Możesz poprosić każdego, kto jest zaangażowany w fitness lub kulturystykę na siłowni, w której grupie mięśni trenuje najczęściej, a odpowiedź będzie taka sama - są to ramiona, prasa lub klatka piersiowa. Zwykle każdy trening zaczyna się od rozgrzania tej grupy mięśniowej, ale nakłada się na nią więcej wysiłku. To właśnie te części ciała są wystarczająco łatwe do trenowania i wzrostu mięśni, więc staje się to powodem do dumy. Ale każdy profesjonalista powie, że lepiej jest rozpocząć trening, wręcz przeciwnie, z najsłabszymi i najbardziej nierozwiniętymi grupami mięśni. Sposoby wzmacniania mięśni, słabo podatne na stres, dużo. Najważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń, które rozwijają te obszary, równolegle, bez ładowania rozwiniętych grup mięśniowych.

Wskazówki dotyczące treningu mięśni

Po pierwsze, pamiętaj, że w szkoleniu obowiązuje zasada pierwszeństwa:

• Oznacza to trening słabych części ciała na początku każdego treningu, kiedy wskaźniki energii i siły są nadal na wystarczającym poziomie.
• Konieczne jest przetworzenie 2 lub 3 grup mięśni w jednym treningu, najpierw zapewniając największą intensywność podejść, a następnie zmniejszając je. To wystarczająca intensywność, która ma zasadnicze znaczenie dla wzmocnienia mięśni.
• Aby określić priorytety, konieczne jest zidentyfikowanie najsłabszych obszarów. Na przykład można nieustannie nie trenować mięśni nóg, ponieważ jest to dość żmudne ćwiczenie.
• Albo zostałeś zakłócony przez uraz, na przykład ramię, i stało się to przeszkodą dla obciążenia mięśni piersiowych. Jeśli trudno jest samodzielnie określić poziom nierównowagi w rozwoju mięśni, musisz zapytać trenera lub przyjaciela - sportowca, jeśli taki istnieje.

Trening na górnej części ciała

• Istnieje sposób na wzmocnienie mięśni piersiowych. Aby to zrobić, zwykle używane pręt pręt, z lub bez nachylenia. W ćwiczeniach tych biorą udział wszystkie miękkie mięśnie:
• Pozycja wyjściowa - zegnij nogi w kolanach maksymalnie osiągając kąt prosty. Następnie musisz schylić się i wziąć szyjkę pręta, który leży na podłodze. Lepiej jest skorzystać z jednej z odmian chwytu - odwrotnego chwytu, roznokhvaty lub bezpośredniego.
• Trzymaj łokcie w niewielkiej odległości od ciała, ciągnąc pasek do dolnej klatki piersiowej lub brzucha. Skoncentruj się na napięciu mięśni w najszerszych miejscach.
• Powoli opuść pręt do pręta, prawie całkowicie wyprostuj ramiona, ale nie pozwól, aby dyski z pręta dotknęły podłogi. W każdym razie nie krążyć za plecami. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zmieniaj pozycji ciała. Do przeprowadzenia głodu niezbędny jest nie tylko wysiłek na bicepsie lub tricepsie, ale także mięśnie pleców.

Ponadto ważna jest również potrzeba wzmocnienia mięśni szyi. Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni szyi, zapewnienie zróżnicowanego obciążenia:

• Konieczne jest zabranie z dwiema rękami przedmiotów o wadze 5 lub 10 kg i zamocowanie ich z tyłu głowy. Przytrzymaj przedmioty, które muszą być ciasne, aby nie spadły. Może to być na przykład niewielka liczba książek. Pozycja wyjściowa - pochylona twarzą w dół, następnie odchyl się do tyłu, próbując wyprostować się i spojrzeć w górę.
• Następnie musisz powoli opuścić głowę do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
• Następnie spróbuj przechylić głowę do tyłu, używając tylko mięśni szyi, ale staraj się trzymać głowę w miejscu. Ciśnienie to należy zastosować w ciągu 10 sekund.
• Następnie warto zastanowić się, jak wzmocnić mięśnie ramion. Chociaż ręce i treningi są łatwiejsze niż inne części ciała, warto zadbać o ich rozwój:
• Wzmocnij zgięcie ramion bicepsami z ciężarkami. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, stojące prosto z opuszczonymi rękami i wciągniętym brzuchem. Przytrzymaj hantle, zegnij ramiona i pociągnij hantle do ramion. Jednocześnie staraj się przyciskać łokcie do ciała. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
• Wzmocnij ramiona przedłużające tricepsy ciężarkami. Pozycja wyjściowa - wyprostowana, postąp prawą stopą do przodu. Trzymając hantle w dłoni, staraj się trzymać rękę przyciśniętą do ciała i zginać się pod łokciem pod kątem prostym. Prostując ramię, powinieneś poczuć napięcie w tricepsie. Stań obok krzesła, trzymając hantle w lewej ręce, pochyl się i opuść prawą dłoń na krześle, podczas gdy ciało powinno być prawie równoległe do podłogi; Trzymaj plecy prosto. Powoli prostując ramię wzdłuż ciała, obniż go do poziomu pośladków. Delikatnie przywróć rękę do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ćwiczenie z drugiej ręki.

Istnieje również szereg ćwiczeń, które pokazują, jak wzmocnić mięśnie brzucha:

• Pozycja wyjściowa - leżeć na plecach. Zacznij wykonywać ruchy okrężne stopami w określonym kierunku, podnosząc nogi do góry. Nadal leżąc na plecach, podnieś nogi i miednicę. Konieczne jest dotykanie podłogi palcami za głową.
• Następnie wstań i usiądź na krześle. Musisz wziąć jakąkolwiek piłkę. Trzymając ręce do góry, musisz zabezpieczyć nogi. Następnie przechyl się do tyłu, dotykając podłogi piłką. Następnie musisz wrócić do pierwotnej pozycji siedzącej. Trzymając nogi w prostej pozycji, podnieś je. Następnie powoli je obniżaj. To ćwiczenie przyniesie więcej korzyści, jeśli wykonasz je za pomocą dodatkowych przedmiotów. Może to być piłka lub hantle.

Trening dolnej części ciała

Po treningu górnych części ciała nie zapomnij o niższych. Na przykład gimnastyka będzie bardzo skuteczna, wzmacniając mięśnie dna miednicy. To seria ćwiczeń wykorzystywanych przez profesjonalnych sportowców:

• Zazwyczaj dolne partie ciała działają dobrze z ćwiczeniami z ciężarami i ze sztangą. Ponieważ można wzmocnić mięśnie ud za pomocą pręta, lepiej jest używać tylko szyi w początkowych etapach:
  • Pozycja wyjściowa - stań pod szyjką pręta, który jest przymocowany do ramy.
  • Konieczne jest ułożenie szyi na ramionach, a ramiona opuszczone tak, aby szyja spoczywała na mięśniach, bez dotykania kości. Trzymaj za szyję, potrzebujesz szerokiego, wygodnego uchwytu. Im szerszy chwyt szyi, tym większa stabilność ruchu.
  • Musisz przesunąć się o krok od ramy i położyć nogi na szerokości 15-20 cm. Jeśli przeszkadza ci przykucnięcie na całej wysokości, możesz lekko podnieść pięty, ale z pewnością będziesz opierał się na stojaku.
  • Konieczne jest powolne opuszczanie, trzymanie pleców prosto i przesuwanie całego ładunku szyi na piętach nóg. Przykucnij lepiej poniżej poziomu, gdy twoje biodra są równoległe do podłogi. Zacznij się podnosić, obcasy mocno odpychają się od stojaka lub podłogi.
  • Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie jest nadal uważane za ważne przy wzmacnianiu mięśni pośladków. Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, możesz usiąść na podłodze, wykonywać „chodzące” ruchy na podłodze, popychając nogi do przodu jeden po drugim.
  • Jeśli jednak trzymać szyję z pręta w tej samej pozycji, ale napiąć nogi, wspinać się na palce, pomoże to wzmocnić mięśnie nóg, w szczególności łydek. Ćwiczenie „rower” pomaga również dobrze, gdy siedząc na podłodze wykonuje się ruchy okrężne nóg, imitując jazdę na rowerze.

Będziesz także zainteresowany naszym artykułem: „Jak wzmocnić plecy?”.

http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie w domu: najlepszy kompleks dla początkujących (instrukcje ze zdjęciami i filmami)

Z powodu gęstego harmonogramu pracy, a nawet lenistwa, większość ludzi nie ma możliwości pójścia na siłownię, dobrego jedzenia. Argumentują za pojawieniem się cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej, brak czasu na samoopiekę.

Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, nie trzeba torturować się wyczerpującymi i czasochłonnymi ćwiczeniami, wystarczy poświęcić pół godziny na uprawianie sportu. Istnieje więcej niż jeden problem na ciele, a każdy mięsień wymaga uwagi samego siebie, aw tym przypadku musisz wykonać zestaw ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie w domu.

Aby wzmocnić i zamienić mięśnie, potrzebujesz trochę wolnego miejsca, determinacji i odrobiny wolnego czasu. Ćwiczenia mogą odbywać się co drugi dzień. O której godzinie masz wybór. Ale znani trenerzy fitness radzą wykonywać ćwiczenia fizyczne rano - na czczo i po 30 minutach. po przebudzeniu.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

Jak wzmocnić mięśnie?

Być może znasz piramidę żywieniową, która podsumowuje podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Jeśli pójdziesz za nimi, twoje mięśnie otrzymają wszystkie potrzebne składniki odżywcze, które są niezbędne nie tylko do treningu siłowego, ale także do normalnego życia. Ale większość kobiet nie przestrzega tych zasad, nawet jeśli zależy im na jedzeniu zdrowej żywności. Pomyśl o tym, co zamierzasz zjeść w ciągu najbliższych trzech dni. Jeśli - jako nasi wolontariusze, być może wiele w diecie można poprawić.

Aby utrzymać zdrową wagę, wybierz chude mięso, drób i produkty mleczne. Zwróć szczególną uwagę na wielkość porcji. Porcje wielu produktów mogą być mniejsze niż się spodziewasz! Jedz chleb z otrębów i płatki zbożowe, z których poczujesz sytość.

Oto jak twoje mięśnie wykorzystują podstawowe składniki żywności:

Mięśnie czerpią energię z węglowodanów - glukozy przechowywanej w mięśniach i wątrobie. Te zapasy są używane, gdy musimy szybko się poruszać lub odmładzać. Uczucie pieczenia, które odczuwasz po intensywnych treningach, pochodzi z kwasu mlekowego gromadzącego się w mięśniach, który powstaje podczas używania glukozy.

Tłuszcz to kolejne „paliwo” dla mięśni. Jest mniej wygodny dla organizmu niż węglowodany, ponieważ musi przejść szereg przemian metabolicznych, aby organizm mógł z niego korzystać. Z drugiej strony, rezerwy tłuszczu są znacznie większe, co oznacza, że ​​mogą być używane podczas ciężkiej pracy. Zwykła kobieta ma około 1800 kalorii węglowodanów przechowywanych, ale ilość tłuszczu wynosi od 70 do 80 tysięcy kalorii. Tłuszcz jest głównym paliwem używanym podczas długich spacerów lub trzech gier w tenisa.

Miofibryle, części składowe mięśni, składają się z białek. Komórki te stale wymagają odnowienia lub wymiany. Nasze ciało codziennie aktualizuje do jednego funta tkanki mięśniowej. Na szczęście około trzy czwarte wymaganego białka można ponownie wykorzystać, ale nadal około jednej czwartej funta białka należy jeść z jedzeniem. Dostajemy ją od wielu gatunków roślin lub zwierząt.

Możesz założyć, że trening siłowy, w którym gromadzi się tkanka mięśniowa, zwiększy spożycie białka, ale staranne badania laboratoryjne pokazują, że tak nie jest. Najnowsze badania wykazały, że trening siłowy pozwala organizmowi na bardziej wydajne spożywanie białka.

A co z suplementami białkowymi?

Nie są one wymagane: żadne z badań nie pokazuje, że zwiększają one rozmiar lub siłę mięśni. Nadmiar białka może uszkodzić organizm, ponieważ nerki będą musiały dalej pracować, aby odzyskać powstałe odpady. Ponadto istnieją dowody na to, że zwiększenie spożycia białka wiąże się z utratą wapnia w kościach.

Zalety witaminy C dla mięśni

Witamina C ma podwójny wpływ na zestaw mięśni, witamina C jest słabo wyrażona przez efekt anaboliczny, ale zwiększa skuteczność treningu. Potrzeba osoby ćwiczącej wynosi około 300 mg.

W świeżej zieleni jest dużo witaminy C, grzybów, słodkiej papryki, czarnej porzeczki, szpinaku, szczawiu, owoców cytrusowych, truskawek, kapusty, dzikiej róży.

Witamina C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększa stabilność układu nerwowego, wspomaga gojenie się ran, spowalnia proces starzenia. Zwiększone dawki witaminy C są zalecane dla palaczy, ponieważ palenie całkowicie zabija rezerwy witamin w organizmie.

Witamina C jest ważna dla syntezy kolagenu - jednego ze składników strukturalnych ścian naczyń krwionośnych, noradrenaliny - substancji, która wpływa na nastrój i reakcje psychofizjologiczne oraz reakcje stresowe.

Zalety witamin z grupy B dla mięśni

Witaminy dla mięśni grupy B są ważne dla mięśni.

Zwiększona potrzeba doświadczania pirydoksyny, która bierze udział we wszystkich procesach wzrostu tkanki mięśniowej. Najlepszym źródłem witaminy są drożdże piwne, wątroba, twaróg, ziemniaki, kapusta, gryka.

Metabolizm węglowodanów u kulturystów zależy od poziomu tiaminy w organizmie sportowca. Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości tiaminy, węglowodany nie są wchłaniane. Jednocześnie w organizmie gromadzą się toksyczne produkty: kwasy pirogronowe i mlekowe.

Korzyści dla witaminy D z mięśni

Wchłanianie wapnia i fosforu przyczynia się do braku witaminy D, co prowadzi do spadku wytrzymałości i wytrzymałości wytrzymałościowej. Witamina D występuje w czarnym pieczywie, płatkach zbożowych i zbożach. Naturalnym źródłem witaminy D są promienie słoneczne.

Korzyści z witaminy A w mięśniach

Witamina A bierze udział w tworzeniu nowych komórek mięśniowych, określa liczbę i szybkość tworzenia glikogenu w organizmie. Tabletki i kapsułki witaminy A pomagają trochę. W celu nasycenia ciała niezbędną ilością witaminy A, zalecamy spożywanie dużej ilości świeżych ziół, zwłaszcza pietruszki, kopru. Również dużo witaminy A w marchewce, dyni, wątrobie, szpinaku, tłustych rybach, twarogu, śmietanie. Witamina A może gromadzić się w wątrobie.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Jak wzmocnić mięśnie rdzenia ciała

Witam wszystkich sportowców i sportowców! Czy wiesz, że mięśnie kory odgrywają ważną rolę w ludzkim zdrowiu? Są rodzajem gorsetu, który wzmacnia jedną z głównych części naszego ciała. Główne mięśnie rdzenia muszą być mocne, rozwinięte i mieć stały ton. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wzmocnić mięśnie ciała.

Jak wzmocnić podstawowe mięśnie ciała: część wprowadzająca

Na początek dotknijmy sekcję anatomii razem z tobą. Cóż, bez niego? Bez znajomości ogólnych zasad struktury naszego ciała, nie będziemy w stanie skutecznie przeciwdziałać zagrożeniom powstającym w procesie życia.

Tak więc główne mięśnie ciała - seria mięśni, które zaczynają się pod mięśniami piersiowymi i docierają do miednicy. Obejmuje również kilka grup mięśni pleców i innych grup w całym ciele. „Silne plecy” oznaczają dobrą sylwetkę i zdrowe ciało. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak to osiągnąć, naucz się ćwiczyć w domu lub na siłowni. Po osiągnięciu tej mocy możesz także nauczyć się ją wspierać.

Jedną z głównych funkcji mięśni ciała jest stabilizacja i ochrona kręgosłupa w okresie stresu.

Krótko mówiąc, powiedziałem ci, co zawierają w sobie i dlaczego konieczne jest wzmocnienie mięśni ciała. Przejdźmy teraz bezpośrednio do ćwiczeń.

Natychmiast chcę zauważyć, że aby mieć silne i mocne mięśnie kory, potrzebujesz wszechstronnego treningu, przynajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu! Ćwiczenia te powinny obejmować ćwiczenia mające na celu rozwój i wzmocnienie tych konkretnych mięśni. Dlatego w trakcie zajęć sportowych włącz te ćwiczenia do swojej listy. A jakie ćwiczenia, czytaj dalej. Więc chodźmy!

Ogólne ćwiczenia wzmacniające mięśnie ciała

1. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie ciała, powinieneś częściej pchać się z podłogi, podciągać nierówne pręty i poziomy pasek. Liczba powtórzeń powinna być jak największa.
2. Codziennie stwórz bar. Listwy pomagają zaangażować wszystkie główne mięśnie brzucha i pleców. To doskonałe ćwiczenie do treningu podstawowych mięśni ciała. Osobiście robię bar codziennie po porannym biegu! I polecam ci!
3. Pomoże wzmocnić mięśnie rdzenia ciała poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń złożonych (patrz rysunek poniżej). Pozycja wyjściowa: tak jak w przypadku pchania od podłogi, ręce prosto do ziemi podczas leżenia. Ostrym ruchem napnij nogi do klatki piersiowej, przyjmując pozycję siedzącą. Następnie, bez zatrzymywania się, podskocz, klaszcząc w dłonie nad głową. Bezwładność zajmuje pozycję siedzącą, z rękami na podłodze, prostuje nogi.
   Liczba powtórzeń jest maksymalna.
   Liczba podejść 3-6 (w zależności od cech fizjologicznych i stanu zdrowia ludzkiego).

Rób nogi. Istnieje wiele ćwiczeń podnoszących nogi w celu wzmocnienia mięśni rdzenia brzucha. Na początek połóż się na plecach i połóż ręce pod ciałem. Trzymaj nogi razem i podnieś je 10-15 cm od podłogi. Następnie podnieś nogi do 45 stopni, a następnie ponownie obniż do wysokości 10-15 cm od podłogi. Powtarzaj te ruchy tyle razy, ile to możliwe przez 30 sekund, bez dotykania podłogi stopami i powtarzaj kompleks trzy do pięciu razy.
Możesz również wykonać ćwiczenia „Rower” i „Nożyczki”.

Trzy lub cztery razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia na rozwój prasy brzusznej.

I ogólnie, stale ćwicz dla mięśni brzucha. Musisz trzymać je na palcach. Takie ćwiczenia mogą przechylać ciało do przodu, dotykając skarpet stóp; „Łódź”; „Brzoza” itp.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ciała na siłowni

Podnoszenie sztangi. Lekko ugnij nogi pod prętem i mocno przytrzymaj ręce, trzymając ręce na szerokość barków. Wstań, trzymaj plecy prosto i angażuj mięśnie brzucha.
Liczba wind 10-15 razy.
Liczba podejść 5-6 razy. Masa powstaje w zależności od cech fizjologicznych i wieku danej osoby.

Obróć swoje ciężary. Przytrzymaj mocno ciężar i podnieś go, zaczynając od poziomu nóg, trzymając go dokładnie w środku i podnosząc go do poziomu klatki piersiowej, a nie głowy. Powtórz 15-20 razy dla 3-5 podejść.

Wykonaj ćwiczenie „Rosyjska huśtawka”. Połóż się na ziemi w pozycji głównej prasy i trzymaj umiarkowanie ciężką sztangę obiema rękami. Rozprostuj ramiona przed sobą i usiądź, trzymając równomiernie plecy pod kątem 45 stopni do ziemi. Skurcz mięśni rdzenia brzucha, obróć się o 90 stopni w jedną stronę, trzymając ręce prosto. Następnie skręć w drugą stronę. Spróbuj wykonać jak najwięcej tur w ciągu 30 sekund, ale jednocześnie wykonuj je powoli. Zrób 3-5 zestawów.

Podnieś nogi w otchłani. Trzymaj się w powietrzu w barze, jakbyś chciał się podciągnąć, ale zamiast tego podnieś nogi. Twórz nogi pod kątem prostym, zbliż kolana do talii i trzymaj nogi prosto. Zrób 3 zestawy po 15 razy każdy.

Jak wzmocnić mięśnie ciała: więcej wskazówek i sztuczek

Jeśli chcesz podkreślić ekspresję mięśni ciała, zwróć uwagę na ćwiczenia, które spalają tłuszcz. Ćwiczenia kardio to najlepszy i najszybszy sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu i zademonstrowanie wyćwiczonych mięśni.

Aby pozbyć się tłuszczu, dodaj trzy regularne treningi cardio na 30-40 minut na tydzień.

I oczywiście nie zapominaj o aktywności ruchowej, biegaj więcej, chodź. Znacznie wzmacnia mięśnie profesjonalnego pływania w basenie.

Ponadto zorganizuj racjonalną i zrównoważoną dietę. Obserwuj swój reżim wodny, nie zapomnij użyć czystej wody.

Nie zapomnij o reszcie! Oddaj swojemu ciału odbicie po treningu. Możesz przeciążyć i tym samym spowodować wielkie obrażenia. Konieczne jest, aby mięśnie odzyskały zdrowie, dały im szansę na wzrost. W przeciwnym razie postęp będzie wolniejszy niż w przypadku przerw.

Aby wzmocnić mięśnie ciała, staraj się trenować każdego dnia tygodnia, aw weekendy wykonuj prace domowe i domowe, które sprawią, że się poruszysz. Jeśli trenujesz w poniedziałek, środę i piątek, w sobotę możesz grać w siatkówkę z przyjaciółmi. Lub udaj się z całą rodziną na wycieczkę w niedzielę, aby być w ruchu.

To wszystko! Jeśli artykuł był dla Ciebie przydatny i interesujący, udostępnij go znajomym. Pamiętaj, że najlepszym sposobem podziękowania autorowi jest opowiedzenie innym o jego pracy!

http://mir-zdorovja.com/kak-ukrepit-osnovnye-myshcy-korpusa/

LiveInternetLiveInternet

-Nagłówki

• 1000 +1 wskazówka (307)
• Porady na wszystkie okazje (104)
• Małe sztuczki świetna kuchnia (85)
• Uwaga pani (121)
• Rozwój osobisty (83)
• Rozwój pamięci (48)
• Porady dotyczące życia (13)
• Zarządzanie czasem (11)
• Umiejętności komunikacyjne (9)
• Szybkość czytania (3)
• Tańce (83)
• Latina (29)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Przedmioty do tańca (7)
• Taniec klubowy (5)
• Go-Go (5)
• Taniec orientalny (25)
• FAQ (81)
• FAQ wideo (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Notatka (27)
• Nasi mniejsi bracia (659)
• Psy (35)
• „Żyj - jak kot z psem” (25)
• Moja bestia (5)
• Z życia kotów -1 (154)
• Z życia kotów-2 (35)
• Ciekawe o kotach (63)
• Kocięta (18)
• Koty (zdjęcia) (234)
• Dla właścicieli kotów (37)
• Te chwalebne zwierzęta (75)
• W sieci World Wide Web (327)
• Kolekcja mięśni (32)
• Jakie postępy osiągnięto. (8)
• Chcę wiedzieć wszystko (114)
• Kreatywne pisanie (17)
• Mity i fakty (36)
• Celowo nie wymyślisz (3)
• Namiętny Mordasti (44)
• Niesamowite - następne! (14)
• Showbiz (40)
• Wszystko o wszystkim (39)
• Życie w radości (668)
• Live Easy (187)
• Rytuały, wróżby, wróżby (131)
• Święta, tradycje (100)
• Money Magic (73)
• Mężczyzna i kobieta (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskop (28)
• Dla duszy (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoteryczny (2)
• Chiromancja (1)
• Sanktuaria (5)
• Alfabet wiary (107)
• Zdrowie (810)
• Pomóż sobie (367)
• Masaż własny według wszystkich zasad (81)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
• Akupresura, refleksologia (42)
• Starość nie jest radością? (26)
• Korekcja wzroku (9)
• Tradycyjna medycyna (9)
• Medycyna wschodnia (5)
• Żyj zdrowo (134)
• Medycyna tradycyjna (46)
• Oczyszczanie ciała (42)
• Ostatni papieros (24)
• Izrael (146)
• Miasta (33)
• Ziemia obiecana (11)
• Przydatne informacje (5)
• Izravideo (21)
• Fotoreportaże (11)
• Joga (210)
• Kompleksy jogi (123)
• Joga rozwiązuje problemy (43)
• Ćwiczenia (30)
• Asany (9)
• Joga na palce (mudra) (7)
• Porady (2)
• Piękno bez magii (1194)
• Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (229)
• Luksusowe włosy (133)
• Technologia masażu (93)
• Japońskie piękno, azjatyccy technicy (86)
• Tajemnice młodości (60)
• Oryginalny manicure (22)
• Droga do promiennej skóry (115)
• Kosmetyczka (55)
• Niepokalany makijaż (105)
• Problemy (46)
• Sztuka bycia piękną (36)
• Styl (136)
• Opieka (284)
• Przepisy (775)
• Pieczenie (93)
• Udekoruj (18)
• Pierwsze danie (12)
• Kuchnia etniczna (8)
• Deser (53)
• Przekąski (119)
• Produkty z ciasta (84)
• Aby zjeść złożony (51)
• Mięso (115)
• W pośpiechu (31)
• Napoje (76)
• Warzywa i owoce (115)
• Przepisy (25)
• Ryby, owoce morza (34)
• Sałatki (62)
• Sosy (8)
• Warunki (16)
• Przydatne strony (11)
• Zdjęcie (8)
• Edytory zdjęć (3)
• Zasilacz (7)
• Przydatne linki (7)
• Programy (11)
• W życiu, śmiejąc się. (135)
• Wideo Zabawa (33)
• Zdjęcie śmieszne (3)
• Zabawki (25)
• Och, te dzieciaki. (29)
• Prikolyushechki (29)
• Po prostu świetnie! (16)
• Needlewoman (209)
• Dzianie (21)
• Robótki ręczne (11)
• Naprawy (3)
• Zrób to sam (83)
• Tworzymy komfort (37)
• Szycie (70)
• Wiersze i proza ​​(247)
• Teksty (152)
• Przysłowia (68)
• Aforyzmy, cytaty (22)
• Proza (4)
• Clown Expressions (1)
• Perfect Body (638)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (22)
• Milena. Fitness (18)
• Siłownia (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Wskazówki (69)
• Program fitness (89)
• Rozciąganie (40)
• Ćwiczenia (237)
• Świat zdjęć (63)
• Artyści (5)
• Natura (5)
• Zdjęcie (16)
• Fotografowie i ich prace (31)
• Kwiaty (8)
• Photoshop (5)
• Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
• Uwięziony w diecie (63)
• Prawo energetyczne (118)
• Jedz, żeby żyć. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Inteligentnie schudnij (128)
• Droga do ideału (103)

-Wideo

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

Ćwiczenia wzmacniające „wiotkie” mięśnie

Często, w dążeniu do szczupłej sylwetki, ludzie poświęcają całą swoją uwagę na pozbywanie się złogów tłuszczu, całkowicie zapominając, że nie wystarczy pozbyć się tłuszczu dla szczupłości.

Duże znaczenie ma również napięcie mięśni: elastyczne mięśnie sprawiają, że figura jest dopasowana i atrakcyjna, nawet jeśli waga jest nieco większa niż idealna.

Wszystko jest dobre z umiarem

Napięcie mięśni to stopień elastyczności mięśni. Zwykle wszystkie mięśnie ludzkiego ciała powinny być elastyczne i elastyczne, ale siedzący tryb życia dokonuje własnych zmian: wiele mięśni jest słabych i ospałych.
Ten problem nie jest tak nieszkodliwy, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Słabe, powolne mięśnie zwiększają obciążenie stawów i kręgosłupa, powodując ból pleców i kończyn. Z estetycznego punktu widzenia brak napięcia mięśniowego również nie maluje osoby: nawet jeśli taka osoba nie ma nadwagi, wygląda grubo i luźno.

Mięśnie powinny być w dobrej kondycji, ale nie powinny być stale napięte. Nadmierny stres powoduje, że organizm nie mniej szkodzi niż nadmierny relaks. Sportowcy nie daremnie uczą się rozluźniać mięśnie - pomaga to osiągnąć lepsze wyniki. W szczególności biegacze specjalnie uczą się rozluźniać mięśnie, które nie biorą udziału w biegu, ponieważ nadmierne napięcie mięśni pleców, klatki piersiowej i ramion utrudnia prawidłową pracę z nogami i odpowiednio zmniejsza prędkość.

Absolutnie każda aktywność ruchowa danej osoby to praca różnych grup mięśni. Podczas gdy niektóre mięśnie (np. Zginacz) pracują, inne (prostowniki) odpoczywają. Ale jednocześnie pewna elastyczność spoczywających grup mięśni zapewnia roboczy opór niektórym mięśniom. Ten opór jest słabszy, im bardziej rozluźnione są mięśnie.

Zdolność do rozluźnienia mięśni pomaga uniknąć zmęczenia przy monotonnej aktywności, zmniejsza prawdopodobieństwo nerwicy i takich niebezpiecznych chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie. Wydawać by się mogło, że nieszkodliwe napięcie mięśni szyi i obręczy barkowej, którego osoba nie zawsze zauważa, może powodować poważne bóle głowy.

Sztuka relaksu

Na pierwszy rzut oka w relaksacji nie ma nic trudnego, ale w rzeczywistości mięśnie często nie relaksują się nawet podczas snu. Odcień mięśni zależy od ich napięcia.
Tak więc, aby rozluźnić dany mięsień, należy przyjąć pozycję, w której mięsień jest nieco skrócony. Na przykład bicepsy są najlepiej rozluźnione, a przedramiona ramion zgięte w łokciach na kolanach. Trójgłowy (mięśnie trójgłowe ramion) najlepiej rozluźnić, jeśli ramiona są po prostu swobodnie opuszczone.
Jednocześnie jednak niemożliwe jest rozluźnienie bicepsów i tricepsów - te mięśnie są w rzeczywistości antagonistami: kiedy jeden z nich jest zrelaksowany, drugi jest napięty i odwrotnie.
Dlatego, dla pełnego rozluźnienia, należy przyjąć pozycję pośrednią, tak aby wszystkie mięśnie tułowia i kończyn były napięte tak samo.

Zdolność do oceny stopnia napięcia mięśniowego nie pojawia się natychmiast, początkowo lepiej szukać pomocy u specjalisty, który pomoże w odprężeniu i wyeliminowaniu „zacisków” mięśniowych (na przykład za pomocą masażu). Masaż, a także ciepłe kąpiele są idealne do rozluźniania mięśni - nic dziwnego, że te zabiegi są zdecydowanie zalecane po intensywnym wysiłku fizycznym.

Rozluźnienie mięśni najlepiej wykonywać za pomocą specjalnych ćwiczeń. Czasami nie jest łatwo się zrelaksować. W tym przypadku eksperci zalecają walkę z napięciem mięśni - po tym odprężeniu nastąpi samoistnie.
Ta metoda jest czasami nazywana „paradoksalną”, ponieważ napięcie jest niezbędne do osiągnięcia relaksu. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych przed snem - po nich ciało spoczywa najpełniej.

Mięśnie stonowane

Osłabienie napięcia mięśniowego, „letarg” mięśni - powszechny problem u osób w średnim wieku. Pierwszy, który straci ton mięśni brzucha i pleców, w rezultacie postać staje się mniej smukła, pogarsza postawę, z czasem narządy wewnętrzne schodzą, pozbawione wsparcia układu mięśniowego, co powoduje problemy z trawieniem.

Jak pomóc mięśniom zawsze być w dobrej kondycji? Osiąga się to w prosty sposób, sprawdzony przez wieki: aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych pomogą utrzymać kształt mięśni, a rezultat nie potrwa długo: ciało będzie wyglądać na szczuplejsze, ból pleców i stawów zniknie, gęstość kości wzrośnie, co oznacza, że ​​prawdopodobieństwo osteoporozy zmniejszy się.

Trening wzmacniający mięśnie i poprawiający ich ton nie powinien być mylony z ćwiczeniami mającymi na celu spalenie tłuszczu i pozbycie się nadwagi.
Wręcz przeciwnie, waga może nawet nieznacznie wzrosnąć, ponieważ sama tkanka mięśniowa jest dość ciężka. Takie treningi nie tylko przyczyniają się do spalania kalorii, ale nadają ciału piękny kształt.
Należy pamiętać, że mięśnie po treningach muszą być całkowicie rozluźnione - dzięki temu ich praca będzie jeszcze bardziej efektywna.

Mięśnie nóg i ramion często „działają” w życiu codziennym, ale mięśnie brzucha, pleców i pośladków wymagają prostych, ale skutecznych ćwiczeń.

Aktywacja „ospałych” mięśni tułowia i kończyn jest jednym z warunków koniecznych do powstania normalnej postawy.
Mięśnie te obejmują: mięsień piszczelowy przedni (na przedniej powierzchni piszczeli), duże, średnie mięśnie pośladkowe, mięsień prosty brzucha, utrwalacze dolnej łopatki, przedni mięsień serratus, głębokie zginacze szyi.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego maksymalnego. Leżąc na brzuchu, podnieś prostą nogę, obracając stopę na zewnątrz.
  Nie zaleca się aktywnego podnoszenia nóg w celu uniknięcia aktywacji prostowników pleców.

Jeśli to konieczne (wyraźna lordoza lędźwiowa, bolesne prostownice pleców w dolnej części pleców) pod brzuchem, można umieścić zwinięty ręcznik lub wałek, aby wyprostować dolną część pleców i usunąć z niej ładunek.

Jeśli ćwiczenie jest nadal trudne do zrobienia, a następnie wziąć pozycję leżącą na brzuchu, obie nogi zwrócone palcami na zewnątrz. Zazwyczaj ta pozycja już powoduje aktywację mięśni pośladkowych maksymalnych.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego maksymalnego. Leżąc na boku, przesuń prostą nogę w górę.
  Przy ciężkim letargu tego mięśnia, zginacze biodrowe są zwykle zaangażowane w ruch, a odwodzenie nóg odbywa się z jednoczesnym zgięciem.

• Aktywacja mięśnia brzucha rectus. Podczas wydechu rozciągnij czoło do stawów kolanowych, podnosząc plecy z powierzchni tylko na łopatki.

• Aktywacja dolnej części mięśni czworobocznych. Stojąc na czworakach, kolana są pod biodrami, lekko opierając czoło w złożonych dłoniach.
  Pociągnij klatkę piersiową na podłogę, aktywnie przesuwając ramiona w dół, zwiększając funkcję uchwytów dolnego ostrza. Gdy to nastąpi, jednoczesna aktywacja mięśni brzucha, głębokie zginacze szyi i mięśni pośladkowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu aktywności mięśni piersiowych i części lędźwiowej prostownika pleców.
  Pozwól, aby masa własnego ciała wpłynęła na obszar piersiowy. Rozluźnij tułów, aż poczujesz ucisk między łopatkami.
  Możesz zobaczyć, jak łopatki naciskają na mięśnie piersiowe, stymulując rozciąganie.
  Upewnij się, że ciężar nie jest przenoszony na czoło.

Aktywacja przedniego serratusa (pompki). Stojąc na czworakach, przesuń ciężar ciała na ręce, obróć do wewnątrz, tak aby ręce były zwrócone ku sobie.
Zegnij ręce na stawach łokciowych, podczas gdy plecy powinny być proste, aw początkowej pozycji łopatki powinny być zmaksymalizowane.

Opcja dla kobiet: stojąc na czworakach, głowa pozioma. Ciężkość ciała jest przenoszona na ręce, odwracane ręce do środka. Następnie następuje powolne obniżanie czoła ciała, z naciskiem na ramiona, z łokciami pochylonymi na zewnątrz. Odchylenie kręgosłupa jest niedozwolone.

• Aktywuj głębokie zginacze szyi. Siedząc na krześle z prostym grzbietem, przechyl głowę do przodu, próbując dotrzeć do brody wgłębienia szyjnego. Możesz oprzeć się ruchowi głowy, opierając dłonie na brodzie.
  Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy odczuwać rozciąganie w środkowej i dolnej części kręgosłupa szyjnego

• Ćwiczenie „skracanie stopy”. Tworzy podłużny łuk stopy. Konieczne jest napięcie mięśni na podeszwowej powierzchni stopy i nie zginanie palców.

• Aktywacja rotatorów wewnętrznych barku (w tym mięśnia podskórnego)

• Aktywacja zewnętrznych rotatorów barku (w tym sububodalnych, nadpęcherzowych, małych kolistych mięśni).

Ćwiczenie - jest kluczem do dobrego zdrowia, pięknego i szczupłego ciała. Aby tak się stało, musisz zmienić ospałe i senne mięśnie w elastyczne i napięte :). Mam nadzieję, że ten prosty kompleks ci pomoże.
Powodzenia!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

Wzmacniające napięcie mięśni

Używaj palców lewej ręki do prawego bicepsu. Odcedź. Teraz połóż dłoń na brzuchu i zaciśnij mięśnie brzucha. Co czułeś, kiedy to zrobiłeś? Silne mięśnie? A może nadal pozostają miękkie, bez względu na to, jak próbowałeś je przeciążać? W twoim ciele jest ponad 400 mięśni i używasz ich codziennie. Nie możesz świadomie działać na niektóre z nich, na przykład na te, które tworzą twoje serce lub jelita, które przepychają odpady przez układ trawienny. Jednak inne grupy mięśni są bardzo podatne na ciebie, na przykład te, które kontrolują postawę i ruch: mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej, plecy, biodra i mięśnie łydek. Wszystkie te grupy mięśni mają coś wspólnego. Ciągle trzeba je wzmacniać i utrzymywać we właściwym tonie. To zależy od ciebie.

Jeśli nie przestrzegasz tych zasad, to od stu do jednego, że mięśnie zaczną słabnąć, tracąc zdolność robienia tego, do czego zostały stworzone. Oprócz stopniowego zaniku mięśni, następuje również spowolnienie metabolizmu. Dobrze wyszkolone mięśnie wpływają na rozkład tłuszczu w organizmie. Działają jak piece, które spalają tłuszcz przez dwadzieścia cztery godziny, znacznie przyspieszając procesy metaboliczne.

Aby skutecznie zwalczać tkankę tłuszczową, musisz stać się maszyną do spalania kalorii przez całą dobę, a silne mięśnie to jedyny sposób, aby to zrobić. Wielu z nas zgadza się, że trzeba walczyć z tłuszczem w talii, ale walka o płaski brzuch kończy się przed jego rozpoczęciem. Aby być szczupłym i dopasowanym, musisz odwrócić uwagę od brzucha i zwrócić uwagę na inne mięśnie ciała.
A oto dlaczego: Twoje ciało ma rodzaj wbudowanej gwarancji. Jeśli regularnie ładujesz mięśnie w wieku dorosłym, będą one elastyczne, elastyczne i harmonijnie rozwijane przez całe życie. Utrata masy mięśniowej i zmniejszenie napięcia mięśniowego zaczyna się od dwudziestu do trzydziestu lat. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, tracisz około kilograma masy mięśniowej każdego roku po dwudziestu pięciu. Nawet jeśli regularnie uprawiasz aerobik przez wiele lat - chodzisz, biegasz lub jeździsz na rowerze - wciąż tracisz pewien procent.

Jest to tak zwana masa netto, która różni się od tkanki tłuszczowej, która w ogóle nie ma żadnej siły. Jeśli twoja czysta masa mięśniowa stale się zmniejsza, metabolizm w spoczynku również się zmniejsza. W rezultacie organizm potrzebuje mniej i mniej kalorii, aby funkcjonować, a ich nadmiar jest przechowywany w postaci tłuszczu.

Wzmacniając mięśnie, przyspieszasz metabolizm i spalasz więcej tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. Różne rodzaje ćwiczeń wzmacniają mięśnie na różne sposoby. Ćwiczenia, które mogą wykorzystywać największą liczbę grup mięśniowych należą do kategorii odporności mięśniowej. Obejmują one wszelkiego rodzaju ćwiczenia podnoszenia ciężarów, nawet jeśli waga przedmiotów wynosi kilka funtów.

Według najnowszych informacji American College of Sports Medicine wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać poważny, stabilny wynik, to piętnaście minut ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu przy użyciu sztangi, sprzętu do ćwiczeń lub gimnastyki rytmicznej z dowolnymi przedmiotami. Takie ćwiczenia wzmacniające mięśnie są praktycznie jedyną skuteczną bronią, której możesz użyć, jeśli masz więcej niż czterdzieści lat i przybierasz na wadze. Silne i silne mięśnie zapewniają intensywne krążenie krwi, które dzięki temu niesie więcej tlenu, zwiększając spalanie tłuszczu i przyspieszając ogólny metabolizm, tj. Pomagając pozbyć się rezerw tłuszczu.

Wspieraj swoje ciało nigdy nie jest za późno. Naukowcy twierdzą, że możesz zacząć ćwiczyć w dowolnym momencie, a to naprawdę pomoże ci stać się silniejszym. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Podstawowe zasady ćwiczeń wzmacniających mięśnie są bardzo proste: jeśli napinasz mięśnie, zmuszając je do oparcia się obciążeniom, stają się one coraz silniejsze. Mięśnie są natychmiast odpowiedzialne za obciążenie, a wzmacnianie odbywa się przez cały czas, gdy kontynuujesz ćwiczenia. Każdy z nas ma całe życie, aby wzmocnić nasze mięśnie poprzez wysiłek fizyczny.

Wzmocnienie mięśni nie oznacza, że ​​budujesz mięśnie, tak jak kulturyści. Nie oznacza to, że musisz spędzać długie godziny na siłowni, podnosząc i obniżając sztangę. Możesz zacząć od dowolnego rodzaju ćwiczeń. Po wybraniu kilku podstawowych, wsłuchaj się w swoje ciało, przyjmij wygodną postawę i zacznij od gładkich i dobrze dopasowanych ruchów, z lekkimi obciążeniami. Szybko poczujesz i zobaczysz wynik.

Zacznijmy od najprostszego. Nie powinieneś rozgrzewać się przez długi czas, chociaż możesz chodzić po ulicy przez pięć minut jako rozgrzewkę. Co najlepsze, jeśli wykonujesz ćwiczenia we własnym pokoju lub w biurze. Wybierz obszar ciała, który chcesz najpierw wzmocnić. Oto te, które zostaną omówione dalej:

• mięśnie brzucha
• dolna część pleców
• klatka piersiowa, ramiona i górna część pleców
• ręce
• biodra i pośladki
• nogi

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonałeś takich ćwiczeń, trudno będzie ci wejść w rytm. Istnieje jednak kilka ogólnych zasad, które musisz znać przed rozpoczęciem ćwiczeń. Są one ważne z punktu widzenia bezpieczeństwa osobistego i osiągnięcia maksymalnego efektu podczas każdej serii ćwiczeń.

Rozpocznij ćwiczenie miękkimi, zrelaksowanymi, rozgrzewającymi ruchami, aby zwiększyć prędkość przepływu krwi i złagodzić napięcie mięśni i stawów.
Jeśli używasz hantli, powinieneś znać maksymalną wagę każdego ćwiczenia i używać hantli, których waga wynosi 80% tego maksimum. Jedna maszyna wirtualna to największa masa, jaką można podnieść jednocześnie. Ta waga jest tak ciężka, że ​​zanim ją podniesiesz po raz drugi, musisz odpocząć.
Maksymalna waga dla każdej osoby jest inna, ponadto zmienia się z czasem, kiedy przyzwyczaisz się do wysiłku fizycznego. Kiedy rozpoznajesz swoją maszynę wirtualną, sprawdzaj ją co dwa lub cztery tygodnie.
Wybierz hantle o masie 80% BM, tak aby nie było zwichnięć i urazów mięśni. Po sprawdzeniu zmiany masy w ciągu kilku tygodni i stwierdzeniu, że stała się wyższa, ponownie oblicz wymagane 80 procent, aby zmienić ciężary dla cięższych.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz ból wykonujący określone ruchy, natychmiast przerwij. Gdy ból ustąpi, kontynuuj, ale tylko po zmniejszeniu ciężaru hantli.
Czasami w trakcie treningu możesz odczuwać lekkie pieczenie, a następnego dnia na początku ćwiczeń lekki ból, ale jest to całkowicie normalne. Jeśli odczuwasz silny ból lub przedłużający się dyskomfort w jakiejkolwiek części ciała, przed kontynuowaniem zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.
W trakcie każdego ćwiczenia powinieneś mieć prawidłową postawę, a twoje ruchy powinny być niespieszne. Oddychaj tak płynnie i głęboko, jak to możliwe.
Aby osiągnąć stałą postawę podczas każdego ruchu, nie garb się i nie używaj żadnych zakrętów i zakrętów, jeśli nie są uwzględnione w ćwiczeniu.
Konieczne jest płynne poruszanie się. Powolne i płynne ruchy działają najlepiej na spalanie mięśni i tłuszczu. Dlatego od początku do końca ćwiczenia powinieneś poruszać się płynnie i powoli. To ochroni cię przed obrażeniami. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ wpływa to na wzrost ciśnienia krwi.
Powinieneś wykonać zestaw ćwiczeń dwa razy, wykonując od pięciu do dziesięciu powtórzeń w tych cyklach (powtarzanie oznacza pełny, pełny ruch). Tak więc opracowanie każdej części ciała zajmie około pięciu minut.
Na przykład, używając hantli ważących 80% VM, wykonaj pierwszy zestaw ćwiczeń, powtarzając każdy z nich pięć do dziesięciu razy. Być może po każdej powtórce powinieneś odpocząć. Ćwicząc z hantlami, zdasz sobie sprawę, że poziom oporu jest wybrany prawidłowo, jeśli po pięciu do dziesięciu powtórzeniach nie możesz podnieść ciężaru bez wcześniejszego odpoczynku. Pod koniec pierwszego cyklu poświęć chwilę na przywrócenie mięśni. Następnie przejdź do drugiego kompleksu i odpocznij ponownie. A jeśli masz okazję, pragnienie i kilka dodatkowych minut, możesz przejść do trzeciego.
Po zakończeniu zrelaksuj się na kilka minut. Nie zatrzymuj się gwałtownie, nie siadaj natychmiast po zakończeniu. Poruszaj się, wróć do codziennych czynności, aby serce i układ krążenia stopniowo powróciły do ​​stanu sprzed ćwiczeń.

Bez wątpienia płaski, podciągnięty brzuch jest najbardziej znaczącym osiągnięciem całego programu żywienia bez tłuszczu. Jeśli mięśnie brzucha są mocne i napięte, nie będziesz miał problemów z talią, a narządy wewnętrzne będą utrzymywane we właściwej pozycji.
pozycja
Nie można jednak zgadnąć, w jaki sposób takie mięśnie brzucha mogą pomóc kręgosłupowi. Im silniejsza prasa, tym lepiej pomaga kręgosłupowi w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Tu często zaczyna się ból, więc ćwiczenia spalania kalorii pomogą zapobiec występowaniu tych problemów. Ćwiczenia opisane poniżej dla brzucha w połączeniu z „techniką odkurzacza” są najbardziej skuteczne.

Ćwiczenie to ulepszona wersja opisanej powyżej „techniki odkurzacza” i pomoże ci stworzyć stonowany i mocny brzuch. Nazywa się to ćwiczeniem oddychania transpiramidowego, ponieważ jego skutki to dwa rodzaje mięśni - poprzeczny i piramidalny. Niektórzy trenerzy nazywają to „dobrowolnymi walkami”; To ćwiczenie ma najpoważniejszy wpływ na żołądek.

1. Musisz leżeć na plecach, rozluźniać ramiona i zginać kolana, aby stopy leżały na podłodze. Połóż ręce na brzuchu. Palce wskazujące rąk powinny łączyć się w pępku, ale nie dotykać.

2. Weź głęboki oddech i wydech. Podczas wydechu zauważ, jak poruszają się mięśnie brzucha, a pod koniec wydechu powinny się poruszać do wewnątrz, bliżej pleców. Ten ruch sugeruje, że mięśnie poprzeczne i piramidalne wykonują swoją pracę.

3. Teraz ponownie wdychaj. Twój brzuch podnosi się, a odległość między palcami nieznacznie wzrasta.

4. Powtarzając te ruchy, spróbuj zmaksymalizować różnicę między cofaniem a nadmuchiwaniem brzucha w procesie oddychania. (Faza wydechowa jest najważniejsza dla wzmocnienia mięśni).

5. Pod koniec każdego wydechu odcedź mięśnie brzucha, aby jeszcze bardziej zwiększyć nacisk na obszar brzucha. Podczas następnej inhalacji napompuj żołądek tak bardzo, jak to możliwe, aby palce rozprzestrzeniły się jak najdalej.

Leżąc na podłodze w wygodnej pozycji, szybko i łatwo nauczysz się tych ruchów. Po poznaniu kolejności działania możesz wykonywać ćwiczenia siedząc lub stojąc.

Opcja Jeśli siedzisz, usiądź na krześle z prostym grzbietem. Wydychaj powoli, a kiedy osiągniesz zwykłą objętość wydechu, pozbądź się pozostałego powietrza, wykorzystując moc mięśni brzucha. Na początku możesz pomóc sobie rękami, lekko naciskając na brzuch podczas wydechu.

Powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie dziesięć razy dziennie. Zrób to gdziekolwiek możesz: raz lub dwa razy przed wstaniem z łóżka rano; kilka razy przed każdym posiłkiem lub nawet w transporcie; w samochodzie przed światłami; wracam do domu z pracy. Ponieważ możesz to zrobić stojąc, zrób to podczas gotowania lub przed siedzeniem przy biurku.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Jak wzmacniać mięśnie i napinać ciało w domu: podstawowe zasady

Chcesz zacisnąć ciało w domu? Myśląc, jak wzmocnić mięśnie i uelastycznić ciało? Albo nie masz nadwagi, ale chcesz pozbyć się tłuszczu w obszarach problemowych?

Dziś oferujemy Państwu usystematyzowane informacje na temat wzmacniania mięśni, pozbywania się tłuszczu w problematycznych obszarach, tworzenia ulgi i zwiększania masy mięśniowej. Wszystkie te tezy zostały już napotkane na naszej stronie w różnych artykułach, ale w uporządkowany sposób informacje będą bardziej dostępne i zrozumiałe.

Jak napinać ciało, budować mięśnie, pozbywać się tłuszczu: podstawowe zasady

W tym artykule zdecydowanie powinieneś przeczytać tych, którzy nie muszą schudnąć, ale chcesz poprawić jakość ciała. Przede wszystkim zdefiniujmy podstawowe zasady tworzenia tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Bez ich zrozumienia niemożliwe jest zbudowanie kompetentnego programu szkoleniowego:

1. Główna zasada pozbywania się tłuszczu: zużywaj mniej niż organizm zużywa przez cały dzień. Oznacza to, że musisz obserwować niedobór kalorii. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, a po prostu musisz pozbyć się tłuszczu w obszarach problemowych, powinieneś jeść mniej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia.

2. Szkolenie może pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie (300-600 kcal na godzinę w zależności od programu). Ale jeśli zjesz 3000 kcal na dzień, wyzdrowiejesz, niezależnie od treningu. Pamiętaj, że fitness nie jest panaceum. W zależności od diety:

• Możesz schudnąć bez żadnego treningu.
• Możesz zyskać tłuszcz i wyzdrowieć nawet z treningami.

3. Trening siłowy pomoże Ci wzmocnić mięśnie, osiągnąć elastyczność i napięcie ciała. Treningi kardio wraz z niedoborami żywieniowymi pomogą zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Są to dwa równoległe procesy: tłuszcz nie jest zastępowany przez mięśnie.

4. Możesz schudnąć bez treningu. Ale dzięki regularnej sprawności jakość twojego ciała będzie lepsza. Będziesz miał mocną prasę, elastyczne pośladki i zaciśnięte dłonie. A to można łatwo osiągnąć w domu.

5. Liczenie białek, węglowodanów i tłuszczów jest ważne, jeśli chcesz szybko osiągnąć swój cel i zadbać nie tylko o swój kształt ciała, ale także o jakość swojego ciała.

6. Praca domowa o małej wadze może wzmocnić mięśnie i osiągnąć ich ton. Nie można jednak budować mięśni i zwiększać ich rozmiarów dzięki Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee i treningom. Możesz poprawić kształt, dopasować i wydatkować ciało, ale na przykład nie możesz zwiększyć pośladków.

7. Jeśli chcesz wzrostu mięśni, powinieneś rozpocząć trening siłowy z dużymi ciężarami na siłowni. Lub kup wymagany sprzęt w domu.

8. Oprócz obciążeń mocy dla wzrostu mięśni wymaga nadwyżki kalorii i odpowiedniego spożycia białka. Jednak z nadwyżką kalorii wraz ze wzrostem masy mięśniowej, również będziesz zyskiwać tłuszcz. Jest to nieuniknione, w inny sposób zwiększenie masy mięśniowej nie zadziała.

9. Niemożliwe jest jednoczesne hodowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Co zrobić, jeśli chcesz budować mięśnie i utrzymać ulgę? W tym przypadku najpierw pracuj nad wzrostem mięśni, a następnie przystąp do suszenia ciała. Suszenie nie jest utratą wagi! To zmniejszenie% tłuszczu po intensywnych treningach masy mięśniowej.

10. Ale pracować nad wzmocnieniem mięśni i spalaniem tłuszczu w tym samym czasie. Nie myl wzrostu mięśni i tonowania mięśni. Będąc zaangażowanym w warunki domowe, pracujesz dokładnie nad zachowaniem i wzmocnieniem mięśni, dzięki czemu ciało jest napięte i elastyczne.

Jak wzmocnić mięśnie w domu: 3 sytuacje

Aby upewnić się, że wszystkie informacje nie wyglądają jak naga teoria, rozważmy trzy możliwe sytuacje, które można napotkać. We wszystkich trzech przypadkach istnieje cel wzmocnienia mięśni i uzyskania stonowanego ciała, ale początkowe dane są różne.

Sytuacja 1

Masz normalną wagę, ale w niektórych problematycznych obszarach jest dużo tłuszczu. Wyglądasz szczuple, ale postać w kostiumie kąpielowym nie jest idealna.

Twój cel: lekko dopasuj obszary problemowe i usuń tłuszcz bez globalnej utraty wagi.

Wskazówka: Wykonuj 1-2 razy w tygodniu trening cardio, 3-4 razy w tygodniu trening siłowy. Obserwuj deficyt kalorii. Jeśli martwisz się o osobny obszar problemowy, zaakcentuj go. Możesz wypróbować gotowe zintegrowane programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer i Chisel.

Sytuacja 2

Nie planujesz schudnąć, masz dobrą figurę. Nie masz oczywistych złogów tłuszczu, ale chcesz pracować nad elastycznością ciała.

Twój cel: wzmocnij mięśnie i zaciśnij ciało, uelastyczniając je.

Wskazówka: Nie możesz wykonywać ćwiczeń cardio, ale skup się na treningu siłowym. W tym przypadku nie potrzebujesz niedoboru składników odżywczych, lepiej jest jeść w ramach utrzymania wagi i nie zapomnij o odpowiednim spożyciu białka (więcej informacji można znaleźć w artykule na temat liczenia kalorii). Najbardziej skuteczny program zasilania do tworzenia napiętego ciała w domu - P90x. Ten program jest dla zaawansowanych, ale jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy zobaczyć: 5 trening siłowy dla całego ciała z kanału youtube HASfit.

Sytuacja 3

Jesteś typowym ektomorfem o cienkiej budowie bez grama nadwagi.

Twój cel: pompuj i spraw, by ciało było umięśnione i wydatne.

Wskazówka: Idź do sali gimnastycznej z dużymi ciężarami. Zjedz nadwyżkę kalorii, zjedz wystarczająco dużo białka. Po wzroście masy mięśniowej kontynuuj suszenie, aby zmniejszyć procent tłuszczu. Jeśli nie chcesz iść na siłownię, najwygodniejszą opcją będzie zakup baru z zestawem naleśników. Sztanga pozwoli Ci wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia w domu, a naleśniki zastąpią hantle. Możesz także zwrócić uwagę na program Body Beast.

http://goodlooker.ru/kak-ukrepit-mishci-i-podtyanut-telo.html