Witaminy są ważnym składnikiem zdrowia organizmu i pełnią funkcję katalityczną jako część aktywnych ośrodków różnych enzymów, a także mogą uczestniczyć w regulacji humoralnej jako egzogenne prohormony i hormony.

Pomimo wyjątkowego znaczenia witamin w metabolizmie, nie są ani źródłem energii dla organizmu (nie mają kalorii), ani strukturalnymi składnikami tkanek. Stężenie witamin w tkankach i ich codzienne zapotrzebowanie są niewielkie, ale przy niewystarczającym spożyciu witamin w organizmie zachodzą charakterystyczne i niebezpieczne zmiany patologiczne.

Witamina B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Bardzo długo nie mieli podziału i należeli do tej samej witaminy. Później odkryto, że są to chemicznie różne substancje, które współistnieją w tych samych produktach spożywczych.

Główne funkcje witamin z grupy B.

Wszystkie witaminy z grupy B pomagają przekształcać węglowodany w „paliwo” (glukozę), które jest niezbędne do produkcji energii, a także są potrzebne do zdrowych włosów, skóry, oczu i wątroby. Pomaga także prawidłowo funkcjonować układ nerwowy i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witamina B to grupa 8 różnych witamin, która obejmuje:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (ryboflawina);
3. B3 (niacyna);
4. B5 (kwas pantotenowy);
5. B6 (pirydoksyna);
6. B7 (biotyna);
7. B9 (kwas foliowy);
8. B12 (kobalamina).

A teraz spójrzmy na każdy z nich osobno i sprawdź, które produkty zawierają witaminę B, a poniżej znajdziesz tabelę ze szczegółową zawartością każdego z nich w żywności.

1. Witamina B1 lub tiamina

• Często nazywany jest witaminą antystresową.
• Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa zdolność organizmu do wytrzymywania stresujących sytuacji.
• Nazywa się go tak, ponieważ był pierwszy otwarty wśród swojej grupy.
• Tiamina znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w niektórych reakcjach metabolicznych.
• Niedobór witaminy B1 może w niektórych przypadkach prowadzić do choroby Alzheimera, beri-beri, zaćmy, a nawet niewydolności serca.
• Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Ryba zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów, a także jest doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja pompy rybnej zawiera 0,67 mg tiaminy. Tuńczyk jest drugi w tiaminie, gdzie jego zawartość wynosi 0,5 mg na 100 gramów.

Pistacje są idealne do przekąsek i są doskonałym źródłem tiaminy i innych ważnych minerałów. Istnieje 0,87 mg tiaminy w 100 gramach pistacji.

• Pasta sezamowa:

Olej sezamowy lub tahini jest nie tylko doskonałym źródłem żelaza i cynku, ale także zawiera tiaminę. 100 gramów makaronu zawiera 1,6 mg witaminy B1.

Fasola hiacyntowa, fasola i fasola barwna zawierają witaminę B1. Mają także zdrowe dla serca białka, które są potrzebne do utrzymania odpowiedniego poziomu energii i dobrego zdrowia. Mały talerz roślin strączkowych zawiera dzienną dawkę witaminy B1.

2. Witamina B2

• Znana jako ryboflawina jest bardzo ważną witaminą.
• Jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu energii i dużej liczby procesów komórkowych.
• Pomaga absorbować składniki odżywcze w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenową produkcję energii i wspomaga zdrowie komórek.
• Ta witamina poprawia wzrok i zdrowie skóry.
• Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pęknięć i zaczerwienienia skóry, zapalenia i owrzodzeń jamy ustnej, bólu gardła, a nawet niedokrwistości.
• Zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

• Marchew:

Marchewki są dość popularnymi warzywami. Tylko jedna szklanka startej marchwi pokrywa 5% dziennej wartości witaminy B2. Możesz mieć mini przekąskę marchewkową lub dodać ją do sałatki w celu dodatkowego załadowania składników odżywczych.

Dodaj kromkę sera do swojej kanapki, aby uzyskać dodatkową ilość witamin i minerałów. Pomimo tego, że ser zawiera cholesterol, zawiera również witaminę B2. Kawałek sera o wadze 100 gramów zawiera 0,57 mg witaminy B2. Ser Brie, limburger, pecorino romano, ser z kminkiem są doskonałym źródłem witaminy B2, wapnia i witaminy D.

Kozie i krowie mleko są doskonałym źródłem witaminy B2 i innych witamin tego kompleksu, a także wapnia i innych minerałów.

Migdały zawierają duże ilości ryboflawiny, wapnia, potasu i miedzi. Migdały są dobre dla zdrowia, ponieważ 100 gramów orzechów zawiera 1,01 mmg ryboflawiny lub 0,28 mg w 28 gramach.

3. Witamina B3

• Inna nazwa - niacyna, jest ważnym składnikiem odżywczym i odpowiada za różne funkcje organizmu.
• Niacyna jest stosowana w leczeniu wielu chorób, takich jak zawał mięśnia sercowego, wysoki poziom cholesterolu i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
• Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju zapalenia skóry, demencji, amnezji, zmęczenia, depresji, lęku.
• Przedawkowanie niacyny objawia się wysypkami skórnymi, suchą skórą, problemami trawiennymi i uszkodzeniem wątroby.
• Zalecana dzienna dawka wynosi 14 mg dla kobiety i 16 mg dla mężczyzny.

Jaja są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale zawierają także wysoki poziom niacyny. 1 duże jajko zawiera 7% zalecanej dziennej dawki witaminy B3.

Buraki są pełne przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że oczyszczają organizm z przeciwutleniaczy. To sprawia, że ​​buraki są najlepszym produktem dla wątroby. Uważany jest również za najlepsze źródło niacyny w roślinach. 100 gramów buraków zawiera 0,3333 mg niacyny.

Seler jest zalecany do kamieni w woreczku żółciowym, ale niewielu wie, że zawiera dużą ilość witaminy B3. Tylko jedna filiżanka surowego selera daje organizmowi około 34 mikrogramów witaminy B, co stanowi 2% zalecanej dziennej dawki.

4. Witamina B5

• Znany również jako kwas pantotenowy jest bardzo ważny dla ludzkiego zdrowia.
• Podczas procesu trawienia przekształca węglowodany w energię.
• Wspomaga pracę nadnerczy, pomagając osobie oprzeć się stresowi.
• Niedobór B5 prowadzi do zmęczenia, osłabienia, mrowienia kończyn.
• Zawiera ogromną liczbę produktów, więc eksperci często nazywają to elementem uniwersalnym.
• Zalecana dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 1,3 mg i 1 mg dla kobiet.

To zielone warzywo zawiera ogromną ilość kwasu pantotenowego. Brokuły parowe, więc jest więcej składników odżywczych. Jeśli gotując brokuły we wrzącej wodzie, większość witamin i minerałów pozostanie w wodzie.

Zawierają wiele korzystnych mikro i makro, a także witaminę B5. Gotowane grzyby zawierają porcjami ważącymi 100 gramów 3,6 mg witaminy B5. Unikaj niejadalnych grzybów, ponieważ zawierają wszystkie toksyczne substancje, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

• Proszek serwatkowy:

Jest często dodawany podczas pieczenia chleba. Białko serwatkowe jest wykorzystywane przez sportowców i kulturystów do zwiększania masy mięśniowej. Jest często stosowany w piekarniczych wyrobach cukierniczych i do produkcji sera. 100 g surowicy zawiera 5,6 mg witaminy B5, co stanowi około 5% zalecanej dziennej dawki.

5. Witamina B6

• Znany jako pirydoksyna, jest ważnym składnikiem odżywczym z wielu powodów.
• Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele i jest potrzebny do przekształcania pokarmu w energię.
• Nadmierne spożywanie pokarmu z witaminą B6 powoduje uszkodzenie nerwów w ramionach i nogach.
• Zalecana dzienna dawka wynosi 400 mcg dla mężczyzn i kobiet.

Otręby ryżowe i pszenne zawierają największą ilość witaminy B6. Możesz też jeść chleb lub pieczenie, w tym otręby. 100 g otrębów ryżowych zawiera 4,07 mg pirydoksyny, a otręby pszenne zawiera 1,3 mg.

Surowy czosnek ma ogromne korzyści dla zdrowia ludzkiego i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Czosnek można stosować do przygotowywania sosów sałatkowych, kanapek i przypraw. 100 gramów czosnku zawiera 1,235 mg witaminy B6 lub 0,04 mg na ząbek.

• Melasa i syrop zawierający sorgo

Oba syropy są bogate w różne składniki odżywcze i są dobrym substytutem syropu cukrowego. W melasie jest dużo magnezu. Jedna filiżanka melasy zawiera 0,67 mg witaminy B6 i jedną łyżeczkę - 0,14 mg.

6. Witamina B7

• Drugie imię to biotyna.
• Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze i cukry, a także uczestniczy w produkcji tłuszczu przez organizm.
• Ponieważ biotyna bierze udział w tworzeniu elementów składowych dla różnych funkcji w organizmie na poziomie komórkowym, ważne jest, aby uzyskać jej wystarczającą ilość.
• Biotyna pomaga komórkom ciała zrozumieć chemiczne „komunikaty”, które otrzymują i odpowiednio działają.
• Biotyna jest niezwykle potrzebna dla kobiet w ciąży.
• Zaleca się, aby młodzi ludzie w wieku powyżej 18 lat i kobiety w ciąży otrzymywali 30 µg witaminy B7 dziennie.
• Kobiety karmiące potrzebują 35 mcg dziennie.
• Ciężki niedobór witaminy B7 zakłóca podział komórek i może nawet prowadzić do raka w niektórych przypadkach.

Drożdże piwne zawierają witaminę B7 w dużych ilościach i są uważane za najbogatsze źródło biotyny. Są sprzedawane w postaci proszku i płatków, mogą być dodawane do płatków zbożowych, koktajli mlecznych i ciastek. Oprócz biotyny drożdże zawierają chrom, który jest niezbędny dla pacjentów z cukrzycą.

Żółtka zajmują drugie miejsce na liście pokarmów bogatych w biotynę, a białka z kolei zakłócają jej wchłanianie. Staraj się nie trawić jajek podczas gotowania, ponieważ tracą większość składników odżywczych. Surowe żółtka lepiej nie jeść, ponieważ mogą mieć salmonellę, co może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jaja mają również białko, które jest ważne dla organizmu. Nie należy jednak jeść jajek w dużych ilościach.

• Buraki:

Ta zielona roślina jest liderem pod względem ilości biotyny. Do każdej sałatki można dodać buraki. Zawiera także antyoksydanty, które pomagają człowiekowi czuć się dobrze i nie chorować. 100 gramów tej rośliny zawiera około 0,406 mg.

7. Witamina B9

• Kwas foliowy lub witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i metabolizmu.
• Jest to szczególnie ważne podczas ciąży dla jej normalnego przebiegu i prawidłowego rozwoju płodu.
• Kwas foliowy jest często przyjmowany jako suplement diety, chociaż można go otrzymać ze zwykłej żywności.
• Zapobiega rozwojowi wad wrodzonych u płodu.
• Kwas foliowy jest wytwarzany przez organizm w małych ilościach.
• Niedobór witaminy B9 może prowadzić do krwawienia, niedokrwistości, biegunki, wypadania włosów itp.
• Zalecana dzienna dawka witaminy B9 wynosi 400 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn i kobiet.

• Zielone warzywa liściaste:

Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Mają też inne witaminy z grupy B. Jedz szpinak, kapustę liściastą, sałatę, rzodkiewkę, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Tylko jeden talerz sałatki z warzywami liściastymi zapewni organizmowi dzienną dawkę witaminy B9.

To wspaniałe warzywo jest bogate w ogromną ilość składników odżywczych i zawiera największą ilość kwasu foliowego. 1 szklanka gotowanych szparagów zawiera 262 µg witaminy B9, która pokrywa codzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy o 62%. Ma także witaminy A, K, C i mangan.

1 szklanka puree awokado zawiera prawie 90 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 22% dziennej wartości. W innych owocach nie ma takiej ilości witaminy. Awokado zawiera także kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę K. Awokado można dodawać do sałatek i przygotowywać pyszne i zdrowe kanapki.

8. Witamina B12

• Druga nazwa kobalamina jest największą i najbardziej złożoną witaminą w swojej tabeli, znaną ludzkości.
• Główną funkcją witaminy B12 jest tworzenie czerwonych krwinek i utrzymanie prawidłowego krążenia krwi w organizmie.
• Codzienna ludzka potrzeba kobalaminy jest inna, ale PCH wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
• Palacze, kobiety w ciąży i osoby starsze muszą dostać je w większych ilościach.
• Zawarte głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, co zwiększa ryzyko niedoboru u wegetarian.

100 gramów wątroby zawiera ponad 30 μg witaminy B12. Posiada również ogromną ilość innych składników odżywczych, witamin i minerałów, które zwiększają libido, dają energię i siłę, promują wzrost mięśni i normalne funkcjonowanie mózgu.

• Turcja:

Turcja jest uważana za pożywienie, które zawiera 1,5 grama witaminy B12 na 100 gramów porcji. Ma niską zawartość tłuszczu, tylko 1 gram na 28 gramów mięsa. Zawiera składniki odżywcze, które regulują poziom cholesterolu, chronią przed rakiem i chorobami serca.

Drób jest często uważany za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Kurczak ma ważne witaminy i minerały, ma niską zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż mięso czerwone. 100 g gotowanego kurczaka zapewni organizmowi 8% witaminy B12 z PCH. Ma także białko, selen i witaminę B3.

Produkty te muszą być włączone do diety, aby zachować zdrowie i siłę.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 najlepszych produktów zawierających witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B zajmują godne miejsce na liście niezbędnych dla osoby. Grupa jest dość obszerna. Jest to „społeczność” składająca się z ośmiu różnych rozpuszczalnych w wodzie substancji, które współpracują ze sobą jako przetwórcy żywności i energia. Klasyfikacja witamin zostanie omówiona poniżej.

Witaminy z grupy B są również niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, niezbędnych dla komórek krwi, hormonów i układu nerwowego dorosłych.

Rola witamin z grupy B dla organizmu i odporności

Ciało przeniosło witaminy z grupy B na kolejną ważną rolę - wspierając i zwiększając szybkość reakcji chemicznych. W niektórych z nich, bez witamin, nie ma żadnego procesu. Aby rozpocząć i przyspieszyć niezbędny przepływ, grupa witamin B jest stosowana jako katalizator.

Witaminy mogą być na przykład kofaktorami (kofaktorem jest związek niebiałkowy, który jest niezbędny dla białka do budowania funkcji w organizmie). Nazywa się je „cząsteczkami pomocniczymi”, które uczestniczą w reakcjach biochemicznych kluczowych procesów metabolicznych. Ponadto wszystkie one odgrywają ważną rolę w organizmie, a brak któregokolwiek z nich może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie.

Klasyfikacja witamin z grupy B

Podział ról pomiędzy „członków” grupy jest następujący:

• Tiamina (B1): Jest to witamina antystresowa, która chroni układ odpornościowy, pomagając w tworzeniu nowych komórek w organizmie. Chociaż jego niedobór jest rzadki, niewystarczająca ilość tiaminy może powodować encefalopatię Wernickego, zaburzenie neurologiczne.
• Ryboflawina (B2): działa jako przeciwutleniacz, zwalczając negatywny wpływ na organizm wolnych rodników. Ponadto zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego i przedwczesnemu starzeniu się. Ryboflawina jest potrzebna do rozmnażania czerwonych krwinek. Jego niedobór może prowadzić do chorób skóry, wypadania włosów, problemów z wątrobą i niedokrwistości.
• Niacyna lub kwas nikotynowy (B3): poprawia krążenie krwi, zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu - lipoprotein o wysokiej gęstości w organizmie. B3 przyczynia się również do rozwoju niektórych hormonów. Jego niedobór może prowadzić do pelagry (awitaminozy), która powoduje zapalenie skóry, bezsenność, osłabienie i biegunkę.
• Kwas pantotenowy (B5): uczestniczy w tworzeniu energii, niszcząc tłuszcze i węglowodany. Ponadto promuje produkcję testosteronu. Chociaż niedobór witaminy B5 jest rzadki, ale jeśli się rozwija, może prowadzić do trądziku.
• Pirydoksyna (B6): działa jako stymulator metaboliczny, reguluje poziom homocysteiny, aminokwasu związanego z chorobami serca. Bierze udział w tworzeniu krwi, syntezie hemoglobiny i pomaga dostarczać glukozę do komórek krwi. Bierze również udział w syntezie hormonów, które przyczyniają się do podwyższonego nastroju.
• Biotyna (B7): witamina piękna dla zdrowych paznokci, skóry i włosów. Jest wysoce aktywnym elementem zaangażowanym w kontrolę poziomu glukozy we krwi, jak również metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Podczas ciąży ważne jest dla prawidłowego rozwoju płodu. Jego niedobór u niemowląt może powodować zaburzenia prawidłowego rozwoju i zaburzenia układu nerwowego.
• Kwas foliowy (B9): ma kluczowe znaczenie dla dobrej pamięci, aktywności mózgu, pomaga uniknąć depresji. Podczas ciąży wspomaga rozwój płodu i zapobiega defektom neurologicznym. Brak tej witaminy może prowadzić do niedokrwistości.
• Kobalamina (B12): uczestniczy w B9 w produkcji czerwonych krwinek, a także przyczynia się do tworzenia hemoglobiny, białka, które przenosi tlen w ludzkiej krwi. Jego brak może powodować niedokrwistość, neuropatię obwodową i utratę pamięci, upośledzenie funkcji poznawczych.

Ta klasyfikacja witamin jest stosowana w dziedzinie farmakologii i żywienia. Specjalna nauka, witamina, bada strukturę i mechanizm działania witamin, specyfikę ich stosowania w leczeniu dolegliwości i profilaktyce różnych chorób.

Witaminy w żywności

Źródłem witamin jest odżywianie lub syntetyczne żelki z apteki.

Istnieje wiele produktów, które mogą dostarczyć organizmowi tego zestawu ważnych substancji. Lista produktów zawierających witaminy obejmuje produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Zarówno wegetarianie, jak i mięsożercy mogą wybrać źródło uzupełnienia składników odżywczych z grupy B. Należy zauważyć, że ilościowa zawartość witamin w żywności nie jest stała, ale zależy od wielu powodów: odmian roślin, warunków klimatycznych ich wzrostu, rodzajów produktów, receptur przetwarzania żywności, warunków i okresów przechowywania surowców i produktów gotowych.

10 najlepszych produktów spożywczych zawierających witaminę B

Witaminy w pożywieniu są rozłożone nierównomiernie, niektóre zapasy są dla nich tylko „magazynem”, w innych bardzo małą ilością. Oto lista dziesięciu mistrzów w zawartości witamin z grupy B:

Jest to jedno z najbogatszych źródeł witaminy B12. Ma zdolność koncentrowania „eliksiru życia” w swoich komórkach. Proces odbywa się pod wpływem bakterii.

Sardynka, makrela, małże i łosoś to gatunki, które mogą dostarczyć dzienną dawkę witaminy B12.

Wołowina wołowa

Jest najbogatszym źródłem witamin z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Średni kawałek (70 g) wątroby wołowej zapewnia ponad połowę dziennego zapotrzebowania na substancje takie jak B9, B6 i B12. Przypomnij sobie, że folian (B9) pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, B6 produkuje serotoninę, aby regulować nastrój i prawidłowy sen, a B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Aby pokryć dzienną stawkę ryboflawiny (B2), wystarczy pół punktu dla osoby dorosłej.

Kurczak

Dostępne przez cały rok mięso z kurczaka, jest wyjątkowym źródłem witamin z grupy B. Jest również bogate w białka i minerały, które zapewniają wartość odżywczą i zdrowotność gotowanych potraw.

Gotowana lub smażona pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5) i witaminy B6, które są niezbędne do skutecznego metabolizmu w organizmie.

Jaja i produkty mleczne

Jajka smażone lub gotowane są niezawodnym źródłem witamin z grupy B. Każda z klasyfikacji witamin z grupy B można znaleźć w jajach. Żółtka jaja są doskonałym dostawcą witaminy B12, która pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Wciąż jaja zawierają niacynę, B6, biotynę. Są odpowiedzialne za regulację metabolizmu, poprawę odporności i wzrost komórek. Ponadto mleko i produkty mleczne są również bogatym źródłem tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i B12. Zawierają inne witaminy z grupy B, takie jak B3, B5, B9 i B6, ale w niewielkich ilościach.

Jedna szklanka mleka (200 ml) zapewnia 100% B12, 15% tiaminy, 45% ryboflawiny, 3% niacyny, 9,3% kwasu foliowego i niewielką ilość pirydoksyny zgodnie z zalecanym dziennym spożyciem osoby dorosłej.

Rośliny strączkowe

Jest to doskonałe źródło ważnych witamin z grupy B. Wiele ich odmian, w tym fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, są bogate w tiaminę, niacynę, kwas foliowy i ryboflawinę.

Te witaminy pomagają przekształcać żywność w energię, zmniejszając stan zapalny i obniżając poziom „złego” cholesterolu.

Zawartość kwasu foliowego i B6 w roślinach strączkowych pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Mleko sojowe

Mleko sojowe jest dobrym źródłem witaminy B12. Jest to zdrowa alternatywa dla osób uczulonych lub niezdolnych do wchłaniania laktozy.

Ponieważ witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mleko sojowe jest szczególnie korzystne dla wegetarian. Ponadto, ponieważ jest ekstrahowany z roślin, nie zawiera absolutnie żadnej laktozy, cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

Ciało potrzebuje witaminy B12 do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu. Mleko sojowe zawiera również niewielkie ilości innych witamin z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5 i B9.

Tylko 1 szklanka wzbogaconego mleka sojowego zapewnia 50% B12, 30% ryboflawiny (B2) i 15% folanu (B9) zgodnie z zalecanymi dobowymi wartościami.

Mleko sojowe, wraz z witaminami z grupy B, jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i izoflawonów, substancji roślinnych, które pomagają obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości o niskiej gęstości (LDL).

Pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, podstawa śniadania, są kolejnym dobrym źródłem kompleksu witaminy B, w tym B6, który odgrywa rolę w komunikacji nerwowej w mózgu, a także B1, B2, B3 i B9.

Tylko 1 filiżanka płatków owsianych dostarcza 15% zalecanej dziennej ilości tiaminy (B1), 3,2% niacyny (B3) i 3,5% folanu (B9).

Płatki owsiane zawierają także błonnik pokarmowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk oraz witaminy E i K. Plus, owies ma zerowy poziom cholesterolu.

Regularne śniadanie płatków owsianych pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości.

Jeśli dzienne spożycie prostych płatków owsianych wydaje się nudne, można dodać pokrojone owoce lub orzechy, aby poprawić smak i zwiększyć zawartość składników odżywczych w naszym naczyniu.

Orzechy i nasiona

Jest to bogaty skład wielu ważnych witamin z grupy B, takich jak niacyna (B3), tiamina (B1), ryboflawina (B2), kwas pantotenowy (B5), folian (B9) i pirydoksyna (B6).

Wszystkie z nich działają jako kofaktory lub koenzymy podczas procesów metabolicznych w organizmie.

Zaleca się dzienne spożycie 40 gramów orzechów, aby zmniejszyć ryzyko różnych chorób układu krążenia. Kasztany, pistacje, nasiona słonecznika, len, sezam są dobrymi źródłami witamin z grupy B.

Szpinak

Ta niezwykle zdrowa roślina jest jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawiera kilka rodzajów witamin z grupy B, przy czym B9 lub folian są najczęstsze. W 1 szklance surowego szpinaku można uzyskać 15% zalecanej dziennej dawki. B9 wspomaga regenerację tkanek i prawidłowe funkcjonowanie komórek.

Inne witaminy z grupy B w szpinaku to B2, B6 i B7. Ponadto charakteryzuje się wysoką zawartością białka, wapnia, żelaza, magnezu i potasu.

To wspaniałe zielone warzywo liściaste ma właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Jego stosowanie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, aby poprawić stan kości.

Do wielu potraw można dodać szpinak: sałatki, omlety, zupy. To wszechstronne jedzenie pasuje do owoców, warzyw, zieleni w koktajlach.

Banany

Kolejna dobra opcja na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na witaminy, zwłaszcza B6. Dorośli potrzebują 1,5 mg B6 każdego dnia w celu dostosowania snu i nastroju, a banan zapewnia jedną trzecią. Dla kobiet B6 może zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Banany zawierają również B1, B2, B3, B9 i B7. Ponadto zawierają dużo potasu, manganu, witaminy C, błonnika i miedzi.

Regularne spożywanie bananów pomaga zmniejszyć ryzyko różnych rodzajów nowotworów, poprawia zdrowie mięśni, promuje sen i trenuje zdolności poznawcze.

Oprócz banana można jeść pomarańcze, melony, awokado, papaje, które zawierają także kompleks B.

Zatem wiedząc, jakie przeważają witaminy w żywności, można wybrać menu zgodnie z potrzebami organizmu i radą dietetyka.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

Pokarmy bogate w witaminę C

Witamina C (lub kwas askorbinowy) - najważniejsza materia organiczna, niezbędna dla każdego człowieka. Jest ważny dla wzmocnienia odporności, zapobiegania różnego rodzaju chorobom, zwalczania bakterii, a także dla utrzymania młodości organizmu. Ascorbicum ma korzystny wpływ na prawie wszystkie funkcje życiowe, dlatego musi być regularnie spożywany z jedzeniem. Witamina C występuje w wielu produktach spożywczych i jest sprzedawana w aptekach w postaci leków. Jak dokładnie działa i do czego może doprowadzić jego niedobór w organizmie? Żywność bogata w witaminę C jest wymieniona w tabelach wskazujących jej ilość na 100 g. produkt.

Główne efekty witaminy C na organizm

Kwas askorbinowy jest bardzo ważny dla produkcji przeciwciał i pracy białych krwinek - układ odpornościowy nie może sobie poradzić bez jego udziału. Jest naturalnym antyoksydantem, który zapobiega procesowi starzenia, wspomaga trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, normalizuje krążenie krwi, obniża ciśnienie krwi i chroni przed negatywnymi czynnikami środowiskowymi. Witamina C jest rodzajem bariery, która „blokuje” dostęp do organizmu drobnoustrojów i infekcji, chroni przed chorobami i pomaga w gojeniu się ran i siniaków. Ponadto pozornie zwykła askorbinina korzystnie wpływa na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i hormonalny. Witamina C jest niezwykle ważna dla dzieci, ponieważ konieczne jest wzmocnienie układu odpornościowego od najmłodszych lat. Kwas askorbinowy bierze udział w tworzeniu zębów, kości i mięśni, wzmacnia i odżywia włosy.

Oznaki niedoboru witaminy C w organizmie

Główne objawy braku witaminy E w organizmie wyrażają takie objawy:

• Osłabienie układu odpornościowego;
• Niski poziom hemoglobiny;
• Choroby katar;
• Letarg i drażliwość;
• Problemy z zębami i dziąsłami;
• Kruchość i wypadanie włosów;
• Słabe gojenie się siniaków i ran.

Pokarmy bogate w witaminę C

Aby organizm nie miał niedoboru witaminy C, każdy musi jeść prawidłowo. Nasza dieta powinna zawierać produkty zawierające ten przeciwutleniacz. Kwas askorbinowy występuje obficie w jabłkach, brzoskwiniach, kiwi i owocach cytrusowych.

A także w dzikiej róży, rokitniku, jarzębinie, truskawce i czarnej porzeczce. W warzywach jest witamina C - bułgarska papryka, kapusta, szpinak, ziemniaki „w mundurze” i warzywa (pietruszka i koper). W małych dawkach ta naturalna substancja znajduje się w wątrobie, zielonym groszku, szparagach, serze, orzeszkach ziemnych, rybach i owocach morza.

http://ivitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/vitaminy/produkty-pitaniya-bogatye-vitaminom-s.html

Witaminy z grupy B w produktach: co należy uwzględnić w diecie?

Zrównoważone spożycie różnych witamin i aminokwasów w organizmie człowieka zapewnia silną odporność, zdrowie i wigor. Wszystkie niezbędne witaminy są zawarte w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, jedną z najważniejszych witamin są witaminy z grupy B. Prawie wszystkie narządy potrzebują ich codziennie, a przede wszystkim - mózg.

Witaminy te zostały odkryte w pierwszej połowie ubiegłego wieku. Warto zauważyć, że wciąż istnieje zamieszanie w ich nazwach. Dowiedz się wszystkiego o żywności zawierającej wiele witamin z grupy B w tym artykule.

Jakie produkty witamina B1?

Pierwszą odkryto witaminę B1. Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, organizm potrzebuje codziennego uzupełniania. Wchodząc do ciała z pożywieniem, jest syntetyzowany w jelicie. Przeczytaj więcej o jego funkcjach →

Należy pamiętać, że w procesie gotowania traci się około 20% witaminy. Jest łatwo niszczony przez obróbkę cieplną (zwłaszcza podczas gotowania), jak również kontakt z metalami. Tiamina (witamina B1) rozpada się również w procesie rafinacji produktów zbożowych (musli i płatków śniadaniowych).

Również proces wchłaniania tiaminy przez organizm jest zmniejszony przez zastosowanie produktów zawierających sole węglanowe i sole kwasu cytrynowego, alkoholu, tytoniu, kawy.

Witamina B1 jest bogata w zboża, zboża (zwłaszcza grykę, owies i proso), mąkę razową. Tiamina znajduje się w morelach, orzechach (orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe), a także w warzywach:

Zwiększona zawartość - w kiełkujących ziarnach, otrębach, drożdżach. Niektóre tiaminy występują także w mleku, chudej wieprzowinie i jajach.

Stawka dzienna: dla dorosłego 1-2.5 mg witaminy B1, dla dzieci - 0.5-2 mg. Górny dopuszczalny poziom podawania (pod wpływem stresu itp.) Wynosi 5 mg.

Gdzie jest witamina B2?

Kolejna „energia” dla organizmu - witamina B2 (ryboflawina lub witamina przeciwłojotokowa).

Ta substancja jest żółto-pomarańczowa, rozpuszczalna w wodzie. Dostaje się także do organizmu z pożywieniem i jest syntetyzowany w jelicie. B2 jest niezbędny do syntezy komórek nerwowych, pracy mózgu, do tworzenia krwi.

Reguluje również hormony, funkcjonowanie nadnerczy i ochronę siatkówki przed promieniowaniem ultrafioletowym. Jakie są właściwości ryboflawiny →

Witamina B2 występuje w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, a mianowicie:

• zielony groszek;
• pomidory;
• kapusta;
• róża dla psów;
• warzywa liściaste.

Duża ilość B2 w pieczywie pszennym, kaszy gryczanej i płatkach owsianych. Jednak najlepiej wchłania się z produktów zwierzęcych: mięso, wątroba, nerki, ryby, mleko (krowa), jaja.

Szybkość ryboflawiny dziennie wynosi 2 mg. U dzieci - 1-3 mg. Maksymalna dawka dobowa dla osoby dorosłej wynosi 6 mg.

Witamina B3 (PP) w żywności

Witamina B3, to także witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy. Rozpuszczalny w wodzie biały proszek. Z całej grupy witamin B jest najbardziej stabilna chemicznie. Często wchodzi w ciało z pożywieniem, ale może być syntetyzowany w ciele.

Witamina PP jest niezbędna do syntezy enzymów, metabolizmu węglowodanów, normalizacji metabolizmu cholesterolu, uwalniania energii. Wspiera normalne funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego, przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, zwiększa ciśnienie żylne. Przeczytaj więcej o właściwościach tej substancji →

Witamina B3 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:

Znacznie mniej witaminy PP występuje w produktach ziołowych:

marchewki;

pietruszka;

zielony groszek;

szparagi;

czosnek;

kapusta;

słodka papryka.

Występuje również w roślinach strączkowych, w zbożach - przede wszystkim w gryce i grzybach.

Średnia dzienna stawka wynosi 20 mg dla osoby dorosłej i 5-20 mg dla dzieci. Maksymalna dopuszczalna dawka wynosi 60 mg na dobę. Powinieneś wiedzieć, że nadmiar tej witaminy może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, przypływ krwi do twarzy, a także jest niebezpieczny dla wątroby.

Pokarmy bogate w witaminę B5

Witamina B5 (pantenol, kwas pantotenowy) jest częścią wielu produktów. Można go znaleźć w ziarnach, mięsie, żółtku jaja, zielonych warzywach, produktach mlecznych.

Znaczne ilości witaminy B5 w:

• rośliny strączkowe;
• świeże warzywa (szparagi, buraki, kalafior);
• w zielonej herbacie;
• grzyby (białe, pieczarki).

Ta witamina jest ważna dla odporności - bierze udział w syntezie przeciwciał i mechanizmie gojenia ran. Jak przydatny kwas pantotenowy →

Szybkość pantenolu dziennie - 5 mg, maksymalnie - 15 mg. Brak witaminy B5 jest niezwykle rzadki.

Jakie są produkty witaminy B6?

Witamina B6 (pirydoksyna). Oprócz korzystnego wpływu na pracę większości narządów, witamina B6 ma również pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Ponadto pirydoksyna bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego organizmu. Jakie inne funkcje powodują, że ten element jest konieczny →

W wysokich dawkach witamina B6 występuje w produktach roślinnych:

• orzechy (orzech i orzech laskowy);
• marchewki;
• szpinak;
• pomidory;
• kapusta

Gdzie jeszcze działa witamina B6? Dużo jest w czereśni, truskawkach, cytrusach (cytryna i pomarańcze), granacie. Ponadto jest w wieprzowinie, cielęcinie, wątrobie wołowej, drobiu. W mniejszych ilościach występuje w ziemniakach, papryce, chlebie razowym i zbożach (gryka, jęczmień, proso).

Szybkość witaminy B6 dziennie - 2 mg, nie więcej niż 6 mg.

Pokarmy z witaminą B7

Witamina B7 (biotyna) jest potrzebna do aktywacji enzymów trawiennych, procesów metabolicznych i metabolizmu energetycznego. Otrzymywanie witaminy B7 w dawkach terapeutycznych przyczynia się do leczenia cukrzycy i związanych z nią zaburzeń neurologicznych (jakie inne witaminy są potrzebne do cukrzycy?).

Witamina B7 zawiera:

Szybkość witaminy B7 dziennie - 50 mg, maksymalnie - 150 mg.

Więcej informacji na temat biotyny i jej niedoboru można znaleźć na tej stronie →

Gdzie szukać witaminy B9?

Witamina B9 (kwas foliowy, kwas foliowy). Największa ilość tej substancji znajduje się w warzywach i zielonych liściach.

W mniejszych ilościach ta witamina jest zawarta w:

Bardzo mała ilość witaminy B9 - w żółtku jaja. Witamina B9 jest szczególnie ważna dla wzrostu i reprodukcji wszystkich komórek i narządów.

Ciało ludzkie przechowuje je na przyszłość (w wątrobie są rezerwy kwasu foliowego do sześciu miesięcy). Przechowując produkty zawierające folacynę, szybko zapada się. Dlatego, aby uzupełnić zapasy organizmu, należy spożywać świeże warzywa.

Jego średnia dzienna dawka wynosi 400 mcg, maksymalna dopuszczalna dawka to 800. Wielu lekarzy zaleca nie przyjmowanie go w dużych dawkach (ze względu na obecność naturalnych rezerw w wątrobie).

Nadmiar tej witaminy wywołuje efekty toksyczne (zwłaszcza w padaczce), a niedobór kobiet w ciąży objawia się deformacją płodu i zaburzeniami psychicznymi u noworodka. Więcej na temat tej witaminy i gdzie jeszcze jest kwas foliowy →

Czasami lekarze przepisują tabletki witaminy B9. Znajdź wskazania do stosowania kwasu foliowego i zalecane dawki dla wszystkich populacji - dorosłych i dzieci.

Biotyna jest aktywnie stosowana do leczenia włosów z powodu otępienia, wypadania włosów i rozdwajania się końcówek. Przeczytaj instrukcje i recenzje dotyczące stosowania witaminy B7 w kosmetologii.

Gdzie zawiera witamina B12?

Cyjanokabalamina lub witamina B12 występuje w organizmie osoby dorosłej (do 5 mg), z około 80% „ukrytym” w wątrobie. Podczas obróbki cieplnej jest dość stabilny, ale podczas przetwarzania żywności z sokami mięsnymi i wodą szybko się zapada. Wpływa to niekorzystnie na tlen, ultrafiolet, kwas i zasady.

Witamina B12 ma korzystny wpływ na wątrobę, obniża poziom cholesterolu i jest niezbędna do uwalniania energii z pożywienia. Średnia dzienna stawka - 3 mcg, maksymalna - 9 mcg.

Gdzie dokładnie - w jakich produktach - zawiera witaminę B12? W „galaretce” jest niewiele, znacznie większe stężenie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, wątroba, nerki i serce. Również dużo witaminy B12 w produktach takich jak sojowy i morski jarmuż.

Jakie są produkty witaminy B17?

Witamina B17 - związek cząsteczek cukru benzoldehydu i cyjanku - nazywany jest również „amyldaliną”. Może być przydatny w leczeniu zapalenia stawów i nadciśnienia.

Ale warto pamiętać, że witamina B17 jest toksyczna, a jeśli jest niewłaściwie stosowana, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Udowodniono, że witamina B17 jest zawarta w 1200 gatunkach roślin, a jej stężenie może zmieniać się od 0,1 mg / kg, osiągając 30 000 mg / kg w niektórych rodzajach traw pastwiskowych. Możesz go spotkać w dowolnym miejscu na naszej planecie.

Osoba, czasem nie myśląc o tym, zjada dość dużą ilość produktów zawierających amygdali. Witamina B17 znajduje się w dołach wielu roślin:

Jakie inne produkty mają witaminę B17:

• liście wiśni i czeremchy;
• zboża
• owoce gorzkiego migdału.

W mniejszych ilościach w:

• nasiona słonecznika lnu i dyni;
• soczewica;
• nerkowce;
• pigwa;
• drożdże piwne.

Podczas jedzenia porzeczek, bzu czarnego, agrestu, jagód lub malin warto również pamiętać o zawartości witaminy B17 w tych jagodach. Jest w produktach, których nie jemy tak często, a wśród nich:

• zielona gryka;
• proso;
• orzechy makadamia;
• słodki ziemniak;
• morwa;
• Kiełki bambusa, ciecierzycy i lucerny.

Ogólnie witaminy z grupy B w żywności są powszechne. Odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego ciała. Zrównoważone odżywianie zapewni zdrowie.

Jedynie poprzez spożywanie różnorodnych produktów spożywczych (zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych), bogatych w witaminy B, człowiek może mieć pewność, że dostanie wystarczającą ilość substancji, aby utrzymać zdrowie.

Spraw, by Twoja dieta była odpowiednia - powinna zawierać pokarmy bogate we wszystkie witaminy. Czytaj gdzie jest witamina D.

Dowiedz się o żywności zawierającej witaminę A, aby dieta była jak najbardziej zrównoważona. Ten artykuł - aby ci pomóc.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

Produkty zawierające witaminy i minerały

Chcesz naturalnie uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze? Oferujemy najlepsze produkty zawierające 20 najważniejszych składników odżywczych.

Od witaminy A do cynku
Aby być w dobrej kondycji, twoje ciało potrzebuje pewnej ilości składników odżywczych, od antyoksydantów zwalczających choroby po metale ciężkie, które wzmacniają kości. Pomimo faktu, że możesz spożywać wiele składników odżywczych poprzez spożywanie suplementów diety, prawie wszystkie z nich są w pożywieniu, które jesz lub powinno się jeść - każdego dnia. Chcesz uzyskać witaminy i minerały w naturalny sposób? Oto najlepsze potrawy, które zawierają 20 najważniejszych składników odżywczych (i receptur, aby cieszyć się nimi ze smakiem i korzyściami).

Witamina A
Po co: witamina A odgrywa kluczową rolę w zachowaniu odporności, w procesie reprodukcyjnym, a także jest bardzo ważna dla widzenia. Witaminy, w tym beta-karoten, pomagają prawidłowo funkcjonować siatkówce, rogówce i skorupce oka. Gdzie go zdobyć: wysokie stężenie witaminy A występuje w słodkich ziemniakach; tylko jeden średni pieczony słodki ziemniak zawiera ponad 28 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A lub 561% zalecanej dziennej dawki. Wątroba wołowa, szpinak, ryby, mleko, jaja i marchewki są również dobrym źródłem witaminy A.

Witamina B6.
Co to jest: Witamina B6 jest ogólnym terminem dla sześciu różnych związków, które mają podobny wpływ na organizm. Związki te są niezbędne do wchłaniania pokarmu, zwiększają także hemoglobinę (część czerwonych krwinek), stabilizują poziom cukru we krwi i wytwarzają przeciwciała zwalczające choroby. Gdzie je zdobyć: Ryby, wątroba wołowa i drób są dobrym źródłem witaminy B6, ale żywność bogata w tę witaminę - dobra wiadomość dla wegetarian - to ciecierzyca lub ciecierzyca. Jedna filiżanka puszki ciecierzycy zawiera 1,1 miligrama (mg) witaminy B6 lub 55% dziennego zapotrzebowania.

Witamina B12
Co to jest: Witamina B12 ma ogromne znaczenie dla zdrowego układu nerwowego, tworzenia DNA i czerwonych krwinek. Zapobiega anemii, która powoduje zmęczenie i osłabienie. Gdzie go zdobyć: Produkty pochodzenia zwierzęcego są najlepszym źródłem witaminy B12. Gotowane skorupiaki mają najwyższe stężenie, 84 mikrogramy (μg) - 1,402% dziennej normy - tylko 3 uncje. (Jeden miligram = 1000 mcg.) Witamina B12 jest również dostępna w wątrobie wołowej, pstrągu, łososiu i tuńczyku i jest dodawana do wielu płatków śniadaniowych.

Witamina C
Co to jest: Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, a także niezbędnym składnikiem wielu kluczowych procesów zachodzących w organizmie, takich jak metabolizm białek i synteza neuroprzekaźników (metabolizm białek). Gdzie je zdobyć: Większość ludzi przedstawia owoce cytrusowe, gdy myślą o witaminie C, ale słodka czerwona papryka faktycznie zawiera więcej witaminy C niż jakikolwiek inny produkt: 95 mg na porcję (znacznie powyżej pomarańczy i soku pomarańczowego, w 93 mg na porcję). Inne źródła dużej ilości witaminy C to kiwi, brokuły, brukselka i kantalupa.

Wapń
Co to jest: Wapń to dużo tego, co jest używane przez organizm. Ponad 99% z nich jest potrzebne do wzmocnienia zębów i kości, a reszta to naczynia krwionośne i mięśnie, interakcje komórkowe i wydzielanie hormonów. Gdzie go zdobyć: Produkty mleczne zawierają największą ilość naturalnego wapnia; wiodący zwykły niskotłuszczowy jogurt - 415 mg (42% dziennego zapotrzebowania) na porcję. Ciemne zielenie (jak kapusta i kapusta pekińska) to kolejne naturalne źródło wapnia, które można znaleźć również w wzbogaconych sokach owocowych i zbożach.

Witamina D
Po co: witamina D, którą wytwarza nasz organizm, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, stymuluje wchłanianie wapnia i wzrost kości. Jest również ważny dla wzrostu komórek, odporności i zmniejszenia stanu zapalnego. Gdzie je zdobyć: tłuste ryby, w tym miecznik, łosoś i makrela, są jednym z niewielu naturalnych źródeł pożywienia witaminy D. (Olej z wątroby dorsza jest liderem, ponieważ zawiera 1,360 jm w łyżce stołowej, a włócznik zajęła drugie miejsce - 566 IU, czyli 142% dziennego zapotrzebowania.) Większość ludzi otrzymuje witaminę D, jedząc żywność, taką jak mleko, płatki śniadaniowe, jogurt i sok pomarańczowy.

Witamina E
Co to jest: Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed szkodliwymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki. Jest ważny dla odporności, zdrowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, a także dla krzepnięcia krwi (na przykład, gdy się skaleczysz). Gdzie go zdobyć: Podczas gdy olej z kiełków pszenicy zawiera więcej witaminy E niż jakakolwiek inna żywność (20,3 mg na porcję lub 100% dziennego zapotrzebowania), większość ludzi ma łatwiej uzyskać witaminę E z nasion słonecznika (7,4 mg w uncjach, 37% normy dziennej) lub migdałów (6,8 mg w uncjach, 34% normy dziennej).

Kwas foliowy (kwas foliowy)
Po co: ciężarny folian - witamina B - pomaga zapobiegać wadom wrodzonym. Reszta pomaga w rozwoju nowych tkanek i białek. Gdzie go zdobyć: Kwas foliowy występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w zielonych warzywach liściastych, owocach, orzechach i produktach mlecznych. Wątroba wołowa ma najwyższe stężenie tej witaminy, ale jeśli nie lubisz wątroby, użyj szpinaku, zawiera ona również dużo tej witaminy: 131 mcg w pół filiżanki (gotowane) lub 33% dziennego zapotrzebowania. Kwas foliowy, sztuczna forma kwasu foliowego, jest również dodawany do wielu rodzajów chleba, płatków zbożowych i zbóż.

Żelazo po co to jest?
Białka w naszym ciele wykorzystują ten metal do transportu tlenu i wzrostu komórek. Większość żelaza w organizmie jest zawarta w hemoglobinie, białku w czerwonych krwinkach, które zapewnia transfer tlenu do tkanek w całym ciele. Gdzie je zdobyć: Istnieją dwie formy żelaza w żywności: żelazo hemowe (występujące w pokarmach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, ryby i drób) oraz żelazo niehemowe (występujące w produktach roślinnych, takich jak soczewica i fasola). Wątroba drobiowa zawiera najwyższą ilość żelaza hemowego, 11 mg na porcję lub 61% dziennego zapotrzebowania.

Witamina K
Witamina K jest ważnym elementem krzepnięcia lub krzepnięcia krwi. Bez tego twoje ciało nie może powstrzymać krwawienia, gdy zostaniesz ranny lub skaleczony. Gdzie go zdobyć: zielone warzywa liściaste są najlepszym źródłem tej witaminy, znanym również jako filochinon. Jarmuż zawiera większość tej witaminy (1,1 mg na filiżankę), następnie szpinak (około 1 mg na filiżankę), a następnie rośliny, takie jak rzepa, musztarda i buraki.

Likopen (przeciwutleniacz)
Ten chemiczny pigment, występujący w czerwonych owocach i warzywach, ma właściwości przeciwutleniające. Niektóre badania sugerują, że likopen ostrzega przed wieloma dolegliwościami, w tym chorobami serca i niektórymi rodzajami nowotworów. Gdzie go zdobyć: Pomidory są najbardziej znanym źródłem likopenu i oczywiście znajdują się w produktach z pomidorów, takich jak sosy, pasty i puree ziemniaczane, w kubku zawiera do 75 mg likopenu. Surowe, nieprzetworzone pomidory nie są tak bogate w likopen, nawet arbuz zawiera więcej likopenu - około 12 mg na płatek niż pomidor, gdzie tylko 3 mg.

Lizyna
Co to jest: lizyna, znana również jako L-lizyna, jest aminokwasem, który pomaga organizmowi absorbować wapń i tworzyć kolagen dla kości i tkanek łącznych. Odgrywa również ważną rolę w produkcji karnityny, składnika odżywczego, który pomaga regulować poziom cholesterolu. Gdzie go zdobyć: Bogate w białko produkty zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso, są dobrym źródłem lizyny, a także orzechów, roślin strączkowych i soi.

Magnez
Po co: organizm używa magnezu w ponad 300 reakcjach biochemicznych, w tym w utrzymaniu funkcji mięśni i nerwów, normalizacji rytmicznej pracy serca i utrzymaniu wytrzymałości kości. Gdzie go zdobyć: Otręby pszenne mają najwyższą ilość magnezu na porcję (89 mg na ćwierć szklanki lub 22% dziennej dawki), ale aby uzyskać korzyść, musisz jeść nierafinowane ziarna, ponieważ gdy zarodek i otręby zostaną usunięte z pszenicy (jak w biały i rafinowany chleb), traci się także magnez. Inne doskonałe źródła magnezu to: migdały, orzechy nerkowca i zielone warzywa, takie jak na przykład szpinak.

Niacyna
Po co: niacyna, podobnie jak jej odpowiedniki witaminy z grupy B, jest niezbędna do przekształcania żywności w energię. Pomaga także w normalnym funkcjonowaniu układu pokarmowego i nerwowego, a także skóry. Gdzie go zdobyć: suche drożdże są jednym z głównych źródeł niacyny, ale bardziej apetyczną opcją są orzeszki ziemne lub masło orzechowe; Jedna filiżanka surowych orzeszków ziemnych zawiera 17,6 mg, ponad 100% dziennego zapotrzebowania. Wołowina i wątróbki z kurczaka są szczególnie bogate w niacynę.

Kwasy tłuszczowe Omega-3
Do czego służą: źle traktujemy tłuszcze, ale niektóre rodzaje tłuszczów, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj wielonienasyconych tłuszczów - w rzeczywistości z umiarem są bardzo przydatne. Omega-3 jest dobry dla mózgu, a także zmniejsza stan zapalny. Gdzie je zdobyć: Istnieją dwie kategorie kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje w źródłach roślinnych, takich jak oleje roślinne, zielone warzywa, orzechy i nasiona, podczas gdy kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy ( DHA) - które należą do drugiej kategorii - występują w tłustych rybach. Jedna miska sałatki z tuńczyka zawiera około 8,5 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Potas
Co to jest: potas jest najważniejszym elektrolitem potrzebnym do kontrolowania aktywności elektrycznej serca. Jest również używany do tworzenia białek i mięśni oraz do przekształcania węglowodanów w energię. Gdzie go zdobyć: Jeden średni pieczony słodki ziemniak zawiera około 700 mg potasu. Koncentrat pomidorowy, warzywa buraczane i zwykłe ziemniaki są również dobrym źródłem potasu, a także czerwonego mięsa, kurczaka i ryb. Ryboflawina Co to jest: ryboflawina, inna witamina B, jest przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi zwalczać choroby, generować energię i produkować czerwone krwinki. Gdzie go zdobyć: wątroba wołowa jest najbogatszym źródłem ryboflawiny, 3 uncje zawierają około 3 mg ryboflawiny. Nie lubisz wątroby? Na szczęście wzbogacone płatki zbożowe (na przykład Total lub Kellogg's All-Bran) zawierają prawie tyle samo witaminy.

Selen
Co to jest: Selen to minerał o właściwościach antyoksydacyjnych. Ciało potrzebuje niewielkiej ilości selenu, ale odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Pomaga także regulować czynność tarczycy i układ odpornościowy. Gdzie go zdobyć: tylko sześć - osiem orzechów brazylijskich zawiera 544 mcg selenu, co stanowi 777% dziennej normy. Ale zbyt dużo selenu jest szkodliwe, więc trzymaj się innej opcji - tuńczyka w puszce (68 mg na 3 uncje, co stanowi 97% dziennej wartości) - z wyjątkiem szczególnych przypadków.

Tiamina
Co to jest: tiamina, znana również jako witamina B1, pomaga organizmowi przekształcać węglowodany w energię. Ponadto jest to bardzo ważne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Gdzie go zdobyć: suche drożdże są najlepszym źródłem tiaminy, a także ryboflawiny, 100 gramów drożdży zawiera 11 mg tiaminy. Możesz otrzymać tiaminę z innych pokarmów, takich jak orzechy (1,2 mg na porcję) i soja (1,1 mg).

Cynk
Co to jest: Cynk jest niezbędny dla układu odpornościowego (można go zobaczyć jako część zimnych leków), a także odgrywa ważną rolę w dotyku i zapachu. Gdzie go zdobyć: Ostrygi zawierają największą ilość cynku w porównaniu z innymi produktami (74 mg na porcję lub prawie 500% dziennej normy), ale ludzie często otrzymują cynk z czerwonego mięsa i drobiu. Na przykład trzy uncje rostbefu zawierają 7 mg cynku. Również krab jest dobrym źródłem cynku.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-soderzhaschie-vitaminy-i-mineraly/