Główny Olej

Pokarmy białkowe - jakie pokarmy? Produkty białkowe do utraty wagi i wzrostu mięśni

Spożywanie pokarmów bogatych w białko jest niezbędne dla struktury mięśni, wspomaga wchłanianie węglowodanów, stymuluje metabolizm. Białka mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Pokarmy białkowe to rodzaj żywności

Jakie produkty spożywcze zawierają produkty białkowe?

Duża ilość białek jest zawarta w następujących produktach (na 100 g):

  • Mięso sojowe - 51,9 g;
  • Kurczak - 20,8 g;
  • Mleko - 2,6 g;
  • Kawior, krewetki - 28,9 g;
  • Soja - 35 g

Ważne, aby wiedzieć! Produkty, które obejmują zwiększenie ilości białka w stosunku do innych pokarmów, również nasycają organizm żelazem, wapniem, witaminą B12.

Wszystkie te składniki odżywcze są bardzo ważne dla krwinek czerwonych, a także siły ludzkiej tkanki kostnej.

Lista produktów zwierzęcych i ich zawartość w białkach

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają znaczną ilość składnika białkowego.

Lista zawartości białka jest następująca (na podstawie 100 g):

  1. Mleko i produkty mleczne - 2,5-2,9;
  2. Wątroba z kurczaka - 18,0–21,0;
  3. Jaja - 12,5;
  4. Łosoś - 25,4;
  5. Wołowina - 19,5;
  6. Wieprzowina - 25,0;
  7. Baranek - 18,5;
  8. Kurczaki - 19,5;
  9. Wątroba - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Kawior - 28,0–30,0;
  12. Kaczka - 15,8;
  13. Kawior - 27,0;
  14. Kurczaki - 22,6;
  15. Królik, zając - 24,0;
  16. Żołądki z kurczaka - 20,0–21,0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Język wołowy - 16,1;
  19. Tuńczyk - 23,0;
  20. Sardynka - 23,7.

Jeśli zastanawiasz się, czym jest białko, jaki jest rodzaj pokarmu, lista pokarmów białkowych - pomoże ci doświadczony dietetyk.

Lista produktów roślinnych i ich zawartość w białkach

Produkty pochodzenia roślinnego mają ogromną zaletę - praktycznie nie zawierają tłuszczów i cholesterolu, co odróżnia je od produktów pochodzenia zwierzęcego.

Na przykład 100 g wołowiny zawiera do 20% zalecanej ilości tłuszczu i 30% cholesterolu we krwi, a soja w ogóle nie zawiera cholesterolu i zawiera tylko 1% tłuszczu.

Mimo to odbiór produktów zwierzęcych jest niezbędny do codziennej diety.

Dla osoby dorosłej dzienne spożycie białka zwierzęcego powinno wynosić co najmniej 30% spożycia całej żywności, a całkowita ilość białka powinna wynosić do 150 g.

Pokarmy białkowe - jakie są produkty pochodzenia roślinnego?

Zawartość białka w produktach pochodzenia roślinnego (w oparciu o 100 g):

  1. Pistacje - 20,3;
  2. Soja - 35,0;
  3. Groch - 23,0;
  4. Soczewica - 24,8;
  5. Nasiona dyni - 30,1;
  6. Orzechy laskowe - 16,0;
  7. Orzech włoski - 13,6–14,3;
  8. Gryka - 12,6;
  9. Kasza manna - 11,3;
  10. Chleb - 8,0;
  11. Grzyby - 0,9–3,3;
  12. Jabłka, gruszki - 0,4;
  13. Jagody - 0,5–1,0;
  14. Proso - 12,1;
  15. Czosnek - 6,5;
  16. Zielony groszek - 1,0;
  17. Nakrętka brazylijska - 14,2;
  18. Ziemniaki - 2,0.

Lista zawartości białka w dostępnych produktach spożywczych

Interesujące byłoby również wiedzieć o żywności białkowej - jaki rodzaj żywności i jaka jest ich zawartość białka?

Poniżej znajduje się lista zawartości białka w żywności (na podstawie 100 g):

  1. Proszek jajeczny - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Ser twardy i przetworzony - 23,4-29,0;
  4. Serniki, zapiekanka - 16,4–18,9;
  5. Pasztet z wątroby - 18,0;
  6. Konserwy mięsne - 15,0-20,0;
  7. Kotlet, posiekać - 20,0;
  8. Izolat białka sojowego - 90,0;
  9. Szynka - 22,6;
  10. Szaszłyk jagnięcy - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Wędzony łosoś - 25,4;
  13. Makaron - 10,0–11,3;
  14. Befsztyk - 28,8;
  15. Kiełbasa mielona - 15,2;
  16. Twaróg - 14,0–18,0;
  17. Gotowana cielęcina - 30,7;
  18. Noga - 14.3.

Lista najbardziej zdrowych produktów białkowych

Idealnym produktem białka zwierzęcego jest jaja, ponieważ jest ono prawie w 100% wchłaniane przez organizm.

Trawienie białek zwierzęcych wynosi 70 - 90%, a pochodzenia roślinnego 40 - 70%. Najbardziej zdrowe pokarmy białkowe znajdują się w produktach takich jak cielęcina, a następnie w wołowinie, króliku i wieprzowinie.

Warto również zauważyć, że każda żywność zawierająca białka w dużych ilościach może nie być bardzo przydatna, ponieważ zawiera dużo tłuszczu i węglowodanów.

Jak wcześniej wspomniano, białko jaja jest jednym z najbardziej użytecznych, reprezentujących produkt niskokaloryczny, więc nie można obawiać się jeść 5-6 jaj dziennie, ale można zjeść tylko 2-3 sztuki żółtka. dziennie.

Innym przydatnym produktem jest mięso beztłuszczowe. Dietetycy zalecają jedzenie mięsa, gotowane na parze, grillowane lub gotowane. Ponadto mięso ma niezbędną ilość tłuszczów zwierzęcych, których organizm potrzebuje, najważniejsze jest, aby nie przesadzać z użyciem takiego produktu.

Dietetycy nalegają na obowiązkowe codzienne spożycie twarogu 200 g dziennie, ponieważ jest on niskokaloryczny i nie zawiera prawie żadnych tłuszczów i węglowodanów.

Z niską zawartością białka, ale płatki owsiane ustępują jego przydatności, którą można uzupełnić różnymi owocami i jagodami, nasycając organizm białkiem, asymilując w organizmie przez 6–8 godzin.

Zwróć uwagę! Niektóre białka roślinne nie są wystarczająco bogate w podstawowe aminokwasy, więc najlepiej jest zróżnicować dietę z pokarmem pochodzenia zwierzęcego.

Produkty białkowe dla uzyskania masy mięśniowej w połączeniu z treningami

Głównymi składnikami wzrostu mięśni są regularne ćwiczenia i żywienie sportowe.

Spożywanie pokarmów białkowych jest obowiązkowe w diecie właściwego odżywiania, ale nie należy również zapominać o liczeniu kalorii, ponieważ energia do budowania mięśni to odżywianie.

Norma spożycia białka dla sportowca, który przybrał na wadze, wynosi 2 g na 1 kg wagi.

Specjaliści zalecają większy wpływ przyrostu masy ciała na wykorzystanie białka zwierzęcego.

Dieta dla wymaganej ilości masy białkowej może być sama. Na przykład w codziennej diecie sportowca, który waży 85 kg, należy podać: 0,5 kg kurczaka, 200 g twarogu, 5 jaj i 0,5 litra mleka. Możesz zmieniać ryby, fasolę itp. Kalorię dla uzyskania masy mięśniowej należy zwiększyć prawie 2 razy.

„Żywność białkowa jest tym, czym jest żywność, lista pokarmów białkowych” to pytania, które zawsze interesują ludzi szukających szczupłej sylwetki.

Produkty białkowe do utraty wagi

Produkty białkowe stymulują przemianę materii, co jest korzystne dla utraty wagi, a także zmniejsza apetyt.

Wiele osób, które próbują schudnąć, nie uzupełnia prawidłowo diety, a także zadają sobie pytanie: jakie pokarmy białkowe są tymi pokarmami?

Niezbędna dieta, składająca się z odpowiednich produktów, ma pozytywny wpływ na zmianę organizmu podczas odchudzania.

Ale również taka dieta jest przydatna w następujących przypadkach:

  1. Utrzymanie napięcia mięśniowego i funkcji przeciwutleniających;
  2. Wzmocnienie odporności;
  3. Dostarczanie białek do mózgu, co wpływa na zmniejszenie apetytu.

Aby dowiedzieć się więcej na temat pokarmów białkowych - oto jakie produkty żywnościowe, lista pokarmów białkowych i sposoby odchudzania z ich pomocą, potrzebujesz porady dietetyka.

Wspólne diety białkowe. Ich zasady dotyczące jedzenia białek

Istnieje wiele odmian diet, a każda z nich musi zawierać pokarmy białkowe o zwiększonej zawartości białka lub całkowicie oparte wyłącznie na żywności białkowej.

Dieta białkowa obejmuje głównie:

  • Ryby;
  • Chude mięso;
  • Mleko;
  • Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu;
  • Ser o zawartości tłuszczu nie większej niż 25%;
  • Produkty sojowe (mleko, twaróg).

Dieta na dietę według dr Dukana

Dieta Dyukan obejmuje 4 fazy i etapy:

  1. Faza 1 jest atakiem, w którym zachodzi główna zasada utraty wagi i w zależności od wagi określa się, ile dni dieta będzie trwała. Istnieje tak zwany atak komórek tłuszczowych;
  2. Faza 2 - przemiana, w której zachodzi przemiana podstawowych produktów spożywczych. W tej fazie bardzo ważne jest, aby nie zyskać na wadze, którą udało nam się stracić w pierwszej fazie;
  3. 3 fazy - mocowanie, którego czas zależy od wagi, którą udało się zresetować w 2 etapach. Jeden dzień spędza się w menu pierwszej fazy. Ta faza rejestruje wynik;
  4. Faza 4 - stabilizacja, w której wynik jest zachowany i utrzymywany do końca życia.

Oprócz wykonywania 4 faz, dieta Dukana polega na przestrzeganiu zasad:

  1. Obfity napój (1,5 l dziennie);
  2. Dzienne spożycie otrąb;
  3. Poranna gimnastyka;
  4. Codzienny spacer na świeżym powietrzu.

Dieta Haley Pomeroy - Schudnij bez postu

Ta dieta ma na celu przyspieszenie metabolizmu. Dieta Haley Pomroy składa się ze specjalnego programu żywieniowego, w którym osoba zrzuca dodatkowe kilogramy bez powstrzymywania się od jedzenia, usuwając komórki tłuszczowe w naturalny sposób.

Ta dieta zawiera w pełni pomalowane menu na każdy dzień i listę produktów z każdej fazy, które mogą być używane.

Dieta Atkinsa

Kończy dietę Atkinsa w celu zmniejszenia spożycia węglowodanów, dzięki czemu organizm może uzyskać rezerwy tłuszczu.

Podobnie jak w wielu dietach, konieczne jest spożywanie dużej ilości płynu w odniesieniu do diety Atkinsa. Odmowa żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, według Atkinsona, znacznie obniży poziom kalorii w użyciu.

Przestrzeganie diety bez węglowodanów może znacząco wpływać na organizm, ponieważ mogą wystąpić zawroty głowy, osłabienie i bóle głowy. Objawy te z czasem znikają i organizm już się przystosowuje do zmian.

Bogate w białko przepisy odchudzające

Jakie potrawy można wytwarzać z produktów białkowych? Powinien być nie tylko zdrowy, ale także smaczny.

Zapiekanka z twarogiem

Składniki:

  1. Twaróg - 0,5 kg;
  2. Jaja kurze - 4 szt.;
  3. Śmietana - 2-3 łyżki. łyżki;
  4. Cukier - 3 łyżki. l, sól;
  5. Cukier waniliowy - 1 stos;
  6. Skrobia - 2 łyżki. łyżki.

Przepis:

  1. Połączyć twaróg, żółtka, cukier i wanilię, a następnie dodać pozostałe składniki i ubić mikserem do uzyskania gładkości.
  2. Białko ubijać aż do powstania białej masy i dodać do ciasta.
  3. Umieść wszystko w natłuszczonej formie silikonowej.
  4. Gotuj przez 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 180-200 ° C

Czerwona ryba ze szpinakiem, gotowana w omletie

Składniki:

  1. Ryby (łosoś, pstrąg, łosoś) - 100 g;
  2. Lody szpinakowe - 60 g;
  3. Jajka - 3 szt.;
  4. Śmietana - 1 łyżka. łyżka.

Przepis:

  1. W misce ubij jajko, dodaj śmietanę, sól, dodaj rozmrożony i posiekany szpinak.
  2. Ryby pokroić w kawałki, sól i pieprz.
  3. W formie silikonu nasmarowanej masłem wlać mieszaninę, a na środku połóż rybę.
  4. Włóż kosz wielokolorowy i gotuj w trybie „gotowania na parze” przez 15 minut.

Białko bierze udział nie tylko w tworzeniu tkanki mięśniowej i przyczynia się do utraty wagi, ale także odgrywa istotną rolę w strukturze szkieletu.

Niedobór białka znacząco wpływa na naruszenie równowagi azotowej, organizm „odżywia się” własnymi tkankami, więc jest tak niezbędny w diecie każdej osoby.

W tym filmie dowiesz się, czym jest żywność białkowa, jaka jest żywność, lista pokarmów białkowych i wiele innych.

Z tego filmu dowiesz się, jak wybrać produkty białkowe do utraty wagi.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

Lista produktów spożywczych zawierających białko

Białka są istotną strukturą ludzkiego ciała. Wszystkie komórki naszego ciała składają się z komponentów białkowych, są częścią DNA, enzymami. Dlatego w codziennej diecie należy stosować pokarmy białkowe, listę produktów, które powinny być zróżnicowane. Spożywając źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, możesz schudnąć, ale jeśli zdecydujesz się na przyrost masy mięśniowej, musisz użyć białek o wysokiej zawartości aminokwasów. Przeanalizujmy wszystkie szczegóły żywienia białek.

Jakie pokarmy są produktami białkowymi

Żywności nie można nazwać białkiem, jeśli zawiera mało białka. Z reguły dużo białka znajduje się w produktach wyłącznie pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich twaróg, ryby, mięso. Niektóre rośliny mogą również pochwalić się znaczną proporcją struktur białkowych: na przykład rośliny strączkowe (soja), orzechy. Nic dziwnego, że niektórzy producenci kiełbas aktywnie wykorzystują soję do produkcji. Grzyby są również bogate w białko, ale są zbyt słabo absorbowane przez organizm ludzki, więc nie powinny być aktywnie wykorzystywane w żywieniu białek.

Lista produktów zwierzęcych

Białko na swoją korzyść występuje we wszystkich rodzajach mięsa i owoców morza. Takie struktury białkowe nazywane są zwierzętami. Ponadto produkty mleczne, jaja są uważane za białkowe. Ta żywność może służyć jako źródło białka, jeśli z jakiegoś powodu spożycie mięsa, ryb i drobiu jest niedopuszczalne, ponieważ zawiera około 7-10% struktur białkowych całkowitej masy.

Pokarmy bogate w białko pochodzące z mięsa zwierzęcego i produktów pochodnych, a także ryby:

  • Kawior z jesiotra
  • Baranek
  • Krewetki, raki, kraby
  • Ser
  • Czerwona ryba
  • Wołowina
  • Mięso z kurczaka
  • Królik
  • Wieprzowina
  • Jaja kurze
  • Mleko

Lista produktów roślinnych

Nie tak dawno wegetarianizm stał się modny. Większość warzyw i owoców nie zawiera prawie żadnego białka, ale wegetarianie czują się świetnie. Faktem jest, że niektóre uprawy warzyw zawierają wystarczającą ilość pierwiastków białkowych do normalnego życia. W przejściu na żywność wyłącznie pokarmy roślinne zawierające mało białka mają swoje własne pułapki, chociaż uważa się je za przydatne. Odpowiednia dieta powinna być zrównoważona i zawierać wystarczającą ilość wszystkich ważnych struktur i białek.

Elementy białek roślinnych są bogate w:

  • Soja
  • Fasola
  • Orzeszki ziemne
  • Soczewica
  • Gryka
  • Nasiona słonecznika
  • Proso
  • Migdał
  • Orzech

Przykładowe menu na dietę białkową

Przedstawiamy Państwu przykład zrównoważonej diety produktów białkowych przez tydzień. Widoczność tego menu pomoże ci uporządkować ilość białka, a także przygotować dietę zgodnie z Twoimi potrzebami i preferencjami smakowymi. Białko jest ważną bazą, wokół której znajdują się inne baterie.

Pierwszy dzień menu proteinowego: jajka i mięso

  • Śniadanie: płatki owsiane bez masła, 2 jaja kurze
  • Obiad: mały kawałek fileta z kurczaka z brązowym ryżem
  • Przekąska: 100 g kurczaka, 150 g brokułów
  • Obiad: paczka niskotłuszczowego twarożku, 80 g orzeszków ziemnych

Drugi dzień żywienia białek: nabiał i ryby

  • Śniadanie: 100 g fasoli, 50 g jagód lub jedno jabłko, 200 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu
  • Obiad: mały kawałek gotowanego lub parowego łososia (150-250 g), kawałek chleba pełnoziarnistego
  • Przekąska: kawałek piersi kurczaka (do 250 g), brokuły (200 g), pół paczki twarogu
  • Obiad: paczka niskotłuszczowego twarogu, orzeszki ziemne

Trzeci dzień żywienia z przewagą białka: jaja, mięso, ryby i produkty mleczne

  • Śniadanie: jajka na twardo (1-2), kawałek chleba pełnoziarnistego
  • Obiad: brązowy ryż z brokułami, kawałek piersi kurczaka (połowa)
  • Przekąska: 200 ml niskotłuszczowego jogurtu, jabłka i wszelkich orzechów (50 g)
  • Obiad: fasola z ryżem, mały kawałek pieczonego mintaja (do 150 g)
  • Śniadanie: płatki owsiane bez masła, 2 jajka na twardo
  • Obiad: kawałek kurczaka z ryżem (całkowita waga na porcję do 300 g), pół paczki twarogu
  • Obiad: krewetki gotowane lub smażone (150-200 g), gotowana fasola, niskotłuszczowy jogurt
  • Kolacja: paczka twarogu, orzechów (nie przekraczaj 100 gramów na raz)
  • Śniadanie: jajka na twardo - 2 szt., Kilka kawałków chleba zbożowego
  • Obiad: filet z kurczaka z ryżem, sałatka jarzynowa z papryką i pomidorami (całkowita waga porcji nie powinna przekraczać 400 g)
  • Obiad: orzeszki ziemne (50-80 g), paczka twarogu
  • Kolacja: tuńczyk z ryżem lub fasolą, jogurt
  • Śniadanie: jajko na twardo, pomidor, kawałek chleba kukurydzianego, jogurt
  • Obiad: kawałek kurczaka z fasolą (200-300 g całej porcji), pół paczki twarogu, surówka z warzyw
  • Przekąska: brokuły parzone bez sosu (250 g), chleb pełnoziarnisty (1-2 plastry)
  • Obiad: gotowane jajko na miękko, brokuły (do 200 g), orzechy (50 g)
  • Śniadanie: filet z kurczaka (150 g), płatki owsiane na wodzie bez oleju, pomidor
  • Obiad: kawałek piersi kurczaka z ryżem (porcja 250 g), brokuły (150 g), twaróg (pół opakowania)
  • Przekąska: jogurt, orzechy z jagodami (do 100 g)
  • Obiad: mały kawałek tuńczyka z brokułami (do 300 g porcji), twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (100-150 g)

Przepisy na potrawy ze zdjęciami

Zgodność z każdą dietą wiąże się z odrzuceniem pysznych dań i ograniczoną dietą. Jednakże dieta białkowa dla odchudzania jest wyjątkiem, ponieważ wiąże się ze spożywaniem mięsa i produktów rybnych. Główną i jedyną rzeczą, w której musisz się ograniczyć, jest ilość spożywanego jedzenia. Przedstawiamy Państwu kilka przepisów na pyszne i ciekawe kompozycje białek.

Pierś z kurczaka, która tradycyjnie znajduje się na liście produktów białkowych, umyć, pokroić w warstwy podłużne. Dopraw odpowiednią ilością soli, pieprzu i ziół. Następnie dodaj pół szklanki kefiru beztłuszczowego, taką samą ilość wody, wymieszaj, pozostaw w lodówce na 5 godzin. Po marynowaniu kurczaka dusić na patelni po obu stronach przez 5 minut. Danie dobrze pasuje do warzywnych dodatków i często wchodzi w skład diety żywienia białek.

  • Pasztety mięsne z serem

Do tego przepisu używa się wołowiny i kurczaka, oba są bogate w białko. Wymieszaj je w równych proporcjach (po 250 g), dodaj jedno jajko. Dokładnie wymieszać do uzyskania gładkości. Dopraw solą i pieprzem. Z mięsa mielonego musisz uformować kotlety i umieścić mały kawałek sera na środku każdego. Następnie wszystko układa się na blasze do pieczenia, pieczonej w piekarniku przez około pół godziny. To danie białkowe jest idealne na śniadanie.

Obierz jedno średniej wielkości jabłko i pomarańczę i nie martw się, że zawierają mało białka. Pokrój owoce na małe kostki. Wymieszaj je z 300-400 g płynnego twarogu o niskiej zawartości tłuszczu, ubij wszystko mieszadłem. Następnie umieść przyszły deser białkowy w foremkach, wyślij je do zimnego miejsca, odczekaj kilka godzin. Deser z twarogu jest gotowy do spożycia, pozwoli Ci na pyszne, jeśli jesteś na diecie białkowej.

  • Sałatka grecka z krewetkami

Zagotuj paczkę krewetek królewskich, obierz je. Dokładnie umyć pomidory cherry, ogórek, sałatę i paprykę. Posiekaj warzywa i dodaj do krewetek. Pokrój 50 g fety w średniej wielkości kostki i dodaj do następnej sałatki. Dodaj danie z białka z oliwą z oliwek, dopraw solą i drobno posiekanym czosnkiem do smaku. Sałatka o wysokiej zawartości białka jest gotowa do podania. Danie doskonale wpasuje się w nową dietę żywienia białek.

http://sovets.net/2900-belkovaya-pishcha-spisok-produktov.html

Produkty białkowe do odchudzania: pełna lista w wygodnych tabelach i poradach dotyczących jedzenia

Białka (nazywane są również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dostając się do ciała z pożywieniem, mają ogromny wpływ na pracę wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór obfituje w poważne problemy zdrowotne. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Współczesna dietetyka przyjęła zdolność tych wysokocząsteczkowych związków do natychmiastowego trawienia i nasycania przez długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe do utraty wagi. Sprawiają, że dodatkowe kilogramy topią się skokowo, a do godziny i jednocześnie tworzą piękną, reliefową figurę, ponieważ aktywują wzrost mięśni w sporcie. Zasługują na to, by zwracać na nie szczególną uwagę.

Działanie na ciało

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie doprowadzi do utraty dodatkowych kilogramów. Mechanizm odchudzania od dawna jest naukowo udowodniony:

  • istnieje skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji, które uniemożliwiają w pełni funkcjonowanie wielu narządów;
  • wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie poziomu cukru we krwi;
  • normalizacja insuliny, która prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
  • kontrola równowagi wodnej w organizmie, usuwanie nadmiaru płynu, który jest często główną przyczyną dużej wagi;
  • wsparcie mięśniowe w tonie, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalane są tylko tkanki tłuszczowe, a utrata korzystnych substancji nie występuje;
  • poprawa metabolizmu, która jest niezbędna do utraty wagi;
  • utrata apetytu, osłabienie uczucia głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, produkty białkowe w diecie białkowej będą miały pozytywny wpływ na różnorodność narządów i układów ciała. Dlatego przy wyjściu z tego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co stanie się z twoim ciałem, informacje zawarte w tej tabeli na pewno sprawią, że będziesz zwolennikiem żywienia białek.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że kiedy wchodzą do organizmu, nie są deponowane jako tłuszcze po bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszyscy oni odnawiają narządy i układy, rozkładając się na aminokwasy - jeszcze jedna substancja, niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co jest związane z produktami białkowymi do utraty wagi i jakie są ich główne źródła.

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest spożywanie go w zrównoważony sposób.

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale jednocześnie zawierają dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne do utraty wagi. Jeśli wybierzesz mięso, w jakiejkolwiek diecie zabronione jest kurczak, indyk, królik, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, powinno być wolne od tłuszczu lub o minimalnej zawartości tłuszczu.

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do utraty wagi, ponieważ nie zawierają prawie żadnego tłuszczu.

Przykładowe listy produktów białkowych z tych dwóch grup zostaną przedstawione w poniższej tabeli:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia w ramach diety musisz jeść oba rodzaje. Dlatego można wykorzystać listę produktów białkowych do utraty wagi, wskazując zawartość białka w nich na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przyjrzymy się poniższym listom i dowiemy się więcej o niuansach takich diet, czytając jeden z naszych artykułów: „Dieta białkowo-tłuszczowa” i „Dieta białkowo-węglowodanowa”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów do odchudzania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • nie tylko zawartość białka w nich, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczu wieprzowym jest znacznie więcej białek;
  • ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi, bogatej w białko, musisz poćwiczyć na siłowni, aby wydać 319 Kcal, który zawiera.

Dlatego zawsze kieruj się poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jajko

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, więc nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko ostrożnie uwzględni je w diecie pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można stosować bez obawy o uzyskanie dodatkowych kilogramów.

Wystarczająco imponujący stół, który zawierał wiele nazwisk. Tak więc dieta oparta na białkach nie może być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy marzą o osiągnięciu rekordowych wyników, powinni zostać wyszkoleni w zakresie produktów, w których ilość białka po prostu się przewraca, a to z pewnością sprawi, że stracisz wagę.

Najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze pokarmy białkowe dla utraty wagi, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

Jaja kurze - najbogatsze źródło białka. W celu zmniejszenia masy ciała dziennie można zjeść 7 białek i 4 żółtka. W ciągu tygodnia na śniadanie podaje się 5 jajek.

  • Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzania. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione z minimalną całkowitą zawartością kalorii. Poprawia trawienie, eliminuje organizm z toksyn. Dodatkowe funty szybko odparowują. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te użyteczne właściwości tego produktu białkowego stanowiły podstawę diety kefirowej (na przykład z jabłkami).

Produkt białkowy, który jest bardzo szybką strawnością. Przez długi czas zapewnia uczucie sytości, co ma pozytywny wpływ na utratę wagi. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

  • Jogurt naturalny

Do utraty wagi nadaje się tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, substancji słodzących i innych dodatków. Ten jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

W porównaniu z mięsem i rybami mleko jest wyższe w tym rankingu, ponieważ zawiera białko, które jest lepiej wchłaniane przez organizm. W tym przypadku utrata masy ciała na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie wpływa to całkowicie na pracę żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

Pierwsza to pierś z kurczaka. 200 g mięsa zawiera około 40 g białka, 2 g tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do odchudzania. Po drugie, to wołowina. Stosunek substancji podstawowych jest mniej więcej taki sam, ale trochę więcej tłuszczu. Jest alternatywą dla białego mięsa z kurczaka dla różnych diet w procesie odchudzania.

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcz, ale białko jest znacznie więcej, a także kwasy omega 3. W przypadku odchudzania dwa razy w tygodniu powinieneś zafundować sobie taki smaczny kąsek.

Są to roślinne produkty białkowe, które są w stanie utrzymać masę mięśniową w normalnym stanie, nawet w procesie szybkiej utraty wagi. Ponadto dają długie i przyjemne uczucie pełności, więc głód nie zagraża tobie.

  • Proszek białkowy / shake

Skuteczna dieta białkowa bez tłuszczu. Polecany, jeśli wspierasz dietę na siłowni. Natychmiast wchłaniany przez ciało. Sprawia, że ​​figura jest nie tylko smukła, ale i ulgowa, ponieważ wspomaga wzrost masy mięśniowej.

Ta najlepsza białkowa dieta na odchudzanie zawsze trzyma się przed oczami, tworząc menu. Przecież produkty te powinny być zawarte w przepisach, dzięki czemu każda dieta będzie wyglądać jak święto, a nie test.

Przepisy na potrawy

Zapraszamy do spróbowania różnych potraw z produktów białkowych: są przepisy na zupy, sałatki i drugie. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwsze kursy

Czy uważasz, że gotowanie zup tylko z produktów białkowych jest niemożliwe? Tradycyjne przystawki to połączenie białka (rosół z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makaron, makaron). Ale dietetycy nie męczą się powtarzaniem, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, więc nie można jej wykluczyć z diety. Więc uczymy się gotować pierwsze dania z białek.

  • Zupa Szpinakowa

Obierz pałkę piersi lub indyka. Zagotować, wyjąć z rosołu, ostudzić. Opakowanie szpinaku (mrożonki nie zepsuje naczynia) drobno posiekane, gotować w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do rosołu. Gotuj szpinak i indyka razem przez kolejne 10 minut. Schłodzić zupę, miksować do puree, dodając 50 ml odtłuszczonego mleka, przypraw, 2 ząbki czosnku. Jeść na gorąco.

  • Łosoś z mlekiem

4 średniej wielkości pomidory zalać wrzącą wodą, obrać, drobno posiekać. Duża cebula czysta, posiekać. 1 sztuka ruszt marchewki. Smaż marchewki z cebulą, dodając do nich pomidory. Umieścić w rondlu z litrem zimnej wody, zagotować. Gotuj przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokrojonego w kostkę, włóż do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po gotowaniu dodaj przyprawy. Domagaj się 20 minut.

  • Zupa Klopsowa

Ugotuj rosół na kości kurczaka. Zrobić mieloną pierś z kurczaka, z niej zrobić klopsiki. Odcedź je w gotującym się bulionie. Dodaj po zagotowaniu 50 gramów posiekanej bułgarskiej papryki, tej samej zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne z produktów białkowych. Przepisy zawierają tylko składniki niskokaloryczne - zwłaszcza do odchudzania.

  • Kurczak Kefir

Wytnij 100 gramów świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekaną zielenią. Dodać 50 ml nietłuszczonego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Przechowywać w lodówce przez 3 godziny. Umieść na gorącej patelni, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut z każdej strony.

Ubijaj 5 jajek do plastikowego pojemnika. Pobij się. Mikrofalówka na 2 minuty. Okazuje się przydatne i niezwykle smaczne jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić menu do odchudzania, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i warzywa.

  • Pieczona ryba

Filet z łososia zalać sokiem z cytryny, posypać suszonymi ziołami i przyprawami, piec w piekarniku na folii aż do ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne dla każdego systemu odchudzania. Są pożywne, pomocne, przyczyniają się do różnorodności menu. Pozwalając ci gotować sobie obiad w pośpiechu i nie zdobywać dodatkowych kilogramów.

  • Sałatka białkowa

Zagotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

  • Szparagowa sałatka z kurczakiem

Gotuj 3-4 kwiatostany kalafiorowe w jednym garnku ze 100 g rozdrobnionych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Zmiel 2 średniej wielkości świeże ogórki i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku konserwowego. Dodaj posiekane gotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy na menu białkowe, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dopuszcza się oliwę z oliwek lub chudą jagnięcinę, ale powinny to być wyjątki od zasad, rozluźniające, aby dieta nie wydawała się być wyczerpująca.

Ale tu tłuszcze i węglowodany w czystej postaci są surowo zabronione. Więc nic mąki, słodkiej i smażonej w takiej diecie nie powinno być.

Wskazówki dotyczące picia

Aby schudnąć z pokarmami białkowymi, musisz wiedzieć, jak ich właściwie używać. Kilka pomocnych wskazówek pozwoli zmniejszyć wagę o imponującą liczbę.

  1. Produkty białkowe z mięsa najlepiej spożywać w gotowanej formie. W celu zmiany diety dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
  2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego należy jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
  3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe można jeść w nocy: godzinę przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zakazane.
  4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z wypełniaczami), majonez, sosy i inne substytuty białek są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
  5. Przy jednym posiłku organizm jest w stanie strawić zaledwie 30 gramów białka, niezależnie od tego, na ile jaj jesz. Dzienna stawka dla mężczyzn wynosi około 2 gramy białka na 1 kilogram wagi, dla kobiet - tylko 1 gram.
  6. Aby poprawić strawność białek przez organizm, można zastosować w praktyce zasady żywienia frakcyjnego. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
  7. Kolacja nie może być późniejsza niż 19.00.
  8. Jeśli podczas odchudzania na produktach białkowych uprawia się sport, nie tylko zmniejszysz objętość talii, ale sprawisz, że tyłek stanie się bardziej elastyczny, a twoja klatka piersiowa będzie napięta, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej z wystarczającym wysiłkiem fizycznym.

Jak w przypadku każdego produktu białkowego, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w diecie są dogodnie zbierane w poniższej tabeli:

Teraz wiesz, co zawiera białko i jakie produkty są potrzebne do szybkiej i, co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Ważne jest, aby pamiętać, że takie diety są nadal poważnym wstrząsem dla ciała. Dlatego, po pierwsze, powinny trwać dwa lub cztery tygodnie, ale nie więcej. Po drugie, zaleca się, aby zwracać się do takiego systemu korekcji ciała nie częściej niż raz na sześć miesięcy, aw przypadku problemów zdrowotnych nawet mniej.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Protein Slimming Food: Lista produktów i przepisów

Racjonalna, zrównoważona dieta, która obejmuje w codziennej diecie optymalną liczbę białek, tłuszczów i węglowodanów, które są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania, jest niezbędna w życiu człowieka. Aby schudnąć, organizm ludzki potrzebuje aminokwasów - silnych struktur skoncentrowanych w białku. Poprzez układ trawienny organizm rozkłada łańcuch aminokwasów w celu wchłonięcia do krwi. W tym czasie nasz organizm pracuje nad trawieniem, co oznacza, że ​​metabolizm nie zwalnia. Dlatego produkty białkowe na liście produktów do odchudzania muszą być obecne.

Czym są białka

Białka są najważniejszym materiałem, którego organizm potrzebuje do budowy nowych komórek. Ponadto białka są jedynym źródłem aminokwasów dla ludzi. Wszystkie ludzkie komórki składają się z białka, są częścią enzymów i DNA.

Wartość dla ciała

Białka są główną częścią komórek wszystkich narządów i tkanek. Białko jest związane z takimi istotnymi procesami, jak metabolizm, drażliwość, wzrost, reprodukcja, a nawet myślenie.

Wada

Brak białka doprowadzi do pogorszenia stanu organizmu, co przejawia się w zmniejszonej ochronie przed infekcjami i skutecznością, obniżeniu odporności, gwałtownym pogorszeniu stanu paznokci, skóry, włosów i zaburzonej czynności wątroby, jelita cienkiego, układu nerwowego i hormonalnego.

Dla dzieci i młodzieży brak białka w organizmie prowadzi do wolniejszego wzrostu i rozwoju umysłowego. Dlatego każda osoba musi wiedzieć, które produkty spożywcze są najbardziej białkowe, aby kontrolować poziom składnika w organizmie.

Nadpodaż

Jednak nadmiar białka również nie przynosi niczego dobrego, ponieważ gromadzenie się białka w organizmie bez braku stresu prowadzi do utraty wapnia.

Szybkie i wolne białka

W zależności od szybkości trawienia i asymilacji, zwykle jest wydzielane szybkie i wolne białka.

Jeśli w kategorii, w której znajduje się dużo białka w pożywieniu, współczynnik absorpcji białka odpowiada wartości mniejszej lub równej 1, to ten pokarm jest najbardziej nasyconym źródłem białka.

Powoli

Wolne białka są białkami, które są rozkładane przez organizm przez długi czas, pomagając w utracie wagi i utrzymaniu zdrowego stanu przez długi czas. Należy pamiętać, jakie są długie białka, lista produktów jest naprawdę bardzo długa, ale poniżej są najbardziej podstawowe.

Wolne białka rozpadają się na aminokwasy w około 6 godzin, ponieważ zawierają mniej kalorii i potrzeba znacznie więcej do rozdzielenia ich energii. Dlatego długie białka są często spożywane podczas kolacji przez 2-3 godziny przed snem, a następnie organizm ma wystarczająco dużo czasu w nocy, aby strawić pokarm, a mięśnie są w pełni wzbogacone w aminokwasy.

Lista wolnych białek w żywności w tabeli:

Źródło białka

Ilość białka

w 100 g

Współczynnik łupania

Szybkie wiewiórki

Szybkie białko jest bardzo przydatne dla sportowców, ponieważ przywraca siłę i energię, pomaga czuć się bardziej radośnie, a także przyczynia się do zestawu masy mięśniowej. Przy asymilacji szybkich białek organizm potrzebuje tylko 60-80 minut.

Lista szybkich produktów białkowych w tabeli:

Źródło białka

Ilość białka

w 100 g

Współczynnik łupania

Jak je połączyć

Wraz z konsumpcją białka o różnym pochodzeniu w tym samym czasie, wydzieliny trawienne muszą przydzielać sok żołądkowy różnych typów w różnych okresach.

Jeśli na lunch, na przykład, aby zjeść mięso, mleko i jaja, które mają nierówny czas rozłupywania, czas trawienia jaj zwolni, chociaż sam rozdzieli się w ciągu 1 godziny.

Trawienie białek jest najbardziej skuteczne, gdy każdy produkt białkowy jest trawiony oddzielnie.

Rodzaje białek

Białka mają 2 źródła pochodzenia i są podzielone według tego kryterium na:

  1. Zwierzęta są najcenniejsze dla organizmu, ponieważ oprócz dużej ilości białka zawierają kilka elementów, których nie można zastąpić niczym. Białko zwierzęce na liście produktów odgrywa ważną rolę i występuje w mięsie, podrobach, rybach, owocach morza, jajach, kawioru, produktach mlecznych.
  2. Warzywa - źródła tylko białka, ważne dla budowy tkanek, komórek. Większość tego, co jest związane z roślinnym pokarmem białkowym (lista jest uogólniona), jest używana przez ludzi tak często, jak żywność pochodzenia zwierzęcego: rośliny strączkowe (groch, ciecierzyca, soczewica, chili i czerwona fasola), różne rodzaje mąki, orzechy. Obejmuje to również zboża, zielone warzywa, nasiona lnu, dynie, wodorosty i wodorosty.

Nie zapominaj, że wśród produktów, które zawierają dużo białka, są także takie, które są bogate w tłuszcze, i ten fakt może być znaczącą barierą dla utraty wagi. Aby tego uniknąć, należy uważnie przeczytać skład zakupionego produktu.

Lista produktów białkowych do utraty wagi jest podana w tabeli, biorąc pod uwagę ilość białka i tłuszczu na 100 g:

Produkt białkowy

Białka, g

Tłuszcz, g

Najbardziej korzystne produkty białkowe

Obecnie istnieje wiele produktów białkowych. Jednak nadal można zidentyfikować najbardziej przydatne białko, lista produktów składa się z 4 głównych źródeł:

  1. Pierś z Kurczaka. Dla sportowca i każdej osoby obserwującej ich wagę jest to integralna część diety. W 190 gramach piersi tylko 200 kcal, 40 gramów białka, a także tylko 2 gramy tłuszczu. Aby uzyskać największe korzyści z produktu, konieczne jest gotowanie piersi lub ugotowanie jej na grillu, z wyłączeniem użycia masła.
  2. Mięso Wołowe Na jednej piersi osoba nie będzie w stanie istnieć przez długi czas, więc wołowina jest doskonałą alternatywą, która również nie uszkadza sylwetki. 340 kcal na 200 gramów, około 40 gramów białka, 15 gramów tłuszczu.
  3. Jaja kurze. Aby uzyskać 40 g białka z jaj kurzych, konieczne jest spożycie 7 jaj, w których 520 kcal i 35 g tłuszczu. Białka z kurczaka są bardziej korzystne dla organizmu, ale żółtka są również niezbędne do lepszego wchłaniania najczystszego białka.
  4. Filet z łososia to magazyn zdrowych tłuszczów Omega 3. 200 g łososia zawiera 368 kcal, 40 g białka i 28 g tłuszczu. Filety tej dość drogiej ryby można zastąpić kawałkiem lub miętą.

Pokarmy wysokobiałkowe

Rozszerzona lista produktów wysokobiałkowych jest podana w tabeli z oczekiwaniem 100 g.

Produkt

Zawartość białka

Produkt

Zawartość białka

Wskazówki dotyczące picia

Istnieje kilka wskazówek, które pomogą Ci odpowiednio dobrać dietę:

  1. Jeśli czeka Cię ciężki dzień, dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie śniadania z twarogiem lub koktajlem na bazie jogurtu, ponieważ są to produkty z dużą ilością białka.
  2. Kolacja najlepiej z wolnymi białkami pochodzenia zwierzęcego, parzona.
  3. Po wysiłku fizycznym niezbędna jest odpowiednia ilość szybkiego białka.
  4. Nie pomijaj posiłków, ale jeśli tak się stanie, uzupełnij energię wolnych białek.
  5. Aby ożywić ciało i przystosować się do szybkiej pracy, używaj szybkiej żywności białkowej przed pracą umysłową.

Metody gotowania

Należy zdecydowanie pamiętać, że aby uzyskać jak największą ilość składników odżywczych, witamin i maksymalnej ilości strawnego białka z produktu, podczas gotowania potraw potrzebny jest prawidłowy efekt termiczny.

Parowiec będzie prawdziwym przyjacielem dla ludzi, którzy tracą na wadze lub próbują jeść pokarmy z białkami dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapewni to tryb oszczędzania produktów do gotowania, co pozwoli zaoszczędzić maksimum użytecznych składników:

  1. Dla zadu odpowiednia jest namaczanie w wodzie. Dzięki temu moczeniu, na przykład gryki w nocy, efekty termiczne są zminimalizowane. Tak więc, osoba będzie pewna, że ​​dzięki temu wyjątkowemu produktowi do odchudzania otrzyma wszystkie pierwiastki śladowe i enzymy, którymi gryka jest tak bogata.
  2. Aby przyspieszyć wchłanianie białka, nie lekceważ miksera i maszynki do mielenia mięsa. Jeśli jesz pokarmy w postaci zmielonej, łatwiej będzie organizmowi rozkładać pokarmy białkowe na enzymy.

Jakie produkty są łączone

Wybierz główne kategorie produktów, w których żywność zawiera dużo białka, i wybierz dla nich odpowiednio produkt, który jest połączony i nie jest zgodny z białkiem danego pochodzenia:

  • ryby i owoce morza łączy się z warzywami (z wyjątkiem ziemniaków), ale absolutnie nie łączy się z chlebem;
  • mięso jest idealne z zielenią, ale nie z produktami mącznymi;
  • jaja są kompatybilne z gryką, ale nie z innymi zbożami;
  • rośliny strączkowe są łączone z owocami i suszonymi owocami, ale są niezgodne z ziemniakami;
  • bakłażany są dobrze trawione, gdy są używane z jagodami, ale nie wtedy, gdy są zmywane sokiem;
  • orzechy są kompatybilne z różnymi olejami, ale nie tolerują kombinacji z cukrem.

Pamiętaj, że niewłaściwa kombinacja produktów często prowadzi do wzdęć i niestrawności.

Cel użycia

Ponieważ białka pomagają tworzyć muskularną ramę, ludzie, którzy zaczynają monitorować ich poziom, robią to z jednym z dwóch głównych celów.

Do budowania mięśni

Osoba, która systematycznie angażuje się w wysiłek fizyczny, zwiększa zapotrzebowanie na pewne substancje, które dotyczą głównie białek. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie muszą odzyskać siły po sporcie - dlatego konieczne jest zapewnienie im wystarczającej ilości białka do „budowania”.

Do utraty wagi

Aby zmniejszyć wagę, potrzebujesz oczywiście więcej białka niż przyrostu masy ciała. Ale nadużywanie białka zdecydowanie nie powinno być.

Przegląd popularnych diet białkowych

Diety białkowe są bardzo popularne i dość skuteczne, ponieważ głównym źródłem pożywienia dla tej formy odchudzania są pokarmy wysokobiałkowe. Diety tego rodzaju mają wiele zalet i wad.

Korzyści:

  • białko jest najlepszym składnikiem do odzyskiwania energii, jeśli połączysz dietę z ćwiczeniami;
  • diety białkowe są zaprojektowane na nie więcej niż 7 dni, a to jest dość szybkie osiągnięcie wyników w krótkim czasie;
  • Pokarmy białkowe nasycają organizm przez długi czas, więc ta dieta nie należy do „głodnych”.

Wady:

  • przy nieograniczonym spożyciu białka organizm ludzki usuwa rezerwy płynów i wapnia;
  • Sport wywołuje również zwiększone obciążenie nerek, co wpływa na wygląd: skóra wysycha, włosy tracą nasycenie kolorów, paznokcie złuszczają;
  • dzięki diecie białkowej należy zmieniać kategorie produktów, aby uniknąć alergii;
  • powinien dokładnie monitorować ilość tłuszczu.

Lista produktów spożywczych, które można jeść na diecie białkowej, znajduje się w tabeli:

http://superbody.click/pitanie/belkovaya-pishha.html

Produkty zawierające najwięcej białka

Każda osoba zainteresowana zdrowym odżywianiem wielokrotnie słyszała i czytała o znaczeniu białka, które często nazywane jest podstawą życia. To nie jest przesada, ale rzeczywistość odpowiadająca rzeczywistości. Obserwując dietę, należy zawsze brać pod uwagę fakt, że ilość białka w niej powinna wynosić co najmniej 30%. Podobna liczba powinna przypadać na tłuszcze, a węglowodany - 40%.

Kompilowanie zbilansowanego menu wymaga wiedzy o tym, które produkty mają najwięcej białka, jak prawidłowo obliczyć dzienną stawkę. Ponadto ważnym aspektem właściwej diety jest kompetentna kombinacja produktów.

Dzienne spożycie białka

Dla kobiet jest to jeden gram na kilogram własnej wagi. A jeśli przedstawiciel płci pięknej waży 60 kilogramów, potrzebuje 60 gramów białka. Ilość ta wzrasta do 1,2 grama, gdy odwiedzają siłownię.

Mężczyźni, którzy nie uprawiają sportu, powinni spożywać 1,2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. Liczba ta wzrasta, jeśli chodzi o aktywny tryb życia, co oznacza wizytę na siłowni.

Dostarczenie organizmowi wymaganej ilości białka w ciągu dnia pozwala na poznanie tego, jakie pokarmy są bogate w ten ważny związek dla ludzi.

Lista produktów bogatych w białko

10 pokarmów o najwyższej zawartości białka

  • Mięso drobiowe - od 17 do 22 gramów (na 100 gramów produktu)
  • Mięso - od 15 do 20 gramów
  • Ryba - od 14 do 20 gramów
  • Owoce morza - od 15 do 18 gramów
  • Rośliny strączkowe - od 20 do 25 gramów
  • Orzechy - od 15 do 30 gramów.
  • Jajka - 12 gramów
  • Twardy ser - od 25 do 27 gramów
  • Twaróg - od 14 do 18 gramów
  • Zboża - od 8 do 12 gramów

Stół mięsny z białkami

Ryby białkowe i owoce morza

Białka mleka

Kasze

Dane przedstawione w tabelach reprezentują wartość bezwzględną, ale procent asymilacji białka przez organizm nie osiąga stu procent.

Tabela strawności białka

Aby dowiedzieć się, ile białka dostaje się do organizmu, do powyższych obliczeń dodaje się 50%, czyli 90 gramów, czyli 65x1 + 50%.

Dystrybucja białka w ciągu dnia

Występuje w dwóch głównych schematach:

Pierwszy. Polega na dystrybucji pokarmów wysokobiałkowych w pięciu porcjach, które są spożywane przez cały dzień.

Drugi. Jedz 20% na śniadanie i kolację oraz 45% białka na lunch. Pozostałe dzienne spożycie jest rozprowadzane po 5% na przekąski po głównych posiłkach.

Niezależnie od wybranego schematu, należy wziąć pod uwagę fakt, że każda porcja nie powinna przekraczać 300-350 g. Najważniejsze jest, aby wybrać dla siebie produkty, które najlepiej smakują.

Przybliżone menu dnia

Na śniadanie można podać chudy kawałek mięsa, koktajl białkowy (białkowy), całe jajko lub białko, grecki jogurt.

Na obiad i lunch, tofu, mięso indycze, pierś z kurczaka i kiełbasa, mielona wołowina, łosoś, krewetki, tuńczyk i dorsz są idealne.

Jako przekąskę można jeść obrane nasiona, pić białko, jeść orzechy lub coś ze strączkowych.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół