Witamina B12 jest cyjanokobalaminą rozpuszczalną w wodzie.

Wśród innych podobnych substancji wyróżnia się zdolnością do gromadzenia się w ważnych narządach ludzkich - nerkach, płucach, śledzionie i wątrobie. Ze względu na odporność na światło i wysokie temperatury cyjanokobalamina jest dobrze zachowana w żywności.

Zastanów się, dlaczego organizm potrzebuje witaminy B12, jak niebezpieczne jest to i brak sposobów na uzupełnienie substancji.

Wartość witaminy B12 w organizmie

Cyjanokobalamina działa w organizmie człowieka na wiele różnych funkcji.

Wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie i chroni przed otyłością, stymuluje aktywność białych krwinek i przedłuża lata życia pacjentów chorych na AIDS, którzy spożywają witaminę B12 w wystarczających ilościach.

Substancja jest odpowiedzialna za pracę mózgu i stan psycho-emocjonalny:

• Wzmacnia włókna nerwowe.
• Ostrzega o depresji.
• Eliminuje zaburzenia snu.
• Dostosowuje ciało, aby zmienić reżim dnia.

Procesy hematopoetyczne i mechanizmy tworzenia tkanki kostnej również wymagają witaminy B12. Niedobór cyjanokobalaminy hamuje wzrost kości, co jest niedopuszczalne w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Racjonalne spożycie substancji rozpuszczalnej w wodzie normalizuje ciśnienie krwi ze skłonnością do spadku.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest znikome - tylko 0,000003 g. Przez rok pełnowartościowej aktywności życiowej organizmu wystarczy 0,001 g. Ta ilość jest optymalna dla zdrowych ludzi bez złych nawyków. Palacze, miłośnicy alkoholu, wegetarianie i osoby starsze powinni przyjmować cyjanokobalaminę jako część swoich kompleksów witaminowych lub używać ich w postaci pigułek.

W ciąży i HB zapotrzebowanie na witaminę zwiększa się 2-4 razy. Ale nie możesz sam wziąć B12. Czy warto podnieść poziom witaminy w organizmie, decyduje lekarz.

Co to jest niebezpieczna cyjanokobalamina hipowitaminozy

Brak witaminy B12 powoduje rozwój zaburzeń nerwowych, w tym stwardnienie rozsiane. Istota patologii jest następująca: warstwy mielinowe, które zapewniają ochronę aksonów nerwowych, są niszczone, a u osoby diagnozuje się paraliż.

Czas życia dla stwardnienia rozsianego jest znacznie zmniejszony.

Reakcje metaboliczne na metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek nie mogą przebiegać w pełni z powodu braku witaminy. B12 jest ważnym uczestnikiem syntezy RNA i DNA komórek generujących informacje dziedziczne.

Przewód pokarmowy reaguje na brak cyjanokobalaminy na swój sposób. Z powodu złego przetwarzania żywności powstają różne stany patologiczne:

• Niedobór odporności.
• Zaburzenia pamięci
• Senność.
• Bóle głowy.
• Drażliwość.
• Częste zawroty głowy.
• Naruszenie funkcji wizualnych.

Nie zawsze jest możliwe natychmiastowe rozpoznanie hipowitaminozy witaminy B12. Staje się prawdziwym problemem przez kilka lat, jeśli osoba zjada niewłaściwie. Aby zapobiec hipowitaminozie, wystarczy użyć nawet 1/10 dziennej normy i nie pozbawiać diety produktów zwierzęcych.

Jakie są objawy braku witaminy B12 u dorosłych? Pierwszymi jasnymi oznakami beri-beri będą:

1. Drętwienie ciała.
2. Żółta skóra.
3. Nieznaczne przyciemnienie dłoni.
4. Mrowienie w palcach, podobne do odczuć podczas zimowego chłodzenia kończyn, lekkie swędzenie.
5. Choroba stomatologiczna Glossite Gunter-Muller, która objawia się zaczerwienieniem języka i zapaleniem brodawek.
6. Stałe uczucie gęsiej skórki.

Niektóre z tych objawów sygnalizują postęp niedokrwistości, inne mówią o niepowodzeniu układu nerwowego. Są obserwowane jeden po drugim lub w kompleksie. Ale mrowienie i drętwienie są uważane za najbardziej specyficzne dla hipowitaminozy cyjanokobalaminy.

Niedokrwistość jako główny objaw niedoboru witamin rozwija się z powodu nieprawidłowego tworzenia się pewnych komórek krwi. Odchylenie pociąga za sobą naruszenie organicznych procesów metabolicznych i szereg anomalii w różnych narządach i układach. Sama niedokrwistość występuje w dwóch postaciach:

1. Megaloblastyczny, związany z niedostatecznym spożyciem witaminy B12 w diecie.
2. Złośliwy z powodu niezdolności przewodu pokarmowego do wchłaniania cyjanokobalaminy z pożywienia.

Jakie pokarmy zawierają dużo witaminy B12

Możesz zapobiec hipowitaminozie użytecznej substancji rozpuszczalnej w wodzie, jeśli wiesz, gdzie znajduje się witamina B12.

Naturalnym źródłem cyjanokobalaminy są wnętrza zwierząt - wątroba wołowa i cielęca, nerki oraz serce różnych przedstawicieli świata zwierząt. Zaleca się jeść podroby 1 - 2 razy w tygodniu w formie smażonej, duszonej i gotowanej. Pod przystawką można użyć świeżych warzyw i ziół.

Drugie miejsce wśród produktów zwierzęcych zawierających witaminę B12 w dużych ilościach zajmują mieszkańcy morza:

Na trzecim miejscu w zawartości cyjanokobalaminy znajdują się produkty mleczarskie. Dzienne spożycie mleka, sera, kefiru, twarogu, śmietany wspiera poziom nie tylko rozważanej substancji, ale także innych pierwiastków (witaminy B1, D, B2, A i wapnia).

Czy witamina B12 jest w żywności roślinnej iw której żywności?

Tak, substancja jest obecna, ale w bardzo niskich proporcjach. Dlatego w celu zapobiegania hipowitaminozie wegetarianie powinni dodatkowo przyjmować preparaty farmaceutyczne w tabletkach i formie ampułek. W celu wsparcia żywieniowego organizmu pomocne jest spożywanie płatków i specjalnych pokarmów bogatych w witaminy.

Pokarmy bogate w witaminę B12 obejmują:

1. Soja.
2. Orzechy
3. Hop.
4. Rzepa
5. Ser Tofu.
6. Szpinak.
7. Marchewkowe topy.
8. Liście sałatki.
9. Jarmuż morski
10. Kiełkująca pszenica.

Aby uniknąć zaburzeń zdrowotnych, lekarze zalecają spożywanie wyłącznie naturalnych produktów zawierających witaminę B12. Tabela pomoże w tym.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12

Otrzymanie produktów witaminy B12 (cyjanokobalaminy) jest niezbędne do funkcjonowania organizmu. Krystaliczna substancja zawierająca kobalt została po raz pierwszy sztucznie uzyskana z wątroby w 1948 r. I nadal jest wykorzystywana do zapobiegania i leczenia obszernej listy chorób.

Funkcja w ciele

Cyjanokobalamina jest rozpuszczalna w wodzie, syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Odpowiada za poziom hemoglobiny, funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejsza drażliwość, w połączeniu z kwasem foliowym (B9) jest niezbędny do tworzenia krwi w szpiku kostnym, dojrzewania erytrocytów.

Wystarczająca zawartość w żywności witaminy B12 pobudza metabolizm węglowodanów i tłuszczów, aktywuje układ krzepnięcia krwi, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i wątroby, stymuluje produkcję soli żółciowych, co obniża poziom cholesterolu.

Znaczna ilość witaminy B12, która zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, znajduje się w wątrobie i nerkach, a także w mięśniach śledziony.

Cyjanokobalaminę stosuje się w zapobieganiu i leczeniu różnych postaci niedokrwistości, chorób wątroby, śledziony, skóry, zapalenia nerwów i nerwobólu, wyczerpania organizmu, zaburzeń metabolicznych, zapalenia błony śluzowej jamy ustnej.

Witamina B12 ma korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego i tarczycy, wzmacnia układ odpornościowy, normalizuje ciśnienie krwi, ma działanie antyalergiczne, przeciwnowotworowe i przeciwtoksyczne, może nasilać działanie niektórych leków.

Produkty zawierające witaminę B12 są zawarte w diecie w celu poprawy funkcji rozrodczych (zwłaszcza u mężczyzn), apetytu, zwiększenia napięcia, normalizacji snu, zwalczania depresji, zmniejszenia rozdrażnienia, zwiększenia zdolności koncentracji, poprawy pamięci.

Codzienna potrzeba

Zalecane dzienne zapotrzebowanie to:

• dla dorosłych - do 3 mcg;
• dla matek karmiących - 2-4 mcg;
• dla dzieci - 0,5-1,5 mcg;
• dla niemowląt - do 0,4 mcg.

Wartości te można zwiększyć w przypadku nadużywania alkoholu, palenia tytoniu, przyjmowania środków antykoncepcyjnych i środków nasennych.

Szczególnie ważne jest zapewnienie wegetarianom niezbędnego spożycia witaminy B12, ponieważ produkty ziołowe jej nie zawierają. Aby uniknąć i wyeliminować deficyt, wegetarianie muszą przyjmować suplementy multiwitaminowe.

Lista i tabela produktów zawierających witaminę B12

Cyjanokobalamina syntetyzuje mikroflorę jelitową. Wcześniej był sztucznie uzyskiwany przy użyciu mikroorganizmów, które umieszczano w pożywce zawierającej sole kobaltu.

W warzywach i owocach cyjanokobalamina jest nieobecna. Pomimo faktu, że burak jest produktem roślinnym i nie zawiera cyjanokobalaminy, zawiera sole kobaltu, które są używane przez mikroflorę jelitową w syntezie witaminy B12.

Dla lepszej absorpcji konieczne jest spożywanie wapnia, z którym cyjanokobalamina oddziałuje w procesie jedzenia. Witamina B12 jest wchłaniana przez kwas foliowy (B9).

Większość witaminy B12 w produktach pochodzenia zwierzęcego zawiera wątrobę, mięso, kawior rybny, produkty mleczne. Muszą być włączone do diety raz w tygodniu.

Przyczyny i objawy niedoboru

Z ciała cyjanokobalamina jest wydalana z żółcią, jej zniszczenie następuje przez długi czas.

Brak witaminy B12 obserwuje się przede wszystkim przy długim odrzuceniu produktów ją zawierających - mięsa, wątroby, ryb, mleka, jaj. E200 może również spowodować zniszczenie cyjanokobalaminy.

Niedobór powoduje naruszenie jego wchłaniania w chorobach przewodu pokarmowego - zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie jelit, inwazje robaków.

W przypadku regularnego niedoboru niedokrwistość z powodu niedoboru witaminy B12 rozwija się w ciągu 5-6 lat. W rezultacie zmniejsza się tworzenie kwasu dezoksyrybonukleinowego, metabolizm kwasów tłuszczowych, erytrocytów i hemoglobiny, wpływa na przewód pokarmowy i ośrodkowy układ nerwowy. Ten rodzaj niedokrwistości może prowadzić do chorób wątroby, nerek i krwi.

Przyczyny niedokrwistości z niedoborem witaminy B12 mogą być również związane z przyjmowaniem leków przeciwko napadom, środkom antykoncepcyjnym, nadmiernemu spożyciu pokarmów zawierających drożdże.

W przypadku chorób żołądka, dróg żółciowych, jelita występuje tzw. Niedobór witaminy wtórnej, związany ze zmniejszeniem produkcji mikroflory jelitowej cyjanokobalaminy.

Nawet przy wystarczającym spożyciu produktów zawierających witaminę B12, może być słabo wchłaniany, jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości tak zwanego czynnika wewnętrznego (czynnika Casta) - enzymu, który oddziałuje z nieaktywną postacią cyjanokobalaminy z pożywienia i przekształca ją w formę aktywną (strawną).

Często w podeszłym wieku czynnik Kasli praktycznie nie jest wytwarzany z powodu zmniejszonej syntezy kwasów w organizmie. W takim przypadku lekarz może przepisać zastrzyki zamiast tabletek cyjanokobalaminy. Włączenie do diety kwaśnych pokarmów roślinnych - jagód, owoców, warzyw - pomaga utrzymać wymagany poziom produkcji kwasu w organizmie.

Wiele witamin niszczy się nawzajem, więc za pomocą zastrzyków nie można mieszać witamin B12 i B1, B2, B6, kwasu askorbinowego w jednej strzykawce, które są niszczone przez jon kobaltu zawarty w cząsteczce cyjanokobalaminy.

Następujące objawy mogą wskazywać na niedobór witaminy B12:

• zmęczenie, senność, depresja;
• ból głowy, zawroty głowy;
• drażliwość;
• brak apetytu;
• drętwienie kończyn;
• osłabienie i utrata włosów;
• szarawa lub żółtawa cera.

do treści ↑

Nadmiar cyjanokobalaminy

Kiedy otrzymujesz żywność zawierającą witaminę B12, nie występuje nadmiar. Jednak w przypadku przedawkowania kompleksów witaminowych możliwe są reakcje alergiczne.

W przypadku nadmiaru dochodzi do podniecenia nerwowego, szybkiego bicia serca (tachykardia), bólu w okolicy serca.

Nadmiar jest możliwy przy następujących chorobach: przewlekłe zapalenie wątroby, marskość wątroby, przewlekła niewydolność nerek, białaczka.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

TOP 12 pokarmów bogatych w witaminę B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, dlatego należy go pobrać ze swojej diety lub suplementów. Wegetarianom, kobietom w ciąży i karmiącym oraz innym osobom z wysokim ryzykiem rozwoju niedoboru zaleca się uważne monitorowanie diety, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość tej witaminy. Ten artykuł porusza pytanie, które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy B12. Ta lista pomoże Ci zrównoważyć dietę, dzięki czemu otrzymasz jej wystarczającą ilość.

Co to jest witamina B12?

Ta rozpuszczalna w wodzie witamina ma wiele ważnych funkcji w organizmie. Konieczne jest utrzymanie zdrowia nerwów, wspieranie produkcji DNA i czerwonych krwinek, a także utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi około 2,4 mcg, ale nieco więcej dla kobiet w ciąży lub karmiących (1). Jest wchłaniany w żołądku przez enzym zwany czynnikiem wewnętrznym (czynnik Kasla lub czynnik przeciwnowotworowy). Substancja ta wiąże się z cząsteczką witaminy B12 i ułatwia jej wchłanianie do krwi i komórek.

Twoje ciało przechowuje nadmiar witaminy B12 w wątrobie, więc jeśli spożywasz więcej, niż wymaga tego twój RSNP, twoje ciało uratuje je do wykorzystania w przyszłości. Może wystąpić niedobór witaminy B12, jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego, lub jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości witaminy B12 (2).

Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w wątrobie zwierzęcej, mięsie i produktach mlecznych. Na szczęście dla ludzi, którzy trzymają się diety wegańskiej, wzbogacona żywność może być dobrym źródłem tej witaminy (1, 3).

Poniżej znajduje się 12 pysznych potraw o wysokiej zawartości witaminy B12.

1. Wątroba i nerki zwierząt

Produkty ekologiczne pochodzenia zwierzęcego należą do najbardziej odżywczych produktów spożywczych. Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięce, są bogate w witaminę B12. 100-gramowa porcja wątroby jagnięcej dostarcza organizmowi niewiarygodnego 1500% witaminy RSNP B12 (4).

Podczas gdy wątroba jagnięca zawiera znacznie więcej witaminy B12 niż wątroba wołowa lub cielęca, dwie ostatnie zawierają około 990% FGVD na 100 g (5, 6). Wątróbka jagnięca jest również bardzo bogata w miedź, selen i witaminy A i B2 (4).

Nerki jagnięce, cielęce i wołowe zawierają również witaminę B12, dostarczając około 1300% RSNP na 100 g porcji. Dostarczają także ponad 100% witaminy RSNP B2 i selenu (7).

Wniosek:

100 g porcji wątróbki jagnięcej, wołowej lub cielęcej zawiera do 1500% witaminy B12 RSNP, podczas gdy ta sama część nerek zawiera do 1300% RSNP.

2. Skorupiaki

Jadalny małż jest bogaty w składniki odżywcze. Ten mięczak jest dobrym źródłem białka i zawiera bardzo wysokie stężenia witaminy B12. Możesz uzyskać ponad 3130% RSNP witaminy B12 z zaledwie 20 małych mięczaków (190 gramów) (8).

Skorupiaki dostarczają również organizmowi ludzkiemu dużo żelaza. W 20 małych mięczakach zawarto prawie 300% RSNP witaminy B12 (9).

Okazało się, że skorupiaki są dobrym źródłem przeciwutleniaczy (10). Co ciekawe, bulion mięczaków zawiera również dużo witaminy B12. Stwierdzono, że bulion w puszkach dostarcza organizmowi 2,7–14,1 μg witaminy B12 na każde 100 g (11).

Wniosek:

Porcja 100 g mięczaków zawiera do 99 μg witaminy B12, co stanowi 1600% RSNP.

3. Sardynki

Sardynki to małe ryby morskie z miękkimi kośćmi. Zazwyczaj są one sprzedawane w puszkach w wodzie, oleju lub sosach, chociaż można je również kupić świeże. Sardynki są bardzo pożywne, ponieważ zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze w dobrych ilościach.

Jedna 150-gramowa porcja sardynek zawiera ponad 220% RSNP witaminy B12 (12). Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, które, jak wykazano, przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, na przykład zmniejszają stan zapalny w organizmie i poprawiają zdrowie serca (13).

Wniosek:

W jednej porcji 150 g sardynek zawiera ponad 220% witaminy B12 RSNP.

4. Wołowina

Wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12. 186 gramowa porcja grillowanej wołowiny stanowi prawie 200% witaminy B12 RSNP. Ponadto ta sama porcja zawiera dużą ilość witamin B2, B3 i B6, a także ponad 100% selenu RSNP i cynku (14).

Jeśli szukasz wyższych stężeń witaminy B12, zaleca się jeść chude mięso. Lepiej też gotować mięso na grillu lub upiec, a nie smażyć. Pomaga utrzymać zawartą w niej witaminę B12 (15, 16).

Wniosek:

100 g porcji wołowiny zawiera około 6,2 mcg witaminy B12. To 102% zalecanej dziennej dawki.

5. Wzbogacone zboża

To źródło witaminy B12 może być odpowiednie dla wegetarian i wegan, ponieważ jest wytwarzane syntetycznie i nie jest uzyskiwane ze źródeł zwierzęcych (17). Chociaż nie jest zalecany jako część zdrowej diety, wzbogacone płatki zbożowe mogą być dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12.

Wzmocnienie żywności jest procesem dodawania składników odżywczych, które nie są pierwotnie w niej zawarte. Badania pokazują, że codzienne spożywanie wzbogaconych zbóż pomaga zwiększyć stężenie witaminy B12 w organizmie człowieka (18, 19).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że gdy uczestnicy spożywali 240 ml wzbogaconych płatków zbożowych zawierających 4,8 µg witaminy B12 przez 14 tygodni dziennie, jej poziom w ich ciałach znacznie wzrósł (18).

Jeśli zdecydujesz się na użycie zbóż wzbogaconych w celu zwiększenia spożycia witaminy B12, upewnij się, że preferujesz produkt o niskiej zawartości dodanego cukru (patrz: Szkodliwy cukier dla ludzkiego ciała: 6 powodów rezygnacji z cukru) i wysoki poziom błonnika lub pełnego ziarna.

Wniosek:

Zboża wzbogacone witaminą B12 mogą również pomóc w zwiększeniu poziomu tej witaminy w organizmie. Jeśli jednak nie jesteś wegetarianinem lub weganinem, najlepiej trzymać się innych produktów zwierzęcych, aby uzyskać tę witaminę.

6. Tuńczyk

Tuńczyk to duża ryba morska, która jest doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym białka, witamin i minerałów. Tuńczyk zawiera wysokie stężenie witaminy B12, zwłaszcza w mięśniach tuż pod skórą, znanych jako ciemne mięśnie (20).

Porcja 100 g świeżego tuńczyka zawiera prawie 160% RSNP witaminy B12 (21). Ten sam rozmiar porcji zawiera również dobre ilości białka, fosforu, selenu i witamin A i B3 (22). Tuńczyk w puszkach zawiera również przyzwoitą ilość witaminy B12. W rzeczywistości 165 g puszek konserwowego tuńczyka zawiera 85% RSNP tej witaminy (23).

Wniosek:

100 g porcji gotowanego tuńczyka zawiera 9,4 mcg witaminy B12. To 157% RSNP.

7. Wzbogacone drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze (nie należy mylić ze zwykłymi drożdżami) są dobrym źródłem białka, witamin i minerałów dla wegetarian i wegan. Ten rodzaj drożdży jest uprawiany do spożycia przez ludzi i nie jest stosowany jako środek spulchniający stosowany do produkcji chleba i piwa.

Witamina B12 nie występuje naturalnie w drożdżach odżywczych. Jednak zazwyczaj dodaje się do nich, co czyni ten produkt doskonałym źródłem tej witaminy. Podobnie jak w przypadku zbóż wzbogaconych, witamina B12 w drożdżach odżywczych jest wegetariańska, ponieważ jest sztucznie wytwarzana (16).

Dwie łyżki stołowe (16 gramów) drożdży odżywczych zawierają do 130% RSNP witaminy B12 (24).

W jednym z badań naukowcy uwzględnili dietetyczne drożdże w diecie wegańskiego syroedowa, co spowodowało, że produkt ten zwiększa poziom witaminy B12 we krwi i pomaga zmniejszyć wskaźniki jej niedoboru (25).

Wniosek:

Dwie łyżki (16 gramów) drożdży odżywczych wzbogaconych w witaminę B12 dostarczają organizmowi ludzkiemu 7,8 mcg tej witaminy. To 130% RSNP.

8. Pstrąg

Pstrąg tęczowy jest uważany za jeden z najbardziej korzystnych dla zdrowia ryb. Ten słodkowodny gatunek jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B. Porcja 100 g filetu z pstrąga zawiera około 125% witaminy B12 RSNP i ponad 1300 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (26).

RSNP kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) razem wynosi 250-500 mg (27).

Pstrąg jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen (26).

Wniosek:

Porcja 100 g pstrąga tęczowego zawiera 7,5 µg witaminy B12. To 125% RSNP.

9. Łosoś

Łosoś jest dobrze znany z jednego z najwyższych stężeń kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak ten produkt jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B.

Połowa fileta (178 gramów) gotowanego łososia może zawierać ponad 80% witaminy RSNP B12. Ta sama wielkość porcji zapewnia również niewiarygodne 4023 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (28).

Wraz z wysoką zawartością tłuszczu, łosoś zawiera również dużą ilość białka, około 40 gramów w połowie fileta (178 gramów).

Wniosek:

Połowa fileta (178 gramów) gotowanego łososia zawiera ponad 80% witaminy RSNP B12.

10. Wzbogacone mleko pochodzenia roślinnego

Mleko roślinne jest popularne wśród tych, którzy chcą porzucić mleko pochodzenia zwierzęcego (krowa, koza itp.). Podczas gdy produkty sojowe, migdałowe i ryżowe naturalnie nie mają wysokiej zawartości witaminy B12, są zwykle wzbogacone w nią, co czyni je doskonałym źródłem tej witaminy.

Jednym z przykładów jest mleko sojowe, które może dostarczyć do 45% RSNP witaminy B12 w jednej filiżance (240 ml) (29). Z tego powodu wzbogacone mleko pochodzenia roślinnego może być doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie witaminy B12 i uniknąć jej niedoboru (30).

Witamina B12 dodawana do mleka roślinnego jest syntetyczna, dlatego uważa się ją za wegańską (16).

Wniosek:

Jedna filiżanka (240 ml) wzbogaconego mleka sojowego zawiera 2,6 µg witaminy B12 lub 45% RSNP.

11. Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są doskonałym źródłem białka i kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12. Jedna filiżanka (240 ml) pełnego mleka zawiera 18% RSNP tej witaminy (31).

Stwierdzono, że wśród wszystkich rodzajów serów ser szwajcarski ma najwyższą zawartość witaminy B12. 30 gramów szwajcarskiego sera może zawierać około 16% RSNP tej witaminy (32).

Godnym źródłem może być także jogurt pełnotłusty. Stwierdzono, że jego stosowanie pomaga również poprawić zawartość witaminy B12 u ludzi z jej niedoborem (33, 34).

Co ciekawe, badania wykazały, że organizm lepiej wchłania witaminę B12 z mleka i produktów mlecznych niż wołowina, ryby lub jaja (35, 36, 37).

Badanie ponad 5000 osób wykazało, że produkty mleczne mogą być nawet bardziej skuteczne niż ryby w podnoszeniu poziomu witaminy B12 (37).

Wniosek:

Produkty mleczne są doskonałym źródłem witaminy B12. Jedna filiżanka jogurtu pełnotłustego lub pełnotłustego dostarcza do 23% witaminy B12 z RSNP, a jeden plasterek (28 gramów) sera szwajcarskiego zawiera 16%.

12. Jaja

Jaja są doskonałym źródłem białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12. Dwa duże jaja (100 g) zawierają około 22% RSNP witaminy B12 oraz 28% RSNP witaminy B2 (38).

Badania wykazały, że żółtka jaj mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka jaj. Ponadto witamina B12 zawarta w żółtkach jaj jest łatwiejsza do strawienia. Dlatego zaleca się spożywanie całych jaj, a nie tylko białka (39).

Oprócz uzyskania dobrej dawki witaminy B12, otrzymasz zdrową ilość witaminy D. Jajka są jednym z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają 9% RNLP w dwóch dużych jajach (38).

Wniosek:

Dwa duże jaja (100 g) zawierają 1,3 μg witaminy B12. To 28% RSNP.

Czy powinieneś brać suplementy witaminy B12?

Suplementy witaminy B12 są zalecane dla osób zagrożonych niedoborem. Należą do nich kobiety w podeszłym wieku, kobiety w ciąży lub karmiące, wegetarianie i weganie, ludzie z problemami jelitowymi i ci, którzy przeszli operację żołądka.

Witamina B12 zawarta w żywności wzbogaconej i suplementach jest wytwarzana syntetycznie, dlatego jest odpowiednia dla wegan (16). Suplementy witaminy B12 można znaleźć w wielu postaciach. Możesz połykać, żuć, pić, wstrzykiwać domięśniowo lub umieszczać je pod językiem.

Badania wykazały, że witamina B12, przyjmowana doustnie i podawana domięśniowo, jest równie skuteczna w przywracaniu jej poziomu u osób z niedoborem (40, 41, 42).

W rzeczywistości badania wykazały, że osoby z niskim poziomem witaminy B12 uzupełniają swoje rezerwy do normalnego poziomu po 90 dniach, przyjmując suplementy lub zastrzyki (41).

Wniosek:

Suplementy witaminy B12 są zalecane dla osób, które unikają spożywania produktów zwierzęcych lub mają problemy z ich wchłanianiem. Można je znaleźć w różnych formach, a dawki wahają się od 150 do 2000 mikrogramów.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

Witamina B12 w żywności

W₁₂ (cyjanokobalamina) to związek zawierający kobalt. Witamina jest częściowo syntetyzowana przez mikroflorę jelitową z soli kobaltu, które pochodzą z pokarmów roślinnych. Ale głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Cyjanokobalaminę sztucznie zsyntetyzowano z wątroby w 1948 roku. A dziś jest szeroko stosowany w leczeniu i zapobieganiu wielu chorobom. Jakie pokarmy zawierają witaminę B₁₂?

W₁₂ i jego funkcje

Witamina B₁₂, lub cyjanokobalamina, strawny związek zawierający kobalt. Naukowcy zajmujący się witaminą otrzymali Nagrodę Nobla za swoją pracę, ale jej funkcje nie zostały jeszcze w pełni zbadane.

W₁₂ jest syntetyzowany w jelitach przez promieniowce - specjalne mikroorganizmy. Jeśli wystarczająca ilość kobaltu pochodzi z pożywienia, w jelitach powinno powstać wystarczająca ilość witaminy. Ale tak naprawdę nie zawsze tak się dzieje. Naruszenie narządów przewodu pokarmowego, niektóre choroby, zubożone diety powodują niedobór cyjanokobalaminy. Dlatego musi dodatkowo pochodzić z pożywienia lub w postaci narkotyków syntetycznych.

Witamina B₁₂ wpływa na prawie wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Jest niezbędny do tworzenia nowych komórek tkankowych, reguluje poziom hemoglobiny, aktywuje układ krzepnięcia krwi. Cyjanokobalamina wraz z kwasem foliowym bierze udział w tworzeniu krwi i dojrzewaniu krwinek czerwonych. Wpływa na umysłowy i fizyczny rozwój ciała.

W₁₂ wspomaga przyswajanie białek, syntezę wielu hormonów i enzymów, stymuluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Witamina jest niezbędna do tworzenia włókien nerwowych i regulacji aktywności umysłowej. Pomaga komórkom przetrwać epizody głodu tlenowego i jest uważany za środek zapobiegający demencji starczej.

W₁₂ potrzebne do optymalnej funkcji wątroby, wpływa na wszystkie narządy przewodu pokarmowego. Ze względu na działanie przeciwdrobnoustrojowe związek zmniejsza ryzyko zawałów serca, udarów, stabilizuje ciśnienie.

W₁₂ wymagane do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego, mięśnia sercowego, tarczycy. Witamina ma działanie przeciwnowotworowe, przeciwalergiczne, przeciw toksyczne, zwiększa skuteczność niektórych leków.

Cyjanokobalamina wchodzi w skład diety w celu zapobiegania niedokrwistości, chorobom wątroby, skórze, śledzionie. Stosuje się go w zapaleniu nerwów, nerwobólach, zaburzeniach metabolicznych, zapaleniu błony śluzowej jamy ustnej. Witamina wzmacnia ton, normalizuje sen i apetyt, poprawia układ rozrodczy, zmniejsza depresję i drażliwość, poprawia koncentrację i poprawia pamięć.

Codzienna potrzeba

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę b₁₂ u zdrowych ludzi zależy od wieku:

• dzieci wymagają do 0,4 mcg dziennie;
• dzieci - od 0,5 do 1,5 mg dziennie;
• dorośli - do 3 mikrogramów dziennie;
• kobiety w okresie laktacji - od 2 do 4 mg dziennie.

Zapotrzebowanie na witaminę wzrasta wraz z zastosowaniem środków antykoncepcyjnych i leków nasennych, palenia tytoniu, a także alkoholu. Witamina B₁₂ nie występuje w produktach ziołowych, więc potrzeba jest szczególnie dobra wśród wegetarian - kategorie te powinny przyjmować witaminy w postaci suplementów diety.

Źródła cyjanokobalaminy

W₁₂ znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby utrzymać normalny poziom witaminy w organizmie, muszą być spożywane co najmniej raz w tygodniu. Aby stworzyć optymalną dietę, użyj poniższego spisu treści.₁₂ w produktach.

Witamina B₁₂ w jedzeniu

Oprócz żywności pochodzenia zwierzęcego, niedobór witaminy B₁₂ mogą być uzupełniane przez produkty zawierające kobalt. Ilość mikroelementów w nich będzie zależeć od obszaru, na którym były hodowane, a zatem od zawartości mikroelementu w glebie. Głównymi dostawcami kobaltu są rośliny strączkowe, szpinak, kapusta, sałata, buraki, warzywa. Lepiej jest jeść figi z owoców, chociaż według biologów ciało pochłania tylko jedną piątą mikroelementu. Kobalt występuje również w gruszkach, morelach, winogronach, truskawkach i żurawinach. Ze zbóż występuje w pszenicy, owsie, zbożach jęczmiennych, a także w ryżu. Znaczna ilość kobaltu występuje w kakao.

Dla dobrego wchłaniania kobaltu w produktach musi zawierać miedź i mangan, a także wapń, z którym cyjanokobalamina oddziałuje w procesie jedzenia. W₁₂ lepiej wchłaniany w połączeniu z kwasem foliowym.

Niedobór

Wśród głównych przyczyn niedoboru witaminy B₁₂ - długoterminowe odrzucanie produktów pochodzenia zwierzęcego, a także zawartość w żywności środka konserwującego E200, który niszczy ten związek. Niedobór w₁₂ występuje w chorobach przewodu pokarmowego, które naruszają wchłanianie substancji biologicznie czynnych. Takie patologie obejmują zanikowe zapalenie żołądka, zapalenie jelit, inwazje robaków.

Z przewlekłym niedoborem B₁₂ w ciągu 5–6 lat może wystąpić specyficzna niedokrwistość. Ten stan prowadzi do zakłócenia tworzenia się kwasu dezoksyrybonukleinowego, niepowodzenia metabolizmu kwasów tłuszczowych. Poziom czerwonych krwinek i hemoglobiny jest zmniejszony, praca przewodu pokarmowego i centralnego układu nerwowego jest zaburzona. Dalszy rozwój patologii prowadzi do chorób wątroby, nerek i krwi. Przewlekły niedobór jest spowodowany niedokładnością w diecie, długotrwałym stosowaniem leków przeciwdrgawkowych, antykoncepcyjnych, nadużywaniem pokarmów zawierających drożdże. W chorobach żołądka, jelit i dróg żółciowych rozwija się wtórny niedobór witamin z powodu zmniejszonej produkcji cyjanokobalaminy w jelicie.

Przy odpowiednim spożyciu cyjanokobalaminy z niedoborem żywności B₁₂ może rozwinąć się z niewystarczającą produkcją enzymu zwanego czynnikiem Zamek. Bierze udział w przekształcaniu nieaktywnej formy cyjanokobalaminy pochodzącej z pożywienia w strawną. Czynnik Casla prawie nie jest produkowany w starszym wieku, w takim przypadku₁₂ podawany jako zastrzyk.

Niedobór w₁₂ można rozpoznać po następujących symptomach:

• ból głowy i zawroty głowy;
• depresja, senność, zmęczenie, drażliwość;
• brak apetytu;
• drętwienie kończyn;
• zwiększona utrata włosów;
• żółty lub szary odcień skóry.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B₁₂, pochodzący z pożywienia ma niewielki wpływ na stan ciała. Ale przedawkowanie może wystąpić w wyniku zażywania narkotyków wraz z jego zawartością. Objawy obejmują reakcje alergiczne, pobudzenie nerwowe, tachykardię i ból w okolicy serca. Nadmiar witaminy jest również możliwy w przewlekłym zapaleniu wątroby, marskości wątroby, przewlekłej niewydolności nerek i białaczce.

Witamina B₁₂ odgrywa ogromną rolę we wszystkich procesach ciała. Pod warunkiem zdrowej równowagi mikroflory, odpowiedniej podaży kobaltu i regularnego spożywania produktów zwierzęcych, organizm otrzyma odpowiednią ilość witaminy. Jeśli czujesz oznaki niedoboru B₁₂, skonsultuj się z lekarzem i poddaj testowi. Jeśli występuje niedobór cyjanokobalaminy, zostanie Ci przepisana dieta z wysoką zawartością lub przepisane leki.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

Co musisz jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12

Właściwe odżywianie jest ważną częścią zdrowego stylu życia, który szybko zyskuje popularność w nowoczesnym społeczeństwie. Coraz więcej osób zaczyna szukać informacji o witaminach, ponieważ chcą dowiedzieć się, co jeść, aby dostarczyć organizmowi różne korzystne związki? W tym artykule omówimy, jakie produkty spożywcze zawierają witaminę B12.

Dlaczego tego potrzebujemy

Substancja ta, zwana naukową cyjanokobalaminą, jest częściowo wytwarzana przez organizm ludzki za pomocą flory jelitowej. Ale wytwarzana przez nią witamina nie wystarcza, więc trzeba jej używać z jedzeniem.

Ten związek wykazuje syntezę:

• hemoglobina (i utrzymuje jej stabilne stężenie);
• krew w szpiku kostnym (w połączeniu z inną grupą witaminy B - kwas foliowy);
• czerwone krwinki.

Korzystny wpływ na:

• gładka praca serca;
• ochrona ciała przed wirusami;
• poziom ciśnienia krwi;
• jakość snu;
• umiejętność zapamiętywania i koncentracji;
• funkcje rozrodcze, zwłaszcza w męskim ciele.

Ponadto ze względu na wystarczającą zawartość witaminy B12 u ludzi:

• spada poziom drażliwości i nerwowości;
• osłabienie reakcji alergicznych;
• stany zapalne i guzy są szybsze;
• normalny apetyt.

Kto najpierw potrzebuje witaminy B12

Gdzie jest dużo cyjanokobalaminy? Jakich produktów używać?

Pytania te są szczególnie istotne dla następujących grup osób:

• Ci, którzy regularnie i w dużych ilościach spożywają lub nadal spożywają napoje alkoholowe.
• Złośliwi palacze.
• Kobiety pijące tabletki antykoncepcyjne.
• Osoby poddawane leczeniu za pomocą tabletek nasennych.
• Kobiety w ciąży.
• Matki karmiące piersią.

Ile potrzebujesz?

Oczywiście potrzeby każdego organizmu są indywidualne.

Według uśrednionych wskaźników, ludzka potrzeba witaminy B12 jest następująca:

• dla dorosłych, mężczyzn lub kobiet - około 3 mcg;
• dla matki w okresie laktacji - 2-4 μg;
• dla dzieci od trzech lat - 0,5-1,5 mcg;
• dla niemowląt - do 0,4 mcg.

Zawartość w żywności

Rozpatrywana substancja należy do kategorii witamin, które znajdują się wyłącznie w produktach zwierzęcych, w warzywach i owocach, których wcale nie ma. Względnym wyjątkiem są tylko buraki. Sam w sobie nie ma B12, więc nie można go znaleźć w tabeli mistrzów w zawartości cyjanokobalaminy. Ale tkanki okopowe zawierają kobalt, bez którego wewnętrzna synteza tej witaminy w ludzkim ciele nie jest przeprowadzana.

Mówiąc o witaminach, nie sposób nie wspomnieć o ich kombinacjach. Dwie substancje, które przyczyniają się do właściwej absorpcji danego związku, to wapń i kwas foliowy. Bardzo przydatne produkty, które można zdefiniować jako zawierające B12 i wapń jednocześnie - na przykład produkty mleczne. Cyjanokobalaminę można również znaleźć w wątrobie i mięsie zwierząt gospodarskich, drobiu i ryb, jaj i kawioru.

Lista zawierająca maksymalną ilość produktów witaminowych jest podana w tej tabeli:

Co może powodować awitaminozę i jak jest niebezpieczne?

Witamina B12 jest dość mocnym związkiem i naturalnie rozkłada się przez długi czas. Jego nadmiar jest eliminowany z organizmu, mieszając się z żółcią.

Najczęstszą przyczyną braku cyjanokobalaminy jest niezdolność lub odmowa spożycia przez nią żywności zawierającej mięso: mięso, podroby i produkty mleczne. Konserwant E200 może znacznie zmniejszyć stężenie witamin w produkcie.

Nawet przy regularnym spożywaniu pokarmów zwierzęcych może wystąpić niedobór witamin. Powodem tego jest fakt, że witamina nie jest po prostu wchłaniana, najczęściej z powodu problemów z żołądkiem lub jelitami - zapaleniem żołądka, wrzodami itp.

Jeśli trwa to przez kilka lat, pojawiają się problemy w metabolizmie, poziom hemoglobiny maleje, odporność osłabia się i występują zaburzenia układu nerwowego.

Jeśli problem tkwi w jelicie, to brak cyjanokobalaminy wynika z faktu, że zraniony organizm nie może samodzielnie produkować nawet frakcji, którą wcześniej zsyntetyzował.

Starsi ludzie często mają inny problem - ich organizm jest fizycznie niezdolny do wydobycia witaminy B12 z pożywienia, ponieważ rozwój czynnika wewnętrznego lub czynnika Castle, który jest odpowiedzialny za wchłanianie i przenoszenie związku do postaci aktywnej, praktycznie ustaje. Dlatego emerytom często przepisuje się cyjanokobalaminę w postaci zastrzyków, gdzie występuje w najbardziej po prostu wchłanialnej formie. Pokarmy zawierające kwasy, takie jak jagody, kwaśne owoce lub warzywa, mogą stymulować produkcję czynnika Casla w organizmie.

W przypadku zastrzyków należy pamiętać, że nie wszystkie witaminy oddziałują ze sobą pokojowo. Dlatego nie zaleca się mieszania w jednej strzykawce B12 i B1, B2, B6, a także kwasu askorbinowego - neutralizują one wzajemne korzystne działanie, a leczenie nie przyniesie żadnych korzyści.

Jak zrozumieć, że organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy B12?

• nadmierne zmęczenie i zmniejszona wydajność;
• ciągłe pragnienie spania, depresja, depresja;
• częste migreny i zawroty głowy;
• drażliwość i nerwowość;
• nienormalnie niski apetyt;
• stale zdrętwiałe i zimne dłonie i stopy;
• słabe, kruche, opadające włosy;
• niezdrowe ciemnienie lub żółknięcie koloru skóry.

Kiedy możliwe jest przedawkowanie

Zawartość witaminy B12 w żywności nie jest tak wysoka, że ​​można poważnie obawiać się przedawkowania żywności. Ale jeśli weźmiesz go w postaci pigułek lub zastrzyków - jest to całkiem możliwe.

Nadmierny poziom cyjanokobalaminy w organizmie człowieka może powodować tachykardię, ból serca, ból głowy, zawroty głowy, nudności, poty, ogólne osłabienie i złe samopoczucie. Lek może powodować zwiększone krzepnięcie krwi. W wyniku aplikacji może wystąpić reakcja alergiczna - od wysypki, zapalenia skóry, do wstrząsu anafilaktycznego lub obrzęku naczynioruchowego.

Co najlepsze, jeśli witamina w wystarczających ilościach pochodzi z pożywienia. Ale to nie znaczy, że musisz jeść tylko produkty pochodzenia zwierzęcego. Zrównoważona dieta jest gwarancją dobrego samopoczucia.

http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b12

Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy B12 (tabela)

Witamina B12 jest niezbędna, tj. nie może być syntetyzowany w ciele i musi pochodzić z pożywienia.

Ryzyko jego niedoboru jest szczególnie wysokie u wegetarian / wegan / syroyedov, kobiet w ciąży i karmiących, osób starszych. Zobacz objawy niedoboru witaminy B12.

Poniżej zestawiliśmy listę produktów, których zawartość witaminy B12 jest dość duża.

Ważna rola witaminy B12 w organizmie. Dzienna stawka

Obecność witaminy B12 ma kluczowe znaczenie dla ludzkiego zdrowia. Odpowiada za tak ważne funkcje jak:

• tworzenie i podział czerwonych krwinek lub czerwonych krwinek;
• ochrona komórek układu nerwowego;
• wytwarzanie cząsteczek DNA;
• metabolizm energii w organizmie.

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 zależy od wieku osoby (30):

• dorośli i młodzież: 2,4 mcg dziennie;
• dzieci 9-13 lat: 1,8 mcg;
• dzieci w wieku 4-8 lat: 1,2 mcg;
• dzieci 1-3 lata: 0,9 mcg.

Zwiększona potrzeba kobiet w ciąży (2,6 mcg) i karmienia piersią (2,8 mcg).

Dzienne spożycie witaminy B12 dla dorosłych 2,4 mcg

Lista pokarmów zawierających najwięcej witaminy B12

Zaskakujące, ale fakt: z jakiegoś powodu natura poczęła, że ​​produkty pochodzenia zwierzęcego są głównym źródłem witaminy B12, która pełni niezwykle ważne funkcje w organizmie.

Wielu uważa to za ukrytą aluzję do nienaturalności diety roślinnej dla ludzi, co jest trudne do potwierdzenia lub obalenia.

Niemniej jednak pozostaje faktem: poniższa lista zawiera prawie wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Rozcieńczyliśmy go kilkoma opcjami dla wegetarian, które są sztucznie wzmacniane produktami witaminy B12.

1 Wątroba i nerki zwierząt

Wątroba i nerki zwierząt należą do najbardziej pożywnych pokarmów.

Szczególnie dużo witaminy B12 występuje w wątrobie i nerkach jagnięcych: w wątrobie - 3760% dziennego zapotrzebowania na 100 g lub 90,3 mcg, w nerkach - 3280% dziennego zapotrzebowania lub 78,8 mcg na 100 g 1.3.

Ponadto wątroba jagnięca jest bardzo bogata w witaminy A i B2, aw nerkach jest dużo witaminy B2 i selenu, ta druga - ponad 100% dziennej wartości 100 g.

Zawartość witaminy B12 w wątrobie wołowej jest nieco mniejsza: około 2410% dziennej wartości lub 59,3 mcg na 100 g 2.

100 g wołowiny i jagnięciny z wątroby i nerek zawiera ponad 2000% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12

2 Skorupiaki

Skorupiaki są również klasyfikowane jako bardzo pożywne pokarmy.

Są dobrym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu i zawierają bardzo dużą ilość witaminy B12: około 4120% dziennego zapotrzebowania lub 98,9 mcg na 100 g 4. Obfite jest w nich także żelazo - około 300% dziennego zapotrzebowania i przeciwutleniacze 5,6.

100 g konserwy zawiera mniej witaminy B12: 2,7–14,1 kg 7.

100 g świeżych mięczaków zawiera 99 mcg witaminy B12 lub 4120% dziennej normy, w tej samej ilości konserw - 3-14 mcg

3 sardynki

Sardynki są małymi, ale odległymi rybami: są nie tylko jednym z najlepszych źródeł niezwykle zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, ale także zawierają dużo witaminy B12: tylko 100 g sardynek stanowi 370% dziennej wartości 8.

100 g sardynek zawiera 8,9 mkg witaminy B12; to 370% dziennej wartości

4 Wołowina

100 g wołowiny stanowi około 260% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, a także wystarczająco dużą ilość witaminy B2, B3, B6 i selenu 9.

Większość witaminy B12 znajduje się w niskotłuszczowych częściach ciała, aw procesie gotowania jest lepiej zachowana, jeśli jako metody gotowania stosuje się grillowanie i pieczenie 10,11.

100 g wołowiny zawiera 6,2 μg witaminy B12, co stanowi około 260% dziennego zapotrzebowania.

5 Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą B12

Jest jednym z niewielu źródeł witaminy B12, które są odpowiednie dla wegetarian.

Witamina B12 w składzie płatków śniadaniowych jest syntetyzowana w sposób sztuczny i nie ekstrahuje produktów pochodzenia zwierzęcego 12.

Jego ilość różni się od różnych producentów i może wynosić 28,3 mcg na 100 g lub 1170% dziennej normy. Dokładna kwota jest lepsza do określenia na opakowaniu.

Badania potwierdzają, że spożywanie takich produktów jest nie mniej skuteczne w zwiększaniu stężenia witaminy B12 we krwi niż produktów naturalnych 13,14.

Z oczywistych powodów lepiej jest wybrać rodzaje zbóż z minimalną ilością cukru w ​​kompozycji.

Płatki śniadaniowe, wzbogacone witaminą B12, są dobrą alternatywą dla źródła witaminy B12 dla wegetarian

6 Makrela (Atlantic)

Makrela jest jednym z najtańszych i najtańszych rodzajów ryb na naszym rynku. Jedno z najlepszych źródeł omega-3 i witaminy B12: zawiera 18,9 mcg na 100 g, co stanowi około 790% dziennego zapotrzebowania (32).

Jedną z ważnych zalet makreli atlantyckiej jest stosunkowo mała ilość rtęci (33).

100 g makreli zawiera około 790% dziennego spożycia witaminy B12

7 Tuńczyk

Tuńczyk jest dobrym źródłem białka, witamin i minerałów.

100 g świeżego tuńczyka zawiera 390% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, a także mnóstwo selenu, witamin A i B3 15.

W postaci konserw w tuńczyku witamina B12 jest mniejsza, ale mimo to dość duża: około 124% dziennego zapotrzebowania w konserwy ważącej 100 g 16.

100 g tuńczyka zawiera 9,4 mcg witaminy B12 lub 390% dziennej wartości; w tej samej ilości konserw - 124% dziennej normy lub 3 μg

8 Pstrąg

Pstrąg jest jedną z najbardziej użytecznych ryb do spożycia przez ludzi i najprawdopodobniej jedną z najdroższych.

Zawiera dużo białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B.

BADANIA CHIŃSKIE

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem, wykorzystaniem białka zwierzęcego i.. rakiem

„Książka numer 1 na temat odżywiania, którą radzę wszystkim, szczególnie sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między spożywaniem białka zwierzęcego a… rakiem”.

100 g pstrąga zawiera 310% dziennej wartości witaminy B12 i ponad 1300 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Jest także bogaty w takie ważne dla zdrowia minerały jak mangan, fosfor, selen 17.

100 g pstrąga zawiera 7,5 µg witaminy B12; jest to 310% dziennej normy

9 Łosoś

Łosoś jest również znany jako dobre źródło białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12: 100 g produktu - 117% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, 2260 mg omega-3 i 22 g białka 18.

100 g łososia zawiera 117% dziennego spożycia witaminy B12 lub 2,8 mcg

10 Mleko sojowe / migdałowe / ryżowe wzbogacone w witaminę B12

We wszystkich odżywczych produktach ziołowych witamina B12 jest bardzo mała. To samo dotyczy rodzajów mleka z nich produkowanych: migdałów, ryżu, soi.

Jednak obecnie te rodzaje mleka są często celowo wzbogacane witaminą B12, która sprawia, że ​​produkty te są dobrym źródłem tej witaminy dla wegan i wegetarian. Podobnie jak w płatkach śniadaniowych, witamina B12 jest tutaj w formie syntetycznej.

W jednej szklance (240 ml) mleka sojowego - około 110% dziennego spożycia witaminy B12 19.

Jedna szklanka mleka sojowego (240 ml) zawiera 2,6 µg witaminy B12; to 110% dziennej normy

11 Produkty mleczne

Mleko jest produktem raczej sprzecznym: z jednej strony jest wypełnione użytecznymi substancjami, az drugiej otoczone pogłoskami o zagrożeniach dla zdrowia ludzkiego. Zobacz fakty naukowe i opinie ekspertów na temat korzyści i zagrożeń związanych z mlekiem.

Mleko i produkty mleczne są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, witamin i minerałów, w tym witaminy B12: w jednej szklance mleka - 54% dziennej normy, iw filiżance jogurtu o normalnej zawartości tłuszczu - 38% dziennej stawki 20,31.

Niektóre badania naukowe pokazują, że witamina B12 jest lepiej wchłaniana z produktów mlecznych niż z wołowiny, ryb i jaj 21,22,23.

Jedna szklanka niskotłuszczowego mleka krowiego (240 ml) zawiera 54% dziennego spożycia witaminy B12 lub 1,3 µg, aw kubku jogurtu o normalnej zawartości tłuszczu - 38% dziennej normy lub 0,9 µg

12 jaj

Wiele już powiedziano o korzyściach płynących z jaj dla zdrowia, a nawet dla utraty wagi. Są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i witamin z grupy B.

100 g jaj (około 2 duże jaja) zawiera 53% dziennej wartości witaminy B12 i 28% dziennej wartości witaminy B2 24.

Jest więcej witaminy B12 w żółtku jaja niż w białku i jest lepiej wchłaniany. Dlatego za radą Arnolda Schwarzeneggera żółtka nie są wyrzucane 25.

Oprócz tego, jaja zawierają dużo witaminy D. Jest to jeden z niewielu produktów naturalnych, w których jest zwykle zawarty. W dwóch dużych jajach - około 9% dziennego spożycia witaminy D 24.

100 g jaj (dwa duże jaja) zawiera około 1,3 mcg witaminy B12; To 53% dziennej wartości. W jego żółtku jest więcej niż w wiewiórce, a od niego lepiej się nabiera

Czy powinienem brać leki na witaminę B12 w pigułkach i zastrzykach?

Farmaceutyczne preparaty witaminy B12 w tabletkach i ampułkach mogą być polecane osobom zagrożonym niedoborem lub już je opracowanym.

Należą do nich kobiety w podeszłym wieku, kobiety w ciąży i karmiące, wegetarianie i weganie, osoby, które naruszają mechanizm asymilacji.

Preparaty witaminy B12 w tabletkach i ampułkach są sztucznie syntetyzowaną formą tej witaminy, dlatego nadają się dla wegan.

Można je kupić w różnych postaciach: w postaci tabletek do połykania, żucia lub pod językiem, a także w ampułkach do wstrzykiwań.

Badania sugerują, że leki doustne są tak samo skuteczne jak zastrzyki 26,27,28.

Średnio, aby przywrócić poziom witaminy B12 we krwi, należy ją przyjmować przez około 90 dni. Dotyczy to zarówno leków doustnych, jak i zastrzyków 29.

Czasami niedobór witaminy B12 może wystąpić z powodu naruszenia mechanizmu jego wchłaniania. Zdarza się to często u osób starszych i może być również wynikiem choroby. W takich przypadkach jedynym sposobem uniknięcia skutków niedoboru tej witaminy jest przyjmowanie leków na całe życie.

Farmaceutyczne preparaty witaminy B12 mogą być polecane osobom zagrożonym niedoborem lub cierpiącym na niedobór tej witaminy. Preparaty doustne są tak samo skuteczne jak zastrzyki.

Tabela produktów spożywczych zawierających najwięcej witaminy B12

Powyższe dane dotyczące zawartości witaminy B12 w produktach podsumowano w tabeli.

http://promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/