Bogate w błonnik przepisy

Właściwe i zrównoważone odżywianie to gwarancja dobrego zdrowia i doskonałego wyglądu. Dlatego w diecie każdego z nas należy odpowiednio łączyć białka, tłuszcze i węglowodany w określonej proporcji. Pokarmy spożywane codziennie muszą nasycać organizm odpowiednią ilością witamin i minerałów. Ponadto spożywanie żywności bogatej w błonnik - puste włókna pokarmowe - odgrywa niezwykle ważną rolę. Substancje te oczyszczają przewód pokarmowy, pomagają optymalizować procesy metaboliczne i obniżają poziom cholesterolu. Wyjaśnijmy, jak gotować potrawy bogate w błonnik, przepisy przynoszą sprawdzone.

Pokarmy bogate w błonnik

Włókno znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego. Znaczna część tej substancji występuje w warzywach (dynia, ziemniaki, brokuły i inne rodzaje kapusty), owocach (awokado, jabłka, gruszki, grejpfrut itp.), Roślinach strączkowych (fasola, groch, soczewica, fasola) i zbożach (owies, ryż, kasza gryczana, makaron). Ponadto błonnik jest bogaty w nasiona i orzechy. Wyjaśnijmy teraz, które naczynia doskonale nasycają ciało włóknem.

Pyszne i zdrowe dania - przepisy kulinarne

Aby przygotować tak smaczne i zdrowe danie, trzeba przygotować kilogram marchewki, pół kilograma papryki, jeden kilogram jabłek i kilogram kapusty. W zależności od preferencji smakowych używaj także zielonej cebuli, czarnego pieprzu i soli.

Najpierw umyj warzywa z jabłkami. Daj im trochę wytrawne. Jabłka i marchewki ocierają się o środkową tarkę i posiekają kapustę mniejszą. Pokruszyć cebulę mniejszą. Z pieprzu usuń łodygę i nasiona. Pieprz kruszy się na małe kostki. Wymieszaj wszystkie przygotowane składniki, sól, pieprz i zalej olejem roślinnym. Podaj gotowe danie do stołu.

Aby przygotować takie danie bogate w błonnik, należy przygotować trzy lub czterysta gramów grzybów (można użyć mrożonych), parę średnich marchewek, pół widelca kapusty, ćwierć selera, trzy papryki i jedną średnią cebulę. Ponadto do smaku użyj puszki fasoli (białej, w puszkach), kilku ząbków czosnku, pewnej ilości oleju roślinnego, soli, pieprzu i przypraw.

Podgrzej patelnię olejem roślinnym. Cebulę pokruszyć mniejszą, posiekać grzyby w dowolnych kawałkach. Smaż te składniki na patelni.

Pokruszyć korzeń selera za pomocą dość gęstej słomy i zetrzeć marchew na grubej tarce. Dodaj te warzywa do grzybów na patelni i gotuj przez dziesięć minut.

Posiekaj kapustę, dodaj trochę i dodaj ją rękoma. Z pieprzu usuń łodygę i nasiona, pokrój w paski. Wlać kapustę i pieprz na patelnię, wymieszać, przykryć i ugotować. Sól i pieprz gotową potrawę, dodaj słoik fasoli, spuść z niej płyn. Wysyłaj też na patelni rozdrobniony mniejszy czosnek.
W razie potrzeby posyp gotową potrawę drobno posiekaną zielenią.

Cukinia i pomidory z pieczonym czosnkiem

Aby przygotować tak smaczne, zdrowe i aromatyczne danie, należy przygotować parę młodych cukinii, kilka pomidorów, pół żarówki, trzy ząbki czosnku i pół szklanki startego parmezanu. Użyj także pół łyżeczki zmielonej czerwonej papryki, czterech łyżek oliwy z oliwek, świeżej bazylii, soli i pieprzu, w zależności od upodobań smakowych.

Młody squash pokroić w połówki wzdłuż, a następnie pokroić w plastry średniej wielkości - jeden centymetr. Pokrój pomidory w ćwiartki, a cebulę w cienkie kółeczka. Rozdrobnij czosnek mniejszy.

Ustaw piekarnik na rozgrzanie do dwustu trzydziestu stopni. Nasmaruj naczynie do pieczenia. Optymalna wielkość takiej formy wynosi trzydzieści do czterdziestu pięciu centymetrów. Połączyć cukinię, pomidory, cebulę i czosnek. Sól, dodać pieprz i dobrze wymieszać. Wlać do przygotowanej formy.

Wyślij formularz do piekarnika i gotuj przez osiemnaście do dwudziestu minut. Posypać naczynie startym serem i posiekaną bazylią. Pozostaw na gorąco, ale wyłącz piekarnik, około dziesięciu minut.

Pyszny i prosty deser jabłkowy

Aby przygotować takie smaczne danie, bogate w błonnik, należy przygotować dwa lub trzy duże jabłka o stałych odmianach, kilka łyżek masła, niewielką szczyptę soli i jedną czwartą łyżeczki cynamonu.

Dokładnie umyć jabłka, obrać i pokroić w plasterki, usuwając łodygę. Rozgrzej olej na dość dużej patelni na średnim ogniu. Wyślij plasterki jabłka na patelnię, ale nie wszystkie naraz. Między nimi powinna być odległość około półtora centymetra. Kurz w odrobinie soli. Smażyć owoce po obu stronach, aż będą przyjemnie złote. Powinny być miękkie, ale zachowują swój kształt. Posypać cynamonem.

Aby przygotować takie danie, należy użyć czterystu gramów dyni, pół łyżki koncentratu pomidorowego, pół łyżeczki soli, mieszanki papryki, czarnego pieprzu i bazylii. Potrzebne będzie również kilka łyżek oliwy z oliwek, dwadzieścia mililitrów wody i kilka ząbków czosnku.

Obierz dynię, pokrój w dużą kostkę i usmaż na oliwie ze wszystkich stron, aż stanie się złotobrązowa. Sól, pieprz, dodać przyprawy, koncentrat pomidorowy i czosnek, przejść przez prasę. Dobrze wymieszaj i smaż przez jedną minutę.

Wyślij dynię na dno naczynia do pieczenia, przykryj folią i gotuj na sto siedemdziesiąt stopni przez dwadzieścia minut.

To są te, które wybrałem dla ciebie naczynia z błonnikiem, bogate przepisy na to. Jednocześnie nasza rozmowa oczywiście nie jest zamknięta, ponieważ takie sformułowania można podać więcej niż kilkanaście. Ale więcej o tym następnym razem.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Na włókna pochodzące z produktów lub rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie włókien nie wpływają enzymy przewodu pokarmowego. Łączą odpady, pomagają im wydostać się z ciała. Pokarmy bogate w błonnik oczyszczają ściany jelit, niezbędne dla układu pokarmowego, procesy metaboliczne, zapobieganie hemoroidom, nowotwory jelita grubego, zawał mięśnia sercowego, cukrzyca.

Czym jest włókno

Celuloza składa się z błon komórkowych roślin, z wyjątkiem glonów. To dość mocna i twarda substancja.

Przy silnym powiększeniu wygląda jak wiązka połączonych ze sobą długich włókien. Są elastyczne i trwałe, odporne na działanie enzymów trawiennych.

Celuloza daje niewiele energii, słabo się wchłania. Ale błonnik pokarmowy jest niezbędny dla życia organizmu, zapobiegania różnym chorobom.

Istnieje sześć rodzajów błonnika pokarmowego: celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina, śluz, dziąsła.

Celuloza składa się ze ścian komórek roślinnych. Hemiceluloza, pektyny i lignina są węglowodanami międzykomórkowymi. Szlam jest izolowany z wodorostów i nasion niektórych roślin. Guma - z łodyg i nasion tropikalnej flory.

Dobrze wchłaniają błonnik pokarmowy, podwajając objętość. Powłoka ziaren (otręby) może wchłonąć wodę pięciokrotnie większą niż ich masa.

Produkty z mąki prawie nie zawierają błonnika. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest całkowicie nieobecny.

Nierozpuszczalny błonnik

Włókna nierozpuszczalne w wodzie - celuloza, lignina - są częścią kapusty, zielonego groszku, jabłek, marchwi, skórki ogórka.

Celuloza jest węglowodanem, dobrze wchłania wodę, daje objętość odpadów i niezbędną wilgoć, przyspiesza ich przepływ i ewakuację z jelita.

Lignina nie jest węglowodanem, dobrze wiąże kwasy żółciowe, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych. Podczas przechowywania zwiększa się jego ilość w warzywach.

Nierozpuszczalny błonnik normalizuje metabolizm. Jest potrzebny do zapobiegania przewlekłym zaparciom, które dotykają nawet połowy dorosłej populacji.

Każdego dnia ciało pozbywa się masy odpadów powstających po rozłupaniu jedzenia. Objętość odpadów zwiększona przez nierozpuszczalny błonnik stymuluje perystaltykę - podobny do fali skurcz ścian jelita, wymaga regularnego wypróżniania, zapobiega zaparciom.

Stosowanie produktów zawierających błonnik nierozpuszczalny oczyszcza ścianę jelit. Bast włóknisty skutecznie chwyta i ewakuuje odpady.

Utrzymanie naturalnych procesów fizjologicznych włókien w jelicie zwiększa mechanizmy obronne organizmu, wzmacnia układ odpornościowy.

Z czasem nie ewakuowane odpady gniją, wędrują, rozwija się w jelicie patogenna mikroflora.

Z kolei produkuje dużo odpadów, które niszczą błonę śluzową, są wchłaniane do krwiobiegu, sprzyjają rozwojowi chorób układu pokarmowego, powstawaniu guza.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Włókna rozpuszczalne w wodzie - pektyny, żywice (rośliny strączkowe), alginaza (glony), hemiceluloza (owies, jęczmień) - nie pęcznieją, gdy woda jest absorbowana jak celuloza, ale zamienia się w masywną galaretkę o właściwościach ściągających. Spowalniają wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, dają szybkie uczucie pełności, zawierają niewiele kalorii.

Po spożyciu poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Ilość insuliny, która sprzyja odkładaniu się tłuszczu, jest zmniejszona, a nadwaga nie kumuluje się.

Substancje pektyn roślinnych są niezbędne dla elastyczności i elastyczności tkanek, aby przeciwstawić się suszom. Pektyny i żywice przyczyniają się do długotrwałego przechowywania produktu.

W jelicie grubym pektyny rozkładają mikroflorę, utrzymując równowagę kwasową. Z kolei środowisko kwaśne przyczynia się do niszczenia patogenów.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, normalizują aktywność mikroflory wewnętrznej, pomagają radzić sobie z wzdęciami, zmniejszają zawartość gnilnych bakterii w jelicie.

Standardy użytkowania włókien

Uważa się, że w ciągu dnia konieczne jest spożywanie produktów zawierających łącznie do 30 g błonnika.

Niektórzy badacze uważają, że tempo spożycia błonnika pokarmowego zależy od wieku i zaleca przyjmowanie błonnika:

do 50 lat: dla kobiet - 25 g, dla mężczyzn - 38 g;
po 50 latach: kobiety - 21 g, mężczyźni - 30 g

Korzystny wpływ błonnika pokarmowego jest zwiększony, jeśli produkty zawierają witaminy C i E, beta-karoten.

Jak wziąć światłowód

Żywność powinna pozostać zróżnicowana, składać się z różnych rodzajów zieleni, owoców, warzyw, zbóż. Lepiej jest użyć świeżych warzyw lub owoców, a nie puree z ziemniaków lub soku.

Dietetycy proponują przestrzeganie następujących zasad spożycia błonnika (w udziałach w codziennej diecie):

sałatki warzywne, warzywa - 1/4;
świeże owoce - 1/4;
warzywa korzeniowe, gotowane - 1/4;

Pozostała 1/4 dziennej formy diety:

węglowodany: zboża, chleb, cukier - 1/10;
białko: orzechy, mleko i produkty mleczne - 1/10;
Tłuszcze: tłuszcze zwierzęce i roślinne - 1/20.

Błonnik powinien być włączony do diety stopniowo i osiągnąć zalecany poziom w ciągu miesiąca lub dwóch. W przeciwnym razie może się spuchnąć, krzesło jest zepsute.

Korzyści z włókien

Włączenie do diety produktów z błonnika pokarmowego jest szczególnie konieczne dla kobiecego ciała. Fibre zapobiega cofnięciu się nadmiaru hormonów płciowych estrogenu - częstej przyczyny guzów narządów płciowych u kobiet.

Estrogeny są w jelitach z żółcią. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, usuwa hormony z jelit, ich poziom we krwi spada.

Gdy estrogen jest opóźniony w jelitach przez dzień lub dłużej, są one ponownie wchłaniane do krwi.

Zatem im więcej błonnika roślinnego w żywności, tym mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów, a także chorób serca.

Surowe produkty spożywcze, które nie zostały poddane obróbce cieplnej i mechanicznej (puree) zawierają więcej zdrowego włókna. Jest dużo kaszek.

Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który otacza i łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka.
Płatki pszenne przyczyniają się do aktywności mózgu, serca, naczyń krwionośnych, narządów układu pokarmowego.
Kasza jaglana poprawia motorykę jelit, normalizuje metabolizm tłuszczów, poziom glukozy we krwi.
Kasza jęczmienna jest szczególnie przydatna w zaburzeniach metabolicznych, powoduje uczucie sytości przez długi czas, ma łagodny efekt przeczyszczający.

W zbożach można dodać jagody, orzechy, owoce, rodzynki.

Konieczne jest porzucenie ciast i bułeczek. Jedz chleb z otrębów lub mąkę razową.

Pokarmy z błonnikiem są dobre do jedzenia przez cały dzień, a nie tylko na śniadanie.

Dieta uboga w tłuszcze i bogata w błonnik jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Celuloza i zaparcia

Przyczyną zaparć - zatrzymywania stolca przez ponad dwa dni, trudności w opróżnianiu jelit - może być brak produktów błonnikowych, przyjmowanie niektórych leków.

Gdy stolec jest opóźniony, błona śluzowa jelita grubego pozostaje w kontakcie z kałem przez długi czas i jest stopniowo niszczona przez działanie czynników rakotwórczych.

W przypadku skłonności do zaparć warto wykluczyć lub ograniczyć łatwo przyswajalne pokarmy - zupy rybne i mięsne, biały chleb, puree ziemniaczane itp.

Jednocześnie obejmują pokarmy bogate w błonnik. Na przykład orzechy. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika pokarmowego. Tabela pokazująca, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, została przedstawiona w dalszej części tego artykułu.

Z drugiej strony włączenie błonnika pokarmowego do ogólnego stanu zdrowia w menu może spowodować zaparcia, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynu - do 2 litrów dziennie.

Zalecana ilość obejmuje wodę, herbatę, kawę, mleko, zupę itp. Bez wystarczającej ilości płynów błonnik nie spełnia swojej funkcji, pobiera wodę z organizmu.

Specyficznym wskaźnikiem wystarczającego spożycia płynu jest kolor moczu. Jeśli jest światło, wystarczy woda. Bogaty żółty odcień wskazuje na brak wilgoci.

Nie należy przyjmować płynu bezpośrednio po jedzeniu owoców (np. Jabłek), aby nie powodować zwiększonego tworzenia się gazu.

Popularne przepisy z błonnikiem na zaparcia

Zaparcia warto wypróbować według poniższych przepisów z produktami zawierającymi błonnik.

Zetrzeć 100 g marchewki i 100 g ogórków, dodać 5 g nasion lnu, 5 g nasion kopru. Jedz w nocy.
Zetrzyj 200 g świeżej dyni ze skórą, dodaj 100 g startych gotowanych buraków. Użyj ponad trzy razy.
Grubo zetrzeć 300 g gotowanych buraków, dodać 50 g orzechów włoskich bez skorupy, 150 g suszonych śliwek. Pij 100 g mieszanki trzy razy dziennie. Lecz przez dwa dni.

do treści ↑

Lista i tabela żywności zawierającej błonnik

Często w składzie warzyw owoc jest jednocześnie rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem. Na przykład skórka jabłek zawiera substancje nierozpuszczalne, a masa zawiera rozpuszczalne włókna.

Z drugiej strony skórka zakupionych warzyw i owoców może zawierać szkodliwe substancje. Na przykład ogórki oczyszczają całe ciało, działają moczopędnie. Ale ich skórka gromadzi azotany, dlatego lepiej jest przed zakupem wyczyścić zakupiony ogórek.

Poniżej znajduje się lista różnych produktów zawierających błonnik pokarmowy:

Właściwe stosowanie otrąb

Bran - produkt, który jest najbardziej bogaty w błonnik. Ich odbiór ułatwia wypróżnianie, normalizuje metabolizm.

Otręby mielone. Przed użyciem gotować zalecaną dawkę dzienną z wrzącą wodą. Po pół godzinie spuścić wodę, trochę wycisnąć otręby. W tej formie dodaj do kefiru, płatków zbożowych, sałatek.

Zakupione w otrębach sklepowych smażone na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 200 ° C przez 10 minut. Przechowywać w torbie z materiału na dolnej półce lodówki.

Otręby granulowane. Bezpośrednio przed użyciem dodaj do kefiru, mleka, zupy. Często zawierają żurawinę, jarmuż morski, witaminy, które czynią produkt zdrowszym.

Otręby sprzedawane są w aptekach lub supermarketach.

Zaczynamy brać otręby stopniowo, parząc 1 razy trzy razy dziennie. W ciągu dwóch tygodni zwiększ dzienną dawkę do 3..l. Dwa miesiące później przestań przyjmować inne pokarmy bogate w błonnik.

Najdelikatniejsze włókno roślinne w otrębach pszennych. Otręby żytnie są łatwo trawione. Najgrubsza struktura otrębów owsianych.

W celu regeneracji i utraty wagi lepiej zacząć od odmiany pszenicy lub żyta.

Szkody i przeciwwskazania

Niektóre do leczenia chorób przewodu pokarmowego obejmują pokarmy bogate w błonnik w diecie. Pomimo zwiększonych dolegliwości nadal biorą włókna roślinne, które są tak korzystne dla organizmu.

W tym przypadku warto stosować mniej użyteczne produkty, które zostały poddane obróbce mechanicznej i cieplnej, niż poddane obróbce gruboziarnistym nierozpuszczalnym błonnikiem, i uszkodzić osłabioną błonę śluzową układu pokarmowego.

Długotrwałe stosowanie błonnika w dużych ilościach, a co za tym idzie, długotrwałe naruszenie zasad żywienia może prowadzić do chorób żywieniowych - związanych z niewłaściwym lub nieodpowiednim odżywianiem.

Przyjmowanie pokarmów zawierających błonnik powinno być ograniczone do nieswoistego zapalenia jelit, przyspieszonej perystaltyki jelit.

Włókna roślinne nie powinny być włączane do diety dzieci poniżej 5-6 miesięcy, ponieważ mogą powodować biegunkę, kolkę jelitową (ból napadowy). W przypadku małych lepiej jest podawać klarowane soki bez miazgi.

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może powodować wzdęcia.

U osób starszych spożywanie dużych ilości włókien roślinnych na zaparcia może prowadzić do nietrzymania stolca.

Nie należy przyjmować produktów zawierających włókna roślinne podczas zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. W okresach remisji (osłabienie lub całkowite ustąpienie objawów) możliwy jest odbiór.

W biegunce włókna roślinne są przeciwwskazane do momentu pełnego przywrócenia konsystencji stolca.

Pokarmy zawierające włókna nie zakłócają wchłaniania witamin lub pierwiastków śladowych. Ale leki nie mogą mieć czasu na uzyskanie efektu terapeutycznego ze względu na wysoką zdolność ewakuacyjną błonnika pokarmowego.

Nierozpuszczalny błonnik jest szorstki dla przewodu pokarmowego, podrażnia ścianę jelit. Organizm otrzymuje zachętę, aby jak najszybciej całkowicie pozbyć się jego zawartości.

Przy długim odbiorze ciało pogrubia błonę śluzową, jej wrażliwość maleje. Jednocześnie pogarsza się jego zdolność do wchłaniania składników odżywczych.

W pewnym momencie musisz zwiększyć dawkę, w przeciwnym razie sprawdzony sposób pozbycia się zaparć przestaje działać.

Zmniejszona strawność pokarmu, skurcze, jak również wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przywieranie ścian jelit i inne choroby układu pokarmowego mogą wynikać z użycia nadmiernie grubego nierozpuszczalnego błonnika. Lub, przeciwnie, niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

High Fibre Table

Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w codziennej diecie.

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo błonnika

Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać w codziennej diecie pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Celuloza dzieli się na dwa typy:

Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to można przekształcić w galaretowatą masę, traktuje żołądek ostrożniej.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupkach), w skórze warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflory jelitowej, eliminacji toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze mają błonnik.

Wiele błonnika zawiera:

Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewki - warzywa bogate w błonnik.

Pokarmy zawierające błonnik obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale mają najwyższą zawartość błonnika:

inne rodzaje pełnych ziaren.

Szczególnie przydatny chleb z otrębami.

Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane na świeżo, nie należy ich gotować.

Unikaj następujących dodatków w produktach: inuliny, polidekstrozy, maltodekstryny.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała użytecznymi włóknami, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w żywności

Lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach wskazanych na 100 gramów:

Fasola i groch - 15%;

Biały ryż i pszenica - 8%;

Owies i jęczmień - 8–10%;

Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;

Świeże warzywa - 2–5%. Warzywa o największej zawartości błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;

Jagody - 3–7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;

Owoce i cytrusy - 5–10%. Większość błonnika zawiera następujące owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.

Tabela produktów z włókien

Możesz szybko przygotować sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru

Imię i nazwisko

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Jesteś zdrowy

Leczenie i zapobieganie chorobom. Porozmawiaj z lekarzem. Żywność to medycyna.

Ostatnie komentarze

Elena do nagrania Czy można pokonać łuszczycę?
admin do Odpowiedź lekarz urolog-androlog
Timur to write Odpowiedz urolog-andrologist
Julia pisać Wysokie ciśnienie krwi
Inga do Osteochondrosis nie może być wyleczona, ale można ją złagodzić

Nagłówki

Zdrowie dzieci (8)
Leki spożywcze (218)
- Element zdrowia (3)
Jest problem (153)
Zdrowie kobiet (41)
Uroda i zdrowie (49)
Rośliny lecznicze (385)
- Ziołolecznictwo (125)
Zdrowie mężczyzn (21)
Dobrze wiedzieć (248)
- Diagnostyka (25)
- Instrukcja użytkowania (25)
- Sztuka zdrowego życia (12)
- Ludzie-wydarzenia-fakty (11)
- Sekrety długowieczności (10)
- Uczenie się na błędach (29)
- School of Diabetes (9)
Psychologia (74)
- Ładowanie dla mózgu (5)
Rozmowa z lekarzem (235)
- Diagnoza w kalendarzu (14)
- Choroby żołądka i jelit (11)
- Choroby krwi i układu limfatycznego (2)
- Choroby układu nerwowego (3)
- Choroby wątroby i trzustki (8)
- Choroba nerek (7)
- Choroby naczyniowe (29)
- Choroby stawów (25)
- Choroby zakaźne (19)
Pierwsza pomoc (16)
Tradycyjna medycyna (330)
- Moja technika (84)
- Bóg jest z nami (7)

Ostatnie rekordy

Archiwa według miesiąca

Przysmaki w kratkę

Co gotować z włókna

Włókno samo w sobie nie jest pożywieniem, ale surowcem składającym się z zmielonych włókien pokarmowych - otrębów, cząstek skorupy ziaren, skóry warzyw i owoców, suchych jagód, orzechów. Od czasu do czasu oczywiście warto spożywać łyżkę lub dwa takie surowce, ale z jakiejkolwiek korzyści można spróbować wydobyć maksymalną przyjemność. Ten sam błonnik w wykwalifikowanych rękach zamienia się w składnik nie tylko zdrowych, ale również niezwykle smacznych potraw.

Alternatywa dla żywności

Po pierwsze, zobaczmy, dlaczego w ogóle potrzebujemy błonnika pokarmowego. Celuloza nie jest trawiona i nie jest trawiona, jej wartość odżywcza i energetyczna dąży do zera. Z tym wszystkim korzyści płynące z włókien są ogromne - będąc grubymi, włóknistymi, szybko i silnie (około 4 razy) pęczniejącymi nawet z niewielkiej ilości wody, odgrywają rolę środków czyszczących żużel i stymulatora procesów trawiennych w organizmie. Wszystko zbędne - usunie się, wszystko, co konieczne - rozpocznie pracę i debuguje. Tak to wygląda szczegółowo.

1. Celuloza przyspiesza ruchliwość jelit, czyli jej aktywność fizyczną. Im więcej błonnika w żywności, tym szybciej porusza się wzdłuż przewodu pokarmowego. Na przykład bułeczki z białej mąki nie zmusią gulaszu mięsnego zjedzonego z nimi do „wyjścia” w czasie krótszym niż 3 dni, ale jeśli zamiast bułek użyjesz pełnoziarnistego chleba otręby, jedzenie przyspieszy promocję do 1-1,5 dnia. Dlaczego tego potrzebujesz? Mniej zjedzony zwisa przez przewód pokarmowy - im mniej toksyn jest wchłanianych przez rozmyte ściany jelita. Przecież długotrwałe trawienie zachodzi wraz z procesami rozkładu i fermentacji.

2. Dzięki dobrej absorpcji błonnik natychmiast tworzy uczucie pełności. Pomaga powstrzymać się od nadmiaru podczas posiłków.

3. Grube włókna oczyszczają ściany jelita z żużli i szkodliwych toksycznych osadów, a także absorbują sole metali ciężkich, zapobiegając ich wchłanianiu.

4. Włókno pomaga wyeliminować „zły” cholesterol, zapobiegając rozwojowi choroby wieńcowej, wczesnego starzenia się i miażdżycy.

5. Włókno służy jako pokarm dla pożytecznych bakterii, które namnażają się bardziej aktywnie, co ostatecznie pomaga w normalizacji mikroflory w jelicie.

6. Włókno zmniejsza ryzyko rozwoju wielu nowotworów złośliwych.

Wszystko to nie przeszkadza samemu włóknom w apetycie na usługę.

Co ci się podoba

Zdaliśmy sobie sprawę, że menu często powinno zawierać produkty bogate w błonnik. Aby utrzymać zdrowie, musisz go używać co najmniej 30-40 gramów dziennie. Możesz po prostu dać pierwszeństwo produktom pierwotnie bogatym w błonnik - grykę i płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub otręby, owoce, warzywa, jagody (zwłaszcza maliny i agrest), suszone owoce. Po prostu nie zapominaj: włókno działa na płyny, więc musi być zmywane!

Inną opcją jest przygotowanie potraw za pomocą zmielonego włókna. Może być dodawany do ciast, deserów, dań głównych, płatków śniadaniowych, sałatek. Nawiasem mówiąc, jeśli dodasz trochę błonnika do wadliwego ciasta o wysokiej zawartości węglowodanów, możemy łatwo obniżyć jego kaloryczność i zwiększyć korzyści bez utraty smaku.

Zdrowe przepisy

Dodaj rozdrobnione orzechy włoskie, rodzynki, suszone morele, trochę miodu, cynamon na czubku noża do zmielonego włókna. Wymieszaj wszystko i napełnij kwaśną śmietaną sokiem z cytryny.

Naleśnik na śniadanie

Wymieszać 1 białko lub całe jajko, 2 łyżki. łyżki płatków owsianych, 1 łyżka. łyżkę otrąb lub błonnika i trochę kefiru, aby ciasto było grubsze niż na naleśnikach, ale cieńsze niż na naleśnikach. Dodaj trochę sody, cukru i soli. Nasmaruj patelnię olejem roślinnym, podgrzej i wlej połowę mieszanki na środek patelni, a następnie rozłóż delikatnie łyżką na patelni. Posypać sezamem, siemię lniane lub obrane nasiona słonecznika. Kiedy naleśnik „chwyta” - obraca się i rumieni na drugiej stronie. Gotowy naleśnik można posmarować kawałkiem masła. Z ciasta według przepisu okazuje się dwa takie naleśniki - gęste, odżywcze i bardzo smaczne.

Zagnieść ciasto z 1 jajka, szczyptę soli, 1 łyżka. łyżki śmietany lub mleka, napoje gazowane na czubku noża, 3 łyżki. łyżki mielonego włókna, 1 łyżka. łyżki oleju roślinnego. Ciasto ułożyć w formie placuszków na podgrzanej patelni za pomocą łyżki, przykryć pokrywką i zmniejszyć ciepło do minimum. Smażyć, aż będą gotowe.

Przez maszynkę do mielenia mięsa ominąć cukinię bez skórki, wycisnąć sok, wymieszać z jajkiem, dodać sól, otręby, aby zrobić grube ciasto, sól i smażyć w oleju roślinnym podgrzanym na patelni.

Wymieszać 1 szklankę ciepłego mleka z 1 szklanką zmielonego włókna, odstawić na 10 minut, dodać 100 g masła, sól, 1 jajko. Ruszt startej kapusty i wymieszać z ciastem. Włóż w natłuszczoną formę, piecz, aż będzie chrupiąca.

Do ciasta zagnieść 7 szklanek mąki, 1 paczkę suchych drożdży, 600 ml wody, 0,5 szklanki zmielonego włókna żytniego i pszennego. Dodaj sól i cukier do smaku. Gotowe ciasto pozostawia się do wyrośnięcia na 3-4 godziny, po czym nasmarowane dłonią olejem roślinnym, włożyć go w natłuszczoną formę i piec w piekarniku, aż powstanie apetyczna skorupa.

Posiłki High Fibre

Włókno pomaga układowi trawiennemu działać prawidłowo, a także usuwa toksyny i toksyny. Jeśli dieta nie zawiera wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik, prowadzi do zaparć, które powodują różne choroby jelit. W rezultacie cierpi całe ciało.

Pokarmy bogate w błonnik są zalecane dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ pozwalają uzyskać wystarczająco małą porcję jedzenia. Ale to nie wszystko! Możesz dowiedzieć się więcej o wszystkich jego dobroczynnych właściwościach w artykule „Zdrowe odżywianie: 15 tajemnic błonnika”.

Celuloza występuje w wielu produktach, ale jednym z pierwszych miejsc są otręby, dlatego zalecamy zastąpienie zwykłego chleba chlebem otrębowym. Głównymi źródłami błonnika są także rośliny strączkowe, warzywa, owoce, zboża i orzechy.

Żywność bogata w włókna:

Owoce: awokado, jabłka, gruszki, grejpfrut, maliny, truskawki, banany, suszone owoce.
Warzywa: dynia, ziemniaki, marchew, brokuły i inne rodzaje kapusty.
Rośliny strączkowe: fasola, groch, fasola, soczewica.
Zboża: owies, ryż, gryka, makaron, chleb otręby.
Nasiona, orzechy: migdały, nasiona dyni, nasiona lnu.

W naszej kolekcji kulinarnej zebraliśmy przepisy z tych produktów. Wybierz te, które lubisz najbardziej i przygotuj zdrowe posiłki dla całej rodziny!

8 pysznych i zdrowych potraw, za które będą Ci dziękować jelita

Dzisiaj chciałbym poruszyć temat zdrowego odżywiania. Nie, nie będzie dotyczyć dietetycznych lub medycznych przepisów, ale zwykłej domowej kuchni, która może być przydatna. Jeśli uważasz, że zdrowe potrawy powinny być bez smaku, zmielone do stanu mącznego lub gotowane na parze, jesteś w błędzie. Twoje jelita będą zadowolone z zupełnie innej żywności - bogatej w błonnik pokarmowy. One, jak pędzel, oczyszczają z ciała wszystkie niepotrzebne i szkodliwe. Uważa się, że dzienne tempo zużycia włókien wynosi 25-30 g. Gdzie mogę to uzyskać? Błonnik pokarmowy jest często bogaty w bardzo proste potrawy: płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i oczywiście warzywa i owoce - gruszki, jabłka, kapusta różna, fasolka szparagowa, buraki, dynia. A co można przygotować z tych składników, powiem ci teraz.

Ulubione śniadanie

W moim kulinarnym arsenale są trzy proste śniadania, które zawsze pomagają. Wszystko szybkie, smaczne, zdrowe i kochane. Najczęściej robię płatki owsiane z jogurtem naturalnym lub „kwaśnym”. Piękno polega na tym, że rano nie musisz niczego gotować (a wieczorem nie musisz się tym przejmować). A korzyści są tutaj dwojakie: od płatków owsianych i produktów mlecznych.

Od wieczora wlewam do dna głębokiej miski 2-3 łyżki. łyżki płatków owsianych. Biorę tylko te, które gotują się dłużej niż 15 minut (ta informacja jest zapisana na opakowaniu), w przeciwnym razie płatki zmienią się w niezrozumiałą masę rano. Wlać sfermentowany produkt mleczny, który jest w zasięgu ręki (jogurt naturalny lub „acidophilus”), przykryć talerzem i włożyć do lodówki. Rano wystarczy zjeść śniadanie i umieścić w nim owoce lub jagody.

Zdrowe śniadanie z płatkami

Co lubię to śniadanie? Fakt, że każdego dnia może być inaczej. Dodaj siemię lniane, suszone morele, śliwki, figi, daktyle, przetwory, miód, orzechy (surowe lub prażone), nasiona słonecznika, banany, jabłka, gruszki, a latem sezonowe owoce i jagody z własnego ogrodu. To mała okazja do kreatywności! I nie używam słodzików - wystarczy położyć na śniadanie drobno posiekane daty lub banany, a cukier nie jest dobry. Możesz dodać miód do smaku lub użyć słodkiego jogurtu.

Kanapka z gruszką

Alternatywna kanapka dla miłośników słodyczy. Potrzebna będzie jedna dojrzała gruszka, chleb pełnoziarnisty, twaróg i miód. A potem ze wszystkich składników robimy kanapkę. Dla mnie ta kombinacja produktów stała się rewelacją. Jednocześnie słodki, odżywczy i świeży. Chleb można smażyć na patelni (bez masła) lub w tosterze.

Jajka sadzone z fasolą

A moja trzecia opcja na śniadanie przez cały czas to jajecznica z fasolą. Garść fasolki szparagowej (zamrażam moją fasolę każdego lata), wrzucam do wrzątku i gotuję przez 2 minuty. Złóż strąki na durszlak i pozwól odpłynąć. Umieść na patelni, dodaj posiekany pomidor i gotuj przez 2 minuty. Złam kilka jajek i smaż, aż się skończy. Fasolka szparagowa w połączeniu z jajami szybko się nasyca, więc na śniadanie jest bardzo dobra. Możesz również ugotować go na obiad jako przystawkę: gotować do połowy ugotowanego i szybko gotować z czosnkiem i przyprawami na patelni.

A potem jelita? Tak, pomimo faktu, że fasola jest bogata w błonnik pokarmowy (3,9 g na 100 g), które są niezbędne do normalnego trawienia. A dla tych, którzy obawiają się sytości tego dania, ośmielę się powiedzieć, że po takim śniadaniu przed obiadem nie chce się jeść. Polecam gotować i sprawdzać.

Zupa śmietanowa z brokułami

Kapusta brokułowa zawiera błonnik w przyzwoitej ilości (2,6 g na 100 g), ale włączenie go do codziennej diety nie tylko jest tego warte. Według naukowców warzywo to może konkurować z mlekiem o mistrzostwo w zawartości wapnia i przekraczać zawartość cytryny w witaminie C. Ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, jest wskazany w cukrzycy i zmniejsza ryzyko zawału serca. A jeśli nie pobiegniesz do sklepu po brokuły, na próżno.

Dla miłośników zup o kremowej konsystencji mogę zaoferować przepis na zupę puree z brokułów, który został sprawdzony przez lata. Z domowej roboty grzankami czosnkowymi jest szczególnie smaczne.

Składniki:

Brokuły - 1 kg
Rosół z kurczaka - 1 l
Cebula - 1 cebula
Krem 20-25% - 100 ml
Czosnek - 4-5 goździków
Olej roślinny
Sól
Pieprz

Gotowanie:

Podzielić brokuły na kwiatostany. Największy pocięty na kawałki, aby były w przybliżeniu tego samego rozmiaru.
Wlać olej roślinny na dno patelni. Szybko podsmaż cebulę do złotego koloru.
Dodaj brokuły, sól, pieprz i gotuj na małym ogniu, aż ugotowana kapusta.
Dodaj drobno posiekany czosnek i smaż przez kolejne 1-2 minuty.
Wlać bulion z kurczaka i zagotować.
Puree blender zupy.
Dodaj śmietanę i zagotuj ponownie. Zupa jest gotowa!

Nasze jelita wymagają regularnego oczyszczania i uwalniania. „Fitomucil Slim Smart” zawiera nierozpuszczalne i rozpuszczalne włókna dietetyczne, które adsorbują i usuwają toksyny i toksyny, zarówno z pożywienia, jak iz procesu trawienia. Pomaga w szybkim oczyszczeniu organizmu, zmniejsza wchłanianie tłuszczów i węglowodanów. Dostając się do żołądka „Fitomucil Slim Smart” absorbuje wodę i zamienia się w żel, który ją wypełnia, powodując uczucie nasycenia. Naturalna formuła leku opiera się na skorupkach nasion psyllium psyllium. Więcej informacji o leku można znaleźć tutaj.

Sałatka witaminowa z dwóch kapust

Sałatka warzywna na obiad lub lunch - radość dla jelit. Ale uważaj, świeża kapusta może powodować wzdęcia. Tak więc, jeśli jesteś podatny na takie problemy, lepiej jest wykluczyć takie sałatki ze swojej diety lub jeść je z umiarem. Dla wszystkich innych chętnie podzielę się receptą na zdrową sałatkę z dwóch kapust - białej i czerwonej kapusty.

Prosta i bardzo zdrowa sałatka witaminowa

Składniki:

Biała kapusta - 150 g
Czerwona kapusta - 150 g
Marchew - 1 medium
Apple - 1 szt.
Cebula - 1 mała cebula
Sok z cytryny - 1 łyżka. łyżka
Majonez lub śmietana - 2 łyżki. łyżki
Sól
Pieprz

Gotowanie:

Drobno posiekaj czerwoną i białą kapustę. Umieścić w głębokim naczyniu i dobrze wymieszać, dodając sól.
Zetrzyj marchewki na grubej tarce.
Jabłko pokroić w małe słomki, wlać sok z cytryny, aby się nie ściemniał.
Cebula pokrojona w półpierścienie.
Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw sałatkę kwaśną śmietaną lub majonezem. Ponadto, jako stacja benzynowa, możesz użyć dowolnego oleju roślinnego. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Pieczona Dynia Z Czosnkiem

Zeszłej jesieni zauważyłem na rynku olbrzymią pomarańczową dynię - moja babcia sprzedawała się w swoim ogrodzie. I tak zatopiła się w mojej duszy (nie babci, chociaż była też bardzo słodka, ale dyniową)), której nie mogła się oprzeć i kupić. W domu zacząłem szukać receptur i czytać o użytecznych właściwościach: okazało się, że w dyni było też dużo błonnika (2,8 g na 100 g). Eureka!

Przede wszystkim zacząłem gotować zupy z tego warzywa, ale szybko się znudzili. Zrobiła owsiankę, ale też stała się nudna. A potem, w poszukiwaniu czegoś nowego, odkryłem niezwykły przepis - dynię zapiekaną z czosnkiem. A jeśli ty, tak jak ja, przyzwyczaiłeś się do patrzenia na dynie tylko jako deser, zupę lub owsiankę, powinieneś zwrócić uwagę na to danie - na zmianę.

Dynia z czosnkiem i solą

Składniki:

Dynia - 500 g
Czosnek - 1 głowa
Olej roślinny - 2 łyżki. łyżki
Sól morska

Gotowanie:

Konieczne jest pocięcie dyni na plastry o grubości 1,5-2 cm, oczyszczenie z twardej skóry.
Połóż plasterki na blasze pokrytej papierem do pieczenia i posyp grubą solą.
Przykryj folią i piecz przez 20 minut w rozgrzanym piekarniku. Temperatura musi być ustawiona na 220ºC.
Wymieszaj czosnek przez prasę z olejem roślinnym.
Zdejmij folię i pokryj goździki olejem czosnkowym.
Piec kolejne 10 minut bez folii.

Sałatka z buraków

Oprócz błonnika pokarmowego (2,2 g na 100 g) buraki zawierają dużą ilość użytecznych substancji, które są przechowywane podczas gotowania - i to jest kluczowa różnica w stosunku do innych warzyw. Jest przydatny w każdej formie. Jednak teraz mówimy nie tyle o korzyściach, ile o smaku. Nie gotowałem buraków od dłuższego czasu, ale upiekłem je - nawet na vinaigrette. Dzielę przepis.

Pieczone buraki są dobre w sałatkach

Wybierz korzenie tej samej wielkości, umyj je dobrze (pędzlem) i zawiń w folię. Piec w 200ºC przez godzinę lub półtorej (w zależności od wielkości buraków). Gotowe warzywa korzeniowe nie spieszą się do odwinięcia, dają im trochę „chodu” w folii, a następnie obierają. Pieczone buraki są dużo smaczniejsze niż gotowane, ponieważ wszystkie soki pozostają w środku.

A potem kontynuuj kaprysy: pokrój buraki w kostki lub plastry, dodaj sos pesto, orzechy włoskie lub kostki solonego „fetaksy”. Możesz zrobić klasyczną sałatkę z czosnkiem, przyprawioną majonezem lub wymyślić coś nowego. Najważniejsze jest to, że smak wszystkich tych potraw będzie inny.

Sałatka z brokułami i kurczakiem

Jeśli myślałeś, że ograniczę się do przepisów na niektóre warzywa, pomyliłeś się. Sałatka z kurczakiem i brokułami to obfita i zdrowa kolacja dla całej rodziny.

40 produktów bogatych w błonnik, które musisz spróbować

Wygraj w walce z nadwagą i popraw swoje zdrowie pomoże ci 40 pokarmów bogatych w błonnik roślinny. Oto, co musisz dodać do swojej listy zakupów.

Autor: Matthew Cady, certyfikowany dietetyk

Większość fanów fitness buduje swoją dietę wokół białka i słusznie. Jeśli chcesz pompować mięśnie profesjonalisty, białko powinno znaleźć się na szczycie listy. Jednak inne składniki odżywcze również odgrywają ważną rolę, a błonnik pokarmowy z reguły jest pamiętany jako ostatni. I to może być duży błąd.

Możesz postawić na to, że menu dnia nie ma wystarczającej ilości włókna. Badania wykazały, że ponad 90% ludzi nie otrzymuje dziennej dawki błonnika pokarmowego, co stanowi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Zła wiadomość dla tych, którzy chcą zmienić ciało na lepsze, nie wspominając o ogólnym zdrowiu.

Dieta bogata w błonnik nie tylko normalizuje jelita, ale także pomaga schudnąć, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko wielu nowotworów. Czy można się dziwić, że w 2014 r. Badanie American Journal of Clinical Dietology wykazało, że ludzie, którzy otrzymują dużo błonnika, żyją dłużej niż ci, którzy zaniedbują włókno. Ponadto, jeśli trzymasz się diety bogatej w błonnik, istnieje duża szansa, że Twoja dieta jest pełna naturalnych pożywnych pokarmów, które są niezbędne do osiągnięcia celów fitness.

Kiedy trzeba wysuszyć do szczupłości konia wyścigowego, błonnik pokarmowy pomoże dostarczyć podwójny cios w rezerwy tłuszczu. Po pierwsze, celuloza tłumi głód i zapobiega uwiedzieniu przez pyszne ciasta, które czekają na Ciebie w pokoju odpoczynku. Po drugie, dieta z wystarczającą zawartością grubej żywności poprawia regulację poziomu cukru we krwi, a to ma wielki wpływ na spalanie rezerw tłuszczu.

Jednakże, aby wypełnić dietę błonnikiem, nie jest konieczne przyjmowanie Metamucilu. Zebraliśmy listę naturalnych produktów, które pomogą ci uzupełnić szeregi tych, którzy otrzymują dzienną stawkę błonnika pokarmowego. Rozpoczynamy wirtualną wycieczkę po działach supermarketu!

Bogate w błonnik rośliny strączkowe

1. Soczewica

Zawartość włókna: 15 gramów na ¼ szklanki suszonej soczewicy

Jeśli chcesz mieć pewność, że otrzymasz włókna dzięki tobie, dołącz skromniejszą soczewicę do swojego arsenału żywności. Twoje mięśnie docenią imponujące 13 gramów białka roślinnego na porcję. Jest jeszcze jeden miły bonus - niedrogie soczewicy są gotowane na małym ogniu przez około 30 minut, a to jest znacznie szybsze niż suszona fasola. Przy okazji, brązowa lub zielona soczewica zawiera więcej włókien niż czerwona (różowa).

Na notatce

Gotuj soczewicę i dodaj je do zup, sosów i sałatek. W dni powszednie można szybko przygotować bogaty w błonnik lunch, mieszając soczewicę z pomidorami cherry, pokrojoną w kostkę papryką, szpinakiem, serem feta i dressingiem. Ponadto można gotować hamburgery wegetariańskie w dni wielkanocne z soczewicą. Soczewica dobrze komponuje się z czerwoną rybą.

2. Fasola zwyczajna

Zawartość włókna: 14 gramów w 1 szklance fasoli w puszkach

Kulturyści szczerze zaniedbują fasolę, preferując mięso, ale pomyśl o fasoli i innych roślinach strączkowych: taniej, wygodnej żywności, naładowanej błonnikiem i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi i wszechstronnej w kuchni. Badanie opublikowane w Journal of American College of Nutritional Studies wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedzą fasolę, 23% rzadziej mają problemy z talią w porównaniu z osobami, które nie jedzą fasoli.

Na notatce

Fasola Haricot jest idealna do zwiększenia proporcji błonnika w następnym chili. Można go także używać z innymi roślinami strączkowymi, posiekanymi warzywami i dressingami do robienia sałatek o doskonałych właściwościach odżywczych.

3. Łuskany groszek

Zawartość włókna: 13 gramów na ¼ szklanki suchego groszku

Łuskany groch nie jest częstym gościem na naszej liście zakupów, ale powinien być, jeśli chcesz jeść gruboziarniste jedzenie. Wraz z włóknami otrzymasz bogate zbiory białek roślinnych i kwasu foliowego - witaminy B, która pomaga zwalczać nadciśnienie. Podobnie jak soczewica, żółty i zielony groszek są gotowane szybciej niż fasola i nie trzeba ich wcześniej moczyć.

Na notatce

Najlepszym sposobem włączenia grochu rozszczepionego do diety jest zupa, gulasz lub ryba. Zupa z grilla i grochu to klasyczne dania bogate w białko, które tak bardzo kochają mięśnie. Spróbuj też gotować hummus z gotowanego żółtego groszku. Wystarczy zrobić puree z groszku i tahini (pasta sezamowa), dodać czosnek, sok z cytryny, wędzoną paprykę i sól.

4. Nute

Zawartość włókna: 11 gramów w 1 szklance puszki ciecierzycy

Ciecierzyca znana również jako groch ciecierzycy ma lekki, orzechowy aromat i odżywcze „życiorysy”, które wpasują wiele innych produktów w pasek. Znajdziesz w nim godne polecenia ilości błonnika, białka roślinnego, żelaza i witaminy B6, niezbędne dla zdrowia układu nerwowego.

Na notatce

Możesz bezpiecznie rzucić garść puszki ciecierzycy w sałatkę lub gotować domowej roboty hummus. Aby zrobić apetyczną, chrupiącą i bogatą w błonnik przekąskę, wysusz suszoną ciecierzycę papierowym ręcznikiem i usuń obraną skórkę. Wlać do miski i posypać 1 łyżką oleju roślinnego. Dodać 1 łyżeczkę kminku, ½ łyżeczki suszonego tymianku i łyżeczki soli, a następnie posypać mieszanką aromatycznych przypraw z ciecierzycy.

Równomiernie ułożyć ciecierzycę na blasze i piec w 200 ° C, aż pojawi się chrupiąca złota skorupa - około 40 minut. Mieszaj kilka razy, aby uzyskać równomierne pieczenie. Pozostaw naczynie do ostygnięcia do temperatury pokojowej (kurczaki staną się jeszcze bardziej chrupiące). Przechowywać w szczelnym pojemniku do trzech dni.

5. Czarna fasola

Zawartość włókna: 8,5 grama na ½ szklanki fasoli w puszkach

Fasola, fasola, dobra dla serca, im więcej jejesz, tym więcej... Wiesz, jak kończy się ta szkoła. W każdym razie czarna fasola to kolejny „owoc muzyczny”, na którym trzeba się oprzeć - jeśli nie ze względu na wysoką zawartość błonnika, to z powodu bardzo antocyjanów (przeciwutleniaczy) zawartych w ciemnych jagodach, takich jak jagody. Kupując fasolę w puszkach, wybierz marki, które pakują w puszki, które nie zawierają BPA (bisfenolu). Bisfenol jest niebezpiecznym związkiem chemicznym odpowiedzialnym za odkładanie się tłuszczu i problemy z naczyniami wieńcowymi.

Na notatce

Zupy, chili, tacos i sałatki to najprostsze sposoby na zwiększenie spożycia tych czarnych przysmaków. Spróbuj zrobić czarną fasolę chili, a następnie przypraw je pieczonymi ziemniakami. Niespodzianka - można nawet ukryć czarną fasolę w czekoladowym brownie. Wystarczy wlać puszkę czarnej fasoli z sokiem do miksera lub robota kuchennego i posiekać. Następnie dodaj powstałe puree do ciasta brownie, zastępując w ten sposób około 75% tłuszczu w recepturze.

6. Edamame, zamrożone i obrane

Zawartość włókna: 8 gramów na ½ szklanki fasoli

Edamame - zielona fasola, zebrana niedojrzała, o pysznym orzechowym smaku i chrupkiej teksturze. Możesz je znaleźć w dziale mrożonek w supermarkecie. Jest to dużo bardziej naturalna soja niż większość pakowanych produktów. Skromne pół-kubki dadzą Ci 8 gramów najwyższej jakości białka roślinnego i pomogą pokazać ciepłe uczucia mięśniom. Jeśli chcesz uniknąć genetycznie modyfikowanej soi, wybierz organiczną edamame.

Na notatce

Kiedy potrzebujesz słonej przekąski na napoje, spróbuj gotować edamame zgodnie z recepturą podaną na opakowaniu, a następnie posypać świeżym sokiem z cytryny i doprawić wędzoną solą. Można również zastąpić ciecierzycę na edamame podczas gotowania hummusu.

7. Zamarznięta fasola

Zawartość włókna: 7 gramów na ½ szklanki fasoli

Refried puree fasola pinto to sekretny sposób na zwiększenie zawartości błonnika w diecie. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, fasola pinto jest dobrym źródłem błonnika. Ludzie w białych płaszczach z Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) odkryli, że spożywanie dużych ilości rozpuszczalnego błonnika jest bardzo skutecznym sposobem zwalczania tłuszczu trzewnego. Ten typ tkanki tłuszczowej jest zlokalizowany w jamie brzusznej; jest nie tylko niewidoczny, ale także bardzo niebezpieczny pod względem rozwoju poważnych chorób. Nawiasem mówiąc, unikaj smażonej fasoli z dodatkiem tłuszczu.

Na notatce

Spróbuj użyć smażonej fasoli jako pasty bazowej do kanapek lub jako substytut pasty pomidorowej w pizzy.

8. Fasola Lima, zamrożona

Zawartość włókna: 5 gramów na ½ szklanki przygotowanej fasoli lima

Bogata i tłusta fasola Lima pochodzi od stolicy ich ojczyzny, Peru. W miesiącach letnich można znaleźć to świeże na rynkach rolników. W innych porach roku mrożona fasola lima będzie wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika. Ulubiony produkt z dzieciństwa (żart!) Jest także doskonałym źródłem żelaza i obniżającym ciśnienie krwi potasu i magnezu.

Na notatce

Aby szybko ugotować sukkotash, smażyć ½ szklanki posiekanej czerwonej papryki, pół pokrojonej w kostkę cebuli i 2 posiekane ząbki czosnku na patelni na średnim ogniu przez 2 minuty. Dodaj 1 szklankę gotowanej fasoli lima, 1 szklankę ziaren kukurydzy i 2 łyżki białego wina lub bulionu warzywnego na patelnię. Zdejmij z ognia, wymieszaj z 2 łyżkami posiekanej świeżej pietruszki, dodaj sól i pieprz do smaku.

Bogate w błonnik zboża

9. Jęczmień, łuskany

Zawartość włókna: 8 gramów na ¼ szklanki suchego jęczmienia

Dla większości ludzi poznanie jęczmienia jest ograniczone do mocnych napojów, które są podawane w pobliskim barze. Jest to niefortunne, ponieważ owsianka jęczmienna jest doskonałym źródłem błonnika roślinnego. Ważne jest, aby zrozumieć, że płatkowany jęczmień to cała kasza jęczmienna, w której usuwane są tylko zewnętrzne łuski.

Z drugiej strony, bardziej powszechny jęczmień perłowy nie jest tak bogaty w składniki odżywcze i zawiera mniej błonnika, ponieważ jest wolny od zewnętrznych łupin i skorup zbożowych. Łuskany jęczmień trwa dłużej, do godziny, więc pomyśl o gotowaniu kilku porcji na raz. Gotowy jęczmień można zamrozić do wykorzystania w przyszłości.

Na notatce

Aby zrobić niesamowite śniadanie, wymieszaj przygotowany kasza jęczmienna z posiekanymi warzywami, takimi jak marchew, papryka i pietruszka, dodaj kurczaka, ser feta i ocet cytrynowy. Spróbuj także zastąpić ryż jęczmieniem, ponieważ jest bardziej przydatny.

10. Tapeta z mąki żytniej

Zawartość włókna: 7 gramów na ¼ szklanki mąki

Zapomnij o mące pszennej z całych ziaren - jest lepsza opcja, jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika. To mąka żytnia z pełnych ziaren. Często jest on niedoceniany w kuchniach amerykańskich, ale jest powszechnie stosowany w Skandynawii do produkcji chleba lub krakersów.

Oprócz błonnika mąka żytnia zapewnia schronienie dla wielu najważniejszych składników odżywczych, w tym fosforu, selenu, magnezu i żelaza. Pamiętaj, że „ziarno żyta” niewiele różni się od białej mąki - są pozbawione większości swoich właściwości odżywczych.

Na notatce

Gruba mąka może dodawać nowe smaki do domowych naleśników, gofrów, bułek, ciastek, krakersów, a nawet do bazy pizzy.

11. Otręby pszenne

Zawartość włókna: 6 gramów na ¼ szklanki otrębów

Ziarno składa się z trzech elementów: bielma, kiełków i otrębów. W tym ostatnim większość włókien roślinnych jest skoncentrowana. Dlatego, jeśli oddzielisz otręby od ziarna pszenicy, otrzymasz płatkową „gwiazdę pektynową”. Również otręby są bogate w mangan - minerał, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie.

Na notatce

Wlać niedrogie otręby pszenne w porcję płatków owsianych lub ciasta na ulubione naleśniki. Możesz także dodać garść otrębów do koktajlu proteinowego, domowych batonów energetycznych i domowych wypieków.

12. Orkisz

Zawartość włókna: 5 gramów na ¼ filiżanki sapelt

Starożytny krewny pszenicy o smaku orzechowym, orkisz ma przyjemną gęstą konsystencję i jest popularnym zbożem w Niemczech. Ogólnie uważa się, że jest bardziej pożywny niż współczesne hybrydy pszenicy. Uzdrawiający orkisz jest bogaty w błonnik pokarmowy i wiele pierwiastków śladowych, w tym magnezu.

Magnez może być nazwany Tytanem wśród mikroelementów, ponieważ jest kluczowym graczem w wielu procesach fizjologicznych, począwszy od syntezy białek, a skończywszy na regulacji poziomu cukru we krwi i mineralizacji kości. Z każdą porcją orkiszu wkładasz również na stół około 6 gramów białka. I choć orkisz zawiera gluten, wiele osób wrażliwych na pszenicę odkryje, że orkisz jest lepiej wchłaniany.

Na notatce

Orkisz to zwycięski substytut ryżu burrito. Spróbuj też dodać go do zup, gulaszy i hamburgerów warzywnych.

13. Nieprzetworzone płatki owsiane

Zawartość włókna: 5 gramów na ¼ szklanki suchego zboża

Warto wiedzieć, że podstawą śniadania wielu fanów fitnessu jest doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Ale jeśli zalewamy wrzącą wodą płatki owsiane instant, powinniśmy przejść do mocniejszej i odżywczej, nieprzetworzonej wersji, którą uzyskuje się przez przepuszczanie pełnych ziaren przez stalowe ostrza, pocięcie na kawałki w postaci granulek. Większość ludzi zwraca uwagę, że surowe płatki owsiane są bardziej satysfakcjonujące i pomaga oprzeć się pokusie, by coś złapać z automatu.

Na notatce

Rano nie ma czasu na czekanie na porcję surowych płatków owsianych do ugotowania. Aby przyspieszyć proces, wlać do średniej wielkości patelni 1 szklankę płatków owsianych, napełnić 2,5 szklankami wody, dodać sól i spuścić ogień. Doprowadź do wrzenia, wyłącz płytkę, przykryj patelnię ręcznikiem i zostaw na noc. Rano dodaj trochę mleka lub wody, dopraw cynamonem i podgrzej na małym ogniu. Udekoruj danie ulubioną polewą.

14. Proso

Zawartość włókna: 4 gramy na ¼ szklanki płatków

Chociaż proso, które, nawiasem mówiąc, nie zawiera glutenu, jest częściej stosowane jako pokarm dla ptaków, to niedrogie zboże nadaje się nie tylko dla ptaków. Proso zawiera więcej błonnika pokarmowego niż komosa ryżowa, a także masę niezbędnych pierwiastków śladowych, takich jak magnez, miedź i cynk. Kolejna dobra wiadomość: badania wykazały, że niedoceniane żółte kulki są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które przeciwdziałają procesowi starzenia.

Na notatce

Używaj kaszy jaglanej jako przystawki, takiej jak ryż lub komosa ryżowa. Dodaj je do gulaszy i warzyw, posypuj sosem octu i przygotuj zdrową sałatkę na śniadanie lub lunch. Aby zboże z płatkami na śniadanie, zagotować 1 szklankę ziaren prosa w 3 szklankach wody, ciągle mieszając, aż owsianka ma kremową konsystencję. Dodać przyprawy, takie jak cynamon, posypać na wierzchu malinami i posiekanymi orzechami.

15. Gryka

Zawartość włókna: 4 gramy na ¼ szklanki płatków

Gryczana zbierana stopniowo z rośliny rosnącej w Azji i Europie Wschodniej, jest krewną rabarbaru, a nie pszenicy, dlatego nie ma w niej glutenu. Gdy całe ziarna gryki są miażdżone w nasiona piramidalne, uzyskuje się grykę. Czerwonawo-brązowa owsianka jest tylko gryczana, smażona w celu wzmocnienia smaku i aromatu. Oprócz innych właściwości odżywczych, gryka jest doskonałym źródłem błonnika, manganu, witamin z grupy B i magnezu.

Na notatce

W trakcie gotowania kasza gryczana jest kilkakrotnie zwiększana, dzięki czemu można ją z powodzeniem stosować do zup, gulaszy, mięsa w sosie pikantnym, risotto, bułek mięsnych i caserolu. Aby zrobić chrupiącą polewę na sałatkę, spróbuj upiec gryczkę na suchej żeliwnej patelni na średnim ogniu przez około 5 minut. Ciągle mieszaj, aż gryczana będzie ciemna i wypełnij kuchnię aromatami.

Posypać sałatkami, a nawet jogurtem i płatkami owsianymi. W Japonii popularne są makarony gryczane (soba) z mąki gryczanej. Jest o wiele bardziej przydatny niż wyrafinowany biały makaron.

16. Popcorn

Zawartość włókna: 4 gramy w 4 filiżankach prażonej kukurydzy

Mówimy o konwencjonalnym popcornu, a nie o multipleksowej bombie kalorycznej. Tak, dobry stary popcorn jest często zapominany w rozmowach o zdrowych przekąskach, ale dzięki dobrej zawartości błonnika pokarmowego i tylko 130 kalorii w dużej części, trudno będzie znaleźć przekąskę, która jest mniej niebezpieczna dla talii. Jeśli sam nie gotujesz popcornu, poszukaj gotowych wersji z niezwykle krótką listą składników.

Na notatce

Popcorn zapewnia szerokie pole do eksperymentowania, gdziekolwiek jesteś - w domu, na morzu lub na wycieczce. Połącz popcorn z suszonymi owocami, prażonymi orzechami i nasionami.

Owoce bogate w błonnik

17. Suszone figi

Zawartość włókna: 15 gramów w 1 szklance suszonych fig

Znalezienie świeżych fig w lokalnym megamarte nie jest łatwe, a ceny mają tendencję do gryzienia i zniechęcają do apetytu, ale suszone figi są doskonałym źródłem błonnika, który jest dostępny przez cały rok. Możesz podziękować wszystkim tym małym ziarnom za dostarczenie morza włókna. Dodatkową korzyścią jest rozproszenie składników odżywczych, których rzadko można zobaczyć w innych suszonych owocach, w tym w wapniu, magnezu, potasie i witaminie K.

Na notatce

Krój figowy w małych segmentach to doskonały „tajny” składnik do kanapek i sałatek. Ale przepis na twoje nowe ulubione polewa do jogurtu lub płatków owsianych: w rondlu średniej wielkości zmieszaj trochę więcej niż filiżankę naturalnej kawy, 20 owoców suchych fig (pokrojonych w ćwiartki), miód z kubka, 1 anyż gwiazdkowaty, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 łyżeczkę skórka pomarańczowa. Doprowadź do wrzenia, zwiększ temperaturę i gotuj pod pokrywką przez 20 minut.

Shumovki usuwa figi z patelni. Odparuj płyn bez pokrywy, na średnim lub wysokim ogniu. Zajmie to 3-4 minuty, dopóki nie otrzymasz czegoś takiego jak syrop. Dodaj figi do syropu i usuń anyż gwiazdkowaty.

18. Malina

Zawartość włókna: 8 gramów w 1 szklance malin

Jeśli chodzi o jagody, te jasne perły pojawiają się jako prawdziwe generatory włókien. Każda filiżanka ma dwa razy więcej błonnika niż jagody. Kolejnym plusem jest przyzwoita zawartość witaminy C. Badanie opublikowane w European Journal of Dietology udowodniło, że niedobór witaminy C zmniejsza zdolność do pracy podczas szkolenia. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga radzić sobie ze stresem oksydacyjnym spowodowanym treningiem o wysokiej intensywności.

Na notatce

Równie łatwe jest podawanie swojej diety jako błonnika, jak wlewanie malin do jogurtu lub płatków owsianych. Przechowuj w lodówce paczkę mrożonych malin i używaj ich do koktajli proteinowych. I zrobić fajny sos do sałatek, wymieszać oliwę z oliwek, świeże maliny, ocet z czerwonego wina, musztardę Dijon i ząbek czosnku. Sól i pieprz - do smaku.

19. Blackberry

Zawartość włókna: 8 gramów w 1 filiżance jeżyny

Jak czerwony krewny, smaczna i słodka jeżyna jest prawdziwym superbohaterem „podobnym do włókien”. Ciemna delikatność przepełniona jest witaminą K. W 2014 r. Journal of Dietetics opublikowało badanie wykazujące, że wzbogacanie diety w witaminę K zmniejsza ryzyko spotkania ze znanymi zabójcami - chorobami serca i rakiem.

Na notatce

Dodaj jeżyny w shakeach białkowych, twarogu, płatkach owsianych, jogurtach, sałatkach warzywnych i owocowych. I możesz z nim zrobić naleśniki.

20. Awokado

Zawartość włókna: 6,5 grama na ½ awokado

Większość ludzi kojarzy awokado z wysoką zawartością zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Ten owoc (tak, to jest owoc!) Z kremową miąższem to świetny sposób na pokrycie dziennej kwoty błonnika. Otrzymasz również bogate zbiory witaminy K, kwasu foliowego, potasu i witaminy B6, które są bardzo, bardzo w awokado.

Na notatce

Awokado nadają się nie tylko do kanapek, sałatek i oczywiście guacamole. Może być dodawany do koktajlu białkowego w postaci szybkiego wstrzykiwania włókien. W blenderze wymieszaj miazgę połówek awokado z mlekiem, białkiem, kakao w proszku, cynamonem i mrożonym bananem.

21. Gruszki

Zawartość włókna: 6 gramów w 1 średniej gruszy

Ugryź kawałek soczystej gruszki, a będziesz o krok bliżej do dziennej dawki błonnika. Faktem jest, że gruszka ma o 30% więcej pektyny niż jabłka. Pamiętaj, aby zjeść gruszkę ze skórką, ponieważ zawiera ona większość błonnika pokarmowego (a także kilka niezbędnych przeciwutleniaczy).

Na notatce

Dodaj jedną gruszkę na lunch na udany posiłek. Pokrojona gruszka doda słodkości do sałatek i koktajli proteinowych. Aby zrobić gorącą kanapkę z serem, spróbuj kroić gruszkę, ser gorgonzola i rukolę na chleb pełnoziarnisty. Gruszki są również doskonałym uzupełnieniem zup, takich jak puree z piżmowca i pasternaku.

22. Daty

Zawartość włókna: 6 gramów na ½ szklanki dat

Jeśli lubisz słodycze i nie cierpisz na wysoki poziom cukru we krwi, spróbuj słodkich dań, a zbierzesz bogate zbiory błonnika pokarmowego. Daty są również doskonałym źródłem potasu, który normalizuje ciśnienie krwi. Jeśli nie masz nic przeciwko rozstawieniu, daty środkowe są najlepsze z najlepszych.

Na notatce

Aby przygotować wysokoenergetyczną przekąskę o wysokiej zawartości błonnika, weź półtorej szklanki pestek i filiżanek migdałów, wlej wszystko do robota kuchennego i pokrój na małe kawałki. Dodaj trzecią szklankę niesłodzonego suchego kokosa, ¼ szklanki mąki z nasion lnu, szklankę kakao w proszku, ½ łyżeczki cynamonu, 1 skórkę pomarańczową, pół soku pomarańczowego i szczyptę soli. Wymieszaj wszystko do uzyskania gładkiej masy i uformuj kulki o średnicy około 2,5 cm.

23. Kumkwat

Zawartość włókna: 5 gramów w 5 owocach

Te „miniaturowe pomarańcze” o wymyślnej nazwie są warte, aby je odebrać z półki w supermarkecie. Są mniej więcej wielkości dużych winogron, więc można je włożyć do ust jako całości - skórka nie jest konieczna do czyszczenia. Faktem jest, że kumkwat można porównać do pomarańczy odwróconej na lewą stronę - jadalna skórka ma zaskakująco słodki smak, ale miąższ jest lekko kwaśny. A ponieważ jesz skórkę, kumkwat jest wspaniałym źródłem błonnika roślinnego.

Na notatce

Zanim skończysz, to nie tylko gotowy przysmak. Posiekany kumkwat można dodać do jogurtu, płatków owsianych i sałatek. Lub przygotuj fantastyczną salsę, mieszając posiekany kumkwat z pokrojoną w kostkę czerwoną papryką, połówkami wiśni, szalotkami, mielonym jalapenos, ½ soku z limonki i kilkoma szczyptami soli.

24. Mrożone wiśnie

Zawartość włókna: 5 gramów w 1 szklance wiśni

Niewiele owoców ozdabia sezon letni jako soczyste i słodkie czereśnie z targu, ale jeśli pożegnamy lato, a poszukiwanie czegoś świeżego, nawet przypominającego ten przysmak, zamienia się w syzyfową pracę. Niesamowicie słodkie mrożone wiśnie - wygodne, niedrogie, zebrane i zapakowane przysmaki bogate w błonnik, potas i przeciwutleniacze.

Na notatce

Możesz dodać mrożone wiśnie do koktajli lub zrobić syrop do jogurtu, twarogu, naleśników lub płatków owsianych. Weź 2 szklanki mrożonych wiśni, sok z cytryny, 3 łyżki syropu klonowego, ½ łyżeczki cynamonu i ¼ szklanki wody; zagotuj wszystko w średniej wielkości rondlu. Gotuj przez 10 minut, a następnie delikatnie zetrzyj wiśnie do konsystencji puree z miąższu.

Następnie półtorej łyżeczki skrobi kukurydzianej rozpuszcza się w 1 łyżce wody. Wymieszać skrobię i 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego z syropem wiśniowym, a następnie trzymać go w płomieniach przez kolejne kilka minut, aż nieco zgęstnieje.

Bogate w błonnik orzechy i nasiona

25. Nasiona Chia

Zawartość włókna: 38 gramów na 100 gramów nasion

Kiedy ta roślina została aktywnie wykorzystana przez Azteków w żywności, a dziś małe nasiona chia przeżywają czasy renesansu i są uważane za prawdziwe pożywienie. Nasiona Chia są nie tylko bardzo bogate w włókna, są doskonałym źródłem niezbędnych tłuszczów omega-3 - kwasu alfa-linolenowego, który ma korzystny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Ogólnie, zarówno białe, jak i czarne nasiona chia mają tę samą wartość odżywczą.

Na notatce

Chia można łatwo dodawać do płatków owsianych, jogurtu i koktajli proteinowych. Chia, wchłaniając wodę, tworzy żel, dlatego Pinterest jest pełen przepisów na budyń z nasion chia. Możesz zrobić zdrowy dżem owocowy, aby zastąpić przytłoczone wersje sklepu: wymieszać 1 filiżankę borówki z 1 łyżką miodu lub syropu klonowego, dodać ½ łyżeczki cynamonu i wysłać wszystko do miksera. Następnie umieść mieszaninę w pojemniku na żywność, wlej półtorej łyżki nasion chia do tego samego pojemnika i pozostaw do zagęszczenia przez co najmniej trzy godziny. Dzisiaj w supermarketach można nawet kupić mąkę z nasion chia, którą można stosować w taki sam sposób jak mąkę lnianą.

26. Białko konopi (proszek konopi spożywczych)

Zawartość włókna: 7-13 gramów na ¼ szklanki proszku

Nie zrozumcie nas źle, byliśmy i jesteśmy wielkimi fanami białek serwatkowych, ale jest mało prawdopodobne, że pomoże wam zwiększyć spożycie błonnika. Z drugiej strony, konopie białkowe są produkowane przez mielenie bardzo przydatnych jadalnych nasion konopi na proszek, który staje się niezrównanym źródłem błonnika. A ponieważ białka konopi zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jest to najcenniejsze źródło białka do tworzenia pięknych mięśni.

Na notatce

Na początek dodaj konopie białkowe do koktajlu, a następnie spróbuj zastąpić mąkę domowymi ciastami, naleśnikami lub innymi produktami mącznymi. Możesz również wymieszać łyżkę proszku z płatkami, na przykład z płatkami owsianymi, i zwiększyć zawartość błonnika i białka.

27. Mąka kokosowa

Zawartość włókna: 8 gramów w 2 łyżkach

Mąkę kokosową wytwarza się przez dokładne mielenie masy celulozowej, z której wcześniej usunięto tłuszcze. Delikatny słodki przysmak, zasługujący na dietę paleo, jest bardzo bogaty w błonnik roślinny. Jako bonus, indeks glikemiczny, niższy niż w przypadku większości rodzajów mąki, pomoże Ci kontrolować wagę.

Na notatce

Aby rozpocząć, zastąp około 20-30% mąki w przepisie na naleśniki lub pieczenie mąki kokosowej. Pamiętaj, aby zwiększyć objętość wody o tę samą ilość, w przeciwnym razie ciasto będzie zbyt ciasne. Mąka kokosowa zawiera więcej pektyn i lepiej wchłania wilgoć niż gąbka. Możesz również użyć mąki kokosowej jako panierki do kurczaka lub ryby, a nawet możesz zastąpić ją bułką tartą w klopsiku, klopsikach i klopsikach.

28. Mąka z siemienia lnianego

Zawartość włókna: 4 gramy w 2 łyżkach stołowych

Bastion ruchu na rzecz zdrowej żywności jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. W jelitach rozpuszczalne włókna pochłaniają wodę i tworzą żel, który spowalnia trawienie. Przynosi długie uczucie sytości i pomaga regulować poziom cukru we krwi, co ma pozytywny wpływ na sylwetkę. Podobnie jak chia, siemię lniane zawiera tłuszcze omega i ligniny - związki ziołowe obniżające poziom cholesterolu. Aby całkowicie przyswoić składniki odżywcze, nasiona lnu należy zmielić na mąkę.

Na notatce

Spróbuj dodać mąkę lnianą do koktajli, ciasta naleśnikowego i płatków śniadaniowych. Możesz także stworzyć swój własny, super zdrowy dżem orzechowy. Wymieszaj 1 szklankę niesolonych migdałów, 1 szklankę pekan, ¼ szklanki mąki z nasion lnu i 1 łyżkę oleju kokosowego lub migdałowego. Wyślij wszystko do robota kuchennego i zmiel na kremową masę.

29. Suszony kokos

Zawartość włókna: 18 gramów na 100 gramów suszonego kokosa

Kokos nie tylko nadaje Twojej diecie smak wakacji na tropikalnej wyspie, ale zaskakująco dobrze poprawia poziom błonnika. Suszony kokos wytwarza się przez suszenie świeżej masy kokosowej (kopry). Jest dostępny w postaci dużych płatków kokosowych lub starannie posiekanych produktów. Ale kup tylko niesłodzony kokos, w przeciwnym razie dostaniesz bombę cukrową.

Na notatce

Użyj suszonego kokosa w sałatkach, salsie, małżach, marszowych mieszankach i puddingach chia.

30. Migdałowy

Zawartość włókna: 10 gramów na 100 gramów migdałów

Przyzwoita zawartość włókien jest tylko jednym z wielu powodów, dla których lubisz migdały. Garść chrupiących orzechów jest bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, magnez i witaminę E. Naukowcy zalecają zwiększenie spożycia witaminy E, aby zwiększyć odporność organizmu na antyoksydanty, co z kolei pomoże przetrwać stres oksydacyjny spowodowany intensywnym treningiem.

Na notatce

W środku dnia zgarnij garść smakołyków, które trafią w twoje sześć kostek, lub użyj orzechów do wysokokalorycznych domowych posiłków. Posiekane migdały dodadzą chrupiącego smaku każdej sałatce.

31. Nasiona słonecznika

Zawartość włókna: 10 gramów na 100 gramów nasion

Nasiona słonecznika są często ignorowane, preferując migdały lub orzechy włoskie, chociaż jest to świetny sposób na dodanie włókna roślinnego do menu sportowca po okazyjnej cenie. Oczyszczone nasiona dostarczą Ci witaminy E i selenu, które pomogą jeszcze bardziej podnieść wartość odżywczą codziennej diety. Badanie opublikowane w Journal of Treating Diabetes wykazało, że im wyższy poziom selenu w organizmie, tym mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Na notatce

Posypać nasiona sałatą, pieczonymi warzywami, jogurtem, twarogiem, owsianką lub kremową zupą.

32. Pistacje

Zawartość włókna: 10 gramów na 100 gram pistacji

Nieziemski aromat pistacji krzyczy o ich korzystnych właściwościach. Na szczycie piramidy znajduje się zastrzyk niezastąpionego włókna roślinnego. Zielona nakrętka dostarcza nam luteiny, przeciwutleniacza z rodziny karotenoidów, który znajduje się w wielu ciemnych liściastych warzywach i jest przechowywany w siatkówce, gdzie pomaga utrzymać dobry wzrok. Dużo kalorii w porcjach pistacji, ale eksperymenty wykazały, że regularne spożywanie odżywczych orzechów, takich jak pistacje, nie prowadzi do pojawienia się „brzucha Buddy”, ale wręcz przeciwnie, poprawia zdrowie, w szczególności obniża poziom cholesterolu.

Na notatce

Używaj rozgniecionych pistacji jako chrupiącej panierki dla czerwonej ryby lub posyp pieczonymi ziemniakami. Domowe batony energetyczne i musli są nie mniej apetycznymi opcjami do ich użycia.

Bogate w błonnik warzywa

33. Pumpkin akorn

Zawartość włókna: 9 gramów w 1 szklance gotowanej dyni

Dynia - zimowa wersja elektrowni „komórkowej”. Słodka miazga zawiera bezprecedensowe ilości beta-karotenu - przeciwutleniacza, który w organizmie zamienia się w witaminę A i wzmacnia układ odpornościowy.

Na notatce

Pieczona dynia akorn może być łączona z dowolnym wypełniaczem do sałatek, w tym chili, komosy ryżowej lub prosa. Zupa dyniowa z żołędzi z dyni to świetny sposób na zjedzenie lub usmażenie plasterków dyni, a następnie posypanie ich naturalnym syropem klonowym.

34. Karczoch

Zawartość włókna: 7 gramów w 1 średniej wielkości karczocha

Kiedy ostatni raz gotowałeś karczochy? Tak myśleliśmy. Tymczasem karczochy mają więcej błonnika niż gdziekolwiek indziej, a także są pełne witamin C, K i kwasu foliowego. Jednym słowem, nadszedł czas, by pokochać to wspaniałe warzywo, po prostu nie kupuj sosu do krojenia z karczocha, to bomba kaloryczna.

Na notatce

Wyszukaj w sieci przepisy na karczochy i spróbuj dodać je do makaronu i sera, sałatek warzywnych, pizzy lub smażonego sera. Lub przygotuj domowe karczochy z pełnowartościowymi składnikami, takimi jak grecki jogurt.

35. Pasternak

Zawartość włókna: 7 gramów w 1 filiżance

Niezbyt znana wersja ulubionego warzywa królika, Bugs Bunny, ma wyśmienity orzechowy, lekko słodki smak z delikatnymi ziołowymi nutami. Co ciekawe, warzywa korzeniowe zawierają 60% więcej włókien roślinnych niż marchew, a jako dodatek otrzymasz znaczną porcję potasu do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Na notatce

W przeciwieństwie do marchwi pasternak prawie zawsze smakuje lepiej po obróbce cieplnej. Spróbuj usmażyć lub dodać duże kawałki w zupie i gulaszu. Można również mieszać gotowany pasternak z ziemniakami i gotować pyszne puree ziemniaczane!

36. Brokuły raab (rapini)

Zawartość błonnika: 6 gramów w pół grona gotowanych brokułów raab

Brokuły raab są często używane w daniach włoskich i chińskich. To warzywo ma małe kwiatostany w stylu brokułów, długie łodygi i zielone liście. Smak jest również podobny do brokułów, ale nieco ostrzejszy. Oprócz pektyny, jedną z głównych zalet raab jest obfitość różnych związków fitochemicznych (indoli, sulforafanu), które zapobiegają rozwojowi chorób. Rapini można znaleźć na działach warzywnych supermarketów.

Na notatce

Głowa kwiatów, liście i łodygi mogą być gotowane (blanszowane, duszone, gotowane, gotowane na parze) i mogą być spożywane jak zwykłe brokuły.

37. Batat

Zawartość włókna: 4 gramy w 1 małym ignamie

Ze wskaźnikiem glikemicznym niższym niż w przypadku zwykłego ziemniaka, słodkie ziemniaki będą optymalnym źródłem węglowodanów dla tych, którzy myślą o ich sylwetce. Głosujemy na ten wybór obiema rękami, ponieważ wprowadza on znaczne ilości włókien do menu i wiedzą, jak walczyć z tłuszczem. Tylko upewnij się, że skóra pozostaje na miejscu, ponieważ zawiera połowę przędzy z włókien roślinnych.

Na notatce

Smażone, duszone lub puree - trudno się pomylić ze słodkim ziemniakiem. Zdziwiłbyś się, ale słodki smak sprawia, że słodki ziemniak jest dobrym dodatkiem do koktajli proteinowych. Możesz nawet dodać puree ze słodkich ziemniaków na ciasto waflowe lub naleśnikowe.

38. Zielony groszek, zamrożony

Zawartość włókna: 4 gramy na ½ szklanki

Kilka mrożonych warzyw daje tyle samo grubego włókna, co zielony groszek. Zamrożony groszek jest wysyłany na zimno bezpośrednio po zbiorze, co pomaga zachować składniki odżywcze, w tym witaminy K, A i C. Jako bonus, otrzymasz 4 gramy białka z każdą porcją.

Na notatce

Spróbuj zielonego groszku w zupach, sałatkach ziemniaczanych i daniach z makaronu. Lub gotuj 2 szklanki mrożonego groszku w 1 szklance wody, aż stanie się delikatna, a następnie wymieszaj z sokiem z połowy cytryny, ½ szklanki posiekanej natki pietruszki i kilkoma szczyptami soli. Masz świetny sos rybny!

39. Pomidory suszone na słońcu

Zawartość włókna: 3,5 grama na ½ szklanki

Po zakończeniu sezonu letniego smak pomidorów z supermarketu pozostawia wiele do życzenia. Zwróć uwagę na bardzo pachnące suszone pomidory, które zawierają więcej pektyn niż możesz sobie wyobrazić. Służą również jako dobre źródło likopenu, silnego przeciwutleniacza, który obniża ciśnienie krwi. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie soli, wybierz pomidory w oleju z różnych opcji w dziale gastronomicznym.

Na notatce

Dodaj posiekane suszone pomidory do jajecznicy, mięsa na klopsiki, dania z makaronu i sałatki warzywne. Lub spróbuj nowego dżemu na kanapki: wyślij mikser lub robot kuchenny 2/3 szklanki suszonych pomidorów, kubek oliwy z oliwek, 3 łyżki wody, 2 łyżki startego chrzanu, 2 łyżki octu winnego i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Zmiel wszystko na grubą masę z małymi kawałkami.

40. Brukselka

Zawartość włókna: 3 gramy w 1 filiżance

Niewiele żywności jest tak bogatych w składniki odżywcze jak niesprawiedliwie zapomniane brukselki. Jest to nie tylko bogate schronienie pektyn, ale także doskonałe źródło witamin K i C. Nowe eksperymenty pokazują, że przyjmowanie witaminy C może zmniejszyć częstość tętna i uczucie zmęczenia podczas treningu, dzięki czemu nawet wyczerpujące treningi będą wydawać się nie tak ciężkie.

Na notatce

Najlepszym sposobem na gotowanie brukselki jest upieczenie jej, co pomoże zmienić nieco ziemisty smak w przyjemniejszą słodycz. Wytnij brukselkę na pół, posyp solą i masłem i piecz w 200 ° C, aż stanie się delikatna z małą ciemną skórką. Możesz też posiekać brukselkę w robocie kuchennym i dodać ją do sałatki slaw.

Sieci Społeczne

Facebok Twitter linked In