Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym zaangażowanym w złożone procesy biochemiczne, które mają wysoką wartość biologiczną dla organizmu. Pokarmy zawierające duże ilości żelaza są skuteczne w zwiększaniu stężenia hemoglobiny i leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Funkcje żelaza w organizmie

Ciało dorosłego zawiera do 4 gramów żelaza, które jest częścią hemoglobiny, enzymów, komórek narządów wewnętrznych i bierze udział w tak ważnych procesach jak:

• transfer tlenu do komórek wszystkich typów tkanek;
• Kopiowanie DNA podczas podziału komórki;
• tworzenie krwi i synteza hemoglobiny;
• ochrona antyoksydacyjna komórek;
• produkcja hormonów nadnerczy (adrenaliny, noradrenaliny) i tarczycy (tyroksyna, trójjodotyronina);
• powstawanie głównego białka tkanki łącznej - kolagenu;
• funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, hormonalnego, oddechowego i innych.

Dzienne spożycie żelaza

Ilość żelaza potrzebna do utrzymania prawidłowego poziomu hemoglobiny i funkcjonowania narządów wewnętrznych różni się w zależności od płci i wieku, na przykład dzieci i młodzież potrzebują więcej mikroelementów do wzrostu, a kobiety w ciąży potrzebują prawidłowego rozwoju płodu.

Niedobór żelaza

Każdego dnia w organizmie występuje naturalna utrata pierwiastków śladowych (do 0,7 mg), wraz z wydalaniem kału i moczu, a także w procesie złuszczania nabłonka górnych warstw skóry, wraz ze wzrostem włosów i paznokci. U kobiet poziom żelaza może się zmniejszyć w wyniku ciężkich okresów (16-30 mg na miesiąc).

Niedobór żelaza może być również spowodowany przez patologiczne przyczyny związane z zaburzeniami czynnościowymi organizmu lub konsekwencjami niedożywienia:

• Niedobór żywieniowy - niedobór żelaza spowodowany brakiem lub niewystarczającą ilością żywności zawierającej żelazo w diecie, którą łatwo wyeliminować poprzez zmianę żywienia.
• Zaburzenia wchłaniania Czynniki wewnętrzne związane ze stanem i cechami funkcjonalnymi przewodu pokarmowego, a także leki - leki zobojętniające i leki zmniejszające kwasowość żołądka, tetracykliny, wpływają na mechanizm wchłaniania żelaza.
• Krwawienie Rozwój ostrego i przewlekłego krwawienia znacznie zmniejsza zapasy żelaza. Przyczynami utraty krwi mogą być choroby przewodu pokarmowego (wrzód żołądka), nowotwory, procesy onkologiczne, jak również dni krytyczne.

Jeśli brak żelaza w organizmie nie zostanie uzupełniony pożywieniem, zaczyna się stopniowy rozwój niedokrwistości, który zajmuje inną ilość czasu (od sześciu miesięcy do dwóch lat) i odbywa się w trzech etapach:

• Prelativny - charakteryzuje się zmniejszeniem ilości żelaza w komórkach tkanek przy braku objawów Może się rozwinąć z nieodpowiednim odżywianiem, wegetarianizmem, dawstwem, sportem, a także długotrwałym stosowaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych (aspiryna, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
• Utajony (ukryty) - ilość enzymów zawierających żelazo (ferrytyna) zmniejsza się, podczas gdy poziom hemoglobiny pozostaje normalny. Ukryty niedobór jest diagnozowany za pomocą testów na ferrytynę i transferrytynę, a głównymi objawami patologii są wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, sucha skóra i zmęczenie.
• Niedokrwistość jest stanem patologicznym spowodowanym wyczerpaniem wszystkich rezerw żelaza i obniżeniem poziomu hemoglobiny i objawia się objawami złego samopoczucia, senności, tachykardii, zawrotów głowy i bólu głowy.

Niedokrwistości towarzyszą zaburzenia wszystkich układów organizmu (układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego, wydalniczego, ośrodkowego układu nerwowego), zaostrzenie istniejących chorób przewlekłych, a także nietolerancja wysiłku.

Tabela produktów zawierających duże ilości żelaza

Spośród wszystkich produktów o wysokiej zawartości żelaza można wyróżnić dwie grupy: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które mają znaczne różnice w procesie rozdzielania i asymilacji pierwiastków śladowych.

Skład mięsa, ryb i innych produktów zwierzęcych obejmuje żelazo hemowe, charakteryzujące się wysoką wchłanialnością (20-30% całości). Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe, którego absorpcja wynosi 2-3% i wymaga pewnych warunków do rozszczepiania (wysoka kwasowość żołądka, obecność kwasów foliowego, askorbinowego i innych rodzajów).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Jakie produkty spożywcze zawierają żelazo

Jeśli paznokcie stały się kruche, pojawiły się na nich białe smugi, częste wahania nastroju, brak siły, często zawroty głowy - nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy zawierają żelazo. Niskokaloryczne diety, ciężkie krwawienia miesiączkowe i hemoroidy powodują brak ważnego elementu.

Pokarmy bogate w żelazo

Jak wiadomo, krew składa się z osocza, w którym krążą krwinki. Występują w trzech odmianach:

• czerwone krwinki - czerwone krwinki,
• białe krwinki - białe krwinki,
• płytki krwi - płytki krwi.

Erytrocyty dostarczają tlen do komórek organizmu, zwracają dwutlenek węgla do płuc. Są wypełnione białkiem hemoglobiny zawierającym żelazo.

Przy asymilacji produktów zawierających żelazo ciało przekształca je w jedną z form: heme lub chelatowaną.

Źródłem żelaza hemowego jest białko pochodzenia zwierzęcego, jest bogate w pokarm mięsny. W tej formie element jest wchłaniany tak dobrze i łatwo, jak to możliwe.

Chelatowana (nie-hemowa) odmiana występuje w białku roślinnym, cukrze, soli, zieleni - koprze, pietruszce. Zauważa się, że dzięki zastosowaniu tych produktów z mięsem zwiększa się asymilacja chelatacji.

Produkty zawierające żelazo po przetworzeniu w układzie pokarmowym są wchłaniane przez komórkę nabłonkową błony śluzowej ściany jelita, a następnie trafiają do naczynia krwionośnego.

Oznaki niedoboru żelaza w organizmie

Brak odbioru niezbędnego pierwiastka objawia się suchą skórą. Włosy stają się kruche, tracą połysk, wypadają. Stan zębów może ulec pogorszeniu. Zmniejszone procesy metaboliczne w wyniku braku diety w pokarmach zawierających żelazo powodują wzrost masy ciała.

Skóra staje się blada, bóle głowy i omdlenia, zawroty głowy, „muchy” migają przed moimi oczami. Chcę spać w ciągu dnia, bezsenność dręczy mnie nocą. Wskaźniki aktywności intelektualnej, pamięć pogarszają się.

Niektóre młode kobiety zmieniają gusta smakowe, chcę jeść surowe ziemniaki, kredę lub glinę. Może być wykryte osłabienie mięśni gładkich, objawiające się wyciekiem moczu. Trudno jest połknąć suchy pokarm, rozwija się nawyk picia.

Gdy dieta już nie wystarcza, produkty zawierające żelazo, obniżone poziomy hemoglobiny. Tkaniny nie otrzymują już wystarczającej ilości tlenu, dochodzi do awarii.

Zmniejszony poziom hemoglobiny może pozostać niezauważony przez długi czas, jeśli serce i płuca są zdrowe, zdolne do kompensacji braku tlenu w tkance. Przy aktywnym stylu życia, wychowaniu fizycznym zmęczenie jest zauważane wcześniej niż w siedzącym trybie życia.

W przypadku mężczyzn niższą normalną wartość hemoglobiny uważa się za poniżej 132 g / l, w przypadku kobiet jest ona niższa niż 117 g / l. W przypadku ciąży wartość krytyczna wynosi 110 g / l.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest dość powszechna, choroba dotyka około 10-12% kobiet w wieku rozrodczym. U kobiet w ciąży odsetek tego typu niedokrwistości wynosi ponad 80%.

Główne przyczyny niedokrwistości z niedoboru żelaza:

• obfite okresy;
• utrata krwi z układu pokarmowego w hemoroidach, wrzód żołądka;
• naruszenie wchłaniania żelaza z pożywienia z powodu choroby jelita cienkiego;
• brak wystarczającej ilości produktów zawierających żelazo, w okresie intensywnego wzrostu, a także w przypadku ciąży lub karmienia piersią.

do treści ↑

Codzienne zapotrzebowanie na żelazo

Dorosły mężczyzna potrzebuje do 20 mg dziennie, kobieta do 30 mg żelaza.

U kobiet niedobór ważnego składnika zdrowia jest często związany z dietą niskokaloryczną. Przy całkowitym dziennym spożyciu 1000 kcal, do 8 μg żelaza jest dostarczane do organizmu z pożywieniem, co jest znacznie poniżej zalecanej normy. Ponadto w twarogu, jogurcie praktycznie nie ma żadnego przydatnego elementu. Ale w żywności gotowanej w żeliwie żelazo jest więcej.

W ciągu dnia organizm naturalnie traci do 1 mg pierwiastka. Przede wszystkim straty związane są ze złuszczaniem nabłonka, poceniem się, menstruacyjnym, ukrytym krwawieniem w przewodzie pokarmowym. Podczas ciąży zapasy żelaza przeznaczane są na tworzenie łożyska, erytrocytów płodu i innych potrzeb kobiecego ciała.

Okazuje się, że palacze trudniej rozpoznają niedokrwistość. Faktem jest, że związek z tlenkiem węgla hemoglobiny, pochodzący z dymu papierosowego, tworzy specjalną formę hemoglobiny, pozbawioną zdolności do przenoszenia tlenu w tkankach. W rezultacie ciało zwiększa „dobrą” hemoglobinę, dlatego ogólny poziom wydaje się normalny. Dlatego w celu prawidłowego rozpoznania niedokrwistości należy poinformować lekarza o złym nawyku i liczbie wypalanych papierosów dziennie.

Tabela produktów żelaznych

Przygotowując dietę z żywności bogatej w żelazo, należy wziąć pod uwagę różną biodostępność pierwiastka związanego z jego odmianą hemu lub chelatu.

Żelazo jest wchłaniane najszybciej i całkowicie z wołowiny, jagnięciny, indyka, wątroby, ryb. Pomimo wysokiej zawartości żelaza w żywności roślinnej - na przykład w fasoli, a także w grzybach, żelazo z nich jest wchłaniane znacznie gorzej.

Produkty zawierające żelazo są wymienione w tabeli 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

15 produktów zawierających duże ilości wapnia

W organizmie jest więcej wapnia niż jakikolwiek inny minerał i jest to bardzo ważne dla zdrowia. Tworzy większość twoich kości i zębów i odgrywa rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, funkcji mięśni i transmisji impulsów nerwowych. Dlatego tak ważne jest, aby żywność bogata w wapń była obecna w diecie, ponieważ ze względu na jej niedobór może rozwinąć się wiele chorób i stanów patologicznych. W tym materiale rozważymy najlepsze produkty zawierające wapń w dużych ilościach.

Jakie pokarmy zawierają duże ilości wapnia

Zalecana dzienna dawka spożycia wapnia (RSNP) wynosi 1000 mg na dobę dla większości dorosłych. Zaleca się również, aby kobiety powyżej 50 roku życia i każda osoba powyżej 70 roku życia otrzymywały 1200 mg dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 18 lat powinny otrzymywać 1300 mg. Jednak większość populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety (1).

Głównymi produktami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele nie-mlecznych źródeł zawiera również duże ilości tego minerału.

Należą do nich owoce morza, zioła, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne produkty wzbogacone wapniem.

Oto 15 najlepszych produktów zawierających duże ilości wapnia, z których wiele nie jest produktami mlecznymi.

1. Nasiona

Nasiona - drobna odżywcza „moc”. Niektóre z nich zawierają wapń, taki jak mak, sezam, seler i nasiona chia.

Na przykład 1 łyżka stołowa (15 gramów) maku zawiera 126 mg lub 13% wapnia RSNP (2).

Nasiona zawierają również białka i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogatym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 (3).

1 łyżka sezamu zawiera 9% wapnia RSNP. Sezam zawiera również inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan (4).

Podsumowanie:

Kilka rodzajów nasion jest dobrym źródłem wapnia. Na przykład 1 łyżka maku zawiera 13% RSNP tego minerału.

2. Ser

Lista produktów bogatych w wapń obejmuje różne rodzaje sera.

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Ser parmezan zawiera przede wszystkim wapń - 1184 mg (118% RSNP) w 100 gramach (5).

Miększe sery zawierają mniej tego minerału. 100 g sera brie zawiera tylko 184 mg (18% RSNP) wapnia. Wiele innych rodzajów sera wykazuje średnie wyniki, zapewniając organizmowi około 70% RSNP na 100 gramów (6, 7).

Warto również zauważyć, że wapń obecny w produktach mlecznych jest łatwiej przyswajany przez organizm, niż gdy pochodzi ze źródeł roślinnych.

Wiele rodzajów sera jest również bogatych w białko, na przykład twaróg. Twarde sery w wieku zawierają mało laktozy, co czyni je bardziej odpowiednimi dla osób z nietolerancją laktozy.

Ponadto produkty mleczne mają również pewne zalety zdrowotne. Ostatnie badania pokazują, że produkty mleczne mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (8).

W innym badaniu wykazano, że codzienne spożywanie sera w żywności wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, udaru i cukrzycy typu 2 (9).

Pamiętaj jednak, że pełnotłusty ser zawiera dużo tłuszczu i kalorii. Większość serów ma także dużo sodu, na które niektórzy ludzie są wrażliwi.

Szczegółowe informacje na temat tego, co jest przydatne i szkodliwe, można przeczytać tutaj - Ser: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

100 gramów parmezanu dostarcza ludzkiemu organizmowi 118% wapnia RSNP. Chociaż ser zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jego spożycie może w rzeczywistości zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

3. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które są bardzo dobre dla zdrowia.

Jeden kubek (245 gramów) jogurtu zwykłego zawiera 30% wapnia RSNP. Zawiera także witaminę B2, fosfor, potas i witaminę B12 (10).

Jogurt niskotłuszczowy może nawet zawierać więcej wapnia - około 45% RSNP w jednej filiżance (11).

Podczas gdy grecki jogurt jest doskonałym źródłem białka w diecie, dostarcza organizmowi mniej wapnia niż zwykły jogurt (12).

Jedno badanie łączyło stosowanie jogurtu z poprawą ogólnej jakości diety i poprawą zdrowia metabolicznego. Pacjenci spożywający jogurt mieli mniejsze ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe (13).

Przeczytaj więcej o zaletach jogurtu tutaj - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, dostarczającym ludzkiemu ciału 30% wapnia RSNP z jednej filiżanki. Jest również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.

4. Łosoś konserwowany i sardynki

Sardynki i łosoś w puszkach są pokarmami bogatymi w wapń ze względu na ich jadalne kości. 100 g konserwowanych sardynek dostarcza organizmowi 38% RSNP, a 100 g konserwowanego łososia z kośćmi daje nam 25% RSNP (14, 15).

Te tłuste ryby dostarczają nam również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry (16, 17).

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, małe ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom tej szkodliwej substancji. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może wytrzymać toksyczność rtęci (18).

Podsumowanie:

Sardynki i łosoś w puszkach to bardzo zdrowy wybór. 240 gramowa puszka sardynek dostarcza naszemu ciału wapń dla 91% RSNP.

5. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają znaczne ilości błonnika, białka i pierwiastków śladowych. Mogą również pochwalić się dużą ilością żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Niektóre odmiany są również bogate w wapń.

Skrzydlata fasola ma największą ilość wapnia wśród roślin strączkowych. 200-gramowa porcja gotowanych skrzydlatych ziaren zawiera 184 mg wapnia, co stanowi 18% RSNP (19).

Biała fasola jest również dobrym źródłem wapnia - 200 g porcji gotowanej białej fasoli zawiera 146 mg tego minerału, co stanowi 14% RSNP. Inne odmiany fasoli i soczewicy zawierają mniej tego minerału - 4-6% RSNP na porcję (20, 21, 22).

Badania pokazują, że rośliny strączkowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (23).

Podsumowanie:

Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, a jedna 200-gramowa porcja gotowanej skrzydlatej fasoli dostarcza organizmowi wapnia do 24% RSNP.

6. Migdał

Wśród wszystkich orzechów migdały są najbardziej bogate w wapń. Łącznie 100 g migdałów zawiera 266 mg wapnia, co stanowi 27% RSNP (24).

Ta sama ilość migdałów zapewnia organizmowi prawie 12 gramów błonnika, a także zdrowe tłuszcze i białko. Orzechy te są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

Jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć tkankę tłuszczową i inne czynniki ryzyka chorób metabolicznych (25).

Szczegółowe informacje na temat korzystnych właściwości migdałów można znaleźć na tej stronie - Migdały: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Migdały zawierają dużą ilość składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, magnez i inne. Jedzenie tylko 100 gramów migdałów dostarcza naszemu organizmowi 27% wapnia RSNP.

7. Białko serwatki

Białko serwatkowe znajduje się w mleku, a jego zdrowe właściwości są obecnie szeroko badane. Jest doskonałym źródłem białka, które jest pełne szybko przyswajalnych aminokwasów.

Naukowcy przypisali spożycie białek serwatkowych do utraty wagi i lepszej kontroli cukru we krwi w kilku badaniach (26).

Serwatka jest również niezwykle bogata w wapń. Jedna 28-gramowa miarka izolatu proszku białka serwatkowego zawiera 200 mg wapnia, co stanowi 20% RSNP (27).

Podsumowanie:

Białko serwatkowe jest wyjątkowo zdrowym źródłem białka. Łyżka pomiarowa proszku białka serwatkowego zawiera 20% RSNP wapnia.

8. Niektóre warzywa liściaste

Ciemne warzywa liściaste są niewiarygodnie zdrowe, a niektóre z nich są również produktami o wysokiej zawartości wapnia. Bogate w wapń ciemnozielone warzywa liściaste obejmują różne rodzaje kapusty, warzywa (pietruszka, koper) i szpinak.

Na przykład 250-gramowa porcja gotowanych ciemnozielonych warzyw liściastych i zieleni zawiera 350 mg wapnia, co stanowi 35% RSNP (28).

Należy zauważyć, że niektóre odmiany zawierają dużą ilość szczawianu. Są to naturalne związki związane z wapniem, które sprawiają, że niektóre z nich są niedostępne dla organizmu.

Szpinak jest jednym z takich produktów. Dlatego, pomimo wysokiej zawartości szpinaku wapniowego, jest on mniej dostępny niż ten występujący w warzywach o niskiej zawartości szczawianów, takich jak kapusta i warzywa.

Podsumowanie:

Niektóre ciemne liściaste warzywa i warzywa są bogate w wapń. Jedna 250-gramowa porcja gotowanych warzyw liściastych zawiera 35% dziennej potrzeby.

9. Rabarbar

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniej innych witamin i minerałów. Zawiera błonnik prebiotyczny, który może przyczyniać się do rozwoju pożytecznych bakterii w jelicie (29).

Zarówno szpinak, jak i rabarbar zawierają wiele szczawianów, więc większość wapnia nie jest wchłaniana. Jedno badanie wykazało, że tylko jedna czwarta całkowitej ilości tego minerału obecnego w rabarbaru, który nasz organizm jest w stanie wchłonąć (30).

Z drugiej strony ilość wapnia w rabarbaru jest dość duża. Dlatego nawet jeśli strawisz tylko jedną czwartą, będzie to 90 mg na 250 g porcji gotowanego rabarbaru (31).

Szczegóły dotyczące dobroczynnych właściwości rabarbaru można znaleźć na tej stronie - Rabarbar: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K i innych składników odżywczych. Wapń zawarty w rabarbaru nie może być całkowicie wchłonięty, ale mimo to nadal otrzymujesz znaczną jego ilość.

10. Produkty wzmocnione

Innym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest spożywanie pokarmów wzbogaconych tym minerałem. Niektóre ziarna mogą zawierać do 1000 mg wapnia (100% RSNP) na porcję, i to nie licząc dodatku mleka.

Należy jednak pamiętać, że organizm nie jest w stanie wchłonąć całego tego wapnia w tym samym czasie i najlepiej jest rozprowadzać jego spożycie w kilku porcjach i spożywać go w ciągu dnia (32).

Mąkę i mąkę kukurydzianą można również wzmocnić wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy zawierają duże ilości tego minerału.

Podsumowanie:

Produkty na bazie ziarna można wzbogacić w wapń. Sprawdź etykiety, aby dowiedzieć się, ile wapnia znajduje się w żywności wzbogaconej.

11. Amarant

Amarant jest niezwykle pożywnym pseudo-zbożem, który jest dobrym źródłem kwasu foliowego i jest bardzo bogaty w niektóre minerały, w tym mangan, magnez, fosfor i żelazo.

250 g porcji gotowanego amarantusa dostarcza organizmowi 117 mg wapnia, co stanowi 12% RSNP (33).

Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej wapnia - 130 g przygotowanych liści amarantusa zawiera 275 mg wapnia, co stanowi 28% RSNP. Liście zawierają również bardzo dużą ilość witamin A i C (34).

Podsumowanie:

Nasiona i liście amarantusa są bardzo pożywne. 250 g porcji gotowanych nasion amarantusa dostarcza ludzkiemu ciału wapnia na 12% RSNP.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu to produkty o wysokiej zawartości wapnia.

Edamame to soja w strąku. Jedna 150-gramowa porcja edamame zawiera 10% RSNP wapnia. Ta popularna japońska przekąska jest również dobrym źródłem białka iw pełni zaspokaja codzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (35).

Tofu z dodatkiem siarczanu wapnia ma również wyjątkowo duże ilości tego minerału. Możesz uzyskać 86% RSNP, używając całego pół-pola (126 g) tego produktu (36).

Podsumowanie:

Tofu i edamame są bogate w wapń. Tylko połowa miseczki tofu, przygotowanej z dodatkiem siarczanu wapnia, ma 86% RSNP.

13. Wzbogacone napoje

Nawet jeśli nie pijesz mleka, możesz nadal otrzymywać wapń z wzbogaconych napojów bezmlecznych. Filiżanka wzbogaconego mleka sojowego zawiera 30% wapnia RSNP. Mleko sojowe zawiera 7 g białka, dzięki czemu jest bardzo podobne do tradycyjnego mleka krowiego (37).

Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzbogacone o jeszcze wyższy poziom wapnia. Wzbogacane są jednak nie tylko produkty mleczne pochodzenia roślinnego. Sok pomarańczowy można również wzbogacić, dostarczając organizmowi do 50% wapnia RSNP na filiżankę (38).

Podsumowanie:

Mleko roślinne i sok pomarańczowy można wzbogacić w wapń. Filiżanka wzbogaconego soku pomarańczowego może zapewnić organizmowi połowę dziennego spożycia wapnia.

14. Rys

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. W porównaniu z innymi suszonymi owocami zawiera również więcej wapnia. W rzeczywistości 100 g suszonych fig zawiera 162 g wapnia, co stanowi 16% RSNP (39).

Ponadto figi dostarczają organizmowi przyzwoitą ilość potasu i witaminy K.

Podsumowanie:

Suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone owoce. Kiedy zjesz 100 gramów suchych fig, otrzymasz 16% dziennego zapotrzebowania tego minerału.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości fig można znaleźć na tej stronie - Figi: korzyści i szkody dla ciała.

15. Mleko

Mleko krowie jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia. Jedna filiżanka (250 ml) mleka krowiego zawiera 276–352 mg wapnia, w zależności od tego, czy mleko jest całe, czy odtłuszczone. Wapń w produktach mlecznych jest również dobrze wchłaniany (40, 41).

Ponadto mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.

Mleko kozie jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia, dostarczając organizmowi 327 mg na filiżankę (42).

Podsumowanie:

Mleko jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Kubek mleka dostarcza organizmowi ludzkiemu 27 - 35% dziennego zapotrzebowania tego minerału.

Podsumuj

Wapń jest ważnym minerałem, którego nie można otrzymać z pożywienia.

Podczas gdy produkty mleczne mają zwykle najwyższy poziom wapnia, istnieje również wiele innych dobrych produktów ziołowych, które zawierają ten minerał w dużych ilościach.

Możesz łatwo zaspokoić swoje potrzeby związane z wapniem, jedząc produkty z tej różnorodnej listy.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Potrzebujemy żelaza. Produkty żelazne: rośliny i zwierzęta

Niedokrwistość z niedoboru żelaza - tę diagnozę można teraz uzyskać u prawie co drugiej kobiety ciężarnej, co trzeciej zwykłej kobiety, ale u mężczyzn tylko 3% cierpi na podobną chorobę. Prawdopodobnie, jeśli nasz stosunek do odżywiania się nie zmieni, niedokrwistość zostanie zdiagnozowana jeszcze większej liczbie osób. Wszyscy wiemy, że główną przyczyną niedokrwistości z niedoboru żelaza jest niewystarczający poziom (Fe) we krwi. Dlatego ważne jest włączenie do diety żywności zawierającej żelazo.

Dlaczego ten minerał jest niezbędny dla naszego ciała?

Najczęściej, gdy słyszymy o niewystarczającym poziomie żelaza w ciele, nie bierzemy tego poważnie. Ale to ten pierwiastek śladowy zapewnia produkcję hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za „dostarczanie” tlenu do wszystkich tkanek naszego ciała. On jest „budulcem” do tworzenia mioglobiny (zapewnia gromadzenie tlenu w tkankach mięśni na poziomie wystarczającym do normalnego funkcjonowania). Około siedemdziesięciu enzymów w naszym organizmie nie istniałoby bez tego pierwiastka śladowego. Większość reakcji biochemicznych jest katalizowana przez ten konkretny minerał, nierealistyczne jest przecenianie jego znaczenia dla nas.

Najważniejsze „zadania”, które wykonuje żelazo:

• pomaga dostarczać tlen do wszystkich komórek i tkanek
• uczestniczy we wspieraniu odporności
• utrzymuje stabilność tworzenia krwi
• jest podstawą do tworzenia włókien nerwowych
• DNA powstaje również przy udziale tego minerału

Nawet utrata wagi przy braku Fe nie działa, ponieważ wpływa na pracę tarczycy, która z kolei „kontroluje” tempo przemiany materii.

Główne objawy niedoboru żelaza

Jeśli czujesz się źle, któremu towarzyszy bezprzyczynowe zmęczenie, oczywista bladość skóry, regularne bóle głowy i zawroty głowy, nie powinieneś diagnozować siebie z jakąś straszną chorobą, ponieważ możliwe jest, że twoje ciało cierpi na brak Fe. Co wtedy zrobić? - na pewno nie jest konieczne bieganie do apteki w poszukiwaniu drogich leków. W większości przypadków wszystkie powyższe nieprzyjemne objawy znikają po dostosowaniu codziennego menu do produktów zawierających żelazo.

Pogorszenie stanu skóry i włosów (ubytek, skrawek) jest również objawem niedoboru żelaza.

Dzienne spożycie żelaza dla dzieci, kobiet i mężczyzn

W ciele zdrowej osoby, według najnowszych danych naukowców, jest około 3-4 miligramów takiego minerału. Jest „ukryty” w naszej krwi (około 66%), pozostałe 33% jest składnikiem kości, wątroby, śledziony. Każdego dnia ciało traci tę normalną podaż (podczas złuszczania skóry, podczas pocenia się, przedstawiciele pięknej połowy tracą dużo tego minerału podczas miesiączki). Spożywanej żywności organizm może wchłonąć tylko 10% mikroelementów. Ten fakt należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu odpowiedniego zintegrowanego menu dla siebie.

Ludzie różnych płci i nawet w różnym wieku będą mieli zupełnie inne potrzeby na jeden dzień:

1. dzieci:
a. w wieku trzech lat dziecko powinno otrzymać 6,9 mg dziennie;
b. od 3 do 11 lat dawka wzrasta do 10 mg;
c. Od 11 do 14 ciało powinno już wchłonąć 12 mg dziennie;

2. mężczyźni:
a. 14-18-letni nastolatek potrzebuje 11 mg pierwiastka śladowego dziennie;
b. od 19 roku życia stawkę obniża się do 8 mg;

3. kobiety:
a. ciało nastolatki w wieku 14–18 lat powinno codziennie wchłaniać 15 mg;
b. od 19 lat do stadium menopauzy dawka wynosi 18 mg;
c. Starsza kobieta po menopauzie potrzebuje 8 mg na dobę.

4. Kobiety w ciąży: ponieważ w rzeczywistości kobieta w ciąży powinna zaopatrywać się w taki minerał zarówno ona, jak i płód, dzienna norma wynosi dokładnie 30 mg.

Dla osób, które nie jedzą podrobów pochodzenia zwierzęcego (to znaczy dla wegetarian), stawkę należy zwiększyć o 1,8 razy, ponieważ spożywają tylko żelazo inne niż hem.

Tak, istnieje różnica między zwierzęcym Fe (heme) a pochodzenia roślinnego (nie-heme). Pierwszy rodzaj pochodzi z hemoglobiny zwierzęcej, która znajduje się w takich produktach jak ryby, indyk lub kurczak, mięso czerwonego koloru. Nasze ciało jest znacznie łatwiej przyswajalne (skutecznie wchłaniane od 15% do 35% tego pierwiastka śladowego). Ale analog nie-hemowy jest absorbowany przez komórki mniej wydajnie i tylko od 2% do 20% jest skutecznie absorbowany przez nasze tkanki.

O wiele szkoda

Nie należy za dużo zużywać tego minerału zbyt wiele, takie działania tylko przyniosą szkodę ciału. Maksymalna dopuszczalna dzienna dawka strawionego pierwiastka śladowego nie powinna przekraczać 45 mg. Ciało bardzo cierpi na nadmiar, pierwsze objawy: wymioty i brak apetytu. „Przedawkowanie” towarzyszy niskie ciśnienie krwi i może nawet zakończyć się śmiercią.

Produkty zwierzęce zawierające żelazo

Aby ułatwić Ci odpowiednią dietę bogatą w ten minerał, oferujemy listę produktów zawierających Fe w dużych ilościach:

• produkty mięsne i podroby: w których mięso jest bardziej mineralne? - w tym, który ma głębszy ciemny czerwony kolor. Dlatego wolimy mięso jagnięce i wołowe, wieprzowe lub z kurczaka również powinno być obecne w diecie. Wiele osób zaleca spożywanie dużej ilości pokarmu z wątroby, ale ta rada nie jest zbyt przydatna dla kobiet w ciąży, ponieważ wątroba zawiera dużo witaminy A, która może powodować zaburzenia rozwojowe płodu;
• owoce morza: doskonałe źródło żelaza w diecie. Większość Fe w małżach, ostrygach i krewetkach;
• jajka: i musisz jeść nie tylko kurczaka, ale także rozpieszczać się przepiórkami, a nawet jajami strusimi. Pomogą one przezwyciężyć niedobór żelaza, wzbogacić komórki w kwasy tłuszczowe i wiele witamin;
• kawior: kolejny przysmak, w którym nie musisz zaprzeczać sobie, jeśli masz niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Produkty roślinne zawierające żelazo

Żelazo inne niż hem musi być spożywane równolegle z żelazem. Idealnymi produktami, które pomogą Ci przezwyciężyć niedokrwistość z niedoboru żelaza, są:

• rośliny strączkowe: fasola (zwłaszcza biała), groch, a nawet soja - zajmują czołowe pozycje w zawartości minerałów;
• ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, brokuły i takie rodzaje kapusty jak brukselka, kalafior i chiński muszą być spożywane. Nawet warzywa rzepy, które mogą urozmaicić twoją ulubioną sałatkę, pomogą znacząco podnieść poziom hemoglobiny;
• Dobre desery owocowe bogate w minerały to: dojrzała persimmon, soczysty arbuz, morela, śliwka wiśniowa. „Za granicą” ananas, banan i pomarańcza też powinny być spożywane dość często;
• gruszki, śliwki, brzoskwinie i jabłka najlepiej jeść w postaci suszonej, ponieważ w tym produkcie ubocznym jest więcej Fe;
• orzechy: rozpieszczamy się pistacjami, migdałami i orzeszkami ziemnymi. Dobrą alternatywą dla nich może być orzech i sosna;
• nasiona: gdy brakuje takiego pierwiastka śladowego, należy regularnie „klikać” na nasiona dyni lub słonecznika;

Odpowiedni chleb i płatki zbożowe pomagają także w walce z niedokrwistością.

Gdy występuje niedobór Fe, należy jeść chleb i najlepiej kupić chleb żytni lub mąkę grubo mielonej mąki. Zboża zbożowe - podstawa diety, ponieważ gryka, owies, pszenica, a nawet kukurydza - liderzy oceny zawierającej żelazo.

Jak gotować i jeść produkty zawierające żelazo

Jeśli masz również niedobór tej mikrokomórki, musisz poważnie zmienić dietę. Ale nie myślcie, że zwiększając użycie żelaznych produktów ubocznych, rozwiązacie problem. Przecież równoległe stosowanie niektórych dodatków (które zawierają same polifenole, wapń lub taninę) tylko „hamuje” wchłanianie minerałów przez organizm. Takie zdrowe mleko (lub jakiekolwiek „mleko”) praktycznie nie zawiera Fe. Ponadto ich spożycie zapobiega również przyswajaniu pierwiastków śladowych z innych naczyń. Ale nie możesz się z nich zrezygnować, po prostu jedz żelazo i nabiał w różnych porach. To samo można powiedzieć o wszystkich twoich ulubionych napojach - kawie lub herbacie, które są „bogate” w kofeinę - kolejny „przeciwnik” mikroelementu. Wszelkie napoje gazowane powinny być również tematem tabu dla osób cierpiących na niedobór żelaza. „A co pić?” - zwykła woda, uzvara, kompoty, zalecamy, aby nie odmawiać sobie takiego napoju jak rosół.

Ale witamina C - jest głównym przyjacielem żelaza. „W duecie” są doskonale wchłaniane przez tkanki naszego ciała, więc zaczynamy jeść z przyjemnością:

• truskawki i rokitnik;
• warzywa, w tym kiełkujące cebule;
• brokuły i papryka;
• soki z pomidorów, pomarańczy, a nawet soku z cytryny.

Interesujący sekret: aby zwiększyć zawartość żelaza w gotowanych daniach, po prostu ugotuj je w żeliwnych naczyniach. Badania potwierdzają, że ten prosty sekret pozwala na zwiększenie zawartości pierwiastka śladowego w gotowym naczyniu ponad trzydzieści razy.

Wyeliminuj przyczynę zwiększonej utraty pierwiastków śladowych

Nawet jeśli jesteś młodą kobietą, która ma silne krwawienie podczas miesiączki, taka cecha ciała może nie być jedynym powodem, dla którego Fe traci dużo. Praktykujący lekarze w jednym głodzie twierdzą, że ścisła dieta (w tym głodzenie), niezrównoważone odżywianie wegetarian będzie tylko szkodzić ciału. Zmniejszenie poziomu hemoglobiny do 130 g / l wskaźników dla reprezentatywnie silniejszej połowy ludzkości i 120 g / l wskaźników dla pięknych kobiet już wymaga poważnej uwagi ze strony użytkownika. Nie dopuścić do obniżenia poziomu hemoglobiny do 90-100 g / l, ponieważ wtedy nie można tego zrobić bez pomocy lekarzy.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Jakie produkty zawierają żelazo, wapń, magnez, miedź, jod, sód, potas, fosfor

Substancje mineralne biorą udział we wszystkich procesach chemicznych i fizycznych organizmu dziecka. Obejmują one tworzenie szkieletu i wzrost tkanki mięśniowej, budowę komórek nerwowych i tkanki kostnej, produkcję hormonów i prawidłowe funkcjonowanie gruczołów wydzielania wewnętrznego.

Żelazo Uczestniczy w tworzeniu krwi. W ludzkim ciele jest mało żelaza, na wszelki wypadek niemożliwe jest ich zaopatrzenie. Dlatego musi być regularnie uzupełniany w wystarczających ilościach. Jeśli dziecko jest w pełni karmione, otrzyma „dawkę” żelaza. Większość żelaza znajduje się w czerwonym mięsie (cielęcina), wątrobie, rybach, żółtku jajek, płatkach owsianych i kaszy gryczanej, owocach.

Wapń. W porównaniu z dorosłymi ciało dziecka potrzebuje zwiększonego spożycia wapnia w procentach. I to jest zrozumiałe: wzrost i powstawanie szkieletu wymagają dużych ilości wapnia. Gdzie go znaleźć? Niezbędne źródło - produkty mleczne, jaja, kapusta, ziemniaki, buraki, marchew, rzepa, rośliny strączkowe, orzechy, morele. Wapń jest najlepiej wchłaniany z produktów mlecznych, ponieważ łączy się z białkiem.

Magnez. Ten pierwiastek jest również zaangażowany w tworzenie szkieletu, wpływa na ogólny rozwój i wzrost ciała, stymuluje funkcję jelita, pracę komórek nerwowych. Magnez zawarty jest w zbożach (pszenica, gryka, żyto, jęczmień, owies) i produktach mącznych, w migdałach, orzechach włoskich, pomidorach, śliwkach, dyni.

Miedź Podobnie jak żelazo, miedź bierze udział w procesie tworzenia krwi. Występuje w orzechach, produktach mlecznych, wątrobie, żółtku jaja.

Jod Ten pierwiastek śladowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, wzmacniając układ odpornościowy, chroni nasz organizm przed atakiem wirusów. Głównymi źródłami są ryby morskie i owoce morza. W owocach i warzywach występuje jod, choć w mniejszych ilościach: melony, czosnek, marchew, pomidory, szparagi, kapusta, szczaw, truskawki, winogrona. Wiadomo, że dzieci potrzebują więcej jodu niż dorośli. Jego niedobór prowadzi do zaburzeń metabolicznych.

Sód. Uczestniczy w metabolizmie wody i soli, reguluje równowagę kwasowo-zasadową. Można go znaleźć w zwykłej soli kuchennej (główne źródło), a także w małych ilościach buraków, marchwi, jarmużu morskiego.

Potas. Potrzebny do normalnej pracy mięśni. Przydatny do czynności układu krążenia, usuwa wodę z organizmu, pomaga wyeliminować obrzęki. Występuje w takich produktach jak: ziemniaki, marchew, pietruszka, chrzan, czosnek, czarna porzeczka, groszek, szparagi, kapusta, pomidory, suszone morele, rodzynki, śliwki, chleb żytni.

Fosfor. „Przyjaciel” z wapniem, bierze udział w tych samych procesach metabolicznych. Fosfor jest niezbędny do budowy tkanki kostnej. Ważne jest, aby utrzymać równowagę wapnia i fosforu w organizmie, jeśli zostanie zaburzona, organizm weźmie wapń z zębów, kości, paznokci, stawów. Ciało dziecka jest niezwykle niebezpieczne. Źródła fosforu: ryby, wątroba dorsza, ser, mięso, fasola, orzechy, płatki owsiane.

Cynk Zawarty we krwi i tkance mięśniowej utrzymuje poziom kwasu w organizmie, reguluje zawartość cukru we krwi. Jeśli dziecko bardzo lubi biały chleb, istnieje ryzyko zmniejszenia ilości cynku w jej ciele. Może to prowadzić do różnych chorób skóry, cukrzycy. Wiele cynku znajduje się w kiełkach pszenicy i otrębach pszennych.

Jedz żywność ekologiczną! Lepiej dla dziecka uzyskać wszystkie niezbędne mikroelementy z naturalnych produktów, a nie ze słoika zakupionego w aptece. W końcu niedobór żelaza lub wapnia jest z powodzeniem uzupełniany przez zestaw prostych i znanych produktów, a nie przez skomplikowane diety zagraniczne. Ważne jest również, aby wiedzieć, że niezależne powoływanie mikroelementów w postaci tabletek jest niedopuszczalne. Tylko lekarz może przepisać spożycie mikroelementów.

http://rebyonok.com.ua/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo-kalcij-magnij-med-jod-natrij-kalij-fosfor

Pokarmy bogate w żelazo

Gdy odczuwasz ciągłe zmęczenie, zauważysz, że stałeś się zbyt blady, a Twoja skóra stała się sucha, świszczący oddech i krztusząc się, wchodząc po schodach, doświadczając częstych bólów głowy i zawrotów głowy, możesz powiedzieć, że masz niedobór żelaza w organizmie. Aby usunąć te nieprzyjemne objawy, czasami wystarczy zwiększyć zawartość diety bogatej w żelazo w diecie.

Niedobór żelaza powoduje rozwój niedokrwistości z niedoboru żelaza - u tego gatunku występuje 80% przypadków niedokrwistości. Około 20% kobiet, 50% kobiet w ciąży i 3% mężczyzn nie ma niezbędnej ilości tego minerału w organizmie, a odsetek ten wzrasta wraz z odchudzaniem.

Nic więc dziwnego, że coraz bardziej wokół poirytowanych, zmęczonych ludzi, być może po prostu muszą być karmieni pokarmami bogatymi w żelazo.

Rodzaje i normy żelaza

Kiedy spożywamy żywność zawierającą żelazo, żelazo w większości jest wchłaniane w górnej części naszych jelit (ponieważ tak ważne jest utrzymywanie w czystości naszego przewodu pokarmowego).

Istnieją 2 rodzaje żelaza: heme (zwierzęce) i non-heme (roślinne). Heme żelazo (pochodzące z hemoglobiny) znajduje się w tych rodzajach żywności, które początkowo zawiera hemoglobina: czerwone mięso, kurczak, indyk, ryby. Żelazo najlepiej wchłania się z takich produktów o 15-35%.

Żelazo inne niż hem występuje w żywności, takiej jak szpinak, fasola i soczewica. Nasze komórki absorbują tego rodzaju żelazo mniej wydajnie (gdzieś o 2–20%), chociaż jest to żelazo inne niż hem, które jest zalecane jako dietetyczne, a zatem bezpieczniejsze dla naszego zdrowia.

Wszyscy wiemy, że poziom hemoglobiny dla kobiet wynosi 120-140 g / l, dla dzieci od 0-12 miesięcy i kobiet w ciąży - 110 g / l, dla mężczyzn 130-160 g / l.

W zależności od płci i wieku wskaźniki zużycia żelaza różnią się:

Wegetarianie muszą zwiększyć te normy o 1,8 razy, ponieważ w ich diecie znajdują się pokarmy roślinne, co oznacza żelazo inne niż hem.

Niezwykle ważne jest spożywanie żywności zawierającej żelazo, ale nie można tego przesadzić. Przecież nadmiar żelaza jest dla nas nie mniej niebezpieczny niż jego niedobór. Maksymalna dozwolona jest ilość wchłoniętego żelaza 45 mg dziennie. Jeśli więcej żelaza zostanie połknięte, może to prowadzić do negatywnych konsekwencji, począwszy od utraty apetytu i wymiotów, kończąc na spadku ciśnienia krwi, procesach zapalnych w nerkach, a nawet (w rzadkich przypadkach) śmierci.

Jakie produkty wzbogacają nasze ciało żelazem?

Wyższość daje wątrobę. Chociaż wchłaniamy żelazo z wątroby jest znacznie gorzej niż gdy jemy mięso, w szczególności wołowinę - absorpcja żelaza z tego produktu wynosi 22%. Żelazo z cielęciny i wieprzowiny, trawimy już mniej, z ryb ogólnie 11%. Z produktów pochodzenia roślinnego - nie więcej niż 1-6% (na przykład żelazo ze szpinaku i ryżu, przyswajamy tylko 1%, z fasoli i kukurydzy - 3%)...

Dlatego, gdy widzisz taki stół produktów bogatych w żelazo:

nie mówi, że można przyswoić całe to żelazo. Dla jasności pomaluję ci przybliżone menu w postaci listy, której możesz użyć, tworząc dietę wzbogaconą w żelazo. (Przy okazji, jeśli chcesz, możesz pobrać tabelę produktów bogatych w żelazo).

Doskonałymi źródłami 4,1 mg wchłoniętego żelaza hemowego są:

• 100 g wątróbki wołowej lub drobiowej,
• 100 gramów małży lub małży
• 100 gramów ostryg.

Dobrymi źródłami 2,5 mg metabolizowanego żelaza hemowego są:

• 100 g gotowanej wołowiny,
• 100 gramów konserwowanych sardynek,
• 100 g gotowanego indyka.

Innymi źródłami 0,8 mg wchłoniętego żelaza hemowego są:

• 100 gramów kurczaka,
• 100 gramów halibuta, plamiaka, tuńczyka lub okonia,
• 100 gramów szynki,
• 100 gramów cielęciny.

Dla wegetarian, którzy nie chcą jeść żywności pochodzenia zwierzęcego, produkty z żelazem niehemowym będą jednym z najbogatszych źródeł:

Doskonałymi źródłami 4,1 mg wchłoniętego żelaza innego niż hem są:

• 175 gramów gotowanej fasoli,
• 140 gramów sera sojowego tofu
• 33 g nasion dyni lub nasion sezamu.

Dobrymi źródłami 2,5 mg wchłoniętego żelaza innego niż hem są:

• 120 gramów fasoli w puszkach, grochu, czerwonej fasoli lub ciecierzycy,
• 190 gramów suszonych moreli,
• Jedna pieczona bulwa ziemniaka,
• Jedna łodyga brokułów,
• 40 gramów kiełków pszenicy.

Inne źródła 0,8 mg strawionego żelaza innego niż hem to:

• 33 gramy orzeszków ziemnych, pistacji, orzechów włoskich, orzechów pekan, nasion słonecznika, prażonych migdałów lub orzechów nerkowca,
• 150 gramów szpinaku lub rukwi wodnej,
• 250 gramów ryżu
• 217 gramów makaronu
• 75 gramów suszonych beznasiennych rodzynek lub suszonych śliwek,
• Jeden średniej wielkości zielony pieprz
• Jeden kawałek chleba otrębowego.

Często dzieci otrzymują jabłka, uważając je za jedno z najbogatszych źródeł żelaza. Jest to prawdopodobnie spowodowane faktem, że pocięte jabłko jest szybko utleniane pod wpływem tlenu, a wiele osób uważa, że ​​jest to spowodowane znaczną zawartością żelaza. Jednak w rzeczywistości nie ma w nich tyle minerału, jak się uważa.

To samo dotyczy granatu. Dojrzały owoc grama, za 150 zawiera tylko 0,2-0,3 mg żelaza, dlatego jeśli ktoś próbuje zwiększyć hemoglobinę tym cudownym produktem, będzie musiał jeść 40-70 granatów...

Kolejny punkt: dla kobiet w ciąży nie zaleca się dużych ilości i regularnie jedzą wątrobę. Cały problem polega na tym, że wątroba - źródło witaminy A (retinol), wchodząca do organizmu ciężarnej kobiety w dużych ilościach, może zaszkodzić dziecku. Oczywiście obróbka cieplna produktów przyczynia się do znacznego zniszczenia witamin, ale nadal...

Co przeszkadza i pomaga w wchłanianiu żelaza

Wielu wegetarian, dbając o swoje zdrowie, wie, że aby wchłonąć żelazo z produktów pochodzenia roślinnego, trzeba ich używać z produktami, w których jest dużo witaminy C, ponieważ to kwas askorbinowy może zwiększyć absorpcję żelaza 2 razy. Witamina C zawiera:

• Pomidor, cytryna i sok pomarańczowy,
• Brokuły i słodka papryka,
• Zieloni i cebula
• Rokitnik, truskawka, dzika róża,
• Kiszona kapusta.

Jedzenie potraw mięsnych lub rybnych z warzywami, w których dużo witaminy C, przyczyni się do lepszego wchłaniania żelaza.

Witaminy z grupy B, niacyna, kwas foliowy, minerały (kobalt, miedź, mangan) to te substancje, które są również w stanie poprawić wchłanianie żelaza. Można je również znaleźć w tabeli minerałów w żywności.

Jeśli jesteśmy niedożywionym białkiem, „opierającym się” na produktach mlecznych i tłustych, wchłanianie żelaza znacznie się zmniejsza. Mleko i produkty mleczne zawierają wapń, który konkuruje z żelazem pod względem wchłaniania.

Uwielbiam produkty mleczne, nie możesz ich odmówić? Jedz je w innym czasie, nie łącząc się z produktami zawierającymi żelazo. Musimy na przykład zapomnieć o kaszy gryczanej z mlekiem, ponieważ wapń z mleka i żelaza z gryki neutralizuje się nawzajem, ciało nie otrzyma ani wapnia ani żelaza...

Tanina, która jest w herbacie i kawie, nie pozwala na wchłanianie gruczołu. Dlatego, jeśli piłeś herbatę po zjedzeniu posiłku bogatego w żelazo, zmniejszyłeś jej wchłanianie o 62%, a jeśli weźmiemy pod uwagę, że średnio jesteśmy w stanie przyswoić tylko 10% żelaza z różnych produktów spożywczych, możesz obliczyć, co otrzymają nasze komórki...

Gotuj potrawy w żeliwnych naczyniach - żelazko w gotowanych potrawach może zwiększyć dziesięciokrotnie!

Są ludzie, którzy mają trudności z uzyskaniem wymaganej ilości żelaza z pożywienia, ponieważ przychodzą z pomocą lekarstwom z żelazem. W tym przypadku musisz porozmawiać o dawkach ze specjalistą, wybrać wysokiej jakości preparat żelaza i postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi jego stosowania. W tej sytuacji wiele nie znaczy dobrze. Żelazo może gromadzić się w tkankach, jeśli naturalny „magazyn” żelaza - szpik kostny, wątroba, śledziona są pełne. A to może spowodować poważne problemy zdrowotne.

Natura stworzyła dla nas ogromną różnorodność produktów bogatych w żelazo. Ich rozsądne połączenie, umiarkowane stosowanie i zróżnicowana dieta pozwolą ci stopniowo przywracać i wzmacniać zdrowie i cieszyć się zupełnie inną jakością życia. Czego szczerze ci życzę!

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptuję politykę prywatności

http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html

Produkty żelazne

Nadwaga nie zawsze wiąże się z siedzącym trybem życia i banalnym przejadaniem się. Jest wiele dziewczyn, które chodzą na siłownię i trzymają się diety, ale nie mogą schudnąć. Powodem tego jest często niedobór żelaza - pierwiastek śladowy, który ma bezpośredni wpływ na metabolizm i funkcję tarczycy. Jeśli istnieje podobny problem, podejmowane wysiłki nie tylko nie przynoszą rezultatów, ale wręcz przeciwnie, prowadzą do jeszcze większego zestawu dodatkowych kilogramów.

Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym odpowiedzialnym za wiele ważnych funkcji organizmu ludzkiego. Jego nadmiar i niedobór niekorzystnie wpływają na zdrowie i samopoczucie. Oba stany są nienormalne, ale najczęściej ludzie cierpią właśnie z powodu niedoboru tego pierwiastka śladowego.

Rola żelaza u ludzi

Rozpatrywany pierwiastek śladowy jest substancją odpowiedzialną za poziom hemoglobiny. Żelazo jest integralną częścią ogromnej liczby enzymów i spełnia wiele ważnych funkcji:

• transport tlenu do tkanek, komórek, narządów;
• tworzenie krwi;
• Produkcja DNA;
• tworzenie włókien nerwowych i wzrost ludzkiego ciała;
• utrzymanie żywotnej aktywności każdej pojedynczej komórki;
• zapewnienie metabolizmu energetycznego;
• udział w reakcji redoks.

Ponadto pierwiastek śladowy odpowiada za funkcje ochronne organizmu i inne równie ważne procesy. Żelazo odgrywa szczególną rolę dla kobiety w okresie rozrodczym, ponieważ ten czas charakteryzuje się maksymalną potrzebą substancji. Jego niedobór prowadzi do bardzo poważnych działań niepożądanych.

Codzienne zapotrzebowanie na żelazo

Normalna zawartość pierwiastków śladowych w organizmie wynosi od trzech do czterech miligramów. Główna część substancji (około 2/3) jest skoncentrowana we krwi. Pozostałe stężenie żelaza koncentruje się w kościach, wątrobie, śledzionie. Zmniejszenie poziomu pierwiastka śladowego następuje z przyczyn naturalnych - cykli miesiączkowych, pocenia się, złuszczania skóry właściwej. Jeśli w diecie nie ma żywności bogatej w żelazo, nieuchronnie prowadzi to do niedoboru substancji, ponieważ zużyte rezerwy po prostu się nie zapełniają. Aby utrzymać mikroelement na wymaganym poziomie, około 10-30 miligramów tego związku powinno pochodzić z codziennej diety.

Dokładna kwota zależy od wieku, płci i innych powiązanych czynników:

• dzieci poniżej 13 lat - od 7 do 10 mg;
• młodzież męska wymaga 10, a kobieta - 18 mg;
• mężczyźni - 8 mg;
• kobiety - od 18 do 20 lat, a podczas ciąży - co najmniej 60 mg.

Nieprzestrzeganie dziennej normy zużycia żelaza prowadzi do zakłócenia pracy wielu funkcji, co wpływa nawet na wygląd zewnętrzny. Zły stan skóry i włosów nie zawsze jest związany z wiekiem lub niewłaściwie dobranymi kosmetykami. I myśląc o zakupie kolejnego słoika z drogim kremem, powinieneś spojrzeć na własną dietę, ponieważ problem może leżeć właśnie w braku żelaza. Szczególnie ta sytuacja jest istotna dla tych, którzy często dieta, chcąc schudnąć, ogranicza się do jedzenia tylko niektórych pokarmów, zwracając uwagę na zawartość kalorii, a nie przydatność kompozycji.

Lista produktów o wysokiej zawartości żelaza

Pierwiastek śladowy jest obecny w różnych produktach spożywczych, więc jest hemu i nie-hemem. Ten ostatni jest zawarty w produktach roślinnych, a pierwszy - pochodzenia zwierzęcego. Różnica między nimi dotyczy stopnia strawności. Żelazo z produktów zwierzęcych jest wchłaniane przez 15-35, a z warzyw - przez 2-20%. W konsekwencji mikroelement hemu powinien przeważać w diecie i być obecny w wystarczających ilościach.

Wegetarianie mają większe trudności niż ci, którzy codziennie spożywają produkty mięsne. Aby skorygować sytuację, można użyć żywności, która poprawia stopień wchłaniania żelaza. Produkty te obejmują te, które są bogate w witaminę C.

Największą ilość żelaza można znaleźć w:

• Mięso i podroby. Są to indyk, kurczak, wołowina, chuda wieprzowina, jagnięcina i wątroba. Większość żelaza zawiera ciemne mięso.
• Owoce morza i ryby. Aby zrekompensować niedobór pierwiastka śladowego, należy preferować używanie krewetek, tuńczyka, sardynek, ostryg, małży, małży, a także czarnego i czerwonego kawioru.
• Jaja Dotyczy to kurczaka, strusia i przepiórki. Wraz z żelazem zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i magnez.
• Chleb i płatki zbożowe. Szczególnie użyteczne są płatki zbożowe, takie jak płatki owsiane, gryka i jęczmień. Dużo żelaza zawiera otręby pszenne i żyto.
• Rośliny strączkowe, warzywa, warzywa. Największa ilość pierwiastków śladowych występuje w grochu, fasoli, fasoli, szpinaku, soczewicy, kalafioru i brokułach, burakach, szparagach i kukurydzy.
• Jagody i owoce. W tej kategorii produktów mistrzowie z ironwood to dereń, persimmon, dereń, śliwka, jabłka i granty.
• Nasiona i orzechy. Wszelkie rodzaje orzechów składają się z wielu mikroelementów odpowiedzialnych za poziom hemoglobiny. Nie są gorsze, a nasiona.
• Suszone owoce. Duża ilość żelaza zamknięta w figach, suszonych śliwkach, rodzynkach, suszonych morelach.

Uwaga! Nie wszystkie suszone owoce są korzystne. Często wraz z cennym żelazem dla organizmu zawierają szkodliwe substancje. Zbyt piękny i czysty wygląd owoców zwykle oznacza, że ​​zostały przetworzone, co pozwala pozbawionym skrupułów producentom na wydłużenie okresu przydatności do spożycia towarów.

Tabela produktów żelaznych

Bardziej szczegółowe wyobrażenie o tym, ile miligramów żelaza zawiera dany produkt, podano w danych tabelarycznych. Jeśli przeanalizujemy wskazane w nich informacje, staje się jasne, że najwyższe stężenie pierwiastka śladowego na 100 gramów produktu spada na wątrobę z kurczaka i wieprzowiny, a także na mięczaki. Otręby, soja i soczewica są nieco gorsze, ale ilość strawionej z nich substancji jest dwa razy niższa.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/