Muszę powiedzieć od razu - dieta fizyczna nie jest dla leniwych. Kiedy konieczne jest połączenie prawidłowego odżywiania z obciążeniami sportowymi - daje to niezawodny i trwały efekt.

Dzięki umiejętnemu użyciu możesz stracić do 10 kg w ciągu dwóch lub trzech tygodni.

Cechy diety fizycznej

Ta dieta ma pewne cechy, które należy zrozumieć. Musi być zrównoważony jako dieta i obciążenie. A wtedy to przyniesie korzyść, a utrata wagi i długotrwałe zatrzymanie - to będzie twoja nagroda.

Ponieważ zawiera ulepszony trening, można go nazwać „dietą dla mężczyzn”. Nie lubią ograniczać się w zakresie jedzenia i jego ilości, ale w większości zgadzają się ćwiczyć w siłowniach.

Jeśli nie jesteś osobą bardzo wyszkoloną, na początku odpowiedni będzie ogólny trening fizyczny, a następnie tylko wzmocniony.

„Męska” dieta nie oznacza, że ​​nie może podążać za kobietą. Chyba że w przypadku treningu na siłowni z ciężarkami, ich waga musi być starannie dobrana.

Aby przeprowadzić szkolenie, powinien być trener. Spowoduje to optymalne obciążenie.

Jedyny niezbędny warunek - przestrzeganie diety i ćwiczeń.

Jego zalety

1. Podczas jego przestrzegania nie odczuwasz głodu.
2. Zakazane produkty całkiem sporo.
3. Dozwolone trochę suchego wina.
4. Bogata i zbilansowana dieta.

Jego wady

1. Wszystkie smażone potrawy są surowo zabronione.
2. Wszelkie napoje gazowane, nawet woda z gazem, słodka i tłusta żywność są wykluczone.
3. Częste posiłki - zamiast 3 pojedynczych 4-5 posiłków dziennie.

Wskazania

1. Zalecany jest dla każdego, kto chce schudnąć. Minimalne przeciwwskazania.
2. Możesz go używać przez długi czas, prawie bez przerwy. Waga, po znormalizowaniu, będzie stale utrzymywana na pożądanej wartości i nie zwiększy się.

Przeciwwskazania

1. Cukrzyca w dowolnej formie.
2. Choroby nerek i układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie.

Menu diety fizycznej

Jakie produkty są odpowiednie

• Wszystkie zwykłe pokarmy są odpowiednie dla tej diety.
• Mleko niskotłuszczowe, twaróg, wszystkie produkty mleczne są dozwolone.
• Wszystkie zielone warzywa.
• Niesłodzone owoce.
• Jajka - 1 sztuka dziennie.
• Brak słodyczy łatwo wypełnia suszone owoce.
• A na deser najlepsza sałatka owocowa.
• Mięso powinno zbierać odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. 2-3 razy w tygodniu zastępuj je rybami.
• Różnorodne płatki zbożowe, z wyjątkiem kaszy manny. Zboża powinny być zbierane bez leczenia.
• Raz dziennie - makaron z odmian pszenicy HARD.
• Kochanie
• Orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca - stopniowo, do podjadania, aby zabić uczucie głodu 2-3 sztuki.
• Soki owocowe i warzywne bez soli i cukru.

• Aby dieta fizyczna nie zadziałała:
• Produkty mączne, słodycze, wszystko jest smażone.
• Konieczne jest ograniczenie produktów zawierających skrobię - ziemniaków, bananów.
• Majonez lepiej zastąpić śmietanę.
• Wszystkie produkty to „fast food”.
• Kawa rozpuszczalna.
• Wszystkie substytuty cukru.
• Orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie nie są orzechami.

Przykładowe menu na dzień

• 1 jajko na twardo
• 1 lekko prażony tost
• Kawa z mlekiem, ale bez cukru

• Płatki owsiane z owocami
• Szklanka jogurtu
• Kawa lub herbata bez cukru.

• Może to być pieczone lub duszone mięso z talerzem świeżych lub gotowanych warzyw. Mięso można zastąpić rybami.

• Jeśli płatki owsiane były na śniadanie, na lunch zaleca się gotowane jajko, warzywa i szklankę jogurtu.

• Kanapka Wieprzowa
• herbata bez cukru

• Sałatka owocowa lub warzywna.
• Tosty tosty.

• Spaghetti z pszenicy durum Możesz posypać lekko tartym serem.
• Herbata bez cukru.

• Gotowane mięso
• Talerz sałatki warzywnej.

Nie powinieneś się nękać i „ustawiać rekordów” - to tylko ci zaszkodzi.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Ładunki dietetyczne

Być może są ludzie, którzy wierzą, że dla idealnej figury konieczna jest tylko dieta. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenie jest równie ważne jak dla figury i dla ogólnego zdrowia. Ćwiczenia i dieta - to podstawa budowania wspaniałej sylwetki.

Kiedy dana osoba poważnie ogranicza swoją dietę, może nie czuć się bardzo dobrze, a zatem przestaje dawać ciału obciążenie, ale ćwiczenie jest bardzo ważne dla uzyskania szybszego wyniku diety. Ponadto sport pomoże Ci łatwiej i szybciej przenieść to przejście. Bez względu na to, jak to może brzmieć paradoksalnie, wysiłek fizyczny doda ci siły i energii.

Jest kilka powodów:

- W czasie, gdy osoba nie stosuje się do diety, substancje, delikatnie mówiąc, nie korzystne dla organizmu (toksyny) odkładają się w organizmie. Podczas ćwiczeń toksyny są znacznie szybciej wydalane z organizmu. Jeśli nie ćwiczysz, substancje te zostaną usunięte, ale proces może zostać opóźniony i będzie bardzo nieprzyjemny. Mogą wystąpić zawroty głowy, bóle stawów, osłabienie mięśni, nudności. Podczas wykonywania ćwiczeń jest to możliwe, ale tylko na początku, nie na długo i dużo łatwiej. Możesz nawet tego nie zauważyć.)))

- Kiedy dieta się zmienia, organizm, który jest przyzwyczajony do przyjmowania pewnych substancji, może zacząć „cierpieć”, a pierwszą rzeczą, której będzie brakować, jest tlen. Tlen jest potrzebny do wielu procesów: trawienia pokarmu, oddychania i wzrostu komórek. I utrzymując dietę, krew może zmienić swój skład, co zmniejsza ilość tlenu przez nią przenoszonego. To właśnie ćwiczenia fizyczne przyspieszają ruch krwi, a tym samym ilość tlenu przenoszonego w organizmie Wzmocnienie przepływu krwi do mózgu podczas uprawiania sportu zwiększa jego wydajność. To z kolei pomoże ci skuteczniej wykonywać swoje obowiązki i poprawiać nastrój.

Istnieją również ćwiczenia zaprojektowane specjalnie do odchudzania. Nie są one tak kosztowne pod względem siły fizycznej, ale polegają na uwalnianiu energii, która następnie usuwa nadmiar tłuszczu i szkodliwych substancji z organizmu. Optymalny zestaw takich ćwiczeń możesz odebrać trenerowi w klubie fitness. Będzie śledził twoje wyniki i dobre samopoczucie podczas treningu.

Jeśli nie masz możliwości odwiedzenia siłowni, możesz spróbować zrobić to sam. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania w tym przypadku: nie obciążaj się nadmiernie i rób to regularnie.

Zbuduj samokształcenie w następujący sposób:

• Najpierw rozgrzej mięśnie i stawy. Aby to zrobić, wykonaj ćwiczenia lub zestaw ćwiczeń rozciągających.
• Następnie przejdź do bardziej złożonych obciążeń. To może być twój ulubiony sport.

Odkładaj czas na swoje zajęcia i ćwicz codziennie. Najważniejsze, że następnego dnia było pragnienie powtarzania zajęć.

W tym przypadku wynik oczywiście nie będzie tak szybki jak podczas treningu z trenerem, ale jest lepszy niż nic.
Ćwiczenia i dieta powinny być połączone w optymalny sposób, co nie tylko przyspieszy wyniki, ale także poprawi ogólny stan zdrowia.

Jeśli jeszcze tego nie robisz, warto zacząć i jak najszybciej!

http://blog4lady.ru/nagruzki-pri-diete.html

Właściwe odżywianie w sporcie

Jeśli aktywnie angażujesz się w sport, aby przynieść nam wymierne i pożądane rezultaty, musisz dokładnie monitorować swoją dietę. Przecież jeśli nie jesz najbardziej użytecznych i „właściwych” produktów w dużych ilościach, nawet najbardziej intensywne ładunki nie pomogą ci znaleźć kształtu twoich snów i elastycznego napiętego ciała.

Na początek określ, ile kalorii dziennie musisz spożywać dla swojej budowy, iw jakiej proporcji powinny być tłuszcze, białka i węglowodany w tej diecie. Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę inne równie ważne punkty, o których można się dowiedzieć w tym artykule.

Ile kalorii musisz spożywać dziennie

Jeśli twoim celem jest schudnąć - nie jest konieczne minimalizowanie dziennego spożycia kalorii. Dokładniej, aby to kategorycznie uniemożliwić. Wszelkie poważne ograniczenia dotyczące jedzenia i zmniejszania średniej dziennej zawartości kalorii poniżej 1200 kcal dziennie pociągają za sobą prawdopodobieństwo poważnych zakłóceń w głównym metabolizmie. Ponieważ jest to średnio 1200-1500 kalorii średnio, że osoba potrzebuje dziennie, aby utrzymać podstawowy metabolizm. Energia ta jest wydawana na pracę układu sercowo-naczyniowego, utrzymując temperaturę ciała i tak dalej.

Jeśli organizm otrzyma mniej kalorii, automatycznie „włączy” tryb oszczędzania energii, ponieważ uważa, że ​​istnieje „głód”. Wszystkie procesy zwalniają, a postępy w utracie wagi są spowolnione.

Tak więc, aby myśleć, że im mniej jemy, tym szybciej schudniemy - poważny błąd, obarczony naruszeniem metabolizmu w przyszłości. Oznacza to, że aby schudnąć, będziesz jeszcze trudniejszy.

W rzeczywistości, musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii dziennie, po prostu musisz wziąć je z „właściwych” produktów i prawidłowo rozprowadzać przez cały dzień.

Aby uporządkować swoją sylwetkę i jednocześnie nie zaszkodzić zdrowiu, dzienne spożycie kalorii nie powinno być w żadnym wypadku mniejsze niż 1200 kcal. Maksymalna wartość zależy od typu ciała osoby i intensywności jego aktywności fizycznej, ale średnio waha się od 1800 do 2300 kcal dziennie.

Tłuszcze, białka i węglowodany - ile?

Oprócz zawartości kalorii w żywności ważna jest także jakość żywności.

Jeśli chcesz budować masę mięśniową, pamiętaj, aby zwracać uwagę na ilość spożywanego białka, które musi dostać się do twojego ciała w dużych ilościach. Głównymi źródłami białka są chude mięso, niskotłuszczowy twaróg, mleko, kefir, rośliny strączkowe i jaja. Minimalne spożycie białka dla kobiet - 90-100 gramów dziennie, dla mężczyzn - od 130 do 200 gramów, w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Uzyskanie tak dużej ilości białka z pożywienia może być trudne, w tym przypadku sportowcy uciekają się do specjalnych koktajli proteinowych. Białko jest optymalne do stosowania przez cały dzień, a obiad może być całkowicie białkowy.

Węglowodany są również ważne podczas intensywnych sportów, ponieważ dostarczają nam niezbędnej energii. Ważne jest jednak spożywanie złożonych węglowodanów zawartych w zbożach, pieczywie pełnoziarnistym, makaronie, warzywach. Złożone węglowodany są idealne na śniadanie. Proste, szybkie węglowodany, które są bogate w słodycze, bogate wypieki, miód powinny być wykluczone w jak największym stopniu.

Tłuszczów nie można całkowicie wykluczyć z diety, ponieważ wiele z nich kontroluje ważne procesy metaboliczne w organizmie człowieka. Preferowane są wysokiej jakości nierafinowane oleje roślinne, orzechy, nasiona, czerwone ryby, ale tutaj należy znać środek. Maksymalna ilość zdrowych tłuszczów dziennie wynosi średnio 30-40 gramów.

Dlaczego ważne jest picie dużej ilości wody?

Jeśli aspirujesz do stonowanej harmonijnej figury, ćwicz regularnie, to jest szczególnie ważne, abyś używał wymaganej ilości wody (mianowicie wody, nie kawy, herbaty lub soku). Odwodnienie może nie tylko zmniejszyć skuteczność treningu, ale także znacząco zaszkodzić zdrowiu. Woda może być spożywana zarówno przed, jak i po treningu. Jeśli masz silne pragnienie podczas uprawiania sportu, musisz także pić wodę.

Woda zapobiega odwodnieniu, pomaga uzupełnić energię, chroni układ sercowo-naczyniowy, poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, pomaga skórze wyglądać młodziej, oczyszcza organizm z toksyn.

Średnio osoba musi spożywać 2-3 litry wody dziennie. Ale tutaj jest ważna zasada: staraj się nie pić dwadzieścia minut przed posiłkami i godzinę po posiłkach.

Odżywianie przed i po treningu

Na czczo można ćwiczyć tylko rano, po przebudzeniu. Jeśli ćwiczysz po południu, przed treningiem zdecydowanie powinieneś jeść. Najlepiej jeść 1-1,5 godziny przed treningiem. Cóż, jeśli będzie to żywność zawierająca złożone węglowodany - dzięki temu otrzymasz zapas energii na czas trwania sesji.

Po treningu otwiera się tak zwane „okno białkowo-węglowodanowe”. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, możesz w tym czasie zjeść dowolny produkt białkowy (na przykład twaróg) lub wypić shake proteinowy. Pełny posiłek najlepiej jest zorganizować około 1,5 godziny po zakończeniu treningu.

Podczas ćwiczeń zawsze gasić pragnienie, aby zapobiec odwodnieniu.

Przydatne wskazówki dotyczące żywienia podczas uprawiania sportu

• Przestrzegaj pięciu lub sześciu posiłków dziennie, to znaczy jedz co około 3 godziny w małych porcjach. W ciągu dnia powinieneś mieć trzy pełne posiłki - śniadanie, obiad i kolację oraz 2-3 lekkie przekąski (twaróg, niskotłuszczowy jogurt, kefir, owoce, warzywa).
• Porcja powinna być wielkości twojej dłoni.
• Śniadanie najlepiej nadaje się do węglowodanów złożonych lub kombinacji węglowodanów z białkami.

• W porze lunchu wykluczone są kombinacje żywności, takie jak ziemniaki lub makaron z mięsem lub rybami. Najlepiej jest łączyć zboża, białka i warzywa w tym posiłku - jest to optymalna zbilansowana kompozycja do kontynuacji dnia, zwłaszcza jeśli po obiedzie będziesz trenować na siłowni.
• Kolacja najlepiej zrobić całkowicie z białka lub połączyć białka z warzywami. Odżywianie białek pomaga mięśniom odzyskać siły po wysiłku.
• Nie głoduj w dniach treningu, może to prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji dla ciała.
• Staraj się nie jeść w pośpiechu - łatwiej jest przejadać się lub chwytać zakazane jedzenie w podróży. Ustaw stół, połóż porcję na talerzu, nie jedz ze zwykłych potraw - trudniej jest kontrolować objętość porcji.
• Jedz jak najmniej soli.
• Aby uzyskać dobrą dietę, możesz skontaktować się z dietetykiem lub trenerem sportu, który pomoże Ci wziąć pod uwagę poziom Twojej aktywności fizycznej.

Lista najbardziej przydatnych i zabronionych produktów dla sportowca

Jeśli chcesz budować mięśnie lub schudnąć za pomocą sportu i różnych ćwiczeń fizycznych, to Twoja dieta powinna być z pewnością obecna:

• Gryka
• Płatki owsiane (lepiej nie szybko)
• Gotowana pierś z kurczaka lub inne chude mięso (indyk, królik, wołowina)
• Ryba
• Twaróg o zawartości tłuszczu 5% lub mniej
• Kefir 1%
• Mleko o zawartości tłuszczu 2,5% lub mniej
• Jogurt naturalny (można go wytwarzać niezależnie na bazie zakwasu jogurtowego)
• Różnorodność warzyw
• Zieleń
• Owoce (najlepiej spożywać rano)
• Oleje roślinne
• Orzechy i nasiona
• Suszone owoce

Ponadto należy jak najbardziej zminimalizować i lepiej wyeliminować zużycie następujących produktów:

• Ciasto
• Cukier
• Candy
• Pieczenie ciast
• Produkty wędzone
• Fast food
• Konserwy
• Produkty ze sztucznymi dodatkami
• Herbata i kawa z cukrem
• Gazowane napoje słodkie

Jeśli bardzo lubisz słodycze i nie możesz ich całkowicie odrzucić, daj pierwszeństwo pokarmom, które nie zawierają tłuszczu: słodyczy, prawoślazu, marmolady. Możesz ich używać rano w niewielkiej ilości.

Przykładowe menu do intensywnego wysiłku fizycznego

Aby zwizualizować dystrybucję tych produktów w ciągu dnia, podajmy przykład właściwego menu w sporcie. Oczywiście wielkość porcji jest indywidualna i jest obliczana w zależności od typu ciała osoby i poziomu obciążeń sportowych.

Śniadanie:

• 150 gr. płatki owsiane na wodzie
• 1 łyżeczka kochanie
• 100 gr. owoce
• 10 szt. Nakrętek

Przekąska:

• Chleb Serowy Pełnego Ziarna
• Herbata bez cukru

Lunch:

• 100 gr. kasza gryczana
• 150 gr. warzywa, warzywa
• 1 łyżeczka olej roślinny
• 1 jajko na twardo

Przekąska:

Kolacja:

• 150 gr. gotowane lub pieczone mięso
• 150 gr. świeże lub pieczone warzywa (dowolne, z wyjątkiem ziemniaków)
• zielenie

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Skuteczne odżywianie z ładunkiem

Podstawowe informacje żywieniowe dla ładunków

Ćwiczenie jest niezbędne dla zdrowego serca i silnego ciała. Sport poprawia napięcie mięśni, poprawia nastrój, pomaga zapobiegać chorobom i wspiera elastyczność kręgosłupa. Ponadto utrata masy ciała pomaga schudnąć. Więc czym powinno być jedzenie?

Rozpoczynamy naszą rozmowę od dodatków do żywności. Jeśli zaczniemy od reklamy, to suplementy są po prostu niezbędne i bez nich w żaden sposób. Reklama zapewnia nas, że takie produkty zapewniają dodatkową energię, pozwalają nam budować mięśnie i ćwiczyć dłużej. Jednak większość specjalistów do spraw odchudzania jest sceptycznie nastawiona do takich stwierdzeń. Jak wierzą, zdrowa, zwykła żywność jest w stanie zapewnić organizmowi wszystko, co niezbędne.

Dla własnego zdrowia organizm ludzki musi otrzymywać wystarczającą ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Ponadto osoba musi nasycić się minerałami, witaminami i wodą. Białka są przeznaczone do tworzenia i naprawy komórek i tkanek. W sytuacjach awaryjnych dostarczają energii, gdy z powodu intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego wyczerpują się zapasy składników odżywczych lub gdy nie wystarczają one w ludzkiej diecie. Węglowodany w diecie dla sportowców są głównym źródłem energii potrzebnej organizmowi podczas ćwiczeń. Tłuszcze są drugim źródłem paliwa w diecie z ładunkami. Wiele osób zużywa więcej białka niż jest to wymagane. Ale dietetycy sportowi doszli do wniosku, że sportowcy zajmujący się sportami wyczerpującymi i siłowymi wymagają więcej białka w diecie dla sportowców niż ludzi prowadzących siedzący tryb życia.

Ile kalorii jest wymaganych w diecie z ładunkiem?

Ilość kalorii podczas aktywności fizycznej składa się z takich składników, jak dodatkowa aktywność i podstawowy metabolizm. Główna energia metaboliczna ma na celu utrzymanie funkcji życiowych organizmu: oddychanie, bicie serca, termoregulacja, trawienie itp. Oznacza to, że energia ta jest zużywana, nawet jeśli przez cały dzień siedzisz na kanapie. Dla podstawowego metabolizmu kobiety potrzebują od 1000 do 1600 kcal, co zależy od parametrów fizycznych i wieku. Mężczyźni mają od 1200 do 2000 kalorii.

Do codziennych czynności wymagane jest około 500 kcal. Dzieje się tak, jeśli twoja codzienna praca nie jest związana ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Liczba kalorii podczas ćwiczeń wzrasta o 200-500. Kalorie podczas ćwiczeń zależą od intensywności treningu.

Podstawowe zasady zasilania podczas ładowania

Przy masie odchudzającej i budowaniu mięśni należy unikać:

• kawa i herbata z dodatkiem cukru. Jeśli nie możesz, z jakiegokolwiek powodu, spożywać pikantnego napoju, używaj słodzika, ale nie nadużywaj go. Albo idź do miodu. Oczywiście, nie staniesz się od niego szczuplejszy, ale on skorzysta;
• słodycze, zwłaszcza karmelki. Robią więcej szkody niż czekolada. Ale konieczne jest odrzucenie tych i innych;
• pieczenie. Im bardziej bogaty produkt, tym większa szkoda. Wykluczenie z diety, gdy potrzebny jest ładunek i chleb;
• rozległy makaron. Żywność sportowa jest uważana za wysokiej jakości makaron z durum, a tanie odmiany są szkodliwe.

Jakie powinno być jedzenie i co należy jeść dziennie:

• Część płatków zbożowych to płatki na lunch lub na śniadanie. Dozwolony jest również makaron z durum. Szczególnie korzyści zjadł talerz makaronu po wysiłku;
• 250 g niskotłuszczowego twarogu;
• na obiad lub śniadanie 3 jajka;
• 250 g drobiu, mięsa, ryb. To jest minimalna dawka. Możesz więc zjeść i zjeść obiad - tylko dodatek na kolację, zastąp zielone warzywa;
• W pierwszej połowie dnia owoce w dowolnej ilości, po trzech godzinach dnia - nie więcej niż jedno jabłko, pomarańcza lub grejpfrut. Po południu nie zaleca się włączania bananów do diety dla sportowców, tylko jeśli nie spodziewasz się wieczornego treningu - wtedy kieliszek odtłuszczonego mleka i banana to najbardziej odpowiednie jedzenie;
• surowe warzywa w ilości do 500 g dziennie.

Żywność pod obciążeniem powinna być pięć razy większa. Ale nie powinieneś jeść olbrzymich porcji, wtedy nie zbudujesz mięśni, ale tłuszczu. Jako przysmak na diecie dla sportowców możesz użyć orzechów, suszonych owoców, gorzkiej czekolady, deserów w postaci galaretki, kremowych lodów.

Przykładowe menu żywności z ładunkami

Jaka powinna być moc przy odchudzaniu i budowaniu mięśni? Poniżej przedstawiamy menu dla wizualnego przykładu:

• na śniadanie jemy 4 łyżki. płatki owsiane, 200 g niskotłuszczowego twarożku, pomarańczy lub jabłka, wypić filiżankę niesłodzonej kawy;
• na przekąski - dwie szklanki niskotłuszczowego kefiru lub twarożku w ilości 150 g;
• Obiad 250 gramów mięsa, ryb lub drobiu, płatków śniadaniowych lub makaronu i zieleni;
• przekąska na sałatce warzywnej lub szklanka odtłuszczonego mleka;
• Na obiad przygotuj zieloną sałatkę, drób, ryby lub mięso.

Podczas posiłków z ładunkiem powinieneś jeść owoce w pierwszej połowie dnia.

Żywność pod obciążeniem przed treningami

W sporcie ciało poświęca dużo energii. Oczywiście koszty te muszą zostać uzupełnione. Ale jeśli odwiedzisz halę z pełnym żołądkiem, lekcje nie będą miały żadnego wpływu. Ciało musi wydać swoje rezerwy tłuszczu, ale nie nabyte przez jedzenie. Przed treningiem diety dla sportowców zaleca się spożywanie potraw ze zbóż, sałatek warzywnych, świeżych owoców, z wyjątkiem winogron i bananów. Te pokarmy są bogate w węglowodany, które są dobre dla aktywności mózgu. Dodatkowo, nasycając organizm witaminami, zwiększasz jego wydajność i wytrzymałość.

Odżywianie z ćwiczeniami po wysiłku

Po zajęciach sportowych należy wypełnić zużytą energię. Można to zrobić kosztem własnego nagromadzenia tłuszczu. W pierwszych dwóch godzinach po treningu nie powinieneś jeść. Ale ograniczenie się do wody nie jest konieczne. Pij tyle, ile chcesz. Po dwóch godzinach możesz jeść. Mięśnie muszą przywracać energię. Do tego nadają się wiewiórki. Dietetyczne produkty białkowe obejmują gotowanego kurczaka, białka jajek, niskotłuszczowy twaróg, gotowane białe ryby lub filety z kalmarów.

Odżywianie ładunkami i witaminami

Z mnóstwem odchudzania i budowania mięśni potrzebujesz witamin. Bez względu na to, skąd je bierzesz z naturalnych produktów lub preparatów witaminowych. Najważniejsze, że były. Najważniejsze witaminy dla sportowców:

• Witamina E, która promuje pobieranie tlenu przez komórki, regulację procesów oksydacyjnych, gromadzenie ATP w mięśniach i poprawę wydajności;
• witamina C. Jeśli nie masz wystarczającej ilości tej witaminy, szybko zmęczysz się, a organizm nie może się oprzeć przeziębieniu. Witamina C jest stymulatorem procesów oksydacyjnych, przyspiesza również przywracanie sprawności, zwiększa wytrzymałość;
• Witaminy z grupy B pomagają zwiększyć odporność organizmu na niedotlenienie, zwiększają syntezę glikogenu w wątrobie, mięśniach, mięśniu sercowym. Potrzebny do przyspieszenia regeneracji podczas intensywnych obciążeń.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Dieta i ćwiczenia

Schudnięcie bez diety i aktywności fizycznej bez szkody dla zdrowia jest niemożliwe. Tylko zmieniając dietę i zaczynając marnować kalorie, można zobaczyć, jak zmniejsza się waga. Istnieje kilka podstawowych zasad, które należy rozważyć, aby uzyskać pożądany rezultat.

Dieta i ćwiczenia

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz zmienić dietę, zmniejszając spożycie tłuszczów i prostych węglowodanów. Ważne jest, aby spożywać mniej niż konsumowane. Podstawowe zasady diety z wysiłkiem fizycznym na odchudzanie:

1. Musisz jeść co najmniej pięć razy dziennie. Oprócz trzech pełnych posiłków powinny być dwie przekąski. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że porcja nie powinna być większa niż twoja własna dłoń.
2. Śniadanie jest obowiązkowe, więc nie można go pominąć. Najlepszym rozwiązaniem na poranny posiłek są złożone węglowodany, takie jak płatki zbożowe.
3. W porze lunchu najlepiej jest dawać pierwszeństwo połączeniu białek i warzyw, a także dodawać złożone węglowodany, takie jak płatki zbożowe.
4. Kolacja jest najłatwiejszym posiłkiem, a do tego najlepiej nadaje się mieszanka warzyw i białka.
5. Ważne jest, aby nie trenować na pusty żołądek, więc musisz jeść na 1-1,5 godziny przed zajęciami. Przed treningiem, aby uzyskać ładunek energii, możesz jeść miód lub banana, co zwiększy poziom cukru we krwi.
6. W przypadku odchudzania ważne jest, aby pić dużo płynów, a co najważniejsze, jeśli dzienna stawka wynosi nie mniej niż 2 litry Całkowita objętość powinna być podzielona na kilka części i wypijana w regularnych odstępach czasu.

Uprawianie sportu jest konieczne co najmniej trzy razy w tygodniu. Czas trwania szkolenia wynosi nie mniej niż 40 minut. Możesz wybrać dowolny kierunek, ale połączenie cardio i siły jest uważane za najlepsze.

Dieta bez wysiłku fizycznego ma również prawo do istnienia, ale w tym przypadku waga będzie wolniejsza. Jeśli nie masz czasu na uprawianie sportu, spróbuj iść dalej, nie korzystaj z windy i preferuj aktywny wypoczynek.

http://womanadvice.ru/dieta-i-fizicheskie-nagruzki

Bezpieczna utrata masy ciała: prawidłowe odżywianie i ćwiczenia

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety marzą o szczupłej, pięknej sylwetce, ale nie każdy jest w stanie urzeczywistnić swoje marzenie. Siedzący tryb życia, szybkie przekąski, stres - czynniki, które nie pozwalają przejść do celu. Utrata wagi jest niezwykle ważna dla ludzi, którzy organizują codzienną rutynę, gdzie będzie czas na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną. Nadmierna waga to poważny problem, który należy rozwiązać w odpowiednim czasie.

Różnica między dietą a zdrową dietą

W dzisiejszych czasach każdy chce mieć atrakcyjną sylwetkę, ale w tym celu należy przestrzegać diety lub dobrze się odżywiać. Jaka jest różnica między właściwym odżywianiem a dietą? Zrównoważona dieta różni się pod wieloma względami od tradycyjnych diet:

• Po pierwsze, pożądane jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania przez długi czas, a może nawet całe życie, a dieta jest zaprojektowana na pewien okres.
• Po drugie, poprzez dietę można dramatycznie schudnąć, ale po odzyskaniu tej samej wagi lub nawet więcej. Przy prawidłowym odżywianiu sytuacja ta nie nastąpi.

Warto zastanowić się nad zasadami prawidłowego żywienia. Są to:

• Obliczanie liczby zużytych kalorii. Możesz je obliczyć za pomocą specjalnego kalkulatora, ale nie zapomnij, że dla kobiet stawka dzienna wynosi 2000 kcal, a dla mężczyzny 2500 kcal.
• Najpewniejszym sposobem na odchudzanie jest spożywanie mniej wysokokalorycznych pokarmów.
• Preferowane są zboża (nierafinowane) i produkty z mąki, która zawiera dużo błonnika. Musisz także jeść warzywa i owoce. Zbyt tłuste potrawy, słodycze lepiej nie dać się ponieść.
• Utrzymuj równowagę wodną. Powinieneś pić tyle płynu, ile to możliwe (co najmniej 2 litry wody dziennie).

Jednak sama dieta nie jest w stanie uczynić tej postaci idealną. Dlatego zawsze musisz pamiętać o aktywności fizycznej.

Rola aktywności fizycznej

Wiele osób jest całkowicie przekonanych, że gwarancją zdrowia jest aktywność fizyczna, a to rzeczywiście jest prawdą. Wszakże bez wysiłku fizycznego ciało ludzkie nie marnuje energii, co oznacza, że ​​tłuszcz gromadzi się w ciele i pojawia się nadwaga. Dodatkowe funty zagrażają dużej liczbie chorób.

Dzięki wychowaniu fizycznemu ciało wzmacnia się, staje się zdrowsze, trwalsze. Tak więc na przykład podczas biegania następuje szkolenie i restrukturyzacja układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając tym samym zapotrzebowanie serca na tlen.

Rozsądny wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca lub naczyń krwionośnych, zmniejsza ilość szkodliwego cholesterolu we krwi, zmniejsza ciśnienie. Ponadto, w wyniku wykonywania regularnych ćwiczeń fizycznych, procesy starzenia narządów i układów są hamowane. Zwiększa również zawartość wapnia, zwiększa mineralizację kości w organizmie, co pomaga zapobiegać osteochondrozie.

Jaki rodzaj ćwiczeń lepiej wybrać do odchudzania

Zazwyczaj, jeśli celem osoby jest utrata wagi, wybierz fitness cardio. Najbardziej popularne są następujące typy:

1. Przedłużone zajęcia - podczas całego treningu, na tym samym poziomie, bez przerw na odpoczynek. Dla długiego ładunku można przypisać bieganie na bieżni lub na ulicy (ale w tym przypadku trudniej jest zapewnić, że obciążenie było stałe).
2. Trening interwałowy to krótki trening fitness z naprzemiennymi ćwiczeniami o wysokiej i niskiej intensywności oraz krótką przerwą na odpoczynek. Na przykład schemat może wyglądać następująco: szybki bieg (3 minuty), powolny bieg (3 minuty), odpoczynek (1 minuta).
3. Fartlek - trening interwałowy podgatunków, ale bez jasnego planu zmiany obciążeń.
4. Trening superobwodowy - ćwiczenia aerobowe z wykorzystaniem ciężarów, takie ćwiczenia są uważane za najskuteczniejsze.
5. Trening krzyżowy jest etapową zmianą różnych typów cardio, o różnej intensywności i czasie trwania.

Jakie sporty są związane z cardio

Jest tak wiele programów treningowych i sportowych, które można przypisać cardio. Ale nie wszystkie z nich można ćwiczyć niezależnie, bez trenera. Najpopularniejsze:

• Bieganie;
• Jazda na rolkach i narty;
• Aerobik krokowy;
• Skakanka;
• Pływanie;
• CrossFit;
• Zawody na rowerze treningowym, torze wyścigowym i elipsoidzie;
• Kickboxing;
• Tai-bo;
• Nordic walking;
• Tabata

Niezwykle ważne jest opracowanie indywidualnego treningu specjalnie dla siebie (lepiej robić to pod okiem profesjonalnego trenera fitness), korzystając z ćwiczeń z różnych dyscyplin. Możesz więc rozwijać się harmonijnie i skutecznie.

Zalecana codzienna rutyna

Całe ludzkie życie przechodzi w pewnym trybie. Tryb ten nazywany jest codzienną rutyną, czyli bardzo precyzyjnie określonym harmonogramem, rozprowadzanym dosłownie na każdy dzień, który zapewnia czas na pracę, odpoczynek, trening i jedzenie. Musisz starać się trzymać tego, nawet w nieprzewidzianych okolicznościach.

Zasadniczo tryb dzienny wygląda tak:

• spać i budzić się w dokładnym czasie;
• poranne ćwiczenie;
• śniadanie, a także co najmniej 5 posiłków dziennie (porcje powinny być małe);
• aktywność fizyczna;
• minimalne odchylenia od przyjętego harmonogramu.

Niektórzy ludzie mają trudności z przestrzeganiem reżimu, podczas gdy inni są po prostu leniwi. Niektórym nie wolno pracować, ktoś nie może wstać wcześnie i wcześnie spać (sowy). Ponadto zazwyczaj w dni wolne od pracy chcę leniuchować, spać dłużej, itd. Istnieją również przypadki, na przykład, ważne podróże, blokady w pracy, choroby i inne problemy. Innym powodem, dla którego trudno jest osobie postępować zgodnie z reżimem, jest niespójność z wcześniejszą rutyną (na przykład, było więcej odpoczynku, rozrywki i mniejszej presji, teraz odwrotnie).

Treningi fitness powinny pasować do rutyny. Oznacza to, że w trudnych dniach roboczych lepiej jest powstrzymać się od trudnych ćwiczeń, preferując prostsze kompleksy.

Najważniejsze, żeby nie być leniwym, dbać o siebie, poprawiać swoje zdrowie, stosować się do właściwego odżywiania i uprawiać lekkie sporty.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Życie w Moskwie

Jurij Kolotuszyn 20.02.2014

MATERIAŁY W TEMATY:

Treść

Nie masz pojęcia, jak dobre odżywianie może zmienić twoje ciało. Wielu uważa, że ​​aby schudnąć, trzeba bardzo mało jeść. Ale gdzie zatem zabiera energię do zapewnienia funkcji ciała i treningu? Bez postu! Idealna figura wymaga zdrowej i właściwej diety.

3 zasady właściwego odżywiania ↑

Wszystko, czego potrzebujesz, to znajomość zasad zrównoważonej diety i chęć wprowadzania niewielkich zmian w codziennej diecie. Przy odpowiednim harmonogramie posiłków i regularnych treningach twoje ciało stanie się nie do odparcia.

Pierwszą zasadą jest spożywanie odpowiednich pokarmów, które dają naszemu organizmowi niezbędną energię. Aby czuć się dobrze i ciężko trenować, zawsze musisz być energiczny. Dlatego ilość energii, która przychodzi do nas w ciele wraz z pożywieniem, musi odpowiadać ilości energii, jaką ciało wydaje. Jeśli ktoś zużywa mniej energii niż wydaje, powinien stracić na wadze.

Szczegółowo o produktach, które dostarczają nam niezbędnej energii, napisaliśmy w artykule „Witaminy, minerały, pierwiastki śladowe w żywności”.

Aby kontrolować liczbę kilokalorii, konieczne jest utrzymanie prawidłowego, a co najważniejsze stałego stosunku między głównymi składnikami odżywiania w proporcjach 50 - 20 - 30. Oznacza to, że należy codziennie rozdzielać żywność, tak aby 50% stanowiły węglowodany, 20 - białka i 30% - na tłuszczach.

Drugą zasadą jest reguła 25 - 50 - 25. Muszą być ściśle przestrzegane przez tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ pozwala regulować masę ciała, kontrolując ilość jedzenia spożywanego na śniadanie, lunch i kolację. Zasada ta oznacza, że ​​25% kalorii spożywanych dziennie powinno przypadać na śniadanie, 50% na kalorie na obiad, 25% na obiad. Konieczne jest regularne jedzenie i rozprowadzanie kalorii przez cały dzień, przy jednoczesnym ograniczeniu się do kolacji. Nawet dla tych, którzy nie muszą redukować wagi, bardzo przydatne jest skupienie się na tej formule.

Dietetycy i dietetycy są przekonani, że jeśli spożyjesz większość kalorii do godziny 13, będzie mniej problemów z wagą. Wynika to z faktu, że ciało jest bardziej aktywne w ciągu dnia, co oznacza, że ​​będzie ono szybsze i lepiej zdolne do trawienia ilości spożywanego pokarmu.

Trzecia zasada - śniadanie jest bardzo ważne! Jeśli jest dobre, a najważniejsze jest prawidłowe śniadanie, to nie będziesz miał czasu na głód na kolację, a nie będziesz jadł za dużo. A jeśli regularnie pomijasz śniadanie, procesy metaboliczne zwalniają. Zapotrzebowanie na energię zmniejsza się, a spożywane kalorie są niepotrzebne.

Ale jak się zmusić, jeśli rano absolutnie nie chcesz jeść?

Najpierw umów się na ostatni posiłek 3-4 godziny przed pójściem spać. Podczas snu trawienie jest zawieszone, więc po kolacji o północy rano będziesz się spotykać z pełnym żołądkiem. Oczywiście nie będziesz chciał jeść!

Po drugie, warto wykonywać ćwiczenia rano. Zdarza się, że żołądek jest pusty, a ciało jeszcze się nie obudziło. Właśnie w tym przypadku i potrzebuję ładowania.

Poranne śniadanie powinno zawierać złożone węglowodany, białka i tłuszcze. Na przykład płatki owsiane gotowane w wodzie (lub po prostu gotowane przez gotującą się wodę). Możesz dodać białko w proszku i łyżeczkę orzeszków ziemnych lub oleju roślinnego, trochę zmielonych owoców lub jagód. Plus kawałek chleba pełnoziarnistego, filiżankę kawy bez cukru i kapsułkę z mewitaminy.

Energia na cały dzień ↑

Do treningu potrzebna jest energia pobierana z glukozy. Ale glukozę można uzyskać z prostych węglowodanów - cukru i wypieków, czekolady i sody, i można go ekstrahować powoli, ale pewnie ze zbóż, owoców, ryżu lub roślin strączkowych. Daj pierwszeństwo złożonym węglowodanom w diecie, minimalizując ilość cukrów prostych do minimum. Pomoże to włożyć całą energię w pracę mięśni, a nie w odkładanie się nadmiaru tłuszczu.

Lepiej jest jeść często, ale w małych porcjach. Jedz ułamek, unikając przerw w jedzeniu dłużej niż 3-4 godziny, wtedy nie doświadczysz bolesnego głodu, zjesz znacznie mniejszą porcję, a cała energia jedzenia trafi na potrzeby ciała.

Jeśli trenujesz ciężko bezpośrednio przed kolacją - nie wcześniej niż dwie godziny przed posiłkiem, proporcja składnika tłuszczowego w organizmie zmniejszy się wcześniej. Po wieczornych ładunkach nie będziesz chciał szczególnie obciążać się jedzeniem, a twoje ciało nie będzie musiało się obciążać, trawiąc kilokalorie.

Najważniejsze dla utraty wagi - redukcja tłuszczu, a nie tylko utrata kilogramów. Dlatego ćwiczenia fizyczne przed obiadem w połączeniu z restrykcyjną dietą są skutecznym sposobem.

Ile energii dziennie spala ciało? Obliczanie stałych fizjologicznych ↑

Osoba wydaje energię, gdy nic nie robi, tj. w spoczynku. Ale ciało działa! W ludzkim ciele jest około 640 mięśni i ponad 20 ważnych organów (nie licząc mięśni). Każde ciało wykonuje swoją pracę. Oddychanie, bicie serca, utrzymywanie temperatury ciała, przepływ krwi, utrzymywanie równowagi itd. - wszystko to wymaga energii.

Energia uzyskiwana z pożywienia idzie najpierw do utrzymania podstawowych warunków niezbędnych do życia, funkcji ciała, do utrzymania temperatury ciała (chłodzenie lub ogrzewanie), ciągłej syntezy substancji, pracy układu oddechowego i nerwowego itd. I tak dalej. Tak więc podstawowy metabolizm i, coraz mniej potrzebne, ciało wierzy, że jesteś głodny i obejmuje tryb przetrwania. Oznacza to, że dieta i trening będą daremne.

Aby obliczyć, ile twoje ciało wydaje energię w spoczynku dziennie, użyj równania Harris-Benedykta:

• dla mężczyzn: 66 + (13,8 × waga (w kg)) + (5 × wzrost (w cm)) - (6,8 × wiek);
• dla kobiet: 655 + (9,6 × waga (w kg)) + (1,9 × wysokość (w cm)) - (4,7 × wiek).

Pyszne menu na śniadanie, obiad i kolację ↑

Śniadanie

Opcja 1. 2 jajka na twardo lub jajka (2 białe, 1 żółtko), zielona sałatka z ogórkami i kapustą (biała lub czerwona), przyprawiona łyżką oliwy z oliwek.

Opcja 2. Płatki owsiane bez mleka (100 g) lub twarogu o niskiej zawartości tłuszczu (100 g) z dodatkiem różnych owoców i bananów.

Opcja 1. Rosół z kurczaka (200 ml), gotowany lub gotowany na parze kurczak (bez skóry) lub indyk, gotowany lub świeży kalafior, kawałek chleba kukurydzianego.

Opcja 2. Chuda wieprzowina, gulasz z warzyw i fasoli (chili, czerwony lub biały). Chude ryby.

Opcja 1. Sałatka z zieleni i warzyw z pomidorami, organum i rzodkiewką, doprawiona łyżką oliwy z oliwek. Chude ryby.

Opcja 2. Gulasz z fasoli (można łączyć biały, czerwony i sznurek), brokuły.

11 przydatnych pokarmów, które powinny zostać włączone do diety ↑

Nazwa produktu

Nazwa produktu

Nazwa produktu

Wapń, magnez, fosfor, witamina B3, witamina B5, beta-karoten, dużo witaminy C i kwasu foliowego

Przeciwnowotworowy, przeciwutleniający, oczyszczający jelita, doskonałe źródło błonnika, antybiotyk, przeciwwirusowy (siarka) - pobudza wątrobę

Kapusta biała i czerwona

Wapń, magnez, potas, fosfor, beta-karoten, kwas foliowy, witamina C, witamina E, witamina K, jod

Spożywany na surowo pomaga wyeliminować toksyny z żołądka i jelita cienkiego, poprawia trawienie; poprawia odporność, przyczynia się do niszczenia wirusów i bakterii; przeciwnowotworowy i przeciwutleniacz

Kalafior przewyższa wszystkie inne rodzaje kapusty. Jest bogatsza niż kapusta w zawartości białka o 1,5-2 razy, a kwas askorbinowy 2-3 razy. Bogaty w witaminy C, PP, A, witaminy z grupy B. Zawiera sód, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo.

Złożony skład biochemiczny kapusty stawia go w szeregu niezbędnych produktów spożywczych, a także czyni go cennym narzędziem terapeutycznym.

Przy zmniejszonej funkcji wydzielniczej żołądka zaleca się gotowanie kalafiora. W przypadku wrzodu trawiennego żołądka lub dwunastnicy dozwolony jest kalafior, a biała kapusta jest zabroniona.

Zawiera dużą ilość surowego białka (jest bogate w skład aminokwasów i nie gorszy od białka mięsnego), jest w nim 4-5 razy więcej niż w kapuście białej. W porównaniu z białymi rybami zawiera również 3 razy więcej witaminy C. 2 razy więcej witaminy PP (kwas nikotynowy), a także witaminy B1, B2 i A. Zawartość ryboflawiny jest prawie taka sama jak w mleku i produktach mlecznych.

Ma korzystny efekt hematopoetyczny.

Ze względu na wysoką zawartość soli potasowych sok z brukselki uważany jest za jeden z ważnych składników diety pacjentów z nadciśnieniem i osób cierpiących na arytmię. Rosół przygotowany z kapusty nie jest gorszy pod względem wartości odżywczej od bulionu z kurczaka.

Wapń, magnez, żelazo, fosfor, mangan, kwas foliowy, witamina C

Doskonale czyści jelita; usuwa kamienie z nerek i dróg moczowych; poprawia krew, oczyszcza wątrobę i woreczek żółciowy

Wapń, magnez, potas, fosfor, beta-karoten

Wiąże i usuwa toksyny, ma korzystny wpływ na nerki, wątrobę i przewód pokarmowy; ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe

Wapń, magnez, fosfor, potas, beta-karoten, kwas foliowy, kwercetyna

Antyseptyczny, przeciwskurczowy, antybiotyk; zmniejsza skurcze w astmie; pomaga wyeliminować pasożyty i wyeliminować jony metali ciężkich

Wapń, magnez, fosfor, potas, kwas foliowy, białko

Zawiera dużo błonnika, oczyszcza przewód pokarmowy; stymuluje korzystną mikroflorę, usuwa nadmiar cholesterolu

Wapń, fosfor, potas, witamina C, allicyna i inne związki organiczne grupy siarczkowej (fitoncydy)

Działanie antyseptyczne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi; obniża poziom cholesterolu; antybiotyk pochodzenia naturalnego.

Jest to surowy czosnek, który przynosi wielkie korzyści ludzkiemu ciału.

Zawiera potas, sód, wapń, fosfor, magnez, żelazo, witaminy PP, C, a także tiaminę, ryboflawinę i kwas nikotynowy

Ma umiarkowane właściwości żółciopędne i przeciwobrzękowe, pobudza apetyt, poprawia trawienie i metabolizm.

Wapń, selen, witamina D, witamina E, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Bogate źródło tłuszczów, korzystne dla stanu hormonalnego, skóry, układu odpornościowego, kości i zębów

Ćwiczenia aerobowe: zalecenia żywieniowe ↑

Wybierając sposób na pozbycie się nadwagi, warto pamiętać o ćwiczeniach aerobowych. W przeciwieństwie do monotonnej sali wszystkie rodzaje aktywności związane z ćwiczeniami aerobowymi (aerobik i jego pochodne, tańce itp.) Są dość zabawne. A trening jest o wiele przyjemniejszy. Dodatkowe pozytywne jest mile widziane.

Kilka wskazówek dotyczących właściwej diety dla osób zaangażowanych w aerobik:

Ćwiczenia aerobowe należy organizować rano, po wypiciu szklanki wody na pusty żołądek.

Faktem jest, że rano zapotrzebowanie energetyczne organizmu staje się krytyczne, ponieważ rezerwy glikogenu (energia zmagazynowana z węglowodanów) są wyczerpane z dnia na dzień. Organizm nie ma żadnych innych opcji i będzie zmuszony do spalania nadmiaru tłuszczów. Ale nie przesadzaj. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia rano zgodnie z protokołem Tabata - to tylko 4 minuty i jest dość skuteczne (instrukcje można obejrzeć na filmie u dołu strony).

Zaleca się przyjmowanie „L-karnityny”.

L-karnityna jest naturalną substancją związaną z witaminami z grupy B. Pełni szereg ważnych funkcji w organizmie i jest spalaczem tłuszczu. Zwiększa tempo wchłaniania tłuszczu przez organizm. Tak więc, używając karnityny, spalasz nadmiar tłuszczu i dostajesz dużo energii potrzebnej do aktywnego, pełnego życia. Jeśli „L-karnityna” jest w postaci płynnej, należy ją wziąć pięć minut przed załadunkiem, jeśli w postaci pigułki, a następnie w ciągu pół godziny. Pojedyncza dawka 1500 mg.

Nie jedz po wysiłku.

Nie powinieneś jeść przez około półtorej godziny po treningu, ale możesz pić wodę tyle, ile chcesz. Jeśli wieczorami ćwiczysz aerobik (jako wyjątek oczywiście), nie powinieneś nic jeść przez godzinę.

W przypadku ćwiczeń zobacz towarzyszący artykuł wideo na dole strony.

Opracuj dietę podczas ćwiczeń ↑

Rób swoją codzienną rutynę, biorąc pod uwagę czas i ilość treningu, a także czas pracy i odpoczynku.

Aby stracić tłuszcz, możesz trenować codziennie, ale nie intensywnie. Lub intensywnie, ale nie więcej niż kilka razy w tygodniu, ponieważ organizm potrzebuje czasu na wyzdrowienie. Najlepiej jest zmniejszyć liczbę treningów siłowych do 2 razy w tygodniu i poświęcić resztę czasu na trening aerobowy.

Odżywianie przed treningiem ↑

Około 2-3 godziny przed wizytą w siłowni należy jeść pokarmy białkowe. Najlepiej jeść ryby, cielęcinę i drób jako główne źródło białka, ponieważ zawierają mniej tłuszczu niż wołowina i wieprzowina. Jeśli nie masz czasu na normalne jedzenie, możesz zjeść przekąskę z owocami i produktami mlecznymi przez 30–40 minut przed treningiem.

Odżywianie po treningu ↑

Zaraz po treningu organizm nadal jest zajęty dzieleniem resztek dodatkowych substancji wydobywających się z mięśni, a pokarm dla niego będzie zbyt duży. Konieczne jest zapewnienie ciału odpoczynku i regeneracji. Zwiększone zużycie energii potrwa długo, więc tłuszcze będą spalane przez kilka godzin. Dlatego najlepiej jest zorganizować posiłek po 1-2 godzinach po treningu.

Ciało musi tylko odzyskać utratę, a przede wszystkim z powodu węglowodanów. Ale nie przejadaj się! Dobrym rozwiązaniem byłby talerz ryżu, płatków owsianych, a nawet lepiej, roślin strączkowych (fasola, groch, fasola), a także chudego pokarmu białkowego, takiego jak indyk, ryba, gotowane lub gotowane na parze, białe mięso z kurczaka, oczyszczone z tłuszczu i skóry, Beztłuszczowe produkty mleczne (jogurt, twaróg, kefir, mleko) można dodawać owoce.

Woda i ćwiczenia ↑

Podczas i po sportach bardzo ważne jest uzupełnienie ubytku wody w organizmie. W tym celu lepiej jest stosować niegazowaną wodę mineralną, naturalne soki lub napoje witaminowo-mineralne. Najbardziej skutecznym sposobem zrekompensowania utraty wody jest stopniowe picie do 25–50 ml w małych porcjach podczas wysiłku. Całkowita ilość wypitego płynu na trening może wynosić ponad 200-250 ml.

Jedz dobrze i ćwicz - to gwarancja piękna, zdrowia i długotrwałej ekspozycji!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494

Dieta i ćwiczenia

Dieta podczas ćwiczeń

Oczywiście istnieje wiele sposobów szybkiego schudnięcia. Ale uważamy, że tylko dwa z nich są najbardziej skuteczne i popularne: dieta i ćwiczenia.

Diety odchudzające

· Monodiets (w oparciu o wykorzystanie jednego produktu)

Gryka (7 dni, 4-7 kg) Uważa się, że jest to jedna z najskuteczniejszych diet, ale na koniec nie szkodzi zdrowiu. Jego podstawą jest świeża gryka gotowana na parze z wrzącą wodą. Możesz spożywać w dowolnej ilości, ale bez żadnych dodatków.

Ogórek (7 dni, 4-5 kg) Latem, kiedy tak naprawdę nie chcesz załadować się ciężkim jedzeniem, ta mono-dieta jest idealna do odchudzania. Zasada jest taka sama: nieograniczone ogórki.

Jabłko (7 dni, 4-5 kg) Dozwolone jest spożywanie 1-2 kilogramów jabłek dziennie, a także picie do 1 litra kefiru.

· Diety niskokaloryczne

Picie (7 dni, 5-7 kg) Kolejna idealna dieta letnia. Główna zasada diety: TYLKO CIECZ (najlepiej do 600 kcal). Mogą to być soki, kompoty, napoje owocowe, napoje kawowe, koktajle, puree ziemniaczane, buliony itp.

ABC (7 dni, 4-7 kg) Ta dieta różni się tym, że w ogóle nie ma ograniczeń dotyczących żywności. Możesz wybrać, co zjeść dzisiaj. Jedyny warunek: dzienne spożycie kalorii nie może przekroczyć wartości przypisanej, a to wynosi odpowiednio 500/500/300/400/100/200/300 od dnia 1 do dnia 7.

Wszystkie powyższe diety można wykorzystać na jeden dzień, jako dni na czczo, ale można je również przedłużyć o 2 tygodnie, jeśli to konieczne. Jak szybko schudnąć z dietą i ćwiczeniami

· Diety o niskiej zawartości węglowodanów

Kreml (7 dni, 3-4 kg) Dieta jest dobra, ponieważ nie musisz wykluczać niczego z diety, tylko minimalizować spożycie węglowodanów. W przypadku odchudzania dziennie można jeść nie więcej niż 20 punktów (tak, jest cała tabela z punktami na zawartość węglowodanów w różnych produktach spożywczych). Produkty bez węglowodanów - bez ograniczeń.

Sport

· Trening kardio

Bieganie Nic bardziej skutecznego niż szybka utrata wagi nie została jeszcze wynaleziona. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, twoje biegi nie powinny być dłuższe niż 10 minut, jeśli nie jesteś już początkującym, możesz zwiększyć swoje biegi do 40-60 minut.

Skakać Bardzo dobra pomoc przy odchudzaniu, szczególnie w nogach, skakaniu. Możesz wybrać sposób przeskakiwania: przeskakiwanie liny, naprzemiennie na jednej nodze, rozciąganie i ciągnięcie nóg lub od reszty do przysiadu. Zacznij od 3 zestawów w pół minuty i stopniowo zwiększaj do 5 zestawów po 2 minuty każdy.

Taniec Tak, taniec jest doskonałą alternatywą dla nudnego treningu. Ciesz się aktywnym tańcem i spalaj kalorie.

Jak szybko schudnąć z dietą i ćwiczeniami

· Trening siłowy

Naciśnij. Najbardziej wszechstronne i skuteczne ćwiczenie wyszczuplające na brzuch i tworzenie kostek - bezpośrednie i odwrotne skręcanie; na płaski brzuch - deska. Stopniowo zwiększaj czas trwania i liczbę podejść i uzyskaj idealną prasę.

Stopy. Mahi, oczywiście, najlepsze zadanie dla szczupłych nóg. Mogą być przenoszone do przodu, na bok i do tyłu, stojąc i leżąc, z lub bez podparcia, z ciężarkami i tak po prostu. Zacznij od 20 wymiotów na stronę i zwiększ liczbę zamiatań na jedną nogę 10 razy w tygodniu.

Pośladki. Przysiady i ataki - to twoi towarzysze, jeśli twoim celem jest elastyczny pop. Zrób 50 przysiadów dziennie. Możesz zmieniać dni z różnymi przysiadami: nogi są rozstawione na szerokość ramion, a kolana są wysunięte do przodu, gdy zgięte lub nogi nieco szersze niż ramiona, skarpety i kolana patrzą w różnych kierunkach (przysiady sumo).

Jak szybko schudnąć z dietą i ćwiczeniami

Przyjrzeliśmy się więc skutecznym sposobom szybkiej utraty wagi na przykładzie diety i sportu. Jak widać, nie ma nic nadprzyrodzonego dla szybkiej utraty wagi, twoje ciało jest w twoich rękach.

http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/diety-i-fizicheskie-nagruzki.html