Jedną z klas wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest Omega-6. Mają one szczególne znaczenie dla organizmu ze względu na jego właściwości biologiczne. Ta klasa zawiera ponad 10 różnych kwasów. Jednak wśród nich najważniejsze są linolowe i arachidonowe. Są najbardziej skuteczne w połączeniu z kwasami omega-3. Obie klasy mają bardzo podobną strukturę, chociaż istnieją znaczne różnice. Przede wszystkim wyraża się to w strukturze cząsteczek, jak również we właściwościach biologicznych.

Omega-6, podobnie jak Omega-3, jest spożywany z jedzeniem. Ich synteza jest niemożliwa, więc przy braku kwasów tłuszczowych zwiększa się prawdopodobieństwo rozwoju różnych chorób, pogarsza się ogólny stan zdrowia. Omega-6 jest niezbędny dla ludzi z kilku powodów. Po pierwsze, z ich pomocą utrzymuje się normalny poziom cholesterolu we krwi, co zapobiega występowaniu miażdżycy. Kwasy tłuszczowe tej klasy poprawiają wygląd skóry i włosów. Przecież Omega-6 bierze udział w regeneracji tkanek. Ponadto mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie wielu narządów wewnętrznych. U kobiet kwasy ułatwiają PMS i miesiączkę. Często procesom tym towarzyszy pogorszenie nastroju, depresja, ból brzucha. Omega-6 pomaga uniknąć takich nieprzyjemnych zjawisk.

Wpływając na skórę, wielonienasycone kwasy tłuszczowe łagodzą stany zapalne w egzemie. Podrażnienie goi się szybciej, objawy choroby stają się mniej zauważalne. Obecność kwasów omega-6 w wystarczających ilościach jest szczególnie ważna dla osób cierpiących na zapalenie stawów i otyłość. Substancje te przyczyniają się do utraty wagi. Zmniejszają też głód silnych napojów alkoholowych.

Ogromna szkoda omega 6

Mały koliber leci z prędkością ponad 80 km / h, a aby zebrać nektar, musi zawisnąć nad kwiatem, tworząc do 100 skrzydeł na sekundę. Co odróżnia to niesamowite stworzenie, na przykład od hibernacji niedźwiedzia? Nie tylko wielkość i poziom aktywności fizycznej. Oba zwierzęta potrzebują zapasów tkanki tłuszczowej dla swoich funkcji życiowych. Warto zauważyć, że w ciele kolibrów znajdujemy kwasy tłuszczowe omega-3, aw niedźwiedziu - kwasy omega-6. Zarówno to, jak i inna substancja należą do klasy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale ich właściwości są bardzo różne. Co z człowiekiem? Jakie kwasy tłuszczowe posiadamy i jaką rolę odgrywają w organizmie? Rozumiemy to.

Omega-3 i Omega-6: jaka jest różnica?

Naukowcy odkryli, że w organizmie niezbyt dużych zwierząt i ptaków prowadzących „inteligentny” styl życia dominują kwasy tłuszczowe omega-3. Ale niedźwiedzie, foki, morsy i słonie bardziej lubią osady omega-6 pod skórą. Dlaczego tak się dzieje i jaka jest podstawowa różnica między tymi dwoma typami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych?

Cząsteczki Omega-3 są bardzo plastyczne i elastyczne. Są idealnym pożywieniem dla najszybszych narządów: przede wszystkim mózgu i serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 sprawiają, że krew staje się bardziej płynna, serce bije szybko i rytmicznie, mózg - by działał wyraźnie, oczy - by widzieć ostrzej i przyzwyczaić się do ciemności. Oczywiście ludzie naprawdę potrzebują takich kwasów. Przyspieszają metabolizm i harmonijnie działają organy naszego ciała.

Cząsteczki Omega-6 pełnią dokładnie odwrotną funkcję: powodują, że krew jest grubsza, spowalniają procesy metaboliczne, aw przypadku nadmiaru wywołują rozwój stanów zapalnych i nowotworów. Hibernacja przynosi kwasy tłuszczowe omega-6, które mogą wykonać dobrą robotę, ale dla osoby w codziennym życiu niczego nie potrzebują. Udowodniono, że ludzie z nadmiarem kwasów omega-6 często mają choroby serca i naczyń, raka, zapalenie stawów, astmę i migreny. Kobiety z wysokim poziomem omega-6 skarżą się na bóle menstruacyjne, polipy i endometriozę.

Co mówi nauka?

W 2006 r. Opublikowano pracę naukową zatytułowaną „Królowa tłuszczów” autorstwa dr Suzanne Allport. Poświęciła wiele lat na badanie roli kwasów tłuszczowych omega-6 w rozwoju niebezpiecznych chorób u ludzi. Co roku problem wczesnej śmiertelności z powodu raka staje się coraz bardziej dotkliwy dla społeczności światowej. Dr Allport był w stanie udowodnić bezpośredni związek między poziomem omega-6 w organizmie a zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów. „Zły” kwas tłuszczowy powoduje pojawienie się raka piersi, prostaty i jelit, a to tylko ułamek udokumentowanych przypadków.

Wysoki poziom kwasów omega-6 jest bezpośrednio związany z otyłością, a duży nadmiar masy z wiekiem nieuchronnie prowadzi do cukrzycy. Stwierdzono również, że kwasy tłuszczowe omega-6 niekorzystnie wpływają na pracę układu nerwowego: prowadzą do depresji poporodowej i zaburzeń dwubiegunowych. Oczywisty wniosek nasuwa się sam: konieczne jest zminimalizowanie zawartości kwasów tłuszczowych omega-6 w organizmie. Ale jak to zrobić i dlaczego w naszych czasach to pytanie jest tak przerażająco istotne?

Skąd pochodzi niebezpieczny kwas tłuszczowy omega-6?

W ciągu ostatnich dwudziestu do trzydziestu lat w globalnym przemyśle spożywczym miały miejsce globalne zmiany. Ten niezwykle zyskowny biznes jest prowadzony przez firmy monopolistyczne. Wyznaczają standardy produkcji zwierzęcej, a te standardy są niezwykle proste: trzeba karmić zwierzęta gospodarskie najtańszą paszą, aby uzyskać maksymalne korzyści. Bardzo niekorzystne jest prowadzenie stad na naturalne pastwiska, aby zwierzęta wyrywały świeżą zieloną trawę. O wiele bardziej rozsądne jest karmienie bydła kukurydzą i innymi tanimi ziarnami. Uprawiane na takiej diecie zwierzęta stają się źródłem niebezpiecznego kwasu tłuszczowego omega-6, który gromadzi się w ich ciele podczas życia.

To samo można powiedzieć o rybach. Ryby złowione ze środowiska naturalnego - oceanu, morza, rzeki - zawierają wyłącznie korzystne kwasy tłuszczowe omega-3. A kiedy ryby są sztucznie hodowane w specjalnych stawach i karmione zbożem, okazuje się niebezpiecznym produktem o wysokiej zawartości omega-6. Nie wspominając o problemie antybiotyków obecnych w jajach mięsnych, rybnych, mlecznych i przemysłowych.

Jakie wnioski możemy wyciągnąć? Ci, którzy monitorują ich zdrowie, mogą polecić wybór mięsa i produktów mlecznych na półkach sklepowych. Niestety jest znacznie droższy niż fabryka. Istnieją bardziej radykalne sposoby rozwiązania tego problemu. Jeśli masz dużą masę ciała, złe serce, wysoki poziom cholesterolu i kwasy tłuszczowe omega-6, warto pójść na dietę wegetariańską.

Czy nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6?

Jeśli brakuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, może to mieć różne negatywne konsekwencje dla organizmu ludzkiego. Ale czy ich nadmiar jest szkodliwy?

Tak więc w 2009 roku ukazała się książka R. Browna Omega-6 - Tłuszcz Diabła? Autor porusza w nim problem negatywnych skutków dla tych substancji. Według Browna takie kwasy prowadzą do poważnych chorób: udaru, raka, zawału serca. Należy jednak zauważyć, że warto jeść więcej żywności o wysokiej zawartości omega-3.

Rzeczywiście, kwasy tłuszczowe są nie tylko korzystne. Ich nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia ludzkiego i prowadzić do następujących konsekwencji:

zwiększona lepkość i krzepnięcie krwi;

W rezultacie istnieje ryzyko zakrzepicy. Ludzie, którzy mają więcej kwasów tłuszczowych omega-6 w organizmie, są bardziej narażeni na atak serca lub udar.

upośledzenie układu odpornościowego;

W tym stanie ciało jest bardziej podatne na różne choroby. Często stają się przewlekłe.

Rozwój raka jest jednym z najpoważniejszych następstw nadmiaru omega-6. Nadal nie jest do końca jasne, co powoduje nowotwory, ale przekroczenie ilości kwasów tłuszczowych, których potrzebuje organizm, może przyczynić się do ich wyglądu.

Stosunek omega-3 do omega-6 w produktach

Omega-6 jest najbardziej korzystny w połączeniu z Omega-3. W Szwecji zalecany stosunek omega-6 do omega 3 (5: 1) i Japonii (4: 1). Konieczne jest przywrócenie równowagi, aby uniknąć negatywnych skutków nadmiaru lub niedoboru tych substancji w organizmie. Kiedy kwasy Omega-3 stają się zbyt małe, organizm całkowicie przełącza się na kwasy Omega-6, w wyniku czego możliwe jest uczucie senności, letargu.

Istnieje kilka punktów widzenia na temat liczby tych elementów. Większość naukowców uważa, że ​​idealny stosunek Omega-6 i Omega-3 wynosi odpowiednio 2: 1 lub 4: 1 (dla porównania, Eskimosi stosują kwasy omega-3 w stosunku 1 do 1 i mają najniższy wskaźnik zgonów z powodu chorób układu krążenia na planecie). ). Możesz to osiągnąć zmieniając dietę. Powinno to uwzględniać zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w różnych produktach.

http://www.ayzdorov.ru/ttermini_omega_6.php

Zawartość i stosunek omega-3 i omega-6 w produktach

Spis treści i stosunków wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w 100 g produktów.

Optymalny ogólny stosunek omega-3 do omega-6 w diecie wynosi 1: 3-1: 6 i musi być utrzymany. Nie zaleca się przekraczania wartości 1:10, jednak przy nowoczesnym żywieniu osiąga ona 1:30. Stymuluje przebieg przewlekłych procesów zapalnych w organizmie, w tym w stawach, przyczynia się do rozwoju miażdżycy i innych chorób.

Zawartość tłuszczu omega-3 i omega-6 podawana jest dla świeżych produktów, nieprażonych orzechów i nasion, nierafinowanych olejów tłoczonych na zimno.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Jakie produkty zawierają omega-3 (tabela)? Porównanie ilości omega-3 i omega-6 w produktach

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych. Wśród nich: działanie przeciwzapalne, zmniejszające ryzyko chorób układu krążenia, demencji i raka, korzyści zdrowotne oczu i nerek, ochrona przed katabolizmem mięśni.

Zalecana dzienna dawka omega-3 wynosi od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nie ma zgody). Można go uzyskać z dodatków do żywności lub żywności.

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w kwasy omega-3, a także tabela porównująca zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3.

Przy wyborze produktów-źródeł omega-3 bardzo ważne jest zrozumienie, że istnieją różne formy omega-3 i nie wszystkie z nich są równie przydatne. Zobacz więcej Do czego służą kwasy tłuszczowe omega-3? Badania naukowe.

Ryby i owoce morza bogate w omega-3

Ryby i owoce morza, a także pochodzące z nich dodatki do żywności, są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawierają omega-3 w aktywnej formie - EPA i DHA - które są „sprawcami” wszystkich korzystnych właściwości kwasów omega-3.

Jeśli chodzi o ryby, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo zanieczyszczenia toksynami, w szczególności rtęcią. To samo dotyczy dodatków do żywności pod ogólną nazwą „olej rybny”, którego czystość chemiczna jest określona przez czystość surowców, tj. ryby

Jakie rodzaje ryb są najlepszym źródłem kwasów omega-3?

Wszelkie toksyny uwalniane do wody przez osobę w trakcie działalności przemysłowej i rozpuszczalne w tłuszczach można najprawdopodobniej znaleźć w mięsie rybim lub suplementach omega-3.

Najlepsze rodzaje ryb jako źródło kwasów omega-3 to te, które żywią się fitoplanktonem (algami) i nie żyją na dnie. Są to na przykład sardynki, śledzie, makrele.

Poziom rtęci, ołowiu i innych toksyn jest zazwyczaj zwiększony w mięsie i tłuszczu drapieżnych gatunków ryb, ponieważ zanieczyszczenie ma tendencję do gromadzenia się w tuszach zwierząt wykorzystywanych do karmienia innych zwierząt (konsumenci drugiego i trzeciego rzędu zgodnie z klasyfikacją podręczników do biologii szkolnej) 22,23.

Istnieje również wyraźny związek między głębokością siedliska ryb a poziomem rtęci w jego mięsie: im głębiej, tym więcej toksyn. Gatunki ryb, które żyją i żywią się na dnie, są najczęściej padlinożercami 24,25.

Suplementy Omega-3 mogą być zanieczyszczone tymi samymi toksynami, co ryby, ale technologia produkcji ma kluczowe znaczenie. Zawsze należy dawać pierwszeństwo dodatkom wykonanym z nie drapieżnych gatunków mieszkańców znaku (sardynki, dorsz, krewetki, małże) i oczywiście z glonów.

Z punktu widzenia zanieczyszczenia rtęcią i innymi toksynami, najlepszym źródłem kwasów omega-3 są gatunki ryb, które nie żyją na dnie (im bliżej powierzchni, tym lepiej), a także żywią się glonami (nie drapieżnikami)

1 Makrela

Makrela otwiera listę produktów bogatych w kwasy omega-3 ze względu na swoją popularność wśród Rosjan ze względu na jej względnie niską cenę. Tak jest w przypadku, gdy tanie nie znaczy źle.

Makrela to mała, tłusta ryba, która jest bardzo bogata w składniki odżywcze.

100 g makreli zawiera 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 100% selenu 3.

Zawartość omega-3 w makreli: 5134 mg na 100 g

2 łososie

Łosoś jest jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie. Jest bogaty w wysokiej jakości białko, potas, selen i witaminy z grupy B 4,5.

Istnieją dwie odmiany łososia: dziki łosoś, które są zbierane w naturalnych warunkach i łosoś rolnika (tak zwana „akwakultura”), która jest uprawiana w specjalnych gospodarstwach.

Wartość odżywcza obu typów jest nieco inna, w tym zawartość kwasów omega-3 i omega-6 (patrz tabela poniżej): łosoś rolnika ma znacznie więcej kwasów omega-6 i tłuszczu.

Niezaprzeczalnym faktem jest również wysoki poziom zanieczyszczenia łososia w gospodarstwie chemikaliami, toksynami i pasożytami 27,28.

Jednym słowem: trzymaj się z dala od łososia akwakultury, kupuj tylko dziko. Tak, to nie jest łatwe zadanie.

Zawartość omega-3 w łososiu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Wątróbka dorsza

Olej z wątroby dorsza zawiera nie tylko duże ilości kwasów omega-3, ale także witamin D i A 6.

Zaledwie jedna łyżeczka oleju z wątroby dorsza kilkakrotnie pokrywa dzienną dawkę tych trzech ważnych składników odżywczych.

Należy jednak zachować ostrożność: z jego pomocą łatwo jest przedawkować witaminę A, zwłaszcza jeśli nie bierze się pod uwagę jej innych źródeł.

Zawartość omega-3 w wątrobie dorsza: 19135 na 100 g

4 Śledź

Śledź lub śledź to średniej wielkości, tłuste ryby, z których większość z nas słynie w swoich słonych odmianach. Oprócz kwasów omega-3 jest bogaty w witaminę D, selen i witaminę B12 29.

Zawartość śledzi omega-3: 1742 mg na 100 g

5 Ostryg

Skorupiaki należą do jednej z najzdrowszych żywności dla zdrowia ludzkiego.

Zawartość cynku Oyster jest najwyższa spośród wszystkich innych produktów: 100 g zawiera 600% dziennej wartości cynku, 200% miedzi i 300% witaminy B12 8.

W wielu krajach ostrygi są spożywane na surowo jako przysmak.

BADANIA CHIŃSKIE

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem, wykorzystaniem białka zwierzęcego i.. rakiem

„Książka numer 1 na temat odżywiania, którą radzę wszystkim, szczególnie sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między spożywaniem białka zwierzęcego a… rakiem”.

Zawartość omega-3 w ostrygach: 672 mg na 100 g

6 sardynek

Sardynki są małą tłustą rybą, lepiej znaną nam w puszkach. Zawierają ogromną ilość składników odżywczych, prawie kompletny zestaw właściwej osoby.

100 g sardynek zawiera 200% dziennej wartości witaminy B12 i 100% dziennej wartości witaminy D i selenu 9.

Jest dobrym źródłem kwasów omega-3, ale ma dużo kwasów tłuszczowych omega-6 (patrz tabela poniżej).

Zawartość omega-3 w sardynkach: 1480 mg na 100 g

7 anchois

Sardele to małe tłuste ryby o ostrym, specyficznym smaku. Czasami są nadziewane oliwkami.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 są one bogate w selen i witaminę B3 (niacyna), niektóre rodzaje - wapń 10.

Zawartość omega-3 w anchois: 2149 mg na 100 g

8 Ikra rybna

Ikra rybna jest bogata w witaminę B4 (cholina) i zawiera bardzo mało omega-6 11.

Zawartość omegi w kawioru-3: 6789 na 100 g

9 olej z alg

Olej z alg jest jednym z niewielu źródeł wysoce skutecznych form kwasów omega-3 DHA i EPA dla wegetarian i wegan, a nie gorszych w dobroczynnych właściwościach od suplementów opartych na oleju rybnym lub tylko tłustych rybach.

Badania naukowe wskazują na równą skuteczność i stopień wchłaniania suplementów omega-3 opartych na oleju rybnym i algach 19.

Zawartość Omega-3 w suplementach omega-3 z algami: 400-500 mg DHA i EPA na kapsułkę.

Najlepsze naturalne produkty zawierające omega-3 w aktywnych formach (DHA i EPA) to ryby i owoce morza: sardynki, dorsz, łosoś, ikra rybna, ostrygi, anchois i wodorosty

Omega-3 bogate produkty ziołowe

Wszystkie produkty roślinne są źródłem kwasów omega-3 w postaci ALA, która jest nieaktywna iw organizmie musi zostać przekształcona w dwie inne aktywne formy EPA i DHA, bezpośrednio odpowiedzialne za korzystne właściwości kwasów omega-3.

Proces konwersji ma bardzo niską skuteczność, a zatem korzyści zdrowotne: tylko około 5% ALA jest przekształcane; pozostałe 95% jest przekształcane w energię lub tłuszcz.

Należy o tym pamiętać i NIE polegać na popularnym oleju lnianym jako jedynym źródle omega-3.

Przeczytaj więcej o różnych formach kwasów tłuszczowych omega-3 w materiale Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są przydatne? Badania naukowe.

10 nasion lnu i oleju

Nasiona lnu i olej są jednym z najbogatszych źródeł kwasów omega-3 w postaci ALA. Są one często zalecane jako dodatek do żywności w celu wzbogacenia ich w kwasy omega-3.

Oprócz omega-3 olej lniany zawiera dużo witaminy E, magnezu i innych pierwiastków śladowych. W porównaniu z innymi produktami roślinnymi mają bardzo dobry stosunek omega-6: omega-3 12,13.

Zawartość omega-3 w oleju lnianym: 7196 mg na łyżeczkę oleju lnianego lub 64386 na 100 g nasion lnu.

11 nasion chia

Oprócz wysokiej zawartości omega-3 w postaci ALA, nasiona chia są bogate w magnez, wapń, fosfor i białko 26.

100 g nasion chia zawiera około 14 g białka.

Oddzielne badania potwierdzają, że regularne spożywanie nasion chia zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Wynika to głównie z obecności kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i białka.

Zawartość omega-3 w nasionach kichania: 17694 mg na 100 g

12 Orzech włoski

Orzechy włoskie są bogate w miedź, magnez, witaminę E. W ich gorzko smakującej skórze, która jest często usuwana w celu poprawy smaku, wiele przeciwutleniaczy.

65% masy orzechów włoskich to zdrowe tłuszcze i są one nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3 w postaci ALA. Mają też dużo kwasów omega-6, które zmieniają równowagę kwasów omega-6: omega-3 nie jest lepsza (patrz tabela poniżej).

Zawartość Omega-3 w orzechach włoskich: 9079 mg na 100 g

13 soi

Soja jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka roślinnego.

Ponadto są bogate w witaminę B2 (ryboflawinę), witaminę B9 (kwas foliowy), witaminę K, magnez i potas 16.

Soja ma stosunkowo wysoką zawartość kwasów omega-3, a także omega-6.

Przypomnijmy, że dla zdrowia ważne jest, aby stosunek omega-6 i omega-3 był bliski jedności (w praktyce, według statystyk, jest bliski 15: 1). Nierównowaga między omega-6 i -3 jest uznanym czynnikiem w rozwoju wielu chorób.

Ogólnie soja jest dość kontrowersyjnym produktem. Jego imponujące korzystne właściwości są równoważone przez równie ciężkie negatywne.

Tak więc i jego pochodne zawierają izoflawony, rodzaj fitoestrogenu, analogu roślinnego żeńskiego hormonu płciowego estrogenu, które są często reklamowane jako niezwykle zdrowe substancje, podczas gdy dowody naukowe wskazują na wyjątkowe ryzyko dla zdrowia.

Również w składzie kwasu fitynowego soi, inhibitory rolników trawiennych, które zapobiegają wchłanianiu minerałów i białka.

Zawartość kwasów omega-3 w soi: 1443 mg na 100 g

14 nasion konopi

W składzie nasion konopi około 30% oleju z dość dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto są bogate w białko, magnez, żelazo i cynk 20,21.

Zawartość Omega-3 (ALA) w nasionach konopi: 21 600 mg na 100 g

Najlepsze produkty ziołowe zawierające duże ilości kwasów omega-3 to olej lniany i nasiona, nasiona chia, orzechy włoskie, soja i nasiona konopi. Omega-3 w nich występuje w nieaktywnej, a zatem niezbyt zdrowej formie ALA

Tabela omega-3 i omega-6 w produktach

Dane dotyczące zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w produktach podsumowano w tabeli.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Takie zdrowe tłuszcze: Omega-3, Omega-6

Okazuje się, że możesz znacznie zmniejszyć liczbę podróży do apteki, jeśli poważnie potraktujesz swoją dietę. Stosowanie samych witamin nie wystarcza do pełnego utrzymania ciała w normalnym stanie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 pomogą zrekompensować brak składników odżywczych, co znacznie poprawi zdrowie i wygląd.

Ogólna charakterystyka

Jeśli weźmiesz wszystkie istniejące kwasy tłuszczowe, można je podzielić na dwie kategorie:

W sumie jest około 200 tłuszczów. Jednak osoba potrzebuje tylko 20. Ponadto trzy grupy są szczególnie ważne dla organizmu. Są to następujące kwasy tłuszczowe:

Ciekawy fakt! Korzystny wpływ kompleksu kwasów tłuszczowych na organizm stwierdzono w latach 20-tych!

Jaka jest różnica między kategoriami? Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) nazywane są również Omega-9 (n-9). Zawierają kwas oleinowy - niezbędny i bardzo ważny element dla zdrowia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) łączą związki organiczne Omega-3 (n-3) i Omega-6 (n-6). Ta kategoria jest najważniejsza dla ludzkiego ciała, ponieważ PUFA nie są produkowane niezależnie.

Omega3

Omega-3 wielonienasycony tłuszcz jest najcenniejszym produktem. Dlaczego Faktem jest, że wielu odczuwa brak kwasów, które tworzą tę substancję:

• alfa linolenowy;
• dokozaheksaenik;
• eikozapentaenowy.

A jeśli nie jesz jedzenia lub suplementów o wysokiej zawartości, prawdopodobieństwo różnych chorób i pogorszenia wyglądu jest wysokie. Mianowicie:

• przedwczesne starzenie się zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz;
• złe samopoczucie, bezsenność i depresja;
• zakłócenie żywotnych narządów;
• kruchość włosów, paznokci;
• niezdrowa cera;
• pogorszenie kości i zębów.

Powyższe efekty są tylko głównymi objawami braku PUFA. Jakie inne uszkodzenia mogą być spowodowane brakiem n-3, zależy od cech fizjologicznych.

Regularne nasycanie ciała składnikami odżywczymi doprowadzi tylko do pozytywnych wyników.

Omega6

Omega-6 - korzystne kwasy tłuszczowe są jednak mniej wartościowe niż Omega-3. Faktem jest, że organizmowi rzadko brakuje ω-6. Wartość tego produktu wynika z faktu, że zawiera on kwas gamma-linolenowy, który jest niezbędny do utrzymania zdrowego metabolizmu.

To ważne! Konieczne jest przestrzeganie miary stosowania Omega-6. Nadmiar tłuszczu prowadzi do zakłócenia normalnego funkcjonowania całego organizmu.

Efekt n-6 nie jest jeszcze w pełni zrozumiały. Dlatego nie określono koniecznego dziennego spożycia. Jednak znana jest maksymalna dawka 3000 mg na dobę. Jednocześnie użyteczne będzie stosowanie tych kwasów wielokrotnie mniej.

Omega-3 i Omega-6: jaka jest różnica

Jak wiadomo, ω-3 i ω-6 należą do tej samej kategorii - wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nie są one syntetyzowane przez człowieka samodzielnie, dlatego są pozyskiwane dodatkowo ze źródeł pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. To wydaje się być bardzo podobne. W rzeczywistości kwasy Omega 6 i Omega 3 mają znaczne różnice:

• ω-3 człowiek zawsze potrzebuje wystarczającej ilości. Wpływają na najważniejsze procesy w organizmie;
• ω-6 może czasami zostać wykluczony z diety - nie pojawią się żadne istotne problemy. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 ma stałą stawkę, której nie zaleca się przekraczać.

To ważne! Omega-6 można wyrzucać tylko okresowo. Ciało potrzebuje tego źródła w wystarczającej ilości, jak Omega-3.

Jednocześnie n-6 jest bardziej dostępny w codziennym menu niż n-3. Dlatego te ostatnie kwasy są bardziej wartościowe, co również świadczy o ich różnicy. Omega-6, w przeciwieństwie do ω-3, nie ma bezpośredniego wpływu na zachowanie piękna.

Trudno zrozumieć, co jest lepsze: Omega 3 lub Omega 6. Wszystkie te tłuszcze są konieczne. Ważne jest utrzymanie równowagi kwasów tłuszczowych. Oba gatunki przynoszą wiele korzyści. Jednakże należy rozumieć, że zawartość kwasów Omega-3 powinna być maksymalnie 4 razy mniejsza w stosunku do kwasów Omega-6.

Korzyści dla kwasów tłuszczowych

Tłuszcze - wiele, po wysłuchaniu tego słowa, drży. Zwłaszcza dietetycy. Czy słyszałeś coś o zdrowych tłuszczach, za pomocą których możesz nawet schudnąć? Trudno sobie wyobrazić, co stałoby się z ciałem, gdyby nie istniało. Chodzi o nienasycone kwasy.

A czym różnią się od nasyconych? Główną różnicą, o której warto pamiętać, jest ich pochodzenie. PUFA i MULFA są ekstrahowane z naturalnych składników. To jest miejsce, z którego pochodzą korzyści Omega-3, Omega-6 i Omega-9. A z tłuszczów nasyconych lepiej odmówić.

Jeśli monitorujesz swoje zdrowie, warto wiedzieć, dlaczego omega 3 omega 6 i omega-9 są potrzebne.

Omega3

Omega3 ma ogromne korzyści dla zdrowia i urody.

Ciekawe W latach trzydziestych stosowaniu ω-3 towarzyszył cel zapewnienia normalnego wzrostu.

Właściwości składników odżywczych znajdują odzwierciedlenie w następujących wynikach:

• obniżenie poziomu szkodliwego cholesterolu we krwi i podniesienie „dobrego” cholesterolu;
• poprawa układu sercowo-naczyniowego;
• wzmacnianie stawów;
• normalizacja ciśnienia krwi;
• spowolnienie procesu starzenia się zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz (skóra twarzy i ciała);
• normalizacja równowagi hormonalnej;
• poprawa włosów i paznokci (wzrost, wzmocnienie, zdrowy kolor);
• wzmocnienie układu odpornościowego;
• podniesienie nastroju. Faktem jest, że n-3 pomaga zwalczać stres, uspokaja i promuje rozwój hormonu szczęścia;
• zwiększyć wydajność fizyczną i psychiczną.

Ponadto produkty zawierające Omega-3 mają szeroki zakres zastosowań w medycynie tradycyjnej i kosmetologii domowej.

Na przykład, rozmazują oparzenia płynnym olejem rybim, łagodzą ból, łagodzą stany zapalne. A olej lniany jest używany do produkcji masek do włosów i twarzy.

Uwaga! Aby zwijać się lepiej, olej należy lekko podgrzać. Następnie rozłóż masę na całej długości, dotykając skóry głowy. Czas ekspozycji - co najmniej 1 godzina.

Biorąc leki o wysokiej zawartości tłuszczu tej klasy, należy dokładnie przestudiować instrukcje. W przeciwnym razie mogą wystąpić skutki uboczne:

W tym przypadku niekorzystne skutki przyjmowania tłuszczów wielonienasyconych występują dość rzadko.

Omega6

Aby wystarczająco nasycić ciało wielonienasyconymi kwasami, zaleca się uważne rozważenie utrzymania równowagi Omega 3 i Omega 6. Jednocześnie, jeśli wybierzesz jedną rzecz, lepiej jest pić tylko n-3, niż tylko n-6 tłuszczów. Tylko absolutnie nie zaleca się odrzucania ω-6. Wszystkie przydatne związki organiczne muszą być wchłaniane w kompleksie.

Omega 6 jest szeroko stosowana w leczeniu wielu dolegliwości ze względu na następujące właściwości:

• łagodzi skurcze w gruczole mlekowym;
• eliminuje objawy alergiczne (nie leczy alergii);
• obniża ciśnienie krwi;
• łagodzi ból podczas miesiączki;
• zmniejsza objawy braku uwagi i zwiększonej aktywności we wczesnym wieku;
• zmniejszenie bólu nerwów u diabetyków;
• skuteczny w zapaleniu stawów, chociaż nie jest lekiem na choroby o podobnym charakterze.

Nadmierne stosowanie kwasów omega-6 prowadzi do negatywnych konsekwencji i skutków ubocznych:

• zmniejszona odporność;
• rozwój chorób nowotworowych;
• ryzyko zakrzepicy;
• wymioty;
• nudności;
• zawroty głowy;
• naruszenie przewodu pokarmowego.

Aby tłuszcze z tej klasy miały tylko korzystny wpływ, należy przestrzegać prawidłowego stosunku omega-6 do omega-3.

Omega-9

Jeśli większość wie, do czego służą kwasy Omega-3 i Omega-6, niewielu słyszało o zaletach kwasów Omega-9. Tak, n-9 nie jest tak cenny. Jednak nie dlatego, że są mniej odżywcze, ale po prostu są syntetyzowane przez organizm niezależnie. I to jest główna różnica między tłuszczami klasy 9.

Dlatego nie ma pilnej potrzeby dalszego ich stosowania. W takim przypadku bardzo przydatne będzie przyjmowanie suplementów w małych dawkach. Nadmiar tych kwasów doprowadzi do nieprzyjemnych skutków ubocznych:

• ciężkość w żołądku;
• nudności;
• ból głowy.

I to nie wszystko szkoda, że ​​tłuszcze jednonienasycone mogą powodować w dużych ilościach. Może rozwinąć marskość wątroby, zakłócić pracę funkcji rozrodczych. Ponadto prawdopodobieństwo powstawania nadwagi. Natomiast tłuszcze Omega-3 i Omega-6 przeciwnie, pomagają schudnąć.

Jednak pozytywne właściwości kwasów omega-9 nie mają dużej różnicy w porównaniu z zaletami PUFA. To prawda, że ​​ten warunek jest spełniony przy przestrzeganiu miar zużycia MUFA.

Omega-3 i Omega-6: stosunek w diecie

Aby uzyskać tylko korzyści, ważne jest, aby wiedzieć, jak bardzo organizm potrzebuje kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Niestety większość preferuje związki organiczne klasy 6 i klasy 9. Chociaż te ostatnie są już obecne w wystarczających ilościach, ponieważ są produkowane niezależnie.

Najczęstszy stosunek ω-6 do ω-3 wynosi 15: 1. Możesz spotkać się z wyższymi stawkami - 20 (25): 1. To bardzo silny nadmiar normy. Tej równowagi należy unikać.

Idealna proporcja to 1: 1. Jednak takie wskaźniki są bardzo trudne do spełnienia. Dlatego ustawiana jest następująca stawka - 4: 1. Jest nieco inny od idealnej równowagi, a jednocześnie jest bezpieczniejszy i tańszy.

To ważne! Nadmierne spożycie kwasów omega-6 w stosunku do ilości spożywanych kwasów omega-3 może być szkodliwe dla zdrowia.

Aby zrozumieć, ile i co zaleca się pić i jeść, zaleca się zapoznanie z instrukcjami dotyczącymi produktów o prawidłowych proporcjach (patrz tabela 1).

Tabela 1. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w produktach

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3-omega-6

Jak poprawić samopoczucie. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Musisz robić setki różnych rzeczy każdego dnia, ale nie ma na to siły, ponieważ czujesz stałe zmęczenie. Trudno ci się skoncentrować, pamięć pogorszyła się. Paznokcie stały się kruche, bóle stawów, czasem swędzenie. Rozpoznajesz siebie? Jeśli tak, nie powinieneś się bać. Nie są to objawy nieuleczalnej choroby, ale tylko oznaki braku kwasów tłuszczowych omega-3. Pamiętasz, kiedy ostatnio jadłeś ryby lub owoce morza? Jeśli przez długi czas, a ryby są rzadko obecne w twoim menu, jak olej lniany, wtedy pojawienie się tych objawów jest naturalne. Musisz zmienić dietę lub zacząć przyjmować kapsułki omega-3. Ale zanim kupisz ten suplement diety, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć możliwość innych chorób.

Czym jest Omega-3

Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe - grupa substancji niezbędnych dla człowieka. Nasze ciało nie jest w stanie ich wyprodukować, musimy je zaopatrzyć w żywność.

Klasa Omega-3 obejmuje:
1. Kwas dokozaheksaenowy (DHA). Znajduje się w błonach wszystkich komórek.
2. Kwas eikozapentaenowy (EPA). Poprzednik trzeciego typu prostaglandyn, które rozszerzają naczynia krwionośne, radzą sobie z zapaleniem, działają antyalergicznie itp. Pomaga zwiększyć odporność.
3. Kwas alfa-linolenowy (ALA). Zapobiega utracie wody i chroni przed światłem UV, zapewnia energię. Pomaga stać się piękniejszym, trzeba radzić sobie ze stresem.

Korzyści Omega-3

Te tłuszcze są potrzebne organizmowi, ponieważ pomagają zmniejszyć ilość „złego” cholesterolu, tłumią stany zapalne itp. Osoba potrzebuje 1-2 g dziennie, ale podczas noszenia dziecka, uprawiania sportu, podczas menopauzy, można zwiększyć ilość omega-3 do 3 g.

Ważne jest, aby obserwować równowagę kwasów omega-3 i omega-6. Idealna kombinacja to 1: 3, czyli 1 część omega 3 i 3 części omega 6. W diecie wielu ludzi liczby te są różne: 1:14 lub nawet więcej. Obecnie wiele osób stosuje oleje roślinne (źródła kwasów omega-6), ale nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3.

Dlaczego potrzebujemy tych kwasów:
1. Muszą być zawarte w potrawach dla dzieci. Wtedy dziecko poradzi sobie lepiej z zadaniami, jego niedbałość zmniejszy się, nadpobudliwość zniknie.

2. Zapobiegaj rozwojowi wielu chorób. Naukowcy odkryli, że kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera. Mogą zapobiegać rozwojowi raka jelit (prawdopodobieństwo pojawienia się choroby jest zmniejszone o 55%), a także raka piersi, raka prostaty. Walczy z wahaniami nastroju osób z chorobami psychicznymi, zapobiega nawrotom.

3. Leczy depresję. Pomogło to udowodnić badanie. Osoby regularnie stosujące omega-3 były mniej podatne na depresję. Jeśli osoba miała już tę chorobę, stało się dla niego łatwiejsze. Działanie tych tłuszczów pomogło w taki sam sposób jak w przypadku leków przeciwdepresyjnych.

4. Omega-3 jest zalecany dla osób mających problemy ze snem. Czas trwania snu wzrasta i poprawia się jego jakość.

5. Kwasy te powinny być w diecie osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Dzięki niemu pacjenci mogą pić mniej leków, nie mają obrzęków w stawach, bólu i innych usprawnień.

6. Omega-3 jest przydatny dla tych, którzy chcą schudnąć. Tłumią zwiększony apetyt, wspomagają resorpcję tłuszczu, wzrost mięśni.

7. Zalecany dla kobiet cierpiących na ból podczas miesiączki. Przyjmowanie leków z tymi tłuszczami zmniejsza ból. Pomaga poradzić sobie z „skokami hormonalnymi” w okresie menopauzy.

Oznaki niedoboru omega-3

Wszelkie pytania związane ze zdrowiem zaleca się przedyskutować z lekarzem. Może przepisać niezbędne badania i przepisać leki. Ale podejrzewając, że nie masz wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych, możesz uzyskać następujące objawy:

• sucha skóra;
• włosy stały się matowe i kruche, wypadły, pojawił się łupież;
• kruche paznokcie, rosną powoli;
• pojawienie się wysypki skórnej, alergii, uporczywego świądu;
• rany i zadrapania goją się powoli;
• czasami stawy bolą;
• często masz przeziębienie;
• ciągła słabość, zmęczenie, trudne do radzenia sobie z pracą;
• pamięć i uwaga uległy pogorszeniu, trudno jest ci się skoncentrować, jesteś roztargniony;
• dręczą cię zaparcia;
• wystąpiły problemy ze wzrokiem;
• Przy braku kwasów omega-3 wzrost i rozwój dzieci spowalnia.

Źródła omega-3

Omega-3 jest bogaty w owoce morza. Dlatego w menu powinny być takie odmiany ryb, czyli tuńczyk, śledź, halibut, pstrąg, łosoś, makrela, sardynki. Wskazane jest kupowanie ryb złowionych w morzu, a nie tych, które hodowano w specjalnych gospodarstwach. Oprócz ryb, warto jeść homary, krewetki, kalmary i ostrygi. Oczywiście pożądane jest spożywanie świeżych owoców morza. Ale nie każdy ma taką możliwość. Po soleniu lub wędzeniu część omega-3 zostaje utracona, a jeśli ryby są zamrożone przez ponad rok, utraci do 50% zdrowych tłuszczów. Co ciekawe, podczas konserwacji tych tłuszczów oszczędza się olej roślinny, który zapobiega ich rozpadowi, tj. Konserwy rybne są przydatne.

Są w mięsie zwierząt, które zjadły trawę. Jeśli były karmione ziarnem, ilość kwasów znacznie się zmniejszyła, przy mieszankach paszowych - są praktycznie nieobecne. Niektóre kwasy omega-3 znajdują się w żółtku jaj.

Źródła roślinne - olej lniany. Mogą wypełniać sałatki lub płatki zbożowe. Jak również orzechy włoskie, soja, nasiona dyni. W małych ilościach są w szparagach, fasoli, kolendrze, koperku, kędzierzawej pietruszce. Pod działaniem słońca niszczone są wysokie temperatury kwasów omega-3, dlatego przydatny jest tylko tłoczony na zimno olej lniany, prażone orzechy.

Możesz kupić specjalne dodatki w aptece. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że nie jest to lekarstwo, tj. Nie czekaj na natychmiastową poprawę zdrowia. I nie przekraczaj zalecanej dawki. W obecności chorób przewlekłych warto omówić leki z lekarzem. Istnieją diagnozy, w których nie należy pić tych suplementów diety, na przykład chorób związanych z rozrzedzaniem krwi.

Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu. Wskazane jest, aby spożywać je razem z jedzeniem lub przynajmniej w postaci dodatków, które pomogą zapobiec pojawieniu się wielu chorób i poprawić ogólne samopoczucie osoby.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Witaminy Omega 3-6-9 (kwasy tłuszczowe) niż przydatne, jak przyjmować

Aby organizm mógł działać jak zegar, musi być regularnie nasycony długą listą białek, tłuszczów, węglowodanów i innych substancji. Ale produkty wysokiej jakości są drogie, wiele po prostu zbyt leniwych lub nie ma czasu na obliczenie równowagi.

W tych przypadkach dostarczane są kompleksy witaminowe. Przyjrzyjmy się, czym jest Omega 3 6 9 i dlaczego jest użyteczny, jak zastosować ten jeden z najbardziej skutecznych i poszukiwanych leków.

Omega 3 6 9 co to jest

Ludzkie ciało potrzebuje różnych kwasów, które zawierają tłuszcze: nasycone i nienasycone. Nienasycone (NLC) są szczególnie ważne. Naukowcy ustalili, jakie dokładnie są ich zalety i skąd biorą te składniki.

Z czego składa się lek?

Kompleks zawiera dwa rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych:

• Wielonienasycone (PUFA). Specjaliści rozważają kwasy tłuszczowe omega 3 omega 6, bez których człowiek nie może przeżyć; nieodzowność kwasu alfa-linolenowego (głównego kwasu tłuszczowego) jest ponad wszelką wątpliwość: to musi mieć suplement;
• Jednonienasycone (MLCH). Omega 9, niesyntetyzowane przez organizm.

Magiczne właściwości PUFA odkryli pół wieku temu Duńczycy, badając styl życia rdzennej ludności Grenlandii. Główną wiadomością było to, że Eskimosi, którzy jedli głównie ryby morskie, nie cierpieli na choroby układu krążenia.

Dlaczego potrzebujesz Omega 3 6 9

Jest to biologicznie aktywny dodatek o szerokim działaniu, łączący wymienione kwasy tłuszczowe. Podstawowymi składnikami są olej rybny plus oleje roślinne.

Dlaczego potrzebujemy takich sztucznie przygotowanych preparatów? Jest kilka okoliczności:

1. W ciele jest dwieście kwasów. Spośród nich jedna dziesiąta ma kluczowe znaczenie, trzy (omega) - krytyczne. Niezależnie ciało nie syntetyzuje wszystkiego.
2. Ludzka dieta nie jest zrównoważona. Witaminy 6 i 9 dominują na niekorzyść kwasów omega 3: produkty zawierające witaminę 6, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych (mięso, jaja, smalec), są tańsze, na przykład pstrąg lub oliwa z oliwek.
3. Stężenie witaminy 6 jest przekroczone co najmniej pięciokrotnie w stosunku do zalecanego, czasami dochodzi do zagrożenia 28. Optymalna proporcja składników 6 i 3 - 2: 1. Jeśli w ciele wystąpi naruszenie, negatywne tendencje są wyzwalane lub wzmacniane. W szczególności wzrasta liczba procesów zapalnych.
4. Dieta bogata w białka i tłuszcze z węglowodanami jest trudna, kosztowna w organizacji. Niewielu ludzi chce robić dietę zgodnie z mikro-normami witaminowymi.

Wniosek: wystarczy wziąć złożony lek. Tutaj stężenie omega 3 omega 6 plus 9 jest w razie potrzeby.

Korzyści i stawka omega 3 6 9

Korzystne właściwości witamin omega 3 6 9 - wynik ekspozycji: całkowita i każdy składnik oddzielnie.

Ogólny wpływ

Badania wykazały, że każdy składnik leku:

• wzmacnia układ odpornościowy, serce, ściany naczyń krwionośnych i oskrzeli;
• poprawia metabolizm, metabolizm;
• korzystne dla piękna, zdrowia włosów, skóry, paznokci;
• zapobiega lub zmniejsza procesy zapalne;
• stabilizuje cholesterol, poziom cukru we krwi;
• zapobiega chorobom oczu, skóry, cukrzycy, artrozie, osteoporozie;
• hamuje choroby związane z wiekiem.

Wreszcie sprawia, że ​​człowiek jest silniejszy, bardziej energetyzowany, daje siłę. Promując produkcję hormonu szczęścia serotoniny, poprawia nastrój.

Ponadto każdy składnik ma swój wkład.

Omega 3

Pomaga unieważnić odchylenia w przebiegu procesów biochemicznych w organizmie. Rozcieńcza krew, zapobiegając zakrzepicy. Reguluje tętno.

Najbardziej wartościowy dla dietetyków, ponieważ tłumi apetyt, ale przez długi czas wywołuje uczucie pełności.

Omega 6

Wzmacnia szkielet zostaje przywrócony. Witaminy z omega 3 6 9 są cenne dla kobiet, ponieważ zapobiegają chorobom lub niepłodności kobiet.
Nadmiar wywołuje alergie, stany zapalne. Krew staje się gęstsza, wzrasta ryzyko zakrzepicy.

Omega 9

Ważne jest, aby zrozumieć, że ta konkretna witamina neutralizuje aktywność genu „odpowiedzialnego” za onkologię. Oznacza to, że stawia tarczę na rozwój raka. Spowalnia cukrzycę. Pomaga zawodowym sportowcom szybciej się regenerować po treningu lub zawodach.

Codzienna potrzeba

Nie ma oficjalnego zatwierdzonego spożycia witamin. Większość społeczności medycznej i naukowej uważa, że ​​dopuszczalne są następujące wskaźniki (d):

http://vitaminic.ru/nutrienty/omega-3-6-9

„Omega-3” i „Omega-6”: jak, dlaczego iw jakiej formie stosować kwasy tłuszczowe

Często słyszymy o stosowaniu oleju rybnego „omega-3” lub „omega-6”, ale te koncepcje mieszają się w głowach ludzi i daleko od wszystkiego reprezentują to, co kupują jako suplementy.

Jest to więc niezbędne ludzkie kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie wytwarza lub produkuje w małych ilościach. Problemy zdrowotne mogą zacząć się zarówno od ich niedoboru, jak i nadwyżki podaży.

Wiele osób, które interesują się zdrowym odżywianiem dzisiaj, w kwestii, czy tłuszcze są użyteczne czy szkodliwe, wolałoby wybrać drugą odpowiedź - noże są inne.

„Omega” ma szeroki wpływ na różne układy organizmu. Służą jako źródło energii dla komórek, regulują pracę serca naczyń, uczestniczą w tworzeniu hormonów i wzmacniają ich działanie. Ponadto kwasy te regulują proces zapalny i mogą nawet zapobiegać chorobom nowotworowym. Ponadto z reguły skutecznie eliminują „zły” cholesterol (który zatyka naczynia krwionośne) i jednocześnie zwiększają poziom „dobrego”.

Istnieją dwa główne i powiązane ze sobą wskaźniki tłuszczu w diecie - jakość i ilość. Ograniczenia niższe niż normalne lub zużywające więcej niż normalnie, nie można pozbyć się nadwagi.

Omega-3 i olej rybny: obalające mity

W okresie sowieckim istniał specjalny program państwowy, zgodnie z którym przedszkola rybne były wydawane dzieciom w przedszkolach. Dla wielu olej rybi i „omega-3” są synonimami, ale ten kwas tłuszczowy jest po prostu jednym ze składników tłuszczu rybnego. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest nie tylko olej rybny, ale także oleje roślinne, chociaż zawiera je najwięcej.

Klasa omega-3 zawiera trzy specjalne niezbędne kwasy tłuszczowe:

 Kwas alfa-linolenowy, którego głównym naturalnym źródłem jest olej lniany. Ma wiele właściwości immunostymulujących i przeciwzapalnych tłuszczu, dobrze chroni układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając stężenie cholesterolu i przeciwdziałając tendencji płytek do agregacji, obniżając ciśnienie krwi.

 Kwas eikozopentenowy jest EPA, który jest bogaty w rybę z północnej wody zimnej i olej rybny.

 Kwas dokozoheksenowy - DHA, jest zawarty w dużych ilościach ryb żyjących w zimnych wodach północnych i oleju rybnym.

Ich głównymi użytecznymi właściwościami są:

 Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu,

 Zwiększ poziom „dobrego” cholesterolu,

 Zapobieganie chorobom układu krążenia i nowotworom.

Czy jest to pomocne dla wszystkich: „omega-3” dla sportowców i kulturystów

Jednym z niezbędnych składników diety kulturystycznej są tłuszcze. Oczywiście, w przygotowywaniu programów żywieniowych, główna uwaga skupiona jest na białkach i węglowodanach, ale ciało sportowca również nie może być w pełni funkcjonalne. Przynajmniej dlatego, że tłuszcze są środkiem smarnym dla stawów chrząstki.

Grupa tłuszczów omega-3 w kulturystyce jest niezbędnym asystentem w przyspieszaniu metabolizmu, który przyczynia się do eliminacji z organizmu produktów rozpadu powstających po treningu po treningu siłowym. Kolejnym znaczącym plusem tej grupy tłuszczów jest zdolność do zwiększania wytrzymałości.

Kwas tłuszczowy omega-3 jest pilnie potrzebny w sporcie niezależnie od jego rodzaju, zauważył Naila Mindubaeva, lekarz z najwyższej półki. Jeśli te substancje nie wystarczą w diecie, wyniki w siłowni będą niższe niż mogłyby być. Następujące efekty omega-3 są dziś znane:

Izing uczulanie hormonu insuliny;

∙ zmniejszenie lepkości krwi, co zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego;

∙ zmniejszenie apetytu i, odpowiednio, wagi;

Stymulacja hormonów syntezy, zwłaszcza testosteronu.

Oprócz tego omega-3 jest doskonałym źródłem energii.

Więc ilu ludzi potrzebuje tłuszczu, aby wszystko działało prawidłowo? Wszystko zależy od tego, jaka jest masa ciała, jaka jest jego aktywność fizyczna, czego oczekuje od kulturystyki i tak dalej.

Możesz podać tylko ogólne zalecenia. Na przykład - mężczyźni, którzy uprawiają sport 4 razy w tygodniu, 80 kg. Aby być w tej samej formie, musi konsumować około 2700 kalorii dziennie. 25% musi być tłuszczem - 675 kalorii. Jeśli wiesz, że zawartość kalorii w jednym gramie tłuszczu wynosi 9 kalorii, to w dniu sportowca wystarczy 75 gramów tłuszczu. Z tej liczby 90% tłuszczu powinno stanowić tłuszcze nienasycone, „dobre tłuszcze”, takie jak olej rybny „omega-3”.

Jak powiesić w gramach

W dzisiejszych krajach skandynawskich obowiązkowe jest, aby wszystkie dzieci w wieku od 6 miesięcy do 3 lat otrzymywały „omega-3” w dawce 900 mg na dobę.

Dawka „omega-3” zależy od zadania:

∙ zapobieganie, promocja zdrowia i wsparcie cholesterolu na normalnym poziomie - od 1 do 1,5 g dziennie;

∙ podczas uprawiania sportów siłowych - od 2 do 3 g dziennie;

∙ dla utraty wagi - 3-4 dni guv.

Weź „omega-3” i „omega-6” powinny być w stosunku 1: 4, ale Rosja jest jednym z tych krajów, w których wielu ludzi, stosunek wynosi 1:20, zaznacz lekarza.

Bardziej szczegółowa odpowiedź na ten temat została dostarczona przez dietetyków przez terapeutę fitness z sieci ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.

W przypadku utraty wagi zaleca się zmniejszenie spożycia tłuszczu, ale nigdy nie można go całkowicie wykluczyć, minimalna dawka wynosi 40 g dziennie, 60-70 g / dzień jest optymalna, bardzo ważne jest znormalizowanie profilu przyjmowanych tłuszczów, najlepiej w 30% do 50%. obniżenie ich ilości w racji: wybierz chude rodzaje mięsa, odetnij widoczny tłuszcz z mięsa, wybierz metody gotowania z wykorzystaniem tłuszczu redukcyjnego (gotowanie, duszenie, gotowanie na parze), pozostałe 50-70% powinno być mono- („omega-9”) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ( omega-3 ”,„ omega-6 ”), w najniższym stosunku 1: 4.

Zalecany poziom spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 waha się od 1-2 g do 1-2% całkowitego spożycia kalorii. Ponadto lepiej jest łączyć zwierzęce i roślinne źródła kwasów omega-3, ponieważ pożądane jest, aby organizm otrzymał około 30% - 40% kwasów tłuszczowych „omega-3” z EPA i DHA, a 60–70% z powodu roślinnych „omega-3” zawierających witaminę E, który jako przeciwutleniacz chroni organizm przed nienaruszonymi i utlenionymi kwasami tłuszczowymi omega-3. Ponadto, takie właściwości jak zmniejszanie oporności na insulinę, aktywowanie lipolizy i zmniejszanie lipogenezy, jak również poprawa przepuszczalności błon komórkowych i przyspieszanie procesów metabolicznych przyczynią się do bardziej skutecznej utraty wagi z powodu składnika tłuszczowego.

Przy zwiększonym obciążeniu fizycznym zapotrzebowanie na gumę wzrasta do 100-140 g / dzień, w zależności od rodzaju treningu, ale staramy się zachować ten sam profil. Przeciwzapalne właściwości „omega-3” pozwolą organizmowi skutecznie odzyskać siły po treningu i pozwolić na częstsze trenowanie. Omega-3 częściowo wspomaga gojenie stawów i więzadeł, łagodzi zespół bólowy w przypadku urazów, urazów i chorób stawów, umiarkowanie poprawia mobilność.

Ale w racji źródeł kwasu nie należy zapominać o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania: racjonalności, umiaru, różnorodności. Tylko optymalne dopasowanie kalorii do indywidualnych potrzeb, a także dostosowany stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, mikroelementów i innych substancji w diecie przyniesie maksymalne korzyści.

Gdzie „omega-3” i „omega-6”

Tłuszcze i oleje, 100 g

Olej słonecznikowy Kuban (zawartość kwasu oleinowego 70% i więcej)

Olej z orzechów laskowych

Olej lniany

Olej szafranowy (wysoka zawartość kwasu oleinowego)

Olej z otrębów ryżowych

Olej z orzecha włoskiego

Olej z kiełków pszenicy

Olej słonecznikowy (normalny)

Olej z pestek winogron

Olej szafranowy (regularny)

Zawartość kwasów omega-3 i omega-6 w orzechach i nasionach

Zawartość kwasów omega-3 i omega-6 w owocach morza

Ryba (porcja 100 g)

Kwasy tłuszczowe omega-3 (g)

Kwasy tłuszczowe Omega-6 (g)

Omega-3: Omega-6

Kawior czarny i czerwony

Świeża makrela atlantycka

Łosoś atlantycki

Łosoś atlantycki hodowany w gospodarstwie

Śledź pacyficzny świeży

1: 0,006 - 1: 0,40

Świeża Pacyficzna Makrela

Świeży węgorz morski

Nasze ciało potrzebuje GLA, kwasu gamma-linolenowego, aby chronić przed wieloma problemami i chorobami, i powstaje tylko z kwasów tłuszczowych omega-6. Bez tego kwasu organizm nie może syntetyzować unikalnej substancji - prostaglandyny E1, która chroni nas przed chorobami układu krążenia, alergiami, przedwczesnym starzeniem się, a nawet rakiem.

Niezastąpiony „omega-6” i kosmetologia - to niezrównany środek na elastyczność i niezwykle gładką skórę, który również eliminuje łamliwość i laminację paznokci.

Klasa omega-6 obejmuje kwasy arachidonowy, linolowy, gamma-linolenowy.

Głównymi źródłami kwasów omega-6 są oleje roślinne: palmowy, sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, a ponadto duża ilość kwasów omega-6 znajduje się w jajach, orzechach, wypiekach, drobiu i wielu innych produktach. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz tabelę.

„Omega-6” w dużych ilościach może sprzyjać zapaleniu w organizmie, prowadząc do wybuchów egzemy, trądziku i bólu związanego z zapaleniem stawów. Zaleca się dietę, aby stosunek „omega-6” do „omega-3” wynosił około 4 k1. Zakłada się, że kwasy tłuszczowe omega-6 powodują również obrzęk tętnic, a jeśli choroba ta występuje w organizmie przez długi czas, może to prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak na przykład choroba serca.

W przeciwieństwie do kwasów omega-3, kwas arachidonowy jest niezbędny do odbudowy i wzrostu mięśni szkieletowych. Zwiększa wytrzymałość, wydajność i pomaga w regeneracji, a dzięki kompetentnemu podejściu kulturyści mogą przyjmować odpowiednie suplementy.

Ile i jak: główne proporcje

Kiedy człowiek ma żywy tryb życia, ma ogromne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. „Zatem, jeśli porównamy osoby techniczne zajmujące się sprawnością fizyczną, zdrowiem, których aktywność fizyczna jest minimalna, to najpierw wymagane są 2 razy więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych„ omega-3 ”i„ omega-6 ”. Ogólnie stosunek „omega-6” do „omega-3” powinien być równy 4: 1. Ale jeśli będzie mniejszy niż 4, na przykład 1: 1, to będzie lepiej ”, powiedział ekspert Herbalife Roman Malkov.

Rosjanie w większości przypadków nie mają kwasów omega-3 i przeciążają racje omega-6 i omega-9. „Przykład jest bardzo prosty: jednym z najpopularniejszych produktów jest olej słonecznikowy. Istnieje wiele kwasów „omega-6” i „omega-9”, ale „omega-3” nie jest. Istnieje nierównowaga w stosunku do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak opisano powyżej. Przy złym stosunku „omega-3” i „omega-6” tłuszcz znika z właściwości użytkowych, w szczególności z ochronnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy ”- powiedział Malkov.

W naszej diecie tłuszcze zwierzęce nadal są niedopuszczalnie duże w niektórych miejscach: polisviny, wołowina, produkty z nich wytwarzane i bardzo mało ryb, które zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, zauważył dr Mindubaeva. Ponadto w Rosji kultura konsumpcji takich nie całkiem tradycyjnych olejów, takich jak ciepłe, soja, konopie, orzechy maślane, jeszcze się nie rozwinęła.

Ludzie z reguły nie doświadczają niedoboru tłuszczów nasyconych, często muszą radzić sobie z nadmiarem diety, powiedział dietetyk Vladimir Sudarev. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają podwójne wiązanie między atomami węgla, natomiast jeśli takie wiązanie jest jedno, to tłuszcze są nazywane jednonienasyconymi lub MLCH (są to tłuszcze omega-9), jeśli są one liczne - wielonienasycone lub PUFA („omega-3” i „omega-6” ). Ponieważ niedobór „omega-9” i „omega-6” jest również rzadki, z wyjątkiem radykalnych diet z „całkowitym” wyłączeniem tłuszczu z diety (co jest niezwykle niebezpieczne i szkodliwe), porozmawiajmy o „omega-3”.

Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla ludzi, ponieważ nie są syntetyzowane w organizmie i muszą wchodzić do naszego organizmu codziennie i przez cały rok. Najważniejszymi przedstawicielami tej klasy są: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). EPA i DHA mogą powstawać w organizmie z ALA przy użyciu enzymu D6D (delta-6-desaturaza).

Zapotrzebowanie na te substancje można zaspokoić przez włączenie takich produktów jak kwas alfa-linolenowy (ALA): olej lniany, olej dyniowy, olej rzepakowy, olej gorczyczny, olej orzechowy; siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie, soja, fasola, ciemnozielone warzywa liściaste i źródła kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA): tłuste ryby: śledzie, makrele, sardynki, halibuty itp. złowione w morzu lub suplementy diety zawierające omega-3 (jak olej rybny i wiele innych). Kapsułkowane BAD mają wiele zalet w porównaniu z olejami, które łatwo utleniają się i uszkadzają w powietrzu tlenowym i słońcu, tracąc swoje pozytywne właściwości, uzyskując właściwości negatywne.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty