Nadmiar w diecie tłustych pokarmów narusza mikroflorę jelitową, powodując mutacje „dobrych” bakterii. W przyszłości obfituje w cukrzycę, choroby układu krążenia, udar mózgu i inne dolegliwości, pisze Gut, powołując się na chińskich badaczy.

W eksperymencie wzięło udział ponad 200 zdrowych ochotników w wieku od 18 do 35 lat. Zostały one podzielone na trzy grupy. Każdy miał równe dzienne spożycie białka. Tymczasem w pierwszej grupie udział tłuszczu w całkowitym spożyciu kalorii wynosił 20%, w drugim - 30%, a trzeci - 40%.

Sześć miesięcy później eksperci ocenili wpływ diety na mikroflorę jelitową ochotników. Tak więc przedstawiciele trzeciej grupy wykazali najbardziej znaczący spadek korzystnych bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Jednocześnie wzrosła liczba mikroorganizmów charakterystycznych dla pacjentów z cukrzycą typu 2.

Eksperci przypomnieli, że dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi około 25-30% całkowitej liczby kalorii. Do najbardziej niebezpiecznych tłustych potraw należą ciastka, fast foody, bekon, kiełbaski i inne przetworzone mięsa. Ponadto eksperci zalecają wyeliminowanie z diety sosów do przechowywania.

Wcześniej naukowcy z Columbia University, wykorzystując nową metodę mikroskopii, odkryli, że szkodliwe tłuszcze nasycone spożywane w dużych ilościach, po wniknięciu do żywych komórek ciała, nieuchronnie je zniszczą.

http://rg.ru/2019/02/21/nazvany-produkty-vyzyvaiushchie-opasnye-mutacii-bakterij-v-kishechnike.html

Tłuszcze - korzyści i szkody dla ciała

Treść artykułu

• Ogólne informacje
• Rodzaje tłuszczów według rodzaju pochodzenia
  • Zwierzęta
  • Warzywo
• Według rodzaju kwasów tłuszczowych
  • Tłuszcz nasycony
  • Nienasycone tłuszcze
• Tłuszcz trans
• Które tłuszcze są korzystne, a które nie?
• Krótkie zalecenia

Tłuszcze są złożonymi związkami organicznymi należącymi do klasy lipidów. Uważa się, że tłuszcze niosą tylko jedną szkodę i że należy je maksymalnie wyeliminować z diety. W rzeczywistości tak nie jest, ponieważ wraz z węglowodanami i białkami są również niezbędne dla naszego organizmu do normalnego życia. Zrozumiemy, dlaczego tak ważne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu.

Wszystkie witaminy, które są niezwykle przydatne dla organizmu ludzkiego, można podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Druga grupa obejmuje witaminy A, D, E i K. Witaminy te występują nie tylko w tłuszczach (głównie nasyconych), ale są także znacznie gorzej wchłaniane przez organizm, jeśli są otrzymywane bez połączenia z kwasami tłuszczowymi.

Przez pochodzenie tłuszcze dzieli się na tylko dwa typy: roślinne i zwierzęce. A te i inne na swój sposób są potrzebne naszemu ciału, ale z pewną specyfiką użycia. Na przykład ludzie z kruchymi naczyniami krwionośnymi powinni ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, ale całkowicie wykluczyć je z diety nie jest konieczne nawet w tym przypadku.

Rodzaje tłuszczów według rodzajów kwasów tłuszczowych

1) Tłuszcz nasycony

Tłuszcze nasycone stają się kluczowym źródłem energii dla ciała w sytuacjach, w których jest on poddawany silnemu wysiłkowi fizycznemu. Ponadto są one bardzo pomocne w naszym organizmie w nocy, kiedy potrzebują wystarczającej siły do ​​syntezy hormonów, przyswajania witamin i budowania błon komórek naszego ciała.

Głównymi produktami, mającymi w swoim składzie znaczną liczbę tłuszczów nasyconych, są jaja, czerwone mięso, smalec, masło. Ludzie, którzy pracują w pracy fizycznej lub dużo i aktywnie uczestniczą w sporcie, szczególnie ważne jest włączenie takich produktów do swojej diety.

W tym samym czasie, aby doprowadzić do nadmiernego wykorzystania tłuszczów nasyconych, również nie warto. Może to prowadzić do zwiększonego poziomu cholesterolu, upośledzenia krążenia krwi w naczyniach i narządach, problemów z pracą układu pokarmowego i zmniejszonej wydajności mózgu. Ponadto wielu lekarzy uważa, że ​​nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych przyczynia się do powstawania i rozwoju guzów nowotworowych.

Produkty zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych zawierają również kwasy stearynowe. Otaczają krwinki czerwone i zapobiegają dostarczaniu przez krew wystarczającej ilości tlenu do wszystkich narządów, tkanek i komórek.

2) Tłuszcze nienasycone

Zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, przedłużają zdrowie naczyń i serca, pomagają normalizować poziom hormonów, tłumią stany zapalne w tkankach, pomagają mięśniom szybciej się regenerować po intensywnym wysiłku fizycznym, a także są odpowiedzialne za piękno i zdrowie skóry, paznokci i włosów. Nienasycone tłuszcze dzielą się na dwa podgatunki:

Tłuszcze wielonienasycone są bogate w znane kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są one bardzo ważne dla ludzkiego zdrowia, utrzymania ciała w stanie pracy, a także dla piękna skóry, paznokci i włosów. Takie tłuszcze mają ogromne znaczenie dla układu pokarmowego i dlatego nie powinny być wyłączone z diety, nawet podczas diety. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bogate w orzechy, oleje roślinne, olej rybny, wątrobę rybną, skorupiaki i inne owoce morza.

W czasach sowieckich wszyscy uczniowie przedszkolni musieli dawać olej rybny. Przedstawiciele krajowej służby zdrowia wierzyli, że dieta zwykłej osoby radzieckiej nie wystarcza do spożycia kwasów Omega 3, witamin A i D, dlatego postanowili w ten sposób zrównoważyć menu dla dzieci.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są głównym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-9. To oni normalizują poziom cholesterolu i glukozy, a zatem mają duże znaczenie dla osób z otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia. Kwasy omega-9 mają również pozytywny wpływ na stan odporności, zwiększają zdolność organizmu do zwalczania stanów zapalnych i zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Tłuszcze jednonienasycone w dużych ilościach zawarte są w orzechach, olejach z oliwek i winogron, musztardzie, sezamie, awokado.

Tłuszcz trans lub uwodornione tłuszcze

Aby je uzyskać, oleje roślinne są nasycone atomami wodoru i ogrzewane do wysokich temperatur w celu przekształcenia ich w stan stały. W naturze tłuszcze trans praktycznie nie występują (tylko w bardzo małych ilościach). Jest to jedyna kategoria tłuszczu, która absolutnie nie przynosi żadnej korzyści ciału i, jeśli to możliwe, powinna być całkowicie wykluczona z diety osoby, która dba o jego zdrowie.

Do tej pory naukowcy udowodnili, że częste spożywanie tego rodzaju tłuszczu prowadzi do zaburzeń metabolizmu, rozwoju otyłości, pojawienia się lub nasilenia chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze trans znajdują się w smarowalniach i margarynach, w niektórych produktach cukierniczych (słodycze, ciasta, ciastka), w daniach gotowych i daniach przemysłu fast food.

Które tłuszcze są korzystne, a które nie?

Tradycyjnie korzystne tłuszcze obejmują nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a szkodliwe tłuszcze obejmują tłuszcze trans. Jednak w rzeczywistości tłuszcze nasycone mogą również szkodzić ciału w wielu sytuacjach:

• z nadmiernym ich wykorzystaniem;
• z wystarczającą ilością tłuszczów nasyconych w połączeniu z minimalną ilością błonnika;
• przez jedzenie niewystarczającej jakości i świeżych produktów.

Omega-3 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym o następujących korzystnych właściwościach:

• poprawia układ sercowo-naczyniowy;
• chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym, zapobiega rozwojowi zapalenia skóry;
• przedłuża młodość stawów, spowalniając proces zapadania się włókien kolagenowych, które są częścią chrząstki stawowej;
• poprawia pamięć, promuje produktywną pracę mózgu;
• przyczynia się do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego, w tym do zmniejszenia reakcji alergicznych;
• zapewnia zdrowie układu rozrodczego;
• tonizuje i odświeża skórę, spowalniając proces starzenia.

Największe stężenie tłuszczów obserwuje się w komórkach mózgu: składają się z nich o 60 procent. Dlatego konieczne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu, nawet jeśli jesteś na diecie. W przeciwnym razie taki strajk głodowy negatywnie wpłynie na pracę mózgu. Szczególnie ważny jest dla niego kwas tłuszczowy omega-3.

Jednocześnie nadmierne używanie Omega 3 jest obarczone niebezpieczeństwem dla ludzkiego ciała. Może powodować rozrzedzenie krwi, pogorszenie jej krzepnięcia, rozwój stawów młotkowatych, a nawet niedociśnienie.

Omega-6 jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, która ma nieco inny wpływ na organizm. Jeśli Omega-3 rozcieńcza krew, przyspiesza przemianę materii i tętno, to Omega-6, przeciwnie, spowalnia procesy metaboliczne i sprawia, że ​​krew staje się gęstsza. Jest jednak również niezbędny dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, a także dla zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, a także dla zapobiegania zapaleniu stawów, a nawet w leczeniu stwardnienia rozsianego, miażdżycy i cukrzycy. Nadmierne stosowanie kwasów omega-6 może powodować obniżenie odporności, rozwój nadciśnienia, procesów zapalnych, a nawet raka.

Stosunek omega-3 i omega-6 w diecie
Dietetycy zauważają, że większość współczesnych ludzi używa tych kwasów w niewłaściwym stosunku, który może nawet osiągnąć 1:20 (chociaż powinien być na poziomie 1: 1 lub co najmniej nie więcej niż 1: 4). Takie tworzenie diety może prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego, migreny, zapalenia stawów, rozwoju guzów, zwiększonego ryzyka zawału serca i udaru. Aby uniknąć takich konsekwencji, konieczne jest spożywanie dużej ilości owoców morza i tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych, a jeśli to możliwe, napełnianie sałatek olejem lnianym zamiast tradycyjnego słonecznika.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Tłuszcz nasycony: Lista żywności

Zainteresowanie tym tematem wynika z niejednoznacznego wpływu, jaki nasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze) mają na organizm ludzki.

Z jednej strony jest głównym źródłem energii dla ludzi, z drugiej strony głównym dostawcą „szkodliwego” cholesterolu w organizmie. Ludzie muszą używać pozytywnych cech kwasów tłuszczowych w codziennej diecie. Ale jakie pokarmy o dużej zawartości tłuszczu należy najpierw włączyć do diety?

Tłuszcz nasycony

Ten rodzaj tłuszczu jest jednym z rodzajów potrzebnych ludzkiemu ciału. Nie ma jednoznacznego określenia ich wpływu na organizm.

• Wysoka wartość odżywcza (główne źródło energii w organizmie);
• Zwiększona absorpcja witamin A i D;
• Synteza witaminy D;
• Zwiększony poziom cholesterolu we krwi;
• Zwiększenie stężenia tłuszczu prowadzi do ich akumulacji w organizmie;
• Nie wpływa na poziom cukru w ​​organizmie.

Ich wysoką zawartość obserwuje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych olejach.

Produkty zawierające tłuszcze nasycone

Produkty mięsne

Ludzkie ciało jest w stanie przekształcić produkty mięsne w niezbędną energię przy użyciu białka.

(* bez tłuszczu - czyste mięso)

Mięso bydła, gdy jest używane z warstwą tłuszczu, ma 10 razy więcej tłuszczu niż czyste mięso (porównaj wieprzowinę - 2 g na 50 gi smalec - 21 g na 50 g). Oddzielne spożycie tłuszczu daje ten sam rezultat.

Ptaki charakteryzują się obecnością specyficznej skóry, w której skoncentrowane są wszystkie tłuszcze. Różnica w zawartości kwasów tłuszczowych w skórze i czystym mięsie wynosi 5-10 razy. Tak duża zmienność jest związana z warunkami uprawy drobiu: drób, który karmi się trawą i zbożem, zawiera 2 razy mniej tłuszczu niż mieszanki paszowe dla rolników.

Produkty mleczne i jaja

Mleko i produkty mleczne są dobrą alternatywą dla mięsa.

Przyjemny smak i w przybliżeniu równa ilość tłuszczu w produktach mlecznych pozwalają zrównoważyć codzienną dietę.

Podczas spożywania mleka należy pamiętać o możliwej reakcji alergicznej. Tłuszcze powodują stan zapalny, w wyniku czego organizm przechodzi w stan stresu, który jest alergią. Laktoza jest silnym alergenem, który dodatkowo nasila efekt - rzadko się to zdarza, ale zdarza się.

Ciasto

Słodycze - źródło chorób współczesnej ludzkości. Stosowanie tanich składników, tłuszczów trans, barwników i innych szkodliwych dodatków zatruwa ludzkie ciało i truciznę.

W cukiernictwie tłuszcze wzmacniają smak i zwiększają lepkość.

Ta cecha jest charakterystyczną cechą nasyconych kwasów tłuszczowych - twardnieją w temperaturze pokojowej. Dlatego tak miła, smaczna i miękka czekolada jest faktycznie nadziewana tłuszczem, dzięki czemu nawet nie twardnieje.

Oleje roślinne

Niektóre rodzaje olejów roślinnych są źródłem tłuszczów nasyconych.

Oleje roślinne mogą być rafinowane i nierafinowane, a różnica między nimi to stopień oczyszczenia z kwasów tłuszczowych. Tak więc zawartość tłuszczów w rafinowanych olejach jest 2–2,5 niższa niż w nierafinowanych.

Wybierając olej roślinny, pamiętaj - oleje tłoczone na zimno są bogatsze i łatwiejsze do wchłonięcia przez ludzki organizm.

Inne kategorie produktów

Pokarmy z najmniejszą ilością tłuszczu obejmują warzywa, owoce, ryby, zboża, zboża i chleb. Zawartość kwasów tłuszczowych, która nie przekracza 1 g na 50 g produktu. Ciało łatwo odbiera takie produkty, co pozwala szybko przyswoić spożywane tłuszcze i uzyskać niezbędną energię.

Dzienne spożycie tłuszczów nasyconych

Dzienna stawka - wymagana liczba kalorii dziennie w celu zapewnienia aktywności życiowej. Średnia wartość wynosi 2500 kcal, ale dla każdej osoby, w zależności od wieku, płci, stylu życia i kondycji ciała może się różnić. Aby sprawdzić swoją stawkę, skorzystaj z kalkulatorów online.

Dzienna stawka wynosi 25% dziennej diety.

Wybierz produkty na podstawie obliczeń, używając różnych odmian menu i jedz prawidłowo!

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Lista pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i nienasycone. Jakie produkty są najbardziej przydatne?

Tłuszcze są integralną częścią diety każdego z nas, mając korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane zużycie pomaga organizmowi rozpocząć wszystkie wewnętrzne procesy. Oczywiście nie wszystkie tłuszcze są jednakowo użyteczne, a ich nadmierna ilość może prowadzić do nadmiaru centymetrów w pasie.

Tłuszcze dzielą się na dwie kategorie: nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Ich różnica polega na strukturze i oddziaływaniu na ludzkie ciało. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ wpływają one na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, który jest obarczony rozwojem chorób układu krążenia.

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi?

Główna różnica polega na strukturze chemicznej. Nasycone (marginalne) kwasy tłuszczowe składają się z pojedynczego wiązania między cząsteczkami węgla. Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, charakteryzują się podwójnym lub więcej podwójnym wiązaniem węglowym, dzięki czemu nie podlegają związkowi. Ich aktywność pozwala im przenikać przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie zagłębiasz się w terminologię naukową, możesz zauważyć różnicę w zewnętrznych znakach, patrząc na nie w naturalnej postaci - w zwykłej temperaturze nienasycone tłuszcze mają postać płynną, a te ostatnie zachowują ciało stałe.

Nasycone tłuszcze przynoszą korzyści ludzkiemu układowi rozrodczemu, a także są ważne w budowie błon komórkowych. Ponadto, z ich pomocą, następuje lepsze wchłanianie pewnych witamin i pierwiastków śladowych. Szczególnie przydatne w zimne dni, ponieważ są doskonałym źródłem energii. Dzienna dawka spożycia waha się w zakresie 15-20 gramów.

Według licznych badań stwierdzono, że niedobór tłuszczu może niekorzystnie wpływać na pracę mózgu, zmieniając tkankę mózgową. Oczywiście zdarza się to w bardzo rzadkich przypadkach, ale nadal występuje. Jeśli w tym przypadku osoba całkowicie porzuci stosowanie nasyconych kwasów tłuszczowych, komórki ciała zaczną je syntetyzować z innych pokarmów, co stanowiłoby dodatkowe obciążenie dla narządów wewnętrznych.

Lista pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone

Duże spożycie żywności bogatej w tłuszcze nasycone nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (nadciśnienie, miażdżyca itp.). Lekarze zdecydowanie zalecają monitorowanie dziennego spożycia tłuszczu, z których większość najlepiej uzyskać z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są następujące produkty spożywcze:

• produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu - mleko, ser, masło, śmietana, twaróg, śmietana itp. Należy wziąć pod uwagę, że tłuszcze nasycone pochodzenia mlecznego mogą powodować reakcję alergiczną;
• produkty mięsne - wieprzowina, wołowina, drób (kurczak, kaczka, indyk), kiełbaski, bekon, kiełbaski;
• wyroby cukiernicze - czekolada, lody, słodycze, desery;
• produkty piekarnicze;
• fast food;
• sosy

To nie jest pełna lista produktów, które powinny być ograniczone do użycia. Ludzie podatni na otyłość, prowadzący siedzący tryb życia i mający wysoki poziom cholesterolu powinni ograniczyć spożycie tłuszczu do 10-15 gramów dziennie.

Produkty zawierające tłuszcze nienasycone

Ważne jest, aby każda osoba zrozumiała, które produkty spożywcze zawierają więcej zdrowych tłuszczów, a które mniej. Rozważ listę produktów, które zawierają dużą ilość korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. Oleje roślinne - odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu. Bogaty skład chemiczny jest niezbędny dla organizmu do pełnego życia. Oliwki, migdały, sezam, siemię lniane, awokado i olej z orzechów włoskich są uważane za najbardziej przydatne. Liderem jest oczywiście oliwa z oliwek. Jedzenie, ma pozytywny wpływ na mózg, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Wzbogacanie organizmu omega-3 i omega-6 działa jak zapobieganie chorobom zapalnym. Należy zauważyć, że użyteczne właściwości tego surowca będą zależeć od metody ekstrakcji i stopnia oczyszczenia.
2. Tłuste ryby - Ten produkt może zawierać zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Największe korzyści mają następujące ryby: makrela, łosoś, śledź, halibut, tuńczyk. Tłuste ryby mają korzystny wpływ na pracę serca, pomagają radzić sobie z depresją, są przydatne w cukrzycy.
3. Orzechy - korzyści wynikają ze składu chemicznego (omega-3, witamina A, B, E, magnez, wapń, selen itp.). Migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Ponadto mają działanie antyoksydacyjne, poprawiają kondycję włosów, skóry, paznokci. Według badań klinicznych stwierdzono, że migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi, a także wzbogacać organizm o przydatne lipidy.
4. Owoce, warzywa, nasiona - dynia, awokado, nasiona słonecznika, oliwki, nasiona sezamu, kalafior nasycają organizm ogromną ilością przydatnych pierwiastków śladowych. Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, witaminy A, E, wapnia, cynku, żelaza wspomagają układ odpornościowy, poprawiają krążenie krwi, zapobiegają rozwojowi blaszek miażdżycowych na ścianach naczyń krwionośnych.

Zgodnie z wynikami badań naukowych stwierdzono, że kwasy omega-3 pomagają pacjentom zmniejszyć stosowanie kortykosteroidów w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Naukowcy przedstawili kolejną wersję - omega-3 zmniejsza ryzyko demencji starczej. Ten kwas jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Normalizuje wzrost i rozwój dziecka. Ten produkt jest bardzo ceniony w kulturystyce.

Systematyczne przyjmowanie kwasów omega-6 będzie miało korzystny wpływ na pracę serca. Oprócz tego, co wiesz, w których produktach spożywczych znajdują się tłuszcze nasycone i nienasycone, ważne jest, aby prawidłowo wprowadzić je do diety. Kupując produkty, preferuj produkty wzbogacone w kwasy omega-3, ponieważ kwas ten został dodany do batonów mlecznych, chlebowych i zbożowych. Olej słonecznikowy należy zastąpić olejem oliwkowym lub lnianym. Przydatne jest dodawanie zmielonych nasion lnu do ciast, sałatek, domowych jogurtów i tak dalej. Włącz częściej orzechy do codziennej diety.

Ważne jest, aby jeść tylko świeży tłuszcz, ponieważ w przegrzanych lub niewystarczających ilościach świeże tłuszcze zaczynają aktywnie gromadzić szkodliwe substancje, które naruszają metabolizm. Staraj się jeść więcej pokarmów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Również przydatne kwasy można kupić w aptece jako suplementy diety.

Zadbaj o swoje zdrowie od dzieciństwa, ponieważ w bardziej dojrzałym wieku wzmocnienie ciała będzie znacznie trudniejsze.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Tłuszcz nasycony: korzyści lub szkody?

Wielu boi się ich jeść, aby nie być lepszymi, a zatem całkowicie wykluczonymi z ich diety. Czy to prawda? Dzisiaj na stronie dla kobiet „Beautiful and Successful” porozmawiamy o tłuszczach.

Porozmawiajmy o tym, jakie zadania spełniają tłuszcze w naszej diecie, a także spróbujmy ustalić, czy niebezpieczne lub bezpieczne tłuszcze zwierzęce są niebezpieczne. Czy muszę z nich korzystać? A może powinni je całkowicie porzucić?

Dlaczego potrzebujemy tłuszczów?

Bez tłuszczu nasze ciało nie przetrwa. Dlaczego W końcu wcześniej błędnie uważano, że zadaniem tłuszczu jest jedno - dawanie energii. W rzeczywistości rola kwasów tłuszczowych jest znacznie ważniejsza.

• Po pierwsze, jest to materiał budulcowy dla wszystkich komórek naszego ciała, w tym mózgu, który ma wiele komórek tłuszczowych. Z biegiem lat, gdy komórki mózgowe umierają, zastępują je komórki tłuszczowe.

To ciekawe!

Komórki tłuszczowe są bardzo trwałe! Nawet po śmierci osoby żyją jeszcze 10 lat. Ale fizyczne obciążenia ich zabijają. Więc dziewczyny i kobiety uprawiają sport.

• Po drugie, tłuszcz aktywnie uczestniczy w tworzeniu i funkcjonowaniu układu hormonalnego. Dla dobrego tła hormonalnego, to właśnie oni potrzebują tłuszczów i aby zwiększyć pożądanie seksualne, jest ono nasycone, a lista produktów, w których są zawarte, zostanie przedstawiona poniżej.
• Oczywiście tłuszcze dają nam energię! 1 g zawiera 9 kalorii. Dla porównania, około 1 g kalorii w 1 g węglowodanów i białek. Oznacza to, że użycie wystarczającej ilości tłuszczu sprawia, że ​​jesteśmy kobietami wesołymi i wesołymi. Ale nie przesadzaj z ilością, wszystko powinno być z umiarem.
• Ponadto istnieje grupa witamin, które są trawione tylko w tłustym środowisku. Oczywiście ich niewielka ilość wytwarza nasz organizm niezależnie od białek i węglowodanów - syntetyzuje je, ale ta ilość nie wystarcza do dobrego odżywiania. Dlatego całkowite wykluczenie tłuszczów z diety będzie niezdrowe.

Zjadaj kawałek chleba (węglowodany) z masłem, a od tego, oczywiście, możesz się poprawić. Ale, co dziwne, jeśli zjesz kawałek bekonu bez chleba, to jest mniej niebezpieczny. Oznacza to, że najważniejsze jest, aby pamiętać, że tłuszcze w połączeniu z węglowodanami - to jest złe!

Typy tłuszczu

Interesują nas 2 grupy tłuszczów.

• Pochodzenie roślinne - tłuszcze nienasycone. Są również nazywane niezastąpionymi, ponieważ w ciele nie są produkowane i wchodzą w nie tylko z jedzeniem. A także przydatne, ponieważ są dobrze wchłaniane.
• Pochodzenie zwierzęce - tłuszcze nasycone. Mogą być produkowane (syntetyzowane) w naszym ciele. Oznacza to, że otrzymujemy je nie tylko z pożywienia. Są również nazywane szkodliwymi, ponieważ są mniej przyswajalne.

Już od samej nazwy - nasycone i nienasycone - jasne jest, że różnica między tymi dwoma typami polega na tym, że tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są czymś nasycone. To ciekawe, co? Z chemii wiadomo, że mówimy o atomach węgla, które nie rozpadają się, ale pozostają stałe i tworzą jeden prosty łańcuch.

Jakie produkty

Lista tłustych produktów spożywczych obejmuje głównie produkty pochodzenia zwierzęcego:

• Tłuste mięso i smalec;
• Mleko i produkty mleczne (masło, śmietana, ser itp.);
• Jaja;
• Kiełbasy i inne.

Produkty zawierające tłuszcze nasycone nie mogą być całkowicie wykluczone z żywienia. Konieczne jest tylko przestrzeganie norm ich zużycia na dzień. Najważniejsze jest, aby nie używać ich więcej, niż potrzebujesz, wtedy przyniosą korzyści ciału.

Tłuszcz

Osoba potrzebuje nie mniej niż 0,5 g dziennie, ale nie więcej niż 1 g tłuszczu na kilogram wagi. Ważne jest stosowanie różnych rodzajów tłuszczów, ale jednocześnie obserwuj ich stosunek procentowy.

Ostatnie badania dietetyków wykazały, że organizm powinien otrzymywać do 75% tłuszczów pochodzenia roślinnego i 25% pochodzenia zwierzęcego (wcześniej uważano, że tłuszcze roślinne i zwierzęce powinny być spożywane 50/50).

Nowe normy wyjaśnia fakt, że organizm może produkować nasycone (zwierzęce, szkodliwe) tłuszcze. Dlatego, jeśli użyjesz ich w dużych ilościach, w ciele pojawi się nadmiar, co doprowadzi do nadwagi.

Oznacza to, że ważne jest monitorowanie ilości, a nie całkowite usuwanie tłuszczu z diety.

Wszystko jest względne

W ten sposób przyniesiesz wielkie korzyści ciału, jeśli usuniesz biały chleb z diety, zastąpisz go pełnoziarnistym i nie zrezygnujesz z tłuszczu.

Porozmawiajmy trochę o tłuszczu - najjaśniejszym przedstawicielu czystego tłuszczu.

Jedz tłuszcz!

Nie wszyscy wiedzą, że tłuszcz wieprzowy jest zdrowszy niż wołowina. Jest łatwiej wchłaniany przez ciało, nie jest tak lepki. Dlatego jeśli kupisz wołowinę, pamiętaj, aby odciąć cały tłuszcz z kawałka mięsa. Jest bardzo trudny do strawienia w organizmie.

Smalec wieprzowy jest bardzo bogaty w skład składników. Będzie to z niego korzystało, ponieważ zawiera różne grupy tłuszczów.

Tłuszcz nie szkodzi! Jego ilość jest szkodliwa. Dlatego, jeśli zjesz mały kawałek bekonu (bez chleba!), Nie przyniesiesz krzywdy ciału i nie wyzdrowiejesz.

Jak określić, ile tłuszczu znajduje się w żywności?

1. Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu znajduje się w danym produkcie, możesz znaleźć listę programów, które liczą kalorie, gdzie będziesz dokładnie odpisywać nie tylko zawartość tłuszczów, ale także białka z węglowodanami.
2. Możesz również sprawdzić etykietę produktu. Powinien wskazywać zarówno całkowitą ilość tłuszczu w produkcie, jak i ilość tłuszczu zwierzęcego w nim.

• Jeśli dużo tłuszczu, etykieta będzie więcej niż 5 g.
• Liczby od 1,5 do 4,9 g wskazują średnią zawartość.
• Niska zawartość jest oznaczona liczbą poniżej 1,5 g.

Najmniej ilości tłuszczów nasyconych występuje w warzywach, owocach, zbożach i zbożach, pieczywie pełnoziarnistym. Są dobrze wchłaniane przez ciało. Następujące produkty o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych również przyniosą korzyści i dostarczą niezbędnej energii.

Produkty

Oferujemy listę produktów o średniej i niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Główne źródła zawierające tłuszcze nasycone to produkty mięsne:

• Lean beef
• Kurczak bez skóry
• Jaja kurze
• Baranek
• Wieprzowina

Skóra ptaka zawiera ogromną ilość różnych rodzajów tłuszczów, które przyniosą szkodę, a nie korzyści. Dlatego lepiej nie używać go dla osób monitorujących ich zdrowie.

Na liście produktów znajdują się także ryby i owoce morza:

• Konserwy z tuńczyka
• Pollock
• Shrimp i inni

Produkty mleczne

Mleko może być dobrą alternatywą dla mięsa i ryb:

• Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu 0,2%
• Odtłuszczone mleko
• Mleko 2,5% tłuszczu
• Twaróg 5 - 10%
• Śmietana 10-15%

Oleje roślinne

Ale z olejami roślinnymi (niektóre z nich są również uwzględnione w wykazie produktów zawierających tłuszcze nasycone) należy zachować ostrożność. 100 g oleju może zawierać ogromną ilość kwasów, które nie rozpadają się w naszym organizmie:

• Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej z orzechów włoskich, olej kukurydziany, olej palmowy itp.

Bądź uważny! Dodanie olejów roślinnych do żywności poprawia smak produktu, ale nie ma z niego większych korzyści.

Cechą charakterystyczną produktów, w których jest dużo tłuszczów nasyconych, jest to, że pozostają one twarde nawet, gdy zmienia się temperatura - nie topią się, nie stają się miękkie. Dotyczy to taniej czekolady, lodów, ciast, tanich czekoladek.

Strona sympaty.net radzi uważnie przestudiować kompozycję. Jeśli widzisz w składzie dużą ilość oleju roślinnego (na przykład oleju palmowego), lepiej odmówić zakupu takiego produktu.

Nasycone tłuszcze roślinne w rzeczywistości nie są wchłaniane przez organizm, osiadają na naczyniach i zatykają je.

Zatem tłuszcze są ważne i korzystne. Bez nich twoje ciało nie będzie w pełni działać. Utrzymują go w stanie roboczym, ale jednocześnie mogą stać się źródłem niebezpieczeństwa, jeśli są używane powyżej normy.

Przypomnijmy, że ze 100% tłuszczów otrzymywanych dziennie (ilość w gramach jest indywidualna dla każdego i zależy od wagi), 25% powinno przypadać na tłuszcze nasycone (głównie pochodzenia zwierzęcego), które opisaliśmy w artykule, a 75% na nienasycone ( pochodzenia roślinnego). Obserwuj swoją dietę!

http://www.sympaty.net/20171212/nasyshhennye-zhiry/

Nasycone, mono- i wielonienasycone tłuszcze

Moda na dietę niskotłuszczową już minęła, a zwolennicy zdrowego stylu życia coraz częściej preferują tłuste mięso do chudego, śledziowego lub łososiowego dorsza oraz twarogu na beztłuszczowy deser twarożkowy. Jednak różne tłuszcze na różne sposoby wpływają na samopoczucie i samopoczucie. W tym poście postaramy się zrozumieć wskaźniki spożycia tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz zobaczyć, co dzieje się w przypadku odchylenia od tych norm.

Według Światowej Organizacji Zdrowia energia z tłuszczu powinna wynosić około 30% całkowitego wkładu energii. Jednak wiele osób ma normalne zdrowie (sądząc po analizie), nawet po otrzymaniu 50% całkowitej energii z tłuszczu. Tak zwany francuski paradoks kojarzy się wielu ludziom (Francuzi spożywają dużo tłuszczu w porównaniu z ludźmi w innych krajach rozwiniętych, a jednocześnie mają niższy poziom chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych), ponieważ całkowity poziom spożycia węglowodanów na osobę we Francji jest nieco mniejszy niż na przykład w Stanach Zjednoczonych, podczas gdy w diecie zawiera dużą ilość zdrowego tłuszczu. Mieszkańcy wybrzeża Morza Śródziemnego, w których tłuste ryby i oliwa z oliwek są jednym z głównych źródeł energii (35-40%), również są w dobrym zdrowiu.

Na przykład, jeśli twój współczynnik energii jest równy 2000 kilokalorii, to udział tłuszczu powinien wynosić 600 kcal. Lub 67 gramów tłuszczu. Jeśli wynosi 3000 kcal (na przykład, wykonujesz umiarkowaną pracę fizyczną), to dodatkowe 1000 kcal jest zalecane nie tylko z chleba, płatków zbożowych, słodyczy, warzyw i owoców, ale również dodaje 33 g tłuszczu do całkowitej diety.

Istnieje jednak inny punkt widzenia, który stwierdza, że ​​najwolniejsze węglowodany są najlepszym źródłem energii. Ale to jest temat na inny artykuł.

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów pod względem struktury składowych kwasów tłuszczowych. Tutaj musimy pamiętać o podstawach chemii organicznej. Istnieją dwa rodzaje wiązań - ograniczające (nasycone) i nienasycone (nienasycone). Widać to na modelach węglowodorowych - eten (po lewej) i etan (po prawej)

To samo dotyczy tłuszczów. Nasycone nie zawiera podwójnych, potrójnych i żadnych innych obligacji. Jednonienasycone zawierają tylko jedno podwójne (czasami potrójne) wiązanie między atomami węgla. Wielonienasycone zawierają dwa, trzy lub więcej podobnych wiązań.

Połączenia nasycone są zwykle bardziej stabilne. Dlatego tłuszcze nasycone będą odporne na temperatury i czynniki utleniające, takie jak tlen. Nienasycone mogą jednak przywiązywać do siebie rodniki w procesie ogrzewania lub nawet w kontakcie z powietrzem, zwłaszcza w obecności światła słonecznego. Takie utlenione kwasy tłuszczowe w dużych ilościach są jedną z przyczyn powstawania guzów nowotworowych, dlatego niektóre oleje są przechowywane w ciemnych butelkach, a czasami nawet w metalowych pojemnikach.

Teraz, gdy zrozumieliśmy tło chemiczne, rozważmy teraz każdą klasę osobno:

Nasycone tłuszcze są tradycyjnie związane ze zwiększonymi poziomami chorób sercowo-naczyniowych, pewnymi typami nowotworów, a ostatnio ze zmniejszoną gęstością mineralną kości. Chociaż niektóre badania w tej dziedzinie są niedokładne i wymagają dodatkowych badań, WHO zaleca ograniczenie spożycia kalorii z tłuszczów nasyconych do 10% całkowitej liczby osób zdrowych i do 7% dla osób zagrożonych (odpowiednio 22 i 15 gramów na dietę 2000 kcal). Dane dotyczące skutków zdrowotnych diet bez tłuszczów nasyconych nie są wystarczające. Ktoś uważa, że ​​niewielka ilość tłuszczów nasyconych jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ktoś zaprzecza tej hipotezie.

Nasycone tłuszcze mają jedną przydatną funkcję - prawie nie utleniają się podczas smażenia i nie przekształcają się w związki, które są szczególnie niebezpieczne dla ludzi. Tak, oni sami nie są zbyt przydatni, ale jeśli jesteś miłośnikiem dobrze pieczonej żywności, o wiele bardziej korzystne dla twojego zdrowia będzie smażenie na tłuszczach nasyconych, na przykład tłuszczu zwierzęcego lub masła.

Tłuszcze nasycone występują w mięsie, produktach mlecznych (masło, mleko, śmietana, śmietana, ser), kokosie i oleju palmowym. Na przykład tłuszcz mleczny składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych o 60-70%. Warto również wspomnieć, że tłuszcze zwierzęce zawierają niewielki procent naturalnych (są syntetyzowane w żołądku przeżuwaczy) izomerów kwasów tłuszczowych trans, które w ostatnich latach są związane ze szczególnie wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i raka. Warto również zauważyć, że sztuczne tłuszcze trans i naturalne tłuszcze różnią się składem, a ich wpływ na zdrowie może być inny. Niestety, zaczęli myśleć o tym pytaniu nie tak dawno temu, a liczba poważnych badań na ten temat jest bardzo mała.

Tłuszcze wielonienasycone reprezentowane są przez dwie rodziny - omega-3 i omega-6

Omega-3 chroni przed niektórymi rodzajami raka (ale wiarygodne badanie przeprowadzono tylko w przypadku raka piersi), zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru, umiarkowanie obniża poziom obrzęków i stanów zapalnych, poprawia funkcje mózgu i widzenia oraz prawdopodobnie zmniejsza podatność na alergie (ale to nie jest dokładne ). Brak tych tłuszczów prowadzi do odpowiednich problemów. Jednak nadmiar kwasów omega-3 może być dość niebezpieczny, chociaż naukowcy zaczęli myśleć o szkodliwości później niż korzyści. Badania wykazały, że podwyższony poziom omega-3 we krwi może być związany z niektórymi rodzajami nowotworów. Warto zauważyć, że te same rodzaje raka (na przykład rak prostaty) występują u ludzi z niskim spożyciem tego kwasu tłuszczowego. Nadmierne spożycie omega-3 w czasie ciąży prowadzi również do zmniejszenia średniej długości życia u dzieci i problemów z oddychaniem.

Omega-3 występuje w tłustych rybach i nasionach lnu. Również w znacznie mniejszych ilościach występuje w żółtku jaja, kiwi, truskawkach i kapuście. Odpowiednie spożycie omega-3 wynosi 1,5–2 g dziennie lub 75 g tłustych ryb dziennie (łosoś, śledź, makrela, sardynki). Omega-3 jest bardzo łatwo utleniony, więc smażenie w oleju lnianym może spowodować o wiele więcej szkód dla organizmu niż nadużywanie nasyconych tłuszczów z masła lub smalcu. Nawiasem mówiąc, dlatego olej lniany należy przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu.

Opinie na temat kwasów omega-6 w rosyjskim i anglojęzycznym Internecie różnią się znacznie. Tu i tam jest pełno wielkich rosyjskich listów, mówiących, że omega-6 zmniejsza stan zapalny i poprawia prawie wszystkie funkcje ciała. Jednak badania sugerują, że kwasy omega-6 powodują choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, astma, miażdżyca i niektóre rodzaje nowotworów. Praktycznie wszelkie choroby związane ze stanem zapalnym ujawnią się w znacznie mniejszym stopniu, jeśli zmniejszy się poziom spożycia kwasów omega-6. Jeśli zmniejszysz go do 1,5-2 gramów na dzień, prawie wszystkie objawy znikną. Potwierdza to fakt, że wiele leków jest specjalnie ukierunkowanych na metabolizm kwasów tłuszczowych omega-6. Najwyraźniej chodzi o to, że badania te zostały opublikowane w języku angielskim i szybko wpłynęły na angielski segment Internetu. Nadal mówimy o uzdrawiającej mocy oleju słonecznikowego. Ale to właśnie rozprzestrzenianie się oleju słonecznikowego doprowadziło do tego, że spożycie tłuszczów omega-6 wzrosło o 15-20 razy w porównaniu z normą (olej słonecznikowy zawiera około 40% kwasów omega-6). Również wysoka zawartość tego typu kwasów tłuszczowych jest obserwowana w prawie wszystkich olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Jest to jednak prawie zawsze mniej niż 40% (na przykład tylko 10% w oliwie z oliwek), co oznacza, że ​​ograniczenie olejów roślinnych w diecie może nie być tak rygorystyczne (5-30 gramów, w zależności od rodzaju rośliny, z której ten olej jest ekstrahowany)

Cóż, teraz zabawna część. Musimy jeść 67 gramów tłuszczu dziennie. Spośród nich 22 gramy tłuszczów nasyconych, 2 gramy kwasów omega-3 i 2 gramy kwasów omega-6. Gdzie otrzymamy kolejne 41 gramów? W końcu są to dwie trzecie spożywanego tłuszczu!

Główna część powinna przypadać na mono-nienasycone kwasy tłuszczowe. Są bardziej lub mniej odporne na ciepło i przy nadmiernym spożyciu nie powodują silnych skutków ubocznych. Nie, to nie jest magiczna pigułka, która wyleczy wszystkie choroby. Ale to właśnie ten tłuszcz nie pozwoli na rozwój nowych patologii. Prawdopodobnie tłuszcze jednonienasycone zwiększają odporność na infekcje, zmniejszają negatywne procesy zapalne i mogą być związane ze zdrowiem hormonalnym, zdrowiem psychicznym i prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Niestety badania w tej dziedzinie są niezwykle małe i prawie nikt nie jest w stanie niczego rzetelnie stwierdzić. Zebrane do tej pory dane są wystarczające do oparcia ich na dokładniejszych eksperymentach, aby potwierdzić lub odrzucić powyższe założenia.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są głównym składnikiem oliwy z oliwek (75%), występują w dużych ilościach w prawie wszystkich orzechach i nasionach (20-50% całkowitej zawartości tłuszczu). Duża ilość tłuszczów jednonienasyconych występuje w jajach (40%) i prawie każdym mięsie (do 50%), ale zawierają one również dużą ilość niezdrowych tłuszczów nasyconych.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że żółtko jaja i wieprzowina, kurczak i łój wołowy są bardziej preferowane niż mleko, ale idealną opcją byłoby tłuste ryby, które lepiej jest stosować bez gotowania. Nie ma nic złego w smażeniu na niewielkiej ilości oleju roślinnego, jeśli robisz to w niezbyt wysokich temperaturach (do 180 stopni). Można smażyć na oliwie z oliwek, szczególnie wyrafinowanej, ponieważ ze względu na dużą zawartość tłuszczów jednonienasyconych jest ona jeszcze bardziej odporna na utlenianie niż olej słonecznikowy. Tłusta wieprzowina jest prawie zawsze lepsza niż tłuszcz do gotowania w słodyczach.

Najlepszym zestawem spożywanych tłuszczów jest mała ryba, oliwa z oliwek w postaci sosu do sałatek lub baza do sosu i orzechów. I tak, to właśnie te produkty są składnikami diety śródziemnomorskiej, a jeśli dodasz jajka, otrzymamy dietę stosowaną w wielu regionach Francji (nie tylko rogaliki, które tam jadą). Pamiętasz francuski paradoks? Oni również jedzą ser i masło, ale podstawą ich diety są powyższe produkty.

Mam nadzieję, że ten artykuł będzie przydatny dla kogoś i pomoże ci głębiej przyjrzeć się związkowi między zdrowiem a odżywianiem.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

Czy tłuszcze nasycone naprawdę nas zabijają?

Masło i smalec nie są tak szkodliwe, jak się powszechnie uważa.

Uważa się, że spożywanie tłustych potraw najlepiej ograniczyć do minimum, ponieważ w najlepszym razie doprowadzi to do zwiększenia masy ciała, aw najgorszym - do śmierci z powodu chorób układu krążenia (CVD). Jednak w ciągu ostatnich pięciu lat pojawiło się wiele badań, aby obalić to przekonanie. Tłuszcze nasycone stopniowo uzasadniają, po wielu latach przestają być uważane za szkodliwe.

Spróbujmy obliczyć, ile tłuszczów nasyconych można spożywać bez szkody dla zdrowia. Zanim jednak przejdziemy do danych badawczych, przyjrzyjmy się, jak różnią się kwasy tłuszczowe.

Jaka jest różnica między kwasami tłuszczowymi?

W organizmie tłuszcze (triglicerydy) rozkładają się na kwasy tłuszczowe o różnej strukturze. Jeśli istnieją pojedyncze wiązania między atomami węgla, wówczas kwasy tłuszczowe są nasycone, jeśli występuje jedno wiązanie podwójne, jest ono jednonienasycone, jeśli więcej niż jedno wiązanie podwójne jest wielonienasycone.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Istnieje również inny rodzaj POZIOMU ​​KWASÓW TŁUSZCZOWYCH TRANS W NOWYM ZUPIE ZWIERZĘCEJ ŻYWNOŚCI tłuszczów nienasyconych - tłuszcze trans. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe o zmodyfikowanej strukturze, w których wiązania z atomami wodoru znajdują się po przeciwnych stronach łańcucha od wiązania atomów węgla.

W jednym typie tłuszczu może zawierać różne kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone oraz tłuszcze trans. Na przykład masło zawiera 34% jednonienasyconego kwasu oleinowego i 44,5% nasyconego (24% palmitynowego, 11% mirystynowego i 9,5% stearynowego) kwasów tłuszczowych.

Jeśli w produkcie przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, z reguły zachowuje on swój stały stan w temperaturze pokojowej: smalec, masło (z wyjątkiem ryb i tłuszczu z kurczaka). A jeśli jest bardziej nienasycony, produkt staje się płynny (z wyjątkiem palm, kokosa i masła kakaowego).

Małe ilości tłuszczów trans są zawarte w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego: na przykład 2–5% tłuszczów w produktach mlecznych. Ale w olejach roślinnych, które przeszły przez uwodornienie - dodanie wodoru do podwójnego wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych - istnieje wiele tłuszczów trans. Na przykład 100 gramów twardej margaryny zawiera 14,5 grama tłuszczu trans z całkowitej ilości kwasów tłuszczowych, a 100 gramów masła zawiera tylko 7 gramów.

Głównymi źródłami tłuszczów trans w diecie są: ciasta, ciasteczka, krakersy, margaryna, frytki, frytki i popcorn.

Tłuszcze trans nie powstają w olejach roślinnych podczas smażenia.

Aby tłuszcze trans tworzyły się w nieuwodornionym oleju roślinnym, muszą być stosowane wielokrotnie.

Nasycone tłuszcze nie są takie złe

Badania Ponowne zapoznanie się z wytycznymi dotyczącymi tłuszczu w diecie? W którym uczestniczyło ponad 135 000 osób z 18 krajów, stwierdzono, że wysokie spożycie węglowodanów, a nie tłuszczu, wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością. Szef badań, Mashid Dehghan, powiedział: „Nasze eksperymenty nie potwierdziły istniejących zaleceń dotyczących ograniczenia ilości tłuszczu do 30% wszystkich spożywanych kalorii, a tłuszczów nasyconych do 10%”.

Ograniczenie całkowitej ilości tłuszczu nie poprawia zdrowia publicznego. Jeśli tłuszcze stanowią 35% diety, a węglowodany - mniej niż 60%, ryzyko CVD jest zmniejszone.

Ludzie, których dieta w ponad 60% składa się z węglowodanów, korzystają tylko dzięki zwiększeniu ilości tłuszczu.

Przy największym spożyciu tłuszczu w porównaniu z najniższym ryzykiem udaru zmniejszył się o 18%, a śmiertelność - o 30% (z wyjątkiem śmiertelności z powodu CVD). Co więcej, ryzyko zmniejszyło się wraz ze spożyciem dowolnego tłuszczu: nasycone zmniejszone ryzyko o 14%, jednonienasycone - o 19% i wielonienasycone - o 20%. Wyższe spożycie tłuszczów nasyconych zmniejszyło ryzyko udaru o 21%.

Naukowcy zauważyli, że spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa zawartość „złego” cholesterolu (lipoprotein o niskiej gęstości), ale jednocześnie zwiększa się także zawartość „dobrego”. W rezultacie nie ma szkody dla zdrowia.

I to nie jedyne badanie, które uzasadnia nasycone tłuszcze.

Wykazano, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych nie zwiększa ryzyka choroby wieńcowej serca. Przeciwnie, ryzyko zostało nieznacznie zmniejszone w wyniku spożycia produktów mlecznych, w tym masła, sera i mleka, i wzrosło z zastąpienia tłuszczów białkiem zwierzęcym i węglowodanami.

Dietetyczne nasycone kwasy tłuszczowe i choroba wieńcowa serca Analiza duńskich preferencji żywieniowych Duńczyków wykazała również, że spożycie tłuszczów nasyconych nie jest związane z ryzykiem CVD. Ryzyko wzrosło tylko wtedy, gdy tłuszcze zastąpiono białkiem zwierzęcym.

W niedawnym norweskim badaniu tłuszcz nasycony może być dla ciebie dobry, badania sugerują, że ludzie zostali poddani wysokotłuszczowej diecie z masłem, kwaśną śmietaną i tłoczonymi na zimno olejami roślinnymi. Nasycone tłuszcze stanowiły około 50% całkowitej ilości tłuszczów. W rezultacie uczestnicy mieli zmniejszoną masę ciała i tkankę tłuszczową, obniżone ciśnienie krwi, poziomy triglicerydów i cukier we krwi.

Większość zdrowych ludzi dobrze toleruje duże ilości tłuszczów nasyconych, jeśli pochodzą one z żywności dobrej jakości, a całkowita ilość kalorii nie przekracza normy. Mogą nawet być korzystne dla zdrowia.

Czy powinienem zmieniać tłuszcze nasycone na nienasycone

Korzyści z wielonienasyconych tłuszczów zostały udowodnione w licznych badaniach: zmniejszają ryzyko CVD, chronią włosy przed wysuszeniem i kruchością, a przed starzeniem się skóry, zapewniają dobre widzenie i potrzebę do pracy z mózgiem.

Istnieje kilka badań potwierdzających korzyści z zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi. Na przykład w analizie z 2015 r. Dotyczącej zmniejszenia zawartości tłuszczu w chorobach sercowo-naczyniowych stwierdzono, że zastąpienie nasyconych tłuszczów wielonienasyconych zmniejsza ryzyko CVD o 17%. Jednocześnie zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami lub białkami nie miało takiego efektu.

Inny przegląd węglowodanów beztłuszczowych z produktów pełnoziarnistych, kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych zmniejsza ryzyko CVD o 8%., Odpowiednio 15 i 25%.

Jednak nawet ścisłe przewodniki dietetyczne nie zalecają całkowitego zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi. Ponadto niektóre kwasy nasycone mają udowodniony pozytywny wpływ. Na przykład kwas butanowy zawarty w maśle, serze i śmietanie jest głównym metabolitem bakterii jelitowych, kluczowym źródłem energii dla komórek nabłonkowych jelit, a także silnie hamuje ludzkie monocyty i aż do -regulacja przeciwzapalnego wytwarzania IL-10.

Jakie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia

W badaniu z 2003 r., Wpływ różnych form dietetycznych uwodornionych tłuszczów na LDL, wielkość cząstek wykazała, że ​​zwiększenie poziomów lipoprotein o niskiej gęstości („zły” cholesterol) jest związane z tłuszczami trans.

Ile tłuszczu możesz jeść bez szkody dla zdrowia?

Podsumowując wszystkie powyższe.

1. Nasycone tłuszcze nie są szkodliwe dla zdrowia, jeśli nie przekroczysz dziennych kalorii i nie otrzymasz ich z przydatnych źródeł: wysokiej jakości produktów mlecznych, tłuszczów zwierzęcych.
2. Jeśli tłuszcze nasycone uzyskuje się ze zdrowych źródeł, możesz przekroczyć 10% bez konsekwencji dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego (wyjątek: jeśli masz wysoki poziom cholesterolu).
3. Jeśli spożywasz więcej niż 60% węglowodanów, przejrzyj dietę: zmniejsz ilość węglowodanów i dodaj więcej tłuszczu - do 35%, a połowa z nich może być nasycona.
4. Dodaj więcej tłuszczów wielonienasyconych do swojej diety, w tym niezbędne kwasy omega-3 i omega-6 z olejów roślinnych, orzechów i ryb.
5. Konieczne jest wykluczenie tłuszczów trans, które są obficie zawarte w fast foodach i chipsach, kupują wypieki, ciasteczka, krakersy i margarynę. Uważaj na margarynę, uważnie przeczytaj opakowanie, aby go nie kupować zamiast masła.

http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Nienasycone i nasycone tłuszcze. Nasycone tłuszcze w żywności

Nasycone tłuszcze są coraz częściej omawiane w związku ze skutkami, jakie wywierają na ludzkie zdrowie. Taka zwiększona uwaga pojawiła się, ponieważ stały się one częścią wielu produktów spożywczych, zwłaszcza słodyczy. Wcześniej ludzie wiedzieli, że każda dieta powinna zawierać witaminy, białka, węglowodany i tłuszcze. Jednak dziś te ostatnie zostały masowo porzucone. Ale przecież nie używał ich po prostu w przeszłości. Co się stało?

Co robią tłuszcze w organizmie?

Biolodzy, dietetycy, specjaliści od żywności i proste gospodynie domowe, które wiedzą o gotowaniu, wiedzą, że ciało nie może być zdrowe, jeśli nie otrzyma niezbędnych elementów w czasie, zwłaszcza białek, węglowodanów i tłuszczów. W tym artykule będziemy mówić tylko o tłuszczach, chociaż nie oznacza to, że są one ważniejsze niż dwa pozostałe elementy. Tylko białka i węglowodany opuszczają poszczególne badania.

Tak więc tłuszcze. W chemii nazywane są triglicerydami, które należą do klasy lipidów. Elementy te są częścią membrany, która umożliwia komórkom przejście innych substancji. Ponadto lipidy dostarczają aktywności enzymów, impulsów nerwowych, mięśni, tworzą połączenia dla różnych komórek i uczestniczą w procesach niezbędnych do pracy układu odpornościowego.

Wśród znanych funkcji, które wykonują tłuszcze w organizmie, odróżniamy energię, izolację cieplną i ochronną. Bez tłuszczu nie będzie energii do tworzenia białek i innych złożonych cząsteczek. Ciało nie będzie w stanie wchłonąć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeprowadzić wiele innych procesów chemicznych.

Tłuszcz i styl życia

Tłuszcze są potrzebne człowiekowi. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że ciało powinno je wykorzystywać, a nie gromadzić. Im bardziej aktywny tryb życia, tym więcej zużywanych lipidów. Współczesny rytm życia jest coraz mniej sprzyjający aktywności - siedzącej lub monotonnej pracy, relaksującej w Internecie lub oglądającej telewizję. Rzadko chodzimy do domu pieszo, częściej transportem publicznym lub samochodem. Rezultat - organizm nie potrzebuje energii, jaką otrzymuje od tłuszczów, co oznacza, że ​​pozostają nienaruszone i gromadzą się.

Siedzący tryb dnia jest skomplikowany przez dietę tłuszczową. Całe przyspieszone tempo życia nie daje ludziom możliwości jedzenia w zrelaksowanym środowisku domowym. Przekąski muszą być fast foodami w barach przekąskowych lub produktach cukierniczych w podróży. Produkty te dostarczają organizmowi dużo lipidów, a także produktów zawierających tłuszcze nasycone. Są szkodliwe.

Tłuszcze szczegółowo

Według właściwości chemicznych lipidy dzielą się na dwie kategorie - tłuszcze nasycone i nienasycone. Cząsteczka pierwszego ma zamkniętą strukturę. Nie jest w stanie przyłączyć się do siebie innych atomów. Łańcuch nienasyconych tłuszczów ma otwarte atomy węgla. Jeśli w łańcuchu jest tylko jeden taki atom, wówczas cząsteczka nazywana jest mononienasyconą. Istnieją również łańcuchy, w których kilka atomów węgla ma wolną przestrzeń. Są to wielonienasycone cząsteczki. Dlaczego potrzebujemy wszystkich tych danych chemicznych?

Faktem jest, że to zdolność łańcucha do przywiązywania do siebie innych atomów sprawia, że ​​tłuszcz wchodzący do ciała jest użyteczny. Jaki jest jego użytek? Fakt, że te wolne miejsca tworzą warunki do tworzenia nowych cząsteczek. Wolne atomy węgla w składzie tłuszczów dodają do siebie inne elementy, po czym nowy łańcuch staje się bardziej niezbędny i przydatny dla organizmu. Tłuszcze nasycone nie mają takiej zdolności, więc organizm nie może ich używać do innych celów. Z tego powodu gromadzą się nadmiar przepływu.

Cholesterol powinien być przyjacielem

Nasycone tłuszcze mają inną cechę, która czyni ich wyrzutkami. W ich składzie jest cholesterol. Gdy tylko usłyszeli to słowo, wielu natychmiast pomyślało o naczyniach, nadwadze i mięśniu sercowym. Tak, niestety, efekty współczesnego stylu życia spowodowały, że wielu wrogów stało się cholesterolem.

Jednak ta cząsteczka nie zawsze jest szkodliwa. Co więcej, nasz organizm potrzebuje go tak bardzo, że go wytwarza. Dlaczego? Bez cholesterolu proces tworzenia wielu hormonów (kortyzol, testosteron, estrogen i inne) jest niemożliwy. Ponadto ten związek organiczny bierze udział w złożonych reakcjach wewnątrzkomórkowych, które wpływają na aktywność całej komórki, a zatem całego organizmu.

Podróż Cholesterolem

Ludzkie ciało jest zaopatrywane w cholesterol na dwa sposoby - jest wytwarzane w wątrobie i przechodzi przez tłuszcze. Nasycone i nienasycone lipidy dostarczają cholesterolu w różnych związkach. Faktem jest, że substancja ta nie jest rozpuszczalna w wodzie. Wnika do krwiobiegu wraz z lipoproteinami. Cząsteczki te mają złożoną strukturę i bardzo zróżnicowany skład.

Lipoproteiny o niskiej gęstości są już nasycone cholesterolem. Po prostu poruszają się wraz z krwią przez ciało i są używane przez te komórki, w których brakuje tej substancji. Takie lipoproteiny znajdują się w tłuszczach nasyconych.

Jeśli cholesterol dostanie się do organizmu w postaci lipoprotein o dużej gęstości, korzyści są większe. Elementy te zawierają mało cholesterolu i są w stanie go dodać. Dlatego zbliżając się do tych komórek, które mają nadmiar cholesterolu, biorą go i przenoszą do wątroby. Tam jest poddawany recyklingowi i usuwany z ciała. Takie lipoproteiny występują częściej w tłuszczach nienasyconych.

Nie przegap kwasów tłuszczowych

Nadmiar niewykorzystanych lipidów i cholesterolu w organizmie prowadzi do bardzo poważnych chorób. Ważnym czynnikiem dobrego zdrowia jest żywienie. Należy zadbać o to, aby duże ilości tłuszczów nasyconych nie dostały się do organizmu w dużych ilościach wraz z pożywieniem. Jakie produkty zawierają?

Wszystkie lipidy są bardzo złożone w składzie. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tylko pokarm zwierzęcy lub roślinny składa się z pewnych substancji. Nasycone tłuszcze występują zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Mięso, smalec, masło - nośniki nasyconych lipidów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli mówimy o nośnikach pochodzenia roślinnego, to jest to kakao (jego masło), kokos i palma (ich oleje).

Zwierzęce źródła kwasów tłuszczowych

Nasycone tłuszcze zwierzęce zawierają wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, C, karoten, D, B1, E, B2). Jednak ich zawartość cholesterolu jest bardzo wysoka (200 mg / 100 g w oleju, 100 mg / 100 g w tłuszczu). Wskazane jest stosowanie tych tłuszczów w ograniczonych ilościach - nie więcej niż 70 gramów dziennie.

Najlepszym wyjściem jest zastąpienie lipidów zwierzęcych produktami roślinnymi składającymi się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Masło zastępuje się oliwą z oliwek (jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ produkt ten nie zawiera „złego” cholesterolu), oleju lnianego ani słonecznikowego. Mięso jest zastępowane przez ryby.

Pamiętaj: tłuszcze nasycone to pokarmy wysokokaloryczne. Jeśli w ciągu dnia oddajesz się mięsu, frytkom lub hamburgerowi, w drodze do domu przejdź kilka przystanków. To najłatwiejszy sposób wykorzystania zużytych lipidów.

Roślinne źródła szkodliwych lipidów

Tłuszcze nasycone - oleje roślinne. Niezwykłe zdanie. Częściej jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że są zastępowani przez kwasy tłuszczowe. Tak, zrobili to wcześniej. Dziś jest to również praktykowane, zwłaszcza w przemyśle cukierniczym. Zastąp tylko kremowy tłuszcz palmowy. To bardzo niepokojący trend.

Oleje palmowe i kokosowe są tłuszczami nasyconymi. Które produkty ich nie mają? Tylko w tych, które są gotowane w domu. Jeśli jesz w gastronomii, unikaj spożywania niezdrowych tłuszczów, ale ci się nie uda.

Wielu producentów dodaje do swoich produktów tani olej palmowy (zamiast drogich tłuszczów zwierzęcych) lub sztuczne tłuszcze trans. Ten ostatni jest arcydziełem cynizmu przemysłu spożywczego. Aby zwiększyć trwałość produktów i uczynić je tanimi, pracownicy żywności biorą łańcuchy nienasyconych tłuszczów i dodają do nich tlen (do wolnych miejsc cząsteczki). W rezultacie łańcuch traci swoje użyteczne funkcje, zamienia się w stały tłuszcz roślinny, który jest wygodny w użyciu, ale bardzo bezużyteczny dla organizmu. Komórki nie wiedzą, co z tym zrobić i po prostu je gromadzą.

http://www.syl.ru/article/154627/new_nenasyischennyie-i-nasyischennyie-jiryi-nasyischennyie-jiryi-v-produktah