Witamina B1 (tiamina)
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy)
Witamina B4 (Cholina)
Witamina B5 (kwas pantotenowy, pantenol)
Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B7 (H, Biotyna)
Witamina B9 (M, kwas foliowy)
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Witaminy z grupy B usuwają dyskomfort mięśniowy, pomagają właściwie przekształcać pokarm w energię. Największa ilość witamin z grupy B znajduje się w następujących produktach:
Następujące informacje podaje się w następującej kolejności: witamina B i jej nazwy, a następnie funkcje witaminy B i jej źródło pożywienia, tj. lista produktów zawierających witaminy z grupy B w największych ilościach.
Witamina B1 (tiamina) Uczestniczy w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów w energię. Witamina B1 - tiamina występująca w produktach roślinnych: zboża, sadzonki; proso - proso; gryka, jęczmień - jęczmień, płatki owsiane, brązowy ryż, proso, fasola, fasola, kukurydza, soczewica, buraki, kapusta, kalafior, brukselka, szparagi, brokuły, dynia, pomidory, bakłażany, cebula, marchew, żółtka jajka, zielony groszek, dzika róża; jagody: poziomka, jagoda, czarna porzeczka, rokitnik; winogrona, morele, suszone morele, rodzynki, śliwki, śliwki, pomarańcze; sok z aloesu - jest dodawany do mieszanek; orzeszki piniowe, nasiona słonecznika, siemię lniane, sezam, migdały, pistacje, orzeszki ziemne, kurki, grzyby shiitake, boczniaki, grzyby, musztarda, drożdże piwne; algi: spirulina, wodorosty; pietruszka, szpinak, pokrzywa, kocimiętka, melisa, mięta pieprzowa, liść maliny, szałwia, koniczyna, szczaw, korzeń łopianu, pieprz cayenne, nasiona kopru włoskiego, rumianek, chmiel; zielone warzywa liściaste, czosnek, topinambur, nasiona komosy ryżowej, owoce chleba świętojańskiego.
Witamina B2 (ryboflawina) odpowiada za funkcjonowanie tarczycy i metabolizm organizmu, normalizuje stan skóry, funkcje wzrokowe, błony śluzowe, uczestniczy w procesie syntezy hemoglobiny. Witamina B2 - Ryboflawina zawiera mleko i produkty mleczne, ser twardy, jaja, drożdże, wszystkie rodzaje kapusty; proso - proso, brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmień - ziarno jęczmienia, czosnek, szczaw, melisa, mięta pieprzowa, siemię lniane, nasiona słonecznika, sezam, migdały, zielony groszek, fasola, soczewica, suszone morele, winogrona, dogrose, dynia, topinambur, fasola, sok aloesowy, kurki, grzyby shiitake, boczniaki, pieczarki, nasiona komosy ryżowej, szarańczyn strąkowy to owoce chleba świętojańskiego. Ryboflawina jest częściowo niszczona przez światło i w wysokich temperaturach.
Witamina B3 (niacyna, kwas nikotynowy, witamina PP) bierze udział w syntezie hormonów i przemianie białek i tłuszczów w energię. Lista produktów zawierających witaminy B3 - niacyna, kwas nikotynowy, witamina PP: siemię lniane, nasiona słonecznika, sezam, migdały, czosnek, suszone morele, winogrona, daktyle, dynia, chrzan, szczaw, melisa, mięta pieprzowa, topinambur, kurki, grzyby shiitake, boczniaki, pieczarki, żółtko jaja, jaja przepiórcze i kurze, drożdże, orzechy, mleko; proso - proso; brązowy ryż; ziarno jęczmienia - jęczmień; rośliny strączkowe: zielony groszek, fasola, soczewica; kasza gryczana, zielone warzywa, nasiona komosy ryżowej, owoce szarańczynu strąkowego.
Witamina B4 (Cholina) chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem, bierze udział w metabolizmie tłuszczów. Żywność zawierająca witaminę B4 - Cholina: twaróg, ser, nierafinowane oleje roślinne, brązowy ryż, rośliny strączkowe, fasola, soczewica, kapusta, kalafior, ogórki, szpinak, biała przędza, żółtka jaj, orzeszki ziemne, siemię lniane, migdały, czosnek, grzyby shiitake, boczniaki, nasiona komosy ryżowej, owoce chleba świętojańskiego.
Witamina B5 (kwas pantotenowy, pantotenian wapnia) bierze udział w uwalnianiu energii ze zmagazynowanych tłuszczów i ich wykorzystaniu; bierze udział w syntezie przeciwciał. Produkty zawierające witaminy B5 - kwas pantotenowy, pantotenian wapnia: zielony groszek, dynia; proso - proso, brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmień - ziarno jęczmienia, ziarno owsa, zielone warzywa, melisa, mięta pieprzowa, kawior rybny, orzechy laskowe, siemię lniane, migdały, czosnek, fasola, soczewica, czarna porzeczka, daktyle, topinambur, grzyby shiitake, boczniaki, pieczarki, ziarno komosy ryżowej.
Witamina B6 (pirydoksyna) reguluje układ nerwowy, bierze udział w regeneracji czerwonych krwinek, metabolizmie węglowodanów, syntezie hemoglobiny, tworzeniu przeciwciał. Witamina B6 (pirydoksyna) jest syntetyzowana w organizmie przez mikroflorę jelitową, a także zawiera warzywa i owoce: orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, szpinak, melisę, miętę pieprzową, marchew, dynie, awokado, ziemniaki, kapustę, czosnek, rośliny strączkowe, zielony groch, fasola, soczewica, zboża; proso - proso, jęczmień - ziarno jęczmienia, brązowy ryż, owies, pszenica, kiełkujące ziarna pszenicy, truskawki, pomarańcze, rokitnik; Pomidory, jajka, banany, siemię lniane, czarne porzeczki, winogrona, chrzan, szczaw, topinambur, sok z aloesu, grzyby shiitake, boczniaki, pieczarki, produkty mleczne, nasiona komosy ryżowej, owoce chleba świętojańskiego.
Witamina B7 (biotyna, witamina H, koenzym R) jest niezbędna dla skóry i włosów, tkanki nerwowej i szpiku kostnego. Lista produktów zawierających witaminy Witamina B7 - Biotyna, witamina H, koenzym R: drożdże, pomidory, szpinak, soja, żółtko jaja, wątroba, nerki, zielony groszek, czarna porzeczka, rokitnik; grzyby shiitake, grzyby leśne.
Witamina B8 (Inozytol, Inozytol, Inositdroretinol) Wspomaga utratę wagi, spalanie nadmiaru tłuszczu, zapobiega rozwojowi miażdżycy, stymuluje mózg. Produkty zawierające witaminę B8 - inozytol, inozytol, inozytol droretinol: drożdże piwne, otręby pszenne, kiełki pszenicy, pomarańcze, groszek zielony, soja, orzechy, cytrusy.
Witamina B9 (kwas foliowy, witamina M) bierze udział w podziale komórek, tworzeniu czerwonych krwinek. Witamina B9 - Kwas foliowy, witamina M zawiera zielone warzywa liściaste, topinambur, miód, cytrusy; proso - proso, ziarno jęczmienia - jęczmień perłowy, ryż brązowy, rośliny strączkowe, groszek zielony, fasola, soczewica, drożdże, czosnek, siemię lniane, migdały, chrzan, melisa, mięta pieprzowa, agar, sok z aloesu, grzyby shiitake, boczniaki, pieczarki, nasiona komosy ryżowej, owoce chleba świętojańskiego. Kwas foliowy jest niszczony przez gotowanie.
Witamina B12 (cyjanokobalamina, kobalamina) bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, układu nerwowego. Cyjanokobalamina jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową, produkty zawierające sole kobaltu są wykorzystywane przez mikroflorę jelitową w syntezie witaminy B12: pomarańcze, wiśnie, maliny, czarne porzeczki, fasola, dynie, buraki, kurki, pieczarki. Ponadto, dla wchłaniania witaminy B12 w jelicie wymaga wystarczającego stężenia wapnia. Lista produktów zawierających witaminy B12 - cyjanokobalamina: jaja, produkty mleczne; orzechy, chmiel, rzepa, sałata, soja, tofu; drożdże piekarskie i piwne; topy marchewkowe, szczyty rzepy, marchewki, rzodkiewka; zielona sałatka, zielona cebula, kiełkująca pszenica, szpinak; sok z aloesu; Owoce morza: jarmuż, kalmary, krewetki itp. Witamina B12 jest odporna na ciepło.
Witamina B13 (kwas orotowy, kwas uracylokarboksylowy) poprawia funkcjonowanie narządów rozrodczych i wątroby. Witamina B13 - Kwas orotowy, kwas uracylokarboksylowy zawiera korzenie roślin, serwatkę, płynną część kwaśnego lub skoagulowanego mleka
Witamina B15 (kwas pangamowy, pangamian wapnia) poprawia metabolizm lipidów, przyspiesza procesy regeneracyjne, zwiększa żywotność komórek, chroni wątrobę. Witamina B15 (kwas pangamowy, wapń pangamat) zawiera nasiona dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, drożdże piwne, cały brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, kantalup, arbuz, nasiona moreli, orzechy.
Witamina B17 (Laetral) poprawia metabolizm, łagodzi nadciśnienie, zapalenie stawów, ból i spowalnia proces starzenia. Witamina B17 (Lethral) zawiera nasiona moreli, jabłek, wiśni, brzoskwiń, śliwek.
Zalety soku z aloesu. Sok Aloe Odchudzający
Skład naturalnego soku aloesowego znajduje się w 20 aminokwasach, są cukry, wiele witamin A, B1, B2, B6, B9, B12, C, E, kwas foliowy i niacyna; minerały: wapń i sód, żelazo i potas, miedź i cynk, mangan i magnez, chrom, selen itp.
Przyprawy zmieniają smak i charakter potraw. Na przykład, jeśli dodasz cebulę, czosnek, imbir, pikantne warzywa do gotowanego ryżu, ziemniaków, twarogu lub ciasta, otrzymasz witaminę i odżywcze danie główne. A jeśli do tych samych produktów dodaje się cynamon, kardamon, anyż lub wanilię, dostajemy aromatyczny deser lub trzeci kurs. A jeśli dodasz czosnek i gorącą czerwoną paprykę do wyżej wymienionych produktów, dostaniesz pikantną przekąskę. Wykorzystanie przypraw i przypraw ma na celu zbadanie ich właściwości, twórczo i kompetentnie wykorzystanych do witaminizacji, wzbogacając właściwości smakowe i zapachowe potraw.
http://www.omolody.ru/youth/vitamini-gruppi-b-b1-b2-b3-b6-b9-b12.htmlZawartość witamin B1, B2 i PP w produktach
Pomimo faktu, że każda witamina reguluje pewne procesy w organizmie, ma pewne właściwości, które różnią się od innych witamin, obraz hipowitaminozy (niedoboru) jest zasadniczo podobny, ale z własnymi właściwościami dla każdego pojedynczego związku. Następujące objawy mogą wskazywać na brak witamin w organizmie.
Oznaki niedoboru witaminy:
- Senność, drażliwość, zmniejszenie uwagi, upośledzenie pamięci, ogólne osłabienie.
- Częste przeziębienia.
- Zmniejszona ostrość widzenia nocnego, duże zmęczenie oczu.
- Sucha łuszcząca się skóra.
- Węgorze, czyraki, „jęczmień”.
- Usta popękały, rozszczepione paznokcie, matowe, martwe włosy, przerzedzone włosy.
- Powolne gojenie się ran.
- Krwawiące dziąsła podczas normalnego szczotkowania zębów.
- Łatwość siniaków.
Znajomość zawartości witamin w żywności pomoże nam uniknąć znacznego braku witamin w organizmie.
http://www.eda5.ru/zdorovoe_pitanie/vitamins_in_food/index2.htmlWitaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, B15, P, E, C, PP, Słońce, działanie witamin
Witaminy są związkami organicznymi o wysokiej aktywności biologicznej. Są to biologiczne katalizatory, które zapewniają reakcje chemiczne w organizmie. Witaminy - budulec dla enzymów. Są absolutnie niezbędne do zapewnienia procesów biochemicznych i fizjologicznych w organizmie.
Witaminy przyczyniają się do normalnego przepływu procesów metabolicznych: poprawiają środowisko wewnętrzne i funkcjonalność głównych układów organizmu, zwiększają jego odporność na choroby, niekorzystne czynniki środowiskowe (promieniowanie jonizujące, narażenie na małe dawki szkodliwych substancji chemicznych, niektóre zagrożenia zawodowe itp.).
Witaminy odgrywają ważną rolę w poprawie wyników i zapobieganiu różnym chorobom.
Znanych jest około 20 witamin. Są one podzielone na grupę rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i rozpuszczalnych w wodzie.
Ponieważ witaminy są ważne dla procesów metabolicznych, zaleca się ich stosowanie w połączeniu z innymi środkami farmakologicznymi w kulturze fizycznej i sporcie. Dzięki preparatom witaminowym, normalizacja środowiska wewnętrznego organizmu jest osiągnięta szybciej, procesy odzyskiwania po przyspieszeniu, zapobieganie rozwojowi stanu przepięcia.
W ciężkiej pracy fizycznej lub sprawności fizycznej wzrasta intensywność procesów metabolicznych, wzrasta spożycie witamin, a zatem może występować niedobór witamin. Prowadzi to do szeregu działań niepożądanych, ostatecznie powodując zmniejszenie stanu funkcjonalnego sportowca. Szczególnie duże jest zapotrzebowanie na witaminy podczas intensywnych treningów przeprowadzanych w trudnych warunkach środowiskowych - w średnich górach lub wysokich górach w temperaturze + 37-40 ° C itp. Jednocześnie zapotrzebowanie na wiele witamin wzrasta półtora do dwóch razy.
Wraz z witaminami stosowane są inne substancje czynne - koenzymy syntetyzowane chemicznie (w organizmie powstają niezależnie od witamin). Niektóre koenzymy nie mają prekursorów witamin. W połączeniu z białkami koenzymy tworzą enzymy, które są katalizatorami reakcji biochemicznych.
Wśród koenzymów o charakterze witaminowym można wymienić kokarboksylazę (utworzoną z witaminy B1), mononukleotyd ryboflawiny (utworzony z witaminy B2), fosforan pirydoksalu (utworzony z witaminy B6), kobamamid (witamina B koenzymu B12) itp. Karnityna jest źródłem nie-witamin, karnityna,%, cf, enzym, witamina b12 itd. i inni
Zastosowanie koenzymów pozwala, w pewnych warunkach, szybciej osiągnąć pożądany efekt.
Witamina A (retinol) jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Wpływa na metabolizm lipidów, cholesterolu, syntezy kwasów nukleinowych i niektórych hormonów. Retinol zwiększa odporność organizmu na infekcje. Udowodniono, że bierze udział w procesach biosyntezy przeciwciał. Istnieją badania wskazujące na aktywność retinolu jako przeciwutleniacza (tj. Przeciwutleniacza). W połączeniu z witaminą C i innymi naturalnymi i syntetycznymi przeciwutleniaczami stosuje się go w zapobieganiu miażdżycy, niedokrwiennemu uszkodzeniu serca iw innych przypadkach.
Niedobór retinolu powoduje znaczne upośledzenie reaktywności immunologicznej. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku (z brakiem retinolu, szczególnie noktowizor jest szczególnie dotknięty, zaburzenia widzenia w ciągu dnia są również zaburzone - pojawia się fotofobia, pole widzenia jest zawężone, pogarsza się postrzeganie kolorów). Witamina A ma korzystny wpływ na funkcjonowanie skóry i błon śluzowych, słusznie nazywana jest witaminą, która chroni nabłonek. Witamina A może gromadzić się w organizmie, przedłużając jej potrzeby. Przy braku retinolu obserwuje się suchość i łuszczenie się skóry, zmniejsza się odporność nabłonka na zakażenie, co przejawia się występowaniem zmian krostkowych, chorób dróg oddechowych, jelit i dróg moczowych.
Czysta witamina A znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie dużo w oleju rybnym (w 100 g oleju rybnego z dorsza zawiera 19 mg witaminy A) w wątrobie (w 100 g wątroby wołowej jest 15 mg witaminy A, aw wątrobie wieprzowej 6 mg).
Karotenoidy znajdują się w zielonych częściach roślin, a także w owocach i warzywach w kolorze czerwonym lub pomarańczowym. Są prowitaminą A (karoten jest przekształcany w witaminę A w organizmie). Dużo karotenu w marchwi, jagodach rokitnika, jarzębinie, owocach dzikiej róży, szczawiu, zielonej cebuli, czerwonej papryce, sałacie, pietruszce. Tak więc, owoce rokitnika zawierają 10,7 mg karotenu na 100 g jagód, aw sałatce - 1,7 mg (1 jednostka karotenu odpowiada D jednostki witaminy A).
Naturalny koncentrat karotenu to olej palmowy, a bogaty jest w niego także olej rokitnika (zawartość karotenu odpowiednio 80 i 40 mg%). Oprócz oleju palmowego i rokitnika, jako źródło karotenu można stosować pastę chlorofilowo-karotenową z igieł sosnowych. Produkcja preparatów witaminy A opiera się na tłuszczu z wątroby kaszalotów i wielorybów, a do przemysłowej produkcji karotenu używa się głównie marchwi i dyni. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A dla dorosłego wynosi 1,5 mg, tj. 5000 międzynarodowych jednostek działania (1 mg witaminy A odpowiada 3300 IU).
Podczas ciężkiej pracy fizycznej i intensywnych ćwiczeń, zapotrzebowanie na witaminę A może wzrosnąć do 2-3 mg dziennie. Dieta sportowca powinna średnio zawierać około 2 mg witaminy A. Witamina A jest także przepisywana w zapobieganiu przeziębieniom i chorobom zakaźnym (1 tabletka octanu retinolu lub palmitynian retinolu zawierająca 3300 IU, 2-3 razy dziennie), aby zapobiec niedoborom witamin.
Witamina E (octan tokoferolu). Witamina E zawiera szereg związków - tokoferoli, które są blisko w swoim działaniu. Syntetycznym przedstawicielem witaminy E jest octan tokoferolu.
Witamina E ma silne właściwości przeciwutleniające. Chroni przed wewnątrzkomórkowym utlenianiem lipidów (tłuszcze i substancje tłuszczopodobne). Wiadomo, że peroksydacja lipidów jest normalnym procesem, stale występującym w błonach komórkowych. Jeśli jednak nastąpi nadmierne przyspieszenie tego procesu, pojawia się szereg problemów. Tak więc, toksyczne produkty utleniania tłuszczów wewnątrzkomórkowych naruszają stan komórki, skład błon komórkowych i ich aktywność funkcjonalną zmieniają się. Produkty utleniania hamują również działanie witamin i enzymów w organizmie, zmieniają normalny stan wewnętrznego środowiska ciała. Prowadzi to do rozwoju miażdżycy, choroby wieńcowej serca, guzów, wrzodów żołądka itp.
Witamina E jest również zaangażowana w metabolizm białek, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, gonad i komórek nerwowych. Z jego brakiem rozwijają się zmiany zwyrodnieniowe mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, w układzie rozrodczym, wątrobie, komórkach nerwowych, zmniejszonej odporności. Dlatego tokoferol jest stosowany do zapobiegania i leczenia dystrofii mięśnia sercowego (w połączeniu z innymi środkami), w celu poprawy adaptacji organizmu do dużego wysiłku fizycznego, jak również do przyspieszenia procesów regeneracji. Zapotrzebowanie na witaminę E wynosi 20-40 mg / dobę.
Witamina B1 (tiamina) bierze udział głównie w metabolizmie węglowodanów, w organizmie zamienia się w kokarboksylazę. Zawiera tiaminę w drobnoustrojach i skorupach owsa, gryki, pszenicy, w chlebie, pieczonej z zwykłej mąki. Szczególnie dużo w drożdżach. Wśród zbóż najwyższa zawartość witaminy Bi w płatkach owsianych wynosi 0,6 mg%, a gryki - 0,5 mg%.
Dzienne zapotrzebowanie na tiaminę wynosi 0,7 mg na 1000 kcal. Zwiększa się podczas wysiłku fizycznego, pokarmów węglowodanowych, nadwagi.
Należy zauważyć, że spożycie witaminy B1 z pokarmem zmniejszyło się. Wynika to z dokładniejszego czyszczenia żywności i spożycia produktów tzw. Rafinowanych (tj. Oczyszczonych z substancji balastowych). Dlatego zaproponowano przeprowadzenie wzbogacania wysokogatunkowej mąki używanej do wypieku produktów piekarniczych.
Z brakiem tiaminy, osłabieniem siły, zmęczeniem, tachykardią, bólem kończyn.
Witamina B1 ma pozytywny wpływ na zapalenie korzonków nerwowych, zapalenie nerwów, nerwobóle, dystrofię mięśnia sercowego i choroby skóry.
Zapotrzebowanie sportowców na witaminę B1 wynosi 2,5-3,5 mg dziennie. W dniach rywalizacji i intensywnych treningów wzrasta do 5-8 mg dziennie. Aby przyspieszyć procesy zdrowienia u sportowców, można zalecić podawanie doustne po posiłkach w dawkach 2,5 mg dwa razy na dobę (w leczeniu stanów przetrenowania, dystrofii mięśnia sercowego, zapalenia korzonków nerwowych i nerwobólu - 5 mg dwa razy dziennie).
Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek, bierze również udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Jeśli przeważa ta druga w diecie, zapotrzebowanie organizmu na ryboflawinę gwałtownie wzrasta.
Ryboflawina jest niezbędna do prawidłowego widzenia, poprawia postrzeganie kolorów, poprawia widzenie w nocy i uczestniczy w procesie wzrostu. Witamina Bz odgrywa ważną rolę w syntezie hemoglobiny.
Przy braku witaminy B2 zauważalne jest osłabienie, zmniejszenie apetytu i masy ciała, zaburzenia adaptacji do ciemności, pojawienie się bólu oczu, pęknięcia i bolesność w kącikach ust. Niedobór ryboflawiny prowadzi do zakłócenia procesów powstawania krwi, cierpi również funkcja narządów trawiennych.
Potrzeba ryboflawiny - 0,8 mg na 1000 kcal. Średnio wynosi 2,5-4,0 mg dziennie. Witamina B2 występuje w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Są szczególnie bogate w drożdże.
Sportowcy Ryboflawina może być podawana dodatkowo w dawkach 1-2 mg na dobę, aby zapobiec jej niewydolności, stymulować procesy regeneracyjne po wysiłku, a także w leczeniu niedokrwistości hipochromicznej i przeciążenia.
Witamina PP (kwas nikotynowy) ma wiele synonimów, z których jednym jest witamina B3. Kwas nikotynowy bierze udział w reakcjach redoks. Istnieją dowody na jego udział w metabolizmie białek i węglowodanów.
Witamina PP działa normalizująco na funkcje narządów trawiennych (wątroba, żołądek, trzustka itp.), Działa rozszerzająco na naczynia (głównie na powierzchowne naczynia).
Przy braku kwasu nikotynowego rozwija się pelagra - choroba, która objawia się naruszeniem jelit, skóry i psychiki.
Kwas nikotynowy występuje w wielu produktach spożywczych. Szczególnie dużo w drożdżach.
Zapotrzebowanie na witaminę PP wynosi 6,5 mg na 1000 kcal diety. Dla sportowców dzienne zapotrzebowanie na kwas nikotynowy wynosi zwykle od 15 do 30 mg. Aby przyspieszyć proces regeneracji i wyeliminować przepięcie, można go podawać dodatkowo w dawkach do 100 mg dziennie. Witamina PP jest również przepisywana na choroby wątroby i przewodu pokarmowego, skurcze naczyń mózgowych, kończyn, nerek i chorób zakaźnych w dawce 25-30 mg 3 razy dziennie.
Nikotynamid ma podobną strukturę do kwasu nikotynowego i jest uważany za witaminę PP (w organizmie nikotynamid zmienia się w witaminę PP). Nikotynamid nie ma działania rozszerzającego naczynia, a reszta jego właściwości jest taka sama jak witaminy PP. Nikotynamid stosuje się w takich samych dawkach jak kwas nikotynowy.
Witamina B5 (pantotenian wapnia) ma wieloaspektowy efekt. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego. Kwas pantotenowy ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i nadnerczy.
Kwas pantotenowy występuje w wielu produktach spożywczych. U ludzi jest produkowany w dużych ilościach przez E. coli. Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wynosi 4-5 mg na 1000 kcal (10-25 mg dziennie). Ze względów praktycznych stosuje się sól wapniową kwasu pantotenowego - pantotenian wapnia.
Pantotenian wapnia może być stosowany u sportowców w dawkach 10-25 mg na dobę. Zaleca się przyjmowanie go w połączeniu z witaminą P, PP i kwasem liponowym.
Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna dla metabolizmu białek i budowy enzymów. Bierze udział w wymianie tłuszczów. Funkcje pirydoksyny w organizmie są zróżnicowane. Działa regulująco na układ nerwowy, bierze udział w tworzeniu krwi, poprawia metabolizm lipidów w miażdżycy, zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i zwiększa jego kwasowość.
Przy braku witaminy B6 obserwuje się zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zmiany skórne i zaburzenia neuropsychiatryczne.
Zapotrzebowanie na pirydoksynę wynosi 0,8 mg na 1000 kcal diety. Wzrasta wraz z działaniem niekorzystnych czynników środowiskowych, wychowania fizycznego, chorób zakaźnych i rozwoju procesów starzenia.
Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych i zazwyczaj dostatecznie wchodzi do organizmu. Szczególnie bogate w witaminę B6 są drożdże i wątroba. Sportowcy potrzebują od 2,5 do 4,5 mg witaminy B6 dziennie.
W okresie intensywnego wysiłku fizycznego konieczne jest dodatkowe spożycie witaminy B6 (5 mg dziennie). Ma to korzystny wpływ na wydajność i przyspiesza procesy odzyskiwania. W leczeniu przepięcia przepisuje się (w połączeniu z innymi lekami) 0,05 g. 1-2 razy dziennie.
Fosforan pirydoksalu jest koenzymem powstającym w organizmie z witaminy B6. Jest stosowany do wyprysku, neurodermitów, łuszczycy, chorób wątroby, układu nerwowego. Jest również zalecany, aby wyeliminować warunki przeciążenia u sportowców.
Witamina Bc (kwas foliowy) jest integralną częścią kompleksu witamin z grupy B. Kwas foliowy uczestniczy w metabolizmie białek, służy jako ważny czynnik w namnażaniu komórek, stymuluje i reguluje tworzenie krwi. Spożycie tej witaminy w organizmie z pożywieniem nie jest wystarczające, ale w wyniku aktywności mikroflory jelitowej jej niedobór jest uzupełniany.
Przy braku kwasu foliowego rozwijają się różne rodzaje niedokrwistości.
Dużo kwasu foliowego znajduje się w wątrobie wołowej, fasoli, pietruszce, sałacie.
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi 0,2-0,3 mg. Witamina ta może być polecana sportowcom, aby zapobiec jej niedoborowi w dawkach 0,3-0,5 mg 2-3 razy dziennie.
Witamina B12 (cyjanokobalamina) jest niezbędna do prawidłowego tworzenia krwi. Bierze udział w metabolizmie białek, ma pozytywny wpływ na metabolizm tłuszczów i węglowodanów, na funkcjonowanie układu nerwowego i wątroby. Witamina B12 obniża poziom cholesterolu we krwi i aktywuje układ krzepnięcia krwi. Z braku witaminy B12 rozwija się niedokrwistość.
Zapotrzebowanie na cyjanokobalaminę wynosi 2 mcc na 1000 kcal (5-10 mcg dziennie).
Witamina B12 jest przepisywana sportowcom w celu zapobiegania i leczenia niedokrwistości hipochromicznej (zwykle w połączeniu z preparatami żelaza i kwasu askorbinowego), 1 tabletka 1-2 razy dziennie po posiłkach.
Kobamamid - koenzym witaminy B12, ma właściwości witaminy B12, a ponadto wykazuje wyraźną aktywność anaboliczną. Stosuje się go w przypadku niedokrwistości, zespołu bólowego wątroby i jako niesteroidowego środka anabolicznego, który wspomaga wzrost masy mięśniowej podczas wysiłku fizycznego (zgodnie z zaleceniami lekarza).
Witamina B15 (pangamat wapniowy) poprawia metabolizm, zwiększa wchłanianie tlenu przez tkanki i stymuluje zachodzące w nich procesy oksydacyjne, sprzyja gromadzeniu glikogenu w mięśniach i wątrobie, zwiększa zawartość fosforanu kreatyny w mięśniach, działa lipotropowo.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B15 - 2 mg. Stosuje się go w połączeniu z innymi lekami na miażdżycę, reumatyzm, dusznicę bolesną, choroby skóry, a także w celu zmniejszenia szkodliwego działania niektórych leków (sulfonamidów, salicylanów, kortykosteroidów itp.). Witamina B15 jest nietoksyczna. Nadmiar można łatwo oddzielić od ciała.
Dla sportowców witamina B15 może być polecana jako środek stymulujący procesy energetyczne i regulujący metabolizm. Dzienna dawka 1-2 tabletek dziennie.
Witamina C (kwas askorbinowy) aktywnie uczestniczy w procesach redoks, ma wpływ na metabolizm białek, węglowodanów i cholesterolu (obniża ogólny poziom cholesterolu), tworzenie hormonów steroidowych. Kwas askorbinowy ma silne właściwości przeciwutleniające.
Witamina C nie może być syntetyzowana w organizmie człowieka, więc potrzeba jej musi być stale zaspokojona pożywieniem.
Brak witaminy C prowadzi do zmniejszenia odporności organizmu, infekcji i innych niekorzystnych czynników środowiskowych. Człowiek staje się mniej odporny na działanie substancji toksycznych. Całkowity brak kwasu askorbinowego prowadzi do rozwoju szkorbutu, który charakteryzuje się wieloma krwotokami.
Witamina P zawiera tak zwane flawonoidy, które są szeroko rozpowszechnione w roślinach. Zmniejszają przepuszczalność ściany naczyniowej i mają działanie kapilarne. Dzięki swojemu działaniu witamina P jest podobna do witaminy C. Aktywuje procesy oksydacyjne w tkankach, ma właściwości przeciwutleniające, obniża ciśnienie krwi.
Przy braku flawonoidów w organizmie odnotowuje się kruchość i przepuszczalność naczyń włosowatych, osłabienie i pogorszenie samopoczucia.
Zapotrzebowanie na witaminę P określa się tylko w przybliżeniu: wynosi 10 mg na 1000 kcal (25-50 mg dziennie).
Wiele flawonoidów znajduje się w aronii, czarnej porzeczce, róży psiej, cytrynach, liściach herbaty.
Witamina P jest przepisywana na różne rodzaje krwawień, upośledzoną przepuszczalność naczyń wynikającą z zatrucia i chorób, kłębuszkowe zapalenie nerek (choroba nerek) i nadciśnienie.
Wraz z intensywnym treningiem fizycznym wzrasta zapotrzebowanie na witaminę P i dlatego może występować jej względny niedobór. Prowadzi to do zmniejszenia wytrzymałości naczyń włosowatych. Suplementacja witaminy P w połączeniu z witaminą C ma pozytywny wpływ na wydolność fizyczną.
Sportowcy mogą zalecić dodatkowe spożycie witaminy P w okresie wysokiej aktywności fizycznej w celu zapobiegania jej niedoborowi i stymulacji procesów zdrowienia.
Najczęściej stosowane takie preparaty witaminy P, jak rutyna, kwercetyna, witamina P z liści roślin herbacianych itp. Rutyna jest dostępna w tabletkach 0,02 g, należy je przyjmować 1 sztukę 2- 3 razy dziennie. Istnieją również tabletki rutyny z kwasem askorbinowym (1 tabletka zawiera 0,05 g rutyny i kwasu askorbinowego) i inne leki.
Rozpuszczalne w wodzie witaminy C, B1, B2, B3, B6, B9, B12, H, P, PP: codzienne zapotrzebowanie
Witaminy wraz z innymi składnikami odżywczymi są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Obejmują one związki o różnym charakterze chemicznym, które nie są źródłem energii, ale mają wysoką aktywność biologiczną.
Witaminy biorą udział w regulacji wielu procesów biochemicznych zachodzących w organizmie.
Ponieważ witaminy w organizmie nie powstają lub powstają w małych ilościach, muszą pochodzić z pożywienia.
Dla rozwijającego się organizmu dziecka, w którym intensywnie zachodzą procesy metaboliczne, szczególnie ważne jest dostarczanie witamin.
W zależności od zdolności rozpuszczania się w wodzie i tłuszczach, wszystkie witaminy dzielą się na dwie duże grupy - rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują C, B1, B2, B3, B6, B9, B12, H, P, PP.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Bierze udział w wielu procesach metabolicznych i ma ogromne znaczenie dla rozwijającego się organizmu dzieci.
Witamina C:
- przyspiesza wchłanianie białek z pożywienia, odgrywa ważną rolę w tworzeniu białka kolagenowego - głównej substancji wiążącej tkanki łącznej, która służy jako podstawa ścian naczyń krwionośnych;
- aktywuje układ odpornościowy, co zwiększa odporność organizmu na działanie niekorzystnych czynników środowiskowych, w szczególności patogenów chorób zakaźnych;
- wpływa na funkcję tworzenia krwi: wraz z witaminą B9 przyczynia się do lepszego wchłaniania żelaza przez organizm, co jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny i czerwonych krwinek - czerwonych krwinek.
Przy niewystarczającym spożyciu witaminy C z jedzeniem:
- rozwija się kruchość małych naczyń krwionośnych;
- tendencja do chorób krostkowych;
- spowolnienie uwalniania soku żołądkowego, osłabienie funkcji motorycznej jelita cienkiego;
- zaburzenia wielu hormonów regulujących procesy metaboliczne.
U ludzi witamina C nie jest produkowana i nie gromadzi się, więc musi pochodzić z pożywienia.
Głównym źródłem witaminy C są produkty ziołowe.
Występuje w znacznych ilościach w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczki, aronii, kapusty, agrestu, cytryny, pomarańczy, mandarynki, kiwi, słodkiej papryki, rokitnika, kwaśnych jabłek. Kupując gotowe produkty, zwracaj uwagę na dodatki do żywności, które zawierają: E300 to kwas askorbinowy.
Podczas gotowania i przechowywania warzyw i owoców do 70% witaminy C ulega zniszczeniu.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu dziecka na witaminę C wynosi:
w wieku 3 miesięcy - 30 mg,
od 4 do 6 miesięcy - 35 mg,
od 7 miesięcy do 1 roku - 40 mg,
od 1 roku do 3 lat - 45 mg,
od 4 do 7 lat - 60 mg.
Witamina B1 (tiamina)
Bierze udział w regulacji metabolizmu węglowodanów, białek, tłuszczów i minerałów.
Reguluje wymianę aminokwasów, tworzenie nowych struktur białkowych, przyczynia się do akumulacji nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie. Wymiana witaminy B1 w organizmie jest ściśle związana z wymianą pierwiastków śladowych manganu i cynku.
Szczególnie ważna jest witamina B1 dla rosnącego ciała dzieci.
Jego niedobór objawia się przede wszystkim w naruszeniu stanu funkcjonalnego centralnego układu nerwowego. Brak witaminy B1 prowadzi do nadmiernego gromadzenia się kwasu mlekowego i pirogronowego w tkance mózgowej, co ma toksyczny wpływ na mózg, prowadzi do zapalenia wielonerwowego, osłabienia mięśni i szybkiego zmęczenia umysłowego.
Niedobór witaminy B1 prowadzi do zaburzeń przewodu pokarmowego. Zaburzenia te powodują zmniejszenie apetytu i masy ciała, jak również biegunkę, zaparcia.
Witamina B1 w ludzkim ciele nie powstaje i nie gromadzi się.
Najbardziej bogate w witaminę B1 są drożdże piwne i piekarnicze, a także produkty roślinne: chleb żytni i pszenny, ryż, fasola, fasola, groch, soja, kasza gryczana i jęczmienna, kalafior, ziemniaki, groszek zielony, orzechy laskowe i orzechy włoskie, orzeszki ziemne.
Zapiekane produkty z mąki razowej i niepolerowanych dań z ryżu zawierają znacznie więcej witaminy B1 niż z najwyższej jakości mąki pszennej i ryżu polerowanego, ponieważ ta witamina znajduje się w skorupie zewnętrznej w ziarnach ryżu i pszenicy.
Produkty zwierzęce - wątroba, wieprzowina, wołowina, mięso drobiowe zawierają również witaminę B1 w wystarczających ilościach.
W procesie kulinarnej obróbki produktów witamina B1 jest w nich dobrze zachowana.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu dziecka na witaminę B1 wynosi:
w wieku 3 miesięcy - 0,3 mg,
od 4 do 6 miesięcy - 0,4 mg,
od 7 miesięcy do 1 roku - 0,5 mg,
od 1 roku do 3 lat - 0,8 mg,
od 4 do 6 lat - 1 mg,
od 6 do 7 lat - 1,4 mg.
Witamina B2 (ryboflawina)
Wpływa na wszystkie rodzaje procesów metabolicznych, a zwłaszcza na metabolizm białek.
Ustalono, że witamina B2:
- wraz z witaminą B1 poprawia wchłanianie węglowodanów i tłuszczów przez organizm;
- przyczynia się do normalnego funkcjonowania centralnego układu nerwowego;
- reguluje funkcje przewodu pokarmowego i wątroby;
- stymuluje tworzenie hemoglobiny i dojrzewanie czerwonych krwinek;
- normalizuje procesy metaboliczne w ścianach naczyń krwionośnych, skóry i błon śluzowych;
- uczestniczy w rozwoju odporności na różne infekcje;
- reguluje procesy metaboliczne w rogówce i soczewce oka.
Brak witaminy B2 w organizmie powoduje przede wszystkim uszkodzenie błon śluzowych i skóry. Skutkiem tego jest zapalenie jamy ustnej, zaczerwienienie języka (szkarłatny język), pęknięcia w wargach i kącikach ust („dżem”), łojotok (złuszczanie tłuszczowe skóry), wysypki w fałdach nosowo-wargowych, czole i uszach.
Występuje uszkodzenie błony śluzowej oczu (zapalenie spojówek), zmniejsza się ostrość widzenia, występuje światłowstręt.
Witamina B2 w organizmie ludzkim nie powstaje i nie gromadzi się, a zatem musi pochodzić z pożywienia.
Są bogate w produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
W dużych ilościach znajduje się w piwie i drożdżach piekarskich. Witamina B2 jest bogata w wątrobę, nerki, język, kurczaka, cielęcinę, wołowinę, jaja kurze, mleko i produkty mleczne, produkty piekarnicze, grykę i płatki owsiane, fasolę, groszek, kapustę, szpinak, dogrose.
Witamina B2 jest dobrze konserwowana w żywności podczas ich przetwarzania kulinarnego.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu dziecka na witaminę B2 to:
w wieku 3 miesięcy - 0,4 mg,
od 4 do 6 miesięcy - 0,5 mg,
od 7 miesięcy do 1 roku - 0,6 mg,
od 1 roku do 3 lat - 0,9 mg,
od 4 do 6 lat - 1,3 mg,
od 6 do 7 lat - 1,6 mg.
Witamina B3 (kwas pantotenowy)
Zawarte w wielu enzymach biorących udział w regulacji metabolizmu tłuszczów i białek.
Fizjologiczne funkcje układu nerwowego i gruczołów wydzielania wewnętrznego (nadnerczy i tarczycy), jak również tworzenie hemoglobiny odbywa się z udziałem witaminy B3.
Z niedoborem tej witaminy w organizmie może rozwinąć się zapalenie nerwu, zaburzenia pigmentacji skóry i zaburzenia czynności tarczycy.
Awitaminoza u ludzi jest niezwykle rzadka, ponieważ witamina B3 jest zawarta w wystarczającej ilości w pożywieniu i jest częściowo formowana w organizmie przez mikroflorę jelitową.
Drożdże piwne, wątroba, nerki, żółtko jaja, makrela, dorsz, śledź, ryż, groch, owies, pszenica, żyto, jęczmień, płatki owsiane, Herkules, cebula, kapusta, kukurydza, fasola są bogate w witaminę B3.
W procesie gotowania żywności witamina B3 jest częściowo niszczona.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu dziecka na witaminę B3 wynosi około 5 mg.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Ma ważną rolę w regulacji metabolizmu białek i tłuszczów:
- promuje przyswajanie aminokwasów pochodzących z białek pokarmowych, regulując w ten sposób procesy wzrostu;
- poprawia wchłanianie nienasyconych kwasów tłuszczowych przez organizm;
- ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, na tworzenie krwi (tworzenie czerwonych i białych krwinek - czerwonych krwinek i białych krwinek).
Przy niewystarczającym spożyciu witaminy B6 z jedzeniem, dzieci mogą odczuwać skurcze, letarg, utratę apetytu, zmiany skórne (suchy wyprysk łojotokowy), procesy wzrostu spowalniają.
Witamina B6 jest częściowo syntetyzowana w organizmie człowieka przez mikroflorę jelitową.
Znaczna jej ilość jest zawarta w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego: piwo i drożdże piekarnicze, wątroba, wołowina, mięso z kurczaka, jaja kurze, ryby, ryż, jęczmień, kukurydza, rośliny strączkowe, ziemniaki, kapusta, marchew, banany, orzeszki ziemne, gruszki.
Witamina B6 jest dobrze konserwowana w żywności podczas ich przetwarzania kulinarnego.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu dziecka na witaminę B6 wynosi:
w wieku 3 miesięcy - 0,4 mg,
od 4 do 6 miesięcy - 0,5 mg,
od 7 miesięcy do 1 roku - 0,6 mg,
od 1 roku do 3 lat - 0,9 mg,
od 4 do 6 lat - 1,3 mg,
od 6 do 7 lat - 1,6 mg.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia krwi - sprzyja powstawaniu czerwonych krwinek i białych krwinek, zwiększa poziom hemoglobiny.
Witamina B9 zwiększa odporność organizmu na działanie niekorzystnych czynników środowiskowych, a wraz z witaminą B12 zapobiega odkładaniu się tłuszczu w wątrobie, czyli jego degeneracji tłuszczowej.
Normalne wchłanianie i metabolizm witaminy B9 w organizmie zachodzi tylko przy wystarczającym zaopatrzeniu w wysokiej jakości białka, witaminy B1, B6 i kwas para-aminobenzoesowy.
Witamina B9 jest częściowo syntetyzowana przez mikroflorę jelitową.
Jego niedobór w organizmie może wystąpić w przypadku długotrwałego leczenia antybiotykami lub lekami sulfonamidy, które hamują rozwój jelit mikroorganizmów wytwarzających witaminę B9.
Wyraża się to przede wszystkim w naruszeniu procesów powstawania krwi (liczba erytrocytów, leukocytów, obniżenie poziomu hemoglobiny).
Możliwe zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego, uszkodzenie błony śluzowej jamy ustnej, skóry.
Bogate w witaminę B9 są drożdże piwne i piekarskie, wątroba, nerki, kurczak, żółtka jaj, fasola, zielony groszek, cebula, szpinak, pietruszka, kapusta, koperek, sałata, dynia, granaty, banany, truskawki.
W procesie gotowania żywności witamina B9 jest w dużej mierze zniszczona.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu dziecka na witaminę B9 wynosi:
w wieku 6 miesięcy - 0,04 mg,
od 7 miesięcy do 1 roku - 0,06 mg,
od 1 roku do 3 lat - 0,1 mg,
od 4 do 7 lat - 0,2 mg.
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Wraz z witaminą B9 reguluje procesy dojrzewania w szpiku kostnym czerwonych krwinek.
Aktywnie wpływa na metabolizm białek - poprawia wchłanianie białek pokarmowych w organizmie, przyspiesza powstawanie aminokwasów i kwasów nukleinowych, stymulując procesy wzrostu i rozwoju.
Witamina B12 reguluje przemianę karotenu w witaminę A.
Niedobór tej witaminy w organizmie może wystąpić nie tylko z powodu niewystarczającego jej spożycia z pożywienia, ale także z porażką błony śluzowej żołądka, która wytwarza substancję gastromukoproteinę, która ułatwia wchłanianie witaminy. Równocześnie zakłócają się procesy powstawania krwi, co przekłada się na zmniejszenie liczby czerwonych krwinek (niedokrwistość) i leukocytów.
Witamina B12 jest częściowo syntetyzowana przez mikroflorę jelitową, jednak jej głównym źródłem jest pochodzenie zwierzęce.
Najwięcej jest w wołowinie, wątrobie wołowej, nerkach, makreli, flądrze, wątrobie dorsza.
W procesie gotowania produktów witamina B12 jest dobrze zachowana.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu dziecka na witaminę B12 wynosi:
w wieku 3 miesięcy - 0,0003 mg,
od 4 do 6 miesięcy - 0,0004 mg,
od 7 miesięcy do 1 roku - 0,0005 mg,
od 1 roku do 3 lat - 0,001 mg,
od 4 do 6 lat - 0,0015 mg,
od 6 do 7 lat - 0,002 mg.
Witamina H (biotyna)
Zawarty w liczbie enzymów biorących udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów oraz regulujących stan funkcjonalny centralnego układu nerwowego.
Witamina H znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego i jest syntetyzowana w znacznych ilościach przez mikroflorę jelitową.
Brak witaminy H w organizmie człowieka może wystąpić podczas spożywania dużej ilości surowego białka jaja, które „wiąże” witaminę H w jelicie i pozbawia ją właściwości witaminowych.
Niedobór witaminy w organizmie prowadzi do zmian skórnych (łuszczenie się skóry, zapalenie skóry, wypadanie włosów), zmniejszenie apetytu, zmęczenie, osłabienie, bóle mięśni.
Piwo i drożdże piekarnicze, wątroba, nerki, żółtko jaja, soja, fasola, pomidory, groszek są bogate w witaminę H.
Witamina H jest odporna na wysokie temperatury i jest dobrze zachowana w żywności po gotowaniu.
Dzienne zapotrzebowanie na ciało dziecka wynosi około 0,15 mg.
Witamina P (polifenole, flawonoidy)
Do witaminy P zalicza się dużą grupę substancji o aktywności witamin P.
Witamina P:
- zmniejsza ciśnienie krwi i przepuszczalność ścian naczyń krwionośnych;
- normalizuje funkcję tarczycy;
- wzmacnia działanie na organizm witaminy C, przyczynia się do jej zatrzymania w organizmie;
- normalizuje pracę narządów trawiennych, stymulując funkcje żółciowe wątroby;
- ma działanie ochronne w głodzie tlenowym i hipotermii.
Przy niedostatecznym spożyciu do organizmu z pożywieniem, osłabieniem, zmęczeniem, bólem nóg, zwiększa się przepuszczalność ścian naczyń krwionośnych i na błonach śluzowych i skórze pojawiają się małe spiczaste krwotoki.
W ludzkim ciele ta witamina nie powstaje.
Źródłem są produkty pochodzenia roślinnego.
Duża ilość witaminy P znajduje się w cytrynach, czarnych porzeczkach, aronii, pomarańczach, owocach dzikiej róży, zielonych orzechach włoskich, kapuście, pietruszce, sałacie, pomidorach, herbacie.
W procesie gotowania produktów witamina P jest dobrze zachowana.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu dziecka na witaminę P wynosi:
w wieku 1 roku - 15 mg
od roku do 7 lat - 25-30 mg.
Witamina PP (niacyna, kwas nikotynowy)
Wpływa na wszystkie rodzaje procesów metabolicznych w organizmie.
Witamina PP:
- poprawia trawienie białek pochodzenia roślinnego;
- obniża poziom glukozy we krwi i stymuluje gromadzenie rezerwowego glikogenu węglowodanowego w wątrobie;
- normalizuje metabolizm wody i soli oraz poziom cholesterolu we krwi;
- poprawia krążenie krwi w skórze dzięki zdolności do rozszerzania obwodowych naczyń krwionośnych;
- stymuluje układ sercowo-naczyniowy, obniża ciśnienie krwi;
- stymuluje produkcję soków trawiennych przez żołądek i trzustkę.
W przypadku niedoboru witaminy PP w organizmie występują zaburzenia czynności przewodu pokarmowego (biegunka), zaburzenia skóry (zaczerwienienie otwartej skóry, pigmentacja) i błony śluzowej jamy ustnej (zaczerwienienie, obrzęk).
W niewielkiej ilości witamina PP powstaje w tkankach organizmu, a także syntetyzowana jest przez mikroflorę jelitową.
Największą ilość witaminy PP można znaleźć w piwie i drożdżach piekarniczych, wątrobie, kurczaku, wołowinie, rybach, nerkach, języku, mózgach, gryce, zielonym groszku, soi, fasoli, ryżu, prosa, płatkach owsianych, jęczmieniu i jęczmieniu, pełnoziarnistym pieczywie. mielenie, kapusta, ziemniaki, morele, brzoskwinie, śliwki, marchew, pietruszka, sałata, koperek, szpinak.
Witamina PP jest dobrze konserwowana w żywności w procesie ich gotowania.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu dziecka na witaminę PP wynosi:
w wieku 1 miesiąca - 4 mg,
od 1 do 3 miesięcy - 5 mg,
od 4 do 6 miesięcy - 6 mg,
od 7 miesięcy do 1 roku - 7 mg,
od 1 roku do 3 lat - 10 mg,
od 4 do 6 lat - 12 mg,
od 6 do 7 lat - 15 mg.
Witamina B1, B2 i B6
Witamina B1 (tiamina) bierze aktywny udział w metabolizmie węglowodanów i wody: wraz z witaminami B2, B6 i kwasem pantotenowym pomaga organizmowi przekształcać białka w węglowodany, a węglowodany - w tłuszcze, ma korzystny wpływ na funkcje wydzielnicze żołądka i narządów krążenia.
Długotrwałe spożywanie żywności, ubogiej w witaminę B1, jest obarczone zaburzeniami czynności ośrodkowego układu nerwowego i trawienia. Początkowe oznaki niedoboru tej witaminy w organizmie - pojawienie się zmęczenia, osłabienie mięśni i utrata apetytu.
W chlebie razowym, gryczanym, grochu i wątrobie jest dużo witaminy B1.
Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa również dużą rolę w metabolizmie, wzroście i rozwoju ludzkiego ciała; konieczne dla normalnego funkcjonowania układu nerwowego; zwiększa aktywność witaminy PP, wchłanianie witaminy B6 i kwasu pantotenowego; przyczynia się do zachowania funkcji narządów wzroku i utrzymania normalnego tonu układu naczyniowego, w szczególności - naczyń włosowatych.
Brak lub brak witaminy B2 w pożywieniu prowadzi do zakłócenia metabolizmu i pojawienia się objawów niedoboru witamin: suchość i pękanie warg, zmiany skórne na twarzy, przebarwienia i wypadanie włosów.
Witamina B2 znajduje się w mięsie, fasoli, grochu. Warzywa i owoce są dodatkowym źródłem tej witaminy w organizmie.
Witamina B6 (pirydoksyna) bierze udział w metabolizmie, zwłaszcza białka, w szczególności w procesach rozszczepiania i tworzenia aminokwasów tryptofanu i kwasu glutaminowego niezbędnych dla organizmu, odgrywa dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, uczestniczy w procesach tworzenia krwi i ma korzystny wpływ na funkcję tworzenia gruczołów żołądkowych przez kwas.
Żywność jest uboga w witaminę B6. Jednak ze względu na powstawanie tej witaminy w organizmie przez mikroorganizmy zamieszkujące jelita, dorosły nie cierpi na jej brak. Dzieci są bardzo wrażliwe na brak pirydoksyny, zwłaszcza że w organizmie dzieci witamina B6 wytwarza niewiele. Najbardziej charakterystycznym znakiem braku witaminy B6 w organizmie jest pojawienie się objawów konwulsyjnych.
http://lifegid.com/bok/412-vitamin-b1-b2-i-b6.htmlWitamina B2 (ryboflawina)
Ogólna charakterystyka witaminy B2 (ryboflawina)
Ryboflawinę usunięto z witamin z grupy B, w 1933 r. Jako element odporny na wysokie temperatury z żółtej substancji.
Ryboflawina jest nazywana „witaminą piękności”, ponieważ stan skóry, paznokci i włosów zależy od normalnego stężenia tej substancji w naszym organizmie.
Witamina B2 (ryboflawina, laktoflawina) jest jedną z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zarejestrowany jako dodatek do żywności E101.
Właściwości fizyczne i chemiczne witaminy B2
B2 to kryształy o barwie żółtopomarańczowej w kolorze igieł, zebrane w dużych kolbach, mają gorzki smak. Ryboflawina jest stabilna w kwasie i szybko niszczona w środowisku alkalicznym. Dobrze toleruje ciepło.
Ryboflawina jest substancją biologicznie czynną, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu ludzkiego zdrowia (kalorizer). Biologiczna rola ryboflawiny jest determinowana przez włączenie jej pochodnych - koenzymów - w skład dużej liczby najważniejszych enzymów redoks.
Źródła żywności witaminy B2
Pokarmy o najwyższej zawartości witaminy B2: wątroba (3,5 mg na 100 g produktu) i nerki (3,5 mg), jaja (0,3 mg), migdały (0,8 mg), grzyby (0,4 mg), twaróg (0,3 mg), gryka (0,2 mg), mleko (0,15 mg), mięso (0,29 mg), drożdże (3 mg).
Codzienne zapotrzebowanie na witaminę B2
Zalecane dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 w mg, w zależności od wieku, wynosi:
Zmniejszenie poziomu witaminy B2 w organizmie przyczyniają się do: warunków pogodowych, dużego wysiłku psychologicznego i fizycznego, przyjmowania doustnych środków antykoncepcyjnych, złej czynności tarczycy, nadmiernego spożywania alkoholu.
Przydatne właściwości witaminy B2
Witamina B2 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, przeciwciał, do regulacji wzrostu i funkcji rozrodczych w organizmie. Jest również niezbędny dla zdrowej skóry, paznokci, wzrostu włosów i ogólnie dla zdrowia całego ciała, w tym funkcji tarczycy.
Podstawowe funkcje witaminy B2:
- Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów;
- Uczestniczy w syntezie glikogenu;
- Pomaga wchłonąć żelazo potrzebne do tworzenia nowych czerwonych krwinek;
- Wzmacnia układ odpornościowy i mechanizmy obronne organizmu;
- Odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym, pomaga w leczeniu takich chorób jak: padaczka, choroba Alzheimera i zwiększony niepokój;
- Niezbędny do utrzymania normalnego stanu błon śluzowych jamy ustnej i jelit;
- Reguluje funkcję tarczycy;
- Przyczynia się do normalnego widzenia światła i koloru, chroni siatkówkę przed nadmierną ekspozycją na promienie ultrafioletowe, zmniejsza zmęczenie oczu, zapewnia adaptację do ciemności, poprawia ostrość widzenia i odgrywa dużą rolę w zapobieganiu zaćmie;
- Pomaga w trądziku, zapaleniu skóry, egzemie;
- Przyspiesza gojenie uszkodzonej tkanki;
- Zmniejsza działanie toksyn na płuca i drogi oddechowe.
Szkodliwe właściwości witaminy B2
Szkodliwe właściwości witaminy B2 to tylko jedno - możliwa otyłość wątroby. Ale może to nastąpić tylko w przypadku wchłaniania kompleksów witaminowych w niekontrolowanych reżimach i nadużywania różnych suplementów diety.
Absorpcja witaminy B2
Witamina B2 jest dobrze wchłaniana z pożywienia, ale ma pewne cechy szczególne. Z warzyw jest lepiej wchłaniany, jeśli przedtem zostanie poddany obróbce cieplnej. Osoby stosujące B2 jako suplement diety powinny pamiętać, że witamina A jest dobrze wchłaniana, gdy w żołądku jest wystarczająca ilość pożywienia. Ryboflawina przyjmowana na pusty żołądek jest gorzej wchłaniana. Ponadto, jeśli dana osoba jest na ścisłej diecie i je bardzo mało, zmniejsza strawność B2.
Niedobór witaminy B2 w organizmie
Zewnętrznymi objawami niedoboru ryboflawiny u ludzi są uszkodzenia błon śluzowych warg z pionowymi pęknięciami i złuszczaniem nabłonka, owrzodzenia w kącikach ust, obrzęk i zaczerwienienie języka, łojotokowe zapalenie skóry na fałdzie nosowo-wargowym, skrzydła nosa, uszy, powieki. Często pojawiają się również zmiany narządów wzroku: światłowstręt, unaczynienie rogówki, zapalenie spojówek, zapalenie rogówki, aw niektórych przypadkach zaćma (kalorizator). W niektórych przypadkach z niedoborem witaminy występuje niedokrwistość i zaburzenia nerwowe, objawiające się osłabieniem mięśni, palącym bólem nóg itp.
Głównymi przyczynami niedoboru ryboflawiny u ludzi są niewystarczające spożycie mleka i produktów mlecznych, które są głównymi źródłami tej witaminy; przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, przyjmujące leki będące antagonistami ryboflawiny.
Nadmiar witaminy B2 w organizmie
Ludzkie ciało nie gromadzi ryboflawiny, a każdy nadmiar jest wydalany z moczem. Z nadmiarem ryboflawiny mocz staje się jasnożółty. Objawy nadmiaru witaminy B2: zaburzenia wchłaniania żelaza, zwiększone odruchy ścięgien, niewydolność mózgu, zawroty głowy, rzadko swędzenie, drętwienie, pieczenie lub mrowienie.
Interakcja witaminy B2 (ryboflawina) z innymi substancjami
Witamina B2 w połączeniu z kwasem foliowym (witamina B9) bierze udział w procesie tworzenia nowych komórek krwi w szpiku kostnym i przyczynia się do syntezy erytropoetyny (głównego stymulatora tworzenia krwi).
Ryboflawina wraz z witaminą B1 pomaga utrzymać poziom żelaza we krwi.
Więcej informacji na temat witaminy B2 można znaleźć w wideo Organic Chemistry. Witamina B2 ”
http://www.calorizator.ru/vitamin/b2