Białko w tabeli żywności

Białka wraz z tłuszczami i węglowodanami tworzą naszą dietę. Wszystkie z nich mają równoważne znaczenie dla ciała. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest białko, tworzymy listę białek w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, wskazujemy przybliżoną potrzebę człowieka zgodnie z jego płcią, wiekiem i rodzajem aktywności.

Naukowa nazwa białka to białko, które po grecku oznacza „pierwszy”. Substancja o wysokiej masie cząsteczkowej pochodzenia organicznego składa się z aminokwasów. Białko jest częścią wszystkich, absolutnie wszystkich komórek ciała. Większość komórek składa się z połowy.

W ludzkim ciele 21 aminokwasów, z których 8 jest niezbędnych do pełnego funkcjonowania. To jest:

Niezastąpienie oznacza, że ciało nie ma możliwości produkowania go samodzielnie, a zatem musi otrzymywać ze źródeł zewnętrznych. Aby ci pomóc - tabela białek w żywności, które zostaną wymienione poniżej.

Więc wizualnie dla ciebie białko to:

A jeśli spojrzysz na to globalnie, to białko zapewni ci pełne istnienie, ponieważ:

Chroni przed wirusami. Duża liczba białek w żywności, którą włączasz do swojej diety, jest odporna, ponieważ to białko zawiera przeciwciała, które są odporne na infekcje.
Reguluje wszystkie procesy w organizmie. Białka są surowcem dla wszelkiego rodzaju elementów, które zapewniają osobie komfortowe życie. Na przykład jest to sok żołądkowy, hemoglobina.
Buduje Cała lista, którą wskazaliśmy powyżej (włosy, mięśnie itp.) Jest białkiem, a dokładniej miozyną i aktyną.
Przesyła. Hemoglobina jest białkiem a la „transportem publicznym”, ponieważ to on przenosi dwutlenek węgla z tlenem. Nie ma sensu osobno opowiadać o znaczeniu tego procesu, ponieważ wszyscy go znają.
Odżywia. 1 gram białka to 4 kcal. Chociaż zasadniczo organizm otrzymuje energię z węglowodanów i tłuszczów, a białko w żywności trafia na inne potrzeby, ale w razie potrzeby może zagrać pierwsze skrzypce.

Po tym wszystkim, co powiedziano o wiewiórce, można odnieść wrażenie, że im więcej, tym lepiej. Dlaczego by nie dać tak użytecznego ciała, jeśli to możliwe? Jest to jednak błędne przekonanie. Najlepsze jest wrogiem dobra. Dla osoby nie ma nic bardziej korzystnego niż równowaga, niezależnie od zastosowania. Pod tym względem wyprowadza się wzór, dzięki któremu optymalna ilość białka dla osoby jest obliczana zgodnie z jego życiem i wagą. Zatem średnia ilość wynosi 0,85 grama białka na kilogram wagi. Ta kwota pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko. Ilość białek w produktach (tabela poniżej) pomoże prawidłowo sformułować dietę.

A teraz - szczegóły. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, ilość białka musi zostać zwiększona do 1,7 grama na kilogram wagi. Dzięki tej proporcji zwiększa syntezę białek w mięśniach. Jeśli spojrzymy na wskaźniki sportowców, dane są następujące:

aby rozwinąć lub utrzymać istniejącą masę mięśniową, musisz spożywać około 1,5 grama białka na kilogram wagi;
aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, możesz tymczasowo zwiększyć spożycie do 1,9 grama białka na kilogram wagi.

Dla harmonijnej i optymalnej asymilacji białka zaleca się nie przekraczać jego spożycia powyżej 30 gramów na posiłek.

Białka zwierzęce w porównaniu z ich roślinnymi odpowiednikami mają bardziej doskonałą kompozycję tych najbardziej niezbędnych aminokwasów. Rozważmy listę bogatych w białko produktów pochodzenia zwierzęcego.

Wegetarianom trudniej jest zdobyć niezbędną ilość pożywienia, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów, w większości przypadków muszą uciekać się do specjalnych dodatków do żywności. Rozważmy listę bogatych w białko produktów pochodzenia roślinnego.

Najlepiej byłoby połączyć w diecie białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ponieważ te ostatnie są źródłem błonnika i witamin. Ponadto białko roślinne jest łatwiejsze do trawienia i nie przenosi tłuszczu i cholesterolu w wyrostku, w przeciwieństwie do rodzeństwa zwierząt. Tabela białek w żywności pomoże utrzymać równowagę.

Aby przedstawić konsekwencje systematycznego braku białka, wystarczy ponownie przeczytać wszystkie jego główne funkcje w ciele i myśleć inaczej. Innymi słowy, niedobór białka to:

osłabiona odporność;
niepowodzenie procesów, które zapewniają komfortową aktywność życiową organizmu;
problemy z mięśniami, skórą, włosami, ogólnym wyczerpaniem;
niedokrwistość.

Wszystko jest dobre z umiarem, wszyscy o tym wiedzą. W pogoni za masą mięśniową, piękną ulgą i rozwiniętą postacią wielu sportowców ma tendencję do przejadania się białka. Dotyczy to również tych, którzy są zainteresowani dietami niskowęglowodanowymi i zdobywają większość dziennych kalorii w białkach i tłuszczach. Należy pamiętać, że tabela białek w żywności pozwoli ci przestrzegać normy.

Systematyczny nadmiar normy białkowej jest obarczony rozwojem kamieni nerkowych. Ryzyko wzrasta 2,5 razy!
Nadmiar białka może stymulować rozwój chorób, takich jak osteoporoza. Jeśli masz problemy z nerkami, nawet te mniejsze, wstrząsająca dawka białka pogorszy je.
Odwodnienie. Tak, rzeczywiście, nie jest to najstraszniejszy problem w porównaniu z innymi, wystarczy po prostu zużyć niezbędną ilość płynu.
Nadmiar białka zwiększa ryzyko raka układu pokarmowego.
Gdy brak równowagi w diecie z nadmiarem norm białkowych, ketoza może się rozwinąć. Proces ten charakteryzuje się wzrostem ciał ketonowych (produkt rozpadu komórek tłuszczowych). Nadmiar ketonów zatruwa ciało, powodując mdłości, ataki wymiotów i zapach acetonu z ciała. W skrajnych przypadkach taki stan może pociągać za sobą śpiączkę ketoacito, która stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Aby tego uniknąć, mądrze dostosuj dietę (pomoże Ci w tym tabela białek w żywności).

Co, jeśli przepisana norma białkowa nie sprawdza się w przypadku zwykłej żywności? Tutaj przychodzi z pomocą specjalnych dodatków do żywności. Nie bój się - dotyczy to głównie sportowców, ponieważ przeciętna osoba bez problemów „zjada” 0,85 grama na 1 kilogram wagi. Nie bój się, to nie jedzenie, nie sterydy i inne horrory, to czyste białko. Oczywiście konieczne jest ostrożne podejście do wyboru - nie tylko ilość białek w produktach (tabela powyżej), ale także recenzje z poważnych źródeł powinny stanowić podstawę. Na przykład warto wspomnieć, że suplement BCAA, który jest dziś tak popularny, jest tym samym białkiem, które zostało już strawione, pozostawiając trzy niezbędne aminokwasy, z których mięśnie są około 30%. Ten suplement jest wskazany do intensywnego wysiłku fizycznego, ponieważ stymuluje szybkie odzyskiwanie mięśni.

Co jeszcze mogę powiedzieć? Białko jest jednym z trzech wielorybów, na których opiera się ludzkie zdrowie. Skład białek w żywności jest niezwykle ważny w procesie budowania zdrowej diety. Nie ma potrzeby fanatycznie podążać za zalecanymi gramami białka na kilogram wagi - jego ilość może zmieniać się z dnia na dzień zgodnie z Twoimi preferencjami, ale średnia powinna odpowiadać normie.

Każda osoba zainteresowana zdrowym odżywianiem wielokrotnie słyszała i czytała o znaczeniu białka, które często nazywane jest podstawą życia. To nie jest przesada, ale rzeczywistość odpowiadająca rzeczywistości. Obserwując dietę, należy zawsze brać pod uwagę fakt, że ilość białka w niej powinna wynosić co najmniej 30%. Podobna liczba powinna przypadać na tłuszcze, a węglowodany - 40%.

Kompilowanie zbilansowanego menu wymaga wiedzy o tym, które produkty mają najwięcej białka, jak prawidłowo obliczyć dzienną stawkę. Ponadto ważnym aspektem właściwej diety jest kompetentna kombinacja produktów.

Dla kobiet jest to jeden gram na kilogram własnej wagi. A jeśli przedstawiciel płci pięknej waży 60 kilogramów, potrzebuje 60 gramów białka. Ilość ta wzrasta do 1,2 grama, gdy odwiedzają siłownię.

Mężczyźni, którzy nie uprawiają sportu, powinni spożywać 1,2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. Liczba ta wzrasta, jeśli chodzi o aktywny tryb życia, co oznacza wizytę na siłowni.

Dostarczenie organizmowi wymaganej ilości białka w ciągu dnia pozwala na poznanie tego, jakie pokarmy są bogate w ten ważny związek dla ludzi.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Pokarmy bogate w białko. Najlepsze z najlepszych.

Pozdrowienia, przyjaciele! Dziś dostrzegamy produkty bogate w białko. Dzięki niej dowiesz się wszystkiego o przydatności i przydatności tego składnika odżywczego, dowiesz się, jak prawidłowo wybierać pokarmy białkowe, a także poznać... Nie ujawnię wszystkich kart, aby zaoszczędzić trochę intrygi.

Tak więc wszyscy kłuli uszy i przygotowywali się do absorbowania megabajtów przydatnych informacji.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępy ładunek gruczołowy, ale także odpowiedzialne podejście do żywienia. Jednak zdecydowana większość osób uczęszczających na siłownię, nieostrożnie (nie odzież :)) jest związana z problemami żywieniowymi, aw szczególności z głównym budulcem mięśni - białkiem. Nie warto ich obwiniać (ty) za to, jest to normalne zjawisko, a to z powodu faktu, że ludzka racja początkowo spożywana jest wyczerpana w tym składniku odżywczym. Wprowadzenie nowego nawyku - używania większej ilości produktów bogatych w białko jest raczej nieprzyjemnym i niespiesznym procesem.

Generalnie, jeśli podniesiesz statystyki, większość (około 80%) „trenerów” i kondycja młodych kobiet nie rośnie (pod względem zwiększania objętości mięśni), ponieważ w ich diecie brakuje jakościowej (wysokobiałkowej i niskotłuszczowej) żywności białkowej. Nasza dzisiejsza notatka poświęcona jest odpowiedziom na te i wiele innych pytań.

Uwaga:

Podczas pisania artykułu autor starał się połączyć nie tylko swoją bazę wiedzy, ale także badania i praktyczne informacje z różnych źródeł zagranicznych.

Zanim zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym gościom i czytelnikom, że w naszym panteonie jest już jeden wpis poświęcony zagadnieniom konstrukcyjnym i żywieniowym i brzmi to tak [Belki. Cała prawda o głównym elemencie budowlanym mięśni]. Dlatego zdecydowanie zalecam, aby najpierw zapoznać się ze stworzeniem, a dopiero potem przejść do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Żywność bogata w białko: cała prawda o białku

Białko (białko / białko) z punktu widzenia kulturysty - element budujący nowe struktury mięśniowe. Jest podstawowym składnikiem odżywczym sportowca (i nie tylko), na którym spoczywa muskulatura. W źródłach żywności białko ma postać aminokwasów (surowców do budowy białek), które są wymienne, niezbędne (nie są syntetyzowane przez organizm) i warunkowo niezastąpione.

Klasyfikacja wizualna jest następująca.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagranicznej) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Osoby, które chcą uzyskać „dobrą” wagę (nie tłuszcz), budować mięśnie lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, powinny zawierać w diecie produkty bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się z (w tym) pokarmów wysokobiałkowych jest podstawą budowania harmonijnego ciała.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim pójdziesz na siłownię po raz pierwszy i zastanowisz się „jak budować mięśnie?”, Musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne proste węglowodany (chleb, herbatniki, bułki itd. ) na białku.

Większość rozpoczyna przygodę z treningiem od łysiny (swędzenie i odejście), w wyniku czego (po 2-3 miesiącach i braku widocznych rezultatów) lekcje z żelazem są kute. Dzieje się tak, ponieważ przybywając nawet po dobrze przeprowadzonym treningu, to nie materiał budowlany jest wrzucany do pieca ciała, ale zwykła dieta (ziemniaki, kiełbaski, chleb itd.). Albo jakość (procent białka) i ilość spożywanego białka nie osiągają poziomu wyzwalającego mechanizmów wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewielu ludzi wie, jak mądrze kupować produkty w sklepach lub supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą ci być zawsze odpowiednio karmionym.

Numer Rady 1. Mieszanka białkowa

Wybierając odżywcze składniki odżywcze, zawsze staraj się kombinować białka zwierzęce i roślinne. Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 grama (kobiety) i 2 gramy (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj, że:

białka zwierzęce są bardziej kompletnymi białkami. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, aby stworzyć nowe struktury białkowe w organizmie. Białko zwierzęce obejmuje: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, varenets), ser i mleko;
Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niewystarczające. Są pozbawione jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych do tworzenia nowych białek. Ciało je wykorzystuje, rozbijając się na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) w celu stworzenia nowych bloków budulcowych;
zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) na plecach, czasami najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatny. Pozycja „ilość białek w 100 gramach” - im wyższa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które były w tym samym sklepie z półkami na ryby.

Numer Rady 2. Soja

Soja - pełnoprawny rodzaj białka, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety takie produkty jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Numer Rady 3. Klasa spożywcza

Oceń swoją dietę nie tylko pod względem zawartości białka.

Wiele rodzajów białek (na przykład orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) obejmuje błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga trawić pokarm i daje większe poczucie sytości. Z drugiej strony niektóre produkty białkowe (mleko pełne, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatkania tętnic. Wybierz zdrowsze alternatywy białkowe, takie jak chude mięso (mięso drobiowe) i mleko odtłuszczone.

Numer Rady 4. Bypass party

Unikaj różnych półproduktów walcowanych w słoiki lub opakowania próżniowe. Często, w celu przedłużenia ich żywotności, dodawane są tam różne substancje chemiczne (środki konserwujące, klasa E i dodatki mn). Unikaj również różnych kiełbas i kiełbasek. W rzeczywistości mięso (białko) w nich jest znacznie mniejsze niż podane przez producenta.

Numer Rady 5. Bilans

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30%, a węglowodany - około 55-60%. Pokarmy bogate w białko, pozwalają kontrolować wagę, usuwając uczucie głodu.

Numer Rady 6. Zmiany

Jest to dość problematyczne, aby podjąć i natychmiast zmienić zwykłą dietę. Dlatego stopniowo i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zastąp mieloną wołowinę indykiem lub kiełbasą z piersi kurczaka. Zmień metody gotowania - zamiast smażenia, duszenia na wodzie lub gotowania na grillu, kuchenka mikrofalowa i podwójny kocioł również Ci pomogą. Używaj zamiast całych jaj tylko białek jaj, wykluczając zły cholesterol z diety.

Uwaga:

W rzeczywistości obawy o nadmiar cholesterolu z jaj kurzych są znacznie przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, zjeść do 3-4 jaj dziennie.

Numer Rady 7. Harmonogram zasilania

Wszystkie twoje wysiłki w wyborze żywności bogatej w białko będą daremne, jeśli nie nauczysz się, jak zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz mieć dziennik żywności, w którym przepisać, o której godzinie i jakie potrawy należy chomikować. Taki system wyeliminuje różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Numer Rady 8. Pomysłowość

Bez względu na to, jak silna jest twoja osoba, czasami zdarza się, że chcesz rzucić prawo do jedzenia i jeść w pełni :). Aby uniknąć takich awarii, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - spróbuj nowych produktów (kombinacji), nowych receptur i stacji benzynowych.

Więc tutaj, wydaje się, wszystko, przejdźmy do najważniejszego programu, a mianowicie...

Żywność bogata w białko: czym są

Nie wiem o tobie, ale jestem bardzo wrażliwy na odżywianie i zawsze poświęcałem najwięcej czasu na dobór odpowiedniej żywności, w tym pokarmów białkowych. W rzeczywistości mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale wcześniej przelewałem się nad badaniem opakowania i czytania kompozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, zwyczajowo izoluje się następujące źródła białka (przedstawione w malejącej kolejności wartości).

Przejdźmy teraz przez większość produktów białkowych każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

№1. Mięso i drób

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony jest. Ale z drugiej strony, który powstrzymuje cię przed wyborem jego niskotłuszczowych odmian. Uwzględnij następujące rodzaje mięsa w swojej diecie:

chude mięso wołowe (stek, wołowina stroganoff);
kurczak (pierś, filet);
indyk (filet);
mięso królicze;
mięso z jelenia

Uwaga:

Na wszystkich kolejnych rysunkach przyjmuje się następujące oznaczenie: ułamek wskazuje zawartość białka / zawartość tłuszczu na 100 g produktu.

№2. Ryby i owoce morza

Ryby są prawdopodobnie najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż produkty mleczne, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł materiałów budowlanych. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

tuńczyk (naturalny);
łosoś (filet z ryby);
sardynki;
makrela;
sardele;
barwena;
tilapia;
krewetki;
kalmary;
homar;
milt.

№3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (na przykład ziemniaków) zawiera duże ilości węglowodanów. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Uwzględnij następujące rodzaje owoców i warzyw w swojej diecie:

Chińskie fuju (szparagi sojowe);
tofu;
soja;
ciecierzyca;
fasola;
brązowy ryż;
szpinak;
szparagi;
awokado;
banan

№4. Orzechy i nasiona

Poza tym, że orzechy i nasiona są stosunkowo bogate w białko, są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. I od tego czasu do 60% ludzkiego mózgu składa się z dobrych tłuszczów, a następnie zawierają następujące rodzaje nasion i orzechów w diecie:

nasiona dyni;
nasiona słonecznika;
masło orzechowe;
migdały;
orzech laskowy;
orzechy włoskie;
orzech brazylijski

№5. Jaja, ser i produkty mleczne

Jaja są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy mięśni. Produkty mleczne bogate w wapń i witaminę D są doskonałą przekąską po wysiłku.

Włącz do swojej diety:

jaja (kurczak, przepiórka);
twarożek (niskotłuszczowy lub do 5%);
kefir (beztłuszczowy);
mleko (odtłuszczona krowa);
odtłuszczone mleko w proszku;
ser (Oltermani 9%, Edam).

Uwaga:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm ludzki były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż w mięsie jest więcej białka, niektóre badania pokazują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Podczas opracowywania koszyka spożywczego ważne jest, aby pamiętać, że dieta powinna być zrównoważona we wszystkich składnikach odżywczych, nie tylko w białku. Dlatego zawsze polegaj na bazie - piramidzie mocy, a ty będziesz zawsze odpowiednio i dobrze karmiony.

Podsumowując, zgodnie z obietnicą, trochę naukowe.

Żywność bogata w białko: co mówi nauka

W 2012 r. W Pennington Research Center (USA) przeprowadzono jedno badanie dotyczące białek, kalorii i przyrostu masy ciała. W trakcie uzyskiwano niezwykłe wyniki, które mówiły, że wzrost masy zależy od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają większą wartość przyrostu masy ciała niż ilość kalorii spożywanych z jedzeniem. Badanie wykazało inaczej.

W tym czasie 25 eksperymentalnych szczurów odważnych ludzi zostało uwięzionych w komorze metabolicznej na okres 12 tygodni. Wolontariusze musieli jeść około 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, co było im potrzebne do utrzymania wagi. Ich dieta zawierała odpowiednio 5%, 15% i 25% kalorii z białka.

Wszyscy ochotnicy przybierali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa niskobiałkowa (5%) odzyskała nieco mniej. Większość dodatkowej wagi jest tłusta. W grupach o średniej i wysokiej zawartości białka ludzie również osiągali masę mięśniową. Grupa niskobiałkowa straciła mięśnie.

Wszelkie różnice w wadze między ludźmi mogą być związane z różnymi wydatkami energetycznymi na aktywność i utrzymanie ciepła (białko powoduje wyższe straty ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę mięśni (co jest niekorzystne dla sportowca). Ponadto nie ma dużej różnicy między dietą zawierającą 15% białka a wyższą (25%). Badanie wykazało również, że dieta wysokobiałkowa nie pomoże osobie schudnąć, jeśli nie zmniejszy ilości spożywanych kalorii. Kalorie są najważniejsze w przyroście masy ciała, a ich redukcja jest zgodna z wynikami innych badań. Oczywiście jakość diety ma również znaczenie: łatwiej jest zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Cóż, teraz artykuł można uznać za logicznie kompletny. Pozostaje zapas i machanie do siebie piórem :).

Posłowie

Napisano kolejną notatkę, dziś kontynuowaliśmy zajmowanie się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić jedną rzecz - iść do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się w odpowiednie produkty. Cóż, dzięki temu już doskonale sobie poradzisz beze mnie, bon appetit!

Ps. Ktokolwiek napisze komentarz, uwieczni się w historii!

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Pokarmy bogate w białko: dobra i możliwa szkoda

Każda osoba, która chce dobrze wyglądać i czuć się dobrze powinna uważnie monitorować swoją dietę i rozumieć, dlaczego w jego menu są pewne potrawy. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, z czego są wykonane i jakie są produkty zakupione w sklepie, jaki jest ich skład.

Każdy prawdopodobnie wie, że wszystkie produkty spożywcze (ich skład) można podzielić na trzy główne składniki: tłuszcze, węglowodany i białka. Każdy dietetyk potwierdzi, że każdy z tych składników jest niezbędny do pełnej i zdrowej diety. Niemożliwe jest prawidłowe jedzenie, całkowite wyeliminowanie z menu, na przykład tłuszczów, ale nadmierna podaż, na przykład białek lub węglowodanów, jest również niebezpieczna.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę i wybrać dietę, która przyniesie tylko korzyści zdrowotne. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wybrać żywność bogatą w białko, aby nasycić ciało wysokiej jakości materiałem budowlanym.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko spożywane z pokarmem jest rozkładane przez enzymy trawienne na aminokwasy, które są niezbędne do:

budować tkankę mięśniową;
przepływ procesów regeneracyjnych w komórkach;
utrzymuj skórę, włosy i paznokcie w zdrowy i piękny sposób.

Dzieci szczególnie potrzebują pokarmu o wyższej zawartości białka, ponieważ ich ciała są w trakcie wzrostu, a także profesjonalnych sportowców lub tych, którzy odwiedzają siłownię, aby uporządkować swoje ciała i zwiększyć masę mięśniową.

Dzienne spożycie białka wynosi około 2 gramy na kilogram masy ciała, co oznacza, że każdemu nie będzie trudno obliczyć go osobiście. Na przykład osoba ważąca 60 kg powinna spożywać 120 gramów białka dziennie. Dietetycy twierdzą, że średnio żywność zawierająca białko powinna stanowić około 40% całkowitej ilości żywności.

Zalety żywienia białek

Popularność diety opartej na produktach wysokobiałkowych wynika z jej rzeczywistej skuteczności. Faktem jest, że białko, nawet jeśli wchodzi do organizmu w zbyt dużych ilościach, nie jest przekształcane w tłuszcz, ale jest przetwarzane i wydalane w sposób naturalny.

Dlatego ci, którzy chcą trochę schudnąć i utrzymać ciało w formie, często wybierają pokarmy bogate w białko jako główny składnik ich diety, minimalizując spożycie węglowodanów i tłuszczów.

Pozytywne aspekty takiego odżywiania są następujące, jeśli nie nadużywane ograniczenia.

Rzeczywiście, te dodatkowe kilogramy stopniowo znikają, gdy ciało jest zmuszone do czerpania siły, spalając rezerwy tłuszczu.
Opisane potrawy i bogate w białko potrawy są bardzo satysfakcjonujące, więc głód się nie sprawdza.
Jedząc pokarmy bogate w białko, można uniknąć takich nieprzyjemnych zjawisk jak wypadanie włosów i łamliwość włosów, rozszczepianie paznokci.
Tkanka mięśniowa nie cierpi i właśnie z powodu pracy mięśni nadmiar tłuszczu jest spalany w organizmie.

Jak widać z powyższego, istnieje kilka powodów, aby włączyć do menu potrawy o najwyższej zawartości białka, ale czy to oznacza, że można na nich budować całą swoją codzienną dietę? Zdecydowanie - nie!

Niebezpieczeństwo nadmiernego spożycia białka

Organizm przyswaja i wykorzystuje zgodnie z przeznaczeniem tylko ilość białka, której naprawdę potrzebuje. Nawiasem mówiąc, najwyższa stawka wynosi 30 gramów na posiłek. Dlatego zaleca się jeść często iw małych porcjach. Nadmiar białka jest przetwarzany, a wapń jest koniecznie zaangażowany w ten proces. Kiedy ta substancja w napływającej żywności jest niewystarczająca, musi zostać usunięta z tkanki kostnej, co może prowadzić do chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
Wysoka zawartość białka w spożywanej żywności zwiększa obciążenie nerek, co jest szkodliwe nawet dla zdrowego ciała. Jeśli dana osoba ma jakieś awarie w pracy tego ciała, to ilość białek w jego diecie powinna być ściśle ograniczona do obowiązkowego dziennego zapotrzebowania.
Mówiąc o tym, jakie pokarmy są bogate w białka, ludzie są przyzwyczajeni przede wszystkim do wymieniania żywności pochodzenia zwierzęcego, zapominając, że jest nasycona cholesterolem, antybiotykami i innymi szkodliwymi dodatkami, które są niebezpieczne dla zdrowia. Czy nie lepiej byłoby zwrócić uwagę na bogatą różnorodność produktów ziołowych, które zawierają również ten ważny i niezbędny element?

Oczywiste jest, że nadużywanie pokarmów białkowych nie przyniesie niczego dobrego, ponieważ nawet najlepsze produkty, spożywane w nieograniczonych ilościach, zamieniają się w resztki jedzenia i szkodzą ciału.

Jakie jedzenie wybrać?

Korzystając ze stołu, można łatwo policzyć ilość białka, które dostaje się do organizmu za pomocą określonego produktu, i stworzyć odpowiednie menu na kilka dni wcześniej.

Oczywiście tabela nie reprezentuje całej listy produktów zawierających białko, to tylko niewielka część. Niemniej jednak staje się jasne, że owsianka to nie tylko węglowodany, jak się powszechnie uważa, ale także białka! A orzechy i nasiona mogą być szybką i bardzo przydatną przekąską białkową, kiedy nie ma czasu na dokładny posiłek.

Oddzielnie należy wymienić masło orzechowe. Będąc produktem całkowicie roślinnym o dość imponującej zawartości białka, należy go stosować ostrożnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w produkcie. Niewielką kanapkę z pełnoziarnistego chleba i cienką warstwę masła orzechowego najlepiej zjeść na śniadanie lub tylko rano jako przysmak, ale nie należy się w to angażować.

Warzywa i rośliny strączkowe

Być może dla wielu będzie to odkrycie, ale warzywa i rośliny strączkowe zawierają również ten składnik niezbędny do zdrowej diety! Ponadto dary natury mają bardzo bogaty skład witamin, co jest niezwykle ważne.

Błonnik, który jest bogaty, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Do żywności warzywnej z najbardziej znaczącą ilością białka można bezpiecznie włączyć soję i wszystkie produkty wytwarzane na jej bazie.

Sojowy ser tofu jest nie tylko smaczny, ale także niezwykle pożywny, jest używany zarówno jako osobne danie, jak i sałatki ze świeżymi warzywami i zieleniami.
Mięso sojowe Jeśli produkt jest dobrej jakości, to jest naprawdę bardzo smaczny! Zwolennicy zdrowego stylu życia z przyjemnością gotują tę zdrową żywność, łącząc mięso sojowe z gotowanymi lub duszonymi warzywami, płatkami zbożowymi i innymi dodatkami.
Mleko sojowe ma bardzo delikatny i przyjemny smak, może być dodatkiem do innych potraw lub podstawą dla niektórych z nich.
Fasola wszystkich odmian, ciecierzycy, soczewicy, zielonego groszku - wszystko to są produkty, których zawartość białka pozwala bezpiecznie włączyć je do diety sportowca i każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia.
Czułe szparagi, szpinak, brukselka - ostatnio te bogate w białko warzywa wydawały się egzotyczne. Teraz nie ma potrzeby jeździć do odległych krajów, aby spróbować potraw z tych produktów, wszystko można kupić w najbliższym supermarkecie i zbudować wykwintną kolację witaminową we własnej kuchni.

Oczywiście warzywa różnią się kaloriami i ich składem. Na przykład brukselka zawiera niewielką ilość kalorii i węglowodanów, a ziemniaki są wystarczająco kaloryczne i są uważane za dobre źródło energii, ponieważ zawierają przydatne „wolne” węglowodany.

Owoce

Najbardziej pożywnym owocem na świecie jest awokado, zwane również olejem kadłubowym, biedna gruszka krów i krokodyli. Ten pyszny owoc jest wymieniony w wielu przepisach na zdrowe i zdrowe potrawy.

Oprócz awokado, wiewiórki są zawarte w następujących owocach: pomarańcze, jabłka, mango, ananasy, gruszki, kiwi, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki itp. Dietetycy powtarzają potrzebę menu ze świeżymi warzywami i owocami! W tym naturalnym naturalnym pożywieniu jest tak wiele składników odżywczych, witamin i minerałów, że żadne syntetyczne kompleksy multiwitaminowe nie mogą ich zastąpić.

Grzyby

Wspaniałe źródło białka i niezwykle smaczne jedzenie! Pieczarki, boczniaki lub grzyby podawane na stole w formie gorącej zupy lub gulaszu, zawsze zachwycają oko i żołądek, dają siłę i dostarczają organizmowi białka. Oczywiście leśne grzyby są prawdziwym przysmakiem, ale aby cieszyć się bez ryzyka dla zdrowia, musisz mieć wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie. Zatrucie niejadalnymi grzybami może mieć bardzo poważne i straszne konsekwencje. Ważne jest również, aby zbierać je tylko w czystym lesie, gdzie gleba nie jest zatruta żadnymi chemikaliami. Grzyby, podobnie jak gąbki, wchłaniają soki ziemi.

Podsumowując

Jest wiele produktów o wysokiej zawartości białka, z których każda jest warta zobaczenia. Chcę tylko zauważyć, jak ważne jest nie tylko wybieranie zdrowej żywności, ale także odpowiednie gotowanie.

Najlepiej, gdy jest to możliwe, lepiej unikać obróbki cieplnej tych produktów, które są dobre i surowe. Słowo „narybek” jest generalnie zapomniane.

Sól i cukier - to nie jest najlepszy dodatek do potraw! Po ich opuszczeniu, po chwili możesz podziwiać jasność i różnorodność smaków zdrowej żywności. Sól nie jest zła, aby zastąpić suszony jarmuż morski, a zamiast cukru, używaj trochę miodu lub odpręż się czasami z suszonymi owocami.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Jakie produkty zawierają białko?

Białko jest białkiem niezbędnym do prawidłowego tworzenia masy mięśniowej i funkcjonowania całego organizmu. Jest materiałem budowlanym dla wszystkich komórek i tkanek. Mieszanki białkowe będą jedynie dodatkiem do głównej diety sportowca, ich spożycie nie zmniejsza wartości zwykłej żywności białkowej. Ważne jest, aby zrozumieć, które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka, aby uwzględnić je w codziennej diecie.

Mieszanki białkowe wymagają sportowców

Codzienna potrzeba i stopień asymilacji

Dokładna formuła dziennego zapotrzebowania na białko, która może być wyraźnie spójna, nie została jeszcze opracowana. Do obliczeń odpychają czynniki wieku, wagi i poziomu aktywności fizycznej. W zależności od wieku, tempo dziennego spożycia białka wynosi średnio:

niemowlę otrzymuje do 2,5-3 g białka na 1 kg masy ciała;
2,5 g / kg jest wymagane dla dziecka w wieku 7-12 lat;
nastolatek w wieku 12-17 lat potrzebuje 2,3 g / kg;
osoba dorosła bez aktywności - 1-1,2 g / kg na 1 kg wagi;
dorośli o umiarkowanym obciążeniu - do 1,5 g / kg;
zawodowi sportowcy - 2–2,5 g / kg.

Błędem jest zakładanie, że wszystkie pobrane białka są całkowicie wchłaniane. Szybkość wchłaniania zależy od rodzaju spożywanego białka i liczby aminokwasów w jego składzie.

Jajko ma współczynnik absorpcji 1,0

Stopień wchłaniania niektórych pokarmów bogatych w białko można wyświetlić w tabeli:

Bogate w białko produkty mleczne

Produkty mleczne zawierają duże ilości białka serwatkowego i kazeiny. Ważnym dodatkiem do wszystkich produktów mlecznych jest wapń, który jest również korzystny dla mięśni, ponieważ wpływa na ich zmniejszenie. Produkty mleczne nie są odpowiednie dla wszystkich ze względu na obecność w nich laktozy.

Produkty mleczne zawierające białko i wapń:

Mleko Im grubsze mleko, tym więcej zawiera białka. Mleko wpływa na powstawanie masy mięśniowej i przywraca siłę po wysiłku. Zwiększa wytrzymałość i metabolizm energii dzięki zawartości witaminy B2.
Twaróg. W twarogu dużo tłuszczu, węglowodanów i fosforu. Zawartość metioniny wpływa na układ odpornościowy i nerwowy, obniża poziom cholesterolu i przywraca nerki. Im niższa zawartość tłuszczu w twarogu, tym więcej zawiera białka.
Ser Przydatne do uzyskania masy mięśniowej będą twarde odmiany sera: mozzarella, parmezan, cheddar. Ze 100 g sera, białko waha się od 20 do 28 g. Sery to pożywne pokarmy, a także zwiększają ciśnienie krwi.
Grecki jogurt. Ten typ jogurtu zawiera 2 razy więcej białka niż normalnie. Jest to produkt dietetyczny z niewielką ilością węglowodanów. Ma obniżony poziom laktozy i ma pozytywny wpływ na układ trawienny. 100 g greckiego jogurtu zawiera 10 g białka.

W twarogu dużo tłuszczu, węglowodanów i fosforu

Zawartość białka w produktach mięsnych

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo białka, ale zawierają także cholesterol, którego nadmiar negatywnie wpływa na pracę ludzkiego układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu ważne jest włączenie diety do diety. Oprócz białka mięso zawiera witaminę B12, której nie ma w produktach ziołowych.

Lista produktów mięsnych, w których znajduje się białko:

Pierś z Kurczaka Białe mięso jest jakościowym źródłem białka, 25-30 g białka na 100 g. W piersi kurczaka praktycznie nie ma tłuszczów i węglowodanów.
Wołowina Na 100 g - 25 g białka. Chuda wołowina jest zdrowsza niż wieprzowina, zwiększa poziom hemoglobiny i testosteronu oraz pomaga organizmowi absorbować składniki odżywcze.
Wieprzowina Zawartość białka jest porównywalna z zawartością wołowiny, ale jest słabo absorbowana przez organizm. Poprawia stan tkanki mięśniowej i pozytywnie wpływa na układ odpornościowy.
Pierś z indyka Zapewnia wzrost mięśni. Filet z indyka jest lepiej wchłaniany przez organizm. Poziom fosforu w tym mięsie jest równy poziomowi ryb. Na 100 g - 20 g białka.
Jaja Przeciętne jajko zawiera 5-7 g białka i jest łatwo trawione. Zawarte są witaminy A, B, E i D oraz wszystkie niezbędne aminokwasy. Żółtko zawiera lecytynę, która wzmacnia układ nerwowy i ludzki mózg.

Pierś z indyka zawiera białko

Białko w owocach morza

Produkty z ryb i owoców morza są bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. Białko to jest całkowicie wchłaniane przez organizm. Ryby morskie zawierają więcej witaminy D i jodu niż ryby rzeczne, normalizują tarczycę, poprawiają wzrok i poprawiają pamięć.
Jakie owoce morza zawierają białko:

Łosoś (na 100 g - 20 g białka). Bardzo ceniony za korzystny wpływ na układ nerwowy, odporność i zdrowie kobiet. Łosoś wpływa na spalanie tłuszczu i zwiększa uwagę.
Ośmiornica (15 g białka na 100 g). Zawiera wysoką zawartość kwasów omega-3, potasu i fosforu. Pozytywny wpływ na układ odpornościowy, pracę serca i naczyń krwionośnych, obniża poziom cholesterolu we krwi.
Tuńczyk żółtopłetwy. 100 g tuńczyka żółtopłetwego zawiera aż 30 g białka. Produkt ten jest cennym źródłem masy mięśniowej.

Jakie produkty w puszkach zawierają białko?

Właściwe odżywianie jest ważną częścią życia sportowca, ale nie zawsze jest wystarczająco dużo czasu na przygotowanie domowego jedzenia. W takich momentach konserwy będą dobrą alternatywą.

Sardynki mogą zawierać białko

Zawartość białka w niektórych produktach spożywczych w puszkach:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

40 pokarmów bogatych w białko

Idąc do supermarketu, uzbrój się w listę 40 produktów bogatych w białko i wypełnij dietę pokarmem wysokobiałkowym!

Autor: Matthew Cady, certyfikowany dietetyk

Wymieńmy powody, które zmuszają nas do ścigania produktów bogatych w białko. Z jednej strony potrzebujesz tego hojnego makroskładnika odżywczego do wzrostu i regeneracji mięśni. Z drugiej strony, odgrywa ważną rolę w stymulowaniu procesów lipolitycznych i radzi sobie z napadami głodu, które zmuszają do poszukiwania maszyn, które sprzedają wszelkiego rodzaju przekąski. Ponadto białko spowalnia przepływ węglowodanów do krwiobiegu, a tym samym zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co przyczynia się do odkładania się tłuszczu i zmniejsza rezerwy energetyczne organizmu.

Osoby dbające o swoje ciało powinny codziennie otrzymywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać i zwiększyć masę mięśniową. Aby poradzić sobie z tym trudnym zadaniem, musisz upewnić się, że produkty bogate w białko są szeroko reprezentowane na liście zakupów. Niestety, nowoczesne supermarkety są wypełnione żywnością syntetyczną, która może położyć kres wszystkim celom fitness.

W tej sytuacji musimy stworzyć listę zakupów, dzięki której bez obaw przejdziesz przez główne działy supermarketu i otrzymasz maksymalną ilość białka za każdy wydany rubel. Używając tej listy, ładujesz wózek niezbędnym materiałem budowlanym i tworzysz ciało, którego zazdrościć będą nawet starożytni bogowie greccy.

Białko w dziale mleczarskim

1. Grecki jogurt

Zawartość białka: 10 g na 100 g produktu

Po usunięciu płynu smaczny i gruby grecki jogurt zawiera dwa razy więcej białka niż zwykła wersja tego produktu mlecznego. W ładunku dostajesz mikroorganizmy probiotyczne użyteczne dla jelit i wapnia niezbędne dla kości.

Dobrze wiedzieć. Prosty grecki jogurt zawiera trzy razy mniej cukru niż jego smakowy odpowiednik.

2. Twaróg

Zawartość białka: do 20 g na 100 g produktu

Ten produkt, pochodzący ze skoagulowanego mleka, jest wypełniony kazeiną, powoli trawiącym się białkiem, które zapewnia rosnącym mięśniom ciągłe dostarczanie niezbędnych aminokwasów. Spraw, by ser twarogowy był twoim głównym przysmakiem, zwłaszcza przed snem.

Dobrze wiedzieć. Twaróg ma wysoką zawartość sodu, ale można porównywać etykiety na opakowaniach i wybierać produkt o najniższej zawartości pierwiastków śladowych.

3. Ser szwajcarski

Zawartość białka: 30 g na 100 g produktu

Każdy gram szwajcarskiego sera daje więcej białka niż inne odmiany prezentowane w supermarkecie, co czyni go najlepszym składnikiem budującym mięśnie do kanapek i kanapek.

Dobrze wiedzieć. Jeśli obawiasz się zawartości kalorii w wysokotłuszczowym serze szwajcarskim, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. Stosunek białka do tłuszczu w nich wynosi około 8 do 1, ale smak na to nie cierpi.

4. Jajka

Zawartość białka: 6 g w 1 dużym jajku

Te białe kulki są prawie idealnym pokarmem dla mięśni. Wszystko ze względu na wysoką wartość biologiczną - wskaźnik, który mówi, ile białka żywności można przekształcić w białko naszego organizmu. Wartość biologiczna jaj jest wyższa niż jakiegokolwiek innego produktu w supermarkecie. Czynnikiem determinującym wartość biologiczną jest zawartość niezbędnych aminokwasów, aw skromnych jajach jest ich wystarczająco dużo.

Dobrze wiedzieć. Szukaj paczek jajek wzbogaconych w omega-3. Dzięki temu Twoja jajecznica będzie jeszcze bardziej przydatna.

5. Mleko, 2%

Zawartość białka: 8 g w 1 szklance

Mleko pozostaje wiarygodnym źródłem pierwszorzędnego białka, którego wartość biologiczna jest tylko nieznacznie gorsza od jaj. Ale po co pić wodniste, pozbawione smaku odtłuszczone mleko, kiedy możesz cieszyć się bogatym smakiem 2% mleka, nie pozostawiając limitu tłuszczu w diecie. Ponadto tłuszcze mleczne pomogą organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy mleka pełnego, na przykład witaminy D.

Dobrze wiedzieć. Eksperymenty pokazują, że krowy hodowane na przyjaznej dla środowiska naturalnej paszy dostarczają mleka więcej składników odżywczych, w tym tłuszczów omega.

6. Soymilk

Zawartość białka: 8 g w 1 szklance

W większości sztucznych produktów mlecznych z białka kot płakał, ale mleko sojowe stanowi przyjemny wyjątek od tej reguły. Jeśli nie pijesz mleka krowiego z przyczyn obiektywnych, na przykład z powodu nietolerancji laktozy, spróbuj wlać płatki owsiane lub inne płatki zbożowe z mlekiem sojowym. Dodatkowo możesz przygotować na nim koktajle po treningu.

Dobrze wiedzieć. Aby zminimalizować proporcję cukrów pęczniejących w jelitach, poszukaj produktu oznaczonego jako „bezcukrowy”. A jeśli próbujesz uniknąć genetycznie zmodyfikowanej żywności, poszukaj mleka sojowego oznaczonego jako „ekologiczne”.

Białko w dziale mięsnym

7. Stek (miąższ górnego lub dolnego uda wołowego)

Zawartość białka: 23 g na 85 g porcji

Te chude kawałki mięsa mają fantastyczny stosunek 1 g białka na każde 7 kalorii; dla porównania mięsista część pleców zapewnia około 1 g białka na każde 11 kalorii. Ponadto część udowa jest uważana za jedną z najbardziej opłacalnych.

Dobrze wiedzieć. Jeśli przygotujesz kość udową i lędźwie zbyt długo, stanie się bardziej suche niż pustynia Sahara, więc gotuj mięso szybko do średniego stopnia pieczenia.

8. Mięso mielone (chude 90%)

Zawartość białka: 18 g na 85 g porcji mięsa mielonego

90% chudego mięsa mielonego zawiera minimalną ilość tłuszczu, dzięki czemu klopsiki i rolki mięsa nie smakują jak karton. Oprócz imponującej porcji białka, czerwone mięso jest również dobrym źródłem wszechmocnej kreatyny.

Dobrze wiedzieć. Jeśli masz dodatkowe pieniądze w portfelu, spróbuj wołowiny uprawianej na pastwisku. Zawiera więcej składników odżywczych niż mięso z gospodarstw hodowlanych.

9. Kotlety wieprzowe (mięso bez kości)

Zawartość białka: 26 g na 85 g porcji

Hojna porcja białka budującego mięśnie w gotowanych kotletach wieprzowych będzie świetnym pretekstem do jedzenia smacznego i pełnego.

Dobrze wiedzieć. Moczenie w solance przyczynia się do niszczenia tkanki mięśniowej. Używając tego przepisu, możesz postawić jeszcze bardziej delikatne mięso na stole. Wystarczy wlać kotlety wieprzowe z solanką, przygotowane w ilości ¼ szklanki soli na 4 szklanki wody (nie żałuj wody, mięso powinno być całkowicie pokryte marynatą), i schłodzić mięso od 30 minut do 2 godzin.

10. Pierś z kurczaka (bez kości i skóry)

Zawartość białka: 24 g na 85 g porcji

Główny produkt kulturystyczny dostarcza więcej białka niż inne części ptaka i dlatego powinien być integralną częścią Twojej listy zakupów.

Dobrze wiedzieć. Aby zaoszczędzić pieniądze, zaprzyjaźnij się ze sprzedawcą działu mięsnego w supermarkecie. Dowie ci, kiedy ptak zostanie sprzedany ze znaczną zniżką.

11. Pierś z indyka

Zawartość białka: 24 g na 85 g porcji

Tak jak kurczak, ten duży ptak może napełnić twoje mięśnie toną białka.

Dobrze wiedzieć. Podobnie jak kotlety wieprzowe i piersi z kurczaka, pierś z indyka korzysta z marynowania. A jeśli martwisz się, że antybiotyki są szeroko stosowane w fermach kurcząt, poszukaj piersi z indyka oznaczonej „bez antybiotyków”.

Białko w dziale owoców morza

12. Tuńczyk żółtopłetwy

Zawartość białka: 25 g na 85 g porcji

Ten mięsisty pływak ładuje twoje ładunki za pomocą łatwo przyswajalnego białka klasy premium. Wysoka zawartość witamin z tuńczyka z grupy B i selenu, silnego przeciwutleniacza, nie będzie na miejscu.

Dobrze wiedzieć. Jeśli to możliwe, poszukaj tuńczyka złowionego przez włoki lub narzędzia połowowe. To najlepszy wybór.

13. Halibut

Zawartość białka: 23 g na 85 g porcji

Wśród białych ryb halibut jest uważany za najlepszy wybór, gdy trzeba budować mięśnie w mistrzowskim tempie. 100-gramowa porcja zawiera tylko 2 gramy tłuszczu, co automatycznie zmienia halibut w główny chwyt dnia.

Dobrze wiedzieć. Halibut pacyficzny jest zwykle lepszy niż Atlantyk.

14. Ośmiornica

Zawartość białka: 25 g na 85 g porcji

Liczne sklepy rybne chętnie zaoferują Państwu te owoce morza. Więc jeśli chcesz stworzyć prawdziwie granitowe mięśnie, ignorowanie najbogatszego źródła białka będzie dużym błędem.

Dobrze wiedzieć. Mrożona ośmiornica jest lepsza niż świeża, ponieważ w procesie zamrażania jej mięso staje się bardziej delikatne.

15. Nerka

Zawartość białka: 23 g na 85 g porcji

Dziki łosoś, podobnie jak sockeye, jest nie tylko smaczniejszy niż jego krewny z hodowli ryb, ale zawiera również około 25% więcej białka. Ponadto będziesz zbierał bogate zbiory korzystnych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Dobrze wiedzieć. Szukaj łososia z nienaruszonymi łuskami - smakuje lepiej.

16. Tilapia

Zawartość białka: 21 g na 85 g porcji

Szeroko reprezentowana w większości sklepów rybnych, tilapia będzie niedrogim wyborem o łagodnym smaku, który zapewni Ci imponującą ilość białka i nakarmi Twoje mięśnie.

Dobrze wiedzieć. Spróbuj kupić tilapię uprawianą na amerykańskich farmach rybnych. Są bezpieczniejsze niż ryby importowane z Azji.

Białko w dziale żywności w puszkach

17. Sardele

Zawartość białka: 24 g na 85 g porcji

W porównaniu z innymi produktami, ci drobni pływacy okazują się nieoczekiwanymi zwycięzcami jeśli chodzi o białko w puszkach. Ze względu na niewielkie rozmiary nie gromadzą toksyn, podobnie jak duże gatunki ryb.

Dobrze wiedzieć. Aby sardele nie były tak słone, mocz je we własnym soku przez 30 minut; następnie osusz i delikatnie osusz.

18. Wołowina peklowana

Zawartość białka: 24 g na 85 g porcji

Imponująca zawartość białka w tej słonej wołowinie z pewnością wzmocni Twoje mięśnie. I nie, to nie to samo co konserwy mięsne!

Dobrze wiedzieć. Spróbuj parzyć peklowaną wołowinę z posiekanymi warzywami i podawać z ryżem lub użyć go jako głównego składnika kanapek.

19. Lekki tuńczyk

Zawartość białka: 22 g na 85 g porcji

Ekonomiczni nabywcy zauważają: tani tuńczyk w puszkach zawiera więcej białka niż droższy biały tuńczyk w puszkach.

Dobrze wiedzieć. Aby zmniejszyć kalorie z bezużytecznego masła, wybierz tuńczyka w swoim własnym soku zamiast owoców morza w oleju.

20. Kurczak

Zawartość białka: 21 g na 85 g porcji

Aby szybko wstrzyknąć wysokiej jakości białko do kanapek i sałatek, polegaj na białym mięsie kurczaka.

Dobrze wiedzieć. Porównaj produkty różnych producentów, wybierając te z mniejszą ilością soli.

21. Sardynki

Zawartość białka: 21 g na 85 g porcji

Sardynki w puszkach są często niedoceniane, chociaż nie tylko bogate w białko, ale także dostarczają organizmowi kwasów omega-3 i witaminy D. Badania pokazują, że w wysokich dawkach witamina D może stymulować produkcję testosteronu.

Dobrze wiedzieć. Szukaj smacznych i wygodnych sardynek w puszkach.

22. Ciemnoniebieska fasola

Zawartość białka: 20 g w 1 szklance

Fasola jest fantastycznie tanim źródłem białka, a wśród najbardziej przystępnych roślin strączkowych w puszkach niebieska fasola mocno trzyma prowadzenie. Jedna szklanka zawiera imponujące 13 g błonnika pokarmowego.

Dobrze wiedzieć. Niektórzy producenci nie używają do produkcji stabilizatora bisfenolu A.

23. Suszona soczewica

Zawartość białka: 13 g na ¼ szklanki

Tanie suszone soczewicy, często określane jako puszkowane białka, zwiększą udział białka w diecie, a także zapewnią Ci włókna roślinne i szereg niezbędnych witamin.

Dobrze wiedzieć. W przeciwieństwie do suszonej fasoli soczewica nie wymaga irytującego moczenia. Wystarczy napełnić go wodą przez około 20 minut, aż stanie się miękka. Na pożywne śniadanie połącz soczewicę z indykiem lub piersią z kurczaka, warzywa i sosy cytrynowe.

Białko w dziale delikatesów

24. Pieczona wołowina

Zawartość białka: 18 g na 85 g produktu

Delikatesy wołowe na śniadanie często zawierają więcej białka niż inne opcje śniadaniowe. Większość ludzi jest zaskoczona tym, że pieczeń wołowa jest również jednym z najchudszych mięs.

Dobrze wiedzieć. Szukaj marek, które nie mają azotynów i azotanów, które w wysokich dawkach mogą prowadzić do pewnych chorób, w tym onkologii.

25. Kanadyjski bekon

Zawartość białka: 15 g na 85 g porcji

Wykonany z chudej polędwicy wieprzowej, bekon w stylu kanadyjskim zawiera 6 razy mniej tłuszczu niż tradycyjny boczek, co daje mu znacznie lepszy stosunek białek do tłuszczów.

Dobrze wiedzieć. Kanadyjski bekon można spotkać pod inną nazwą: Pea Bacon

26. Chorizo

Zawartość białka: 21 g na 85 g porcji

Hiszpańska kiełbasa wieprzowa zmieni makaron, jajecznicę, zupy i sałatki w wysokobiałkowe danie.

Dobrze wiedzieć. Dla tych, którzy zawsze się spieszą, zalecamy zwrócenie uwagi, że hiszpański chorizo jest gotowy do użycia. Meksykańska chorizo musi jednak przed spożyciem przejść przez rondel.

27. Pepperoni

Zawartość białka: 18 g na 85 g porcji

Wyjątkowa ilość białka w pepperoni powinna dać ci wystarczającą motywację na wieczór domowej roboty pizzy.

Dobrze wiedzieć. Poziom sodu w pepperoni może się znacznie różnić, a zatem porównywać marki i szukać opcji o najniższej zawartości pierwiastka śladowego.

28. Pieczona pierś z indyka

Zawartość białka: 18 g na 85 g porcji

Praktycznie pozbawione tłuszczu plastry delikatnego indyka są niemal doskonałym białkiem budującym mięśnie. Kiedy nadszedł czas na kanapkę, włóż więcej.

Dobrze wiedzieć. Unikaj indyków i innych przysmaków nadziewanych przyprawami, aby przypadkowo nie przynieść do domu niepotrzebnych składników, takich jak sól, cukier i sztuczne aromaty.

Białko w sekcji przekąsek

29. Basturma

Zawartość białka: 13 g na 28 g porcji

Nie zwodzimy cię, gdy mówimy, że basturma jest przystawką, która może pomóc Ci zbudować mięśnie. Jak możesz jej nie kochać?

Dobrze wiedzieć. Możesz znaleźć marki, które nie zawierają glutaminianu sodu i azotynów.

30. Masło orzechowe

Zawartość białka: 8 g na 2 łyżki stołowe

Chociaż nie jest tak modne jak inne masła orzechowe, takie jak migdały, dobre stare masło orzechowe nadal prowadzi do nominacji białka.

Dobrze wiedzieć. Zapomnij o oleju o niskiej zawartości tłuszczu. Zastępują tylko zdrowe tłuszcze nie takimi dobroczynnymi cukrami.

31. Talerz orzechowy

Zawartość białka: 6 g na porcję 56 g

Podobnie jak orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i migdały to świetny sposób na dodanie większej ilości białka i korzystnych nienasyconych tłuszczów do diety.

Dobrze wiedzieć. Jeśli śledzisz ilość sodu w menu, wybierz opakowania oznaczone jako „niesolone”.

32. Frytki z fasoli

Zawartość białka: 4 gramy na 28 gramów produktu
Jeśli lubisz chrupiące frytki, trudno będzie znaleźć lepszą opcję niż frytki z bogatej w białko czarnej fasoli.

Dobrze wiedzieć. Aby uzyskać przekąskę wysokobiałkową podczas oglądania meczu piłkarskiego, użyj chipsów z fasoli jako pojazdu dostarczającego grecki jogurt do ust.

Białko w dziale owoców i warzyw

33. Koktajle

Zawartość białka: 16 g w 1 szklance

Domowe koktajle proteinowe są zawsze preferowane, ale jeśli chcesz szybko naładować białko w postaci płynnej, możesz kupić gotowe napoje.

Dobrze wiedzieć. Upewnij się, że napój, który wybierzesz na liście składników, zawiera źródło białka, na przykład białko serwatki, a nie tylko owoce, które szybko ładują twoje ciało cukrem.

34. Tofu

Zawartość białka: 12 g na 85 g porcji

Jeśli szukasz sposobu, aby zrobić sobie poniedziałek bez mięsa, obstawianie tofu będzie pewną gwarancją, że zawartość białka w twojej diecie nie ucierpi.

Dobrze wiedzieć. Plastry twardego tofu są dobrze ugotowane, smażone w głębokim tłuszczu lub grillowane, aby nasączyć je w lekko dymnym smaku.

Białko w dziale mrożonek

35. Edamame

Zawartość białka: 8 g w ½ szklanki

Chociaż dział mrożonek większości supermarketów jest polem minowym dla twojej diety, pakowanie zielonej soi da twojej diecie ładunek protein roślinnych, włókien, witamin i pierwiastków śladowych.

Dobrze wiedzieć. Aby poprawić smak, gotuj edamame zgodnie z zaleceniami na opakowaniu, a następnie dopraw do smaku sokiem z cytryny, wędzoną papryką i szczyptą soli.

36. Zielony groszek

Zawartość białka: 7 g w 1 szklance

Chociaż większość warzyw nie ma za dużo białka, zielony groszek zawiera wystarczającą ilość białka, więc zawsze chcesz przechowywać kilka opakowań tego produktu w sklepie. Jest również doskonałym źródłem błonnika roślinnego, co pomaga uniknąć ataków głodu.

Dobrze wiedzieć. Kupując mrożony zielony groszek, dokładnie zbadaj opakowanie. Powinieneś czuć poszczególne ziarna. Olbrzymie bloki lodowe wskazują, że produkt został zamrożony i ponownie zamrożony, co może niekorzystnie wpłynąć na jego jakość.

37. Mrożony jogurt grecki

Zawartość białka: 6 g na ½ szklanki

Lód i krem, jak lody, ale jednocześnie zawiera dwa razy więcej białka wysokiej jakości.

Dobrze wiedzieć. Porównaj marki i poszukaj produktu o minimalnej zawartości cukru. Niektóre firmy na liście składników wskazują owoce przed cukrem. Chodź, wymyśl to!

Białko w dziale zbóż

38. Kiełki pszenicy

Zawartość białka: 6 g na 28 g porcji

Kiełki pszenicy składają się z trzech składników - bielma, otrębów i kiełków. Zarodek to najbardziej bogata w składniki odżywcze część, która zawiera zauważalną ilość białka roślinnego. Możesz użyć kiełków jako suplementu białkowego w płatkach owsianych, naleśnikach, a nawet shake'ach.

Dobrze wiedzieć. Aby zachować świeżość, najlepiej przechowywać sadzonki pszenicy w lodówce lub zamrażarce.

39. Soba

Zawartość białka: 12 g na 85 g porcji
Zastanów się nad użyciem makaronu japońskiego do gryki. Białko w nim jest większe niż w większości makaronów z pszenicy. Co więcej, gotuje dwa razy szybciej niż makaron pszenny.

Dobrze wiedzieć. Aby usunąć nadmiar skrobi, który może sprawić, że makaron będzie lepki, musisz go umyć po ugotowaniu.

40. Quinoa

Zawartość białka: 8 g w 1 szklance

Wśród kultur pełnoziarnistych południowoamerykańska quinoa jest jedyną, która zawiera pełny zestaw niezbędnych aminokwasów, które przekształcają ją w pełnoprawne białko o potężnym potencjale budowania mięśni.

Dobrze wiedzieć. Pieczenie komosy ryżowej na suchej patelni lub patelni przed gotowaniem może zwiększyć naturalny orzechowy smak.