Dla dobrego zdrowia ważne jest zrównoważone odżywianie, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne do tego substancje. Dzięki niemu możesz nie tylko poprawić zdrowie, ale także zrzucić / zyskać na wadze. Ważne jest, aby znać i brać pod uwagę istniejące zalecenia i poprawnie menu.

Co oznacza zrównoważone żywienie?

Główną istotą prezentowanego systemu jest sformułowanie diety opartej na wartości energetycznej produktów. Organizm musi otrzymywać białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, makro- i mikroelementy, a także enzymy trawienne. Odpowiednio zbilansowana żywność oznacza wybór i kompetentne połączenie produktów, a także ich przetwarzanie i czas użycia.

Podstawy zrównoważonego odżywiania

Aby dostosować dietę, nie trzeba iść do specjalisty, ponieważ istnieją proste zasady zrównoważonej diety:

1. Dieta jest uważana za prawidłowo wykonaną, gdy dopływ i spożycie składników odżywczych są zrównoważone.
2. Menu powinno zawierać dużo owoców i warzyw.
3. Formuła zbilansowanej diety obejmuje trzy główne posiłki i dwie przekąski. Należy pamiętać, że między nimi musi przebiegać równe odstępy czasu.
4. Równie ważne jest prawidłowe przygotowanie żywności, więc smażenie jest całkowicie wykluczone. Produkty mogą być gotowane na parze, pieczone, gotowane i duszone.
5. Zrównoważona dieta musi obejmować użycie wystarczającej ilości płynu, więc dzienna dawka nie jest mniejsza niż 1,5 litra. Najlepiej pić pół godziny przed posiłkami.

Zrównoważone jedzenie - menu

Dieta każdej osoby może się rozwijać, co najważniejsze, skupić się na istniejących zasadach. Zrównoważone menu żywieniowe na tydzień powinno być zróżnicowane i można je dostosować do tego schematu:

1. Śniadanie - 40% całkowitej dziennej kalorii. Tutaj na talerzu mogą znajdować się zarówno białka, jak i węglowodany, a także złożone i proste.
2. Przekąska - nie więcej niż 100 kcal. Wybierz białka lub węglowodany.
3. Lunch - 30% całkowitej liczby kalorii. W menu pokarmy białkowe i roślinne: warzywa i owoce.
4. Przekąska - nie więcej niż 150 kcal.
5. Kolacja - 20% wszystkich kalorii. Preferuj łatwo przyswajalne białka, na przykład ryby, produkty mleczne lub białka roślinne. Nadal możesz warzywa i owoce.

Zrównoważona dieta dla utraty wagi

Aby schudnąć, dietetycy zalecają zrównoważenie stosunku BJU w stosunku 1: 2: 3. Jednocześnie połowa białka powinna być pochodzenia roślinnego, a 1/3 tłuszczów - olej roślinny. Jeśli chodzi o węglowodany, 75% to skrobie, a reszta to laktoza, fruktoza i sacharoza. Ponadto zbilansowana dieta dla kobiet odchudzających oznacza przestrzeganie odżywiania frakcyjnego, rozważenie spożycia kalorii (dla utraty wagi - nie więcej niż 1500 kcal i dla zmniejszenia masy ciała - 2000 kcal) i picie wystarczającej ilości płynu, to jest nie mniej niż 2 litry.

Zrównoważone odżywianie dla zwiększenia masy ciała

Wielu sportowców wyznacza sobie cel - zdobyć masę mięśniową iw tym celu konieczna jest zmiana diety. Dla zrównoważonej diety ważne jest, aby wziąć pod uwagę:

1. Najważniejszym elementem realizacji zadania jest białko, dlatego jego ilość musi zostać zwiększona, aby 1 g wagi odpowiadał 2 g. Ważne jest, aby dzielić dzienną porcję na kilka przyjęć, ponieważ ciało może wchłonąć nie więcej niż 40 g na raz.
2. Racjonalne zrównoważone odżywianie obejmuje stosowanie zdrowych tłuszczów. Lepsze rozwiązanie - nienasycone tłuszcze roślinne. Aby przybrać na wadze, potrzebujesz 2 g na 1 kg wagi niskoprocentowego tłuszczu i tyle samo tłuszczu o wysokiej zawartości procentowej, ale na 1 kg masy mięśniowej.
3. Aby zobaczyć plus na skali, powinieneś wybrać złożone węglowodany dla swojego menu. Dla mężczyzn dawka dzienna wynosi około 9 g / kg masy ciała, a dla kobiet jest mniejsza.
4. Dla zdrowia ważne jest, aby przyjmować kompleksy witaminowe i pić około 2,5 litra wody.

Zrównoważona żywność wegetariańska

Ludzie, którzy odmawiają jedzenia mięsa, powinni zwracać szczególną uwagę na zrównoważenie diety, aby organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje do normalnej pracy. Zrównoważona dieta dla wegetarian obejmuje następujące podstawowe substancje:

1. Białko znajdzie się w diecie reprezentowanej przez rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy, a nawet jajka i produkty mleczne, jeśli jest to dozwolone. Uważa się, że dla 1 kg masy ciała powinno wynosić 1 g białka.
2. Ważne jest, aby dieta zawierała żywność bogatą w żelazo, na przykład grykę, orzechy, suszone owoce i tak dalej.
3. Witamina B12 jest ważna dla wegetarian, ale jest zawarta w zatwierdzonych produktach (orzeszkach piniowych, jarmużu morskim i produktach mlecznych) w małych ilościach, dlatego zaleca się przyjmowanie jej jako suplementów.
4. Nawet w diecie powinny być obowiązkowe produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, a nawet cynk i wapń.

Zrównoważone odżywianie dla kobiet w ciąży

Dla kobiet w pozycji prawidłowego odżywiania. Aby zrozumieć, jak zrównoważyć odżywianie, eksperci zalecają skupienie się na następujących informacjach:

1. Białka są bardzo ważne dla prawidłowego tworzenia płodu. W pierwszej połowie ciąży codziennie należy spożywać co najmniej 100 g, aw drugiej - 120 g. Warto wziąć pod uwagę, że około połowa tej ilości powinna być białkiem zwierzęcym.
2. Ważne dla kobiet w pozycji i węglowodanów, które nie powinny bać się zapisać figurę. W pierwszej połowie ciąży musisz jeść 350 gramów, aw drugim - 400 g. Skup się na wolnych węglowodanach, a wtedy nie będziesz musiał się obawiać nadwagi.
3. Do tworzenia owoców są bardzo ważne tłuszcze, więc ich dieta powinna wynosić około 80 g, a 15-30 g tej ilości powinno być reprezentowane przez tłuszcze roślinne.
4. Lekarze mówią jednym głosem, że menu ciężarnej kobiety powinno zostać wzmocnione. Szczególnie ważna jest witamina E, C, grupa B, A, D i kwas foliowy. Najważniejsze minerały to wapń, fosfor, magnez, potas, sód i żelazo.

http://womanadvice.ru/sbalansirovannoe-pitanie-chto-eto-znachit-i-kak-sbalansirovat-pitanie

Czym jest zrównoważona dieta?

Zrównoważona dieta przynosi wielkie korzyści dla ludzkiego ciała. Dzięki odpowiednio zaprojektowanemu i racjonalnemu menu możesz spalić dodatkowe kilogramy i normalizować metabolizm. Ponadto zdrowa, zrównoważona dieta dostarcza organizmowi witamin i minerałów. Jeśli postawisz sobie za cel utrzymanie wagi na tym samym poziomie, postępuj zgodnie z kilkoma zasadami, które przyczyniają się do utrzymania kształtu ciała. Główne zasady to stworzenie wyraźnej racji i myślenia poprzez harmonogram spożycia żywności z wysoką zawartością energii i składników odżywczych.

Wartość odżywcza żywności to zdrowe kalorie, które obejmują białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Po ich przyswojeniu ciało jest obdarzone energią niezbędną do normalnego funkcjonowania. Racjonalne zrównoważone odżywianie jest odpowiedzialne za poprawę stanu, pomaga schudnąć lub utrzymać optymalną wagę dla Ciebie.

Zrównoważona dieta charakteryzuje się zatem tworzeniem właściwego harmonogramu posiłków z obecnością wyłącznie składników odżywczych dla organizmu.

Zrównoważona dieta jest wybierana indywidualnie dla każdej osoby, aby zapewnić regulację żywności pod względem jakościowym i ilościowym. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę płeć, wiek i cechy zawodu. Określony produkt ma inny stosunek witamin i aminokwasów, więc ich wpływ na organizm przejawia się na różne sposoby.

Jak zrównoważyć odżywianie?

Konieczne jest uwzględnienie trzech zasad:

Zadbaj o różnorodność produktów, ponieważ dla utrzymania wysokiego poziomu zdrowia osoba nie może obejść się bez pierwiastków śladowych. Zatem dieta powinna być zróżnicowana. Jest to główna różnica między zbilansowaną dietą a dietą mającą na celu wyeliminowanie większości produktów spożywczych.

Osiągnij równowagę składników odżywczych. O zdrowiu organizmu można zapomnieć przy braku wymaganej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Zalecany stosunek B / F / U wynosi 15% / 30% / 55%.

Nie zapominaj o równoważeniu energii. Żywność charakteryzuje się konwersją na energię. W przypadku, gdy jego ilość staje się zbyt duża, ciało musi odłożyć jedzenie w postaci tłuszczu. Brak odżywiania spowoduje proces wydobywania zmagazynowanej energii z organizmu. Kiedy obdarzasz ciało wysiłkiem fizycznym, potrzebujesz więcej jedzenia, aby zrównoważyć energię.

Zrównoważone odżywianie: zdrowie. Aby nie spędzać dużo czasu na przygotowywaniu menu i wyborze odpowiednich składników, zamów gotową dietę firmy Denis Gusev Level Kitchen, która pomoże utrzymać wygodną wagę. Program „BALANCE 2000 KCAL” składa się z potraw o równym stosunku białek i węglowodanów oraz optymalnej ilości tłuszczu. Pomaga utrzymać wygodną wagę, poprawić zdrowie i dobre samopoczucie, normalizować metabolizm i organizm, aby uzyskać składniki odżywcze.

Jakie produkty spożywcze zawierają białka, tłuszcze i węglowodany?

Odżywianie powinno być zrównoważone, więc codzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów odgrywa ważną rolę. Jeśli wszystkie te składniki są regularnie obdarzone organizmem, wówczas zauważalny będzie wzrost ogólnego stanu zdrowia i poszczególnych narządów, a także zmiany na lepsze wpłyną na wygląd i stan psycho-emocjonalny.

Białka są uważane za główny materiał budulcowy organizmu i składnik biologicznych reakcji organizmu. Są one podzielone na rośliny i zwierzęta. Białka pochodzenia zwierzęcego - mięso, ryby, owoce morza, drób i produkty mleczne. Białka roślinne to rośliny strączkowe i orzechy. Racjonalne odżywianie obejmuje stosowanie wszystkich rodzajów białek.

Kosztem tłuszczów organizm otrzymuje witaminy i kwasy tłuszczowe, które są rodzajem smaru dla całego układu mięśniowo-szkieletowego. Nie wykluczaj z diety orzeszków ziemnych i oliwy z oliwek, awokado, orzechów (orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały), ryb morskich, oliwek i drobiu.

Węglowodany są paliwem organizmu, które wznawia wszystkie ważne funkcje. Pokarmy wysokowęglowodanowe obejmują pełnoziarnisty makaron, chleb żytni, płatki zbożowe (gryka i płatki owsiane), ryż, owoce i warzywa. Są wolne i szybkie węglowodany, między którymi jest różnica. Aby dobrze zjeść, musisz jeść wolne węglowodany. Szybkie węglowodany to produkty rafinowane i produkty o zawartości cukru, które należy wyrzucić.

Jakie zasady należy stosować?

Zrównoważona dieta wymaga przestrzegania następujących zasad:

Użyj ilości kalorii, które twoje ciało może wydać w ciągu jednego dnia.

Zróżnicuj składniki diety, aby w twoim ciele były różne rodzaje składników odżywczych.

Staraj się nie używać cukru. To ograniczenie pomoże szybko osiągnąć cel. Zastąp słodycze owocami, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, wygląd i zdrowie.

Trudno sobie wyobrazić walkę z nadwagą bez wody pitnej, która jest skutecznym sposobem spalania tłuszczu. Woda ma bezpośredni wpływ na metabolizm: przy niewielkiej ilości spożywanego płynu następuje spowolnienie procesów metabolicznych w organizmie, co prowadzi do dłuższego spalania kalorii.

Celuloza, która jest niestrawnym błonnikiem pokarmowym, korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, oczyszczając go. Ziarno, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i jagody słyną z wysokiej zawartości takich włókien.

Zaleca się, aby zużycie tłuszczu, które jest tak ważne dla organizmu, było jak najbardziej ograniczone. Spożywanie tłuszczu w dużych ilościach każdego dnia prowadzi do miażdżycy i chorób serca. Zastąpić smażone potrawy zrównoważoną dietą powinny być pieczone lub gotowane.

Nadmierne spożycie soli powoduje nadciśnienie z powodu wysokiej zawartości sodu. Spróbuj zmniejszyć spożycie soli lub zastąp ją jodowanym.

Powstrzymaj się od picia alkoholu. Alkohol to różne kalorie i budzi apetyt. Może to niekorzystnie wpływać na dietę.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Dlaczego dieta osoby powinna być zrównoważona?

Zapisz się do naszego newslettera, tylko interesujące treści!

Zrównoważone odżywianie oznacza równowagę. Jego głównym celem jest utrzymanie równowagi użytecznych i odżywczych składników w organizmie.

Zrównoważone odżywianie - program z naciskiem na naturalną zdrową żywność. Powinien być spożywany w następującym stosunku: białka - 25-35%, tłuszcze - 25-35%, węglowodany - 30-50%.

Główną zasadą jest usunięcie z menu wszystkich produktów, które są szkodliwe dla zdrowia. Lista ta obejmuje produkty nienaturalne z dodatkami chemicznymi, konserwantami, tłuszczami syntetycznymi (margaryną). Zrezygnuj z tłustych potraw i tych, które zawierają duże ilości cukru. Jakie pokarmy należy przechowywać w diecie? Wybierz naturalne składniki - owoce, warzywa, zboża, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, jagody, miód, suszone owoce, chude mięso, drób, ryby, owoce morza itp.

Właściwe zrównoważone odżywianie pomaga zmniejszyć obciążenie przewodu pokarmowego, oczyścić organizm z toksyn i toksyn oraz zachować młodość przez długi czas.

Zrównoważone odżywianie i dieta to różne koncepcje. Diety są często zwracane przez tych, którzy chcą schudnąć. Często są one również używane przez inną kategorię osób cierpiących na cukrzycę, zapalenie trzustki, zapalenie błony śluzowej żołądka lub nadciśnienie. Oznacza to, że potrzebują określonej diety, a nie wszystkich produktów, z których mogą korzystać. Ci, którzy chcą schudnąć, czasami są tak podekscytowani, że ogłaszają strajk głodowy i surowo ograniczają dietę. To z kolei prowadzi do problemów zdrowotnych. Przy zrównoważonej diecie historia jest inna - obejmuje włączenie do diety różnych składników w celu utrzymania białek, tłuszczów i węglowodanów w wymaganej ilości i regularnych posiłków. Takie podejście pomaga zawsze utrzymać wygodną wagę.

Dlaczego potrzebujesz zrównoważonej diety?

Ciało zawsze potrzebuje dużej ilości energii, którą otrzymuje wraz ze wszystkimi składnikami odżywczymi z głównego źródła - pożywienia. Równoważenie odżywiania oznacza utrzymanie zdrowia, witalności i aktywności.

Ciało jest zaprojektowane w taki sposób, że potrzebuje białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Aby zachować równowagę, wszystkie z nich muszą mieć określone proporcje, które pomogą w odpowiednim czasie dostarczyć wszystkie niezbędne substancje zgodnie z ich przeznaczeniem i zapewnić ich prawidłowe funkcjonowanie.

Według dietetyka firmy Performance food, osoba o przeciętnej aktywności fizycznej musi codziennie otrzymywać składniki odżywcze o następujących proporcjach: 1 jednostka białka i tłuszczu = 4,5 jednostki węglowodanów. Z pomocą takich proporcji możesz maksymalnie zaspokoić potrzeby energetyczne ciała.

Ogólne zasady zrównoważonej diety

Stosunek produktów powinien być podzielony w następujący sposób:

• Białka stanowią około 10–20%, a 60% to białka zwierzęce, czyli te występujące w rybach, mięsie, drobiu i mleku, a 40% to rośliny roślinne (rośliny strączkowe, ziarna, orzechy, warzywa i owoce). ). Stosunek zależy od intensywności wysiłku fizycznego;
• Około 20–30% podaje się tłuszczom, 60% - tłuszcze roślinne, w postaci zbóż, orzechów i oliwy z oliwek, a 40% - łatwo przyswajalnych tłuszczów zwierzęcych, które są bogate w ryby i owoce morza;
• około 60% jest emitowane dla węglowodanów: 95% odnosi się do węglowodanów złożonych, 5% do węglowodanów prostych w postaci miodu, owoców, orzechów i produktów mlecznych.

Nie zapominaj o utrzymaniu równowagi wodno-solnej: pij około 2 litrów wody dziennie (w upale i podczas wysiłku fizycznego - 2,5-3 litrów) i spożywaj sól w ilości nie większej niż 7 gramów dziennie.

Powyższe składniki najlepiej spożywać w określonym czasie, aby organizm mógł lepiej wchłonąć i strawić korzystne substancje. Pozwoli im to nie być przechowywane w tłuszczu. Jeśli zrównoważysz dietę, możesz osiągnąć utratę wagi!

Zrównoważone odżywianie dla kobiet odchudzających oznacza ograniczenie dziennych kalorii do 200 kcal. Możesz więc pozbyć się 1-1,5 kg na 30 dni bez szkody dla zdrowia i stresu.

Zrównoważone menu tygodniowe

Równoważenie diety jest trudne, a nie zawsze wystarczająco dużo czasu i wiedzy. W takich przypadkach usługa dostarczania zdrowej żywności Performance food, której programy składają się z wysoko wykwalifikowanych dietetyków, staje się ratownikiem. Aby utrzymać wagę i przestrzegać norm białek, tłuszczów i węglowodanów, firma opracowała program „Zrównoważone odżywianie - 2000 kcal”. To może być twoje codzienne menu:

1. Śniadanie: koktajle z mleka mango, maliny i kokosowego; twaróg z twarogiem z rodzynkami i śmietaną.
2. Obiad: plasterki gruszki z pestkami granatu.
3. Obiad: sałatka z rzodkiewki i ogórka z kwaśną śmietaną i zielenią; kremowa zupa
4. Snack: marmurkowa wołowina duszona w sosie pomidorowym ze śliwkami; marchewki i słodkie ziemniaki zapiekane z aromatycznymi ziołami.
5. Przekąska: tofu w marynacie śliwkowej.
6. Kolacja: medaliony filetowe z łososia z aromatycznymi ziołami; mix sałat.

Jedz dobrze, regularnie ćwicz, a zdrowie zawsze będzie najlepsze. Czy to nie jest najważniejsze w życiu?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Co zawiera dieta zdrowej żywności. Zdrowa żywność - jak powinno być

Coraz więcej ludzi na całym świecie stara się prowadzić zdrowy tryb życia. Odrzucamy mięso na rzecz warzyw, wykluczamy tłuszcze z diety i starannie wybieramy jogurty. Ale czy wybrana ścieżka jest zawsze właściwa? Odpowiedź na to pytanie można uzyskać, przechodząc nasz test. Znajdziesz prawidłowe odpowiedzi w tekście.

Zdrowe jedzenie jest niemożliwe bez mięsa i węglowodanów

Produkty mięsne zawierają dużą ilość witamin B6 i B12. Są one ważnymi składnikami enzymów zaangażowanych w metabolizm i występują w żywności roślinnej i zwierzęcej (z wyjątkiem witaminy Bz, która występuje wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego). Witamina A jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania skóry i oczu, jest obecna w wątrobie i tłustych ptakach. Ale w mięsie nie ma witaminy C.

Węglowodany są bez wątpienia najważniejszym źródłem energii dla mózgu. Zwróć uwagę na złożone węglowodany występujące w produktach pełnoziarnistych i warzywach - nasycają się przez długi czas i pomagają mózgowi wydajnie pracować.

Zdrowa żywność i cholesterol

Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca ograniczenie spożywania pokarmów zawierających cholesterol do 300 mg dziennie, ponieważ jego poziom jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli pokarm roślinny nie zawiera prawie żadnego cholesterolu, 100 g owoców morza zawiera od 100 do 200 mg tej substancji. 100 g podrobów - do 2000 mg!

Aby utrzymać poziom cholesterolu w normalnym zakresie, preferuj oleje roślinne, a także produkty pochodzenia zwierzęcego o niskiej zawartości tłuszczu (z wyjątkiem ryb).

Znaczenie żelaza i wody w zdrowej diecie

Wiewiórka, zazwyczaj jemy więcej niż to konieczne. Niedobór witaminy D występuje, gdy nie ma wystarczającej ilości światła słonecznego. Niepowodzenie mięsa zagraża niedoborowi żelaza. Typowymi objawami tego stanu są zmęczenie, zawroty głowy. Wegetarianie muszą zawierać produkty pełnoziarniste, soczewicę i soję. Jednak żelazo jest gorzej wchłaniane z pokarmów roślinnych, więc wypij szklankę soku pomarańczowego z jedzeniem (witamina C pomaga lepiej wchłaniać żelazo).

Nasze ciało ma 50-60% wody. Wielu ekspertów zaleca spożywanie go codziennie co najmniej 1,5 litra, w kilku dawkach. W upale i podczas ćwiczeń dozwolone jest zużycie 3 litrów wody i więcej. Alternatywnie może służyć herbata bez cukru (owoce, zioła) lub sok z wodą gazowaną (1/4 soku i 3/4 wody).

Zdrowa żywność pomaga schudnąć

Ci, którzy chcą schudnąć, muszą ograniczyć spożycie wysokokalorycznych pokarmów i poruszać się co najmniej 30 minut dziennie. Produkty wysokoenergetyczne zawierają tłuszcze i węglowodany, głównie proste, lekkostrawne (czekolada, marmolada, słodkie napoje bezalkoholowe). Jednak tłuszcze w produktach również nie są takie same. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w olejach roślinnych i tłuszczowych rybach morskich, są niezbędne dla naszego organizmu. Jednak spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w mięsie, fast foodach i daniach gotowych musi być ograniczone. Białko jest niezbędne naszemu organizmowi do budowania mięśni i utrzymania jego kształtu. Co więcej, pokarmy białkowe doskonale nasycają się, co oznacza, że ​​nie będziesz kuszony, aby przechwycić kolejne ciasteczko lub czekoladę.

Substancje balastowe lub błonnik są niestrawnymi węglowodanami. Bez błonnika ustalenie właściwego trawienia jest niemożliwe. W procesie przetwarzania substancje balastowe dostarczają energii bakteriom mikroflory jelitowej. Ponadto błonnik zatrzymuje wzrost poziomu cukru we krwi, a tym samym występuje nienasycony głód. Ponadto błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia. Jest bogaty w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Dzienna stawka włókna wynosi 30 g.

Aby kontrolować wagę, należy zróżnicować dietę. Jednocześnie powinien być oparty na produktach roślinnych, czasami z dodatkiem ryb i chudego mięsa. W ten sposób organizm będzie w stanie uzyskać wszystkie składniki odżywcze niezbędne do normalnego funkcjonowania. Jednak wegetarianie nie powinni się martwić. Wyjątkowo użyteczne może być wyjątkowo roślinne jedzenie. Ale tylko pod warunkiem, że dieta obejmuje rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Dostarczają organizmowi witamin z grupy B, a także białek i żelaza.

Zdrowa żywność i oleje

Rafinowane oliwki i oleje rzepakowe zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Redukują cholesterol i zapobiegają miażdżycy. Szczególną cechą tych olejów jest odporność na ciepło. Oznacza to, że są idealne do gotowania, a zwłaszcza pieczenia, jedzenia. Oliwkowy i tłoczony na zimno olej rzepakowy są bardziej wrażliwe na ciepło, są bardziej odpowiednie do sałatek. Masło i margaryna również szybko się nagrzewają. Jednak masło zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Margaryna jest wytwarzana z tłuszczów roślinnych, ale zawiera tłuszcze trans, które negatywnie wpływają na poziom cholesterolu.

Pięć porcji warzyw w zdrowej diecie

Warzywa i owoce muszą być włączone do diety, ponieważ zawierają wiele cennych witamin, minerałów i błonnika. Według licznych badań regularne i odpowiednie spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych. Nie ma ścisłych ram optymalnej ilości warzyw i owoców dziennie, ale już od kilku lat German Nutrition Community (DGE) zaleca spożywanie ich pięć razy dziennie: trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców. W tym przypadku porcje należy rozumieć jako garść wielkości twojej pięści. Koktajl z jagód lub soku owocowego bez cukru nadaje się jako porcja owoców.

Zdrowe odżywianie i kontrola cukru

Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem wpływu pokarmów zawierających węglowodany po ich zastosowaniu na poziom cukru we krwi. Im niższa wartość, tym wolniejszy jest poziom cukru i tym lepiej dla organizmu! W końcu duży wzrost, a także gwałtowny spadek, poziom cukru ponownie prowadzi do pojawienia się nienasyconego głodu. W jasnych produktach mącznych (makaron, biały chleb) lub płatkach kukurydzianych indeks glikemiczny jest wysoki (od 70 do 100 jednostek). Również wysokie OG mają słodkie napoje bezalkoholowe i produkty zawierające cukier. Jednocześnie, po spożyciu warzyw, produktów mlecznych i produktów pełnoziarnistych, poziom cukru we krwi wzrasta znacznie wolniej.

Myślisz, że wiesz wszystko o żywieniu? Czy jesteś pewien, że nie jesz po godzinie 18:00, wystarczy płatki owsiane na śniadanie, picie świeżych soków? Zawiodę cię - to powszechne mity. W samym sercu zdrowej diety, innych zasad, subtelności, po opanowaniu tego, na zawsze zapomnisz o problemach z nadwagą, zapobiegniesz rozwojowi chorób przewlekłych, zyskasz lekkość w swoim ciele i energię w swoich ruchach.

Z pewnością każdy z nas zna uczucie przejadania się, ciężkości po obfitej uczcie. Dla wielu ludzi jest to nawyk. Wstają ze stołu, doświadczając pełnego nasycenia, gdy kawałek w gardle nie odchodzi. Takie zachowanie jest szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, a nawet jeśli siedzisz na diecie kilka razy w roku, wytrzymujesz post, obciążasz się pracą fizyczną, ćwiczysz na siłowni - to nie ochroni cię przed problemami zdrowotnymi i pojawieniem się chorób.

„Żywność, której ciało nie trawi, zjada tego, który ją zjadł. Dlatego jedz z umiarem ”(Abul-Faraj)

Ta maksyma ma ponad 700 lat, ale jest ważna teraz bardziej niż kiedykolwiek. Obecne tempo życia decyduje o korzystaniu z dań gotowych, tłustych, smażonych potraw (fast food), późnych kolacji, bez śniadania. Zapomnieliśmy o naturalnym smaku produktów, prostych jednoskładnikowych recepturach, hojnym przyprawianiu ziemniaków, zbóż, mięsa, dań rybnych z majonezem, ketchupem, tłuszczami. Tak, czasami wyczerpujemy ciało dietą. Ale czy ich efekt jest trwały? Wynikiem tego chaosu w diecie był szybki rozwój chorób:

• alergia;
• nadciśnienie;
• cukrzyca;
• przewlekłe zapalenie żołądka;
• rak okrężnicy;
• dysbioza jelitowa.

„Jedzenie i picie powinno być tak duże, aby nasze siły zostały przywrócone, a nie tłumione” (Marc Thule Cicero)

Ludzie, którzy monitorują zdrowie i rozumieją znaczenie żywności, coraz częściej preferują właściwe odżywianie, a nie diety. Działa oszczędnie, delikatnie na ludzkie ciało, podczas gdy ciężki wpływ diety jest daleki od wiadomości. Aby zobaczyć skuteczność zdrowej żywności, nie wystarczy mała ilość czasu. Zdrowe odżywianie powinno być stałym elementem stylu życia. Jak więc uzyskać piękne, zdrowe ciało dzięki prawidłowemu odżywianiu?

Podstawy prawidłowego żywienia

1. Zrównoważona dieta. Podczas sporządzania listy produktów na tydzień należy wziąć pod uwagę, że dana osoba potrzebuje codziennie pewnej ilości tłuszczów, białek, węglowodanów (ich stosunek w diecie powinien wynosić 1: 3: 5). Przy jednym posiłku zadbaj o uzyskanie 40 g białka, 25 g tłuszczu, 90-100 g węglowodanów. Nierównowaga prowadzi do zaburzeń metabolicznych, normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Warzywa i owoce - obowiązkowi goście w menu właściwego odżywiania. Osoba potrzebuje co najmniej 400 g dziennie, aby mieć dobry nastrój, zwiększona pojemność robocza, nie zapomnij o zieleni. Do codziennego menu dodaje się tylko 10 g świeżych liści.

2. „Reguła płyty”. Myśląc o posiłku, podziel umysł na kilka części:

• pół porcji - pokarmy bogate w błonnik (warzywa, warzywa, owoce);
• jedna czwarta porcji zajmie owsiankę lub rośliny strączkowe - słyną one ze złożonych węglowodanów, które trawią dłużej, zachowują poczucie nasycenia;
• pozostała część to białko występujące w mięsie, rybach i owocach morza.

3. Właściwa kombinacja produktów. Każdy produkt naturalny ma swoje własne zasady użytkowania. Na przykład:

• melon, arbuz, mleko nie zaleca się mieszać z niczym;
• przeciwnie, marchew i ryby najlepiej spożywać z tłuszczami, ponieważ te pokarmy są bogate w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D;
• mięso i śmietana (śmietana) kategorycznie nie mogą być łączone - zawierają białka różnych grup, które pogarszają proces trawienia;
• Jogurt łatwo neutralizuje szkodliwe cechy fast foodów, wiąże kwasy tłuszczowe podczas trawienia, nie pozwala im wchłonąć.

4. Dużo płynu. U osoby, która je prawidłowo, budzenie, śniadanie, obiad i kolacja zaczynają się od szklanki wody. Często ludzie mylą uczucie głodu z pragnieniem, więc jeśli po 15 minutach po wypiciu nadal chcesz jeść, jesteś naprawdę głodny. Między posiłkami pij do 500 ml wody.

Soki owocowe nie są tak przydatne, jak kiedyś myśleliśmy. Zawierają dużo fruktozy, która jest natychmiast wchłaniana do krwi iw dużych ilościach jest szkodliwa dla organizmu (przyrost masy ciała, zaburzenia metaboliczne, problemy z trzustką, cukrzyca, choroby serca i naczyń). Norma - nie więcej niż 150 ml świeżego soku dziennie.

5. Wszystko jest naturalne. Jedz tylko sezonowe owoce, warzywa. Nieporównywalnie więcej składników odżywczych niż importowanych. Tak, a ciało ma tendencję do zmiany pór roku. Latem preferuj świeże owoce, warzywa, zimą - pokarmy białkowe, tłuszcze.

6. Ostrożne żucie. Każdy kawałek żuć 30-40 razy. Więc jest całkowicie zmieszany ze śliną. „Jedzenie powinno być pijane, a nie jedzone” to tajemnica tybetańskich mnichów. Ta maksyma została potwierdzona przez naukowców z University of Cambridge. W trakcie eksperymentu dowiedzieli się, że ludzie, którzy żuli jedzenie, dokładnie jedli znacznie mniej niż ci, którzy szybko opróżniali talerze. Jeśli spędzasz co najmniej 20 minut na posiłku, czujesz w pełni smak potrawy, to jest lepiej wchłaniany, wszystkie składniki odżywcze trafiają do miejsca przeznaczenia.

7. „Ciężkie” dania rano. Zjedz obfite, wysokokaloryczne potrawy rano, gdy ciało działa jak zegar. Ta sztuczka pomoże produktom lepiej strawić i nie uregulować dodatkowych kilogramów.

„Ponieważ ludzie nauczyli się gotować jedzenie, jedzą dwa razy tyle, ile wymaga natura” (B. Franklin)

8. Menu 5-komponentowe. Codzienna dieta musi zawierać pięć posiłków.

9. Głód i przekąski. Szkodliwe przekąski jako przekąski - główni wrogowie zdrowia, piękne ciało. Ale głodzenie się z prawidłowym odżywianiem jest kategorycznie niemożliwe. Aby zmniejszyć głód, wybierz garść orzechów, owoców. Przed snem wypij szklankę kefiru lub zielonej herbaty, zjedz łyżkę miodu.

10. Podstawy gotowania. Odpowiednio ugotowane potrawy zachowują dużo korzystniejsze związki. Im mniej czasu zajmuje obróbka cieplna, przechowywanie, tym więcej substancji pozostaje w nich. Zdobądź wolną kuchenkę, podwójny kocioł. Zachwycą pysznymi, zdrowymi przysmakami kulinarnymi.

Jedz świeżą żywność, a nie mrożonki. Mrożone mięso i ryby tracą większość swoich korzystnych właściwości.

11. Minimalna sól. Pod koniec gotowania dodaj sól, a wtedy potrzeba mniej soli. W sałatkach zastąp sól sokiem z cytryny.

12. „ZA” domowej roboty. Gotuj w domu. Jedzenie dań gotowych, pysznych, ale tłustych potraw w kawiarni, jedzenie w puszkach z odpowiednią dietą nie zadziała. Zawierają mnóstwo szkodliwych substancji, które zatruwają organizm i nie można mieć pewności co do jakości składników użytych w przygotowaniu.

Aby zachować naturalną lekkość, zdrowie, być w formie, nie cierpi na nadwagę, patrz na swoją dietę. Istnieje wiele artykułów na temat różnych książek na temat Medbookingu, ale jeśli pragniesz, aby zdrowa dieta była mottem twojego życia, ten materiał będzie dla Ciebie przydatny.

Pojęcie (zdrowego, optymalnego, racjonalnego, funkcjonalnego, właściwego) żywienia.

Zdrowe odżywianie to odżywianie, które zapewnia wzrost, normalny rozwój i aktywność życiową człowieka, przyczyniając się do poprawy jego zdrowia i zapobiegania chorobom. Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami zmniejsza ryzyko przewlekłych chorób i zaburzeń, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i rak. Rządy wielu krajów rozwiniętych corocznie przeznaczają środki na promowanie zdrowego stylu życia, aw szczególności zdrowego żywienia. Narzędzia infograficzne, na przykład opracowane z uwzględnieniem krajowych cech piramidy żywieniowej, które wizualnie pokazują zalecaną liczbę różnych rodzajów produktów, stały się bardzo popularne.

Optymalne odżywianie - odżywianie, które zapewnia zgodność z wartością energetyczną odżywiania, optymalną zawartością i stosunkiem w dawkach podstawowych składników odżywczych, drobnych i biologicznie aktywnych substancji, dietą. W związku z tym dieta powinna składać się z tradycyjnych produktów, produktów wzbogaconych o zdrowe składniki, tradycyjnych produktów z włączeniem biologicznie aktywnych dodatków do żywności.Mniejsze i biologicznie aktywne substancje żywności o ustalonym działaniu fizjologicznym są naturalnymi substancjami spożywczymi o ustalonej strukturze chemicznej obecnej w miligramach i mikrogramów, które mają ważną, sprawdzoną rolę w reakcjach adaptacyjnych organizmu, zachowując zdrowie, ale nie są niezbędne substancje (flawonoidy, fitoestrogeny).

Dobre odżywianie to odżywianie człowieka uwzględniające jego fizjologiczne zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, pierwiastki śladowe, inne składniki odżywcze) na podstawie danych dotyczących wieku, choroby, aktywności fizycznej, zatrudnienia, środowiska środowisko. Racjonalne odżywianie obejmuje przestrzeganie zasad odżywiania. Najlepsze są cztery posiłki dziennie, kiedy przyjmowanie pokarmu odbywa się w odstępie 4-5 godzin w tym samym czasie. Śniadanie powinno wynosić 25% dziennej racji, obiad - 35%, popołudniowa herbata - 15%, obiad - 25%.

Dieta powinna być zgodna z następującymi zasadami:

Zawartość kalorii w żywności musi odpowiadać zużyciu energii przez osobę;

Spożywana żywność powinna zawierać niezbędne składniki odżywcze w optymalnych ilościach i proporcjach;

Żywność musi być strawna, odpowiednio ugotowana,

Posiłki powinny być zróżnicowane i obejmować szeroką gamę produktów zwierzęcych (mięso, ryby, produkty mleczne) i pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, jagody) w odpowiednich proporcjach, z wyjątkiem monotonii.

Odżywianie funkcjonalne to produkty spożywcze, które służą nie tylko zaspokojeniu ludzkich potrzeb w zakresie białek, tłuszczów, węglowodanów, mikro- i makroelementów, ale także realizują inne cele: zwiększenie odporności, poprawa jelit, serca, zmniejszenie lub zwiększenie masy ciała i wiele innych.

Oznacza to, że w produkcji funkcjonalnych produktów spożywczych ich właściwości zmieniają się nieco, aby precyzyjnie wpływać na różne funkcje organizmu. Aby to zrobić, produkty wzbogacają się w jod, wapń, witaminy, błonnik pokarmowy, pożyteczne bakterie, zwiększają ich specyficzną zawartość białka, złożone węglowodany, nienasycone tłuszcze i inne składniki.

Właściwe odżywianie to zbilansowana dieta złożona z naturalnych i wysokiej jakości produktów, które spełniają wszystkie potrzeby organizmu, a ponadto produkty przynoszą duże korzyści dla rozwoju organizmu.

http://maktime.ru/how-to-lose-weight/what-is-included-in-the-diet-of-a-healthy-diet-healthy-eating-how-it-should-be/

Właściwe zrównoważone odżywianie

Aby zachować zdrowie i doskonałą kondycję fizyczną, musisz dobrze jeść. Zdrowa, zbilansowana dieta zwiększa odporność, poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych i poprawia nastrój. W każdym wieku ważne jest dbanie o dietę, pomaga zachować zdrowie i piękną osobę Zrównoważone odżywianie to racjonalny stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin, których potrzebuje człowiek na dzień. Celem jest stworzenie w organizmie równowagi składników odżywczych, które w pełni spełniają ludzkie potrzeby. W przeciwieństwie do różnych diet racjonalne odżywianie nie ma ograniczeń wagowych. Główne zasady to harmonogram i stosowanie tylko zdrowej żywności w określonej ilości. Podczas tworzenia harmonogramu posiłków uwzględnia się płeć, wiek, zawód i stan zdrowia.

Konieczne jest całkowite porzucenie alkoholu, napojów gazowanych, dań gotowych, tłustych i pikantnych potraw. Słodycze i smażone potrawy można jeść, ale w ograniczonych ilościach. Zużycie soli, cukru i przypraw powinno być również ograniczone i zminimalizowane.

Przy zakupie żywności uważnie przestudiuj kompozycję na opakowaniu. Nie kupuj produktów z dodatkami chemicznymi, konserwantami i tłuszczami syntetycznymi. Wybierz produkt bez zawartości GMO, dużą ilość tłuszczu i cukru. Preferuj naturalne owoce morza, warzywa, suszone owoce, rośliny strączkowe, miód, jagody. Produkty te powinny być częścią codziennej diety.

Jak zrównoważyć odżywianie

Osoba potrzebuje codziennie wielu składników odżywczych. Każdy z nich ma inne zadanie. Tłuszcze, białka i węglowodany biorą udział w tworzeniu nowych komórek, zapewniają metabolizm i są źródłem energii. Witaminy i minerały są niezbędne do utrzymania odporności i ogólnego stanu zdrowia.

W dzień powinieneś jeść nie więcej niż 15% białek (z czego połowa to białka roślinne, a pozostałe - zwierzęta). 1 kg masy stanowi 1 g białka. Dla jasności: osoba ważąca 80 kg powinna spożywać 80 gramów białka dziennie. Z tego 40 g to białka roślinne (orzechy, fasola, ryż) i 40 g białka zwierzęcego (ser, ryby, jaja).

Jedz codziennie nie więcej niż 30% tłuszczu, z czego 60% to tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, zboża, niektóre warzywa), a 40% to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (owoce morza, chude mięso). Węglowodany otrzymują główną część kalorii - 50-60%, z czego 95% stanowią węglowodany złożone (makaron, płatki zbożowe), a 5% to węglowodany proste (marchew, słodkie wypieki). Nie zapomnij o trybie picia. Dorosły potrzebuje do dwóch litrów czystej wody dziennie. W upale tej liczby wzrasta.

Dla prawidłowego wchłaniania, jedz je zgodnie z porą dnia. Następnie wszystkie składniki są wchłaniane i nic nie zmienia się w tłuszcz.

Przykład harmonogramu dziennego:

1. Śniadanie Pierwszy posiłek zawiera 40% kalorii.
2. Drugie śniadanie Przekąski białkowe i węglowodanowe w granicach 100 kcal. Na przykład jedz orzechy z twarogiem.
3. Obiad obejmuje 30% kalorii. Koniecznie zjedzcie gorące danie, przyprawę warzywną z pokarmami białkowymi i deser w postaci naturalnego soku.
4. Obiad: węglowodany do 150 kcal.
5. Obiad obejmuje 20% kalorii. Posiłki powinny być lekkostrawne, łączyć węglowodany i białka roślinne.

Uniwersalne zasady racjonalnie zrównoważonego żywienia

Dzięki odpowiedniej zrównoważonej diecie organizm działa dobrze. Istnieje szereg podstawowych zasad dotyczących organizacji produktów w trybie odbioru:

1. pić naturalne soki, kompot, cykorię, galaretkę;
2. nie dostatecznie dużo przed snem;
3. Zawsze postępuj zgodnie z przysłowiem „Kiedy jem, jestem głuchy i niemy” - nie rozpraszaj się rozmową i oglądaniem filmu;
4. po treningu możesz jeść za godzinę;
5. Przechowuj żywność i gotowane jedzenie we właściwych warunkach. Nie możesz jeść zepsutej żywności lub żywności, która wygasła;
6. jedz małe porcje 5-6 razy dziennie. Nie przeciążaj żołądka jedną dużą ilością jedzenia;
7. gotować jedzenie dla pary, piec, gotować. Marynata i konserwanty nie używają. Majonez lepiej zastąpić olejem roślinnym;
8. Unikaj niedoboru witamin (brak witamin);
9. pół godziny po przebudzeniu, aby wypić szklankę ciepłej wody;
10. Nie spożywaj więcej kalorii niż organizm zużywa: średnio 2000 kcal dziennie.

Zużycie energii

Ile energii dziennie potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku, płci i rodzaju aktywności. Żywność powinna równoważyć koszty energii. Osoby zajmujące się sportem lub pracą fizyczną wymagają 4000 kcal dziennie. Pracownicy wiedzy są dwa razy mniej - 2000-2500 kcal. Wynika to z ich siedzącej aktywności. Z wiekiem zużycie energii maleje. U mężczyzn, o 5-10%, poziom wymiany jest wyższy niż u kobiet.Aby uzupełnić wydatkowaną energię, należy przestrzegać harmonogramu przedstawionego poniżej.

Tryb zasilania

Harmonogram posiłków pomoże organizmowi pracować wydajniej. Jeśli pozostaniesz przy nim, w pewnych godzinach, nawet przed rozpoczęciem używania pokarmu, niezbędne enzymy zaczną być wytwarzane w żołądku. Poprawi trawienie.

Wskazówki do naśladowania:

1. Jedz o tej samej porze każdego dnia po wypiciu szklanki wody. Zrób sobie przerwę 4-5 godzin. Zaleca się zjeść przekąskę dwie godziny po głównym posiłku.
2. Dwie godziny przed snem nie możesz jeść. Dopuszczalne jest picie szklanki kefiru.
3. Możesz zjeść śniadanie pół godziny po przebudzeniu.
4. Nie pij płynów podczas posiłków.

Poranny czas na śniadanie wynosi od 7.00 do 9.00. Zjedz lepiej od 12.00 do 14.00. W tym czasie ciało jest dobrze strawione tłuszcze i białka. Musisz zjeść kolację od 18.00 do 19.00, a nie przed snem.

Między głównymi posiłkami przygotuj małe przekąski. Pomoże to zaoszczędzić energię na cały dzień. Dobrze jest zjeść kilka owoców, pić jogurt lub kefir.

Przykład racjonalnego menu na tydzień

Artykuły śniadaniowe:

• owsianka z miodem lub twarogiem, sok owocowy;
• kanapka z serem, pomarańczą, herbatą;
• zapiekanka z sera twarogowego, zielona herbata, orzechy;
• omlet 2 jajek, kruchego ciasta, herbaty;
• naleśnik z twarogiem, mandarynkami, naturalną kawą.

Posiłki odpowiednie na lunch:

• rosół z makaronem, sałatka jarzynowa, pieczony indyk;
• Zupa grzybowa z gulaszem warzywnym, owocami, sokiem;
• zupa gryczana, gulasz wołowy, płatki owsiane, sok jagodowy;
• zupa jarzynowa, ryba gotowana na parze, przaśny chleb (lub chleb), duszone owoce;
• duszona fasola, gotowane mięso, sałatka jarzynowa, owoce.

Posiłki gotowane na obiad:

• sałatka z owoców morza, zapiekanka z twarogiem i marchewką, kompot;
• owsianka wodna, sałatka jarzynowa;
• Sałatka grecka, gotowany kurczak, herbata;
• sałatka (olej słonecznikowy), pieczony łosoś, 100 g twarogu;
• warzywa na parze, galaretka.

W tym artykule szczegółowo zbadaliśmy, czym jest zbilansowana dieta, a także podaliśmy przykład menu, które można uzupełnić przez tydzień, aby dobrze zjeść.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Zrównoważone odżywianie

Zrównoważona dieta (lub jak to się nazywa - racjonalne odżywianie) nie wymaga ogromnych wysiłków i nie zawiera wielu ograniczeń, w przeciwieństwie do wielu diet. Najważniejszą rzeczą w zbilansowanej diecie jest harmonogram i włączenie do menu tylko pożywnych pokarmów.

Zrównoważone odżywianie jest bezpośrednio zależne od wielu wskaźników: od płci, od rodzaju aktywności, a nawet od miejsca, w którym dana osoba mieszka. Istnieją jednak podstawowe zasady, na których opiera się racjonalne odżywianie, zdolne do utrzymania ludzkiego ciała w doskonałej formie.

Podstawowe zasady zrównoważonej diety

Zużycie energii

Energia zużywana w ciągu dnia powinna być kompensowana przez wartość energetyczną żywności. Intensywność energii zależy od wieku, płci osoby i jej aktywności fizycznej. Tak więc sportowcy lub osoby ciężko pracujące fizycznie muszą spożywać od 4000 do 5000 kcal. Ale dla pracowników biurowych nie więcej niż 2600 kcal. Również wiele zależy od wieku - po 50 latach zmniejsza się co dziesięć lat o 7%.

Jak zrównoważyć odżywianie

Ciało ludzkie potrzebuje codziennie różnych substancji. Każdy element ma swoje własne zadania i funkcje.

Ciało nie może być nasycone jednym i całkowicie wyeliminować inną przydatną substancję.

• Tłuszcze są najbardziej energicznymi substancjami w organizmie, mają także dużą wartość plastyczną, ponieważ zawierają fosfolipidy, witaminy, a także kwasy tłuszczowe.
• Białka są podstawą całego systemu budowy ciała. Asystenci w syntezie hormonów, enzymów i witamin.
• Węglowodany - główne paliwo do życia. Obejmuje to również błonnik, który pełni główną funkcję w przyswajaniu pokarmu.
• Witaminy i minerały. Z ich liczby zależy, jak dobrze ciało będzie funkcjonować jako całość. Ale to nie znaczy, że musisz szybko użyć wszystkiego, co opisano powyżej. Dla organizmu bardzo ważny jest stosunek wszystkich substancji i pierwiastków śladowych.

Pamiętaj! Zrównoważone odżywianie nie jest dietą, ale stylem życia!

W ciągu jednego dnia zawartość białka w płytce nie powinna przekraczać 15% (połowa z nich to białka zwierzęce, a druga połowa to warzywa). Możesz obliczyć coś takiego - 1 g białka powinno spaść do 1 kg wagi. Jeśli więc ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 70 g białka dziennie, z czego 35 g białka roślinnego (na przykład grzyby, makaron, ryż) i 35 g białka zwierzęcego (ryby, twaróg, ser itp.).

Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całkowitej diety.

Jeśli podzielisz 30% rodzajów tłuszczu, procent wygląda tak:

• do 10% - kwasy nasycone;
• do 15% - kwasy jednonienasycone;
• do 7% - kwasy wielonienasycone.

W dużych ilościach kwasy nasycone znajdują się w maśle i stałych margarynach. Kwasy jednonienasycone - w słoneczniku, soi, oleju kukurydzianym i rybach, ale źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z orzeszków ziemnych i oliwy z oliwek.

Udział węglowodanów stanowi nie więcej niż 70% całkowitej diety dziennie. Spośród nich lwia część przypada na złożone węglowodany, a tylko 10% na proste węglowodany, które są szybko przyswajalnymi substancjami (są to słodycze, cukier, dżem itp.).

Dla węglowodanów, które nie są trawione, błonnik. Bez błonnika układ trawienny nie może funkcjonować tak, jak powinien (jest to chleb i wszystkie jego rodzaje, zboża, ziemniaki, warzywa, owoce i orzechy).

W rezultacie racjonalna, zrównoważona dieta zakłada spożywanie nie więcej niż 80 g białka dziennie, 80 g tłuszczu i nie więcej niż 400 g węglowodanów (w tym węglowodanów prostych, około 40 g, błonnika do 24 g).

Tryb posiłku

Inną odpowiedzią na pytanie, jak zbilansować odżywianie, jest to, jak i kiedy jeść.

1. Jak tylko wstaniesz, musisz wypić 1 artykuł ciepłej wody,
2. Śniadanie po pół godzinie i najlepiej płatki zbożowe
3. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem.
4. Nie pij jedzenia.

Najlepiej byłoby jeść cztery razy dziennie, bez podjadania! Każdy posiłek powinien być w 4-5 godzin, ale na kolację około trzech godzin przed snem.

Złote zasady racjonalnie zrównoważonego żywienia

• jedz więcej owoców i warzyw. Jedno jabłko dziennie usuwa wszystkie trucizny i toksyny z ciała;
• jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem;
• po aktywności fizycznej jeść po 1 godzinie;
• białko zwierzęce jest używane tylko w porze lunchu i kolacji, ale nie przed snem;
• zabronione jest spożywanie zarówno pierwszego, jak i drugiego rzędu;
• wyeliminować smażone potrawy z diety;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Przed snem nie pijemy!
• pić kawę i herbatę w jak najmniejszym stopniu, lepiej zastąpić je kakao, cykorią, naturalnym sokiem, kompotem;
• nie jedz przeterminowanych pokarmów;
• nie jeść węglowodanów z białkami (pierogi, mięso z chlebem);
• pożądane jest, aby zapomnieć o różnych słodkich produktach mącznych, słodyczach itp.;
• wyłącz z menu fast food, różne napoje gazowane, frytki, majonez, ketchup, różne sosy, kiełbaski, kiełbasy, lody, czekoladki.

Menu żywieniowe powinno wyglądać tak:

• Śniadanie: do 25% węglowodanów, błonnika i tłuszczów;
• Obiad: do 35% węglowodanów i białek
• Obiad: do 25% białek, tłuszczów i węglowodanów
• Przed snem: wypij 1 artykuł kefiru lub kwaśnego mleka.

Przykładowe menu na zrównoważony posiłek przez tydzień

• Na śniadanie można ugotować następujące potrawy: twaróg, różne płatki zbożowe z miodem, 3 kromki sera, jajecznica, zapiekanka z twarogu. Muszą być podzielone na siedem dni. Najlepiej pić naturalne soki, kawę i zieloną herbatę.
• Na obiad gotuj ryby (gotowane lub pieczone), buliony na bazie chudego mięsa lub kurczaka, zupę grzybową, spaghetti z zielenią i pomidorami, kapuśniak, ziemniaki gotowane na parze, gotowane ziemniaki lub gotowaną fasolę. Możesz zrobić menu dla siebie z wymienionych dań na tydzień. Konieczne jest preferowanie szarego i czarnego chleba, ale nie więcej niż 2 kromki na jednym posiłku.
• Na obiad zaleca się gotowanie niskokalorycznych potraw, takich jak duszone warzywa, zielona sałatka, gotowane mięso z kurczaka, gotowana ryba, duszone mięso, wodorosty i owoce morza, zapiekanka z marchwi. Najlepiej pić zieloną herbatę.
• Przed snem musisz wypić 1 ul Ryazhenki, kefiru lub jogurtu.

Posiłki zrównoważone mogą również obejmować dni na czczo. Pomogą normalizować układ trawienny. Najlepiej jest organizować rozładunek ciała raz w tygodniu. W tym dniu musisz spożywać więcej wody, możesz pozwolić sobie tylko na owoce i warzywa.

Pamiętaj, że racjonalnie zrównoważone odżywianie nie jest dietą, to styl życia, który przyczynia się do normalnego funkcjonowania wszystkich systemów naszego ciała.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Jak zbilansować jedzenie raz na zawsze

Zdecydowanie zdecydowaliście się na zdrowy tryb życia i zrównoważoną dietę - i to świetnie! Ale dokonawszy właściwego wyboru, wielu staje przed pytaniem: od czego zacząć? Aby zacząć, jak zawsze, konieczne jest od małego: pierwszym etapem na drodze do doskonałego samopoczucia i długowieczności jest przygotowanie odpowiedniej codziennej diety. Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo zaplanować dietę, przeczytaj nasz materiał.

Krok 1: Pozytywne nastawienie

Krok 2: Obliczanie dziennych kalorii

● dla kobiet: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek - 161 lat;

● dla mężczyzn: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek + 5 lat.

W ten sposób można dowiedzieć się, ile kalorii organizm spędza na podstawowym (głównym) metabolizmie, czyli oddychaniu, krążeniu krwi i trawieniu pokarmu. Aby zobaczyć pełny obraz, wynikową liczbę kalorii należy pomnożyć przez stosunek aktywności fizycznej:

● 1,2 - minimalna, „siedząca” praca;

● 1,375 - lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu;

● 1.4625 - trening 4-5 razy w tygodniu lub praca o średnim nasileniu;

● 1,55 - intensywny trening 4-5 razy w tygodniu;

● 1.6375 - treningi każdego dnia;

● 1725 - intensywny trening codziennie lub 2 razy dziennie;

● 1.9 - ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie.

Wynik będzie równy liczbie kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia. Aby pozostać w formie, wystarczy spożywać tyle kalorii, ile wydajesz i gładko schudnąć - zużywają 10-20% mniej. Nie należy jednak drastycznie zmniejszać spożycia kalorii (przynajmniej dla kobiet - 1200 kcal dziennie dla mężczyzn - 1500), ponieważ w tym przypadku organizm spowolni metabolizm i zacznie odkładać kalorie w masie tłuszczowej w przypadku zaprzestania odżywiania, a zatem pozbędzie się dodatkowych kilogramów trudniej.

Krok 3: zrównoważona dieta

Równie ważnym punktem do rozważenia przy sporządzaniu codziennego menu jest równowaga makroskładników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki zrównoważonej diecie do 30% całkowitej dziennej zawartości kalorii występuje w białkach, 30% w tłuszczach i 40% w węglowodanach. Aby przełożyć tę proporcję na bardziej zrozumiałą wartość - gramy, zastanów się, ile kalorii daje każdy makroskładnik:

● 1 g białek - 4 kcal;

● 1 g węglowodanów - 4 kcal;

● 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Załóżmy, że dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kcal. Spośród nich białka i tłuszcze powinny spaść na 600 kcal, a węglowodany - 800 kcal. Następnie dzielimy tę ilość przez liczbę kalorii, które daje każdy gram makroskładników, a otrzymujemy to dziennie (przy diecie kalorycznej 2000 kcal) potrzebujemy 150 g białek, 67 g tłuszczów i 200 g węglowodanów. Prawdziwa potrzeba naszego ciała dla tych makroelementów jest nieco mniejsza, jednak białka, tłuszcze i węglowodany nie są w pełni wchłaniane podczas trawienia (na przykład białko roślinne - o 60%, mięso - o 80%), w wyniku czego nasz organizm otrzymuje optymalną ilość składników odżywczych.

Krok 4: Częstotliwość posiłków

Krok 5: Wybór produktu

Wybierając żywność dla właściwej diety, preferuj złożone węglowodany (zboża, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, owoce niecukrowe i jagody, warzywa, warzywa) i białka (chude mięso, ryby, kawior, rośliny strączkowe, produkty mleczne). Tłuszcze powinny być przydatne, czyli nienasycone - występują w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, niektórych zbożach (chia, quinoa, amarant).

Ale z wielu produktów należy zrezygnować. Po pierwsze, z czekolady, pieczenia (w tym białego chleba) i innych wyrobów cukierniczych, ponieważ zawierają tylko „puste” kalorie i minimum składników odżywczych. Ten przedmiot wygląda groźnie i zawsze denerwuje słodycze, ale z czasem, jeśli konsekwentnie przestrzegasz zasad zrównoważonej diety, przestaniesz zwracać uwagę na tłuste ciasta i mleczną czekoladę, myśląc ze zdziwieniem: „Jak w ogóle mogę je kochać?” Jak w każdym biznesie, trzeba tylko zacząć, a z każdym krokiem łatwiejsze będzie przejście do właściwego odżywiania. Ponadto w umiarkowanych ilościach takie słodycze jak marmolada, słodycze, ptasie mleczko i suszone owoce bez barwników nie zostaną uszkodzone.

Majonez (w diecie jest rekordowa liczba niezdrowych tłuszczów i dodatków chemicznych w niskokalorycznych produktach spożywczych), margaryna i produkty do smarowania (zawarte w nich tłuszcze trans nie dają niczego poza kaloriami i nie są usuwane z organizmu przez długi czas), kiełbasy, fast foody, soki przemysłowe i cukier.

Krok 6: Codzienne menu

Po tym, jak nauczyłeś się codziennego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany, a także zaczął prawidłowo wybierać produkty w supermarkecie, nadszedł czas, aby zacząć przygotowywać codzienne menu. Na początku właściwe będzie stworzenie stołu, aby wyjaśnić ilość składników odżywczych w naczyniach i ich zawartość kaloryczną. Jest to jednak konieczne tylko na początku, ponieważ z czasem będziesz mógł swobodniej poruszać się i poznać przybliżoną wartość odżywczą większości produktów.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, którego nie można przegapić. To on rozpoczyna procesy metaboliczne w organizmie i pozwala nie przejadać się w ciągu dnia. Po przebudzeniu wypij szklankę wody, a następnie, po porannych ćwiczeniach, możesz zjeść na przykład jajko, zielenie (neutralizuje cholesterol w żółtku), trochę pełnoziarnistego chleba lub muesli, banana i szklankę mleka lub soku pomarańczowego na śniadanie. Doskonałą alternatywą może być zrównoważone śniadanie Herbalife, które dostarcza organizmowi cennego białka, złożonych węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika, a także pomaga uzupełnić bilans wodny i stworzyć zbilansowaną dietę na cały dzień. Jednocześnie ma tylko 200 kalorii!

Pierwsza przekąska może składać się z suszonych owoców, twarogu, batonu proteinowego.

Na lunch, na przykład, zupa jarzynowa z kurczakiem, makaron z pszenicy durum, kawałek pieczonej cielęciny lub indyka, warzywa (w tym fasola, fasola, groch - mają dużo białka), grzyby.

Druga przekąska może zawierać orzechy i owoce, jogurt, niskokaloryczny ser (feta, gaudette, ricotta, ser).

Podczas kolacji warto gotować chude ryby, gotowane lub gotowane na parze mięso, warzywa.

Generalnie planowanie diety nie jest czasochłonne ani nudne. Nie zapomnij o śniadaniu, nabądź nawyku wynajmowania produktów na zrównoważony lunch i przekąskę, preferuj świeże warzywa i owoce, monitoruj odpowiednie spożycie białka - te proste zasady pozwolą ci zachować zdrowie, cieszyć się wspaniałym nastrojem, zyskać pewność siebie i co najważniejsze - na zawsze zapomnij o twardych dietach.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/