Główny Słodycze

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Bo życie ciała wymaga energii z pożywienia. Około połowa zapotrzebowania na energię zapewnia żywność zawierająca węglowodany. Aby schudnąć, musisz monitorować zbilansowane spożycie i spożycie kalorii.

Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów

Węglowodany spalają szybsze białka, a im więcej tłuszczu są niezbędne do utrzymania odporności, są częścią komórek zaangażowanych w regulację metabolizmu, syntezę kwasów nukleinowych, które przekazują informacje dziedziczne.

Aby schudnąć, nie jedz po południu pokarmów zawierających węglowodany.

Krew osoby dorosłej zawiera około 6 g glukozy. Zapasy te wystarczają, aby dostarczyć organizmowi energii na 15 minut. Aby utrzymać poziom cukru we krwi, organizm wytwarza hormony: insulinę i glukagon:

  • Insulina obniża poziom glukozy we krwi, przekształca ją w glikogen lub tłuszcz, co jest szczególnie konieczne po posiłku.
  • Glukagon podnosi poziom cukru we krwi.

Ciało zużywa zapasy glikogenu z mięśni i wątroby. Rezerwy te są wystarczające do zaopatrzenia organizmu w energię przez 10-15 godzin. Gdy poziom cukru znacznie spada, pojawia się uczucie głodu.

Węglowodany różnią się stopniem złożoności cząsteczki. W celu zwiększenia złożoności można je uporządkować w następujący sposób: monosacharydy, disacharydy, polisacharydy.

Produkty zawierające węglowodany złożone, gdy są trawione w żołądku, są dzielone na monosacharydy (glukozę), które przez krew wchodzą do paszy.

Niektóre produkty zawierają niestrawne węglowodany, w tym błonnik (błonnik pokarmowy, pektyna), niezbędne do motoryki jelit, usuwanie szkodliwych substancji z organizmu, wiązanie cholesterolu, stymulowanie aktywności korzystnej mikroflory.

Glukoza jest wchłaniana najszybciej, a fruktoza jest gorsza pod względem szybkości wchłaniania. Pod działaniem kwasu żołądkowego enzymy, laktoza i maltoza są szybko wchłaniane.

Pokarmy zawierające złożone węglowodany, takie jak skrobia, są rozkładane na cukry proste tylko w jelicie cienkim, po przebyciu w żołądku. Proces jest dość powolny, co spowalnia włókna, co zapobiega wchłanianiu cukrów.

Przy wystarczającej ilości pokarmów bogatych w węglowodany organizm przechowuje glikogen (skrobię zwierzęcą) w wątrobie i mięśniach. Po otrzymaniu nadmiaru cukrów i wystarczających zapasów glikogenu, węglowodany zaczynają zamieniać się w tłuszcz.

Produkty do odchudzania zawierające węglowodany

Znaczna część węglowodanów pochodzi ze zbóż i roślin strączkowych. Ta dieta jest bogata w białko roślinne, witaminy i minerały.

Maksymalna ilość użytecznych substancji jest zawarta w zarodku i skorupie zbóż, dlatego im większy stopień przetworzenia produktu, tym jest mniej użyteczny.

W masie fasoli białka, ale są absorbowane tylko przez 70%. Ponadto rośliny strączkowe mogą blokować działanie poszczególnych enzymów trawiennych, co w niektórych przypadkach zakłóca trawienie, może uszkodzić ściany jelita cienkiego.

Najwyższa wartość odżywcza w produktach z całych ziaren zawierających otręby, a także w różnych zbożach.

Ryż jest łatwo trawiony, ale zawiera mało witamin, minerałów i błonnika. W przypadku prosa i jęczmienia perłowego jest znacznie więcej. W gryce dużo żelaza. Płatki owsiane są bogate w kalorie, bogate w potas, magnez i cynk.

Okazuje się, że trudno jest osiągnąć przejadanie się zawierające węglowodany, w normalnych warunkach nie zwiększają one rezerw tłuszczu.

Wzrost masy ciała jest błędnie związany ze spożywaniem znacznych ilości węglowodanów. W rzeczywistości są one wchłaniane szybciej niż białka i tłuszcze, dlatego organizm znacznie zmniejsza potrzebę utleniania tłuszczów, które przybyły z pożywieniem, i tworzą osady.

Ponadto niektóre pokarmy zawierają węglowodany, dużo tłuszczu. Na przykład w czekoladzie do 45%, w śmietanie do 55%. Aby organizm mógł poradzić sobie z utlenianiem tłuszczu, wystarczy zmniejszyć spożycie tłustych potraw. W rezultacie możesz stracić na wadze lub pozostawić wagę na tym samym poziomie.

Tabela (lista) produktów do odchudzania

Węglowodany znajdują się w słodkich produktach mącznych, a także w zbożach, owocach, sokach owocowych, jagodach, produktach mlecznych.

Aby schudnąć, warto jeść dziennie nie więcej niż 50-60 g żywności zawierającej węglowodany. Aby utrzymać wagę na stabilnym poziomie, dozwolone jest zwiększenie ich liczby do 200 g dziennie. Po spożyciu więcej niż 300 g masy węglowodanów zacznie się zwiększać.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Produkty węglowodanowe: lista utraty wagi

Wolna glukoza (niski GI) - przydatna. Jedz te węglowodany codziennie, nawet na najsurowszej diecie.
Zapomnij o liczeniu kalorii! Pozwól sobie na „zdrowe” produkty bez względu na wypełnienie wysokokaloryczne.

Energia dla aktywności i wigoru ciała zdrowej osoby zawsze pochodzi z pożywienia. Produkty spożywcze bogate w węglowodany zaspokajają większość potrzeb energetycznych. Węglowodany są tradycyjnie dzielone na szybkie i wolne. Są one również nazywane prostymi i złożonymi (lub złożonymi). Utrata masy ciała następuje, jeśli wykluczysz z diety maksymalnie proste „szkodliwe” węglowodany, pozostawiając menu „dobre” węglowodany.

Tłuszcze, białka i węglowodany - co łączy się z tym, co

Dietetycy od dawna dzielą wszystkie produkty na stole osoby na trzy ogólne grupy:

Pierwszy obejmuje mięso i ryby w dowolnej postaci, jaja wszelkiego rodzaju ptaków, rośliny strączkowe i różne orzechy. Najpotężniejszym i jednocześnie niebezpiecznym źródłem energii pod względem zawartości kalorii są ciężkie tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne (w tym oleje rafinowane). Tłuszcz dostaje się do organizmu z rybami i produktami mlecznymi, mięsem i jajami. Wreszcie, produkty zawierające węglowodany są wszelkiego rodzaju produktami mącznymi, cukrem i całą gamą słodyczy, ziemniaków i zbóż. Węglowodany nie są w żaden sposób kompatybilne z białkami i odwrotnie.

Główna różnica między pierwszym a drugim polega na tym, że przewód żołądkowo-jelitowy musi mieć kwaśne środowisko dla prawidłowego trawienia produktu białkowego w żołądku i jego jakościowe rozszczepienie, a żeby organizm wchłonął pokarm podobny do węglowodanów, środowisko musi stać się zasadowe. Tak więc, gdy te niekompatybilne grupy produktów zostaną połączone na twoim talerzu, twój żołądek albo zignoruje pierwszy podczas trawienia, albo nie przyswoi drugiego. Może to prowadzić do regularnych zaburzeń trawienia, wadliwego działania przewodu pokarmowego, zmniejszenia poziomu metabolizmu, wystąpienia cukrzycy i ujemnych wahań masy ciała.

Ale trzecia grupa - tłuszcze - jest zgodna zarówno z pierwszą, jak i drugą, ale nie jest zalecana do utraty wagi. To prawda, tylko w niektórych odmianach produktu. Pomimo uporczywych skojarzeń tłustych potraw z frytkami i hamburgerami, a co za tym idzie z dodatkowymi kilogramami i niewyraźnymi pasami, „prawidłowy” tłuszcz (które są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi) może wypalić najbardziej beznadziejne złogi tłuszczu. Użyteczne źródła tłuszczów nienasyconych obejmują: awokado, ryby i białe mięso, orzechy i naturalne oleje roślinne (pierwszy i drugi wir).

Co to są złe i dobre węglowodany

Węglowodany są organicznymi związkami węgla i wody. Ludzkie ciało nie będzie funkcjonować w pełni bez regularnego karmienia węglowodanami. Bez spożycia węglowodanów narządy wewnętrzne nie będą w stanie przetworzyć ani tłuszczów, ani białek, a wątroba nie będzie funkcjonować prawidłowo - niezbędny organ do wzbogacania komórek krwi w niezbędne substancje.

Węglowodany są głównym dostawcą pożywienia dla umysłu - glukozy dla mózgu.

Podział na wolne / szybkie węglowodany jest bezpośrednio związany z szybkością ich rozkładu przez organizm i czasem, w którym zamienia się on w glukozę odżywczą. Nawiasem mówiąc, glukoza jest głównym niezbędnym źródłem energii dla organizmu.

Aby zmierzyć prędkość pojazdu, stosuje się wskaźnik przebiegu podzielony przez jednostkę czasu, godzinę - kilometry na godzinę. Aby wskazać szybkość rozkładu glukozy, wprowadza się równie interesującą wartość pomiaru - indeks glikemiczny.

Lista produktów zawierających zdrowe węglowodany (i indeks glikemiczny poniżej 40):

  • brązowy i kolorowy długi ryż
  • surowy ryż
  • pieczywo pełnoziarniste
  • makaron razowy
  • wszystkie rodzaje zbóż, z wyjątkiem manny
  • cukinia świeża lub mrożona
  • zielony szpinak i inne warzywa z ogrodu
  • wszystkie rodzaje kapusty
  • kwaśne owoce (świeży kiwi i grejpfrut, pomarańcza i zielone jabłko)
  • gotowana czerwona i zielona soczewica
  • wszystkie rodzaje soi
  • fasola, fasola
  • Kasza jęczmienna
  • suszone morele
  • śliwki z brzoskwiniami
  • dojrzałe awokado
  • świeża bułgarska i chili papryka
  • Wszystkie rodzaje cebuli - żółty, czerwony, por i inne
  • przetworzone grzyby jadalne
  • soczyste świeże pomidory

Jak zrobić „właściwe” węglowodany

Gdy znajdą się w organizmie z pożywieniem, są wchłaniane przez ściany przewodu pokarmowego i powoli podnoszą poziom cukru we krwi. Skoki glukozy w organizmie nie występują, nastrój i stan u ludzi pozostają stabilne, a nawet. Ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz przejść dla osoby nerwowej i wybrednej? Dostosuj dietę w kierunku najbardziej przydatnych „wolnych” węglowodanów.

Warto zauważyć, że osoba zaczyna trawić tego typu węglowodany z pierwszego kawałka produktu, który wszedł do jego ust. Ułatwia to specjalny enzym wytwarzany przez ludzką ślinę. Dlatego nie - stresuj, tak - odchudzanie i spokój!

„Złe” węglowodany

Jak wynika z wyjaśnienia skuteczności węglowodanów, mając na uwadze szybkość ich asymilacji, szybkie węglowodany (lub „śmierć na dietę”) to te, które mają wysoki indeks glikemiczny. Oczywiście są także nasycone wieloma witaminami, a w nich obecne są pierwiastki śladowe. Ale jest w nich mniej korzyści niż w węglowodanach o niskim indeksie. Dlatego osoby, które chcą codziennie schudnąć, aby sobie na nie pozwolić, nie są zalecane. Przy okazji, ten rodzaj węglowodanów obejmuje alkohol niekochany przez dietetyków we wszystkich jego odmianach.

Ale jeśli nie możesz obejść się bez „złych” węglowodanów, spróbuj pysznych deserów, pysznych wypieków i relaksu ze szklanką przynajmniej w formie bardzo rzadkiego „święta”. Pamiętaj, że częstsze ustępstwa wobec „chcę i będę” wyrządzą więcej szkód niż szerokości talii, ale ogólnie zdrowiu. Tak więc trzustka, która jest odpowiedzialna za produkcję i dostarczanie insuliny, zaczyna działać w swoich granicach, warto przeciążać ciało takimi „złymi” pokarmami węglowodanowymi. W rezultacie cukier skacze we krwi, zmiany nastroju zmieniają się z wesołych na płaczliwe, mózg pogrąża się w przygnębieniu, a stresujący stan i ponure napięcie nie znika nawet po „leczeniu” czekoladowymi bułkami.

Stymulacja serotoniny (hormonu szczęścia) ze spożywania pokarmów węglowodanowych nie może doprowadzić do absurdu, jeśli zastosujesz się do zaleceń lekarzy. Dopinguj się (okazjonalnie) następującymi produktami.

Lista produktów spożywczych o indeksie glikemicznym powyżej 60:

  • miód, propolis, produkty odpadowe pszczół
  • świeże i puszkowane ananasy kandyzowane
  • suszone rodzynki
  • arbuz
  • żółty banan
  • melon cukrowy
  • słodkie daty
  • placki, w tym zakupione
  • krakersy
  • kije z mąki kukurydzianej
  • płatki kukurydziane, w tym dzieci
  • natychmiastowa owsianka (płatki owsiane itp.)
  • pieczone ziemniaki w piekarniku lub w węglach ognia
  • domowej roboty / puree ziemniaczane
  • gotowane marchewki
  • rzepa
  • wszystkie rodzaje owoców i deserów z dyni
  • biały ryż
  • zboże i biały chleb
  • ciasteczka
  • kuskus, w tym kasza pełnoziarnista
  • kasza manna
  • sucha żywność gotowa (produkcja przemysłowa w już przetworzonej żywności dodaje węglowodany w czystej postaci - cukier / glukoza, jak również skrobia).

Jak schudnąć z węglowodanami, białkami, tłuszczami

Wiedza to potęga, a oddzielne karmienie to potęga, pewność siebie to tłumy mężczyzn i kobiet, którzy dzięki oddzielnemu systemowi zasilania osiągnęli idealną wydajność na wadze. Główną zaletą oddzielnego zasilacza jest brak surowych zakazów, aw konsekwencji awarie. Twórcą systemu jest dr Herbert Shelton, znany w XX wieku.

Zasady oddzielnego odżywiania (lub diety węglowodanowo-białkowej):

  1. Nigdy nie jedz białek razem z węglowodanami. Drugi powinien być wysłany do ust nie wcześniej niż trzy do czterech godzin po zjedzeniu posiłku białkowego.
  2. Uważa się, że żywność węglowodanowa zawiera co najmniej 20% węglowodanów. Produkt białkowy zawiera taki produkt, który zawiera ponad 10% białka.
  3. Jeden posiłek powinien zawierać tylko 3-4 pokarmy, białka lub węglowodany. Zebrali się, aby zjeść dietetyczną sałatkę warzywną? I powinno być gotowane z nie więcej niż 2-3 składnikami!
  4. Zaplanowałeś lunch lub kolację z proteinami? Uzupełnij go świeżo posiekaną sałatką warzywną bez skrobi w kompozycji (na przykład kapusta pekińska, świeży ogórek, soczysta rzodkiewka, pomidor czerwony).
  5. Wyrzucić kombinację produktów węglowodanowych o GI powyżej 60 z produktami zawierającymi kwasy (cytryna, jabłko, grejpfrut, pomidor).
  6. Kwaśne potrawy są również niekompatybilne z belkami (twaróg, ryby itp.).
  7. Jeśli odmówisz cukru jest bardzo trudne, zastąp go produktami pszczelimi. Nie trzeba demontować i kupować żywności z „niewidzialnym” składem cukrów.
  8. Bez monodiety! Brak jednolitej diety, w przeciwnym razie istnieje duże zagrożenie dla zdrowia. W jeden dzień jak najwięcej alternatywnych posiłków w różnych przyjęciach.
  9. Chcesz trochę chleba? Zjedz to! Ale nie w kawałku bulionu z kurczaka lub sałatki warzywnej, ale jako oddzielny niezależny produkt - autonomiczny posiłek.
  10. Ciężarne eksperymenty i diety - w ramach całkowitego zakazu. Ograniczenia dotyczące korygowania żywności i diety u przyszłej lub karmiącej matki powinny być pod ścisłym nadzorem lekarza prowadzącego.

Przybliżona dzienna porcja na oddzielenie żywności

  • Śniadanie „węglowodany spożywcze” plus świeże warzywa
  • Obiad „Białko” plus sałatka jarzynowa ”
  • Obiad „Mono-węglowodanowy”

Truizm traci na wadze

  • Wyeliminuj cukier z diety.
  • Zapomnij o mące i mące do pieczenia najwyższej jakości.
  • Wrzuć do kosza wszystkie zakupione półprodukty.
  • Do batonów energetycznych dla sportowców można je łatwo zastąpić naturalnymi „odpowiednimi” produktami węglowodanowymi.
  • Monitoruj poziom insuliny we krwi. Jego niski poziom powoduje proces spalania tłuszczu.
  • Węglowodany - na śniadanie, na energię, aktywność, sport.
  • Jeśli istnieje wybór, białka lub węglowodany na obiad, weź białka (ryby, twaróg, jajka). Insulina pozostanie na poprzednim poziomie (w menu obiadowym nie ma słodyczy), a proces utraty wagi będzie kontynuowany nawet we śnie!

Warto zauważyć, że podczas oddzielnego jedzenia nie trzeba próbować przezwyciężyć ciągłego uczucia głodu. Będziesz jeść dość znajomo i jeść tyle, ile potrzeba do nasycenia. Nie doświadczysz huśtawek nastroju, pragnienia drzemki, drażliwości i zmęczenia.

Bez poświęceń, kosztów finansowych, załamań psychicznych i, co najważniejsze, praktycznie bez wysiłku, zaczniesz tracić na wadze i staniesz się bardziej aktywny i radosny!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Pokarmy bogate w węglowodany - diety na odchudzanie i zbiór masy mięśniowej na ich podstawie

Z jedzeniem organizm otrzymuje białka, tłuszcze i węglowodany (BJU). Mają różne funkcje, ale są istotnymi składnikami prawidłowego funkcjonowania narządów i układów. Węglowodany na tej liście składników odżywczych odgrywają główną rolę, będąc głównym źródłem energii i powinny stanowić 60–70% diety.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Ci, którzy podążają za zdrowiem i figurą, muszą przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, co implikuje stosowanie BZHU w odpowiednich proporcjach.

Pokarmy bogate w węglowodany

Węglowodany są odpowiedzialne za procesy metaboliczne w organizmie, wspomagają układ odpornościowy, odżywiają komórki narządów i mięśni. Są zaangażowane w syntezę kwasów nukleinowych, stymulują jelita.

Węglowodany - źródło energii dla organizmu. Często po jedzeniu występuje uczucie senności, zmęczenia. Szybkie węglowodany nie dają tego efektu. Rozkład cukrów następuje niemal natychmiast, w wyniku czego uwalniana jest duża ilość energii. W związku z tym, w napiętych chwilach życia, wymagających koncentracji uwagi i skutecznej pracy ciała, zaleca się jeść owoce lub słodkie. Nie powodują ciężkości w żołądku i pomagają utrzymać wigor.

Są węglowodany proste i złożone.

Monosacharydy to cukry proste. Należą do nich fruktoza, glukoza, maltoza i laktoza.

Proste lub łatwo przyswajalne cukry są szybko wchłaniane do krwi i są głównymi dostawcami energii w organizmie. Żywność zawierająca ten rodzaj węglowodanów jest słodka dla smaku.

Polisacharydy - skrobia, błonnik i pektyna.

Jest to złożony rodzaj węglowodanów, którego proces rozkładu w cukry następuje powoli. Polisacharydy pomagają układowi trawiennemu radzić sobie z trawieniem pokarmu. Ponadto witaminy z grupy B i minerały wchodzą wraz z nimi do organizmu.

Tabela produktów zawierających proste i złożone węglowodany.

  • Owoce: arbuz, melon, truskawki, truskawki, jabłka, gruszki, winogrona, maliny, wiśnie, wiśnie, agrest, porzeczki, owoce cytrusowe i ich pochodne (soki, kompoty, przetwory, suszone owoce).
  • Warzywa: marchew, dynia, kapusta, buraki.
  • Kochanie
  • Cukier i wyroby cukiernicze (słodycze, czekolada).
  • Produkty mleczne: twaróg, mleko, śmietana, jogurt, śmietana.
  • Skondensowane mleko.
  • Lody
  • Piwo, kwas chlebowy.
  • Owoce: banany, figi.
  • Warzywa: ziemniaki, ogórki, pomidory, pory, słodka papryka, cukinia, sałata, szpinak.
  • Kasze: kasza gryczana, ryż, jęczmień, płatki owsiane.
  • Rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica.
  • Chleb razowy
  • Pszenica durum z makaronem.
  • Orzechy

Indeks glikemiczny pokazuje wpływ zjedzonego produktu na poziom glukozy we krwi. Tych, którzy chcą pozbyć się dodatkowych kilogramów, pożądane jest, aby nie jeść pokarmów o wysokim IG.

Ten wskaźnik jest niezbędny dla osób uzależnionych od insuliny, z podatnością na cukrzycę, choroby układu krążenia, dla profilaktyki i leczenia onkologii, jest ważny dla sportowców.

Wysoki poziom uważa się za powyżej 70. Produkty węglowodanowe o takim indeksie:

  1. 1. Cukier, mąka pszenna, kasza manna, pszenica, jęczmień perłowy, rogaliki, batony czekoladowe, czekolada mleczna, słodkie napoje gazowane, chipsy, płatki kukurydziane - 70.
  2. 2. Słodkie pączki, niesłodzone gofry, arbuzy, owsianka z ryżem, ciasteczka, ciasta, dynia, puree ziemniaczane - 75.
  3. 3. Musli, krakersy, lody, mleko skondensowane, pizza - 80.
  4. 4. Pudding z mleka ryżowego, bułeczki hamburgerowe, miód - 85.
  5. 5. Hot dog, makaron ryżowy, biały chleb, pieczone ziemniaki - 90.
  6. 6. Smażone ziemniaki, babeczki, gotowane marchewki - 95.
  7. 7. Skrobia, piwo - 100.
  8. 8. Daty - 140.

Zawartość cukru w ​​produkcie i szybkość strawności żywności są wskaźnikami indeksu glikemicznego.

Po pierwsze, GI jest ważny dla diabetyków. Ostry skok poziomu cukru we krwi prowadzi do poważnych powikłań, a dieta wskazana w przypadku choroby pomaga kontrolować poziom glukozy. Dlatego produkty o wysokim wskaźniku z taką diagnozą należy wykluczyć.

Lista żywności o niskim indeksie glikemicznym (do 40):

  1. 1. Owoce morza (małże, krewetki) - 0.
  2. 2. Pietruszka, bazylia, oregano - 5.
  3. 3. Awokado - 10.
  4. 4. Orzeszki ziemne, orzechy laskowe, migdały, pistacje, orzechy laskowe, brukselka, kalafior, brokuły, grzyby, orzechy włoskie, fasola, imbir, szpinak, seler, rabarbar, cukinia, cebula, ogórki, rzodkiewki, papryka, czarna porzeczka, gorzka czekolada - 15.
  5. 5. Jogurt naturalny, bakłażany, truskawki, truskawki, czerwone porzeczki - 20.
  6. 6. Agrest, malina, jęczmień, fasola, burak - 25.
  7. 7. Czosnek, pomidory, marchew, grejpfrut, pomelo, mandarynki, gruszki, suszone morele, mleko, morele - 30.
  8. 8. Pomarańcza, granat, nektaryna, brzoskwinie, śliwki, jabłka, pieczywo pełnoziarniste, groszek konserwowany, nasiona słonecznika, sok pomidorowy, dziki ryż, gryka - 35.
  9. 9. Płatki owsiane, sok z marchwi, spaghetti z pszenicy durum, cykoria - 40.

Żywność o małym indeksie glikemicznym zwiększa procent cukru we krwi wprost proporcjonalnie do wskaźnika: im mniejsza liczba, tym niższy poziom glukozy. Ale przy sporządzaniu racji błędne jest poleganie na samych cyfrach oznaczenia geograficznego: są one średnie i zależą od jakości żywności, sposobu jej przetwarzania. Metabolizm każdej osoby jest również indywidualny, dlatego równolegle z rozważaniem GI konieczne jest utrzymanie diety niskowęglowodanowej.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Żywność bogata w stół z węglowodanami

W XXI wieku tłuszcze zostały zastąpione przez węglowodany jako „wrogowie # 1” dla postaci.

Na liście produktów do odchudzania można teraz w ogóle znaleźć, na pierwszy rzut oka, nie smażone w diecie i gulasze, bogate w białko i tłuszcz, ale węglowodany są poddawane ścisłej kontroli.

Proponujemy zrozumieć, czy węglowodany nadal szkodzą lub przynoszą korzyści, jakie pokarmy znajdują się w nich - i co powinno być zawarte w Twoim własnym stole odchudzania.

Zawartość:

  1. Węglowodany w tabeli do utraty wagi
  2. Prawidłowo schudnij: jak wybrać dietę w odniesieniu do węglowodanów

Węglowodany - jakie pokarmy? Najważniejsze w tabeli dla utraty wagi

Najprostszą i najczęściej stosowaną definicją węglowodanów w gospodarstwie domowym są słodycze.

Ale trudno to nazwać wyczerpującą odpowiedzią, ponieważ węglowodany są zawarte w ogromnej ilości różnych produktów spożywczych.

Są prawie we wszystkich owocach i wielu warzywach, a także we wszystkich półproduktach lub gotowych produktach z supermarketów i sklepów.

Wszystkie rodzaje zbóż są bogatym źródłem węglowodanów, a nawet przyprawy ukryły podstępne „szkodniki harmonii”.

Jednak obraz „wrogów postaci” nie dotyczy wszystkich węglowodanów.

Powinieneś wiedzieć, że są one podzielone na dwie duże grupy:

  1. Trudne lub wolne
  2. Prosty lub szybki

Orzechy nadają ciału pełnię

Złożone węglowodany to polisacharydy - związki, które są stopniowo rozszczepiane przez nasz organizm w procesie trawienia, powoli uwalniając zgromadzoną w nich energię.

Dlatego nazywa się ich „wolnymi”. Takie węglowodany dają długie uczucie pełności, dobry ładunek energii przez cały dzień i są ogólnie korzystne dla ludzi.

Należą do nich zboża, orzechy, suszone owoce, niektóre świeże owoce i warzywa, wysokiej jakości sery, a także chleb pełnoziarnisty i makaron.

Proste węglowodany to klasyczne słodycze.

Ale nie tylko: na liście czekoladek, ciastek, słodkich owoców i jagód, miodu i banalnego cukru, żywności bogatej w skrobię współistnieją - biały chleb, ziemniaki, kukurydza, dynia itp.

Po jedzeniu zawarte w nich mono- i disacharydy są bardzo szybko wchłaniane przez organizm, zapewniając szybki przepływ energii i energii do mózgu.

Jeśli jesteś pracownikiem sfery mentalnej, nie powinieneś całkowicie porzucać czekolady

To prawda, że ​​organizm bardzo szybko neutralizuje podwyższony poziom cukru we krwi, wyrzucając dawki insuliny, a zatem działanie szybkich węglowodanów jest krótkotrwałe.

Są szkodliwe z następujących powodów:

  1. Spadek cukru znacznie osłabia zdrowie i może prowadzić do cukrzycy.
  2. Pozostałości glukozy aktywnie tworzą podskórną warstwę tłuszczu, której niezwykle trudno się pozbyć.

Tajemnicą udanego osiągnięcia szczupłej sylwetki zgodnie z nowoczesnymi zasadami jest kontrola zawartości węglowodanów w menu, sporządzenie listy odpowiednich produktów do odchudzania, a także dostępność stolika do codziennego użytku.

Z tym wszystkim nie da się zmieszać - i łatwo możesz dojść do ciała swoich marzeń.

Prawidłowo schudnij: jak wybrać dietę lub codzienną dietę, biorąc pod uwagę zawartość węglowodanów

Idealne menu powinno zawierać wolne węglowodany i, jeśli to możliwe, wykluczać szybkie.

Aby to zrobić, nie trzeba stosować żadnej specjalnej diety, najważniejsze jest przestudiowanie list produktów zawierających proste i złożone węglowodany oraz stworzenie własnego stołu do odchudzania.

Węglowodany muszą być ściśle kontrolowane podczas odchudzania.

Należy wziąć pod uwagę szereg czynników:

  1. Jak aktywnie mieszkasz?
  2. Twoja płeć i wiek
  3. Obecność lub brak specjalnych wymagań ze względów zdrowotnych
  4. Czy uprawiasz sport - i jak?
  5. Czy twoje życie ma zwiększone obciążenie intelektualne (nauka, odpowiedzialna praca itp.)?

Wszystko to ma bezpośredni wpływ na ilość i rodzaj węglowodanów, które należy uwzględnić w menu.

Bez szybkich węglowodanów nie można uprawiać sportowców, studentów i wszystkich, których działalność zawodowa jest związana ze sferą intelektualną.

Ale dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, pracują w biurze lub wykonują regularną pracę fizyczną (należy to odróżnić od wysiłku fizycznego na siłowni i ogólnie w sporcie), lepiej preferować wolne węglowodany.

Wskazówka: pamiętaj o złotej zasadzie równowagi. Podczas dodawania lub wyłączania niektórych substancji z menu należy upewnić się, że dieta jest kompletna, zrównoważona i zawiera wystarczającą ilość kalorii dla osoby w twoim wieku, płci i stylu życia.

Włókno jest ważne dla zdrowia.

Twój styl życia dyktuje listę produktów, które powinny zostać porzucone, a ich liczbę należy zwiększyć.

Pomimo faktu, że jego wartość odżywcza jest prawie zerowa, błonnik jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, czyszczenia ciała i optymalnego wchłaniania wszystkich składników odżywczych z pożywienia.

Bogate źródła błonnika pokarmowego to otręby, rośliny strączkowe, warzywa, jagody, suszone owoce i wiele świeżych owoców.

Zanim przejdziemy do rozważenia każdej kategorii produktów, należy dowiedzieć się, jak odróżnić proste i złożone węglowodany w żywności.

Lista produktów ze wskazaniem zawartości węglowodanów do odchudzania nie zawsze pomaga: potrzebujemy tabeli indeksu glikemicznego różnych potraw.

GI jest wskaźnikiem szybkości przetwarzania węglowodanów, a im bardziej jest, tym bardziej „szybkie” są produkty.

Najbardziej szkodliwy pokarm ma wskaźnik wyższy niż siedemdziesiąt (sto to czysty cukier), ale średnia GI (od czterdziestu do siedemdziesięciu) nie jest najlepszym rozwiązaniem na każdy dzień.

Produkty zawierające otręby są bogate w błonnik

Proste węglowodany: lista produktów do odchudzania

Szybkie węglowodany - natychmiastowy ładunek energii zarówno dla naszego ciała, jak i mózgu.

Niosąc je w codziennym życiu, możesz szybko uzyskać niechciane centymetry w pasie.

Ale są też takie kategorie ludzi, dla których proste węglowodany, przeciwnie, pomogą schudnąć i utrzymać zdrowie.

Należą do nich wszyscy, którzy aktywnie uczestniczą w sporcie, a także studiują lub angażują się w intensywną aktywność umysłową.

Jeśli idziesz na siłownię, biegasz, płyniesz lub kołysasz się w domu, pamiętaj, że po ciężkim treningu mięśnie rosną i wzmacniają się, co oznacza, że ​​potrzebują dodatkowej energii.

To samo dotyczy aktywnych „myślicieli”: nasz mózg działa głównie na glukozę, a zatem brak doładowania po napięciu psychicznym może prowadzić do stresu, a nawet załamania nerwowego.

Bez szybkiego dostarczania energii ciało dosłownie zaczyna się wchłaniać, co przekłada się na zaburzenia zdrowia fizycznego i psychicznego.

Węglowodany po sporcie są niezbędne

Dlatego po stresie fizycznym i intelektualnym porcja szybkich węglowodanów będzie odpowiednia do uzupełnienia zasobów organizmu.

A oto lista produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które można umieścić na karcie odchudzającej:

  1. Świeże owoce: morele, melony, banany i ananasy
  2. Warzywa: ziemniaki w dowolnej formie, dynia, kukurydza
  3. Pieczenie (lepiej wybrać mąkę żytnią razową)
  4. Arbuzy
  5. Suszone owoce
  6. Orzechy
  7. Rys

High GI wyróżnia się również ciastkami z mąki pszennej, wszelkiego rodzaju batoników i czekoladek, słodkich napojów (szczególnie gazowanych), a także chipsów.

Nie zaleca się ich używania: nawet po treningu zasoby organizmu powinny być uzupełniane bardziej użytecznymi produktami.

„Szkodliwe” źródła prostych węglowodanów obejmują muesli, które należy wykluczyć z listy produktów w tabeli utraty wagi.

Nie zapomnij o zaletach suszonych owoców

Żywność bez węglowodanów: lista odchudzająca

Ekstremalne, często rzucane przez fanów i fanów różnych diet - całkowite ograniczenie słodyczy.

Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że dieta keto, ograniczająca spożycie węglowodanów, jest dość skomplikowana.

Konieczne jest zrozumienie jego zasad, mechanizmów pracy i przeciwwskazań, aby jeść tylko produkty bez węglowodanów dla utraty wagi.

Ta dieta jest pokazywana sportowcom podczas „suszenia” ciała, a także zdrowym fizycznie i psychicznie osobom, które chcą szybko zmniejszyć ilość podskórnej tkanki tłuszczowej.

Po raz kolejny podkreślamy: absolutnie zdrowy!

Faktem jest, że ścisłe ograniczenie węglowodanów w diecie stanowi poważne obciążenie dla organizmu, zmuszając je do całkowitej restrukturyzacji w celu otrzymania energii z lipidów.

Jest jednak bardzo skuteczny w utracie wagi i jest bardzo niebezpieczny w obecności wszelkich nieprawidłowości w ciele, których nawet nie wiesz.

Wskazówka: zanim zaczniesz stosować produkty do odchudzania bez węglowodanów, skonsultuj się z lekarzem. Ankieta pomoże określić, czy masz jakiekolwiek przeciwwskazania do diety ketonowej.

Sery znajdują się na liście żywności o niskiej zawartości węglowodanów.

Warzywa, sery, pekan, masło orzechowe - to przybliżona ogólna lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów do odchudzania.

Trudno jest stworzyć pełnoprawne wegetariańskie menu keto, ponieważ wyklucza się wiele źródeł białka roślinnego: fasola skrobiowa i kukurydza. Zgodnie z zakazem są chleb i zboża.

Taka dieta jest bardziej odpowiednia do krótkotrwałego rozładunku i zakończenia programu odchudzania, niż jako główny środek do utraty wagi.

Rozpoczynając taką „mielącą” dietę, sprawdź listę produktów do odchudzania bez węglowodanów, ponieważ nawet najmniejszy nadmiar normy wynoszącej 30 gramów dziennie może powalić ten proces - musisz zacząć wszystko od nowa.

Węglowodany złożone: lista produktów do odchudzania

Dieta oparta na wolnych węglowodanach jest odpowiednia dla tych, którzy nie będą się spieszyć do skrajności.

Lista produktów do uwzględnienia w tabeli utraty wagi jest niezwykle prosta:

  1. Owoce cytrusowe
  2. Jagody
  3. Gruszki, jabłka i morele
  4. Wszystkie warzywa, z wyjątkiem ziemniaków, dyni i kukurydzy
  5. Fasola
  6. Soczewica
  7. Perlovka
  8. Groch

Można rozcieńczyć tę bazę dowolnymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, a także odpowiednimi napojami: niesłodzoną herbatą, kawą, cytrusami i jagodami świeżą i niegazowaną wodą.

Dieta oparta na złożonych węglowodanach, pozwala na stworzenie kompletnego i zbilansowanego menu na tej liście produktów do odchudzania.

Korzyść i szkodliwość węglowodanów

Najpopularniejsze diety ograniczają spożycie węglowodanów w celu zmiany procesów metabolicznych na spalanie tłuszczu. Jednak wielu tracących na wadze nie rozumie, że węglowodany są różne i całkowicie eliminują je z diety, powodując nieodwracalne szkody dla naszego organizmu.

To właśnie te substancje organiczne uzupełniają zasoby energetyczne organizmu, biorą udział w syntezie kwasów nukleinowych odpowiedzialnych za przekazywanie informacji dziedzicznych i są bezpośrednio zaangażowane w regulację metabolizmu białek i tłuszczów.

Pojawienie się dodatkowych kilogramów przyczynia się do nadmiernego spożycia prostych (szybkich) węglowodanów, które są natychmiast wchłaniane do krwi i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W tym przypadku organizm nie ma czasu na przetwarzanie nadmiaru, a glukoza przenosi się do wątroby, gdzie zamienia się w glikogen i uzupełnia zapasy tłuszczu.

Nic dziwnego, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w proste węglowodany prowadzi do utraty harmonii i przyrostu masy ciała, ponieważ po takich przekąskach głód pojawia się bardzo szybko.

Zupełnie inaczej organizm przetwarza złożone węglowodany. Są wchłaniane powoli i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. A to oznacza, że ​​osoba ma długie uczucie sytości, nie ma wahań nastroju i nie ma ochoty na stres za pomocą czegoś smacznego.

Złożone węglowodany zawierają wiele korzystnych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i procesów metabolicznych. Dlatego stosowanie produktów zawierających wolne węglowodany nie szkodzi sylwetce i przynosi niezaprzeczalne korzyści dla organizmu.

Aby odróżnić węglowodany złożone od prostych, eksperci wprowadzili coś takiego jak indeks glikemiczny. Wyraża szybkość rozszczepiania i przekształcania sacharydów w glukozę. W przypadku wolnych węglowodanów wskaźnik ten jest niski i sugeruje, że poziom glukozy we krwi będzie wzrastał równomiernie. Oznacza to, że nie będzie gwałtownego wzrostu insuliny, która jest odpowiedzialna za przetwarzanie nadmiaru węglowodanów w tkankę tłuszczową.

Proste i złożone węglowodany: co musisz wiedzieć o utracie wagi

Wszystkie węglowodany, w zależności od złożoności molekularnej i stopnia absorpcji, można podzielić na trzy grupy:

Pierwsza grupa to najprostsze węglowodany - fruktoza i glukoza. Są natychmiast wchłaniane przez ciało. Zawarte w słodkich owocach, sokach, dżemach, miodzie. Szczególnie dużo fruktozy w winogronach, więc ci, którzy chcą schudnąć, powinni wykluczyć ten owoc z diety. Jednak nie jest konieczne całkowite porzucenie monosacharydów - dostarczają one mózgowi niezbędnej energii i są odpowiedzialne za działanie organizmu.

Disacharydy z kolei są podzielone na trzy podgrupy:
  • sacharoza (glukoza + fruktoza);
  • laktoza (cukier mleczny);
  • maltoza (składa się z 2 cząsteczek glukozy utworzonych przez rozszczepienie skrobi).

Jest to sacharoza i maltoza, które zwykle określa się jako „szkodliwe” węglowodany. Pod działaniem soku żołądkowego są szybko wchłaniane, a ich nadmiar osadza się w wątrobie jako glikogen. Gdy podaż glikogenu w wątrobie jest wystarczająca, nadmiar disacharydów szybko przekształca się w komórki tłuszczowe. Disacharydy znajdują się w słodyczach, słodyczach, produktach mlecznych.

Trzecia grupa to polisacharydy lub wolne (złożone) węglowodany. Są one reprezentowane przez błonnik, skrobię, pektynę, glikogen.

  • Błonnik (błonnik pokarmowy) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelita.
  • Pektyny - pełnią rolę sorbentów w organizmie, czyli absorbują substancje rakotwórcze, alergeny, toksyny, inne szkodliwe substancje i przyspieszają ich eliminację z organizmu.
  • Skrobia jest substancją niskokaloryczną, która jednak ma wysoką wartość energetyczną i zapewnia uczucie sytości przez długi czas.
  • Glikogen - jest wolnym węglowodanem z łańcucha cząsteczek glukozy. To właśnie ta substancja pozwala organizmowi radzić sobie z obciążeniami i budować masę mięśniową.

Polisacharydy są niezbędne dla naszego organizmu do normalnego funkcjonowania. Wiążą „zły” cholesterol, utrzymują równowagę korzystnej mikroflory i zapewniają uzupełnienie energii.

Złożone węglowodany są rozkładane i trawione powoli, zapobiegają szybkiemu wchłanianiu cukrów i nie uzupełniają zapasów tłuszczu. Jakie produkty zawierają te lub inne rodzaje węglowodanów, jest wyraźnie przedstawione w tabeli:

figi, kompoty owocowe, dżem

Fast Carbs: Food List

Odkryliśmy, że główne zalety organizmu przynoszą złożone węglowodany, podczas gdy nadmierne stosowanie szybkich (prostych) cukrów prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała.

Jakie węglowodany należy wyrzucić? Przedstawiamy Państwu listę, na której prezentowane są produkty o najwyższej zawartości szkodliwych węglowodanów:

  • pieczywo i wyroby piekarnicze (bułki, placki, bochenki) z wysokiej jakości mąki;
  • wyroby cukiernicze, desery, słodkie wypieki;
  • słodycze, cukierki i czekolada (zwłaszcza mleko i orzechy);
  • słodka soda;
  • dżem, dżemy, kompoty, zapakowane soki;
  • sosy (majonez, ketchup);
  • kwas chlebowy, piwo, słodkie likiery.

Ci, którzy chcą schudnąć, powinni porzucić cukier - najprostszy węglowodan, który bardzo szybko zamienia się w tkankę tłuszczową. Uważaj na produkty zawierające skrobię. Pomimo faktu, że skrobia należy do polisacharydów, po jej rozszczepieniu tworzy się maltoza. A to prosty węglowodan, który nie przynosi korzyści ciału.

Szczególnie dużo skrobi w ziemniakach, ale nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować z używania tego produktu. Wiele zależy od metod obróbki cieplnej. Tak więc gotowane ziemniaki z zielenią i olejem roślinnym nie powodują żadnych szczególnych uszkodzeń figury, podczas gdy jedzenie smażonych ziemniaków lub frytek może szybko się zagoić. Rzecz w tym, że zawartość kalorii w smażonych ziemniakach jest znacznie wyższa, co należy wziąć pod uwagę przy sporządzaniu menu.

Oczywiście trudno jest całkowicie porzucić proste węglowodany. Rzeczywiście, czasami chcesz zadowolić się czymś smacznym i słodkim. Dietetycy radzą zastępować ciasta i ciastka sałatkami owocowymi, zamiast słodyczy, jeść suszone morele lub suszone śliwki, a czekoladę mleczną preferować czerń (z wysoką zawartością ziaren kakaowych).

Lepiej jest samemu gotować sosy, na przykład zastąpić tłusty majonez naturalnym jogurtem, a zamiast keczupu przygotować domowej roboty wersję, przekręcając pomidory w puree ziemniaczane i sterylizując bez dodawania cukru.

Pokarmy z korzystnymi węglowodanami

Jakie produkty spożywcze zawierające węglowodany mogą być polecane do odchudzania? Większość złożonych węglowodanów znajduje się w zbożach i roślinach strączkowych. Maksymalna ilość substancji użytecznych dla organizmu znajduje się w zarodku i skorupie ziarna, dlatego im wyższy stopień przetworzenia produktu, tym mniejsze korzyści. Dlatego chleb wytworzony z wysokiej jakości mąki pomoże tylko uzyskać nadwagę, podczas gdy produkty zawierające otręby lub produkty pełnoziarniste przyniosą korzyść ciału.

Wiele złożonych węglowodanów w zbożach (gryka, proso, niepolerowany ryż). Kruszone zboża muszą być obecne w diecie, dostarczą organizmowi niezbędnej energii, błonnika, witamin i minerałów. W diecie osoby, która traci wagę, zawartość tłuszczu powinna zostać zmniejszona, a objętość białka powinna zostać zwiększona. Źródłem pokarmów białkowych mogą być orzechy i rośliny strączkowe.

Korzyści przyniosą codzienne użycie warzyw, owoców, ziół, niskotłuszczowych produktów mlecznych, dietetycznych mięs. Należy pamiętać, że w wielu produktach bogatych w węglowodany i skrobię dużo tłuszczu. Dlatego, aby schudnąć, musisz zminimalizować spożycie tłustych potraw.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​węglowodany (nawet złożone) są głównymi winowajcami przyrostu masy ciała. W rzeczywistości są rozkładane znacznie szybciej tłuszcze i białka przedostające się do organizmu. Dlatego, w celu zmniejszenia masy ciała, wystarczy zmniejszyć zawartość wysokokalorycznych pokarmów w diecie i zastąpić proste węglowodany złożonymi.

Co to są węglowodany?

Węglowodany są więc związkami organicznymi, które są ważnymi składnikami komórek wszystkich żywych organizmów, które pozwalają gromadzić energię i uczestniczyć w metabolizmie.

Oznacza to, że są one ważne dla zapewnienia normalnego funkcjonowania ludzkiego ciała.

Dostajemy je głównie z żywności.

Ale nie wszystkie spożywane sacharydy mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.

Rodzaje węglowodanów

Ogólnie wszystkie węglowodany można podzielić na proste i złożone.

Ponadto, czasami w osobnej grupie emitują tak zwane włókniste, w tym włókno.

Proste (monosacharydy i disacharydy) obejmują glukozę, fruktozę, sacharozę i laktozę.

Należy zauważyć, że wszystkie cukry są przekształcane w glukozę w procesie rozkładu.

Złożone (oligosacharydy i polisacharydy) to skrobia, glikogen, celuloza.

Węglowodany włókniste to włókna pokarmowe, które nie są trawione. Występują głównie w owocach i warzywach.

Węglowodany „złe” i „dobre”

Wcześniej wielu dietetyków, w zależności od tempa rozkładu sacharydów do glukozy, przypisywało szybkie węglowodany do szybkich, a węglowodany złożone do spowalniania.

Na tej podstawie stwierdzono, że węglowodany proste są szkodliwe, a złożone węglowodany są użyteczne, ponieważ proste, w wyniku szybkiego rozkładu, zwiększają poziom cukru we krwi, a im wyższy poziom cukru, tym gorsze dla naszego zdrowia i dla naszego organizmu.

Jest to jednak błędny osąd, ponieważ ilość cukru nie zależy od tempa rozkładu węglowodanów.

Udowodniono, że indeks glikemiczny wpływa na poziom cukru.

Z kolei GI cukrów zależy nie tylko od ich prostoty czy złożoności.

Ważne jest również rozważenie metody przetwarzania produktu (im głębsza obróbka cieplna produktu, tym wyższa GI), ilość zawartego w nim włókna (wysoka zawartość błonnika ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi) i ilość białka spożywanego wraz z węglowodanami (więcej białka - mniej cukru).

W konsekwencji można stwierdzić, że nie można podzielić sacharydów na „złe” i „dobre”.

Oczywiście system odżywiania, który obejmuje więcej warzyw i zbóż (węglowodany złożone) jest bardziej korzystny niż jedzenie produktów mącznych, słodyczy (węglowodanów prostych).

Złożone węglowodany mogą jednak znacznie zwiększyć poziom cukru, jeśli są spożywane w nieograniczonych ilościach.

Dlatego lepiej jest stosować zalecaną dawkę - 2-3 gramy na kilogram masy ciała.

A także wziąć pod uwagę czas konsumpcji jednego lub innego rodzaju cukrów.

Proste jest dawanie preferencji po wysiłku (trening, ciężka praca fizyczna).

Żywność węglowodanowa

Ogólnie cukry znajdują się w większości pokarmów, które spożywamy.

Wyjątkiem są tłuszcze zwierzęce i roślinne, drób, owoce morza.

Teraz określmy, które produkty zawierają ten lub inny rodzaj sacharydów.

Oferujemy tabelę, która pokazuje ogólną listę produktów bogatych w węglowodany.

Proste węglowodany:

  • owoce i jagody: winogrona, wiśnie, maliny, truskawki, arbuz, jabłka, gruszki, melony itp.;
  • niektóre warzywa, takie jak buraki, dynie, kapusta;
  • produkty mleczne: mleko, kefir, jogurt, śmietana, ser;
  • miód;
  • cukier;
  • ciastka i ciastka (słodycze, lody, dżemy, ciasta, ciastka);
  • słodkie napoje;
  • biały chleb.

Złożone węglowodany:

  • warzywa: ziemniaki, ogórki, pomidory, szpinak;
  • zboża, na przykład jęczmień, gryka, brązowy lub dziki ryż;
  • rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica;
  • makaron z pszenicy durum;
  • orzechy;
  • mała ilość znajdowana w mięsie i wątrobie.

Celuloza:

  • owoce i jagody (w tym suszone): jabłka, śliwki, rodzynki, brzoskwinie, jagody, maliny i inne;
  • warzywa: słodka kukurydza, kapusta, seler, cebula, marchew i inne;
  • zboża i makarony, takie jak owies, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste;
  • rośliny strączkowe;
  • orzechy;
  • nasiona słonecznika (siemię lniane, dynia).

Na notatce

Żywność węglowodanowa:

  • cukier, ciastka, wyroby cukiernicze, płatki zbożowe (kasza manna i gryka), dżemy, miód, słodycze (bardzo wysoki poziom sacharydów);
  • chałwa, niektóre rośliny strączkowe (fasola, groch), czekolada, chleb (wysoka zawartość cukrów).

Umiarkowanie nasycony węglowodanami:

  • owoce i warzywa (średnia zawartość cukru);
  • produkty mleczne, grzyby, warzywa (o niskiej zawartości cukru).

Żywność nie węglowodanowa:

W tej tabeli wskazujemy niektóre produkty, które nie zawierają tej substancji spożywczej.

  • ryby i owoce morza;
  • mięso drobiowe;
  • jaja;
  • oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce;
  • napoje: woda, herbata zielona lub ziołowa.

Co to są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech makroskładników odżywczych, które dostarczają organizmowi energii. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.

Istnieją trzy główne klasy węglowodanów:

  1. Cukier: pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy cząsteczek cukru. Należą do nich glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
  2. Skrobie: dłuższe łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które muszą zostać rozłożone w układzie pokarmowym.
  3. Błonnik (błonnik pokarmowy): węglowodany, których organizm nie może strawić (błonnik nierozpuszczalny).

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii.

Większość węglowodanów wchodzących do układu trawiennego dzieli się na glukozę i dostarcza organizmowi energii do wykonywania podstawowych funkcji. Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Wyjątkiem jest włókno, które zwykle nie zawiera wielu kalorii (1).

Podsumowanie:

Węglowodany to makroskładniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii. Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik.

Produkty zawierające złożone węglowodany - tabela

Oto lista produktów spożywczych związanych ze złożonymi węglowodanami.

Grupa produktów

Lista produktów

Produkty mleczne

Rośliny strączkowe

Orzechy

Nasiona

Pieczywo pełnoziarniste i makaron

Pełne ziarna

Owoce i jagody

Warzywa

Zalety złożonych węglowodanów

Węglowodany nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi na całe życie, ale istnieje odpowiedni rodzaj, który może być korzystny dla zdrowia.

Złożone węglowodany rzadziej powodują wzrost poziomu cukru we krwi.

Proste węglowodany są trawione bardzo szybko, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Skok cukru we krwi stymuluje trzustkę do wytwarzania większej ilości insuliny, co często prowadzi do uczucia głodu i chęci spożywania większej ilości cukru (2, 3).

Źródła złożonych węglowodanów bogatych w błonnik są znacznie dłużej trawione w porównaniu z prostymi węglowodanami, które nazywane są także rafinowanymi węglowodanami. Pomaga to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, ponieważ glukoza uwalniana z tych pokarmów stopniowo dostaje się do krwiobiegu (4, 5).

Ponieważ węglowodany złożone są trawione wolniej, zapewniają zrównoważoną energię i pomagają czuć się pełniej dłużej (6).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mają zazwyczaj wysoką zawartość błonnika pokarmowego, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Wszystkie te składniki odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom (13, 14).

Ponadto badania wykazały, że spożywanie całych produktów spożywczych bogatych w błonnik może obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i cukru we krwi, a także zwiększyć „dobry” cholesterol HDL (15, 16, 17).

Złożone węglowodany przyczyniają się do zdrowego układu pokarmowego

Istnieją miliardy „dobrych” bakterii wyściełających twoje jelita. Znane są jako mikroflora jelitowa.

Odgrywają rolę w kontrolowaniu kilku zaburzeń trawienia i są związane z różnymi innymi aspektami zdrowia, takimi jak poprawa wchłaniania minerałów, eliminacja stanu zapalnego w chorobie zapalnej jelit (IBD) i mogą być korzystne w leczeniu przewlekłych zaparć idiopatycznych (18, 19, 20).

Rozpuszczalny błonnik, znajdujący się w złożonych węglowodanach, odżywia pożyteczne bakterie i zwiększa ich obecność w jelicie. Pomaga również bakteriom wytwarzać składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego (21).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest naturalną odpowiedzią organizmu na infekcję lub uraz. Jednak długotrwałe zapalenie może zwiększać ryzyko kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny, nadciśnienie, cukrzyca, hiperlipidemia i rak (22).

Podczas gdy słodka żywność i rafinowana mąka przyczyniają się do zapalenia, złożone węglowodany pomagają zmniejszyć stan zapalny (23).

Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i związki roślinne, które mają właściwości przeciwzapalne (24, 25).

Podsumowanie:

Złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, przynoszą znaczące i wszechstronne korzyści zdrowotne.

Jak zacząć jeść bardziej złożone węglowodany

Aby uzyskać więcej korzyści ze spożywania złożonych węglowodanów, konieczne może być wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Oto kilka przykładów prostych podstawień:

  • Zamiast białego chleba i makaronu, przejdź do pełnoziarnistego chleba i makaronu.
  • Zamiast żuć chipsy ziemniaczane, spróbuj jeść surowe warzywa.
  • Zamiast białego ryżu spróbuj jeść więcej roślin strączkowych jako podstawę potraw.
http://pohudenie.site/produkty/pishha-bogataya-uglevodami-tablitsa.html

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół