Główny Herbata

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (inne nazwy PUFA, witamina F) to grupa lipidów, których cząsteczki zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych.

Głównymi przedstawicielami związków są omega-3 (kwasy dokozaheksaenowe, alfa-linolenowe, eikozapentaenowe) i omega-6 (kwasy arachidonowe, linolowe).

Tłuszcze wielonienasycone poprawiają właściwości reologiczne krwi, obniżają poziom cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych, chronią lipidy błony komórkowej przed utlenianiem i reaktywną hiperinsulinemię.

Korzyści i szkody

Główną funkcją PUFA jest utrzymanie funkcjonowania błon komórkowych, osłonek mielinowych narządów, transbłonowych kanałów jonowych, tkanki łącznej. Po wejściu do organizmu kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy zostają włączone do warstwy komórek fosfolipidowych, poprawiając ich właściwości funkcjonalne (aktywność enzymatyczna, lepkość powłoki, przepuszczalność, pobudliwość elektryczna).

Inne przydatne właściwości PUFA:

  • hamują syntezę lipoprotein i triglicerydów w hepatocytach, regulując metabolizm tłuszczów (działanie obniżające poziom lipidów);
  • nadać płynności błonie komórkowej, zapobiegając zaburzeniom rytmu serca (działanie antyarytmiczne);
  • regulować zawartość serotoniny w mózgu (działanie przeciwdepresyjne);
  • zwiększyć czułość receptorów insulinowych, zapobiegając rozwojowi insulinooporności (cukrzyca typu 2);
  • rozpuścić egzogenne osady na ścianach naczyń krwionośnych (efekt hipocholesteremiczny);
  • normalizuje hormony, poprawiając przebieg zespołów przedmiesiączkowych i menopauzalnych (efekt estrogenowy);
  • wzmagać syntezę substancji (prostaglandyn), które tłumią procesy autoimmunologiczne, atopowe i zapalne w organizmie (działanie przeciwzapalne);
  • zmniejszyć agregację płytek krwi, prowadząc do poprawy parametrów krwi reologicznej (efekt antiagregatnoe);
  • uczestniczyć w budowie osłonek mielinowych mózgu (jako element strukturalny), poprawiając uważność, pamięć, koordynację psychomotoryczną;
  • regulują napięcie naczyniowe naczyń włosowatych, normalizując ciśnienie krwi (efekt hipotensyjny);
  • zapobiegać przedostawaniu się obcych ciał do ciała;
  • zmniejszyć syntezę mediatorów zapalnych (dzięki osadzeniu w warstwie fosfolipidowej komórek);
  • poprawić stan funkcjonalny paznokci, skóry, włosów;
  • uczestniczyć w metabolizmie witamin z grupy B (tiamina i pirydoksyna).

Witamina F nie jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową, dlatego musi być spożywana codziennie z pokarmem lub kompleksami witaminowo-mineralnymi.

Codzienna potrzeba

Dzienne spożycie PUFA wynosi od 10 do 15 gramów.

Biorąc pod uwagę, że niezbędne tłuszcze konkurują w organizmie, optymalny stosunek lipidów typu omega-6 do omega-3 wynosi 6: 1. W przeciwnym razie synteza triglicerydów jest zaburzona. Potrzeba fizjologiczna omega-6 wynosi 8 - 10 gramów dziennie, w omega-3 nie przekracza 1 - 2 gramów.

Ilość kwasów wielonienasyconych w diecie należy zwiększyć w następujących przypadkach:

  • podczas intensywnych zajęć sportowych (praca fizyczna);
  • w okresach ciąży i laktacji;
  • w chorobach autoimmunologicznych, dysfunkcji trzustki (cukrzyca), wysypkach skórnych, zapaleniu gruczołu krokowego;
  • w wieku (55 - 85 lat) i dzieciństwie (0 - 12 lat);
  • mieszkając w północnych regionach;
  • w zimnej porze roku.

Co ciekawe, niedobór lipidów omega-6 u ludzi jest niezwykle rzadki, w przeciwieństwie do PUFA, takich jak omega 3. Zastanów się, jak objawia się niedobór lipidów w tej drugiej grupie.

Oznaki braku kwasów eikozapentaenowych i dokozaheksaenowych w codziennym menu:

  • sucha skóra, w tym łuszczyca, wyprysk;
  • brak koordynacji;
  • niewyraźne widzenie;
  • opóźnienie wzrostu (u dzieci);
  • zmniejszone funkcje poznawcze, w tym zdolność uczenia się;
  • słabość ciała;
  • drętwienie lub mrowienie kończyn;
  • wysokie ciśnienie krwi;
  • hipercholesterolemia;
  • wahania nastroju;
  • trądzik;
  • pragnienie napojów alkoholowych;
  • stany depresyjne;
  • złuszczanie paznokci;
  • wypadanie włosów.

Przedłużony niedobór podstawowych lipidów prowadzi do występowania chorób autoimmunologicznych, zakrzepicy, zaburzeń nerwowych, patologii sercowo-naczyniowych. W ciężkich przypadkach rozwija się schizofrenia.

Jednak nadmierne spożycie tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności omega-6, na tle niskiego spożycia kwasów omega-3, prowadzi do zwiększonego rozwoju procesów zapalnych, zwężenia światła naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko rozwoju chorób ogólnoustrojowych, występowanie onkologii, cukrzycy, udaru, niewydolności wieńcowej, warunki depresyjne. Dlatego ściśle kontroluj ilość spożywanych PUFA dziennie.

Źródła naturalne

Wielonienasycone tłuszcze Omega-6 są powszechnymi związkami naturalnymi występującymi praktycznie we wszystkich orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Głównymi źródłami omega-3 są ryby (odmiany tłuszczowe), owoce morza, olej lniany. Zastanów się, które produkty zawierają PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są najważniejszym elementem dla utrzymania prawidłowych procesów fizjologicznych organizmu, są to istotne czynniki odżywcze.
Mówi się, że osoba jest tym, co je, więc niezrównoważony skład diety może prowadzić do wielu zaburzeń na poziomie komórkowym i tkankowym.

Co to jest PUFA?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w tłuszczach i olejach. Ich cechą wyróżniającą jest to, że w długim (20 lub 18 atomów węgla) łańcuchu ich cząsteczek występują dwa lub więcej podwójnych (nienasyconych) wiązań. Zwiększa to aktywność chemiczną, która wpływa na właściwości biologiczne.
Cyfrowa wartość Omega-3, Omega-6 wskazuje położenie podwójnego wiązania w łańcuchu względem ostatniego atomu węgla (na zdjęciu jest to nawias w stosunku do głowy gąsienicy).

Miękkie „cegły”

Po spożyciu wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zostają włączone do strukturalnych lipidów, stając się istotnymi składnikami tkanki nerwowej, receptorów wzrokowych, plemników, mleka matki, materii mózgowej.

PUFA są integralną częścią fosfolipidów, które tworzą błony komórkowe i regulują ich stan fazowy, jak również „upłynniają się”, w przeciwieństwie do nasyconych FA, które zwiększają lepkość, sprawiając, że ściana komórkowa jest bardziej stała, krucha i słabo przepuszczalna.

Normalny wzrost, rozwój inteligencji, tworzenie narządów i optymalne funkcjonowanie dziecka jest niemożliwe bez „prawidłowych” tłuszczów.

Dla dorosłych jest to również ważne, ponieważ są one niezbędne do utrzymania zdrowia i dobrej jakości życia w każdym wieku.

Rola Omega-3

Do prawidłowego wzrostu, prawidłowego funkcjonowania i aktywnej długowieczności potrzebne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3. Ich rola jest niezbędna dla odpowiedzi immunologicznej w alergiach i stanach zapalnych, nowotworach złośliwych, w celu zmniejszenia lepkości i normalizacji składu lipidowego krwi, a tym samym przeciwdziałania miażdżycy i jej konsekwencjom.

Badania pokazują, że przy takiej samej ilości spożywanego tłuszczu i cholesterolu, mieszkańcy obszarów przybrzeżnych, w których diecie więcej ryb, a tym samym PUFA Omega-3, 10 razy rzadziej cierpią na choroby układu krążenia.

Oznacza to, że nie chodzi o ilość tłuszczu, ale o stosunek, w jakim znajdują się w nim wielonienasycone wyższe kwasy tłuszczowe.

Nie chcesz wpaść w depresję - jedz Omega-3!

Niedobór omega-3 w żywieniu prowadzi do pogorszenia stanu skóry, zmniejszenia odporności, zwiększonego tworzenia skrzepliny, chorób zapalnych stawów, depresji, zaparć, wątroby, piersi, serca i naczyń krwionośnych, nadciśnienia, a także rozwoju onkologii.

Nadmiar, zwłaszcza przy niekontrolowanym stosowaniu w postaci suplementów, może prowadzić do krwawienia, niedociśnienia, letargu, osłabienia napięcia mięśniowego. Ostatnie badania pokazują, że mężczyźni mogą mieć problemy z prostatą, a nawet raka.

Dlaczego potrzebujemy Omega-6?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 są wymagane do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego, do zapobiegania i leczenia chorób takich jak stwardnienie rozsiane, cukrzyca, miażdżyca, zapalenie stawów, choroby skóry.

Ale nadmierne spożywanie pokarmów i suplementów z PUFA Omega-6 prowadzi do nadciśnienia, osłabionej odporności, przewlekłego zapalenia, zapalenia trzustki, onkologii.

Prawidłowa równowaga

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z żywności konkurują o enzymy zaangażowane w ich metabolizm.

Gdzie jest Omega-3?

Aby uzyskać odpowiednią dietę, musisz wiedzieć, jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe są dystrybuowane w żywności.

W różnych olejach roślinnych mają nierówne proporcje. W celu uzyskania niezbędnej dziennej dawki omega-3, która wynosi 0,8-2,5 g, można jeść lub łyżeczkę zmielonych nasion lnu, lub 500 g dorsza, lub 100-150 g śledzia.

Te składniki odżywcze znajdują się również w:

tłuste ryby morskie (śledź, jaszczurka, łosoś, halibut, sardynki, gromadnik, makrela);

sezam, siemię lniane, rzepak, olej sojowy;

olej rybny, kawior;

owoce morza (krewetki, skorupiaki);

nasiona lnu, chia;

jaja kurze (rustykalne);

fasola, szpinak, warzywa, kalafior i brokuły.

To samo można powiedzieć o rybach hodowanych w szkółkach. Zalety tego trochę, a także zależy od paszy.

Jak nie omega-6?

Ponieważ pojawił się nieograniczony wybór rafinowanych olejów, większość gospodyń domowych przyzwyczaiła się do smażenia wszystkiego. Dlaczego? Nie pali się, nie pachnie i nie zawiera cholesterolu. Wydaje się, że wszystko w porządku.

Ale dzięki tej metodzie gotowania nie tylko zwiększa się kaloryczność, ale także całkowicie niezauważalnie, występuje nadmierne spożycie FA Omega-6 w organizmie. Są wystarczające od 8 do 10 gramów dziennie. A ile pochłania kilka smażonych ciast?

w smalcu, maśle, jajach, mięsie;

olej słonecznikowy, kukurydziany, dyniowy, olej sojowy;

olej z orzechów włoskich i orzeszki piniowe;

nasiona słonecznika i dyni;

pistacje, orzeszki piniowe;

Masło, podobnie jak smalec, jest „rehabilitowane”, jest potrzebne i przydatne w małych ilościach, są w nich substancje, których nie ma w innych produktach.
Ale jednocześnie nie powinniśmy zapominać, że wymagana ilość PUFA może być uzyskana ze zwykłych i przystępnych cenowo, a nie zbyt wysokokalorycznych produktów spożywczych.

Bardzo ważne przypomnienie

Jak już wspomniano, obecność wiązań nienasyconych w cząsteczce PUFA czyni ją bardzo aktywną, podatną na utlenianie. Ogrzewanie, dostęp światła i powietrza do produktów zawierających kwasy tłuszczowe, szybko przekształca je nie tylko w bezużyteczne, ale także niebezpieczne. Jest nieprzyjemny zapach, zjełczały smak, zmienia się kolor.

Z tego powodu preparaty PUFA są wytwarzane w postaci kapsułek, z wyłączeniem dostępu do powietrza i są sprzedawane w opakowaniach nieprzepuszczalnych dla światła.

O narkotykach

Konieczne jest ostrożne przyjmowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci dodatków, z uwzględnieniem istniejących chorób i preferencji żywieniowych. Jeśli wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów można uzyskać z żywności, po co wydawać pieniądze na leki?

Mężczyźni w wieku powyżej 40 lat przed zażyciem suplementów zawierających kwasy omega-3 powinni przeprowadzić analizę wykazującą zawartość we krwi. Powinni też uważać na produkty zawierające soję - zawierają analogi żeńskich hormonów.

Pełna i zróżnicowana dieta z wystarczającą zawartością zdrowych tłuszczów zachowuje zdrowie i przyczynia się do aktywnej długowieczności, doskonałego nastroju i naturalnego piękna.

http://www.syl.ru/article/171787/new_omega---polinenasyischennyie-jirnyie-kislotyi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: jakie zawierają pokarmy, dobre

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to kwasy tłuszczowe, które zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie w łańcuchu. Ta klasa tłuszczów obejmuje wiele ważnych związków, takich jak niezbędne kwasy tłuszczowe, oraz te, które nadają suchym olejom ich charakterystyczną właściwość. Tłuszcze wielonienasycone można znaleźć głównie w orzechach, nasionach, rybach, olejach z nasion i ostrygach. Poniżej przedstawiamy, jakie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jakie produkty zawierają, jakie korzyści przynoszą one zdrowiu ludzkiemu i jaka jest ich rola w organizmie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: jakie zawierają pokarmy, dobre

Czym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są rodzajem tłuszczu dietetycznego. PUFA są jednymi z rodzajów zdrowych tłuszczów, wraz z tłuszczami jednonienasyconymi. Tłuszcze wielonienasycone występują w produktach roślinnych i zwierzęcych, takich jak łosoś, oleje roślinne i niektóre orzechy i nasiona.

Spożywanie umiarkowanych ilości wielonienasyconego (i jednonienasyconego) tłuszczu zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans może być korzystne dla zdrowia. Tłuszcze wielonienasycone różnią się od tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.

Biologiczna rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów i utrzymania dobrego zdrowia ludzkiego. Kwasy te należą do rodzin Ω-6 i Ω-3.

Wśród nich jest również kwas linolowy (C18: 2 Ω-6), a także kwasy tłuszczowe z dłuższymi łańcuchami utworzonymi z kwasów linolowych w tkankach zwierzęcych i ludzkich, które również należą do rodziny Ω-6:

  • kwas dihomo-y-linolenowy (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
  • kwas arachidonowy (AK) (C20: 4, Ω-6);
  • kwas α-linolenowy (C18: 3 Ω-3).

A które należą do rodziny Ω-3:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) (C22: 6, Ω-3).

Kwasy 20-węglowe są substratami do syntezy eikozanoidów, które zawierają prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny, kwasy tłuszczowe hydroksylowe i epoksydowe oraz lipoksyny, które są niezbędne do metabolizmu.

Eikozanoidy - hormony tkankowe i ich rola w organizmie

Eikozanoidy można uważać za najbardziej zewnętrzne przekaźniki pierwszej klasy, które wzmacniają lub osłabiają aktywność regulacyjną hormonów i neuroprzekaźników na poziomie komórkowym. Substraty do syntezy eikozanoidów znajdują się w fosfolipidach w błonie komórkowej.

W ostatnich latach ustalono wiele faktów, które dowodzą, że eikozanoidy mają bardzo szerokie spektrum działania.

Mają znaczący wpływ na regulację układu sercowo-naczyniowego i dotlenienie tkanek, a także mają działanie antyarytmiczne (zmniejszając ryzyko arytmii). Kontrolują regulację ciśnienia krwi, równowagę w krzepnięciu krwi i dekoagulacji, jak również stabilność naczyń krwionośnych. Regulują zawartość lipoprotein, w szczególności HDL, triglicerydów i specyficznych białek lipoproteinowych.

Wpływają na adaptację odporności organizmu na procesy zapalne, proliferację komórek (regenerację i reprodukcję), aktywność hormonów i neuroprzekaźników, ekspresję genów i aktywność wielu narządów (takich jak mózg, nerki, płuca i przewód pokarmowy), odczuwanie bólu i wiele innych fizjologicznych i procesy biochemiczne.

Ważna rodzina Ω-3

Stwierdzono, że ludzie, którzy jedzą dużo pokarmów morskich zawierających kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3, rzadziej cierpią na choroby charakterystyczne dla populacji w krajach uprzemysłowionych.

Stwierdzono, że częstość występowania miażdżycy, niedokrwienia mięśnia sercowego, raka gruczołu mlecznego, raka jelita grubego, skrzepliny wewnątrznaczyniowej i astmy jest wyraźnie zmniejszona u tych osób. Udowodniono eksperymentalnie, że olej rybi ma działanie lecznicze w krwotoku mózgowym, zawale mięśnia sercowego i łuszczycy.

Zebrano wiele danych naukowych, które pokazują, że kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3 mają bardzo pozytywny wpływ na układ krążenia. Stwierdzono, że olej rybi ma silne działanie przeciwnadciśnieniowe (niższe ciśnienie krwi); dlatego powinien być zalecany do nadciśnienia. Zmniejszają również poziom lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL), triglicerydów i cholesterolu w surowicy (w szczególności cholesterolu całkowitego) i jednocześnie zwiększają poziom cholesterolu HDL. (1)

Jak wielonienasycone tłuszcze wpływają na twoje zdrowie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (zły). Cholesterol jest miękką, woskową substancją, która może powodować zmniejszenie światła w tętnicach lub blokadach tętnic. Niski poziom cholesterolu LDL zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują tłuszcze omega-3 i omega-6. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Nasze ciała NIE wytwarzają niezbędnych kwasów tłuszczowych, więc można je tylko pozyskać z pożywienia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla serca na kilka sposobów. Pomagają:

  • Zmniejsz trójglicerydy (rodzaj tłuszczu we krwi).
  • Zmniejsz ryzyko nieregularnego bicia serca (arytmia).
  • Zapobiegaj powolnemu tworzeniu się płytki nazębnej na ścianach tętnic (blaszki cholesterolu).
  • Nieco niższe ciśnienie krwi.

Więcej informacji na temat kwasów tłuszczowych omega-3 można znaleźć tutaj - kwasy tłuszczowe Omega-3: co to jest, ich rola, źródła żywności.

Kwasy tłuszczowe Omega-6 mogą pomóc:

  • Monitoruj poziom cukru we krwi.
  • Zmniejsz ryzyko cukrzycy.
  • Zmniejsz ciśnienie krwi.

Wskaźnik zużycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Twoje ciało potrzebuje tłuszczów na energię i inne funkcje. Tłuszcze wielonienasycone to zdrowy wybór. Wytyczne dietetyczne z 2010 r. Zawierały następujące zalecenia dotyczące ilości tłuszczu, jaką należy spożywać każdego dnia:

  • Uzyskaj od 25 do 30% dziennych kalorii z tłuszczu. Upewnij się, że większość tych tłuszczów jest jednonienasycona lub wielonienasycona.
  • Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (występujących w czerwonym mięsie, maśle, serze i produktach z pełnego mleka) - mniej niż 6% dziennych kalorii powinno pochodzić z tego rodzaju tłuszczu. W przypadku diety o ograniczonej kaloryczności 2000 należy dostarczyć nie więcej niż 120 kalorii lub 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

Jedzenie zdrowych tłuszczów może prowadzić do pewnych korzyści zdrowotnych. Ale spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Wszystkie tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram. To ponad dwukrotnie więcej kalorii w węglowodanach i białkach.

Nie wystarczy dodawać pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone do diety wypełnionej niezdrową żywnością i tłuszczami. Zamiast tego zastąp tłuszcze nasycone lub trans zdrowymi tłuszczami. Ogólnie rzecz biorąc, eliminacja tłuszczów nasyconych jest dwukrotnie bardziej skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi w porównaniu ze wzrostem poziomu spożycia tłuszczów wielonienasyconych. (2)

Czytanie etykiet produktów

Wszystkie zapakowane produkty mają etykiety z kompozycją, która wskazuje zawartość tłuszczu. Czytanie tych etykiet pomoże Ci śledzić, ile tłuszczu jesz dziennie.

  • Sprawdź całkowitą ilość tłuszczu na porcję. Nie zapomnij policzyć liczby porcji, które jesz podczas jednego posiedzenia.
  • Spójrz na ilość tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans na porcję. Reszta to zdrowy nienasycony tłuszcz. Niektóre etykiety będą oznaczać tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, ale większość nie.
  • Postaraj się, aby większość dziennego spożycia tłuszczu pochodziła ze źródeł zawierających jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Wiele restauracji typu fast food dostarcza również informacji na temat składu potraw w swoim menu. Jeśli go nie widzisz, zapytaj uczestników. Kompozycję dań można również znaleźć na stronie internetowej restauracji.

Gdzie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Większość produktów spożywczych zawiera kombinację wszystkich rodzajów tłuszczów. Niektóre z nich mają więcej zdrowych tłuszczów niż inne. Oto główne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

Aby uzyskać korzyści zdrowotne, musisz zastąpić niezdrowe tłuszcze zdrowymi tłuszczami.

  • Jedz orzechy zamiast ciasteczek jako przekąskę. Ale pamiętaj, aby trzymać się małych porcji, ponieważ orzechy zawierają dużą ilość kalorii.
  • Wymień mięso zwierząt na ryby. Spróbuj jeść co najmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo.
  • Dodaj zmielone nasiona lnu do potraw.
  • Dodaj sałatki do orzechów lub nasion słonecznika.
  • Używaj do gotowania oleju kukurydzianego lub krokosza zamiast masła i stałych tłuszczów (na przykład margaryny).

Zalety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Ryby morskie i oleje rybne są najpopularniejszymi i najbardziej znanymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), a mianowicie kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA). Wiadomo, że te PUFA mają wiele korzystnych właściwości, w tym wyraźne działanie hipotriglicerydemiczne i przeciwzapalne, które zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto różne badania wykazały obiecujące działanie przeciwnadciśnieniowe, przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwdepresyjne, antyadhezyjne i przeciw artretyczne.

Ponadto ostatnie badania wskazują również na działanie przeciwzapalne i uwrażliwiające na insulinę tych kwasów tłuszczowych w zaburzeniach metabolicznych. Tak więc, PUFA n-3 mają kilka korzyści zdrowotnych pośredniczonych, przynajmniej częściowo, przez ich działanie przeciwzapalne; dlatego należy zachęcać do ich konsumpcji, zwłaszcza ze źródeł żywieniowych. (3)

Zmniejsz trójglicerydy we krwi

Zaletą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest to, że obniżają poziom triglicerydów. American Heart Association zaleca osobom z wysokim poziomem trójglicerydów zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie wielonienasyconymi tłuszczami.

Tłuszcze wielonienasycone wiążą i eliminują szkodliwe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone, cholesterol i trójglicerydy. Badanie przeprowadzone przez badacza E. Balkę i opublikowane w czasopiśmie Atherosclerosis w 2006 r. Ujawniło, że olej rybny poprawia poziom „dobrego” cholesterolu, znanego jako lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), i obniża poziom triglicerydów.

Inne badanie prowadzone przez Williama S. Harrisa, opublikowane w maju 1997 r. W American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje, że dzienne spożycie około 4 gramów oleju rybnego obniża poziom triglicerydów o 25-35%.

Niższe ciśnienie krwi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ta właściwość została znaleziona w kilku badaniach, w tym w badaniu prowadzonym przez badacza Hirotsugu Weshima, opublikowanym w czasopiśmie Hypertension w 2007 roku. W badaniu przeanalizowano diety różnych ludzi. Stwierdzono, że ludzie, którzy spożywali olej rybny i tłuszcze wielonienasycone, mają niższe ciśnienie krwi.

Popraw depresję i ADHD

Korzyści z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obejmują możliwość poprawy objawów depresji. Niektóre badania wykazały korzyści, podczas gdy inne nie, chociaż dodatek nie wydaje się być szkodliwy. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Nutrition Reviews”, które zostało przeprowadzone w 2009 r. Pod kierunkiem badacza J. Sarrisa, ujawniło, że stosowane kwasy tłuszczowe omega-3 prawdopodobnie nie są korzystne, jeśli nie są stosowane w połączenie z lekiem przeciwdepresyjnym.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być również korzystne w zaburzeniach nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD). Badanie przeprowadzone w styczniu 2000 r., Prowadzone przez badacza J. Burgessa i opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, donosi, że 100 chłopców z ADHD ma niski poziom tłuszczów wielonienasyconych, które mogą być związane z objawami ADHD i potencjalnymi zdolność do zmniejszenia objawów.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Dlaczego dana osoba potrzebuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wielu z nas myśli: „Dlaczego muszę coś o nich wiedzieć?” Ale to złe pytanie. Jakie zasady w tym kontekście powinniśmy wiedzieć?

Kwasy tłuszczowe przydatne dla organizmu ludzkiego

Bez wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (lub skróconych PUFA) nasz organizm nie może „wydajnie” pracować. Substancje te są jednak zawarte tylko w produktach spożywanych przez człowieka. Mają inną nazwę: Omega numer trzy i sześć. Kwasy te nie są syntetyzowane przez ludzi i dlatego każdy z nas musi uważnie monitorować naszą dietę i kontrolować jej spożycie oraz w wystarczających ilościach. Istnieje również komplet witamin F, w tym w pełni wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Jaka jest radość z tych tłuszczów? Eksperci, w oparciu o liczne badania, są przekonani, że jest kolosalny: elementy te są zaangażowane w metabolizm naszego organizmu i, co bardzo ważne, „działają” na poziomie komórek. Tłuszcze wielonienasycone zapewniają pełną ochronę komórek, przedłużają ich życie i zawierają mechanizmy, które pozwalają im zachować informacje genetyczne, które zawierają. Więc jedz produkty bogate w Omega numer trzy-sześć - a przedwczesne starzenie się nie zagraża tobie. Ponadto kwasy te optymalizują metabolizm pierwiastków tłuszczowych i regulują życie bakterii potrzebnych organizmowi ludzkiemu.

Przy tej wyjątkowej „zdolności” powyższych zdrowych tłuszczów się tam nie kończą. Po pierwsze, pomimo faktu, że kwasy te nie są syntetyzowane przez nasz organizm, same stymulują bardzo ważne procesy: na przykład Omega typu 3 i 6 biorą udział w tworzeniu substancji podobnych do hormonów, które pomagają zapobiegać zapaleniu wewnętrznemu i obniżać ciśnienie krwi. Po drugie, wielonienasycone kwasy tłuszczowe równoważą poziom cholesterolu w naszym organizmie, co pozytywnie wpływa na stan naczyń i mięśnia sercowego.

Gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze?

W sumie istnieje 5 niezbędnych wielonienasyconych rodzajów tłuszczów - są to następujące kwasy:

  • linolenowy,
  • arachidonic,
  • eikozapentaenowy,
  • dokozaheksaenik,
  • linolowy

Są obecne w wielu produktach. Ale w ich treści są zwycięzcy. Głównym dostawcą w naszym organizmie Omega trzy i sześć są oleje roślinne, zwłaszcza soja, orzech i siemię lniane. Substancje te można znaleźć w innych olejach, a także w nasionach słonecznika, soi, awokado, migdałach i orzeszkach ziemnych. Wszystkie powyższe produkty w taki czy inny sposób powinny zostać włączone do codziennej diety.

Nie zapominaj, że największe korzyści z warzyw będą miały tylko wtedy, gdy spożyjesz je świeże. Należy pamiętać: składniki odżywcze podczas rafinacji lub obróbki cieplnej są niszczone. Dzieje się tak w wyniku utleniania substancji. Ten proces jest również „uruchamiany” podczas interakcji z powietrzem. Dlatego (w odniesieniu do olejów roślinnych) najlepiej spożywać je w postaci nierafinowanej i przechowywać w zamkniętych pojemnikach (butelkach). Ale do gotowania nie zaleca się tłuszczów wielonienasyconych. W wyniku obróbki cieplnej, po osiągnięciu określonej temperatury, powstają substancje rakotwórcze, które są bardzo szkodliwe dla organizmu ludzkiego.

Uważaj na olej lniany. Ma bardzo wysokie właściwości utleniające. Po otwarciu olej należy przechowywać tylko w lodówce i nie dłużej niż 30 dni. Użyj nasion lnu w swoim menu. Wystarczy dodać 1 łyżeczkę tego produktu w postaci zmielonej do jedzenia dziennie.

Zapotrzebowanie na tłuszcze wielonienasycone jest pokrywane przez wielu ludzi poprzez spożywanie oleju rybnego kupowanego w aptekach. To nie jest najlepsza opcja. Produkty zawierające takie korzystne substancje, jak Omega-3 i Omega-6, są bardziej skuteczne. Są łatwiej przyswajalne przez nasz organizm, a ich smak jest znacznie bogatszy niż w kapsułkach z olejem rybim. Dużo przyjemniej jest jeść kolorową kapustę i kapustę pekińską, brokuły, szpinak, fasolę, sałatki, przyprawione różnymi olejkami lub soczystym melonem - wszystkie one są bogate w wielonienasycone tłuszcze niezbędne dla ludzkiego organizmu.

Omega-3 i Omega-6: wskaźnik zużycia na dzień

Środek jest potrzebny we wszystkim, zwłaszcza dla ludzkiego ciała. Potrzebuje wielu przydatnych substancji, ale ich skuteczność jest maksymalna, przy jednoczesnym zachowaniu pewnego poziomu ich konsumpcji i odpowiedniej równowagi. Błędem jest myślenie, że jeśli masz „fanatyzm” jedzący żywność bogatą w kwasy Omega-3 i Omega-6, twoje ciało będzie „szczęśliwe”. Przeciwnie, nadmiar tych kwasów tłuszczowych spowoduje przeciążenie wątroby i trzustki. Nie ma sensu ich testować, ponieważ nie należy ignorować korzyści płynących z tłuszczów wielonienasyconych. Natychmiast poczujesz ich niedobór. Lepiej przestrzegać zasady zrównoważonej i rozsądnej konsumpcji.

Nasze ciało potrzebuje około 2,5 g kwasów tłuszczowych dziennie, czyli prawie 2 łyżki stołowe. Naturalnie ta ilość dotyczy nie tylko ropy, ale także wszystkich rodzajów produktów, w których zawarte są te substancje. Tak więc, pamiętajcie o jedzeniu produktów zawierających Omega-3 i Omega-6, nie nadużywajcie ich, a natura zapewni wam zdrowie, dobre samopoczucie, wysoką energię i długie życie.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Źródła, znaczenie i zalety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dla zdrowia

Czym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Dzisiaj dużo mówi się o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych i ich korzyściach zdrowotnych, ale nie wszyscy wiedzą, czym są te substancje. Kwas tłuszczowy jest uważany za wielonienasycony, gdy jego cząsteczka zawiera kilka podwójnych wiązań między atomami węgla.

Kwasy tłuszczowe nazywane są omega-3 lub omega-6, w zależności od lokalizacji pierwszego podwójnego więzadła w cząsteczce. Należy zauważyć, że te substancje nie są syntetyzowane przez nasz organizm i mogą być spożywane tylko z jedzeniem. Dlatego tak ważne jest zwracanie większej uwagi na prawidłowe odżywianie.

Kompleks wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 nazywany jest witaminą F. Każdy musi podtrzymywać życie.

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Źródła wielonienasyconego tłuszczu omega-3

Wśród produktów spożywczych głównymi źródłami wielonienasyconych tłuszczów omega-3 są:

  • Ryby, zwłaszcza odmiany tłuste i inne owoce morza;
  • Wheatgrass;
  • Soja i tofu;
  • Ciemnozielone warzywa liściaste;
  • Oleje roślinne, takie jak siemię lniane, rzepak i soja;
  • Orzechy włoskie i siemię lniane.

Źródła wielonienasyconego tłuszczu Omega-6

  • Nasiona słonecznika, dynia, mak, sezam, a także orzechy włoskie;
  • Oleje: słonecznikowy, szafranowy, kukurydziany, sojowy, olej orzechowy;
  • Kiełkująca pszenica.

W różnych stopniach koncentracji te ważne substancje są również obecne w wielu innych produktach roślinnych i zwierzęcych.

Jak już wspomniano, oleje roślinne są ważnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są bardzo przydatne do regularnego jedzenia, ale chodzi tylko o nierafinowane oleje. Zaleca się dodawanie do sałatek, sosów i innych potraw. Ale smażenie w nierafinowanym oleju nie powinno być, ponieważ podczas smażenia oleje te zaczynają wydzielać substancje rakotwórcze. Dlatego zaleca się stosowanie wyłącznie oleju rafinowanego do smażenia. Każda gospodyni powinna pamiętać o tej prostej zasadzie.

Aby niezbędne kwasy tłuszczowe były dobrze konserwowane w produktach pochodzenia roślinnego, muszą być spożywane świeże. Różne rodzaje przetwarzania niszczą składniki odżywcze. Z produktów pochodzenia zwierzęcego najbogatsze w te substancje są wątroba rybna, olej rybny i skorupiaki. Oleju rybiego nie należy jednak stosować bez uprzedniej konsultacji ze specjalistą.

Wartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Stosunek lekarzy do efektów, jakie te substancje wywierają na ludzkie ciało, jest nieco dwuznaczny. Nauka udowodniła, że ​​są one bardzo przydatne dla ludzkiego zdrowia i są po prostu niezbędne dla nas do podtrzymania życia.

Niestety, nauka zdaje sobie sprawę z faktu, że te kwasy tłuszczowe bardzo szybko się psują. A to w niektórych przypadkach może prowadzić do powstawania toksyn. Te toksyny z kolei mogą powodować choroby.

Trzeba powiedzieć, że naukowcy i lekarze zaczęli wykazywać duże zainteresowanie tymi substancjami na przełomie lat 70. i 80. XX wieku. XX wiek. To wtedy opublikowano dane badawcze, które zostały przeprowadzone przez naukowców z Danii. Badali Eskimosów z Grenlandii, ich zdrowie i nawyki żywieniowe. Naukowcy byli w stanie ustalić, że Eskimosi mają bardzo niski poziom chorób układu krążenia, zakrzepicy i choroby zakrzepowo-zatorowej. Udowodniono, że ta okoliczność wynika z faktu, że regularnie jedzą bardzo dużą ilość ryb i owoców morza. Te początkowe dane zostały następnie potwierdzone badaniami przeprowadzonymi na obszarach przybrzeżnych kilku krajów.

Losowo
artykuły

Właściwe i zdrowe przekąski do odchudzania: przepisy kulinarne

Clerodendrum Uprawa i pielęgnacja ha clerodendrum w domu. Witryna dla kobiet www.InMoment.ru.

Rosyjski masaż własny: samo-masaż twarzy, szyi, mięśni pleców, mięśni pośladkowych i ud. Self-massage of legs, arms,

Skrzyp, zwykły chmiel, chrzan - właściwości lecznicze.

Cukier. Korzyści i szkodliwość cukru. Jak wybrać cukier. Witryna dla kobiet www.InMoment.ru.

6 sztuczek, aby stać się jedyną dla mężczyzn.

Co uniemożliwia bycie szczęśliwym. Co uniemożliwia osobie być szczęśliwym. Witryna dla kobiet www.InMoment.ru.

Modne kapelusze zimowe 2016/2017. Witryna dla kobiet www.InMoment.ru

Łupież: Przyczyny i leczenie domowe

Dzień Pamięci św. Luppa z Salonik (Saloniki) - 5 września.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/polyunsaturated-fatty-acids.html

Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (PUFA)

Przede wszystkim ostrzegamy, że tłuszcze mogą być nie tylko szkodliwe, ale także użyteczne - a ponadto niezbędne dla zdrowia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nazywane są również witaminą F, która została odkryta pod koniec lat 20. XX wieku. XX wiek George i Mildred Burra. Odkrycie to nie przyciąga uwagi ekspertów, ale w ostatnich latach pojawiło się wiele doniesień na temat znaczenia wielonienasyconych tłuszczów dla zdrowia ludzkiego. Ważne jest, aby PUFA nie mogły być syntetyzowane przez organizm i dlatego muszą być istotną częścią naszego pożywienia. Witamina F jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu człowieka.

Największym zainteresowaniem naukowców cieszą się rodziny PUFA omega-3 i omega-6.

Jak pokazuje historyczna analiza żywienia ludzi w przeszłości, zawartość tłuszczów omega-3 i omega-6 w diecie ludzi w przeszłości była zrównoważona. Osiągnięto to poprzez pobranie dużej ilości warzyw liściastych w diecie zawierającej niewielką ilość tłuszczów omega-3. Mięso zwierząt w przeszłości również zawierało równowagową ilość PUFA, ponieważ głównym pożywieniem zwierząt były te same rośliny liści. Mięso zwierzęce uprawiane w nowoczesnych gospodarstwach rolnych zawiera dużą ilość kwasów omega-6 i niewielką ilość tłuszczów omega-3. Uprawiane warzywa i owoce zawierają również mniejsze ilości tłuszczów omega-3 niż dzikie rośliny, których stosowanie przez współczesnego człowieka znacząco ogranicza lub nie wykorzystuje w jego diecie.

Ustalono, że w ciągu ostatnich 100-150 lat ilość omega-6 w żywieniu ludzi również znacznie wzrosła ze względu na wysokie spożycie olejów roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany, bawełniany i sojowy. Populacja tych olejów, biorąc pod uwagę zalecenia specjalistów, woli zastąpić tłuszcze nasycone olejami roślinnymi, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Jednocześnie spożycie ryb i owoców morza bogatych w tłuszcze omega-3 znacznie się zmniejszyło.

W nowoczesnych dietach zalecanych przez zachodnich ekspertów stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 mieści się w zakresie 10-30: 1 zamiast 1-4: 1.1.

Tłuszcze dzielą się na tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

Nasycone tłuszcze są kremowe, kokosowe, olej palmowy, masło kakaowe.

Tłuszcze jednonienasycone to: oliwka, rzepak, masło orzechowe.

Najbardziej znacząca grupa olejów wielonienasyconych: kukurydza, rzepak, nasiona bawełny, szafran, słonecznik, olej sojowy, olej rybny, olej orzechowy, olej sezamowy, olej ogórkowy, olej z nasion gorczycy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są podstawą każdego naturalnego oleju roślinnego. Muszą pochodzić z pożywienia - organizm sam nie wie, jak je zsyntetyzować, ale zamienia je w niezbędne związki, na przykład substancje podobne do hormonów - prostaglandyny. Brak kwasów wielonienasyconych automatycznie pociąga za sobą brak prostaglandyn, a ponadto prowadzi do zakłócenia tworzenia hormonów. Dlatego oleje roślinne (siemię lniane, konopie, słonecznik, kukurydza, nasiona bawełny, soja itp.) Są tak potrzebne w diecie.

Kwas linolowy jest ważnym przedstawicielem kwasów tłuszczowych, jedynym, który może przekształcić się w inne kwasy i chronić organizm przed ich brakiem. Tylko kwas linolowy jest podstawą syntezy kwasu arachidonowego, co gwarantuje prawidłowy metabolizm tłuszczu i prawidłową syntezę prostaglandyn.

Niedobór kwasu linolowego jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt: prowadzi do wolniejszego rozwoju, zmian skórnych i poważnych zaburzeń trawienia. Dlatego nowoczesna formuła mleka musi zawierać oleje roślinne.

U dorosłych zapotrzebowanie na kwas linolowy jest nieco mniejsze. Ale jego niedobór jest również niebezpieczny, prowadzi do uszkodzenia błon komórkowych, które, jakby były, strzegą wejścia do komórki: pozwalają wszystkim, co jest użyteczne, odciąć szkodliwe, uwolnić biologiczne odpady z komórki. Naruszenie pracy tego systemu oczyszczania składników odżywczych jest obarczone upośledzoną odpornością organizmu, w tym przeciwnowotworową, a także przyspieszonym starzeniem.

Jak już wspomniano, tłuszcze roślinne zawierają witaminy F i E. Naturalna witamina E, która jest zawarta w oleju roślinnym, nie jest substancją jednorodną, ​​ale całą masą związków - tokoferoli. Nie było jeszcze możliwe stworzenie sztucznego analogu tej złożonej witaminy, a preparat apteki witaminy E zawiera tylko jeden ze składników naturalnej witaminy E. Tak więc olej roślinny jest głównym źródłem wysokiej jakości witaminy E. Inne produkty, w których jest spożywana w mniejszych ilościach (wątroba, jaja, niektóre zboża, mleko, ryby, ikra rybna, orzechy itp.) tracą go w procesie zamrażania, przechowywania i gotowania. Witamina E zawiera mniej rafinowanego oleju niż olej nierafinowany. Ponadto witamina E ulega zniszczeniu po podgrzaniu i w świetle.

Witamina E jest uważana za witaminę młodości. Ważne jest, aby pamiętać, że witamina E jest koordynatorem pracy wszystkich biologicznie czynnych czynników w organizmie. Bez tego kwasy wielonienasycone byłyby nie tylko bezużyteczne, ale nawet szkodliwe: zostałyby przekształcone w wysoce agresywne nadtlenki, które uszkadzają błony komórkowe i powodują spadek odporności na niekorzystne czynniki, w tym patogeny i wirusy. Witamina E jako najsilniejszy przeciwutleniacz - przeciwutleniacz zapobiega nadmiernemu utlenianiu komórek, co oznacza proces starzenia się.

Olej roślinny zawiera także fosfatydy, fitosterole, pigmenty i inne substancje, które zapewniają jego stabilność podczas przechowywania, nadają mu szczególny smak, aromat i kolor. Fosfatydy mają również bardzo korzystny wpływ na stan wątroby i komórek wątroby: służą jako system oczyszczania organizmu. Reguluj wymianę i wytwarzaj żółć. Brak fosfatydów w organizmie przyczynia się do rozwoju miażdżycy do nie mniej niż niedoboru witaminy E. Fosfatydy mogą tworzyć osad w oleju, który w żaden sposób nie jest oznaką jego obniżonej jakości. Fitosterole olejów roślinnych mają pozytywny wpływ na siłę czerwonych krwinek i zapobiegają rozwojowi niedokrwistości.

Niezaprzeczalnie udowodniono, że brak olejów roślinnych w diecie jest jedną z najważniejszych przyczyn zaburzeń metabolizmu cholesterolu i rozwoju miażdżycy. Zaburzenia metabolizmu tłuszczów, które mają stać się podstawą przyszłych zaburzeń, zaczynają się w młodości, stopniowo rozwijają się przez dziesięciolecia i nagle uderzają - atak serca lub udar - w fazie pełnego zdrowia. Ochrona ciała na czas może mieć tylko dwie łyżki oleju roślinnego, ale - codziennie.

Rozważ niektóre dane dotyczące kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Kwasem macierzystym rodziny kwasów omega-3 PUFA jest kwas alfa-linolenowy (ALA), a kwasem macierzystym rodziny kwasów omega-6 PUFA jest kwas linolowy (LC).

Przez enzymatyczną konwersję kwasu linolowego przekształca się w prostaglandyny z pierwszej serii, a następnie w drugą serię prostaglandyn. AIC przekształca się w trzecią serię prostaglandyn poprzez konwersję. Kwasy tłuszczowe z tej serii są ważnymi składnikami strukturalnymi błon fosfolipidowych tkanek całego ciała, a zwłaszcza jest ich wiele w tkankach mózgu i układu nerwowego. Kwas dokozaheksaguoiczny (DHA) występuje w dużych ilościach w siatkówce, mózgu i nasieniu (do 36,4% wszystkich kwasów tłuszczowych). Wiadomo, że przy przedłużającym się niedoborze LC i ALA w diecie, ilość PUFA w mózgu i układzie nerwowym może się zmniejszyć.

Pochodne tłuszczów omega mają znaczący wpływ na organizm człowieka. Eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny) - hormony tkankowe są syntetyzowane z PUFA. Nie krążą we krwi jak normalne hormony, ale powstają w komórkach i regulują liczne funkcje komórkowe i tkankowe, w tym stężenie płytek krwi, reakcje zapalne i funkcje leukocytów, zwężenie naczyń i rozszerzenie, ciśnienie krwi, skurcze mięśni oskrzeli i skurcz macicy.

Prostaglandyny dzielą się na trzy serie: 1, 2 i 3. Prostaglandyny z pierwszej i drugiej serii są syntetyzowane z kwasów omega-6, a prostaglandyny z trzeciej serii z kwasów omega-3.

Utrzymanie optymalnego zdrowia ludzkiego wymaga równowagi tłuszczów omega-3 i omega-6 w organizmie. Badano na przykład, że znaczna przewaga tłuszczów omega-3 w diecie norweskich Eskimosów prowadzi do tendencji do różnych krwawień. Przy niedostatecznym spożyciu tłuszczów omega-6, w diecie człowieka występuje suchość skóry, jej pogrubienie i łuszczenie się oraz zaburzenia wzrostu. Mogą również wystąpić wysypki skórne, takie jak wyprysk, wypadanie włosów, zwyrodnienie wątroby i nerek, częste infekcje, słabe gojenie się ran i niepłodność.

Brak tłuszczów omega-3 ma mniej zauważalne objawy kliniczne: odchylenia w rozwoju układu nerwowego, zaburzenia widzenia i neuropatia obwodowa.

Pamiętaj! Dieta większości współczesnych ludzi zawiera duże ilości tłuszczów omega-6 i zbyt małe ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Nadmiar w tkankach kwasu arachidonowego (z rodziny kwasów tłuszczowych omega-6) prowadzi do zwiększonego rozwoju procesów zapalnych i zwiększa skłonność do niektórych chorób: niewydolności wieńcowej, udaru, zaburzeń rozwoju siatkówki i mózgu, chorób autoimmunologicznych, choroby Crohna, piersi, okrężnicy i prostata, podwyższone ciśnienie krwi, rozwój reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzyca typu 2, choroba nerek, wyprysk, depresja, schizofrenia.

Obecnie długołańcuchowe PUFA dodaje się do preparatów dla niemowląt. Uważa się, że związki te są ważne dla rozwoju mózgu u dzieci i funkcji poznawczych w starszym wieku. Również siatkówka rozwija się lepiej, IQ jest wyższe u dzieci karmionych mlekiem matki od matki. Jest bardzo prawdopodobne, że różnica w ilości długołańcuchowych PUFA otrzymanych w niemowlęctwie jest odpowiedzialna za te różnice, chociaż inne czynniki, które nie są jeszcze znane nauce, mogą być ważne.

Olej sojowy (stosunek PC i ALA 7: 1) został dodany do nowoczesnej mieszanki dla niemowląt, która znacznie poprawiła zawartość kwasów omega-3 w nich. Wcześniej mieszanki wytwarzano wyłącznie z olejów kukurydzianych i kokosowych bogatych w kwasy omega-6 i zawierających niewielką ilość kwasów omega-3.

Istnieją dwa krytyczne momenty w rozwoju dziecka, które potrzebuje omega-tłuszczów - podczas rozwoju płodu i po urodzeniu, aż do zakończenia biochemicznego rozwoju siatkówki i mózgu. Jeśli podczas ciąży kobieta nie spożywa wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 z jedzeniem, jej ciało usuwa je z własnych rezerw. Jest to szczególnie konieczne w ostatnim trymestrze ciąży, kiedy mózg płodu szybko się rozwija. Zaobserwowano zmniejszenie stężenia omega-tłuszczów we krwi matki po porodzie, co również wymaga odżywczej korekty metabolizmu.

Jeśli dziecko jest na pełnym etacie, rodzi się z zaopatrzeniem w PUFA w złogi tłuszczu. W pierwszej połowie życia dzieci karmionych piersią ilość tłuszczów omega nadal rośnie w tempie 10 mg na dobę. Sztuczne karmienie w mózgu gromadzi połowę tłuszczu omega.

Zawartość tłuszczów omega w mleku kobiety karmiącej jest całkowicie zależna od jej odżywiania.

Zawartość tłuszczów omega w żywności

Głównymi źródłami tłuszczów omega-3 są ryby i oleje roślinne. Pozostałe źródła to orzechy, żółtko jaja, niektóre owoce, drób, mięso.

Oleje rzepakowe i sojowe są najbogatsze w ALA, a także olej lniany. Niestety, oleje te nie są tak szeroko stosowane w żywieniu.

Tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś) są bogate w tłuszcze omega-3.

Omega-3 PUFA zawarte są w owocach morza w następujących ilościach (na 100 g produktu): makrela - 1,8-5,3 g; śledź - 1,2-3,1; łosoś 1,0-1,4; tuńczyk - 0,5-1,6; pstrąg - 0,5-1,6; halibut - 0,4-0,9; krewetki - 0,2-0,5; dorsz - 0,2-0,3.

Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych i Kanady zalecają, aby kobiety w ciąży, karmiące matki i dzieci unikały gatunków ryb, takich jak rekiny, mieczniki, makrele królewskie i ograniczają tuńczyka i skorupiaki.

W Kanadzie zaleca się spożycie tłuszczu omega-3 na poziomie 1,2-1,6 g / dobę, co jest wyższe niż w Wielkiej Brytanii - 0,2 g / dzień. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca stosunek tłuszczów omega-6 do tłuszczów omega-3 jako 5-10: 1. W Szwecji zalecany jest stosunek 5: 1, aw Japonii - 2: 1.

Jednocześnie zaleca się, aby wraz z przyjmowaniem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie zwiększyć ilość pokarmów bogatych w witaminę E lub dodatkowo przyjmować witaminę E.

Pamiętaj! W żadnym wypadku nie może być już utlenionych zjełczałych tłuszczów!

Najlepszymi źródłami witaminy E są: nierafinowane oleje roślinne, oleje z nasion i orzechów oraz ziarna. Najlepszymi źródłami witaminy E są nierafinowane oleje roślinne: szafran, słonecznik, nasiona bawełny, soja, kukurydza, orzeszki ziemne, rokitnik, kiełki pszenicy i oleje z nich, kiełki fasoli i ziarna, soja, orzechy, nasiona, masło orzechowe, nierafinowany ryż, płatki owsiane, ciemnozielone warzywa liściaste, groszek zielony, szpinak, szparagi.

Źródła zwierzęce witaminy E - masło, żółtko jaja, tłuszcz mleczny, wątroba - zawierają mniej witaminy E.

http://nmedik.org/pnjk.html

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) są niezbędnymi tłuszczami, które są często zawarte w żywieniu sportowców i nutraceutykach.

Biologiczna i odżywcza wartość tłuszczów polega na tym, że są one źródłem niezastąpionych czynników odżywczych, które, podobnie jak aminokwasy i witaminy, nie mogą być syntetyzowane w ludzkim ciele i muszą pochodzić z żywności. Należą do nich: wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA lub witamina F) - witaminy linolowe i linolenowe, arachidonowe, a także rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).

Współczesna klasyfikacja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obejmuje ich podział na rodziny omega-6 i omega-3, w zależności od położenia podwójnego wiązania, licząc od metalowego końca cząsteczki. Rodzina omega-3 obejmuje alfa-linolenowe, ekosapentaenowe, dokozaheksaenowe kwasy tłuszczowe, omega-6 - kwasy linolowe, gamma-linolenowe, arachidonowe. Aktywność biologiczna niezbędnych kwasów tłuszczowych jest różna, kwas arachidonowy jest najbardziej aktywny, jego aktywność jest 2-3 razy wyższa niż aktywność kwasów linolowego i linolenowego. Jednak w jedzeniu nie wystarczy, ale może powstać w organizmie z kwasu linolowego z udziałem witaminy B6 i tokoferolu. Sam kwas linolenowy jest nieaktywny, ale zwiększa aktywność biologiczną kwasu linolowego.

Główne źródła PUFA przedstawiono w tabeli, z której można zauważyć, że źródłem PUFA z rodziny omega-6 są głównie różne oleje roślinne, podczas gdy PUFA omega-3 występują w dużych ilościach w rybach, owocach morza i żółtku jaja.

Główne źródła niezbędnych PUFA (% całkowitej zawartości tłuszczu)

Makrela, g / 100 g produktu

Tuńczyk, g / 100 g produktu

Żółtko jaja, g / 100 g produktu

Kiedy już znajdą się w ciele, podstawowe FA mogą zostać przekształcone, poprzez reakcje biochemiczne, w dłuższe łańcuchy i nie nasycone pochodne. Wszystkie PUFA pochodzące z kwasu linolowego należą do rodziny ω-6, a pochodne kwasu a-linolenowego należą do rodziny ω-3. Procesy desaturacji i elongacji przeprowadza się z udziałem odpowiednich enzymów desaturazy i elongaze, wspólnych dla przedstawicieli różnych rodzin LCD, w wyniku czego konkurują o te enzymy, a stosunek w diecie i organizmie FA do różnych rodzin determinuje dominujące tworzenie się pochodnych jednej lub innej rodziny. Ta okoliczność jest ważna, ponieważ wpływa na manifestację wrodzonej funkcji regulacyjnej PUFA, która jest związana z tworzeniem (Eicosane) biologicznie aktywnych substancji z FA z 20 atomami węgla - eikozanoidami (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny, itp.).

Zdolność PUFA ω-3 do działania jako prekursory różnych klas fizjologicznie aktywnych eikozanoidów leży u podstaw stosowania PUFA © -3 w profilaktyce i złożonej terapii wielu chorób u dzieci i dorosłych. Pierwsze publikacje na temat związku między wysokim spożyciem tłuszczowych odmian ryb bogatych w PUFA ω-3 i niższymi poziomami triglicerydów we krwi Eskimosów Grenlandii pojawiły się ponad 30 lat temu.

PUFA mogą mieć następujące efekty:

  • hipocholesterolemiczny, w tym ze zwiększonym poziomem lipoprotein o dużej gęstości (HDL);
  • hipotriglicerydemia;
  • przeciwmiażdżycowe;
  • hipotensyjny;
  • trombolityczny;
  • przeciwzapalny.

Ponadto, PUFA ω-3 wpływają na procesy niedokrwienno-reperfuzyjne, wytwarzanie trójfosforanu adenozyny i funkcjonowanie kanałów jonowych, tj. wpływają na wszystkie główne powiązania patogenetyczne chorób sercowo-naczyniowych (CVD).

Ze względu na fakt, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe ω-3 zwiększają płynność błon komórkowych, zwiększając w ten sposób wrażliwość tkanek na insulinę i są substratem do wytwarzania prostaglandyn, które zwiększają liczbę receptorów insuliny, są one stosowane w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu I i II.

Jednocześnie z jedzeniem nie należy otrzymywać tłuszczu więcej niż 30% całkowitej liczby kalorii. Zaleca się, aby mniej niż 8% kalorii przyjmowano z PUFA, przy stosunku ω-6 / ω-3 w zakresie 5: 1–3: 1. Należy również pamiętać, że ze względu na udział PUFA w procesach peroksydacji lipidów pożądane jest ich jednoczesne przyjmowanie z przeciwutleniaczami (tokoferolem itp.). Biorąc pod uwagę, że źródła pożywienia PUFA ω-3 są raczej ograniczone, a stosunek PUFA ω-6 / w-3 w diecie współczesnego człowieka jest daleki od optymalnego, obecnie biologicznie aktywne suplementy diety, które wzbogacają dietę PUFA są opracowywane i obecne na rynku.

Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w niektórych tłuszczach dietetycznych

Zawartość PUFA, g / 100 g produktu

Rafinowany olej kukurydziany

Rafinowany olej słonecznikowy

Margaryna dietetyczna

Olej słonecznikowy Kuban

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w niektórych suplementach diety, a także w żywności, odgrywają ważną rolę w regulowaniu i utrzymywaniu optymalnego poziomu układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego, jak również w homeostazie antyoksydacyjnej w organizmie sportowca. Poniżej podano proporcje różnych wielonienasyconych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (DLC) w niektórych produktach zalecanych do stosowania jako odżywki dla sportowców.

Energomax Reishi Omega-3 zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) w zakresie omega-3, takie jak alfa-linolenowy (z oleju lnianego) i kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) z zimnowodnego oleju rybnego.

Działanie DD opiera się na biologicznym działaniu PUFA, które stanowią podstawę błon komórkowych, zapewniając ich elastyczność, płynność i niezbędną przepuszczalność; regulują wnikanie substancji do komórki i zapobiegają przenikaniu obcych organizmów i związków; znacząco wpływają na wszystkie procesy zachodzące w komórkach, ponieważ są one jedną z głównych cząsteczek wysokoenergetycznych w przyrodzie. PUFA są częścią błon komórkowych komórek istoty szarej mózgu i siatkówki, zapewniają transmisję nerwową między neuronami mózgu; poprawić wchłanianie wapnia i magnezu przez komórki, zapewniając transport tych minerałów przez błonę; zmniejszyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Wskazania do stosowania „Energomaks Reishi Omega-3”: zespół chronicznego zmęczenia, alergie, depresja, lęk, bezsenność, zaburzenia uwagi i / lub nadpobudliwość, w celu wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu i miażdżycy, w celu zmniejszenia cholesterolu, triacylu- glicerole i zwiększenie poziomu lipoprotein o dużej gęstości, zwiększenie siły działania i libido, poprawa stanu skóry, zapobieganie anemicznym warunkom. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe z serii Omega-3 są niezbędne w następujących sytuacjach: zaburzenia czynnościowe OUN, którym towarzyszy spadek poziomu energii psychicznej i funkcji intelektualnych, stan przewlekłego zmęczenia, rehabilitacja po ostrych zaburzeniach krążenia mózgowego; złamania kości, owrzodzenia troficzne. W praktyce sportowej, na wszystkich etapach przygotowania, stosuje się ją w celu zapobiegania przetrenowaniu, dysbakteriozie spowodowanej przez nieracjonalne nieregularne odżywianie i nieodpowiednim wsparciu farmakologicznemu, wzmacniając układ mięśniowo-szkieletowy, narażony na wysokie obciążenia.

Sposób podawania i dawkowanie ustala się w zależności od potrzeb i obciążeń i wynosi od 1 do 3 kapsułek 3 razy dziennie. Dawkowanie do codziennego stosowania profilaktycznego - 1 kapsułka 3 razy dziennie. Nie należy przyjmować nadmiernej ilości DD, zaleca się uzupełnienie witaminy E.

Specjalne instrukcje: przyjęcie na cukrzycę odbywa się pod nadzorem lekarza; ze względu na obecność działania żółciopędnego nie jest zalecane w ostrym zapaleniu pęcherzyka żółciowego.

Organiczny olej lniany Olej lniany produkowany przez SciFit to zaawansowana technologicznie mieszanka nienasyconych kwasów omega pochodzenia roślinnego, kapsułkowanego na zimno świeżego produktu z siemienia lnianego, wytworzonego przy użyciu nanotechnologii. Rekompensuje brak równowagi w diecie, poprawia metabolizm i wykorzystanie tkanki tłuszczowej podczas treningu i ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Zaleca się długi kurs 2 razy w roku - przez 3 miesiące (zima - lato). Zażywaj 2-3 kapsułki 1 raz dziennie z posiłkami. Dostępny w opakowaniu 180 kapsułek zawierających 1000 mg oleju lnianego.

http://sportwiki.to/%D0%9F%D0% BE% D0% BB% D0% B8% D0% BD% D0% B5% D0% BD% D0% B0% D1% 81% D1% 8B% D1 % 89% D0% B5% D0% BD% D0% BD% D1% 8B D0% B5_% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D0% BD% D1% 8B% D0% B5_% D0% BA % D0% B8% D1% 81% D0% BB% D0% BE% D1% 82% D1% 8B

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół