Białka odgrywają ważną rolę w normalnym funkcjonowaniu organizmu. W przypadku mięsa i produktów mlecznych osoba otrzymuje zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego białko dla wegetarian staje się problemem, ponieważ jego spożycie z pokarmem dla zwierząt jest ograniczone lub całkowicie nieobecne.
Ponadto istnieje kilka niezbędnych aminokwasów. Nie można ich zsyntetyzować i przyjść tylko z jedzeniem. Substancje te są w najbardziej strawnej formie w pożywieniu dla zwierząt.
Do zastąpienia niezbędnych białek w diecie należą niektóre produkty mleczne i roślinne. (tutaj jest szczegółowo o różnicy między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym).
Ile białka potrzebuje wegańska i wegańska potrzeba
Osoba dorosła potrzebuje 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie. Istnieje formuła, dzięki której można obliczyć zapotrzebowanie na białka.
Masa ciała jest dzielona przez 2,2, wynikowa liczba oznacza masę netto bez płynu. Wynik jest mnożony przez 0,8. Otrzymana liczba odzwierciedla wymaganą ilość białka dziennie.
Lista pokarmów zawierających białka odpowiednie dla wegetarian
Przestrzeganie wegetarianizmu oznacza wykluczenie mięsa z diety. Ale dla normalnego życia wymaga przepływu białek. Białko zwierzęce można uzyskać z produktów mlecznych.
Istnieje kilka produktów, które błędnie sklasyfikowano jako wegetariańskie, są one przedstawione w tabeli.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlWegetarianizm i niedobór białka
Repost
Istnieje powszechne przekonanie, że wegetarianie nie mają białka, a wraz z nimi niezbędnych aminokwasów, których nie ma w pokarmach roślinnych. Oczywiście można długo dyskutować, ale w gruncie rzeczy liczby i fakty mówią najlepiej.
Niewielu ludzi wie, ale aminokwasy uzyskuje się przez podział białek otrzymanych z zewnętrznych białek przez media naszego ciała. Niektóre procesy zachodzą już w jamie ustnej, pod wpływem śliny, niektóre białka zaczynają rozpadać się w żołądku pod wpływem kwasu solnego. Istnieją białka, które są rozkładane tylko w samej komórce. Rozszczepiając białko na aminokwasy, nasz organizm z powstałych enzymów tworzy nowe białko, tylko „nasze”, co jest dla nas niezbędne - lek „nazywa” syntezę białek w tym procesie.
Białka w naszym organizmie pełnią różne funkcje, nierealistyczne jest rozważenie ich wszystkich, ale rozważymy niektóre. Po pierwsze, kontrolują szybkość reakcji chemicznych w naszych komórkach, będąc częścią ponad 3000 enzymów (enzymów - substancji, które przyspieszają i regulują reakcje chemiczne w żywych systemach). Po drugie, funkcja transportu tlenu do narządów i tkanek, tworzenie kompleksów z żelazem, miedzią, tłuszczami i witaminami oraz ich terminowe dostarczanie również do narządów, nie zostało anulowane. Trzecia główna funkcja białek jest ochronna, przejawiająca się w zdolności do koagulacji we krwi podczas urazów, produkcji przeciwciał w celu utrzymania odporności. W czwartej funkcji wprowadzamy skurcz mięśni z udziałem miofibrylarnych (nie zapamiętuj tego strasznego słowa) białek aktyny i miozyny. Strukturalna funkcja białek - struktura skóry, włosów, naczyń krwionośnych, paznokci i biomembran komórkowych - jest zapisywana jako piąty punkt. Jeśli złamałeś męża lub krzyknąłeś do swojej żony, zadzwoniłeś do bliźniego jak głupiec lub rzuciłeś doniczkę na samochód mijający okna, bij swojego sąsiada od góry i wyrażaj to, co uważasz za swoich przełożonych w twarz - jeśli po tym wszystkim zostałeś wezwany na dwór lub miałeś cię zabić, czujesz, że zemsta za wszystkie powyższe jest bliska... Powiedz, że po prostu nie jadłeś pokarmów białkowych przez długi czas i pokaż ten artykuł, ponieważ szósty akapit będziemy pełnić funkcje hormonalne. Większość naszych hormonów z tobą to właśnie białka. Siódmy punkt, który zanotujemy, nie jest ostatnią funkcją białek, funkcją odżywczą. Białko pomaga odżywiać płód, nasze mięśnie i narządy.
Białka składają się z aminokwasów, które są podzielone na wymienne - produkowane w naszym ciele i niewymienne - które, odpowiednio, pochodzą z zewnątrz. Niezastąpione kwasy obejmują argininę, histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treaninę fenyloalaniny, tryptofan i walinę Jeśli wątroba, nerki lub odporność są osłabione, lista niezbędnych aminokwasów zostanie uzupełniona tyrozyną, cysteiną, histydyną i argininą.
Ile białka potrzebujemy dziennie?
Według Rady ds. Żywności i Żywienia w Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych zalecana dzienna stawka diety wynosi 44-56 gr. dla dorosłych mężczyzn 44-48 gr. dla dorosłych kobiet, 76 gr. dla kobiet w ciąży, 66 gr. w okresie karmienia piersią, 22-36 gr. dla dzieci i młodzieży. Jeśli chodzi o Rosyjską Organizację Zdrowia, dane tutaj są bardziej szczegółowe: dorośli potrzebują 0,7 gr. Na 1 kg. waga, ciężarne i karmiące zwiększają tę dawkę o 20%. Dzieci do 5 lat 2g. na kg wagi. Od 5 do 14 lat już 1g. wystarczy. Nawiasem mówiąc, zalecana dzienna dawka białek lepiej nie przekraczać, ponieważ są „zbierane” w postaci podskórnych złogów tłuszczu.
Jak widać, „diabeł nie jest taki straszny, jak jest malowany”, liczby są dość skromne. Przeciętny Rosjanin, tak jak ty i ja, wystarczy, by jeść dziennie:
Śniadanie:
twaróg - 100g. - 13g. wiewiórka
Śmietana - 50g. - 2 gr. wiewiórka
Migdał - 25g. - 5g. wiewiórka
Mleko skondensowane 25gr. - 2 gr. wiewiórka
Lunch:
ryż - 25g. - 2g. wiewiórka
Groch Mash - 25 gr. - 2 gr. wiewiórka
Marchewka - 150g. - 2g. wiewiórka
Ser - 30g. - 7g. wiewiórka
Kolacja:
Grech - 50g. - 6g. wiewiórka
mleko 150g. - 4 gr. wiewiórka
Jeśli masz kalkulator obok siebie, możesz łatwo sprawdzić moje obliczenia. Jeśli nie masz kalkulatora, uważaj go za pasek. Mam 200 gramów. jedzenie na śniadanie, 230 gr. Posiłek na obiad, 50 gr. posiłek na obiad i pół szklanki mleka przed snem. Wszystko to przyniesie nam 45 gramów. białko, które uzupełni dzienną stawkę prawie każdego z nas. Oczywiście jemy pełniej, co wpływa na pełną dietę w produktach zawierających białko.
Istniało otwarte pytanie o niezbędne aminokwasy. Zobacz katalogi:
Tryptofan: Orzeszki ziemne, twaróg, mleko, jogurt, rośliny strączkowe (zwłaszcza soja), kasza pszenna, gryka i jęczmień, otręby pszenne, fasola, orzechy włoskie i nasiona dyni. Kalafior, szpinak, sok z surowych ziemniaków (nawiasem mówiąc, sok z surowych ziemniaków jest bardzo przydatny jako zapobieganie lub leczenie wszystkich problemów przewodu pokarmowego).
Valin: Sadzonki pszenicy, owies, produkty mleczne, zwłaszcza ser wiejski.
Izoleucyna: mleko, jogurt, żółty ser.
Leucyna: w tych samych produktach co walina.
Lizyna: orzechy i nasiona, jogurt, żółty ser, zboża, rośliny strączkowe, fasola, groch, soja, szpinak, brukselka i kalafior.
Metionina: białko mleka, kasza pszenna, otręby pszenne, ryż, orzechy włoskie, fasola, rośliny strączkowe, czosnek, cebula, grzyby.
Treanin: w tych samych produktach co walina.
Fenyloalanina: w tych samych produktach co walina
Tak więc, jeśli kompetentnie tworzymy własną dietę, możemy łatwo zharmonizować równowagę niezbędnych substancji dla naszego organizmu. Parafrazując nieco Kozmę Prutkov - „Chcesz być zdrowy? Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy nie, nie jest ważne, ważne jest, aby dana osoba była dobra... lub kotem
http://vegetarian.ru/authors/post/1231Mobilny przewodnik wegański
# 1 w Rosji i WNP
Wegetarianizm i białko.
Nie zapomnij udostępnić tego artykułu w sieciach społecznościowych.
Często pojawia się pytanie, czy takie pojęcia jak wegetarianizm i białko są ze sobą zgodne. Wynika to z błędnego przekonania, że tylko z diety mięsnej można uzupełniać białka i niezbędne aminokwasy.
Białko jest niezbędne dla wszystkich żywych istot, ponieważ pełni wiele funkcji w organizmie. Białko to zarówno hormony, jak i cząsteczki transportowe oraz różne enzymy. Istniejemy dzięki wiewiórkom. Samo białko składa się z aminokwasów, których wyczerpane zapasy są regularnie zastępowane nowymi.
W naszym ciele oprócz szkodliwych, patogennych drobnoustrojów istnieją przyjazne mikroorganizmy, które syntetyzują wiele aminokwasów i innych korzystnych substancji.
Gdzie syntetyzowane jest białko
W zielonych roślinach występują prawie wszystkie niezbędne aminokwasy. Nasze ciało samo potrafi syntetyzować białko. Gdyby tak nie było, nie byłoby dla niego miejsca w mięsie! Wszakże zwierzęta, których mięso jest jedzone, również zsyntetyzowały je dla siebie, wchłaniając tylko rośliny w trakcie ich życia.
Przy okazji, czy wiesz, dlaczego nie jedzą drapieżników? Po pierwsze, żywy styl życia sprawia, że ich mięso jest włókniste i żylaste. Po drugie, ze względu na moc pachnie źle. Niektóre religie zabraniają nawet używania mięsa drapieżników, ponieważ przepojone jest gniewem i agresją. Specjalny rodzaj hormonów, który uwalnia się od drapieżnika podczas wchłaniania pokarmu, niekorzystnie wpływa na rozwój duchowy człowieka.
Jeśli zwierzęta są w stanie syntetyzować białko i niezbędne aminokwasy, człowiek jest zdolny. Wszakże należy do tej samej klasy ssaków iw ewolucyjnym planie rozwojowym uważa się za wyższą niż zwierzęta, które zjada.
Człowiek jest w stanie syntetyzować prawie wszystko. Nie tylko rośliny, ale także mikroorganizmy, które wykorzystują celulozę surowych roślin i azot z powietrza do tworzenia aminokwasów, są bardzo pomocne w syntezie białka. Te bakterie z powietrza absorbują azot i przyłączają go do rozszczepionych polisacharydów roślinnych, glukozy i fruktozy do monosacharydów i syntetyzują dla nas aminokwasy.
Dodatek jest źródłem symbiotów.
Podział włókien wymaga dużej ilości energii, a trzustka nie zawsze jest w stanie sobie z tym poradzić. Następnie pomagają jej symbionty mikrobiologiczne, których główna grupa znajduje się w dodatku.
Ten dodatek jelita ślepego jest niezbędny dla ciała. Usunięcie wyrostka robaczkowego obarczone jest dalszym występowaniem przewlekłych chorób związanych z przewodem pokarmowym. Aby nie było pilnej potrzeby jej usunięcia (ponieważ ropiejący wyrostek robaczkowy jest zabójczy), nie należy go doprowadzać do stanu zapalnego i utrzymywać go w czystości, lecz go oszczędnie. W końcu to nasze zdrowie!
Od dawna nierzadkie ropne wyrostki robaczkowe u dzieci w wieku 5 lat... To wstyd i oznaka ignorancji rodziców, którzy przynoszą dzieci do warunków graniczących ze śmiercią. Musimy operować tymi dziećmi. Według statystyk, usunięcie wyrostka robaczkowego przyczynia się do rozwoju ostrej białaczki w wieku 15-20 lat, aż do chorób złośliwych. Oczywiście w tym zaniedbanym stanie konieczne jest leczenie farmakologiczne.
Ale aby zapobiec wystąpieniu takich konsekwencji jest możliwe! W dzieciństwie, gdy przeziębienie, konieczne jest leczenie nie lekami, ale oczyszczenie, przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia, kompetentne i dobrze dobrane odżywianie!
Wegetarianizm i białko.
** Dzienne spożycie białka, przy aktywnym stylu życia - wynosi 1 g białka na 1 kg masy ciała. Więcej jest po prostu bez znaczenia, ponieważ nie jest już absorbowane. Minimalna dawka wynosi 0,5 g / 1 kg.
- Najłatwiejszym sposobem uzupełnienia aminokwasów jest kiełkująca lub nasączona zielona gryka. Zawiera albuminę, białko występujące we krwi i wytwarzane przez wątrobę.
- Dodać grykę mogą być nasiona dyni, len, amarant, sezam. Jeśli w ciągu dnia zjesz 200 g gryki z nasionami w postaci zbóż lub koktajli, nie możesz się martwić o ilość białka w organizmie, wystarczy.
Jeśli chodzi o białko, nie jest ono całkowicie wchłaniane przez organizm. Część białka w postaci fragmentów przechodzi przez żołądek i jelita do krwiobiegu, powodując reakcję alergiczną. Na przykład białko z kurczaka powoduje alergie, wieprzowina - senność.
Ciało postrzega te fragmenty białka jako obiekty obce. I zaczyna je eliminować, tworząc jednocześnie reakcje alergiczne w ciele, dyskomfort, skoki ciśnienia, gorączkę i inne bolesne objawy.
Białko zawarte jest nie tylko w mięsie, ale także w pszenicy, kaszy gryczanej i wielu innych produktach. Aby nie doświadczyć różnych negatywnych skutków związanych z nadmiarem białka, musi być dobrze przeżuty. Aby dobrze to przeżuć, białko musi być mokre, zmiękczone. Powiedzmy, że suche nasiona i orzechy są dobrze przeżute, muszą być moczone przez kilka godzin przed użyciem.
Średnia zawartość białka w niektórych produktach wegetariańskich w stosunku g / 100 g:
Zboża i zboża - 10,5
Warzywa i warzywa - 3.2
Owoce i jagody - 1
Dla porównania:
Produkty mleczne - 16
Produkty mięsne - 23
Z powyższego wynika wniosek - problem „wegetarianizmu i białka” jest wymyślony. I jest aktywnie zasilany przez fundusze firm produkujących to mięso.
W końcu ktoś powinien spożywać tę nieskończoną ilość uprawianego „produktu”?
Co stało się ze współczuciem i percepcją ludzi? ŻYWY stwór kwalifikuje się jako towar...
Jak widać, wystarczy białko w diecie wegetarian. Najważniejsze jest połączenie i połączenie produktów, na przykład roślin strączkowych i zbóż. Ta kombinacja tworzy wysokiej jakości białko, które jest lepiej trawione niż zwierzę.
http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka roślinnego
Rozwijaj mięśnie, używając soczewicy, shchiritsu (amarantusa), hummusu i innych smacznych potraw.
Nie można zaprzeczyć, że nasza kultura jest pochłonięta ideą spożywania białka. Dlatego nie dziwi fakt, że wegetarianie i weganie są stale pytani o dietę bez mięsa - mimo że każda dieta z definicji zawiera niezbędne składniki odżywcze do budowania mięśni. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, doskonale rozumiesz, o czym mówisz - prawdopodobnie jesteś zmęczony ciągłymi pytaniami o źródła i jakość białka.
Początkujący wegetarianie muszą wiedzieć, co następuje: wadliwe białka - takie jak całe ziarna lub orzechy - mogą łączyć i wytwarzać kompletne białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie różnych źródeł białka roślinnego przez cały dzień. Jeśli chodzi o takie pojęcie jak wegetarianizm, wiele osób ma pytania: „Gdzie mogę uzyskać białko?” Lub „Jakie rośliny zawiera?”
Lista produktów zawierających białko roślinne
Poniżej znajduje się lista produktów wegetariańskich zawierających białko. Włączenie do diety tych pokarmów pozwoli uniknąć objawów spowodowanych brakiem białka w organizmie, takich jak niski poziom cukru we krwi i osłabienie. Ponadto zapewni paliwo do spalania nadmiaru tłuszczu. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na dietę sportowców wegetarian.
1. Nasiona Chia (szałwia hiszpańska)
Białko w jednej łyżeczce: 2,5 g
Pomimo faktu, że nasiona chia nie zawierają dużych ilości białka roślinnego, zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów. Nasiona zawierają białka, tłuszcze i błonnik. Pozwala to na stabilizację poziomu cukru we krwi. Ponadto doskonale eliminują uczucie głodu. Nasiona Chia - doskonały składnik diety, który pomoże usunąć dodatkowe kilogramy. Ale to nie wszystko: zgodnie z wynikami jednego badania przeprowadzonego przez University of Pennsylvania, specjalny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, który jest częścią ziaren, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ukończ swoją dietę!
Dodaj nasiona chia do jogurtu lub domowych koktajli wegańskich. To utrzyma poziom energii rano. Lub spróbuj dowolnych przepisów z dodatkiem nasion, aby schudnąć.
2. Soja i produkty sojowe
Wiewiórka pół szklanki: 2-21 g
Tyle sposobów jedzenia soi i tak mało czasu! Aby zmaksymalizować korzyści, uzupełnij cotygodniową dietę tradycyjnym indonezyjskim sfermentowanym produktem sojowym - tempeh. Pół szklanki tego produktu zawiera 21 g białka. Inna dobra opcja: sucha prażona soja. Pół szklanki fasoli dostarczy 18 gramów białka roślinnego. To jedna z najlepszych przekąsek. Na parze soja (4 g / 0,5 kubka), tofu (10 g / 0,5 kubka) i mleko sojowe (2 g / 0,5 kubka) zawierają również dużo białka i magnezu. Ten minerał odgrywa ważną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej, a także poprawia metabolizm i zwiększa poziom energii.
Soja umożliwia uzyskanie wystarczającej ilości białka. Zjedz je oddzielnie, jako przekąskę lub dodaj je do domowych mieszanek. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Pokrój tempeh, smaż na patelni i jedz zamiast mięsa w kanapce, zamów Edamame (gotowana soja lub gotuj na parze) jako przekąskę w japońskiej restauracji. Lub dodaj mleko sojowe do płatków owsianych.
3. Nasiona konopi
Białko w łyżeczce: 3,3 g
Nasiona konopi są jadalnym, nietoksycznym substytutem marihuany. Nasiona są bardzo pożywne. Według wyników badań nasiona konopi pomagają przezwyciężyć choroby układu krążenia i zespół metaboliczny. Są bogate w błonnik i kwas omega-3.
Po prostu dodaj nasiona do sałatek i płatków zbożowych lub wymieszaj nasiona, które zostały zmielone na proszek w shake'u po treningu.
4. Quinoa
Białko ½ szklanki: 4 g
Ponieważ nowoczesny rynek jest wypełniony 1400 rodzajami produktów quinoa, można śmiało powiedzieć, że nasiona starożytnego pochodzenia nadal istnieją. Quinoa to produkt zawierający więcej białka niż większość innych zbóż. Ponadto zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika i aminokwasu zwanego argininą, który pomaga budować mięśnie. Dodanie nasion quinoa do twoich naczyń wcale nie boli.
Wypróbuj naczynia z quinoą i warzywami, aby stworzyć dobrą zbilansowaną dietę. Przygotuj warzywne hamburgery lub zieloną sałatkę z quinoą.
5. Chleb Ezechiela (zakwas)
Wiewiórka w jednym kawałku: 4 g
Jest to wspaniały produkt wysokobiałkowy z kiełkujących ziaren pszenicy, jęczmienia, fasoli, soczewicy, prosa i pszenicy orkiszowej. Chleb zawiera 18 aminokwasów, w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Z tym produktem nie można porównać innego rodzaju pieczenia. Kanapka z tego chleba zapewni co najmniej 8 gramów białka przy każdym posiłku.
Używaj ciast w taki sam sposób jak tradycyjny chleb. Ten produkt nadaje się do prawie każdej potrawy.
6. Amarant (schiritsa)
Białko ½ szklanki: 4,67 g
Kolejny produkt, który zaspokoi zapotrzebowanie na białko - amarantus lub shchiritsa. Przecież quinoa nie jest jedynym „ziarnem starożytnego pochodzenia” zawierającym składniki odżywcze. Amaranth - naturalne ziarno bez glutenu, które jest dobrym źródłem błonnika, korzystnie wpływa na proces trawienia. Ponadto ten produkt zapewnia wapń i żelazo, niezbędne do budowy bicepsów.
Ukończ swoją dietę!
Podczas gotowania shchiritsa nabiera papkowatej struktury. To świetna alternatywa śniadaniowa. Przygotuj owsiankę i dodaj amarant. Idealnie pasuje do każdej potrawy. Nie zapomnij zrobić aromatycznego sosu lub sosu.
Białko w jednym jajku: 6 g
Jajka są doskonałym pożywieniem zarówno dla wegetarian, jak i osób, które nie ograniczają swojej diety, ale chcą pozostać szczupłe. Białko zwierzęce z jaja zapewnia paliwo mięśniowe, przyspiesza metabolizm i utrzymuje kontrolę nad głodem, pomagając jednocześnie schudnąć. Ponadto jest jednym z najlepszych źródeł wegetariańskich różnych składników odżywczych, w tym choliny, co pozwala spalać nadmiar tłuszczu. Ponadto produkt ten odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu.
Jajka mogą być podstawą na śniadanie, uzupełnieniem lunchu lub po prostu przekąską. Dostarczają białka zwierzęcego w wystarczających ilościach.
8. Hummus
Białko w jednej łyżeczce: 1,1 g
Ciecierzyca jest bogata w lizynę, a tahini jest doskonałym źródłem aminokwasu zwanego metioniną. Oddzielnie produkty te zapewniają gorsze białko, ale połączenie tych dwóch składników do przygotowania hummusu daje kompletne białko. Pamiętaj jednak, że hummus sklepowy nie zawsze zawiera tahini. Jednym z gatunków, który dokładnie ma tahini, jest hummus Pacific Organic Classic. Ponadto ten produkt jest przechowywany przez dłuższy czas.
Dodaj do swojej diety!
Rozłóż hummus na kanapce zamiast musztardy lub majonezu. Lub użyj jako sos do sałatek.
9. Gryka
Białko w ½ szklanki gotowanej owsianki: 3 g
Każda ½ szklanki tych bezglutenowych ziaren zawiera trzy gramy białka, dwa gramy błonnika (więcej niż płatki owsiane) i połowę dziennej ilości magnezu, minerału, który zapewnia rozwój mięśni i metabolizm. Co więcej, w jednym z badań, których wyniki opublikowano w Journal of Nutrition, wykazano, że spożycie magnezu obniża poziom glukozy i insuliny, co przyczynia się do gromadzenia tłuszczu, a co za tym idzie, do uzyskiwania nadwagi. Używaj regularnie kaszy gryczanej i pozostań szczupły.
Przygotuj japoński makaron z kaszy gryczanej, szybko smażony na maśle lub upiecz pikantne naleśniki z mąki gryczanej, które w połączeniu z sosem pomidorowym i awokado nabierają niepowtarzalnego smaku.
10. Szpinak
Białko w jednej filiżance (po przygotowaniu): 5 g
Jedna porcja szpinaku zawiera prawie tyle samo białka, co gotowane jajko, a kalorie - dwa razy mniej. Paruj liście szpinaku, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. W tej formie produkt jest znacznie bardziej użyteczny niż w surowym. Pozwala to zaoszczędzić witaminy i zwiększyć wchłanianie wapnia.
Dodaj szpinak do sałatek, smażonych potraw i jajecznicy. Jest harmonijnie łączony z dowolnymi potrawami.
11. Suszone pomidory
Wiewiórka w kubku: 6 g
Pomidory zawierają znaczną ilość likopenu - przeciwutleniacza, który zmniejsza ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób tętnic wieńcowych. Ponadto są bogate w błonnik i zawierają ¾ dziennego zapotrzebowania na potas, co jest korzystne dla regeneracji serca i skóry.
Ukończ swoje posiłki!
Dodaj pomidory do kanapek i hamburgerów. Lub gotuj domowy sos.
12. Guawa
Białko na filiżankę: 4,2 g
Jedna filiżanka owoców tropikalnych zawiera ponad 4 gramy białka, a także 9 g błonnika i tylko 112 kalorii. Owoc ten, dostarczając 600% dziennego spożycia witaminy C, odpowiada siedmiu pomarańczom.
Dodaj porcję guawy do porannej sałatki owocowej lub ciesz się smakiem egzotycznych owoców osobno.
13. Karczoch
Zawartość białka w jednym średnim owocu: 4,2 g
Jedzenie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest kluczem do wyłączenia hormonów wpływających na głód. Karczoch przynosi podwójne korzyści. Zawiera dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g lub 40% dziennej wartości błonnika dla kobiet). Wśród warzyw karczoch jest jednym z najbardziej bogatych w białko pokarmów.
14. Groch
Białko na filiżankę: 8 g
Wystarczy przypomnieć sobie kreskówkę „Sailor Papay”, której bohater stale używa szpinaku. Być może ktoś uzna groszek za mało przydatny, ale jedna filiżanka tego produktu zawiera osiem razy więcej białka niż szpinak w tej samej ilości. Jest to doskonały substytut produktów zwierzęcych. Ponadto taka część grochu zapewnia 100% dziennego spożycia witaminy C, co pomaga utrzymać układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.
Na patelni gotuj groszek, cebulę, czosnek i kurczaka, przyprawiaj pieprzem i solą. Smażyć do ugotowania i podawać na ciepło.
15. Fasola
Białko na 1/2 szklanki: 7-10 g
Fasola jest bogata w białka i wiele innych składników odżywczych, dzięki czemu ma korzystny wpływ na serce, mózg i mięśnie. Ponadto są one wystarczająco trawione, co pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości. Ten produkt jest korzystnie spożywany codziennie.
Fasola uważana jest za doskonały dodatek do domowych sałatek i warzywnych hamburgerów.
16. Soczewica
Białko na filiżankę: 18 g
Istnieją różne formy żywienia, ale jeśli nie jesz mięsa, soczewica powinna stać się integralną częścią diety. Jedna filiżanka tego produktu zawiera tyle białka, co trzy jaja, podczas gdy tłuszcz jest mniejszy niż 1 g. Ze względu na dużą ilość błonnika soczewica jest bardzo odżywcza. Badania pokazują, że pomaga szybko usunąć nadmiar tłuszczu: hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, których dieta zawiera cztery porcje roślin strączkowych tygodniowo, szybko pozbyli się nadwagi.
Dodaj soczewicę do zupy i spróbuj nowych, doskonałych receptur!
17. Masło orzechowe
W dwóch łyżeczkach: 7 g białka
Pomimo tego, że nadmierne spożycie oleju arachidowego może dodać centymetry do talii, standardowe dwie łyżeczki zapewniają niezbędną dawkę białka i zdrowych tłuszczów do budowy tkanki mięśniowej. Według wyników badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition, stosowanie orzeszków ziemnych może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym. Problemy te są dość powszechne. Aby uzyskać maksymalne korzyści, należy używać produktu bez soli, cukru i uwodornionych tłuszczów.
Dodaj masło orzechowe do koktajlu, aby uzyskać kremową konsystencję.
18. Teff
1/4 szklanki białka: 7 g
Te ciemne ziarna są niezwykle przydatne. Są bogate w niezbędne aminokwasy, wapń i witaminę C, chociaż zwykle nie występują w ziarnach.
Dodaj ziarna w porannej porcji płatków owsianych lub gotuj jako osobne danie o dowolnej porze dnia, zamiast ryżu lub komosy ryżowej.
19. Pszenżyto
1/4 szklanki wiewiórki: 6 g
Chociaż nigdy nie słyszałeś o takich płatkach, danie z nich zrobione może być jednym z twoich ulubionych. Ta hybryda pszenicy i żyta zapewnia 12 g białka (w pół filiżanki). Ponadto produkt jest bogaty w żelazo, przydatne dla mózgu, potasu, magnezu i błonnika.
Przygotuj danie azjatyckie: w tym celu weź płatki ryżowe zamiast ryżu, dodaj sos sojowy, świeży imbir, goździki, grzyby i edamame. Wiele osób bierze mąkę pszenżyta zamiast tradycyjnej.
20. 2% greckiego jogurtu
Białko na 200 g produktu: 20 g
Jeśli próbujesz schudnąć i zyskać masę mięśniową, jogurt powinien być niezbędnym produktem w diecie. Zgodnie z wynikami jednego badania, probiotyki zawarte w tym produkcie pozwalają kobietom z nadwagą usunąć dwa razy więcej nadwagi w porównaniu z tymi, które nie używały tego produktu. Musisz jednak mądrze podejść do wyboru: nie powinieneś jeść tłustego słodkiego jogurtu, ponieważ jest on bardzo pożywny.
21. 1% mleka organicznego (od krowy karmionej trawą)
Zawartość białka w jednej filiżance: 8 g
Wskazane jest, aby zawsze kupować mleko ekologiczne. Krowy żyjące w naturalnych warunkach nie używają hormonów i antybiotyków. Ponadto mleko to jest bogate w kwasy omega-3, sprzężony kwas linolowy, witaminy i minerały.
22. Obrane nasiona dyni
Białko na 255 g: 9 g
Co może zastąpić białko zwierzęce? Innym dobrym produktem są nasiona dyni, ponieważ oprócz białka zawierają wiele składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i cynk.
Dodaj nasiona do sałatek i dań z ryżu lub jedz surowe.
23. Migdał
Białko 28 g: 6 g
Migdały to naturalne tabletki na odchudzanie. Badania nad otyłością i nadwagą pomogły ujawnić, że w połączeniu z dietą ograniczającą kalorie, dodanie ćwierć szklanki migdałów do diety może zmniejszyć wagę skuteczniej niż kompleks węglowodanów i oleju szafranowego - w ciągu zaledwie dwóch tygodni! (A po 24 tygodniach ludzie, którzy używają migdałów, pozbyli się dodatkowych kilogramów jeszcze skuteczniej).
Użyj dziennej porcji za każdym razem przed wizytą w siłowni. Dzięki aminokwasowi zwanemu argininą migdały pomagają spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów.
24. Nerkowiec
28 g produktu: 5 g białka
Prawdopodobnie wiesz, że migdały są doskonałe jako przekąska. Jednak byłoby miło uzupełnić dietę o orzechy nerkowca. Jest doskonałym źródłem magnezu, który pomaga organizmowi pozbyć się zaparć, poprawić odporność i utrzymać zdolności poznawcze. Ponadto kompozycja nerkowca obejmuje biotynę, która pozwala zachować zdrowe włosy i paznokcie.
25. Makaron Banza
Białko 57 g: 14 g
Ten pyszny makaron z ciecierzycy zawiera podwójną porcję białka i pół mniej węglowodanów w porównaniu z tradycyjnym makaronem. Ponadto jedna porcja zawiera 8 g błonnika i 30% zalecanej dziennej dawki żelaza.
Gotuj i jedz tak jak tradycyjny makaron.
26. Proszek białka wegańskiego
Zawartość białka w porcji: od 15 do 20 g
Proszek białkowy jest jedną z odpowiedzi na pytanie „skąd wegetarianie uzyskują białko?” Stosowanie warzyw i suplementów w postaci proszku białkowego jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Wyniki badania korzyści i szkód białka roślinnego, których wyniki opublikowano w Nutrition Journal, ujawniły, że spożywanie białka pomaga zapobiegać otyłości.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html33 wegetariańskie produkty białkowe z pełną gamą aminokwasów
Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i odbudowy ludzkiego ciała. Poniżej znajduje się lista 33 produktów białkowych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Pokarmy wysokobiałkowe dla wegetarian, którzy jedzą produkty mleczne i jaja. Jeśli jesteś „czystym” wegetarianinem lub weganinem, wyklucz produkty zwierzęce. Oprócz 33 wymienionych poniżej produktów spożywczych, można również zobaczyć rozszerzoną listę produktów białkowych dla wegetarian. Aby dowiedzieć się więcej o aminokwasach, użyj kalkulatora aminokwasów.
Jogurt (grecki, beztłuszczowy)
Białko na 100 g - 10,2 g
Stosunek kalorii - 6 kcal na 1 g
Regularny jogurt beztłuszczowy zawiera 14 gramów białka w jednej filiżance (245 gramów) i 10 kcal na gram.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlEncyklopedia wegetarianizmu
Białko w wegetarianizmie
Uważa się, że typowa dieta „oparta na produktach mięsnych”. Niniejsza opinia odzwierciedla głęboko zakorzenione idee, że produkty zwierzęce mają wyższą wartość odżywczą niż warzywa. Na pytanie: „Co dziś na obiad?” Odpowiedź brzmi rzadko „warzywa”. Zazwyczaj odpowiadają ci: hamburgery lub smażony kurczak. Większość ludzi nie jest w stanie wyobrazić sobie świątecznego stołu bez mięsa i drobiu. Takie uzależnienie od produktów zwierzęcych jest zakorzenione w umysłach większości ludzi.
Białko w wegetarianizmie
Istnieją trzy powszechne mity, które stanowią podstawę opinii o diecie roślinnej, ponieważ nie mają wystarczającej wartości odżywczej, w przeciwieństwie do diety opartej na produktach mięsnych:
Mit nr 1: dieta bez mięsa nie jest w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka potrzebnego do utrzymania normalnego zdrowia.
Mit nr 2: Jakość białka roślinnego nie w pełni zaspokaja potrzeby ludzkiego ciała.
Mit nr 3: Niedokrwistość z niedoboru żelaza może być prawdopodobną konsekwencją przejścia na dietę wegetariańską.
Żadne z tych stwierdzeń nie jest prawdziwe; każdy z nich opiera się na wynikach badań i sposobie myślenia, który od dawna jest przestarzały.
W rzeczywistości nie ma składników odżywczych, które są niezbędne dla ludzkiego ciała, które są obecne w mięsie, ale których nie można uzyskać, stosując dietę składającą się wyłącznie z produktów roślinnych.
Badając piramidę żywności, stwierdzamy, że wszystkie składniki odżywcze, które są wykorzystywane do rozwoju zwierzęcego lub ludzkiego organizmu, pochodzą z roślin i mikroorganizmów. Białko i żelazo biorące udział w budowie mięśni i tworzeniu krwi, organizm otrzymuje ze zbóż, roślin strączkowych i warzyw. Wapń, zawarty w wystarczających ilościach w tkance kostnej i mleku zwierząt, wchodzi do ich ciał z głównego pożywienia - trawy.
Zmiany w metodach rolnictwa i produkcji żywności znacząco zmieniły zawartość witaminy B12 w produktach pochodzenia roślinnego. Aby zapewnić organizmowi wystarczające spożycie tej niezbędnej substancji, weganie muszą stosować wzbogaconą żywność lub suplementy diety.
Zastanów się, jakie są prawdziwe potrzeby naszego ciała w białkach, żelazie i cynku, i spróbuj znaleźć źródła roślinne tych składników odżywczych. Ponadto artykuł bada sposoby dodawania wapnia, witaminy B12 i innych niezbędnych substancji do diety bez produktów mlecznych i innych środków spożywczych pochodzenia zwierzęcego.
Niezależnie od tego, czy zaczniesz zmniejszać ilość mięsa spożywanego w diecie, czy już całkowicie porzuciłeś mięso, ryby, drób i inne produkty zwierzęce, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na takie składniki odżywcze jak białko, żelazo i cynk. Zacznijmy od białka, które jest głównym składnikiem wszystkich komórek roślinnych i zwierzęcych, oraz od mitu o konieczności i niezbędności białka zwierzęcego.
Białko
Mit nr 1: dieta bez mięsa nie jest w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka potrzebnego do utrzymania normalnego zdrowia.
Wegetarianie są często pytani: „Skąd masz wystarczająco dużo białka?” Z wielu powodów kwestia ta ma zbyt duże znaczenie. W pierwszej połowie XX wieku pojawił się problem zwalczania chorób spowodowanych głodem - w tym problem braku białka w organizmie. W Europie mięso było uważane za środek zbawienia, co doprowadziło do promowania wzrostu produkcji zwierzęcej poprzez dotacje rządowe.
Podczas gdy mieszkańcy krajów rozwijających się spożywają średnio 60 gramów białka dziennie, w krajach rozwiniętych średnia przekracza 100 gramów dziennie. Oznacza to, że dla wielu ludzi odsetek kalorii pochodzących z białek wynosi ponad 15%. W wyniku nadmiernego spożycia białka nie tylko silne mięśnie, jak wszyscy chcielibyśmy wierzyć.
Zgodnie ze sprawozdaniem technicznym nr 797 Światowej Organizacji Zdrowia „nie ma dobrze znanej medycyny, która zapewniałaby proporcjonalny skład kalorii pochodzących z białek (ponad 15% całkowitej liczby kalorii), a nadmierne spożycie białka może spowodować znaczną utratę wapnia i, pogorszenie czynności nerek związane ze zmianami związanymi z wiekiem. ”
Tak więc niska zawartość białka w diecie wegetariańskiej jest bardzo korzystna dla zdrowia ludzkiego.
Białko jest integralną częścią wielu produktów, z wyjątkiem cukru, tłuszczów i olejów. W rzeczywistości dieta, która dostarcza organizmowi wystarczającej ilości kalorii i jest oparta na różnorodnych produktach roślinnych, z łatwością zapewni, a nawet przekroczy wszystkie potrzeby ludzkiego białka. Istnieją dowody medyczne potwierdzające przydatność białek zawartych w diecie roślinnej. Przede wszystkim jest to klasyczne studium Hardinga i Steira w latach 50. XX wieku.
Tabela 3 przedstawia porównawcze wskaźniki konsumpcji białka (roślinnego i zwierzęcego) u mężczyzn i kobiet z kategorii wegetarian mlecznych, wegan i wszystkożernych. W tabeli spożycie białka jest wyrażone jako procent zalecanego spożycia, które jest wymienione jako 100%. We wszystkich grupach pacjentów średni poziom spożycia białka był o ponad jedną trzecią wyższy niż zalecany.
W dietach wszystkich wymienionych tu wszystkożernych ludzi około 2/3 białka pochodziło od zwierząt, a 1/3 ze źródeł roślinnych; Ten stosunek odzwierciedla najbardziej powszechny model żywienia w Europie.
Ile białka jest potrzebne do normalnego zdrowia?
Zalecana ilość spożywanego białka
Dokładna ilość białka wymagana przez organizm zależy od wieku, masy ciała i, w pewnym stopniu, od zawartości diety. Dla niektórych kategorii sportowców i osób przechodzących rekonwalescencję po pewnych chorobach zapotrzebowanie organizmu na białko jest powyżej średniej.
Naukowcy ustalili zalecane limity spożycia białka, które obejmują minimalne potrzeby organizmu i „rezerwę bezpieczeństwa”, ponieważ ludzie różnią się od siebie w procesie metabolizmu, a białka różnią się składem i strawnością. Dla większości ludzi to minimum znacznie przekroczy rzeczywiste potrzeby ciała.
Zalecana ilość spożywanego białka ustalana jest z uwzględnieniem odpowiedniego spożycia kalorii. Jeśli tak się nie stanie z jakiegokolwiek powodu: ekonomicznego, z powodu jakiejkolwiek choroby, nadmiernej utraty wagi z powodu sztywnej diety, jadłowstrętu psychicznego lub niezwykle wysokiego poziomu wydatków energetycznych, białko będzie działać jako rezerwa na uzupełnienie rezerw energetycznych organizmu, nie zużyte do wykonywania swoich normalnych funkcji - budowa masy białkowej w organizmie i kontrola funkcji komórkowych. W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko i odpowiednio zwiększa się zalecana ilość spożywanego białka.
Zalecana ilość spożywanego białka na podstawie masy ciała
Ilość składników odżywczych w różnych krajach w różnych krajach zależy od interpretacji otrzymanej informacji medycznej przez społeczność naukową oraz od innych czynników, takich jak na przykład źródła żywności tradycyjnej dla danego regionu.
W Stanach Zjednoczonych ilość białka zalecanego do codziennego stosowania przez zdrowe osoby dorosłe wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Tak więc ilość spożywanego białka dla dorosłego mężczyzny lub kobiety o wadze 70 kg wynosi 0,8 x 70 = 56 g białka. Liczba ta obejmuje „rezerwę bezpieczeństwa” i uważa się, że ta ilość białka przekracza potrzeby organizmu prawie każdej osoby ważącej 70 kg. Zalecana ilość białka dla osoby ważącej 90 kg wynosi 0,8 x 90 = 72 g.
Zalecana ilość spożycia białka jako procent całkowitej ilości kalorii
Innym sposobem przeglądu zaleceń dotyczących spożycia białka jest podzielenie całkowitej ilości kalorii spożywanych przez osobę na trzy główne źródła - białko, węglowodany i tłuszcz. Węglowodany i białko stanowią około 4 kalorii na gram, podczas gdy tłuszcz, skoncentrowana forma energii, daje około 9 kalorii na gram. Aktualne zalecenia grupy badawczej Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące rozkładu spożycia kalorii wśród tych trzech składników odżywczych podano w tabeli 3.1.
Białka, tłuszcze i węglowodany w żywności *
Zalecenia żywieniowe w Stanach Zjednoczonych wskazują 30% jako górny limit; zespół badawczy Światowej Organizacji Zdrowia twierdzi, że najbardziej korzystne byłoby zmniejszenie spożycia tłuszczu do poziomu 15% całkowitej liczby kalorii
Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z dużej ilości białka występującego w produktach roślinnych. Uważa się, że głównym źródłem skoncentrowanego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, jednak tylko dieta roślinna może łatwo dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnej ilości białek.
Tabela 3.2 pokazuje procent kalorii obecnych w białkach, tłuszczach i węglowodanach w najbardziej powszechnych produktach zwierzęcych i roślinnych. Jeśli porównamy te dane z zalecanym rozkładem kalorii w diecie, staje się oczywiste, że możemy znacznie przekroczyć niezbędne spożycie białka i tłuszczu na bazie produktów zwierzęcych.
* Procent został obliczony przy wartości odżywczej 4 kalorii na gram dla białek i węglowodanów oraz 9 kalorii na gram dla tłuszczów.
Produkty roślinne zawierające białko
ZBOŻA:
Pszenica, owies, proso i ryż stanowią prawie połowę globalnego spożycia białka. Niektóre zboża, takie jak amarant i komosa ryżowa rosnące w Ameryce Południowej, zawierają strukturę aminokwasową porównywalną do struktury produktów zwierzęcych. Warto zauważyć, że w zbożach procent kalorii z białek wynosi około 10-15% i są to dokładnie liczby, które lekarze zalecają jako idealny wskaźnik. Ponadto zboża zawierają mało tłuszczu i dostarczają organizmowi żelaza, cynku, witamin z grupy B i błonnika.
PODSTAWA:
Rośliny strączkowe - rośliny, których nasiona są zamknięte w strąkach - są prawdziwymi skarbcami białka w królestwie roślin, ponieważ zawierają około dwa razy więcej białka niż w zbożach. Na naszej planecie istnieje ponad 13 000 gatunków roślin strączkowych, choć wiele z nich prawie nie pamięta pięciu. Wśród znanych nam roślin strączkowych można nazwać groch, fasolę, soczewicę, orzeszki ziemne i soję.
Podobnie jak mięso, rośliny strączkowe są doskonałym źródłem żelaza i cynku, ale mają cztery główne zalety: nie zawierają cholesterolu, bardzo mało tłuszczu (a ten, który jest obecny w roślinach strączkowych jest w większości nienasycony), są bogate w błonnik i wapń. Fasola w pełni spełnia wymagania żywieniowe. Medycyna udowodniła, że częste spożywanie roślin strączkowych w żywności normalizuje poziom cholesterolu we krwi i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę.
Soja jest szczególnie cenna dzięki stosunkowo dużej ilości tłuszczów wielonienasyconych, a także białkom, które są porównywalne jakościowo z produktami pochodzenia zwierzęcego. Tofu bywa nazywane „chińską krową”, ponieważ daje tyle białka i żelaza co mięso, a jeśli ugotujesz go z dodatkiem wapnia, stanie się użytecznym źródłem tego minerału. Tofu ma smak innych składników w każdym naczyniu, dzięki czemu jest to produkt wszechstronny.
Europejscy rolnicy uprawiają około 20 gatunków roślin strączkowych. Dodaj do swojej diety różnorodne rośliny strączkowe, a także wspaniałą kulinarną podróż dookoła świata - wystarczy pomyśleć o wszystkich pysznych daniach przygotowywanych z nich w różnych krajach świata. Każda rodzina ma swój ulubiony sposób używania roślin strączkowych - ktoś kocha groch lub zupę z soczewicy, ktoś lubi chili z meksykańskiej restauracji, a ktoś jest uzależniony od kuchni bliskowschodniej lub indyjskiej. Gotowanie etnicznych potraw w domu to świetny sposób na wykorzystanie wszystkich rodzajów roślin strączkowych i dodanie ich do codziennej diety.
ORZECHY I NASIONA:
Orzechy i nasiona są bogate w tłuszcz (około 75% wszystkich kalorii), jednak w diecie wegetariańskiej mogą być źródłem białka i innych składników odżywczych. Jeśli wykluczymy mięso i ewentualnie produkty mleczne z naszej diety, spożycie tłuszczu (zwłaszcza w postaci tłuszczów nasyconych i cholesterolu) jest zauważalnie zmniejszone. Niezbędne i cenne tłuszcze mogą kompensować orzechy i nasiona.
Na przykład orzechy włoskie zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, niezbędne w każdej diecie. U dzieci i wegetarian o wysokim zapotrzebowaniu na energię wysokokaloryczne produkty spożywcze normalizują poziom tłuszczu. Ponadto orzechy i nasiona zawierają witaminy i minerały, w tym żelazo i cynk. Olej tahini lub migdałowy może być substytutem masła i margaryny bogatej w wapń. Olej z nasion może być smacznym sosem sałatkowym, zastępując zwykły olej roślinny i nadając sałatce wyższą wartość odżywczą.
WARZYWA:
Większość Europejczyków spożywa minimalną ilość białka z warzyw, których części w każdej restauracji nie są duże. Jeśli Twoja dieta jest coraz bardziej skoncentrowana na żywności roślinnej, spożycie warzyw wzrośnie, a zawartość białka będzie wynosić 30-40% całkowitej liczby kalorii (patrz tabela 3.2).
PRODUKTY PÓŁFINANSOWANE:
Oprócz prostych zbóż, roślin strączkowych i orzechów w każdym supermarkecie można znaleźć wiele nowych mrożonych półproduktów z warzyw. Istnieje szeroki wybór hamburgerów wegetariańskich, hot-dogów i innych analogów produktów mięsnych, które przypominają mięso do smaku i mają tę samą wartość odżywczą, ale nie zawierają tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/Jak zastąpić białko zwierzęce wegetarianinowi
Białko jest ważnym składnikiem każdej komórki żywego organizmu. W rzeczywistości paznokcie i włosy człowieka składają się wyłącznie z białka. Ludzkie ciało używa tej substancji do budowy i naprawy tkanki. Enzymy, hormony i inne związki chemiczne organizmu są również budowane przy pomocy białek. Są niezbędne do wzrostu mięśni, kości, tkanki łącznej, skóry.
Białka i ich znaczenie dla ludzkiego ciała
Białka, tłuszcze i węglowodany tworzą trzy najlepsze „makroskładniki”. Oznacza to, że są one niezbędne dla człowieka w dużych ilościach. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, białka nie są w stanie gromadzić się w ciele, muszą być stale otrzymywane z zewnątrz. Ale to nie oznacza, że osoba potrzebuje dużej ilości tej substancji codziennie. Dzienna stawka dla osoby dorosłej wynosi 1 g białka na 1 kg wagi. Sportowcy zaangażowani w intensywne treningi mogą potrzebować więcej, ale średnio wynosi 2 gramy na kilogram wagi.
Biologiczna rola białek
Białko dla wegan i wegetarian
Uważa się, że mięso, ryby i jaja są najlepszym źródłem białka, więc ludzie, którzy zdecydują się porzucić pokarm dla zwierząt, są często zainteresowani tym, jak zastąpić białko mięsa. Wraz z gwałtownym przejściem na wegetarianizm lub weganizm wielu z nich przybiera na wadze, zaczynając spożywać pokarmy zawierające duże ilości węglowodanów i tłuszczów - chleb, makaron, orzechy. Kobiety wegetariańskie w czasie ciąży są zagrożone i powinny zwrócić szczególną uwagę na planowanie codziennego menu. Białko jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju płodu.
Uwaga. Ludzkie ciało jest w stanie wyprodukować 11 z 20 niezbędnych aminokwasów. Pozostałe 9 powinno pochodzić z żywności. Żywność roślinna o zrównoważonej diecie jest w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Niż wegetarianie zastępują białko mięsne
Pytanie polega raczej na tym, że zamiast wegetarianina zastąpić białko zwierzęce, jest dość poważne. Ovo-lakto-wegetarianie nie mogą martwić się brakiem witamin i aminokwasów, mogą zabrać wszystko, czego potrzebują z jaj i produktów mlecznych. Lakto-wegetarianizm może również dostarczyć organizmowi wszystkiego, co jest potrzebne do normalnego funkcjonowania.
Niż zastąpienie mięsa i białka mleka weganami jest nieco trudniejsze. Weganie powinni uważać, aby dieta była zrównoważona. Istnieje duża lista produktów, które mogą rozwiązać problem, niż zastąpić białko zwierzęce wegetarianinem i dostarczyć go w wymaganej ilości dla organizmu.
Produkty sojowe
Uwaga. Soja wytwarza wiele pokarmów białkowych, które są korzystne dla wegetarian.
Tofu nazywa się „serem sojowym”, ponieważ jest produkowany w procesie podobnym do tego, który stosuje się do produkcji sera. Tofu prawie nie ma smaku, ale łatwo wchłania smak produktów, z którymi jest przygotowany. Mleko sojowe jest dobrą alternatywą dla mleka krowiego. W szklance mleka sojowego zawiera 7 gramów białka, wapnia i witaminy D.
Tempe to sfermentowany cały produkt sojowy powszechny w Azji Południowo-Wschodniej. Tempe, podobnie jak tofu, jest bogaty w białko, które jest łatwo trawione i wchłaniane przez organizm. Jednakże, w przeciwieństwie do prawie bez smaku tofu, tempeh ma charakterystyczny orzechowy smak. Tofu i tempeh zawierają 10-19 g białka na 100 g produktu, a także żelazo i wapń.
Rośliny strączkowe
Soczewica, fasola, groch, ciecierzyca - wszystkie są w stanie zastąpić białko mięsne. Soczewica jest używana do przyprawiania potraw indyjskich, zup i zapiekanek. Część soczewicy zawiera nie tylko 18 gramów białka, ale także 50% dziennej dawki błonnika, kwasu foliowego, magnezu i żelaza. Porcja fasoli, grochu i ciecierzycy zapewni organizmowi 15 gramów białka. Dieta bogata w rośliny strączkowe pomaga organizmowi obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i ilość tłuszczu w jamie brzusznej.
Orzechy
Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają 50 gramów migdałów dziennie, zmniejszają wagę skuteczniej niż ci, którzy używają batonów energetycznych jako przekąski do odchudzania. Zawartość białka w migdałach wynosi 6 gramów na 30 gramów orzechów.
Masło orzechowe jest bardzo bogate w kalorie, ale dwie łyżki stołowe zawierają 7 gramów białka. Jedzenie masła orzechowego zapobiega również chorobom układu krążenia. Orzechy nerkowca zawierają 5 gramów białka na 30 gramów produktu, a także bogate w biotynę, która wzmacnia paznokcie i włosy.
Nasiona
Nasiona dyni zawierają magnez, fosfor, cynk. 35 gramów tych nasion zawiera 9 gramów białka. Nasiona Chia - 13 gramów błonnika i 6 gramów białka na 35 gramów produktu. Łatwo wchłaniają wodę, zamieniając się w substancję podobną do żelu, która nadaje się do robienia koktajli i puddingów.
Warzywa
Warzywa zazwyczaj zawierają niewielkie ilości białka, ale w szpinaku, brokułach, karczochach, szparagach i ziemniakach, ich zawartość jest wyższa niż w pozostałych. Na przykład porcja szpinaku zawiera tyle samo białka co jaja kurze.
Kasze
Część płatków owsianych dostarcza organizmowi 6 g białka i 4 g błonnika, a także zawiera fosfor, cynk, magnez i kwas foliowy. Komosa ryżowa zawiera 8-9 gramów białka, dziki ryż - 7 gramów białka na porcję, co stanowi 1,5 raza więcej niż w jego białym odpowiedniku. Te zboża są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Gryka dostarczy 3 gramy białka na porcję gotowej owsianki, a także połowę dziennego spożycia magnezu potrzebnego do szybkiego metabolizmu i utraty wagi.
Seitan
Uwaga. Popularne źródło białka dla wegetarian. Seitan zrobić je gluten - białko pszenicy.
Gotowany seitan w wyglądzie i fakturze przypomina mięso tak bardzo, że nazywa się je „mięsem pszennym”. Seitan zawiera 25 gramów białka na 100 gramów i jest uważany za najbogatsze źródło białka roślinnego. Zawiera również selen, żelazo, wapń i fosfor.
Przykłady wegetariańskich produktów białkowych
Istnieje wiele przepisów na smaczne i zdrowe dania, które mogą zapewnić wegetarianom witaminy i zastąpić białko mięsne.
Hummus
Uwaga. Hummus jest powszechny na Bliskim Wschodzie.
Do przygotowania należy najpierw przygotować puree z gotowanej lub konserwowanej ciecierzycy, a następnie wymieszać z pastą sezamową tahini, oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i kminkiem. Hummus to świetny dodatek do kanapki z warzywami i prawdziwe zbawienie dla tych, którzy pościją.
Falafel
Kolejne danie z ciecierzycy wegetariańskiej. Do gotowania falafel ciecierzyca moczona w wodzie przez kilka godzin, a następnie przeszła przez maszynkę do mięsa, zmieszaną z kolendrą, kminkiem i czosnkiem. Z powstałej masy uformuj małe kulki i smaż je we wrzącym oleju. Falafel zazwyczaj podaje się z chlebem pita, warzywami i sosem sezamowym.
Uwaga. Takie danie zapewni organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.
Sałatki
Z warzyw i roślin strączkowych można gotować różne sałatki. Fasola idzie dobrze w sałatce z kukurydzą, oliwkami, ogórkiem i krakersami. Możesz wypełnić tę sałatkę kwaśną śmietaną lub majonezem wegańskim. Komosy ryżowe i orzechy można również dodawać do sałatek warzywnych.
Kotlety
Wegańskie kotlety można wytwarzać z tofu. Aby to zrobić, twarde tofu musi być tarte i mieszane z drobno posiekanym czosnkiem, szalotką, dodatkiem chili, papryką i odrobiną mąki. Pozostawić masę na 1 godzinę w lodówce, następnie wyjąć z niej kotlety i smażyć w oleju roślinnym.
Uwaga. W połączeniu z dzikim ryżem i sałatką danie to zapewni organizmowi wszystkie niezbędne witaminy, minerały i białka.
Kanapki
Kanapka z masłem orzechowym, którą uwielbia wielu Amerykanów, to dobre białkowe śniadanie. Możesz dodać do niej dżem lub, w przypadku opcji dietetycznej, jabłko pokrojone w cienkie plasterki.
Wskazówki żywieniowe i instruktorzy
Uwaga. Doświadczeni trenerzy uważają, że dieta oparta na białku roślinnym nie jest przeszkodą w zdobywaniu wagi i pięknych mięśni.
Robert Chick - amerykański kulturysta został weganinem w 1995 roku, kiedy miał 15 lat. Od tego czasu Robert trenuje, wygrywa konkursy, pisze książki o weganizmie i szkoleniach oraz prowadzi bloga. Uważa, że naturalne produkty roślinne - najlepsze jedzenie dla ludzi. Jego ulubioną potrawą są wegańskie burrito i bułki z awokado, używa bio-dodatków i zawsze bierze orzechy i białko w proszku na przekąski.
Dieta oparta na białku roślinnym - nie stanowi przeszkody dla zwiększenia masy ciała
Wielu dietetyków jest sceptycznych wobec weganizmu, który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale pozytywnie reaguje na wegetarianizm. Wegetarianizm może być dobrym sposobem na oczyszczenie organizmu po zimie lub serii wakacji, kiedy ludzie często jedzą ciężkie mięso. Kilka dni wegetariańskiego postu będzie doskonałym odtruciem dla organizmu - mówi Marina Kopytko, główny lekarz kliniki „Czynnik wagi”.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ma także pozytywne nastawienie do wegetarianizmu i twierdzi, że dobrze zbilansowana żywność wegetariańska i wegańska nie tylko dostarcza organizmowi białka, witamin i minerałów, ale także pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia, a nawet niektórym rodzajom raka.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html