Główny Olej

Odżywianie ułamkowe: opinia dietetyków

Alina Zhukovskaya, specjalistka od żywienia i detoksykacji, konsultant ds. Żywienia i założycielka projektu Natural Diet Natalie Makienko i ekspert marki Nutrilite Julia Bastrigina pomogła nam zrozumieć wady i zalety, a także zasady i zasady żywienia frakcyjnego.

Dwa punkty widzenia

Odżywianie ułamkowe (posiłki w małych porcjach 5-6 razy dziennie) od dawna zdobywa uznanie dietetyków, sportowców i odchudzania. Według Aliny Zhukovskiej, taka eksplozja popularności jest uzasadniona fizjologicznie: „Nasz żołądek ma bardzo małą objętość - tylko około pół litra, a jedzenie w małych porcjach nie rozciąga go, a także eliminuje uczucie ciężkości i dyskomfortu po jedzeniu”.

Jednak legendarny radziecki dietetyk i autorka naturalnego systemu leczenia, Galina Shatalova, twierdziła, że ​​dobre odżywianie powinno być rzadkie - nie więcej niż raz lub dwa razy dziennie. Ona sama żyła dziewięćdziesiąt pięć lat, uprawiała sport i prowadziła aktywne życie towarzyskie. Nawiasem mówiąc, pamiętajcie o tybetańskich mnichach, którzy zazwyczaj jedzą tylko raz dziennie i biją rekordy długowieczności i młodości. Gdzie jest prawda?

Plusy i minusy

Na początek rozważmy zalety i wady. Odżywianie frakcyjne jest dobre, ponieważ każdy posiłek uruchamia układ trawienny i hormonalny, a to wymaga znacznej ilości energii. Innymi słowy, częste karmienie przyspiesza procesy metaboliczne, co pozwala nie tylko nie przybrać na wadze, ale także ją stracić. Dietetyk Julia Bastrigina przedstawia następującą analogię: „Wszystko, co nie jest używane w ciele, z definicji podlega atrofii. Weźmy na przykład astronautów: ich kości i mięśnie „odpoczywają” w nieważkości. Dlatego wracając na Ziemię, ci ludzie nie mogą poruszać się niezależnie. Jeśli chodzi o przewód pokarmowy, z powodu długich przerw w posiłkach, aktywność czynnościowa trzustki zmniejsza się i przekrwienie występuje w wątrobie i woreczku żółciowym, co prowadzi do zapalenia, a nawet choroby kamicy żółciowej. ”

„Ludzie chcą prostych wskazówek: jedz dwieście gramów co trzy godziny - a wszystko będzie dobrze”.

Zdaniem Makienko wygodne są również częste posiłki: „Faktem jest, że nie każdy może znaleźć i opracować własną dietę, a ludzie chcą prostych wskazówek: zjedz dwieście gramów co trzy godziny i wszystko będzie dobrze. Jeśli twoje ciało zgadza się z tym reżimem, skorzysta na tym odżywianie cząstkowe. ”

Z drugiej strony nasze ciało potrzebuje odpoczynku. „Kiedy robimy dużą lukę między posiłkami, nasz układ trawienny odpoczywa, a organizm wykorzystuje rezerwy tłuszczu, aby uzupełnić energię. W rzeczywistości żołądek nie może stale trawić pokarmu, trzeba go od czasu do czasu rozładowywać - uważa Alina. Nawiasem mówiąc, dietetyk zgadza się, że nawyk spożywania metabolizmu często pomaga schudnąć. Ostrzega jednak, że „szybki metabolizm pociąga za sobą przedwczesne starzenie się organizmu. Ale zwolennicy rzadkiego jedzenia i właściwego głodu z reguły ustanawiają rekordy długowieczności. ”

Natalie Makienko zauważa, że ​​częste posiłki mają negatywne strony: „Człowiek zaczyna jeść bez apetytu, jedzenie przestaje być przyjemne. Podoba lub nie, a zasada karmienia cząstkowego nie uwzględnia indywidualnych cech i biorytmów ciała. Dla wielu osób ten system nie jest odpowiedni, ponieważ żołądek po prostu nie ma czasu na trawienie pokarmu w krótkim czasie. W trybie siły ułamkowej układ hormonalny i przewód pokarmowy stale działają, w wyniku czego wzrasta ryzyko nadmiaru enzymów i kwasów, które gromadzą się w wątrobie. Jednocześnie osoba czasami odczuwa zmęczenie, senność i mogą wystąpić poważniejsze naruszenia ”.

O wodzie i przekąskach

„Osobiście zawsze piję ciepłą wodę przed jedzeniem: poprawia trawienie”, mówi Alina. - Nie polecam pić podczas posiłku - lepiej poczekać co najmniej pół godziny. Ilość płynu potrzebna organizmowi zależy od wagi i aktywności fizycznej: jeśli ćwiczysz, musisz pić więcej niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Ale nie popadaj w skrajności: nadmiar płynu w organizmie zwiększa obciążenie nerek, więc słuchaj swojego ciała. ”

Wielu, którzy decydują się na przejście na posiłki ułamkowe, staje przed koniecznością przyjmowania pojemników z jedzeniem, co nie zawsze jest wygodne. Istnieje kilka opcji: albo przynieś duże pojemniki do pracy z kilkudniowym zapasem, albo kup kompaktowe przekąski. „Lubię batony Bite: są naturalne i wykonane ze zdrowych owoców i obfitych orzechów” - mówi dietetyk. „Możesz zabrać ze sobą owoce, warzywa, niesłodzone jogurty, orzechy, ale, jak powiedziano wcześniej, jeśli wiesz, że nie będziesz miał okazji jeść po kilku godzinach, zjedz dobry posiłek przed wyjazdem”. W skrajnym przypadku można zachować w pracy „obowiązek” pakowania płatków owsianych, które można gotować na parze z gorącą wodą i miodem (dla smaku).

Właściwy wybór

„W rzeczywistości liczba i częstotliwość posiłków jest bardzo indywidualna. Siła ułamkowa może idealnie pasować do nieaktywnego życia pracownika biurowego: nie będzie czuł się zmęczony lub śpiący po jedzeniu, ale dostanie energię niezbędną do efektywnej pracy. Ponadto, jeśli jadłeś małe posiłki przez cały dzień, możesz pozwolić sobie na mały deser, nie martwiąc się o przejadanie się i przybieranie na wadze. Jeśli jesteśmy przed nami, aktywna fizycznie lub bardzo zajęta, po prostu nie ma możliwości częstego jedzenia. Polecam takim ludziom jeść kilka razy dziennie, ale z większą ilością porcji, aby zaopatrzyć się w energię i wydawać ją do wieczora ”, mówi Alina.

„Bądź dietetykiem, bo nikt nie zna twojego ciała i codziennej rutyny lepiej niż ty”.

Najważniejszą rzeczą jest słuchanie siebie i swojego ciała. „Osoba o powolnym metabolizmie lub problem z przejadaniem się dobrze nadaje się do dzielenia posiłków. Jeśli spokojnie radzisz sobie z dwoma posiłkami i czujesz się dobrze, nie widzę sensu w zmianie reżimu ”- mówi ekspert.

Bez względu na to, jak banalne, ale dobrze znana zasada złotego środka musi być obecna we wszystkich aspektach naszego życia. Dlatego najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla naszego ciała, jest nauczenie się zachowania równowagi. „Wybieramy ubrania na konkretną okazję, więc dlaczego nie zrobić tego samego z jedzeniem (nazywam to podejście„ couture ”)? Na przykład, jeśli wiesz, że spędzisz cały dzień w biurze, ustaw częste posiłki w małych porcjach. Jeśli planujesz aktywny weekend z rodziną, zjedz rano gęstszy, aby zyskać siłę. Bądź dietetykiem, ponieważ nikt nie zna twojego ciała i codziennej rutyny lepiej niż ty ”- mówi Alina.

Często zdarza się, że człowiek jest głodny, niezależnie od częstotliwości mocy. „Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz. Nie powinieneś polegać wyłącznie na doświadczeniach innych ludzi i ogólnych radach dietetyków: ktoś czuje się lepiej, gdy opiera się na białkach i tłuszczach, a ktoś jest bardziej odpowiedni do diety bogatej w węglowodany. Jeśli ciągle chcesz jeść, staraj się przechowywać dziennik żywności i zapisuj swoje samopoczucie i uczucie pełności po jednym lub innym naczyniu. Twoje ciało jest twoim przyjacielem i wysyła wiele sygnałów, których musisz nauczyć się rozpoznawać - mówi Alina.

Natalie Makienko jest również przekonana, że ​​„każdy psychologiczny dyskomfort nas boli, więc konieczne jest zrobienie diety tylko dla siebie, a nie pośpiech od skrajności do skrajności, z jednego systemu żywnościowego do drugiego. Jeśli chcesz jeść owoce na śniadanie i wiesz, że będziesz się dobrze czuł, nie zmuszaj się do jedzenia owsianki. ”

http://ladylike.su/drobnoe-pitanie-mnenie-dietologov/

Ułamkowe odżywianie: jak zacząć jeść częściej i jednocześnie schudnąć?

Współczesny człowiek musi jeść dosłownie w podróży. Rano musisz jak najszybciej zjeść przekąskę, aby dostać się do pracy. W ciągu dnia głowa nie daje jeść - musisz to robić w pośpiechu, a najczęściej wysychać. Ale wieczorem możesz w końcu zagłuszyć wszystkie problemy nagromadzone w ciągu dnia z jedzeniem. Rezultatem jest przejadanie się na noc, bezsenność z powodu przepełnionego żołądka i nadwaga.

Nic dziwnego, że w takich warunkach większość dietetyków i lekarzy oferuje zmianę na podzielone posiłki, co usprawnia tryb posiłków i dostosowuje wielkość porcji. Ostatnio bardzo się cieszy, że wydaje się, że jest to jedyny prawidłowy system, który pozwala schudnąć i poprawia samopoczucie. Czy to naprawdę tak?

Co to jest?

Odżywianie ułamkowe to częste spożywanie pokarmu w małych porcjach do godziny. Naukowcy doszli do wniosku, że tryb trzykrotny (śniadanie-lunch-obiad), do którego wszyscy są tak używani, nie wystarcza, aby zaspokoić wszystkie potrzeby ciała. Między nimi jest zbyt dużo luki, co sprawia, że ​​osoba z jakiegokolwiek harmonogramu napełnia go małymi, ale wysokokalorycznymi przekąskami (ciasteczka, słodycze, lody, frytki, orzechy). W rezultacie, z dzienną kalorią - biustem, na wagę - to samo.

Jest to cały system, w którym każdy element działa, aby zapewnić prawidłowe działanie ciała. Pomimo częstych posiłków wykluczają przejadanie się kosztem niewielkiej liczby porcji, których kaloryczność jest obliczana z góry i nie przekracza stawki dziennej.

Podstawowe zasady mocy ułamkowej:

  • częstotliwość: 5-6 razy dziennie (śniadanie, obiad, lunch, podwieczorek, obiad, czasami tuż przed snem);
  • małe porcje: maksymalny rozmiar to 300 g, często zaleca się mierzenie ilości jedzenia za pomocą garści własnej dłoni;
  • w zależności od czasu: należy zawsze jeść w tym samym czasie;
  • przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania: eliminuje szkodliwe pokarmy, wzywa do minimalizacji cukru i soli w diecie;
  • Zrównoważone menu: sugeruje prawidłowy stosunek BJU, a nie odchylenie w jednej stronie.

Małe porcje, dostające się do żołądka, szybciej trawione. Nie pozwala to na zatkanie jelit, co prowadzi do normalizacji całego układu trawiennego. Dlatego odżywianie frakcyjne jest stosowane w żywieniu terapeutycznym: eliminuje biegunkę, wzdęcia, nasilenie, nudności, wzdęcia. Rozmiar żołądka w końcu staje się normalny, ataki głodu ustępują.

Początkowo bardzo trudno jest zrestrukturyzować harmonogram i pracę ciała w ramach nowego systemu posiłków. Ale po przemianie zdrowie i waga szybko się znormalizowały.

Mechanizm odchudzania

Odżywianie frakcyjne jest stosowane nie tylko przez lekarzy w leczeniu chorób przewodu pokarmowego. Dietetycy proponują przestrzeganie podstawowych zasad odchudzania. Teoretycznie utrata masy ciała jest wyjaśniona bardzo prosto i naukowo.

Ciało przyzwyczaja się do spożywania pokarmu w określonych godzinach i przygotowuje się do tego: sok jest wydzielany w żołądku, wzrasta wydzielanie śliny (wszystko to przyczynia się do szybkiego i łatwego wchłaniania pokarmu). Nieznaczne uczucie głodu pojawia się ściśle na zegarze, co eliminuje ryzyko niepotrzebnego podjadania i przejadania się.

W diecie ułamkowej niemożliwe jest przejadanie się, ponieważ między takimi częstymi posiłkami (maksymalnie 4 godziny) głód nie ma czasu się obudzić.

Przez 1 raz musisz jeść nie więcej niż 200-300 g produktów. Nie pozwala to na przepełnienie żołądka i znacznie zmniejsza dzienne kalorie.

  • Zestaw produktów

Wszystkie szkodliwe (a często wysokokaloryczne) pokarmy są wykluczone, zastępowane są przez użyteczne i dietetyczne.

Tak więc utrata wagi na diecie ułamkowej jest całkiem możliwa, ale w praktyce nie zawsze tak się dzieje z następujących powodów:

  • niewłaściwe przejście (organizm nie ma czasu na odbudowę, żołądek wymaga dużych ilości pokarmu, co prowadzi do załamania i nadmiernego jedzenia);
  • brak aktywności ruchowej;
  • niszczy dzienną kalorię z powodu dużej ilości węglowodanów w diecie;
  • stałe odpusty dla siebie i ukochanej, w postaci kawałka ciasta na noc lub hamburgera na lunch;
  • indywidualne cechy ciała.

Obalanie mitów

Przeciwnicy frakcyjnego odżywiania obalają mity na temat skuteczności i korzyści tego systemu, próbując polegać na faktach naukowych.

Metabolizm

Istnieje opinia, że ​​osoba może przyspieszyć swój własny metabolizm tylko o 20%, ponieważ tempo reakcji chemicznych jest składane w genach od urodzenia. I można to zrobić tylko w idealnych warunkach: z jasno określoną codzienną rutyną, z poziomem aktywności fizycznej obliczonym w najdrobniejszych szczegółach, z dobrze zdefiniowanym rozproszonym trybem odpoczynku i snu.

Zwolennicy żywienia frakcyjnego twierdzą, że aktywuje on metabolizm. I potwierdzenie eksperymentów na myszach. Jedną grupę karmiono małymi porcjami przez cały dzień dość często. Druga grupa - rzadko, ale bez kontroli ilości jedzenia. Duży okres czasu (7-8 godzin) bez jedzenia doprowadził do gwałtownego zmniejszenia wykorzystania rezerw tłuszczu jako energii w drugiej grupie myszy, w pierwszym zachowali swoją wagę, a nawet „stracili na wadze”. Wnioski sugerują się same.

Ale przeciwnicy prowadzą obalenie tego doświadczenia. Metabolizm myszy jest czterokrotnie większy niż ludzki metabolizm. A jeśli możemy żyć bez jedzenia przez okres do 4 dni, okres ten zostanie skrócony do 1 dnia. Dlatego badani doświadczyli procesów w ciele, w wyniku czego metabolizm przeszedł w tryb oszczędzania energii. W związku z tym, zgodnie z wynikami tego badania, nie można twierdzić, że przerwa dłuższa niż 4 godziny w diecie spowoduje, że organizm ludzki doświadczy stresu i przejdzie do funkcji oszczędzania tłuszczu.

Ratio BZHU

W żywieniu frakcyjnym stosunek BJU powinien być idealnie dostosowany i zrównoważony do potrzeb organizmu. Niewielu potrafi go poprawnie obliczyć. Często istnieje tendencyjność w kierunku węglowodanów, ktoś przesadza z tłuszczami. Całkowitym błędem jest brak białka w diecie. Przeciwnicy tego systemu po raz kolejny przypominają, że nawet przy częstych posiłkach w takiej sytuacji tłuszcz nie będzie nigdzie się poruszał, ponieważ tkanka mięśniowa trafi na koszt. Proces ten nazywany jest glukoneogenezą, gdy energia zostanie pobrana przez podział białka na aminokwasy.

Obliczanie kalorii

Na scenie jest już chłodna kalkulacja. Załóżmy, że kobieta o dość gęstej konsystencji spożywa 2000 kcal dziennie. Z 6 posiłkami dziennie - to 333 kalorie na każdy posiłek, z 3 posiłkami dziennie - około 666. Aby schudnąć, nasza dama stopniowo zmniejszy dzienne spożycie kalorii i doprowadzi ją do 1400 kcal. 6 sztuczek 233 kcal - to za mało, według przeciwników frakcyjnego karmienia, i ostatecznie doprowadzi do głodu. Dzięki 3-krotnej porcji wielkość porcji pozwoli ci uzyskać jej wystarczającą ilość, aby zrezygnować z nocnego „obowiązku” w lodówce.

Codzienna rutyna

Ostatni argument nie przemawia za ułamkową mocą. Harmonogram dnia pracy dla większości ludzi nie pozwala sobie na lunch i przekąskę. Pierwszy przypada około 10-11 rano, kiedy firmy organizują spotkania planowe, a to jest szczyt codziennej pracy. Jak możesz przejść na emeryturę, aby zjeść to samo jabłko lub wypić szklankę koktajlu? Druga przekąska została wykonana o godzinie 16: albo nadszedł czas, aby złożyć raporty o pracy wykonanej w ciągu dnia, albo o tej porze wielu wraca do domu, co również uniemożliwia przekąskę. A co z tymi, którzy pracują rotacyjnie przez cały dzień...?

Możliwe szkody

Najbardziej zagorzali przeciwnicy mocy ułamkowej nie po prostu obalają skuteczność tego systemu. Często twierdzą, że szkodzi zdrowiu:

  • częste posiłki szkodzą zębom: zużywają się szybciej i częściej rozwijają próchnicę (to fakt!);
  • brak głodu prowadzi do utraty kontroli nad przejadaniem się (mit: jeśli ważysz porcje, tak się nie stanie);
  • przekąski niszczą zegary okołodobowe (cykliczne wahania w intensywności procesów biologicznych związanych ze zmianą dnia i nocy) - kwestia kontrowersyjna, ponieważ wiele badań twierdzi, że jest całkiem naturalne, że człowiek ma dzień i początkowy okres ciemnego okresu dnia;
  • wysoki poziom endotoksyn pod koniec dnia (w rzeczywistości obserwuje się to tylko u tych, którzy dopuszczają zbyt dużo słodyczy i mąki na obiad);
  • utrata masy ciała z dietą ułamkową jest niemożliwa, ponieważ insulina wzrasta wraz z każdym posiłkiem, co zatrzymuje rozkład tłuszczu w podskórnej tkance tłuszczowej (jest to tylko częściowo prawdziwe, ponieważ insulina wzrasta bardzo krótko);
  • Nie można kontrolować poziomu cholesterolu we krwi, a lekarze zalecają, aby diabetycy trzymali się 3 posiłków dziennie (to prawda, ale poszczególne przypadki, zwłaszcza kliniczne, nie powinny być umieszczane w centrum uwagi dla zdrowych ludzi).

Tak więc wszystkie te fakty dotyczące szkody, niespójności i nieskuteczności w większości okazują się mitami. Liczne badania naukowe i praktyki świadczą o czymś przeciwnym.

Jak iść?

Bardzo ważne jest kompetentne przejście na dietę ułamkową, aby nagła zmiana diety i skok dziennej zawartości kalorii nie wpłynęły na zdrowie. Więc rób wszystko stopniowo. Instrukcje krok po kroku pomogą ci nie popełniać błędów.

Tydzień 1

Krok 1. 3 główne posiłki powinny być zawsze przechowywane w tym samym czasie, co jest surowo zabronione.

Krok 2. Dokładne określenie kalorycznego spożycia pokarmu i wielkości porcji, które cię nasycą w danym momencie. Na przykład 2000 kcal dziennie i 700 g na posiłek. Zapisz je.

Krok 3. Wyeliminuj smażenie - w razie potrzeby zastąp je grillem.

Krok 4. Codziennie wyklucz 1 szkodliwy produkt z menu (patrz lista poniżej).

Krok 5. Rozpocznij codzienny spacer przez pół godziny.

Krok 6. Aby zorganizować prawidłowy tryb picia: doprowadzić dzienną stawkę do półtora litra.

Przykład wycofywania szkodliwych produktów:

  • w poniedziałek rezygnujemy z fast foodów;
  • we wtorek - z dań gotowych (przechowuj mrożone klopsiki, ravioli, pierogi, naleśniki itp.);
  • w środę usuwamy napoje gazowane;
  • w czwartek - tłuste mięso;
  • w piątek nie jemy kiełbasy, kiełbasek itp.;
  • w sobotę - słodycze;
  • W niedzielę na zawsze pożegnaj się z cukrem.

Tydzień 2

Krok 1. Zmniejsz dzienne kalorie o 200 kcal. Rozdaj je posiłkom.

Krok 2. Włącz tryb zasilania 1 przekąski (lunch lub przekąska).

Krok 3. Zmniejsz rozmiar każdej porcji zgodnie z nowymi obliczeniami kalorii.

Krok 4. Dowiedz się, jak określić stosunek BZHU, zrób menu na tydzień zgodnie z tym.

Krok 5. Kontynuuj wykluczanie każdego dnia za 1 szkodliwy produkt.

Krok 6. Odrzuć windę - daj pierwszeństwo schodom. Kilka przystanków do pracy i spaceru do domu.

Krok 7. Przynieść dzienną stawkę wody pitnej do 2 litrów.

Tydzień 3

Krok 1. Zmniejsz dzienne kalorie o 300 kcal. Rozdaj je posiłkom.

Krok 2. Dołącz jeszcze jedną przekąskę do diety i zdecyduj się na ostatni, szósty raz.

Krok 3. Zmniejsz wielkość porcji dzięki nowej dziennej wartości kalorycznej.

Krok 4. Zacznij robić rano 15-minutowe ćwiczenie.

Krok 5. Dokładniej oblicz, ile wody musisz pić dziennie, na podstawie własnej wagi (30 ml na 1 kg). Zorganizuj odpowiednio swój system picia.

Kontynuuj pracę zgodnie z tym schematem, dopóki dzienna wartość kaloryczna nie osiągnie 1200 kcal (dla kobiet) i 1500 (dla mężczyzn), wielkość porcji nie będzie większa niż 300 gramów (jest to maksymalna i tylko na lunch). Ale te opcje - dla utraty wagi. Jeśli Twoim zadaniem jest utrzymanie normalnej wagi i przejście na prostą, zdrową dietę, liczby powinny być wyższe: odpowiednio 1500 kcal i 1800 kcal (prawdopodobnie więcej, w zależności od intensywności aktywności fizycznej i indywidualnych parametrów).

Zalecenia

Aby zorganizować prawidłowe odżywianie frakcyjne, musisz przestrzegać jego podstawowych zasad. Kilka użytecznych zaleceń pozwoli ci wcielić je w życie w sposób jak najbardziej komfortowy i kompetentny.

Główny

Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Zrób dokładną dietę na godzinę, spróbuj się jej trzymać. Maksymalna rozbieżność nie powinna przekraczać pół godziny. Jeśli ciągle o tym zapominasz - ustaw alarm po raz pierwszy. Przerwa między posiłkami wynosi nie więcej niż 4 godziny.

Optymalny rozmiar 1 porcji to 250 g (maksymalnie 300 g). Jeszcze bardziej poprawne jest zmierzenie go za pomocą garści dłoni (dotyczy to oczywiście produktów stałych). Dzienne spożycie kalorii - od 1 200 (dla utraty wagi dla kobiet) do 2 000 (dla mężczyzn aktywnie uprawiających sport).

Monitoruj stosunek BJU w diecie. Odrzuć szkodliwe produkty. Zrób menu natychmiast na tydzień i postępuj zgodnie z nim. Jeśli już zdecydowałeś się trzymać tego systemu, nie ma się czego wstydzić: weź ze sobą przekąski i pełny posiłek do pracy bez jadalni z gorącymi posiłkami.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, bez ruchu i aktywności fizycznej, osiągnięcie tego jest prawie niemożliwe. Dlatego organizuj codzienne spacery wieczorami, zrezygnuj z windy, wykonuj ćwiczenia, uprawiaj sport lub tańcz.

Pij jak najwięcej czystej wody (w ilości około 30 ml na 1 kg wagi). Woda i napoje mogą być spożywane na pół godziny przed posiłkiem lub pół godziny później, ale nie można ich mieszać.

Dieta powinna być zróżnicowana, menu powinno zawierać jak najwięcej nowych dietetycznych i zdrowych potraw. Bardzo ostrożnie żuj jedzenie.

Na każdy posiłek

  • odpowiednie śniadanie powinno być obfite;
  • doskonałym daniem jest zboże mleczne z kawałkami owoców;
  • najbardziej wysokokaloryczne potrawy;
  • głównie węglowodany;
  • 25% dziennych kalorii.
  • owoce, warzywa, jagody, orzechy;
  • 5% dziennych kalorii.
  • gorące dania;
  • 35% dziennych kalorii.
  • fermentowane produkty mleczne, koktajle, koktajle, świeże soki;
  • 5% dziennych kalorii.
  • gorące dania;
  • głównie żywność białkowa i żywność bogata w błonnik;
  • idealne dania: chude mięso na parze (ryby), gotowane lub duszone warzywa na przystawkę, owoce morza;
  • 25% dziennych kalorii.
  • szklanka kefiru, herbata ziołowa;
  • 5% dziennych kalorii;
  • nie mniej niż godzinę przed snem.

Przestrzegając tych zasad, możesz szybko osiągnąć nie tylko utratę wagi, ale także znaczącą poprawę samopoczucia. Zasady prawidłowego i frakcyjnego odżywiania są bardzo podobne, co gwarantuje dobre, trwałe rezultaty. Pomimo faktu, że przejście do nowego systemu jest dalekie od szybkiego, a niektóre postulaty wymagają siły woli i cierpliwości, wszystko to w końcu się opłaci i będzie zadowolone. Nie trzeba traktować go jako diety - znacznie ułatwi dostosowanie organizmu do nowych warunków.

Przypadki szczególne

Istnieją sytuacje życiowe, w których odżywianie ułamkowe staje się dla człowieka niemal zbawieniem. Ale w każdym z nich wyróżnia się własnymi cechami, które teraz rozważamy.

Podczas ciąży

Podczas ciąży kobieta musi jeść dla dwóch osób, ponieważ część dostarczanego pożywienia idzie na tworzenie i rozwój płodu. Wielu uważa, że ​​jedzenie ułamkowe jest zbyt głodne na tę sytuację. Jednak spełnia wszystkie potrzeby kobiecego ciała w tym okresie. Po prostu nie musisz zmniejszać dziennych kalorii i wytwarzać porcji w oparciu o ten wskaźnik. Ale odrzucenie szkodliwych produktów, wyraźny harmonogram posiłków w tym samym czasie, zbilansowana dieta i zróżnicowane menu - gwarancja, że ​​9 miesięcy zostanie rozwiązana dzięki bezpiecznym urodzeniom zdrowego dziecka. Diety i strajki głodowe są tutaj surowo zabronione.

Kiedy zapalenie błony śluzowej żołądka

W przypadku ostrego i przewlekłego zapalenia żołądka (+ w przypadku wrzodów) zaleca się dietę terapeutyczną nr 1. Jego podstawowe zasady to:

  • dania mogą być gotowane, pieczone bez skorupy lub gotowane na parze;
  • zbyt gorące i zbyt zimne potrawy są wykluczone;
  • spożycie soli jest ograniczone;
  • zalecane posiłki ułamkowe (!): 6 razy dziennie, stopniowo;
  • dzienna zawartość kalorii - 2800-3000 kcal;
  • podstawa menu: rosół warzywny z ryżem, wermiszel, śmietana, jajka na twardo, chude ryby i chude mięso;
  • zabronione: chleb żytni, ciasto francuskie, tłuste mięsa, konserwy, solone sery, ostre sosy i ogórki konserwowe, ogórki, kapusta, szczaw, grzyby, szpinak, cebula, napoje gazowane, czarna kawa.

W większości punktów terapeutyczna dieta nr 1 dla zapalenia żołądka spełnia podstawowe zasady żywienia frakcyjnego.

Zapalenie trzustki

W przypadku zapalenia trzustki przepisywana jest dieta terapeutyczna nr 5, która w przypadku zaostrzenia jest obserwowana przez co najmniej rok, w przypadku choroby przewlekłej trwa przez całe życie. A także sugeruje ułamkowe posiłki w małych porcjach 6 razy dziennie i odrzucanie szkodliwych produktów.

Nie zapominaj, że ułamek jest dietą terapeutyczną, to znaczy jest przepisywany przez lekarzy w celu poprawy stanów patologicznych i w połączeniu z główną terapią. W obecności chorób przewodu pokarmowego należy najpierw skonsultować się z gastroenterologiem, czy pozwoli on na ćwiczenie tej techniki. W czasie ciąży będzie to ginekolog.

Listy produktów

Dla odżywiania frakcyjnego charakteryzuje się odrzuceniem szkodliwych, wysokokalorycznych pokarmów na rzecz pożytecznych. W związku z tym konieczne jest wprowadzenie diety zgodnie z dwiema poniższymi listami.

Dozwolone:

  • domowe świeże soki;
  • zielenie;
  • zboża: gryka, płatki owsiane, jęczmień;
  • kawa, herbata (z mlekiem, imbirem, cynamonem, ale bez cukru);
  • mięso: chudej lepiej (kurczak, wołowina), ale możliwa jest także chuda polędwica wieprzowa w umiarkowanych ilościach;
  • niskotłuszczowe produkty mleczne;
  • warzywa;
  • koktajle białkowe;
  • ryby, owoce morza;
  • niektóre słodycze: pianki, miód, marmolada, melasa, ciemna czekolada, słodziki, ciasteczka owsiane, suszone owoce;
  • owoce;
  • chleb pełnoziarnisty.

Zabronione:

  • alkohol;
  • pieczenie;
  • napoje gazowane;
  • desery;
  • smażone, tłuste, pikantne, wędzone, solone, marynowane potrawy;
  • wyroby cukiernicze;
  • Konserwy;
  • skrobia;
  • zboża o wysokiej zawartości skrobi (ryż);
  • przechowywać soki;
  • makaron;
  • warzywa, bogate w skrobię, zaleca się ograniczenie: ziemniaki, kalafior, kukurydza;
  • mrożone artykuły spożywcze: klopsiki, pierogi, naleśniki, pierogi;
  • cukier;
  • słodycze, których nie ma na liście dozwolonych produktów: słodycze, rogaliki, ciasta, chałwa, czekolada mleczna, mleko skondensowane, herbatniki, ciasta;
  • sól;
  • fast food;
  • produkty piekarnicze.

Zakaz dotyczący wielu produktów jest warunkowy. Na przykład alkohol i smażone potrawy po prostu trzeba porzucić, ponieważ ani nie przyczyniają się do utraty wagi, ani nie przynoszą żadnych korzyści. Ale tuńczyk w puszce, brązowy ryż, chleb żytni mogą być czasami zawarte w menu.

Opcje dietetyczne

Wiele popularnych diet opiera się na dzielonych posiłkach. Prezentujemy ci mały przegląd niektórych z nich.

Główne produkty: białko + włókno roślinne.

Wyniki: minus 2-3 kg.

Podstawowa zasada: odrzucenie tłuszczu i węglowodanów.

Główne produkty: białko.

Wyniki: minus 5-20 kg.

  • Pięć do dziesięciu

Podstawowa zasada: zmiana pięciodniowego strajku głodowego z częstymi, ale małymi posiłkami i 10-dniową dietą oszczędzającą w zwykły sposób.

Termin: 15, 30 dni.

Wyniki: minus 5 kg w ciągu 2 tygodni.

Podstawowa zasada: zmiana 3-dniowych posiłków ułamkowych i 1 dzień rozładunku na kefir.

Termin: 4, 8, 12 dni.

Wynik: 3 kg w 4 dni.

  • 1 tydzień - owsianka (bez dodatków);
  • 2 - niesłodzone świeże owoce;
  • 3 - wszelkie orzechy i nasiona;
  • 4 - zboża, owoce, orzechy, warzywa;
  • 5 - produkty białkowe;
  • 6 - dowolna żywność, jak w przypadku zwykłej żywności;
  • 7 - żywność roślinna.

Wynik: minus 10 kg w ciągu 7 tygodni.

  • Dieta Instytutu Żywienia RAMS

Podstawowa zasada: żywność frakcyjna o minimalnej wielkości porcji.

Główne produkty: tylko najniższe kalorie.

Wyniki: minus 8 kg.

Przykładowe menu na tydzień pozwoli ci odpowiednio stworzyć własną dietę. Można ją przedłużyć o miesiąc, powtarzając tę ​​opcję lub zmieniając ją w zależności od preferencji smakowych.

Ta tabela jest tylko opcją menu, którą można zmienić według własnego uznania, ale jednocześnie przestrzegać podstawowych niezachwianych zasad potęgi ułamkowej. Skoncentruj się na tym - a dieta na następny tydzień będzie bardzo łatwa.

Przepisy

Niskokaloryczne, ale bardzo przydatne i smaczne przepisy pomogą urozmaicić menu.

Omlet na śniadanie

  • 1 pieprz bułgarski;
  • 2 świeże jaja kurze;
  • 100 ml 1,5% mleka;
  • odrobina oliwy z oliwek;
  • soda oczyszczona na czubku noża;
  • niektóre zielenie (gałązka pietruszki, koperek, zielona łodyga cebuli).
  1. Pokonaj jajka za pomocą miksera.
  2. Dodaj do nich sodę, wlej mleko w temperaturze pokojowej. Pokonaj ponownie mikserem.
  3. Pieprz pokroić w cienkie paski, położyć na blasze z masłem.
  4. Wlać do góry ubitą masą mleczną.
  5. Okładka
  6. Przechowywać w nagrzanym piekarniku przez 5 minut.
  7. Posiekaj warzywa, przed podaniem posyp je naczyniem.

Zupa na lunch

  • 100 g czystego (bez przypraw) mielonego kurczaka;
  • cebula;
  • marchewki;
  • 2 ziemniaki średniej wielkości;
  • kilka różnych zieleni;
  • pieprz;
  • wszelkie przyprawy;
  • 2 litry wody.
  1. Ziemniaki pokroić w kostkę, wrzucić do wrzącej wody.
  2. Pomiń marchewki.
  3. Pokroić połowę cebuli.
  4. Wrzuć je do wody.
  5. W farszu dodać przyprawę i posiekaną drugą połowę cebuli, pieprzu.
  6. Uformuj kule mielone i wrzuć je do zupy.
  7. Gotuj przez pół godziny.
  8. Posypać posiekaną zielenią przed podaniem.

Sałatka obiadowa

  • 250 g kapusty pekińskiej;
  • 10 g nasion sezamu;
  • 50 g szpinaku;
  • marchewki;
  • 1 pieprz bułgarski;
  • garść wszelkich zieleni;
  • sok cytrynowy nie rozcieńczony wodą.
  1. Posiekaj kapustę. Ściśnij przed utworzeniem soku.
  2. Szlifuj szpinak, warzywa.
  3. Marchew z grubego rusztu.
  4. Pieprz zamienia się w słomę.
  5. Wymieszaj wszystkie składniki.
  6. Posypać sokiem z cytryny.
  7. Od góry do dekoracji drobno posiekanymi zieleniami.

Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad żywienia frakcyjnego, aby być kompetentnym w kwestiach przyjmowania pokarmu i wielkości porcji, system ten rzeczywiście przyczynia się do utraty wagi i poprawia samopoczucie. Jednocześnie musisz skupić się na cechach swojego ciała i stale konsultować się z ekspertami, gdy pojawią się problemy. Dokładnie tak jest, gdy recenzje nie dają pełnego obrazu tego, czy ta technika jest użyteczna czy szkodliwa, ponieważ wszystko jest zbyt indywidualne.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Odżywianie ułamkowe

Właściwe odżywianie jest podstawą dobrego samopoczucia, pomaga utrzymać zdrowie, przyczynia się do utraty nadwagi. Jakiś czas temu lekarze doszli do wniosku, że zdrowa dieta, w której produkty są rozprowadzane w małych, częstych porcjach, ma korzystny wpływ na organizm - pomaga leczyć zapalenie żołądka, wrzód żołądka i zapobiega ich pojawieniu się. Taki system konsumpcji żywności nazywano żywieniem frakcyjnym. Po pewnym czasie zaczęto z powodzeniem wykorzystywać go nie tylko podczas leczenia, stając się ważną częścią utrzymania zdrowego stylu życia.

Czym jest żywienie frakcyjne?

Istotą tej diety jest spożywanie posiłków 5-6 razy dziennie, nieprzekraczających dziennego spożycia kalorii (do 1600 kalorii). Dietetykom zaleca się robić przerwy między posiłkami nie dłużej niż 3 godziny, rozdzielając dzienną porcję na 6 głównych posiłków: śniadanie główne, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, obiad, przekąski na godzinę przed snem. Obiad z popołudniową przekąską powinien być postrzegany jako podjadanie między daniami głównymi, a część ułamkowa niskokalorycznego produktu przed snem można zasadniczo odstąpić.

  • Odżywianie frakcyjne pomaga zmniejszyć spożycie kalorii poprzez zmniejszenie głodu. Wynika to z faktu, że przy częstych posiłkach nie ma czasu na opracowanie hormonu odpowiedzialnego za apetyt. Jeśli robisz dłuższe przerwy, jak to ma miejsce w przypadku systemu zasilania śniadanie-obiad-kolacja, głód jest znacznie bardziej wyraźny. Powoduje to, że osoba zjada znacznie więcej, niż organizm faktycznie potrzebuje, co przyczynia się do gromadzenia tłuszczu, przeciążenia podczas pracy przewodu pokarmowego, zwiększa poziom cukru we krwi.
  • Chociaż ułamkowe posiłki oznaczają przekąski między głównymi posiłkami, nie powinny one składać się ze szkodliwych potraw: smażonych, słodkich, słonych, pikantnych, dlatego należy zapomnieć o chipsach i ciastach. Musisz wybrać pyszne zdrowe jedzenie, na przykład duże zielone jabłko, szklankę naturalnego jogurtu lub świeżo wyciśnięty sok, trochę twarogu. Idealnie byłoby całkowicie przejść na zdrową dietę. Jednak nie jest konieczne, aby początkujący ściśle przestrzegali wszystkich zasad, zwłaszcza jeśli celem nie jest utrata wagi lub wyleczenie choroby.
  • System żywienia ułamkowego pomoże uniknąć uczucia senności i ciężkości po jedzeniu. Z pewnością wielu ludzi zauważyło, że po obfitym lunchu, ich zdolność do pracy spada, chcę się położyć, żeby odpocząć, ale wcale nie myślę. Wynika to z faktu, że krew pędzi do żołądka, aby strawić pokarm, wylewając się z mózgu, mięśni, serca. Gdy frakcyjna separacja żywności pozwoli uniknąć otępienia, ponieważ żołądek nie będzie przeładowany jedzeniem, ciało uzyska naturalne nasycenie, więc ton i siła nie pozostawi osoby po smacznym posiłku.

Odżywianie frakcyjne to system spożywania żywności, w którym zmniejsza się ilość spożywanych kalorii dziennie, poprawia się przemiana materii, normalizuje się przewód pokarmowy dzięki częstym małym posiłkom, trwała utrata wagi lub masy ciała i zapewniane jest stałe wsparcie energetyczne.

Zastosowanie systemu żywienia frakcyjnego do utraty wagi

Tryb mocy ułamkowej jest idealny do utraty wagi. System ten przyczynia się do powolnej, ale stałej utraty nadwagi. Jeśli nie dostosujesz diety, przez miesiąc waga może zostać zmniejszona do 1-3 kg, a jeśli zauważysz właściwe odżywianie i odpowiednią kombinację produktów, osoba może stracić około 5 do 8 kilogramów. Zaleca się łączenie frakcyjnego odżywiania z ćwiczeniami, aby dalej wspomagać odchudzanie, budować masę mięśniową, unikać pojawienia się rozstępów, zwiotczenia skóry. Zalety systemu żywieniowego do odchudzania:

  • Nie musisz ograniczać się do produktów - najważniejsze jest odmawianie smażonych, zbyt pikantnych i słonych potraw, słodyczy, produktów mącznych, alkoholu. Dopuszczalne użycie jednej szklanki wytrawnego czerwonego wina tygodniowo z frakcyjną separacją żywności.
  • Zawartość kalorii zmniejsza się stopniowo. Jeśli początkowo spożywasz ponad 1600 kalorii, przejście na dietę ułamkową nie spowoduje ostrej zmiany.
  • Zmniejszony apetyt. Ze względu na fakt, że hormon głodu nie ma już czasu na rozwój, utrata wagi nie odczuje silnego pragnienia jedzenia, co zwykle ma miejsce w przypadku diet niskokalorycznych.
  • Wyniki zakotwiczenia. Z powodu „przyspieszenia” metabolizmu wynik utraty wagi będzie trwał znacznie dłużej, jeśli nie przejdziesz do poprzedniego typu żywności.
  • Użyteczność diety frakcyjnej daje osobie możliwość stosowania podobnej diety, nawet w obecności chorób przewlekłych, cukrzycy, ponieważ poziom cukru spada. Ważne jest jednak, aby skonsultować się z lekarzem.
  • Reżim posiłków ułamkowych, które każda osoba tworzy dla siebie, biorąc pod uwagę obciążenie dnia, główny warunek - przerwa w diecie od 2 do 3 godzin.
  • Efekt psychologiczny. Z powodu niewielkich odstępów między naczyniami utrata wagi nie powoduje dyskomfortu.

Istnieje kilka zasad, za którymi musi iść utrata wagi i chora otyłość, zgodnie z ułamkowym systemem posiłków. Po pierwsze, nie można obniżyć liczby kalorii, niższy skrajny znak to 1200. Po drugie, ważne jest, aby stale uzupełniać bilans wodny organizmu, pijąc od 1,5 do 2 litrów czystej filtrowanej wody (szklanka pół godziny przed posiłkami). Po trzecie, konieczne jest utrzymanie prawidłowego rozkładu węglowodanów białkowo-tłuszczowych przez cały dzień, a proste węglowodany należy wyrzucić. Nie zapominaj o przyjmowaniu witamin niezbędnych do diety.

http://sovets.net/2869-drobnoe-pitanie.html

Odżywianie ułamkowe

Przejadanie się jest jedną z głównych przyczyn nadwagi. Tak trudno się zatrzymać na czas! Kolejny kawałek, a ten, no, ostatnia łyżka. Znajomy? Staje w obliczu wielu ludzi. Żołądek jest stopniowo rozciągany do niewiarygodnych rozmiarów, nasycenie przychodzi później, a porcje rosną.

    Zawartość:

Jest tylko jedno wyjście - posiłki ułamkowe. System ten pomaga nie tylko schudnąć, ale także poprawić zdrowie, zrezygnować ze złożonej diety, a nawet poprawić zdrowie. Jaka jest jego istota?

Czym jest ułamkowa moc

To, co jest żywieniem ułamkowym, jest już jasne z tytułu. Ten system odbiega od klasycznych trzech posiłków. Udowodniono już, że jedzenie rzadko jest szkodliwe dla żołądka, stanu emocjonalnego i sylwetki. To długie przerwy między posiłkami, które spowalniają metabolizm, sprawiają, że przekąski nie są bardzo przydatnymi produktami. Ręka w napadzie głodu nie rozciąga się na danie główne, ponieważ nie nadszedł jego czas, ale na szybkie węglowodany. Wszystkie te słodycze, bułki i orzechy są natychmiast osadzane na brzuchu, bokach i udach.

Odżywianie ułamkowe nie jest dietą. Dozwolone używanie produktów różnych grup. Możesz samodzielnie zbudować swoją dietę, zrobić coś nowego lub skorzystać z gotowego menu. Najważniejsze jest wykonanie małych porcji do 250 g. Istota ułamkowej mocy w zmniejszaniu liczby i zwiększaniu częstotliwości. Ale to nie znaczy, że musisz żuć bez przerwy. Średnio dzień będzie wynosił od 5 do 7 posiłków.

Plusy i minusy mocy ułamkowej

System ten nie jest ścisły, pozwala na spożywanie słodyczy, wędzonych mięs, wypieków, ale w małych ilościach i nie często. Odżywka ułamkowa jest idealna dla kobiet, które nie mogą się stale ograniczać. Ale to nie znaczy, że możesz zjeść całą tabliczkę czekolady rano, po południu i wieczorem. Nadal pożądane jest, aby spojrzeć na tabelę kalorii, wykluczyć zbyt tłuste, ciężkie i słodkie potrawy.

Zalety mocy ułamkowej:
1. Dostępność. Nie musisz kupować skomplikowanych i drogich produktów, przygotuj się osobno, odpowiednie dania główne z głównego stołu.

2. Pozbycie się nadwagi. W tym celu najczęściej używany jest ten system.

3. Uczucie lekkości. Pojawi się wkrótce. Mimo to jest różnica, 200 gramów żywności w żołądku lub kilogramie. Tak, dokładnie tyle, ile razem z napojami dostaje się do nas tylko na jeden lunch.

4. Zmniejszenie żołądka. Nadal jest wiele kontrowersji na ten temat. Ale posiłek z sześcioma posiłkami uczy mniej jeść, szybciej się nasycać - to fakt.

5. Poprawa trawienia. Oprócz utraty wagi, prawidłowe odżywianie frakcyjne ułatwia pracę narządów wewnętrznych, jest wellness w przyrodzie.

Ułamkowe odżywianie dla utraty wagi ma wady. Pierwsze tygodnie są bardzo trudne do ograniczenia do niewielkiej części, uczucie głodu nie może opuścić. Ponadto nie zawsze można jeść po 2,5-3 godzinach w określonym czasie. Musisz zabrać ze sobą pojemniki do pracy lub szkoły. Ale nadal jest lepszy niż złe przekąski, a nawet tańszy.

Odchudzanie frakcyjne

Szybkość utraty wagi zależy w dużej mierze od spożycia kalorii w codziennej diecie. Średnio strata od 2 do 6 kg miesięcznie. Odżywianie na odchudzanie obejmuje skupienie się na zdrowej żywności wysokiej jakości. W tym przypadku, wraz z utraconymi kilogramami, problemami ze skórą, znikną jelita, poprawi się praca innych narządów i systemów.

  • jedz żywność w porcjach 200-250 g;
  • wypij 1,5 litra czystej wody;
  • Nie pij w trakcie lub po posiłku;
  • nie podjadaj;
  • przerwa między posiłkami 2,5-3 godziny.

Wskazówka! Jeśli po raz pierwszy nie pozostanie uczucie głodu, zaleca się porzucenie zup i sałatek warzywnych, które nie nasycają się. Po raz pierwszy lepiej jest wybrać pokarm stały.

Zalecenia dotyczące tworzenia menu

Chociaż słodycze i tłuste potrawy nie podlegają ścisłemu zakazowi, to jednak nie powinny się na nich opierać. Bardziej uzasadnione jest dawanie pierwszeństwa prostym produktom przygotowanym na delikatne sposoby. Jeśli chcesz zjeść kawałek smażonego mięsa, zaleca się gotować bez tłuszczu, możesz go grillować. Produkty z mąki lepiej preferują chleb i otręby, czarny chleb.

Najważniejsze zalecenia:
1. Jeśli lubisz danie, możesz je zjeść na śniadanie, na obiad lub lunch, to nie jest błąd. Ale ułamkowe posiłki przez tydzień sugerują różnorodność.

2. Nie ma potrzeby budowania diety z piersi kurczaka, jeśli jej się nie podoba. Bardziej uzasadnione jest szukanie innych rodzajów chudego mięsa, drobiu lub zastępowanie ryb.

3. Możesz gotować od razu na kilka posiłków, a nawet na jeden dzień. Aby nie przejadać się, zaleca się natychmiastowe nałożenie właściwej porcji, wszystko inne na oczyszczenie.

4. Zakupione słodycze i słodycze są zastępowane suszonymi owocami. Zamiast cukru można użyć miodu lub naturalnych substytutów.

Aby osiągnąć dobre wyniki, należy wpaść w kanony właściwego odżywiania. Zamiast tłustej wieprzowiny, preferuj kurczaka lub wołowinę.

Przykładowe menu na tydzień

W tym systemie nie ma śniadania, lunchu ani przekąski, ponieważ wszystkie posiłki są w przybliżeniu równe objętości. Wskazane jest, aby nie przegapić, aby nie wywołać napadów głodu. Tutaj menu na tydzień. Ale w ten sam sposób możesz stworzyć menu na miesiąc. Wielkość porcji w pierwszym tygodniu wynosi 300 gramów, następnie zmniejszamy ją do 250. Gdy ta ilość jest wystarczająca, można ją zmniejszyć o kolejne 50 gramów.

http://womplanet.ru/drobnoe-pitanie/

Właściwe odżywianie dla utraty wagi - menu i dieta, podstawowe zasady

Racjonalne odżywianie dla utraty wagi w naszych czasach zyskuje wielką popularność. Eksperci wyjaśniają to po prostu: jest to bezpieczny, niedrogi sposób na normalizację wagi. Wystarczy, aby zrozumieć zasady PP, nauczyć się, jak przygotować dietę przydatnych składników odżywczych, a sukces jest gwarantowany. Ważną rolę odgrywa tryb picia, aktywność fizyczna.

Jaka jest odpowiednia dieta do odchudzania?

Ci, którzy przynajmniej raz umierają, ciągle myślą o jedzeniu. Chodzi o psychologię ograniczenia, kiedy nie możesz, ale naprawdę chcesz Właściwe odżywianie dla utraty wagi - raczej zmiana stylu życia, wprowadzenie alternatywnych zasad konsumpcji żywności. Ludzie, którzy stosują PP, nie mają deficytu, często jedzą ułamek. Każdy posiłek to zrównoważony zestaw wszystkich niezbędnych składników odżywczych organizmu. Zasada ta pomaga systematycznie schudnąć, bez ryzyka odzyskania utraconych kilogramów z zyskiem.

Zgodnie z zasadami PP odżywianie dla utraty wagi powinno zawierać tyle kalorii, ile potrzebuje organizm, biorąc pod uwagę jego indywidualne wskaźniki. Jeśli dodasz do tego reżimu aktywność fizyczną, proces utraty wagi przyspieszy. Istnieje alternatywa dla sportu - zmniejszanie kaloryczności posiłków, ale bez fanatyzmu. Diety niskokaloryczne - to kamień węgielny, który bardziej zagraża zdrowiu.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie?

Aby zrozumieć podstawy PP dla utraty wagi, wystarczy zrozumieć potrzeby organizmu w codziennym przyjmowaniu składników odżywczych. Na początku podróży wydaje się niewyobrażalne, by opracować zbilansowane menu zawierające węglowodany białkowo-tłuszczowe w odpowiedniej ilości. Wystarczy zrozumieć podstawy nutrykologii, zastąpić zwykłe „niezdrowe” jedzenie zdrową żywnością, jeść frakcjonalnie, pić wodę i uprawiać sport. Rezultatem jest promienny wygląd, brak depresji.

Odpowiednia dieta dla utraty wagi powstaje stopniowo. Najpierw spróbuj porzucić fast food, zmień sposób przygotowywania zwykłych potraw: pieczenie, duszenie, preferowanie pieczenia.

Wymień ciasto na suszone owoce i orzechy. Oprzyj się na produktach roślinnych w szerokim zakresie. Unikaj tłustych mięs, jedz naturalne produkty mleczne. Taka dieta jest uważana za najzdrowszy sposób na utrzymanie normalnej wagi.

Złote zasady prawidłowego żywienia

Istnieją pewne zasady prawidłowego żywienia dla utraty wagi. Najczęściej wyróżnia się następujące główne dogmaty PP:

  1. Istnieje potrzeba kilku godzin. Okazuje się, że około pięć posiłków przyspiesza metabolizm.
  2. Węglowodany są lepiej spożywane rano, a po południu - opierają się na białkach.
  3. Kolację należy spożywać nie później niż 3-4 godziny przed snem. Po wieczornych zajęciach na siłowni możesz pozwolić sobie na niskokaloryczną kolację.
  4. Podstawą powinny być naturalne źródła węglowodanów, zbóż, dietetycznego mięsa i produktów rybnych, jaj, orzechów, produktów mlecznych, pieczywa pełnoziarnistego, miodu.
  5. Spróbuj urozmaicić codzienne menu, przygotowując dania z różnych surowców i na różne sposoby.
  6. Połowa jedzenia - pochodzenie węglowodanów. Jednocześnie tylko jedna piąta tych produktów to „szybkie” cukry - miód, suszone owoce. Reszta to warzywa, zboża, owoce.
  7. Jedna czwarta diety to białka, które można ekstrahować z naturalnych źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu.
  8. Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczów, należy je włączyć do diety w wysokości 25%. Jednak ich jakość powinna być najwyższa. Lipidy roślinne powinny przeważać nad zwierzętami.
  9. Obliczanie potencjału energetycznego żywności musi być dokonywane codziennie podczas przygotowywania menu. W przypadku utraty wagi deficyt kalorii powinien wynosić 25%.
  10. Nie zapominaj o tempie zużycia wody - co najmniej dziesięć szklanek dziennie.

To bardzo proste - przestrzegaj tych zasad, a sukces jest gwarantowany. Przecież nie ma nic łatwiejszego niż schudnąć przy prawidłowym odżywianiu!

Tryb posiłków

Dieta podczas odchudzania odgrywa dużą rolę. Naukowo wyprowadzono cztery dogmaty:

  • regularność;
  • fragmentacja;
  • racjonalność;
  • fizjologia w podziale żywności przez cały dzień.

Regularność pozwala na wyróżnienie soków trawiennych w tym samym czasie. To dyscyplinuje organizm do normalnej pracy, eliminując ryzyko przejadania się, nadwagi. Prawidłowe będzie zorganizowanie posiłków w ciągu dnia, małych posiłków.

Film szczegółowo wyjaśnia, dlaczego musisz jeść 6 razy dziennie:

Ułamek oznacza małe ilości spożywane nie przekraczające 200 g. Jest to całkowita objętość, która mieści się w jednej szklance. Jeśli zastosujesz się do tej zasady, wkrótce żołądek zmniejszy się do rozmiarów fizjologicznych, po prostu przestajesz się przejadać.

Racjonalność powinna być zasadą sporządzania codziennego menu. Powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy. Następnie jedzenie będzie źródłem nie tylko kalorii, ale i zdrowia.

Cała żywność jest rozprowadzana fizjologicznie. Prawidłowe odżywianie dla szybkiej utraty wagi powinno wyglądać tak:

  1. Pierwsze śniadanie (7:00) - najważniejsze, zawiera do 40% dziennych kalorii. Baza - węglowodany złożone, uzupełnione białkami i niewielką ilością lipidów.
  2. Drugie śniadanie (10:00) - mała kaloria składająca się z węglowodanów
  3. Lunch (13:00) - zrównoważony i solidny. Ten posiłek jest kombinacją białek, tłuszczów, węglowodanów w ramach dozwolonych kalorii.
  4. Podnik (16:00) - mała przekąska z przewagą pokarmów białkowych
  5. Zaleca się, aby kolacja (19:00) była przygotowywana z produktów białkowych gotowanych bez smażenia.

Te zasady zdrowego odżywiania dla utraty wagi mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Dieta

Dieta właściwego odżywiania dla utraty wagi powstaje przy obliczaniu kalorii i ocenie korzyści.

Dla osoby, która rozumie tylko podstawy PP, pytanie brzmi: co można jeść z odpowiednim odżywianiem dla utraty wagi? A priori, zrezygnuj z fast foodów, słodyczy cukierniczych. Są pełne tłuszczów zwierzęcych, cukru, konserwantów, są szkodliwe dla organizmu.

Wybierając produkty do menu, preferuj produkty sezonowe, które zawierają maksymalne korzyści. Zimą kabaczki lub ogórki są uprawiane w szklarniach lub przywiezione z daleka. Zawierają substancje chemiczne, które negują możliwe korzyści.

Dieta odchudzająca powinna zawierać minimum produktów rafinowanych, ich pochodnych. Biała mąka, rafinowany olej deodoryzowany, polerowany ryż, biały cukier nie zawierają niczego użytecznego. Ponadto są bardzo bogate w kalorie.

Dieta powinna zawierać białka, węglowodany, tłuszcze w równowadze. Węglowodany napełniają nas energią, białka są potrzebne do budowy mięśni, pracy układu odpornościowego i układów enzymatycznych, a tłuszcze wspierają elastyczność naczyń krwionośnych. Jakość źródeł tych składników odżywczych zajmuje pierwsze miejsce w systemie PP.

Oprócz zakazanych produktów, w menu należy uwzględnić wszystkie kategorie towarów w granicach dozwolonych kalorii. Istnieje kilka formuł obliczania dziennego spożycia kalorii:

Obliczenia te mogą stanowić podstawę przygotowania diety.

Tryb picia

Skuteczne odżywianie to pierwszy krok do utraty wagi. W przypadku utraty wagi eksperci zalecają picie większej ilości płynów. Woda stwarza dogodne warunki do spalania tłuszczu.

Wcześniej dietetycy uważali, że nie trzeba pić podczas uprawiania sportu. Teraz ta opinia jest obalona. Jeśli nie pijesz wody podczas ćwiczeń, nie następuje spalanie tłuszczu, ciało traci wilgoć. Zatem obciążenia są nieskuteczne, prowadzą do odwodnienia i przepracowania. Dlatego teraz eksperci zalecają łyki wody pitnej podczas treningów.

Podczas diety woda nabiera specjalnego znaczenia:

  • przyspiesza metabolizm;
  • usuwa produkty rozkładu z ciała;
  • promuje detoksykację;
  • gasi „fałszywy” głód;
  • eliminuje obrzęki;
  • wspiera elastyczność tkanek.

Nutriolodzy zalecają wodę pitną, której ilość można obliczyć według wzoru:

waga ludzka × 30 mg.

Średnio okazuje się, że aby schudnąć, należy włączyć do diety około dwóch litrów gazowanej wody. Jednocześnie brana jest pod uwagę czysta woda pitna. Nie soki, kompoty, zupy, które zawierają kalorie i są uważane za żywność.

Kawa i herbata nie są również uważane za wodę, ponadto mają działanie moczopędne, przyspieszają utratę wilgoci.

Jak zrobić odpowiednią dietę dla utraty wagi?

Właściwe odżywianie dla utraty wagi zaczyna się od menu. Łatwo go opracować, biorąc pod uwagę wartość energetyczną produktów.

Przykładowe menu dla prawidłowego odżywiania dziennie

Menu właściwego odżywiania dla utraty wagi przez jeden dzień:

http://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-i-ratsion-osnovnye-pravila/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół