Główny Herbata

Bogate w błonnik przepisy

Właściwe i zrównoważone odżywianie to gwarancja dobrego zdrowia i doskonałego wyglądu. Dlatego w diecie każdego z nas należy odpowiednio łączyć białka, tłuszcze i węglowodany w określonej proporcji. Pokarmy spożywane codziennie muszą nasycać organizm odpowiednią ilością witamin i minerałów. Ponadto spożywanie żywności bogatej w błonnik - puste włókna pokarmowe - odgrywa niezwykle ważną rolę. Substancje te oczyszczają przewód pokarmowy, pomagają optymalizować procesy metaboliczne i obniżają poziom cholesterolu. Wyjaśnijmy, jak gotować potrawy bogate w błonnik, przepisy przynoszą sprawdzone.

Pokarmy bogate w błonnik

Włókno znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego. Znaczna część tej substancji występuje w warzywach (dynia, ziemniaki, brokuły i inne rodzaje kapusty), owocach (awokado, jabłka, gruszki, grejpfrut itp.), Roślinach strączkowych (fasola, groch, soczewica, fasola) i zbożach (owies, ryż, kasza gryczana, makaron). Ponadto błonnik jest bogaty w nasiona i orzechy. Wyjaśnijmy teraz, które naczynia doskonale nasycają ciało włóknem.

Pyszne i zdrowe dania - przepisy kulinarne

Aby przygotować tak smaczne i zdrowe danie, trzeba przygotować kilogram marchewki, pół kilograma papryki, jeden kilogram jabłek i kilogram kapusty. W zależności od preferencji smakowych używaj także zielonej cebuli, czarnego pieprzu i soli.

Najpierw umyj warzywa z jabłkami. Daj im trochę wytrawne. Jabłka i marchewki ocierają się o środkową tarkę i posiekają kapustę mniejszą. Pokruszyć cebulę mniejszą. Z pieprzu usuń łodygę i nasiona. Pieprz kruszy się na małe kostki. Wymieszaj wszystkie przygotowane składniki, sól, pieprz i zalej olejem roślinnym. Podaj gotowe danie do stołu.

Aby przygotować takie danie bogate w błonnik, należy przygotować trzy lub czterysta gramów grzybów (można użyć mrożonych), parę średnich marchewek, pół widelca kapusty, ćwierć selera, trzy papryki i jedną średnią cebulę. Ponadto do smaku użyj puszki fasoli (białej, w puszkach), kilku ząbków czosnku, pewnej ilości oleju roślinnego, soli, pieprzu i przypraw.

Podgrzej patelnię olejem roślinnym. Cebulę pokruszyć mniejszą, posiekać grzyby w dowolnych kawałkach. Smaż te składniki na patelni.

Pokruszyć korzeń selera za pomocą dość gęstej słomy i zetrzeć marchew na grubej tarce. Dodaj te warzywa do grzybów na patelni i gotuj przez dziesięć minut.

Posiekaj kapustę, dodaj trochę i dodaj ją rękoma. Z pieprzu usuń łodygę i nasiona, pokrój w paski. Wlać kapustę i pieprz na patelnię, wymieszać, przykryć i ugotować. Sól i pieprz gotową potrawę, dodaj słoik fasoli, spuść z niej płyn. Wysyłaj też na patelni rozdrobniony mniejszy czosnek.
W razie potrzeby posyp gotową potrawę drobno posiekaną zielenią.

Cukinia i pomidory z pieczonym czosnkiem

Aby przygotować tak smaczne, zdrowe i aromatyczne danie, należy przygotować parę młodych cukinii, kilka pomidorów, pół żarówki, trzy ząbki czosnku i pół szklanki startego parmezanu. Użyj także pół łyżeczki zmielonej czerwonej papryki, czterech łyżek oliwy z oliwek, świeżej bazylii, soli i pieprzu, w zależności od upodobań smakowych.

Młody squash pokroić w połówki wzdłuż, a następnie pokroić w plastry średniej wielkości - jeden centymetr. Pokrój pomidory w ćwiartki, a cebulę w cienkie kółeczka. Rozdrobnij czosnek mniejszy.

Ustaw piekarnik na rozgrzanie do dwustu trzydziestu stopni. Nasmaruj naczynie do pieczenia. Optymalna wielkość takiej formy wynosi trzydzieści do czterdziestu pięciu centymetrów. Połączyć cukinię, pomidory, cebulę i czosnek. Sól, dodać pieprz i dobrze wymieszać. Wlać do przygotowanej formy.

Wyślij formularz do piekarnika i gotuj przez osiemnaście do dwudziestu minut. Posypać naczynie startym serem i posiekaną bazylią. Pozostaw na gorąco, ale wyłącz piekarnik, około dziesięciu minut.

Pyszny i prosty deser jabłkowy

Aby przygotować takie smaczne danie, bogate w błonnik, należy przygotować dwa lub trzy duże jabłka o stałych odmianach, kilka łyżek masła, niewielką szczyptę soli i jedną czwartą łyżeczki cynamonu.

Dokładnie umyć jabłka, obrać i pokroić w plasterki, usuwając łodygę. Rozgrzej olej na dość dużej patelni na średnim ogniu. Wyślij plasterki jabłka na patelnię, ale nie wszystkie naraz. Między nimi powinna być odległość około półtora centymetra. Kurz w odrobinie soli. Smażyć owoce po obu stronach, aż będą przyjemnie złote. Powinny być miękkie, ale zachowują swój kształt. Posypać cynamonem.

Aby przygotować takie danie, należy użyć czterystu gramów dyni, pół łyżki koncentratu pomidorowego, pół łyżeczki soli, mieszanki papryki, czarnego pieprzu i bazylii. Potrzebne będzie również kilka łyżek oliwy z oliwek, dwadzieścia mililitrów wody i kilka ząbków czosnku.

Obierz dynię, pokrój w dużą kostkę i usmaż na oliwie ze wszystkich stron, aż stanie się złotobrązowa. Sól, pieprz, dodać przyprawy, koncentrat pomidorowy i czosnek, przejść przez prasę. Dobrze wymieszaj i smaż przez jedną minutę.

Wyślij dynię na dno naczynia do pieczenia, przykryj folią i gotuj na sto siedemdziesiąt stopni przez dwadzieścia minut.

To są te, które wybrałem dla ciebie naczynia z błonnikiem, bogate przepisy na to. Jednocześnie nasza rozmowa oczywiście nie jest zamknięta, ponieważ takie sformułowania można podać więcej niż kilkanaście. Ale więcej o tym następnym razem.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

Jesteś zdrowy

Leczenie i zapobieganie chorobom. Porozmawiaj z lekarzem. Żywność to medycyna.

Ostatnie komentarze
  • Elena do nagrania Czy można pokonać łuszczycę?
  • admin do Odpowiedź lekarz urolog-androlog
  • Timur to write Odpowiedz urolog-andrologist
  • Julia pisać Wysokie ciśnienie krwi
  • Inga do Osteochondrosis nie może być wyleczona, ale można ją złagodzić
    Nagłówki
    • Zdrowie dzieci (8)
    • Leki spożywcze (218)
      • Element zdrowia (3)
    • Jest problem (153)
    • Zdrowie kobiet (41)
    • Uroda i zdrowie (49)
    • Rośliny lecznicze (385)
      • Ziołolecznictwo (125)
    • Zdrowie mężczyzn (21)
    • Dobrze wiedzieć (248)
      • Diagnostyka (25)
      • Instrukcja użytkowania (25)
      • Sztuka zdrowego życia (12)
      • Ludzie-wydarzenia-fakty (11)
      • Sekrety długowieczności (10)
      • Uczenie się na błędach (29)
      • School of Diabetes (9)
    • Psychologia (74)
      • Ładowanie dla mózgu (5)
    • Rozmowa z lekarzem (235)
      • Diagnoza w kalendarzu (14)
      • Choroby żołądka i jelit (11)
      • Choroby krwi i układu limfatycznego (2)
      • Choroby układu nerwowego (3)
      • Choroby wątroby i trzustki (8)
      • Choroba nerek (7)
      • Choroby naczyniowe (29)
      • Choroby stawów (25)
      • Choroby zakaźne (19)
    • Pierwsza pomoc (16)
    • Tradycyjna medycyna (330)
      • Moja technika (84)
      • Bóg jest z nami (7)
    Ostatnie rekordy
    Archiwa według miesiąca

    Przysmaki w kratkę

    Przysmaki w kratkę

    Co gotować z włókna

    Włókno samo w sobie nie jest pożywieniem, ale surowcem składającym się z zmielonych włókien pokarmowych - otrębów, cząstek skorupy ziaren, skóry warzyw i owoców, suchych jagód, orzechów. Od czasu do czasu oczywiście warto spożywać łyżkę lub dwa takie surowce, ale z jakiejkolwiek korzyści można spróbować wydobyć maksymalną przyjemność. Ten sam błonnik w wykwalifikowanych rękach zamienia się w składnik nie tylko zdrowych, ale również niezwykle smacznych potraw.

    Alternatywa dla żywności

    Po pierwsze, zobaczmy, dlaczego w ogóle potrzebujemy błonnika pokarmowego. Celuloza nie jest trawiona i nie jest trawiona, jej wartość odżywcza i energetyczna dąży do zera. Z tym wszystkim korzyści płynące z włókien są ogromne - będąc grubymi, włóknistymi, szybko i silnie (około 4 razy) pęczniejącymi nawet z niewielkiej ilości wody, odgrywają rolę środków czyszczących żużel i stymulatora procesów trawiennych w organizmie. Wszystko zbędne - usunie się, wszystko, co konieczne - rozpocznie pracę i debuguje. Tak to wygląda szczegółowo.

    1. Celuloza przyspiesza ruchliwość jelit, czyli jej aktywność fizyczną. Im więcej błonnika w żywności, tym szybciej porusza się wzdłuż przewodu pokarmowego. Na przykład bułeczki z białej mąki nie zmusią gulaszu mięsnego zjedzonego z nimi do „wyjścia” w czasie krótszym niż 3 dni, ale jeśli zamiast bułek użyjesz pełnoziarnistego chleba otręby, jedzenie przyspieszy promocję do 1-1,5 dnia. Dlaczego tego potrzebujesz? Mniej zjedzony zwisa przez przewód pokarmowy - im mniej toksyn jest wchłanianych przez rozmyte ściany jelita. Przecież długotrwałe trawienie zachodzi wraz z procesami rozkładu i fermentacji.

    2. Dzięki dobrej absorpcji błonnik natychmiast tworzy uczucie pełności. Pomaga powstrzymać się od nadmiaru podczas posiłków.

    3. Grube włókna oczyszczają ściany jelita z żużli i szkodliwych toksycznych osadów, a także absorbują sole metali ciężkich, zapobiegając ich wchłanianiu.

    4. Włókno pomaga wyeliminować „zły” cholesterol, zapobiegając rozwojowi choroby wieńcowej, wczesnego starzenia się i miażdżycy.

    5. Włókno służy jako pokarm dla pożytecznych bakterii, które namnażają się bardziej aktywnie, co ostatecznie pomaga w normalizacji mikroflory w jelicie.

    6. Włókno zmniejsza ryzyko rozwoju wielu nowotworów złośliwych.

    Wszystko to nie przeszkadza samemu włóknom w apetycie na usługę.

    Co ci się podoba

    Zdaliśmy sobie sprawę, że menu często powinno zawierać produkty bogate w błonnik. Aby utrzymać zdrowie, musisz go używać co najmniej 30-40 gramów dziennie. Możesz po prostu dać pierwszeństwo produktom pierwotnie bogatym w błonnik - grykę i płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub otręby, owoce, warzywa, jagody (zwłaszcza maliny i agrest), suszone owoce. Po prostu nie zapominaj: włókno działa na płyny, więc musi być zmywane!

    Inną opcją jest przygotowanie potraw za pomocą zmielonego włókna. Może być dodawany do ciast, deserów, dań głównych, płatków śniadaniowych, sałatek. Nawiasem mówiąc, jeśli dodasz trochę błonnika do wadliwego ciasta o wysokiej zawartości węglowodanów, możemy łatwo obniżyć jego kaloryczność i zwiększyć korzyści bez utraty smaku.

    Zdrowe przepisy

    Dodaj rozdrobnione orzechy włoskie, rodzynki, suszone morele, trochę miodu, cynamon na czubku noża do zmielonego włókna. Wymieszaj wszystko i napełnij kwaśną śmietaną sokiem z cytryny.

    Naleśnik na śniadanie

    Wymieszać 1 białko lub całe jajko, 2 łyżki. łyżki płatków owsianych, 1 łyżka. łyżkę otrąb lub błonnika i trochę kefiru, aby ciasto było grubsze niż na naleśnikach, ale cieńsze niż na naleśnikach. Dodaj trochę sody, cukru i soli. Nasmaruj patelnię olejem roślinnym, podgrzej i wlej połowę mieszanki na środek patelni, a następnie rozłóż delikatnie łyżką na patelni. Posypać sezamem, siemię lniane lub obrane nasiona słonecznika. Kiedy naleśnik „chwyta” - obraca się i rumieni na drugiej stronie. Gotowy naleśnik można posmarować kawałkiem masła. Z ciasta według przepisu okazuje się dwa takie naleśniki - gęste, odżywcze i bardzo smaczne.

    Zagnieść ciasto z 1 jajka, szczyptę soli, 1 łyżka. łyżki śmietany lub mleka, napoje gazowane na czubku noża, 3 łyżki. łyżki mielonego włókna, 1 łyżka. łyżki oleju roślinnego. Ciasto ułożyć w formie placuszków na podgrzanej patelni za pomocą łyżki, przykryć pokrywką i zmniejszyć ciepło do minimum. Smażyć, aż będą gotowe.

    Przez maszynkę do mielenia mięsa ominąć cukinię bez skórki, wycisnąć sok, wymieszać z jajkiem, dodać sól, otręby, aby zrobić grube ciasto, sól i smażyć w oleju roślinnym podgrzanym na patelni.

    Wymieszać 1 szklankę ciepłego mleka z 1 szklanką zmielonego włókna, odstawić na 10 minut, dodać 100 g masła, sól, 1 jajko. Ruszt startej kapusty i wymieszać z ciastem. Włóż w natłuszczoną formę, piecz, aż będzie chrupiąca.

    Do ciasta zagnieść 7 szklanek mąki, 1 paczkę suchych drożdży, 600 ml wody, 0,5 szklanki zmielonego włókna żytniego i pszennego. Dodaj sól i cukier do smaku. Gotowe ciasto pozostawia się do wyrośnięcia na 3-4 godziny, po czym nasmarowane dłonią olejem roślinnym, włożyć go w natłuszczoną formę i piec w piekarniku, aż powstanie apetyczna skorupa.

    http://vy-zdorovy.ru/kletchatyie-delikatesyi/

    Posiłki High Fibre

    Włókno pomaga układowi trawiennemu działać prawidłowo, a także usuwa toksyny i toksyny. Jeśli dieta nie zawiera wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik, prowadzi do zaparć, które powodują różne choroby jelit. W rezultacie cierpi całe ciało.

    Pokarmy bogate w błonnik są zalecane dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ pozwalają uzyskać wystarczająco małą porcję jedzenia. Ale to nie wszystko! Możesz dowiedzieć się więcej o wszystkich jego dobroczynnych właściwościach w artykule „Zdrowe odżywianie: 15 tajemnic błonnika”.

    Celuloza występuje w wielu produktach, ale jednym z pierwszych miejsc są otręby, dlatego zalecamy zastąpienie zwykłego chleba chlebem otrębowym. Głównymi źródłami błonnika są także rośliny strączkowe, warzywa, owoce, zboża i orzechy.

    Żywność bogata w włókna:

    • Owoce: awokado, jabłka, gruszki, grejpfrut, maliny, truskawki, banany, suszone owoce.
    • Warzywa: dynia, ziemniaki, marchew, brokuły i inne rodzaje kapusty.
    • Rośliny strączkowe: fasola, groch, fasola, soczewica.
    • Zboża: owies, ryż, gryka, makaron, chleb otręby.
    • Nasiona, orzechy: migdały, nasiona dyni, nasiona lnu.

    W naszej kolekcji kulinarnej zebraliśmy przepisy z tych produktów. Wybierz te, które lubisz najbardziej i przygotuj zdrowe posiłki dla całej rodziny!

    http://www.passion.ru/food/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-151673.htm

    Zastosowanie błonnika w gotowaniu

    Wiele osób wie, że błonnik pokarmowy, innymi słowy, błonnik jest dobry dla zdrowia. Po pierwsze, poprawiają trawienie. Po drugie, pomagają wyeliminować toksyny. Po trzecie, pomagają schudnąć: wartość energetyczna włókna jest prawie zerowa, prawie nie jest pochłaniana przez ciało, a kiedy wchodzi w kontakt z cieczą, pęcznieje znacznie, przyspieszając wrażenie pełności.

    Wiele błonnika pokarmowego znajduje się w otrębach, skórkach owoców i warzyw, w łupinach nasion. Jednak nie każdemu udaje się zjeść te produkty w odpowiedniej ilości. Dlatego też w sklepach i aptekach pojawiło się suche włókno, wykonane z pokruszonych otrębów, skórki traw, suszonych jagód i tak dalej. Producenci zalecają stosowanie kilku łyżek dziennie, ale w czystej postaci jest po prostu niemożliwe do zjedzenia. Najlepszym rozwiązaniem jest użycie włókna do gotowania różnych potraw. Jednocześnie ich zawartość kaloryczna może być znacznie zmniejszona. Pozwala to rozpieszczać się nawet słodkim i mącznym.

    Uniwersalne naleśniki

    Naleśniki płatków owsianych i błonnika można spożywać oddzielnie ze śmietaną, można je posmarować pasztetem, rozprowadzając je warstwami, aby uzyskać wątróbkę, można użyć mleka skondensowanego zamiast pasztetu, aby zrobić ciasto. Inna opcja: nałóż każdy cienko pokrojony pomidor, posyp startym serem i piecz w kuchence mikrofalowej przez kilka minut - coś takiego jak pizza wyjdzie.

    Wymagane składniki:

    • celuloza (lub otręby ziemne) - pół filiżanki,
    • jajko kurze - 2 sztuki,
    • płatki owsiane - szkło,
    • kefir - na żądanie, około pół litra
    • olej roślinny - do smarowania patelni,
    • soda - jedna czwarta łyżeczki,
    • sól - na czubku noża,
    • cukier do smaku
    • sezam - na życzenie.

    Proces gotowania:

    1. Wymieszaj płatki zbożowe i błonnik.
    2. Dodaj jajka, dobrze wymieszaj.
    3. Stopniowo wlać kefir, mieszając, aż konsystencja ciasta będzie nieco cieńsza niż w cieście.
    4. Dodaj sól, cukier, sodę, wymieszaj ponownie.
    5. Piec na rozgrzanej patelni z olejem roślinnym. Wylej ciasto na środek i wyrównaj łyżką - ciasto powinno wystarczyć na cztery naleśniki. W razie potrzeby każdy naleśnik można posypać sezamem. Pieczą się po obu stronach.

    Chleb Fibre

    Dla tych, którzy nie mogą odmówić chleba, proponujemy zastąpić sklep domowym, wykonanym z błonnika lub otrębów.

    Wymagane składniki:

    • mąka - 3 filiżanki,
    • woda - 1 szklanka,
    • suche drożdże - pół opakowania,
    • włókno - łyżka ze zjeżdżalnią,
    • olej roślinny - do smarowania form,
    • sól, cukier - do smaku.

    Proces gotowania:

    1. Podgrzać wodę, zagnieść ciasto.
    2. Poczekaj 3-4 godziny, aż ciasto się podniesie.
    3. Nasmaruj formę i dłonie olejem, ułóż ciasto w formie.
    4. Piec w piekarniku, aż powstanie smaczna skorupa.

    Cukinia cieście z błonnikiem

    Podawaj je ze śmietaną: domowe będą zachwycone.

    Wymagane składniki:

    • młoda cukinia - 1 sztuka,
    • jaja kurze - jedno
    • Celuloza - około pół szklanki,
    • olej roślinny - do smażenia,
    • sól - do smaku (lepiej nie solić).

    Proces gotowania:

    1. Cukinię umyć, obrać, zetrzeć.
    2. Pokonaj jajko, sól.
    3. Dodaj błonnik i mieszaj, aż będzie gładki.
    4. Rozłóż łyżki na rozgrzanej i naoliwionej patelni, smaż na obu stronach.

    Ciasto kapuściane

    Pyszne i obfite danie, takie jak wegetarianie.

    Wymagane składniki:

    • kapusta to mała główka kapusty lub połowa środkowej
    • mleko - szklanka,
    • włókno - szkło,
    • masło - pół paczki,
    • jaja kurze - jedno
    • sól - do smaku.

    Proces gotowania:

    1. Podgrzej mleko, napełnij je błonnikiem, pozwól mu parzyć przez 10 minut i ostudzić.
    2. Dodaj jajko, wlej roztopione masło, sól i dobrze wymieszaj.
    3. Posmaruj grubą tarką i dodaj do ciasta.
    4. Umieść w formie i umieść w piekarniku. Będziesz musiał piec dość długo - od 40 do 45 minut, aż powstanie złota skorupa.

    Kotlety z włóknem

    Przydatny przepis dla osób jedzących mięso.

    Wymagane składniki:

    • mięso mielone - 500 g,
    • cebula - jedna sztuka,
    • Celuloza - pół filiżanki,
    • mleko - pół filiżanki,
    • jajko jest jedno
    • sól, pieprz - do smaku,
    • olej roślinny - do smażenia.

    Proces gotowania:

    1. Podgrzej mleko, wlej włókno, pozwól mu pęcznieć.
    2. Tymczasem drobno posiekaj cebulę lub zmiel ją.
    3. Wymieszaj farsz, błonnik, cebulę, jajko, sól i pieprz.
    4. Smażyć kotlety z dwóch stron w oleju roślinnym. Możesz ugotować je i parę - będzie to jeszcze bardziej przydatne.

    Sernik z włókna

    Serniki - przydatny produkt, a przy wymianie mąki na błonnik i niskokaloryczne.

    Wymagane składniki:

    • twarożek - opakowanie,
    • jajo kurze - dwa kawałki,
    • włókno - szkło,
    • łyżka cukru
    • olej roślinny - do smażenia.

    Proces gotowania:

    1. Mieszanka twarogowa z mikserem z włóknem.
    2. Zacieruj jajka z cukrem.
    3. Dodaj jajka do twarogu, wymieszaj ponownie.
    4. Smaż w oleju roślinnym na rozgrzanej patelni po obu stronach.

    Przydatny deser

    Orzechy są przydatne, ale kalorie. W połączeniu z błonnikiem ich zawartość kaloryczna zmniejszy się, a korzyści pozostaną. Wymieszać orzechy, rodzynki, miód i łyżkę błonnika, doprawić niesłodzonym jogurtem i delektować się pysznym deserem bez obawy o poprawę.

    http://poedimka.com/primenenie-kletchatki-v-kulinarii/

    LiveInternetLiveInternet

    -Tagi

    -Muzyka

    -Jestem fotografem

    Idziemy na dziką plażę

    -Subskrybuj przez e-mail

    -Szukaj według pamiętnika

    -Zwykli czytelnicy

    -Społeczności

    -Statystyki

    Przepisy z błonnika. Przydatne, smaczne! Schudnij

    Naleśniki na Kremlu
    13 gramów węglowodanów na porcję.
    1/2 szklanki nasion lnu mielonego, 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia (na przykład soda), 2 jajka, 2 łyżki masła lub roztopionej śmietany, 3 duże łyżki domowego sera (po prostu kładę twaróg), 1/4 śmietanki ( Wkładam mleko), substytut cukru do smaku.
    Wymieszać i upiec jak zwykłe naleśniki. Jeśli jest bardzo gruba, dodaj śmietanę lub wodę.

    „CHLEBY” OD OGRODU. Okazuje się, że 1 na sztukę.
    Biorę twarożek 300-400 gramów (suszarka), 1 jajko, rozgnieciony czosnek, gr 50 stopionych śliwek. oleje. 2-3 łyżki mąki sojowej, błonnik, 4-5 l., Tak aby grubsze mieszały się. Rozprowadzam bochenki na natłuszczonej blasze do pieczenia i wkładam do piekarnika, aż się zaczerwienią. Utrzymuję trochę dłużej w niskiej temperaturze, więc dużo wysychają, a potem stają się chrupiące !! Smaczne, idzie na kanapki ze wszystkim !!

    DANIA Z KURCZAKA.
    500g filet z kurczaka. 250g Majonez, 1 jajko, 1 st.l. włókno ok. 10g.
    Kurczak pokroić w drobną kostkę, nie więcej niż 1 cm, jest to możliwe mniej. Wlać majonez, włożyć do lodówki na 2 godziny. Dodaj jajko i błonnik (aby nie rozpadło się), wymieszaj, możesz dodać trochę soli, ale to jest ktoś, kto kocha. Weź ciasto i smaż na gorącym oleju roślinnym jak naleśniki na patelni.

    KHACHAPURI BY CD
    Otręby (błonnik) 1,5-2 łyżki stołowe, jajko 1 szt., Ser 50-100 gr (ile sumienia pozwoli na jedzenie jednocześnie), twaróg 50-100 gr
    Na dnie patelni lub formy do pieczenia (średnica 20-25 cm) wlać otręby i równomiernie rozprowadzić cienką warstwą na całej powierzchni (dobrze, można również grubsze, a następnie wziąć 2 łyżki otrębów i więcej). Wszystko, co nie jest pokryte otrębami, pozostanie w formie. W misce ubij jajko, dodaj startego sera i twarogu. Dokładnie wymieszać, aby masa była jednorodna, bez grudek. Delikatnie rozprowadzić cienką warstwę powstałej masy na patelni z otrębów, bez mieszania, tak aby otręby znalazły się na dnie. W piekarniku ogrzanym do maksymalnej temperatury, umieszczamy naszą formę i czekamy, aż otręby zostaną upieczone aż do złocistego brązu, a górna masa twarogowa twardnieje.

    KSIĄŻKA WODNA
    Kontynuując eksperymentowanie w mojej kuchni, naprawdę chciałem upiec coś pysznego. Po znalezieniu w lodówce niezbyt świeży twaróg przypomniał sobie tak smaczną rzecz jak sernik! Estessss bez mąki. Spróbuj, bardzo podobny do zwykłego.
    500g twarogu, 1 jajko, sahzam, błonnik (otręby), plastry oliwy z oliwek, 100gr śmietany, soda.
    mieszanka twarogowa z 1 jajkiem. Rozcieńczyć Sahza do smaku w małej ilości wody i dodać do twarożku. Dobrze wymieszaj. Nasmaruj okrągłe naczynie do pieczenia olejem i umieść otręby na dnie, aby pokryć całe dno. Połóż masę na otrębach, odsuwając się od krawędzi 1 cm, przyklej kawałki oleju (równe 6) równomiernie na powierzchni. 100 g kwaśnej śmietany zmieszanej ze szczyptą sody i nasmarować twaróg na całej powierzchni (otrzymasz złotą skórkę. W gorącym piekarniku przez 30-40 minut w tempie 180 ° C).
    Jak tylko pojawi się skorupa, jest już gotowa!

    SZYBA KABLOWA
    1 ct ciepłego mleka, 1 ct błonnika, 100 g oleju (stopionego), jajko, połowa przeciętnej kapusty.
    wymieszaj mleko z błonnikiem, odstaw na około 10 minut, aby zrobić grube ciasto, zalej roztopionym masłem, odrobiną soli i wrzuć jajko. Oddzielnie trzy na dużej tartej kapuście średniej polkochana, wymieszać z ciastem. Możesz dodać kolejną startą marchewkę i odrobinę cebuli.
    Rozprowadzamy w formie natłuszczonej, a w piekarniku aż do uformowania się skorupy, wynosi 30-45 minut.

    Crunching cookies
    2 łyżki drobno zmielonego siemienia lnianego, 2 łyżki całych nasion, 1 jajko, sól. Możesz dodać 1 łyżkę maku i słodzika.
    Ugniatać, wkładać w postaci ciasteczek na papier do pieczenia lub w formie silikonu.5 minut w kuchence mikrofalowej (1000 Watt). W piekarniku (nieodkręcany) - w temperaturze 150-160 stopni, 10-15 minut, takie chrupiące ciasteczka zostaną uzyskane

    CARROT
    jak ciastko, można użyć jako podstawy do ciasta.
    100g startej marchwi na drobnej tarce, 4 jajka, 50g masła, 1,5-2 łyżki. błonnik, cukier do smaku, 1/3 łyżeczki soda (hartowanie), wanilia na czubku noża.
    Wstrząsnąć jajkami z sakhsamem, dodać chusteczkę, ale nie wszystkie, pozostawić trochę na proszek na dnie formy, pozostawić ciasto tak, aby włókno pęczniało, a następnie dodać marchewkę (należy ją wcierać przed napełnieniem ciasta, aby sok nie miał czasu, aby wyróżnić się), dodać wanilię, następnie bezpośrednio przed pieczeniem zgaszonej sody. Pokroiłam masło na kawałki i rozłożyłam je równomiernie, mam je z ogniotrwałego szkła, posypuję pozostałości celulozy i do piekarnika w temperaturze około 180 ° C. To samo można zrobić z jabłek i innych warzyw i owoców zawierających dużo błonnika.

    GRZYBKA SROKA
    Grzyby - 200 g smażone z cebulą (50 g) 2 + 4,5 = 6,5 cala (tu cebula sprawia, że ​​danie jest cięższe) Ciasto: 3-4 jaja - 1,5-2 l, 50 g masła - 0,7 l (1, 3 w opakowaniu), 2-2,5 łyżki. włókno - 0, 1/3 łyżeczki soda hartowana w kropli 5% octu
    Wstrząsnąć jajkami, dodać błonnik, ale nie wszystkie, zostawić 1 łyżeczkę., jeszcze mniej do sproszkowania spodu formy, niech ciasto stanie, tak aby włókno pęczniało, a następnie bezpośrednio przed pieczeniem zgaszoną sodę. Pokroiłam masło na kawałki i rozłożyłam je równomiernie do formy, wyłożyłam z ogniotrwałego szkła, posypałam resztkami włókna. Rozłożyłam farsz, wlałam ciasto na wierzch i około 180 ° C w piekarniku, szybko upieczono, podniosłam się jak herbatnik, nie zauważyłam czasu, jak zawsze siedzę i patrzę. „
    RAZEM jest 9,2, a 1/4 tortu to zaledwie 2,3 yu i okazało się, że jest to pyszne ciasto z grzybami, a co najważniejsze, szybko i trochę yy.

    TORTIC ROŚLINNY
    około 1 kg cukinii, 2 jajka, 2 łyżki błonnika (można lepiej przyjrzeć się konsystencji!). Krem: majonez + drobno posiekany pomidor, bułgarska papryka, czosnek, ogórek.
    Zetrzyj cukinię (robię to na kombajnie - szybko i paznokcie są nienaruszone), odcedź nadmiar wody, dodaj jajka i błonnik, wymieszaj. Smaż trzy ciastka (robię na patelni tefalevsky) po obu stronach.
    Powlekamy ciasta kremem, udekorujemy górę: mam pomidory, paprykę, pory i pietruszkę.
    Szybko, ale główną trudnością jest obracanie ciast na patelni, nie wszystkim się udaje. Estetyczne, tanie i piękne.

    CHARLOTTE KLASYCZNE (z jabłkami)
    100g plastrowanych jabłek letnich, najlepiej kwaśnych, 3 jajka, 1/3 łyżeczki. soda, wanilina na czubku noża, uważaj z nią, ale będzie gorzka, 1 łyżeczka zmielonego cynamonu bez cukru, smaki, 2-3 łyżki bawełny (mój mąż zrobił mąkę), c) do smaku.
    Potrząśnij jajka z 3 (możesz spróbować tyle, ile potrzebujesz) pokruszonych tabletek cukru, dodaj błonnik, następnie sodę, wanilinę, płynne ciasto, jak w przypadku naleśników z tkanek komórkowych.
    Mam formę żaroodpornego szkła, na dnie formy wyłożyłem 50 g śliwek. olej (może być więcej), pocięty na talerze, kostki, sproszkowany błonnikiem około 1 łyżeczki. i połóż jabłka na wierzchu i posyp mielonym cynamonem, równomiernie polej ciasto warstwą jabłka na wierzchu jabłek, możesz też położyć kawałki masła na wierzchu.
    Upiekłam go w piekarniku elektrycznym w temperaturze 160-180 ° C, ale nie mogę powiedzieć dokładnie, jaka temperatura i ile się paliło przez co najmniej 30 minut, po prostu na to spojrzałam.
    Oto zestawienie UE: 3 jajka + 100 jaj + 3 tab. Sahzam + 1 łyżeczka Koper kukurydzy + soda + 50% masła masło + wanilia + włókno = (nie liczymy włókna!) + Jajka 1,5 + jabłka 9,5 + cynamon 0,5 + śliwka masła0, 65 = 12,15% okazało się.

    PIZZA
    3 wiewiórki, 2 żółtka, 200 g twarogu, 1/2 łyżki proszku z kamienia nazębnego (szczególnie zastąpionego włóknem), 1 łyżka rastra. masło, 1 pomidor, 200g sera mozzarella.
    Pokonaj bardzo dobrze i grubość białka, kamienia nazębnego i łyżeczki. sól, dodać mieszając żółtka i twaróg widelcem. To sprawi, że ciasto stanie się podstawową pizzą. Piec w nagrzanym piekarniku w postaci nieklejącej, posmarowanej plum.masl przez 15 minut.
    Zrób sos z pomidora, zmiel go z przyprawami i czosnkiem, smaż tę mieszankę na roślinie. olej
    Rozłóż sos pomidorowy na schłodzonej podstawie, odstaw na chwilę, włóż to, co chcesz (kiełbasę, grzyby, ogórek solny...), posyp serem, włóż 10 minut do piekarnika.

    KLASYCZNE TKANKI RAMOWE
    Celuloza, jajko, sól, trochę wody, cx zastępca smaku.
    Rozłóż jajko w misce, dodaj trochę wody (2-3 jajka na jedno jajko), słodz w razie potrzeby. Ugniataj włóknem jak zwykle naleśniki. Piec w rozgrzanym oleju rastrowym z obu stron aż do ugotowania.

    CHLEB Z NASION LBNYA
    1 hl drożdże (5 gram w 38u.e. = 1,9 cala), cukier na czubku noża, kilka łyżek ciepłej wody, kilka łyżek oliwy z oliwek, 70g zmielonych nasion, 2 jajka. Trochę soli.
    W ciepłej wodzie rozpuść drożdże i cukier (to jest CUKIER !! - na gąbkę). Przykryj ręcznikiem i odłóż miny, aby drożdże powstały. Osobno ubij jajka, dodaj masło, wymieszaj z drożdżami. Wprowadzaj siemię lniane, ciągle mieszając. Pozwól stać (puchnięcie lnu i gęstnienie masy). Umieścić w porcjach (jest to możliwe w jednym), około 2/3 (chleb lekko podniesie się). Piec do ugotowania w nagrzanym piekarniku. Gotowość do sprawdzenia meczu (drewniany kij). Wydajność: 7szt. jeden chleb - 1e.e. (uwaga: siemię lniane - 6u.e na 100g)
    *** gotowane bez jajek - tak jak chleb, a następnie liczyć jako 0,8 cu.

    http://www.liveinternet.ru/users/angelika7/post103781440/

    8 pysznych i zdrowych potraw, za które będą Ci dziękować jelita

    Dzisiaj chciałbym poruszyć temat zdrowego odżywiania. Nie, nie będzie dotyczyć dietetycznych lub medycznych przepisów, ale zwykłej domowej kuchni, która może być przydatna. Jeśli uważasz, że zdrowe potrawy powinny być bez smaku, zmielone do stanu mącznego lub gotowane na parze, jesteś w błędzie. Twoje jelita będą zadowolone z zupełnie innej żywności - bogatej w błonnik pokarmowy. One, jak pędzel, oczyszczają z ciała wszystkie niepotrzebne i szkodliwe. Uważa się, że dzienne tempo zużycia włókien wynosi 25-30 g. Gdzie mogę to uzyskać? Błonnik pokarmowy jest często bogaty w bardzo proste potrawy: płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i oczywiście warzywa i owoce - gruszki, jabłka, kapusta różna, fasolka szparagowa, buraki, dynia. A co można przygotować z tych składników, powiem ci teraz.

    Ulubione śniadanie

    W moim kulinarnym arsenale są trzy proste śniadania, które zawsze pomagają. Wszystko szybkie, smaczne, zdrowe i kochane. Najczęściej robię płatki owsiane z jogurtem naturalnym lub „kwaśnym”. Piękno polega na tym, że rano nie musisz niczego gotować (a wieczorem nie musisz się tym przejmować). A korzyści są tutaj dwojakie: od płatków owsianych i produktów mlecznych.

    Od wieczora wlewam do dna głębokiej miski 2-3 łyżki. łyżki płatków owsianych. Biorę tylko te, które gotują się dłużej niż 15 minut (ta informacja jest zapisana na opakowaniu), w przeciwnym razie płatki zmienią się w niezrozumiałą masę rano. Wlać sfermentowany produkt mleczny, który jest w zasięgu ręki (jogurt naturalny lub „acidophilus”), przykryć talerzem i włożyć do lodówki. Rano wystarczy zjeść śniadanie i umieścić w nim owoce lub jagody.


    Zdrowe śniadanie z płatkami

    Co lubię to śniadanie? Fakt, że każdego dnia może być inaczej. Dodaj siemię lniane, suszone morele, śliwki, figi, daktyle, przetwory, miód, orzechy (surowe lub prażone), nasiona słonecznika, banany, jabłka, gruszki, a latem sezonowe owoce i jagody z własnego ogrodu. To mała okazja do kreatywności! I nie używam słodzików - wystarczy położyć na śniadanie drobno posiekane daty lub banany, a cukier nie jest dobry. Możesz dodać miód do smaku lub użyć słodkiego jogurtu.

    Kanapka z gruszką

    Alternatywna kanapka dla miłośników słodyczy. Potrzebna będzie jedna dojrzała gruszka, chleb pełnoziarnisty, twaróg i miód. A potem ze wszystkich składników robimy kanapkę. Dla mnie ta kombinacja produktów stała się rewelacją. Jednocześnie słodki, odżywczy i świeży. Chleb można smażyć na patelni (bez masła) lub w tosterze.

    Jajka sadzone z fasolą

    A moja trzecia opcja na śniadanie przez cały czas to jajecznica z fasolą. Garść fasolki szparagowej (zamrażam moją fasolę każdego lata), wrzucam do wrzątku i gotuję przez 2 minuty. Złóż strąki na durszlak i pozwól odpłynąć. Umieść na patelni, dodaj posiekany pomidor i gotuj przez 2 minuty. Złam kilka jajek i smaż, aż się skończy. Fasolka szparagowa w połączeniu z jajami szybko się nasyca, więc na śniadanie jest bardzo dobra. Możesz również ugotować go na obiad jako przystawkę: gotować do połowy ugotowanego i szybko gotować z czosnkiem i przyprawami na patelni.

    A potem jelita? Tak, pomimo faktu, że fasola jest bogata w błonnik pokarmowy (3,9 g na 100 g), które są niezbędne do normalnego trawienia. A dla tych, którzy obawiają się sytości tego dania, ośmielę się powiedzieć, że po takim śniadaniu przed obiadem nie chce się jeść. Polecam gotować i sprawdzać.

    Zupa śmietanowa z brokułami

    Kapusta brokułowa zawiera błonnik w przyzwoitej ilości (2,6 g na 100 g), ale włączenie go do codziennej diety nie tylko jest tego warte. Według naukowców warzywo to może konkurować z mlekiem o mistrzostwo w zawartości wapnia i przekraczać zawartość cytryny w witaminie C. Ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, jest wskazany w cukrzycy i zmniejsza ryzyko zawału serca. A jeśli nie pobiegniesz do sklepu po brokuły, na próżno.

    Dla miłośników zup o kremowej konsystencji mogę zaoferować przepis na zupę puree z brokułów, który został sprawdzony przez lata. Z domowej roboty grzankami czosnkowymi jest szczególnie smaczne.

    Składniki:

    • Brokuły - 1 kg
    • Rosół z kurczaka - 1 l
    • Cebula - 1 cebula
    • Krem 20-25% - 100 ml
    • Czosnek - 4-5 goździków
    • Olej roślinny
    • Sól
    • Pieprz

    Gotowanie:

    1. Podzielić brokuły na kwiatostany. Największy pocięty na kawałki, aby były w przybliżeniu tego samego rozmiaru.
    2. Wlać olej roślinny na dno patelni. Szybko podsmaż cebulę do złotego koloru.
    3. Dodaj brokuły, sól, pieprz i gotuj na małym ogniu, aż ugotowana kapusta.
    4. Dodaj drobno posiekany czosnek i smaż przez kolejne 1-2 minuty.
    5. Wlać bulion z kurczaka i zagotować.
    6. Puree blender zupy.
    7. Dodaj śmietanę i zagotuj ponownie. Zupa jest gotowa!

    Nasze jelita wymagają regularnego oczyszczania i uwalniania. „Fitomucil Slim Smart” zawiera nierozpuszczalne i rozpuszczalne włókna dietetyczne, które adsorbują i usuwają toksyny i toksyny, zarówno z pożywienia, jak iz procesu trawienia. Pomaga w szybkim oczyszczeniu organizmu, zmniejsza wchłanianie tłuszczów i węglowodanów. Dostając się do żołądka „Fitomucil Slim Smart” absorbuje wodę i zamienia się w żel, który ją wypełnia, powodując uczucie nasycenia. Naturalna formuła leku opiera się na skorupkach nasion psyllium psyllium. Więcej informacji o leku można znaleźć tutaj.

    Sałatka witaminowa z dwóch kapust

    Sałatka warzywna na obiad lub lunch - radość dla jelit. Ale uważaj, świeża kapusta może powodować wzdęcia. Tak więc, jeśli jesteś podatny na takie problemy, lepiej jest wykluczyć takie sałatki ze swojej diety lub jeść je z umiarem. Dla wszystkich innych chętnie podzielę się receptą na zdrową sałatkę z dwóch kapust - białej i czerwonej kapusty.


    Prosta i bardzo zdrowa sałatka witaminowa

    Składniki:

    • Biała kapusta - 150 g
    • Czerwona kapusta - 150 g
    • Marchew - 1 medium
    • Apple - 1 szt.
    • Cebula - 1 mała cebula
    • Sok z cytryny - 1 łyżka. łyżka
    • Majonez lub śmietana - 2 łyżki. łyżki
    • Sól
    • Pieprz

    Gotowanie:

    1. Drobno posiekaj czerwoną i białą kapustę. Umieścić w głębokim naczyniu i dobrze wymieszać, dodając sól.
    2. Zetrzyj marchewki na grubej tarce.
    3. Jabłko pokroić w małe słomki, wlać sok z cytryny, aby się nie ściemniał.
    4. Cebula pokrojona w półpierścienie.
    5. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw sałatkę kwaśną śmietaną lub majonezem. Ponadto, jako stacja benzynowa, możesz użyć dowolnego oleju roślinnego. Dodaj sól i pieprz do smaku.

    Pieczona Dynia Z Czosnkiem

    Zeszłej jesieni zauważyłem na rynku olbrzymią pomarańczową dynię - moja babcia sprzedawała się w swoim ogrodzie. I tak zatopiła się w mojej duszy (nie babci, chociaż była też bardzo słodka, ale dyniową)), której nie mogła się oprzeć i kupić. W domu zacząłem szukać receptur i czytać o użytecznych właściwościach: okazało się, że w dyni było też dużo błonnika (2,8 g na 100 g). Eureka!

    Przede wszystkim zacząłem gotować zupy z tego warzywa, ale szybko się znudzili. Zrobiła owsiankę, ale też stała się nudna. A potem, w poszukiwaniu czegoś nowego, odkryłem niezwykły przepis - dynię zapiekaną z czosnkiem. A jeśli ty, tak jak ja, przyzwyczaiłeś się do patrzenia na dynie tylko jako deser, zupę lub owsiankę, powinieneś zwrócić uwagę na to danie - na zmianę.


    Dynia z czosnkiem i solą

    Składniki:

    • Dynia - 500 g
    • Czosnek - 1 głowa
    • Olej roślinny - 2 łyżki. łyżki
    • Sól morska

    Gotowanie:

    1. Konieczne jest pocięcie dyni na plastry o grubości 1,5-2 cm, oczyszczenie z twardej skóry.
    2. Połóż plasterki na blasze pokrytej papierem do pieczenia i posyp grubą solą.
    3. Przykryj folią i piecz przez 20 minut w rozgrzanym piekarniku. Temperatura musi być ustawiona na 220ºC.
    4. Wymieszaj czosnek przez prasę z olejem roślinnym.
    5. Zdejmij folię i pokryj goździki olejem czosnkowym.
    6. Piec kolejne 10 minut bez folii.

    Sałatka z buraków

    Oprócz błonnika pokarmowego (2,2 g na 100 g) buraki zawierają dużą ilość użytecznych substancji, które są przechowywane podczas gotowania - i to jest kluczowa różnica w stosunku do innych warzyw. Jest przydatny w każdej formie. Jednak teraz mówimy nie tyle o korzyściach, ile o smaku. Nie gotowałem buraków od dłuższego czasu, ale upiekłem je - nawet na vinaigrette. Dzielę przepis.


    Pieczone buraki są dobre w sałatkach

    Wybierz korzenie tej samej wielkości, umyj je dobrze (pędzlem) i zawiń w folię. Piec w 200ºC przez godzinę lub półtorej (w zależności od wielkości buraków). Gotowe warzywa korzeniowe nie spieszą się do odwinięcia, dają im trochę „chodu” w folii, a następnie obierają. Pieczone buraki są dużo smaczniejsze niż gotowane, ponieważ wszystkie soki pozostają w środku.

    A potem kontynuuj kaprysy: pokrój buraki w kostki lub plastry, dodaj sos pesto, orzechy włoskie lub kostki solonego „fetaksy”. Możesz zrobić klasyczną sałatkę z czosnkiem, przyprawioną majonezem lub wymyślić coś nowego. Najważniejsze jest to, że smak wszystkich tych potraw będzie inny.

    Sałatka z brokułami i kurczakiem

    Jeśli myślałeś, że ograniczę się do przepisów na niektóre warzywa, pomyliłeś się. Sałatka z kurczakiem i brokułami to obfita i zdrowa kolacja dla całej rodziny.

    http://7dach.ru/recepty/AnastasiyaDubrovskaya/8-vkusnyh-i-poleznyh-blyud-za-kotorye-kishechnik-skazhet-vam-spasibo-171909.html

    40 produktów bogatych w błonnik, które musisz spróbować

    Wygraj w walce z nadwagą i popraw swoje zdrowie pomoże ci 40 pokarmów bogatych w błonnik roślinny. Oto, co musisz dodać do swojej listy zakupów.

    Autor: Matthew Cady, certyfikowany dietetyk

    Większość fanów fitness buduje swoją dietę wokół białka i słusznie. Jeśli chcesz pompować mięśnie profesjonalisty, białko powinno znaleźć się na szczycie listy. Jednak inne składniki odżywcze również odgrywają ważną rolę, a błonnik pokarmowy z reguły jest pamiętany jako ostatni. I to może być duży błąd.

    Możesz postawić na to, że menu dnia nie ma wystarczającej ilości włókna. Badania wykazały, że ponad 90% ludzi nie otrzymuje dziennej dawki błonnika pokarmowego, co stanowi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Zła wiadomość dla tych, którzy chcą zmienić ciało na lepsze, nie wspominając o ogólnym zdrowiu.

    Dieta bogata w błonnik nie tylko normalizuje jelita, ale także pomaga schudnąć, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko wielu nowotworów. Czy można się dziwić, że w 2014 r. Badanie American Journal of Clinical Dietology wykazało, że ludzie, którzy otrzymują dużo błonnika, żyją dłużej niż ci, którzy zaniedbują włókno. Ponadto, jeśli trzymasz się diety bogatej w błonnik, istnieje duża szansa, że ​​Twoja dieta jest pełna naturalnych pożywnych pokarmów, które są niezbędne do osiągnięcia celów fitness.

    Kiedy trzeba wysuszyć do szczupłości konia wyścigowego, błonnik pokarmowy pomoże dostarczyć podwójny cios w rezerwy tłuszczu. Po pierwsze, celuloza tłumi głód i zapobiega uwiedzieniu przez pyszne ciasta, które czekają na Ciebie w pokoju odpoczynku. Po drugie, dieta z wystarczającą zawartością grubej żywności poprawia regulację poziomu cukru we krwi, a to ma wielki wpływ na spalanie rezerw tłuszczu.

    Jednakże, aby wypełnić dietę błonnikiem, nie jest konieczne przyjmowanie Metamucilu. Zebraliśmy listę naturalnych produktów, które pomogą ci uzupełnić szeregi tych, którzy otrzymują dzienną stawkę błonnika pokarmowego. Rozpoczynamy wirtualną wycieczkę po działach supermarketu!

    Bogate w błonnik rośliny strączkowe

    1. Soczewica

    Zawartość włókna: 15 gramów na ¼ szklanki suszonej soczewicy

    Jeśli chcesz mieć pewność, że otrzymasz włókna dzięki tobie, dołącz skromniejszą soczewicę do swojego arsenału żywności. Twoje mięśnie docenią imponujące 13 gramów białka roślinnego na porcję. Jest jeszcze jeden miły bonus - niedrogie soczewicy są gotowane na małym ogniu przez około 30 minut, a to jest znacznie szybsze niż suszona fasola. Przy okazji, brązowa lub zielona soczewica zawiera więcej włókien niż czerwona (różowa).

    Na notatce

    Gotuj soczewicę i dodaj je do zup, sosów i sałatek. W dni powszednie można szybko przygotować bogaty w błonnik lunch, mieszając soczewicę z pomidorami cherry, pokrojoną w kostkę papryką, szpinakiem, serem feta i dressingiem. Ponadto można gotować hamburgery wegetariańskie w dni wielkanocne z soczewicą. Soczewica dobrze komponuje się z czerwoną rybą.

    2. Fasola zwyczajna

    Zawartość włókna: 14 gramów w 1 szklance fasoli w puszkach

    Kulturyści szczerze zaniedbują fasolę, preferując mięso, ale pomyśl o fasoli i innych roślinach strączkowych: taniej, wygodnej żywności, naładowanej błonnikiem i innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi i wszechstronnej w kuchni. Badanie opublikowane w Journal of American College of Nutritional Studies wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedzą fasolę, 23% rzadziej mają problemy z talią w porównaniu z osobami, które nie jedzą fasoli.

    Na notatce

    Fasola Haricot jest idealna do zwiększenia proporcji błonnika w następnym chili. Można go także używać z innymi roślinami strączkowymi, posiekanymi warzywami i dressingami do robienia sałatek o doskonałych właściwościach odżywczych.

    3. Łuskany groszek

    Zawartość włókna: 13 gramów na ¼ szklanki suchego groszku

    Łuskany groch nie jest częstym gościem na naszej liście zakupów, ale powinien być, jeśli chcesz jeść gruboziarniste jedzenie. Wraz z włóknami otrzymasz bogate zbiory białek roślinnych i kwasu foliowego - witaminy B, która pomaga zwalczać nadciśnienie. Podobnie jak soczewica, żółty i zielony groszek są gotowane szybciej niż fasola i nie trzeba ich wcześniej moczyć.

    Na notatce

    Najlepszym sposobem włączenia grochu rozszczepionego do diety jest zupa, gulasz lub ryba. Zupa z grilla i grochu to klasyczne dania bogate w białko, które tak bardzo kochają mięśnie. Spróbuj też gotować hummus z gotowanego żółtego groszku. Wystarczy zrobić puree z groszku i tahini (pasta sezamowa), dodać czosnek, sok z cytryny, wędzoną paprykę i sól.

    4. Nute

    Zawartość włókna: 11 gramów w 1 szklance puszki ciecierzycy

    Ciecierzyca znana również jako groch ciecierzycy ma lekki, orzechowy aromat i odżywcze „życiorysy”, które wpasują wiele innych produktów w pasek. Znajdziesz w nim godne polecenia ilości błonnika, białka roślinnego, żelaza i witaminy B6, niezbędne dla zdrowia układu nerwowego.

    Na notatce

    Możesz bezpiecznie rzucić garść puszki ciecierzycy w sałatkę lub gotować domowej roboty hummus. Aby zrobić apetyczną, chrupiącą i bogatą w błonnik przekąskę, wysusz suszoną ciecierzycę papierowym ręcznikiem i usuń obraną skórkę. Wlać do miski i posypać 1 łyżką oleju roślinnego. Dodać 1 łyżeczkę kminku, ½ łyżeczki suszonego tymianku i łyżeczki soli, a następnie posypać mieszanką aromatycznych przypraw z ciecierzycy.

    Równomiernie ułożyć ciecierzycę na blasze i piec w 200 ° C, aż pojawi się chrupiąca złota skorupa - około 40 minut. Mieszaj kilka razy, aby uzyskać równomierne pieczenie. Pozostaw naczynie do ostygnięcia do temperatury pokojowej (kurczaki staną się jeszcze bardziej chrupiące). Przechowywać w szczelnym pojemniku do trzech dni.

    5. Czarna fasola

    Zawartość włókna: 8,5 grama na ½ szklanki fasoli w puszkach

    Fasola, fasola, dobra dla serca, im więcej jejesz, tym więcej... Wiesz, jak kończy się ta szkoła. W każdym razie czarna fasola to kolejny „owoc muzyczny”, na którym trzeba się oprzeć - jeśli nie ze względu na wysoką zawartość błonnika, to z powodu bardzo antocyjanów (przeciwutleniaczy) zawartych w ciemnych jagodach, takich jak jagody. Kupując fasolę w puszkach, wybierz marki, które pakują w puszki, które nie zawierają BPA (bisfenolu). Bisfenol jest niebezpiecznym związkiem chemicznym odpowiedzialnym za odkładanie się tłuszczu i problemy z naczyniami wieńcowymi.

    Na notatce

    Zupy, chili, tacos i sałatki to najprostsze sposoby na zwiększenie spożycia tych czarnych przysmaków. Spróbuj zrobić czarną fasolę chili, a następnie przypraw je pieczonymi ziemniakami. Niespodzianka - można nawet ukryć czarną fasolę w czekoladowym brownie. Wystarczy wlać puszkę czarnej fasoli z sokiem do miksera lub robota kuchennego i posiekać. Następnie dodaj powstałe puree do ciasta brownie, zastępując w ten sposób około 75% tłuszczu w recepturze.

    6. Edamame, zamrożone i obrane

    Zawartość włókna: 8 gramów na ½ szklanki fasoli

    Edamame - zielona fasola, zebrana niedojrzała, o pysznym orzechowym smaku i chrupkiej teksturze. Możesz je znaleźć w dziale mrożonek w supermarkecie. Jest to dużo bardziej naturalna soja niż większość pakowanych produktów. Skromne pół-kubki dadzą Ci 8 gramów najwyższej jakości białka roślinnego i pomogą pokazać ciepłe uczucia mięśniom. Jeśli chcesz uniknąć genetycznie modyfikowanej soi, wybierz organiczną edamame.

    Na notatce

    Kiedy potrzebujesz słonej przekąski na napoje, spróbuj gotować edamame zgodnie z recepturą podaną na opakowaniu, a następnie posypać świeżym sokiem z cytryny i doprawić wędzoną solą. Można również zastąpić ciecierzycę na edamame podczas gotowania hummusu.

    7. Zamarznięta fasola

    Zawartość włókna: 7 gramów na ½ szklanki fasoli

    Refried puree fasola pinto to sekretny sposób na zwiększenie zawartości błonnika w diecie. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, fasola pinto jest dobrym źródłem błonnika. Ludzie w białych płaszczach z Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) odkryli, że spożywanie dużych ilości rozpuszczalnego błonnika jest bardzo skutecznym sposobem zwalczania tłuszczu trzewnego. Ten typ tkanki tłuszczowej jest zlokalizowany w jamie brzusznej; jest nie tylko niewidoczny, ale także bardzo niebezpieczny pod względem rozwoju poważnych chorób. Nawiasem mówiąc, unikaj smażonej fasoli z dodatkiem tłuszczu.

    Na notatce

    Spróbuj użyć smażonej fasoli jako pasty bazowej do kanapek lub jako substytut pasty pomidorowej w pizzy.

    8. Fasola Lima, zamrożona

    Zawartość włókna: 5 gramów na ½ szklanki przygotowanej fasoli lima

    Bogata i tłusta fasola Lima pochodzi od stolicy ich ojczyzny, Peru. W miesiącach letnich można znaleźć to świeże na rynkach rolników. W innych porach roku mrożona fasola lima będzie wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika. Ulubiony produkt z dzieciństwa (żart!) Jest także doskonałym źródłem żelaza i obniżającym ciśnienie krwi potasu i magnezu.

    Na notatce

    Aby szybko ugotować sukkotash, smażyć ½ szklanki posiekanej czerwonej papryki, pół pokrojonej w kostkę cebuli i 2 posiekane ząbki czosnku na patelni na średnim ogniu przez 2 minuty. Dodaj 1 szklankę gotowanej fasoli lima, 1 szklankę ziaren kukurydzy i 2 łyżki białego wina lub bulionu warzywnego na patelnię. Zdejmij z ognia, wymieszaj z 2 łyżkami posiekanej świeżej pietruszki, dodaj sól i pieprz do smaku.

    Bogate w błonnik zboża

    9. Jęczmień, łuskany

    Zawartość włókna: 8 gramów na ¼ szklanki suchego jęczmienia

    Dla większości ludzi poznanie jęczmienia jest ograniczone do mocnych napojów, które są podawane w pobliskim barze. Jest to niefortunne, ponieważ owsianka jęczmienna jest doskonałym źródłem błonnika roślinnego. Ważne jest, aby zrozumieć, że płatkowany jęczmień to cała kasza jęczmienna, w której usuwane są tylko zewnętrzne łuski.

    Z drugiej strony, bardziej powszechny jęczmień perłowy nie jest tak bogaty w składniki odżywcze i zawiera mniej błonnika, ponieważ jest wolny od zewnętrznych łupin i skorup zbożowych. Łuskany jęczmień trwa dłużej, do godziny, więc pomyśl o gotowaniu kilku porcji na raz. Gotowy jęczmień można zamrozić do wykorzystania w przyszłości.

    Na notatce

    Aby zrobić niesamowite śniadanie, wymieszaj przygotowany kasza jęczmienna z posiekanymi warzywami, takimi jak marchew, papryka i pietruszka, dodaj kurczaka, ser feta i ocet cytrynowy. Spróbuj także zastąpić ryż jęczmieniem, ponieważ jest bardziej przydatny.

    10. Tapeta z mąki żytniej

    Zawartość włókna: 7 gramów na ¼ szklanki mąki

    Zapomnij o mące pszennej z całych ziaren - jest lepsza opcja, jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika. To mąka żytnia z pełnych ziaren. Często jest on niedoceniany w kuchniach amerykańskich, ale jest powszechnie stosowany w Skandynawii do produkcji chleba lub krakersów.

    Oprócz błonnika mąka żytnia zapewnia schronienie dla wielu najważniejszych składników odżywczych, w tym fosforu, selenu, magnezu i żelaza. Pamiętaj, że „ziarno żyta” niewiele różni się od białej mąki - są pozbawione większości swoich właściwości odżywczych.

    Na notatce

    Gruba mąka może dodawać nowe smaki do domowych naleśników, gofrów, bułek, ciastek, krakersów, a nawet do bazy pizzy.

    11. Otręby pszenne

    Zawartość włókna: 6 gramów na ¼ szklanki otrębów

    Ziarno składa się z trzech elementów: bielma, kiełków i otrębów. W tym ostatnim większość włókien roślinnych jest skoncentrowana. Dlatego, jeśli oddzielisz otręby od ziarna pszenicy, otrzymasz płatkową „gwiazdę pektynową”. Również otręby są bogate w mangan - minerał, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie.

    Na notatce

    Wlać niedrogie otręby pszenne w porcję płatków owsianych lub ciasta na ulubione naleśniki. Możesz także dodać garść otrębów do koktajlu proteinowego, domowych batonów energetycznych i domowych wypieków.

    12. Orkisz

    Zawartość włókna: 5 gramów na ¼ filiżanki sapelt

    Starożytny krewny pszenicy o smaku orzechowym, orkisz ma przyjemną gęstą konsystencję i jest popularnym zbożem w Niemczech. Ogólnie uważa się, że jest bardziej pożywny niż współczesne hybrydy pszenicy. Uzdrawiający orkisz jest bogaty w błonnik pokarmowy i wiele pierwiastków śladowych, w tym magnezu.

    Magnez może być nazwany Tytanem wśród mikroelementów, ponieważ jest kluczowym graczem w wielu procesach fizjologicznych, począwszy od syntezy białek, a skończywszy na regulacji poziomu cukru we krwi i mineralizacji kości. Z każdą porcją orkiszu wkładasz również na stół około 6 gramów białka. I choć orkisz zawiera gluten, wiele osób wrażliwych na pszenicę odkryje, że orkisz jest lepiej wchłaniany.

    Na notatce

    Orkisz to zwycięski substytut ryżu burrito. Spróbuj też dodać go do zup, gulaszy i hamburgerów warzywnych.

    13. Nieprzetworzone płatki owsiane

    Zawartość włókna: 5 gramów na ¼ szklanki suchego zboża

    Warto wiedzieć, że podstawą śniadania wielu fanów fitnessu jest doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Ale jeśli zalewamy wrzącą wodą płatki owsiane instant, powinniśmy przejść do mocniejszej i odżywczej, nieprzetworzonej wersji, którą uzyskuje się przez przepuszczanie pełnych ziaren przez stalowe ostrza, pocięcie na kawałki w postaci granulek. Większość ludzi zwraca uwagę, że surowe płatki owsiane są bardziej satysfakcjonujące i pomaga oprzeć się pokusie, by coś złapać z automatu.

    Na notatce

    Rano nie ma czasu na czekanie na porcję surowych płatków owsianych do ugotowania. Aby przyspieszyć proces, wlać do średniej wielkości patelni 1 szklankę płatków owsianych, napełnić 2,5 szklankami wody, dodać sól i spuścić ogień. Doprowadź do wrzenia, wyłącz płytkę, przykryj patelnię ręcznikiem i zostaw na noc. Rano dodaj trochę mleka lub wody, dopraw cynamonem i podgrzej na małym ogniu. Udekoruj danie ulubioną polewą.

    14. Proso

    Zawartość włókna: 4 gramy na ¼ szklanki płatków

    Chociaż proso, które, nawiasem mówiąc, nie zawiera glutenu, jest częściej stosowane jako pokarm dla ptaków, to niedrogie zboże nadaje się nie tylko dla ptaków. Proso zawiera więcej błonnika pokarmowego niż komosa ryżowa, a także masę niezbędnych pierwiastków śladowych, takich jak magnez, miedź i cynk. Kolejna dobra wiadomość: badania wykazały, że niedoceniane żółte kulki są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które przeciwdziałają procesowi starzenia.

    Na notatce

    Używaj kaszy jaglanej jako przystawki, takiej jak ryż lub komosa ryżowa. Dodaj je do gulaszy i warzyw, posypuj sosem octu i przygotuj zdrową sałatkę na śniadanie lub lunch. Aby zboże z płatkami na śniadanie, zagotować 1 szklankę ziaren prosa w 3 szklankach wody, ciągle mieszając, aż owsianka ma kremową konsystencję. Dodać przyprawy, takie jak cynamon, posypać na wierzchu malinami i posiekanymi orzechami.

    15. Gryka

    Zawartość włókna: 4 gramy na ¼ szklanki płatków

    Gryczana zbierana stopniowo z rośliny rosnącej w Azji i Europie Wschodniej, jest krewną rabarbaru, a nie pszenicy, dlatego nie ma w niej glutenu. Gdy całe ziarna gryki są miażdżone w nasiona piramidalne, uzyskuje się grykę. Czerwonawo-brązowa owsianka jest tylko gryczana, smażona w celu wzmocnienia smaku i aromatu. Oprócz innych właściwości odżywczych, gryka jest doskonałym źródłem błonnika, manganu, witamin z grupy B i magnezu.

    Na notatce

    W trakcie gotowania kasza gryczana jest kilkakrotnie zwiększana, dzięki czemu można ją z powodzeniem stosować do zup, gulaszy, mięsa w sosie pikantnym, risotto, bułek mięsnych i caserolu. Aby zrobić chrupiącą polewę na sałatkę, spróbuj upiec gryczkę na suchej żeliwnej patelni na średnim ogniu przez około 5 minut. Ciągle mieszaj, aż gryczana będzie ciemna i wypełnij kuchnię aromatami.

    Posypać sałatkami, a nawet jogurtem i płatkami owsianymi. W Japonii popularne są makarony gryczane (soba) z mąki gryczanej. Jest o wiele bardziej przydatny niż wyrafinowany biały makaron.

    16. Popcorn

    Zawartość włókna: 4 gramy w 4 filiżankach prażonej kukurydzy

    Mówimy o konwencjonalnym popcornu, a nie o multipleksowej bombie kalorycznej. Tak, dobry stary popcorn jest często zapominany w rozmowach o zdrowych przekąskach, ale dzięki dobrej zawartości błonnika pokarmowego i tylko 130 kalorii w dużej części, trudno będzie znaleźć przekąskę, która jest mniej niebezpieczna dla talii. Jeśli sam nie gotujesz popcornu, poszukaj gotowych wersji z niezwykle krótką listą składników.

    Na notatce

    Popcorn zapewnia szerokie pole do eksperymentowania, gdziekolwiek jesteś - w domu, na morzu lub na wycieczce. Połącz popcorn z suszonymi owocami, prażonymi orzechami i nasionami.

    Owoce bogate w błonnik

    17. Suszone figi

    Zawartość włókna: 15 gramów w 1 szklance suszonych fig

    Znalezienie świeżych fig w lokalnym megamarte nie jest łatwe, a ceny mają tendencję do gryzienia i zniechęcają do apetytu, ale suszone figi są doskonałym źródłem błonnika, który jest dostępny przez cały rok. Możesz podziękować wszystkim tym małym ziarnom za dostarczenie morza włókna. Dodatkową korzyścią jest rozproszenie składników odżywczych, których rzadko można zobaczyć w innych suszonych owocach, w tym w wapniu, magnezu, potasie i witaminie K.

    Na notatce

    Krój figowy w małych segmentach to doskonały „tajny” składnik do kanapek i sałatek. Ale przepis na twoje nowe ulubione polewa do jogurtu lub płatków owsianych: w rondlu średniej wielkości zmieszaj trochę więcej niż filiżankę naturalnej kawy, 20 owoców suchych fig (pokrojonych w ćwiartki), miód z kubka, 1 anyż gwiazdkowaty, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 łyżeczkę skórka pomarańczowa. Doprowadź do wrzenia, zwiększ temperaturę i gotuj pod pokrywką przez 20 minut.

    Shumovki usuwa figi z patelni. Odparuj płyn bez pokrywy, na średnim lub wysokim ogniu. Zajmie to 3-4 minuty, dopóki nie otrzymasz czegoś takiego jak syrop. Dodaj figi do syropu i usuń anyż gwiazdkowaty.

    18. Malina

    Zawartość włókna: 8 gramów w 1 szklance malin

    Jeśli chodzi o jagody, te jasne perły pojawiają się jako prawdziwe generatory włókien. Każda filiżanka ma dwa razy więcej błonnika niż jagody. Kolejnym plusem jest przyzwoita zawartość witaminy C. Badanie opublikowane w European Journal of Dietology udowodniło, że niedobór witaminy C zmniejsza zdolność do pracy podczas szkolenia. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga radzić sobie ze stresem oksydacyjnym spowodowanym treningiem o wysokiej intensywności.

    Na notatce

    Równie łatwe jest podawanie swojej diety jako błonnika, jak wlewanie malin do jogurtu lub płatków owsianych. Przechowuj w lodówce paczkę mrożonych malin i używaj ich do koktajli proteinowych. I zrobić fajny sos do sałatek, wymieszać oliwę z oliwek, świeże maliny, ocet z czerwonego wina, musztardę Dijon i ząbek czosnku. Sól i pieprz - do smaku.

    19. Blackberry

    Zawartość włókna: 8 gramów w 1 filiżance jeżyny

    Jak czerwony krewny, smaczna i słodka jeżyna jest prawdziwym superbohaterem „podobnym do włókien”. Ciemna delikatność przepełniona jest witaminą K. W 2014 r. Journal of Dietetics opublikowało badanie wykazujące, że wzbogacanie diety w witaminę K zmniejsza ryzyko spotkania ze znanymi zabójcami - chorobami serca i rakiem.

    Na notatce

    Dodaj jeżyny w shakeach białkowych, twarogu, płatkach owsianych, jogurtach, sałatkach warzywnych i owocowych. I możesz z nim zrobić naleśniki.

    20. Awokado

    Zawartość włókna: 6,5 grama na ½ awokado

    Większość ludzi kojarzy awokado z wysoką zawartością zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Ten owoc (tak, to jest owoc!) Z kremową miąższem to świetny sposób na pokrycie dziennej kwoty błonnika. Otrzymasz również bogate zbiory witaminy K, kwasu foliowego, potasu i witaminy B6, które są bardzo, bardzo w awokado.

    Na notatce

    Awokado nadają się nie tylko do kanapek, sałatek i oczywiście guacamole. Może być dodawany do koktajlu białkowego w postaci szybkiego wstrzykiwania włókien. W blenderze wymieszaj miazgę połówek awokado z mlekiem, białkiem, kakao w proszku, cynamonem i mrożonym bananem.

    21. Gruszki

    Zawartość włókna: 6 gramów w 1 średniej gruszy

    Ugryź kawałek soczystej gruszki, a będziesz o krok bliżej do dziennej dawki błonnika. Faktem jest, że gruszka ma o 30% więcej pektyny niż jabłka. Pamiętaj, aby zjeść gruszkę ze skórką, ponieważ zawiera ona większość błonnika pokarmowego (a także kilka niezbędnych przeciwutleniaczy).

    Na notatce

    Dodaj jedną gruszkę na lunch na udany posiłek. Pokrojona gruszka doda słodkości do sałatek i koktajli proteinowych. Aby zrobić gorącą kanapkę z serem, spróbuj kroić gruszkę, ser gorgonzola i rukolę na chleb pełnoziarnisty. Gruszki są również doskonałym uzupełnieniem zup, takich jak puree z piżmowca i pasternaku.

    22. Daty

    Zawartość włókna: 6 gramów na ½ szklanki dat

    Jeśli lubisz słodycze i nie cierpisz na wysoki poziom cukru we krwi, spróbuj słodkich dań, a zbierzesz bogate zbiory błonnika pokarmowego. Daty są również doskonałym źródłem potasu, który normalizuje ciśnienie krwi. Jeśli nie masz nic przeciwko rozstawieniu, daty środkowe są najlepsze z najlepszych.

    Na notatce

    Aby przygotować wysokoenergetyczną przekąskę o wysokiej zawartości błonnika, weź półtorej szklanki pestek i filiżanek migdałów, wlej wszystko do robota kuchennego i pokrój na małe kawałki. Dodaj trzecią szklankę niesłodzonego suchego kokosa, ¼ szklanki mąki z nasion lnu, szklankę kakao w proszku, ½ łyżeczki cynamonu, 1 skórkę pomarańczową, pół soku pomarańczowego i szczyptę soli. Wymieszaj wszystko do uzyskania gładkiej masy i uformuj kulki o średnicy około 2,5 cm.

    23. Kumkwat

    Zawartość włókna: 5 gramów w 5 owocach

    Te „miniaturowe pomarańcze” o wymyślnej nazwie są warte, aby je odebrać z półki w supermarkecie. Są mniej więcej wielkości dużych winogron, więc można je włożyć do ust jako całości - skórka nie jest konieczna do czyszczenia. Faktem jest, że kumkwat można porównać do pomarańczy odwróconej na lewą stronę - jadalna skórka ma zaskakująco słodki smak, ale miąższ jest lekko kwaśny. A ponieważ jesz skórkę, kumkwat jest wspaniałym źródłem błonnika roślinnego.

    Na notatce

    Zanim skończysz, to nie tylko gotowy przysmak. Posiekany kumkwat można dodać do jogurtu, płatków owsianych i sałatek. Lub przygotuj fantastyczną salsę, mieszając posiekany kumkwat z pokrojoną w kostkę czerwoną papryką, połówkami wiśni, szalotkami, mielonym jalapenos, ½ soku z limonki i kilkoma szczyptami soli.

    24. Mrożone wiśnie

    Zawartość włókna: 5 gramów w 1 szklance wiśni

    Niewiele owoców ozdabia sezon letni jako soczyste i słodkie czereśnie z targu, ale jeśli pożegnamy lato, a poszukiwanie czegoś świeżego, nawet przypominającego ten przysmak, zamienia się w syzyfową pracę. Niesamowicie słodkie mrożone wiśnie - wygodne, niedrogie, zebrane i zapakowane przysmaki bogate w błonnik, potas i przeciwutleniacze.

    Na notatce

    Możesz dodać mrożone wiśnie do koktajli lub zrobić syrop do jogurtu, twarogu, naleśników lub płatków owsianych. Weź 2 szklanki mrożonych wiśni, sok z cytryny, 3 łyżki syropu klonowego, ½ łyżeczki cynamonu i ¼ szklanki wody; zagotuj wszystko w średniej wielkości rondlu. Gotuj przez 10 minut, a następnie delikatnie zetrzyj wiśnie do konsystencji puree z miąższu.

    Następnie półtorej łyżeczki skrobi kukurydzianej rozpuszcza się w 1 łyżce wody. Wymieszać skrobię i 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego z syropem wiśniowym, a następnie trzymać go w płomieniach przez kolejne kilka minut, aż nieco zgęstnieje.

    Bogate w błonnik orzechy i nasiona

    25. Nasiona Chia

    Zawartość włókna: 38 gramów na 100 gramów nasion

    Kiedy ta roślina została aktywnie wykorzystana przez Azteków w żywności, a dziś małe nasiona chia przeżywają czasy renesansu i są uważane za prawdziwe pożywienie. Nasiona Chia są nie tylko bardzo bogate w włókna, są doskonałym źródłem niezbędnych tłuszczów omega-3 - kwasu alfa-linolenowego, który ma korzystny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Ogólnie, zarówno białe, jak i czarne nasiona chia mają tę samą wartość odżywczą.

    Na notatce

    Chia można łatwo dodawać do płatków owsianych, jogurtu i koktajli proteinowych. Chia, wchłaniając wodę, tworzy żel, dlatego Pinterest jest pełen przepisów na budyń z nasion chia. Możesz zrobić zdrowy dżem owocowy, aby zastąpić przytłoczone wersje sklepu: wymieszać 1 filiżankę borówki z 1 łyżką miodu lub syropu klonowego, dodać ½ łyżeczki cynamonu i wysłać wszystko do miksera. Następnie umieść mieszaninę w pojemniku na żywność, wlej półtorej łyżki nasion chia do tego samego pojemnika i pozostaw do zagęszczenia przez co najmniej trzy godziny. Dzisiaj w supermarketach można nawet kupić mąkę z nasion chia, którą można stosować w taki sam sposób jak mąkę lnianą.

    26. Białko konopi (proszek konopi spożywczych)

    Zawartość włókna: 7-13 gramów na ¼ szklanki proszku

    Nie zrozumcie nas źle, byliśmy i jesteśmy wielkimi fanami białek serwatkowych, ale jest mało prawdopodobne, że pomoże wam zwiększyć spożycie błonnika. Z drugiej strony, konopie białkowe są produkowane przez mielenie bardzo przydatnych jadalnych nasion konopi na proszek, który staje się niezrównanym źródłem błonnika. A ponieważ białka konopi zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jest to najcenniejsze źródło białka do tworzenia pięknych mięśni.

    Na notatce

    Na początek dodaj konopie białkowe do koktajlu, a następnie spróbuj zastąpić mąkę domowymi ciastami, naleśnikami lub innymi produktami mącznymi. Możesz również wymieszać łyżkę proszku z płatkami, na przykład z płatkami owsianymi, i zwiększyć zawartość błonnika i białka.

    27. Mąka kokosowa

    Zawartość włókna: 8 gramów w 2 łyżkach

    Mąkę kokosową wytwarza się przez dokładne mielenie masy celulozowej, z której wcześniej usunięto tłuszcze. Delikatny słodki przysmak, zasługujący na dietę paleo, jest bardzo bogaty w błonnik roślinny. Jako bonus, indeks glikemiczny, niższy niż w przypadku większości rodzajów mąki, pomoże Ci kontrolować wagę.

    Na notatce

    Aby rozpocząć, zastąp około 20-30% mąki w przepisie na naleśniki lub pieczenie mąki kokosowej. Pamiętaj, aby zwiększyć objętość wody o tę samą ilość, w przeciwnym razie ciasto będzie zbyt ciasne. Mąka kokosowa zawiera więcej pektyn i lepiej wchłania wilgoć niż gąbka. Możesz również użyć mąki kokosowej jako panierki do kurczaka lub ryby, a nawet możesz zastąpić ją bułką tartą w klopsiku, klopsikach i klopsikach.

    28. Mąka z siemienia lnianego

    Zawartość włókna: 4 gramy w 2 łyżkach stołowych

    Bastion ruchu na rzecz zdrowej żywności jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. W jelitach rozpuszczalne włókna pochłaniają wodę i tworzą żel, który spowalnia trawienie. Przynosi długie uczucie sytości i pomaga regulować poziom cukru we krwi, co ma pozytywny wpływ na sylwetkę. Podobnie jak chia, siemię lniane zawiera tłuszcze omega i ligniny - związki ziołowe obniżające poziom cholesterolu. Aby całkowicie przyswoić składniki odżywcze, nasiona lnu należy zmielić na mąkę.

    Na notatce

    Spróbuj dodać mąkę lnianą do koktajli, ciasta naleśnikowego i płatków śniadaniowych. Możesz także stworzyć swój własny, super zdrowy dżem orzechowy. Wymieszaj 1 szklankę niesolonych migdałów, 1 szklankę pekan, ¼ szklanki mąki z nasion lnu i 1 łyżkę oleju kokosowego lub migdałowego. Wyślij wszystko do robota kuchennego i zmiel na kremową masę.

    29. Suszony kokos

    Zawartość włókna: 18 gramów na 100 gramów suszonego kokosa

    Kokos nie tylko nadaje Twojej diecie smak wakacji na tropikalnej wyspie, ale zaskakująco dobrze poprawia poziom błonnika. Suszony kokos wytwarza się przez suszenie świeżej masy kokosowej (kopry). Jest dostępny w postaci dużych płatków kokosowych lub starannie posiekanych produktów. Ale kup tylko niesłodzony kokos, w przeciwnym razie dostaniesz bombę cukrową.

    Na notatce

    Użyj suszonego kokosa w sałatkach, salsie, małżach, marszowych mieszankach i puddingach chia.

    30. Migdałowy

    Zawartość włókna: 10 gramów na 100 gramów migdałów

    Przyzwoita zawartość włókien jest tylko jednym z wielu powodów, dla których lubisz migdały. Garść chrupiących orzechów jest bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, magnez i witaminę E. Naukowcy zalecają zwiększenie spożycia witaminy E, aby zwiększyć odporność organizmu na antyoksydanty, co z kolei pomoże przetrwać stres oksydacyjny spowodowany intensywnym treningiem.

    Na notatce

    W środku dnia zgarnij garść smakołyków, które trafią w twoje sześć kostek, lub użyj orzechów do wysokokalorycznych domowych posiłków. Posiekane migdały dodadzą chrupiącego smaku każdej sałatce.

    31. Nasiona słonecznika

    Zawartość włókna: 10 gramów na 100 gramów nasion

    Nasiona słonecznika są często ignorowane, preferując migdały lub orzechy włoskie, chociaż jest to świetny sposób na dodanie włókna roślinnego do menu sportowca po okazyjnej cenie. Oczyszczone nasiona dostarczą Ci witaminy E i selenu, które pomogą jeszcze bardziej podnieść wartość odżywczą codziennej diety. Badanie opublikowane w Journal of Treating Diabetes wykazało, że im wyższy poziom selenu w organizmie, tym mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

    Na notatce

    Posypać nasiona sałatą, pieczonymi warzywami, jogurtem, twarogiem, owsianką lub kremową zupą.

    32. Pistacje

    Zawartość włókna: 10 gramów na 100 gram pistacji

    Nieziemski aromat pistacji krzyczy o ich korzystnych właściwościach. Na szczycie piramidy znajduje się zastrzyk niezastąpionego włókna roślinnego. Zielona nakrętka dostarcza nam luteiny, przeciwutleniacza z rodziny karotenoidów, który znajduje się w wielu ciemnych liściastych warzywach i jest przechowywany w siatkówce, gdzie pomaga utrzymać dobry wzrok. Dużo kalorii w porcjach pistacji, ale eksperymenty wykazały, że regularne spożywanie odżywczych orzechów, takich jak pistacje, nie prowadzi do pojawienia się „brzucha Buddy”, ale wręcz przeciwnie, poprawia zdrowie, w szczególności obniża poziom cholesterolu.

    Na notatce

    Używaj rozgniecionych pistacji jako chrupiącej panierki dla czerwonej ryby lub posyp pieczonymi ziemniakami. Domowe batony energetyczne i musli są nie mniej apetycznymi opcjami do ich użycia.

    Bogate w błonnik warzywa

    33. Pumpkin akorn

    Zawartość włókna: 9 gramów w 1 szklance gotowanej dyni

    Dynia - zimowa wersja elektrowni „komórkowej”. Słodka miazga zawiera bezprecedensowe ilości beta-karotenu - przeciwutleniacza, który w organizmie zamienia się w witaminę A i wzmacnia układ odpornościowy.

    Na notatce

    Pieczona dynia akorn może być łączona z dowolnym wypełniaczem do sałatek, w tym chili, komosy ryżowej lub prosa. Zupa dyniowa z żołędzi z dyni to świetny sposób na zjedzenie lub usmażenie plasterków dyni, a następnie posypanie ich naturalnym syropem klonowym.

    34. Karczoch

    Zawartość włókna: 7 gramów w 1 średniej wielkości karczocha

    Kiedy ostatni raz gotowałeś karczochy? Tak myśleliśmy. Tymczasem karczochy mają więcej błonnika niż gdziekolwiek indziej, a także są pełne witamin C, K i kwasu foliowego. Jednym słowem, nadszedł czas, by pokochać to wspaniałe warzywo, po prostu nie kupuj sosu do krojenia z karczocha, to bomba kaloryczna.

    Na notatce

    Wyszukaj w sieci przepisy na karczochy i spróbuj dodać je do makaronu i sera, sałatek warzywnych, pizzy lub smażonego sera. Lub przygotuj domowe karczochy z pełnowartościowymi składnikami, takimi jak grecki jogurt.

    35. Pasternak

    Zawartość włókna: 7 gramów w 1 filiżance

    Niezbyt znana wersja ulubionego warzywa królika, Bugs Bunny, ma wyśmienity orzechowy, lekko słodki smak z delikatnymi ziołowymi nutami. Co ciekawe, warzywa korzeniowe zawierają 60% więcej włókien roślinnych niż marchew, a jako dodatek otrzymasz znaczną porcję potasu do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

    Na notatce

    W przeciwieństwie do marchwi pasternak prawie zawsze smakuje lepiej po obróbce cieplnej. Spróbuj usmażyć lub dodać duże kawałki w zupie i gulaszu. Można również mieszać gotowany pasternak z ziemniakami i gotować pyszne puree ziemniaczane!

    36. Brokuły raab (rapini)

    Zawartość błonnika: 6 gramów w pół grona gotowanych brokułów raab

    Brokuły raab są często używane w daniach włoskich i chińskich. To warzywo ma małe kwiatostany w stylu brokułów, długie łodygi i zielone liście. Smak jest również podobny do brokułów, ale nieco ostrzejszy. Oprócz pektyny, jedną z głównych zalet raab jest obfitość różnych związków fitochemicznych (indoli, sulforafanu), które zapobiegają rozwojowi chorób. Rapini można znaleźć na działach warzywnych supermarketów.

    Na notatce

    Głowa kwiatów, liście i łodygi mogą być gotowane (blanszowane, duszone, gotowane, gotowane na parze) i mogą być spożywane jak zwykłe brokuły.

    37. Batat

    Zawartość włókna: 4 gramy w 1 małym ignamie

    Ze wskaźnikiem glikemicznym niższym niż w przypadku zwykłego ziemniaka, słodkie ziemniaki będą optymalnym źródłem węglowodanów dla tych, którzy myślą o ich sylwetce. Głosujemy na ten wybór obiema rękami, ponieważ wprowadza on znaczne ilości włókien do menu i wiedzą, jak walczyć z tłuszczem. Tylko upewnij się, że skóra pozostaje na miejscu, ponieważ zawiera połowę przędzy z włókien roślinnych.

    Na notatce

    Smażone, duszone lub puree - trudno się pomylić ze słodkim ziemniakiem. Zdziwiłbyś się, ale słodki smak sprawia, że ​​słodki ziemniak jest dobrym dodatkiem do koktajli proteinowych. Możesz nawet dodać puree ze słodkich ziemniaków na ciasto waflowe lub naleśnikowe.

    38. Zielony groszek, zamrożony

    Zawartość włókna: 4 gramy na ½ szklanki

    Kilka mrożonych warzyw daje tyle samo grubego włókna, co zielony groszek. Zamrożony groszek jest wysyłany na zimno bezpośrednio po zbiorze, co pomaga zachować składniki odżywcze, w tym witaminy K, A i C. Jako bonus, otrzymasz 4 gramy białka z każdą porcją.

    Na notatce

    Spróbuj zielonego groszku w zupach, sałatkach ziemniaczanych i daniach z makaronu. Lub gotuj 2 szklanki mrożonego groszku w 1 szklance wody, aż stanie się delikatna, a następnie wymieszaj z sokiem z połowy cytryny, ½ szklanki posiekanej natki pietruszki i kilkoma szczyptami soli. Masz świetny sos rybny!

    39. Pomidory suszone na słońcu

    Zawartość włókna: 3,5 grama na ½ szklanki

    Po zakończeniu sezonu letniego smak pomidorów z supermarketu pozostawia wiele do życzenia. Zwróć uwagę na bardzo pachnące suszone pomidory, które zawierają więcej pektyn niż możesz sobie wyobrazić. Służą również jako dobre źródło likopenu, silnego przeciwutleniacza, który obniża ciśnienie krwi. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie soli, wybierz pomidory w oleju z różnych opcji w dziale gastronomicznym.

    Na notatce

    Dodaj posiekane suszone pomidory do jajecznicy, mięsa na klopsiki, dania z makaronu i sałatki warzywne. Lub spróbuj nowego dżemu na kanapki: wyślij mikser lub robot kuchenny 2/3 szklanki suszonych pomidorów, kubek oliwy z oliwek, 3 łyżki wody, 2 łyżki startego chrzanu, 2 łyżki octu winnego i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Zmiel wszystko na grubą masę z małymi kawałkami.

    40. Brukselka

    Zawartość włókna: 3 gramy w 1 filiżance

    Niewiele żywności jest tak bogatych w składniki odżywcze jak niesprawiedliwie zapomniane brukselki. Jest to nie tylko bogate schronienie pektyn, ale także doskonałe źródło witamin K i C. Nowe eksperymenty pokazują, że przyjmowanie witaminy C może zmniejszyć częstość tętna i uczucie zmęczenia podczas treningu, dzięki czemu nawet wyczerpujące treningi będą wydawać się nie tak ciężkie.

    Na notatce

    Najlepszym sposobem na gotowanie brukselki jest upieczenie jej, co pomoże zmienić nieco ziemisty smak w przyjemniejszą słodycz. Wytnij brukselkę na pół, posyp solą i masłem i piecz w 200 ° C, aż stanie się delikatna z małą ciemną skórką. Możesz też posiekać brukselkę w robocie kuchennym i dodać ją do sałatki slaw.

    http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-bogatyx-kletchatkoj-produktov-kotorye-vy-obyazany-poprobovat/

    Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół