Od dawna wiadomo, że witamina D jest korzystna dla organizmu ludzkiego. Ale niewielu ludzi wie, jak właściwie pozbyć się wiedzy na temat tej witaminy. Niektórzy zaniedbują konieczność, inni - wręcz przeciwnie, gwałtownie używają produktów zawierających witaminę D, wraz z kompleksami witaminowymi, nawet nie myśląc o tym, co mogłoby się zranić. Trzymając się opinii, że więcej witaminy D jest lepsze dla kości. Nie bagatelizujmy jej znaczenia dla kości, ale to nie tylko kości mają jakiś wpływ.

Edukacja i gatunki

Niewielu ludzi wie, że witamina D nie jest pojedynczą witaminą, ale całą grupą. Ich powstawanie zachodzi w organizmie zwierząt, roślin i ludzi z prowitamin z udziałem promieniowania słonecznego.

Niektóre prowitaminy przedostają się do organizmu z roślin, a niektóre z nich są syntetyzowane w tkankach z cholesterolu.

Jeśli organizm ma wystarczającą ilość promieniowania ultrafioletowego, wtedy potrzeba tej witaminy jest w pełni zaspokojona. Ale tworzenie witaminy zależy od pewnych kryteriów:

• długość fali świetlnej (najbardziej efektywne jest średnie widmo fal rano i na zachodzie);
• pigmentacja ludzkiej skóry (im bielsza skóra, tym więcej w niej powstaje witaminy);
• wiek (z czasem skóra traci zdolność do produkcji witaminy D);
• zanieczyszczenie atmosfery (emisje zakładów przemysłowych i pył blokują drogę promieni ultrafioletowych, które powodują powstawanie witaminy D)

Witaminy z grupy D obejmują: D2, D3, D4, D5, D6.

Codzienna potrzeba

Dla różnych krajów i kontynentów dzienne spożycie witaminy D będzie inne. Ponadto będzie różny dla różnych grup wiekowych. Poniżej znajduje się tabletka z zalecaną dzienną dawką witaminy D, w zależności od wieku dla mieszkańców Rosji.

Dzienna dawka, mcg

Codzienne zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta u osób, którym brakuje promieniowania ultrafioletowego:

• ludzie żyjący w wysokich szerokościach geograficznych;
• ludzie żyjący w regionach o wysokim zanieczyszczeniu atmosferycznym;
• ludzie pracujący w nocy lub prowadzący nocne życie;
• obłożnie chorych pacjentów, którzy nie mogą być na świeżym powietrzu;
• ciemnoskórzy ludzie;
• ludzie trzymający się ubogiej w tłuszcz diety wegetariańskiej;
• kobiety w ciąży i karmiące.

Źródła

Źródła witaminy D 3: synteza roślin, zwierząt i ciała.

Dodatkowym źródłem witaminy D, oprócz jej tworzenia przez organizm, są produkty mleczne, olej rybny, żółtka jaj. Chociaż ogólnie w mleku i produktach mlecznych nie ma dużo witaminy D, 100 g mleka pełnego zawiera 0,05 μg witaminy, która jest niższa niż dawka dzienna. Ponadto mleko zawiera przyzwoitą ilość fosforu, który nie pozwala na trawienie witaminy D.

O tym, jakie produkty zawierające witaminę D, podane nam z natury iw jakiej ilości zawierają witaminę, można znaleźć w poniższej tabeli.

Witamina D, mcg na 100 g

% dziennego spożycia w porcjach (porcja - 200 g)

Akcja

Ważną funkcją witaminy D jest zapewnienie wzrostu i rozwoju kości, ochrona przed krzywicą i zapobieganie osteoporozie.

Jest regulatorem metabolizmu minerałów, z jego udziałem wapń odkłada się w tkance kostnej i zębinie.

Jeśli mówimy o spożyciu witaminy D, to wchłanianie większości z nich zachodzi w jelicie cienkim i tylko w obecności żółci. Reszta jest wchłaniana w środkowych częściach jelita cienkiego.

Witamina D wpływa na ogólny metabolizm w procesie metabolizmu wapnia i fosforanów. To właśnie on pobudza wchłanianie wapnia, fosforanów i magnezu w jelicie, ponieważ zwiększa przewodność nabłonka jelitowego dla tych pierwiastków.

Witamina D jest unikalna dla organizmu, ponieważ jest jedyną witaminą, która działa jak witamina i hormon. Rola witaminy, jak wspomniano wcześniej, w kontrolowaniu poziomu fosforu i wapnia we krwi jest nieco wyższa niż próg i zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie.

Działanie hormonalne aktywnego metabolitu witaminy, który jest syntetyzowany w nerkach. Wpływa na komórki jelita (zapewnia syntezę nośnika białkowego, który jest potrzebny do transferu wapnia), nerek i mięśni (zwiększa wchłanianie zwrotne wapnia).

Objawy niedoboru i nadmiaru

Oczywistą poważną konsekwencją niedoboru mogą być krzywica i zmiękczenie kości.

Łagodniejszy niedobór ma następujące objawy:

• utrata apetytu i utrata wagi;
• pieczenie w ustach i gardle;
• bezsenność;
• zmniejszona ostrość widzenia.

W przypadku stosowania nieodpowiednich dawek witaminy i długotrwałego leczenia uzyskuje się ostre lub przewlekłe zatrucie, tzw. D-hiperwitaminozę.

Po przekroczeniu dopuszczalnych objawów dawkowania pojawiają się:

• letarg;
• brak apetytu;
• nudności i wymioty;
• zaparcie / biegunka;
• mięsień / ból głowy;
• znaczna gorączka, gorączka;
• wzrost ciśnienia krwi;
• skurcze, problemy z oddychaniem.

A długotrwałe stosowanie witaminy D w podwyższonych lub bardzo wysokich dawkach może powodować demineralizację kości i rozwój osteoporozy.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​może gromadzić się w organizmie, więc przekraczanie jej dawek jest niebezpieczne. Ponieważ może to prowadzić do nadmiaru wapnia we krwi i zwiększać powstawanie blaszek miażdżycowych, które pojawią się jeszcze szybciej przy braku magnezu. Więc więcej nie zawsze jest lepsze. Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać.

Funkcja witaminy D nie ogranicza się do ochrony kości, zależy od tego, jak bardzo organizm jest podatny na choroby skóry, choroby serca i raka. W tych rejonach świata, w których żywność zawiera mało witaminy D, wzrasta częstość występowania miażdżycy i cukrzycy, zwłaszcza w okresie dojrzewania.

Ponadto zapobiega osłabieniu mięśni, pomaga zwiększyć odporność. Na przykład wskaźnik witaminy D, który jest zawarty we krwi pacjentów z AIDS, jest jednym z czynników oceny oczekiwanej długości życia pacjentów, konieczne jest, aby tarczyca działała i była normalnym wskaźnikiem krzepnięcia krwi.

Istnieją dowody na to, że poprawiając wchłanianie wapnia i magnezu, witamina D daje organizmowi zdolność przywracania ochronnej błony otaczającej nerw, więc musi być ona zawarta w kompleksie terapeutycznym dla stwardnienia rozsianego.

Witamina D3 przyczynia się do regulacji ciśnienia krwi, w tym nadciśnienia tętniczego u kobiet w ciąży.

Witamina D nie pozwala na wzrost komórek nowotworowych, dlatego jest skutecznym środkiem zapobiegania i leczenia różnych rodzajów raka.

Podsumowując powyższe, możemy powiedzieć, że „ignorancja nie zmniejsza odpowiedzialności” za ich zdrowie i życie. Utrzymuj wskaźnik witaminy D w organizmie po prostu wystarczająco, przestrzegając tylko diety i zwiększając czas spędzony na świeżym powietrzu rano lub wieczorem, co utrzyma ciało w dobrej kondycji. Wszystkie kompleksy witaminowe i suplementy powinny być stosowane tylko po konsultacji z lekarzem.

http://prodgid.ru/produkty-soderzhashhie-vitaminy/bogatye-vitaminom-d-produkty/

Jakie produkty zawierają witaminy A, B, C, D, E?

Aby być zdrowym, każdy potrzebuje dziennej porcji witamin. Zestaw witamin znajduje się w wielu produktach spożywczych, które są dostępne w dowolnej ilości, każdego dnia.

Witaminy: A, B, C, D, E przyczynią się do tego, aby dzienna racja była jak najbardziej korzystna

W których produktach zawierają największą ilość rezerw witamin, rozważ poniżej.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B?

Wszystkie witaminy są podstawą budowy ludzkiego ciała. Bez ich udziału procesy życiowej aktywności nie miałyby miejsca na poziomie, na którym człowiek czuje się zdrowy i szczęśliwy.

Znajomość produktów spożywczych, w których zawarte są te witaminy, pomoże w pełnym i zdrowym odżywianiu i diecie. Dostępność odpowiednich produktów spożywczych zawierających kompleks witamin i pierwiastków śladowych odpowiada za ogólny poziom zdrowia i życia.

Szczególnie ważne dla organizmu ludzkiego są witaminy z grupy B. Są one odpowiedzialne za normalizację układu nerwowego, wzrost włosów i paznokci.

Ogromna zaleta mikroelementu B polega na jakości funkcjonowania wątroby i oczu. Jeśli jesz żywność zawierającą przydatny składnik B, możesz dostosować procesy trawienia i poprawić metabolizm.

Ze względu na rodzaj struktury ludzkiego ciała niektóre organy same wytwarzają przydatny składnik B, ale w niewystarczających ilościach.

Podstawowa racja ludzka powinna obejmować:

• nasiona słonecznika;
• nasiona lnu;
• porośnięte ziarna pszenicy;
• wątroba;
• otręby;
• płatki owsiane;
• rośliny strączkowe;
• orzechy;
• pomidory;
• twarde sery;
• mąka kukurydziana;
• pietruszka;
• szczaw;
• daty;
• kasza gryczana;
• zielone warzywa.

Aby uzyskać bardziej efektywny wynik, lepiej jest stosować kompleks witaminy B, który obejmuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 są lepsze razem.

Ważne jest, aby dostosować dietę tak, aby wszystkie życiodajne elementy grupy B wchodziły do ​​organizmu.

B12 lub cyjanokobalamina bierze udział w normalizacji powstawania krwi i strukturyzacji układu nerwowego.

Witamina B12 zawiera pokarmy:

• Mięso (wołowina, królik, wieprzowina, kurczak; szczególnie w wątrobie i sercu);
• Ryby (karp, okoń, sardynka, pstrąg, dorsz itp.);
• Owoce morza;
• Produkty mleczne (twaróg, śmietana, ser, mleko, kefir);
• Jaja;
• Soja;
• Orzechy;
• Szpinak;
• Jarmuż morska;
• Masło.

Warto zauważyć, że w produktach mięsnych znajduje się ogromna ilość B12. Dlatego mięso wołowe, wieprzowe i jagnięce powinno zostać włączone do wykazu produktów przeznaczonych do regularnego spożycia.

B2 (ryboflawina) zawiera enzymy, które wspomagają transport tlenu i proces wymiany sacharydów. Przyczynia się do rozpadu białek, tłuszczów i węglowodanów w postaci pożywienia.

Ten składnik poprawia widzenie, jego ostrość i podatność na światło. Obecność tego pierwiastka śladowego w codziennym menu poprawia układ nerwowy i wpływa na wzrost włosów i paznokci.

Aby uzupełnić dzienną stawkę B2, musisz wiedzieć, jakie produkty zawiera:

1. Suszone drożdże piekarnicze.
2. Świeże drożdże.
3. Mleko w proszku.
4. Migdały, orzeszki piniowe i orzeszki ziemne.
5. Jaja kurze.
6. Cielęcina, jagnięcina i wołowina.
7. Miód, białe grzyby, kurki, pieczarki.
8. Szpinak.
9. Dzika róża
10. Twaróg.
11. Mięso gęsie
12. Makrela.
13. Wątroba z kurczaka.

B6 jest niezbędny do zdrowej, pełnej pracy z ciałem. Niezbędny w zapewnieniu wymiany aminokwasów, które są składnikami białek. Bez substancji białkowych ciało ludzkie osłabi się i szybko zacznie się wyczerpywać. Bierze również udział w rozwoju hormonów i hemoglobiny.

Witamina B6 zawiera pokarmy:

• banan;
• orzechy włoskie i sosnowe, orzechy laskowe;
• wątroba;
• soja;
• szpinak;
• otręby;
• proso;
• granat;
• papryka słodka (bułgarska)
• makrela, tuńczyk;
• czosnek, chrzan;
• mięso z kurczaka;
• Rokitnik;
• fasola;
• siemię lniane.

Również w wykazie składników żywności, bez których niemożliwe jest uzyskanie substancji, obejmuje:

• truskawki;
• ziemniaki;
• brzoskwinie, jabłka i gruszki;
• cytryna

B6 jest szczególnie potrzebny do normalnej funkcji OUN. Kiedy używasz tej witaminy, możesz pozbyć się skurczów, drętwienia rąk i skurczów mięśni.

Witamina B17 pomaga w normalizacji metabolizmu. Zapobiega pojawieniu się komórek nowotworowych i przyczynia się do zapobiegania chorobom ONCO.

Ponieważ zawartość substancji w dużych ilościach ma toksyczny wpływ na organizm ludzki, ważne jest przestrzeganie dziennego zapotrzebowania (100 mg na dobę).

Produkty zawierające B17:

1. Morelowe doły.
2. Drożdże piwne.
3. Czeremcha
4. Zielona gryka.
5. Proso.
6. Batat
7. Fasola, fasola.
8. Olej morelowy.
9. Wiśnie, gruszki, brzoskwinie, czarny bez, jagody.
10. Siemię lniane
11. Nasiona dyni.
12. Rodzynki, śliwki, suszone morele.
13. Szpinak.

Wysoka zawartość B17 w jądrze moreli może spowodować zatrucie i zatrucie organizmu. Dlatego powinieneś być bardzo uważny na ich stosowanie w dużych dawkach.

Gdzie jest najwięcej witaminy C?

Witamina C jest niezwykle korzystna dla ludzkiego zdrowia. Bierze udział w procesach metabolicznych naszego organizmu, przyczynia się do wzrostu poziomu hemoglobiny we krwi i zwalcza wirusy i infekcje. Ponadto ten pierwiastek śladowy pomaga w produkcji kolagenu, niezbędnego dla elastyczności skóry i młodości.

Aby uzupełnić dzienną stawkę substancji, należy wiedzieć, jakie produkty zawiera.

Wielu sugeruje, że liderem z największą ilością witaminy C jest cytryna. Jednak niekwestionowanym zwycięzcą jest dzika róża. Potem przychodzi czerwona i zielona słodka papryka, rokitnik, czarna porzeczka, pietruszka i brukselka.

Aby otrzymać w dużych dawkach naturalny składnik C, używając pianek, kompotów i kissel. Codzienne włączanie tego składnika do diety jest szczególnie ważne. Wszakże chroni organizm przed aktywacją mikrobów i bakterii, pozytywnie wpływa na pracę centralnego układu nerwowego i poprawia funkcje ochronne całego organizmu.

Żywność bogata w witaminę C:

• Dzika róża (sucha i świeża);
• Pieprz (bułgarski czerwony i zielony);
• Czarna porzeczka;
• Rokitnik;
• Pietruszka, dziki czosnek, koperek, szpinak, szczaw;
• Kapusta (kalafior, brukselka, czerwona);
• Kiwi;
• Cytryny, mandarynki, pomarańcze.
• Wołowina wołowa.

Dzienna dieta dla dorosłych wynosi 70 - 100 mg, dla dzieci - 42 mg.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A?

Dzienne spożycie wymaganej dawki witaminy A, pomaga normalizować stan komórek zębów i kości, poprawia procesy metaboliczne, pomaga syntetyzować białko.

Żywność bogata w witaminę A:

• marchewki;
• morela;
• dynia;
• szpinak;
• pietruszka;
• ramson;
• brokuły;
• jarmuż morska;
• ser topiony;
• kalina.

Głównymi produktami zawierającymi nadmiar substancji pożytecznych są:

Lista witaminy E bogatej żywności

Mikroelement E jest aktywatorem funkcji rozrodczych organizmów żywych, dlatego jego obecność w diecie jest obowiązkowa. Pomaga zwiększyć funkcje ochronne organizmu, poprawia układ płciowy i hormonalny, spowalnia proces starzenia.

Aby uzupełnić dzienną dawkę, musisz wiedzieć, jakie pokarmy zawierają witaminę E.

Żywność bogata w witaminę E:

1. Warzywa i owoce: marchew, ziemniaki, ogórki, rzodkiewki, jabłka;
2. Rośliny strączkowe: fasola i groch;
3. Migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne;
4. Mięso: wołowina;
5. Ryby (sandacz, łosoś, węgorz, makrela);
6. Szpinak, szczaw;
7. Jęczmień, płatki owsiane, pszenica;
8. Śliwki, suszone morele;
9. Dzika róża;
10. Rokitnik

Dzięki regularnemu włączeniu do diety składnika E organizm będzie nasycony składnikami odżywczymi. Zacznie wpływać na aktywację mięśni, pomoże poprawić układ odpornościowy i spowolni proces starzenia się.

Jak uzyskać witaminę D?

Przydatne i niezbędne jest włączenie do diety witaminy D. Składnik ten jest szczególnie potrzebny kobietom w okresie ciąży i laktacji.

Element D przyczynia się do wzrostu tkanki kostnej, normalizacji serca i poprawy krzepnięcia krwi. Jego celem jest pomoc ciału w tworzeniu i wzmacnianiu kości, szkieletu i zębów.

Regularne spożywanie substancji D zapobiegnie rozwojowi chorób związanych z kruchością kości.

Pokarmy zawierające witaminę D

• produkty mleczne;
• wątroba dorsza;
• olej rybny;
• czerwony i czarny kawior;
• łosoś;
• szproty w oleju;
• kurczak, wątroba wołowa;
• tłusta śmietana;
• śledź;
• grzyby;
• mleko w proszku;
• ser cheddar;
• żółtko.

Dzienna stawka dla dorosłych wynosi 10 mcg, dla dzieci - 10 mcg, emerytów - 15 mcg.

Brak w diecie wymaganej liczby pierwiastków śladowych prowadzi do rozwoju różnych chorób i szybkiego wyczerpania organizmu.

Należy pamiętać, że właściwe i zdrowe odżywianie jest konieczne nie tylko dla przyjemności, ale także dla nasycenia ciała wszystkimi użytecznymi składnikami.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Witamina D w produktach: 6 poziomów koncentracji

Witamina D reguluje metabolizm wapnia i fosforu w organizmie człowieka Witamina D (kalcyferol) lub witamina słoneczna jest substancją biologicznie czynną. Dla ludzi najważniejszymi witaminami grup D2 są ergokalceferol i D3 - cholekalcyferol, promują wchłanianie wapnia i fosforu w organizmie, a także regulują wzrost tkanki kostnej. Oprócz oddziaływania na szkielet ciała, witamina D wpływa na poprawę odporności, przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i normalizuje tarczycę. W jaki sposób witamina jest wchłaniana, produkowana, wchodzi w interakcje z wapniem, co obejmuje wysoką zawartość, a przy niskim odsetku, jakie są przyczyny jej wzrostu i dlaczego zaleca się, aby być bardziej na słońcu - szczegóły poniżej.

Źródła witaminy D

Pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (światło słoneczne) skóra człowieka wytwarza kalcyferol, który dostając się do wątroby z dużą liczbą pierwiastków śladowych, jest rozprowadzany do wszystkich układów ciała.

Znaczny niedobór witaminy D u dzieci powoduje krzywicę, a u dorosłych zmiękczenie kości i zwiększone ryzyko złamań.

Jest on podzielony na kilka grup, w zależności od substancji składowych, mających określone właściwości i całkowity poziom stężenia:

1. D1 (ergokalcyferol i lumisterol) jest syntetyczną witaminą, która powstaje w wyniku oddziaływania promieniowania ultrafioletowego i grzybów.
2. D2 (ergokalcyferol) - jest wydzielany z drożdży, prowitaminy - ergosterolu.
3. D3 (prowitamina cholekalcyferolu - 7-dehydrocholesterol) - jest spożywany przez spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego.
4. D4 (22, 23-dihydroergokalcyferol) - prowitamina D3.
5. D5 (sitokalcyferol lub cholekalcyferol etylowy) - jest ekstrahowany z oleju pszennego.
6. D6 (sigma-calciferol) - występujący w niektórych odmianach roślin.

Potrzeba witaminy D u osób w różnym wieku jest inna. Dzieci poniżej pierwszego roku życia, wcześniaki (masa ciała poniżej 2,5 kg) - 1000-1450 IU / dzień. Pełny termin noworodków - 550-800 IU / dzień. Dzieci w wieku 5-12 lat - 400-550 IU / dzień. Dzieci w wieku 13-18 lat - 550 - 650 IU / dzień. Ludzie 20-50 lat - 350-450 IU / dzień. Emeryci, kobiety w ciąży i karmiące - 600-850 IU / dzień.

Witaminy D2 i D3 są również substancjami rozpuszczalnymi w tłuszczach, które wpływają na prawidłowy metabolizm.

W tym przypadku, aby uzupełnić witaminę D, możesz używać tylko ograniczonych źródeł. Cholekalcyferol (D3) - witamina z tej grupy powstaje w organizmie poprzez oddziaływanie promieni ultrafioletowych (słonecznych) z powierzchnią ludzkiej skóry. Aby uzyskać wymaganą ilość witaminy, wystarczy spędzić 30 minut dziennie w powietrzu z otwartą twarzą i rękami.

Gdzie zawiera się witamina D.

W przypadku stwierdzenia pewnych rodzajów patologii można przepisać witaminy z grupy D: zaburzenia stanu lub wzrost zębów, łuszczycę, spazmofilię, postmenopauzę, pyłkowicę itp. Produkty zawierające witaminy mogą być bardzo zróżnicowane.

Mogą to być produkty zwierzęce i roślinne.

Jednocześnie różne produkty mają różne stężenie witaminy D same w sobie, zwracając uwagę na ilość spożywanej witaminy, która powinna być wypłacana dzieciom i kobietom w ciąży w celu pełnego rozwoju dziecka.

Na jakie funkcje i systemy wpływa witamina D:

• Układ mięśniowy;
• Układ mięśniowo-szkieletowy;
• Układ odpornościowy;
• Układ krążenia krwi - witamina D sprzyja powstawaniu czerwonych krwinek;
• Funkcja mózgu;
• Układ nerwowy;
• Zapobiega rozwojowi patologii.

Źródłem ergokalcyferolu może być tylko żywność. Niektóre grupy multiwitamin zawierają witaminę D. Niedobór, podobnie jak przedawkowanie witaminy D, może być dość niebezpieczny, dlatego należy skonsultować się z lekarzem w sprawie konieczności ich przyjmowania.

Lista produktów z witaminą D

Lista produktów zawierających witaminę D jest dość obszerna. Uzupełniając równowagę witaminy D, ta lista pomoże stworzyć zrównoważoną i kompletną dietę, w zależności od upodobań i preferencji danej osoby.

Witamina D w żywności znajduje się w małych ilościach.

Lista produktów:

• Ryby i tłuszcze rybne;
• Konserwa wątrobowa z dorsza;
• Szproty;
• Śledź atlantycki;
• Jaja kurze;
• Masło, lody;
• Śmietana;
• Krem;
• Grzyby (kurki);
• Wątroba wołowa;
• Mleko jest świeżą krową i skondensowane;
• W niektórych warzywach, owocach, wszelkiego rodzaju kapuście i cytrusach.

Produkty mleczne i mleczne przyczyniają się do tworzenia kwaśnego środowiska żołądka, co poprawia wchłanianie wapnia i fosforu przez organizm.

Pokarmy bogate w witaminę D

Statystyki medyczne wskazują, że średnie dzienne spożycie witaminy D dla dorosłych wynosi od 10 do 15 mikrogramów (lub 410–650 jednostek międzynarodowych (IU)).

Żywność najbogatsza w witaminę D:

1. Olej rybny - wśród całej listy produktów zasługuje na pierwsze miejsce. Olej rybny zawiera do 250 mg witaminy D na 100 g produktu.
2. Wątróbka dorsza (konserwy). Zawiera około 100 mikrogramów na 100 g.
3. Żółtka jaj, wątroba zwierząt gospodarskich (wołowina i wieprzowina) - 4,5 mcg na 100 g.
4. Ryby (śledź konserwowany, dorsz, makrela, tuńczyk, makrela) - do 16 mcg.

Aby zaspokoić brak witaminy D3 (cholekalcyferol) w organizmie, można jeść owsiankę herculesum, zielenie, ziemniaki, kiełki lucerny. Ale w produktach roślinnych witamina D zawiera minimalną ilość.

Wśród fanów wegetarianizmu często znajdują się patologie wywołane przez awitaminozę.

Tak więc niedobór witamin w młodym wieku może powodować krzywicę, a osteoporoza może rozwinąć się jako dorosły. Przy niewystarczającym stężeniu witamin z grupy D można zaobserwować objawy zwiększonego zmęczenia, senności i letargu.

Tabela zawartości witaminy D w żywności

Istnieje wiele list typów tabelarycznych, odzwierciedlających ilościową zawartość witaminy D w produktach. Takie tabele powinny być przechowywane do użytku osobistego, to pomoże uregulować równowagę w stosowaniu witamin i substancji mineralnych, które są korzystne dla organizmu w żywności, będzie zastosowanie.

Pokarmy zawierające witaminę D są wystarczające, więc każdy może wybrać te, które pasują do ich gustów i preferencji.

W oparciu o te tabele należy wiedzieć, że ilość spożywanych witamin zależy również od metody gotowania i przechowywania żywności.

Witamina D jest uważana za substancję rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że ​​dla najlepszego wchłaniania witamin do krwi musi istnieć pewna ilość tłuszczu i żółci w jelicie. Dlatego lepiej gotować przy użyciu kremowych i roślinnych olejów (tłuszczów), co przyczyni się do wchłaniania i wchłaniania krwi przez witaminę. Produkty rybne i mikroelementy zawierające wątrobę zaleca się stosować bez dodatkowych dodatków. Dania rybne z serem będą najbardziej wzbogacone w witaminę D. Podczas smażenia stężenie witamin w żywności jest dramatycznie zmniejszone, dla prawidłowego i zdrowego odżywiania, zaleca się gotowanie na parze, duszenie lub gotowanie. Owsianka, najlepiej gotować w wodzie, wypełniając masłem lub olejem kukurydzianym. Stosując dietę witaminową, konieczne jest naprzemienne stosowanie pokarmów bogatych w witaminę D i innych produktów spożywczych. Ten element jest konieczny i pomoże uniknąć hiperwitaminozy.

Objawy niedoboru witaminy D (awitaminoza):

• Suchość i pieczenie w gardle;
• Krzywica;
• Słabość;
• Kruchość kości;
• Zaburzenia snu;
• Skurcze kończyn.

Przedawkowanie witaminy uważa się za dość niebezpieczne. Wraz z hiperwitaminozą zaczyna się intensywne wchłanianie pierwiastków wapnia, w wyniku czego osadzają się stałe sole. Może to powodować kostnienie narządów i tkanek oraz zaburzenie układu nerwowego i serca. Objawy nadmiaru witaminy D (hiperwitaminozy) - osteoporoza, miażdżyca, częste ataki nudności i wymiotów, bóle głowy, zawroty głowy, zaparcia lub biegunka, gorączka, duszność.

Zawartość witaminy D w produktach (wideo)

Witamina D3 ma szczególne znaczenie w absorpcji fosforu, wapnia i magnezu przez organizm. Wiedząc, jakie produkty i jaka ilość kalcyferolu rozpuszczalnego w tłuszczach jest zawarta, możesz kompetentnie urozmaicić swoje menu, przyczyniając się do poprawy zdrowia, a nie ograniczając się do ścisłej diety.

http://2vracha.ru/narodnaya-meditsina/vitamin-d-v-produktakh

10 pokarmów z największą ilością witaminy D

Strona główna → Żywność → Produkty → 10 produktów spożywczych z największą ilością witaminy D

Instytut Medycyny ustalił dzienne spożycie witaminy D w objętości 0,635 mg.

Mikhail Gavrilov

Jedną z funkcji witaminy D jest stymulowanie wytwarzania specjalnego białka (katelicydyny), które pomaga organizmowi radzić sobie z wszelkimi infekcjami i zapaleniami.

Ksenia Selezneva

Wszyscy wiedzą, że witamina D może tworzyć się w skórze pod wpływem światła słonecznego. Ponadto jest nie tylko witaminą, ale także hormonem. Jego główną rolą jest udział w wymianie fosforu i wapnia. Te mikroskładniki odżywcze są niezbędne do tworzenia tkanki kostnej, dla prawidłowego wzrostu kości i zębów. Błędem jest zakładanie, że w dużych ilościach dzieci tego potrzebują. Ta witamina jest niezbędna przez całe życie, zwłaszcza w podeszłym wieku, a zwłaszcza w okresie menopauzy. W tym czasie zachodzi hormonalna przebudowa kości i wzrasta ryzyko osteoporozy. Przy braku witaminy D tkanka kostna jest uwalniana, co wiąże się z częstymi złamaniami.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-vitamina-d/

Witaminy A, C, D, E, F i K: korzyści, zawartość w produktach

Wprowadzenie (lub krótko o zaletach witamin)

Od wieków ludzie próbują odkryć tajemnicę wiecznej młodości. Te próby nie kończą się dzisiaj, ponieważ wszyscy chcemy żyć długo, pozostając pięknymi i zdrowymi. Niestety, nie powstał jeszcze cudowny eliksir, który pomoże nam walczyć ze starością, więc każdy z nas musi dbać o własne zdrowie.

A witaminy, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które nie są syntetyzowane przez organizm ludzki (kwas nikotynowy jest wyjątkiem), pomogą w tym trudnym zadaniu. W konsekwencji ciało musi otrzymywać witaminy z zewnątrz, a mianowicie z pożywienia.

Ważne jest, aby zrozumieć, że witaminy należy przyjmować w umiarkowanych dawkach, ale regularnie, ponieważ niedobór co najmniej jednego z nich może prowadzić do poważnych zakłóceń w funkcjonowaniu ludzkich układów i narządów.

Brak witamin prowadzi do następujących zaburzeń w organizmie:

• zwiększone zmęczenie fizyczne i psychiczne;
• słabość;
• drażliwość;
• zaburzenia snu (może to być zarówno bezsenność, jak i senność);
• upośledzenie pamięci i uwagi;
• osłabienie odporności;
• utrudniając tworzenie kości i zębów.

Nie jest to pełna lista problemów, które można napotkać, jeśli nie uwzględnisz wystarczającej ilości witamin w diecie.

Jakie witaminy są niezbędne do pełnej pracy organizmu? Odpowiadamy: A, D, E, C, K, P, H, F, N, witaminy z grupy B.

W tym artykule omówimy zalety witamin A, C, D, E, F i K, a także to, co może spowodować ich niedobór. Dowiemy się, które produkty zawierają pewne substancje i w jakich dawkach powinny być spożywane. W końcu niezwykle ważne jest „nie przesadzać” ze spożywaniem witamin, ponieważ „dużo” nie zawsze jest „przydatne”. Dlaczego Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba powiedzieć kilka słów na temat klasyfikacji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i rozpuszczalnych w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są zdolne do gromadzenia się przez samo ciało, to jest następnie używane w razie potrzeby. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E, K, F. Wszystkie inne witaminy są rozpuszczalne w wodzie, nie gromadzą się w organizmie, ale są używane natychmiast, a następnie wymywane moczem.

Tak więc istnieje niebezpieczeństwo zatrucia (innymi słowy, przedawkowania) dawek witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są wielokrotnie przekraczane. Jednak nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie nie stanowi istotnej szkody dla organizmu, w przeciwieństwie do ich deficytu, ponieważ osoba potrzebuje codziennie specjalnych witamin rozpuszczalnych w wodzie, które mogą być nieregularne (jedną z głównych przyczyn niedoboru tej klasy witamin są restrykcyjne diety ogólnie i diety jednokrotnie szczególny).

Wniosek! Pełna i zróżnicowana dieta to pewny sposób na zdrowie i długowieczność. A witaminy w takiej diecie nie są ostatnie.

Witamina A (retinol)

Rozpuszczalna w tłuszczach witamina A występuje w dwóch postaciach:

• gotowa witamina A (lub retinol), która dostaje się do organizmu z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego;
• prowitamina A (lub karoten), która jest przekształcana w witaminę A dzięki działaniu enzymu karotenazy (prowitamina A jest roślinną formą witaminy A).
• Zwiększ odporność organizmu na infekcje dróg oddechowych.
• Zachowanie młodości i piękna skóry.
• Promowanie wzrostu, prawidłowego formowania i wzmacniania kości, włosów i zębów.
• Zapobieganie rozwojowi „nocnej ślepoty”: na przykład w siatkówce obecne są substancje światłoczułe, które zapewniają funkcje wzrokowe. Jednym ze składników takich substancji jest witamina A, która jest odpowiedzialna za dostosowanie oczu do ciemności.
• Zapewnienie procesów redoks.
• Spowolnienie procesu starzenia się.
• Zapobieganie chorobom układu krążenia.
• Wzmocnienie odporności.
• Ochrona przed rakiem (w szczególności przed rakiem piersi, a także endometrium i prostaty).
• Zwiększony poziom tak zwanego „dobrego” cholesterolu we krwi.
• Zapobieganie miażdżycy.
• Zwiększona odporność na raka.

Zalety witaminy A

Głównym objawem niedoboru witaminy A jest „nocna ślepota”. Aby wykryć to zaburzenie, wystarczy przejść z jasnego pokoju do ciemnego i obserwować reakcję oczu.

Tak więc, dostosowując oczy do ciemności przez kilka sekund, nie ma powodu do obaw o niedobór witaminy A. Jeśli oczy „przyzwyczajają się” do ciemności około 7 - 8 sekund, to powinieneś pomyśleć o włączeniu do diety produktów bogatych w karoten i retinol.

Jeśli oczy nie przystosowują się do ciemności dłużej niż 10 - 20 sekund, potrzebna jest pomoc specjalisty.

Ale! Strach powinien nie tylko brak witaminy A, ale także jej nadmiar. Zatem ponad 100 000 jm witaminy A na dobę u dorosłych i 18 500 jm u dzieci może wywołać efekt toksyczny.

Niedobór witaminy A

• do roku - 2000 ME;
• 1-3 lat - 3300 ME;
• 4-6 lat - 3500 ME;
• 7-10 lat - 5000 ME.

• kobiety w ciąży - 6000 IU;
• laktacja - 8250 IU;
• średnia stopa wynosi ogólnie 5000 IU.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A?

Główne źródła karotenu (na 100 g):

• marchew (odmiana marchwi) - 15 000 IU;
• pietruszka - 13 000 IU;
• Szczaw i Jarzębina - 10 000 IU;
• świeży zielony groszek - 200 IU;
• szpinak - 10 000 IU;
• groch - 800 jm;
• liście sałaty - 3200 IU;
• dynia (w szczególności nasiona dyni) - 1600 IU;
• pomidor - 850 jm;
• brzoskwinia - 750 jm;
• morela - 700 jm;
• biała kapusta - 630 jm;
• zielona fasola - 450 jm;
• niebieska śliwka - 370 IU;
• jeżyny - 300 jm.

Ponadto prowitamina A występuje w takich produktach pochodzenia roślinnego:

• czerwony pieprz;
• ziemniaki;
• dymki;
• róża dla psów;
• Rokitnik;
• śliwki;
• soczewica;
• soja;
• jabłka;
• melony i tykwy;
• pokrzywa;
• mięta pieprzowa

Marchew jest niewątpliwym liderem w zawartości karotenu. Oto kilka ciekawych faktów na temat tego smacznego i zdrowego warzywa.

Fakt 1. Według badań, ludzie, którzy regularnie używają marchewki, mają 35 do 40 procentowe zmniejszenie ryzyka rozwoju dystrofii żółtej plamki.

Fakt 2. Zastosowanie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, a także raka płuc i jelita grubego (a wszystko to dzięki specjalnym substancjom - falcarinolowi i falkarinioli, które mają działanie przeciwnowotworowe).

Fakt 3. Niewielu ludzi wie, że marchew jest naturalnym środkiem antyseptycznym, który może zapobiegać rozprzestrzenianiu się infekcji, dla których wystarczy przytwierdzić gotowane lub surowe marchewki do cięć lub ran.

Fakt 4. Rozpuszczalny w wodzie błonnik zawarty w marchwi pomaga obniżyć poziom cholesterolu, żółci i tłuszczu w wątrobie, oczyszczając jelita i przyspieszając proces wydalania toksyn.

Fakt 5. Minerały tworzące marchew wzmacniają szkliwo zębów, chroniąc je przed uszkodzeniem.

Fakt 6. Badania na Uniwersytecie Harvarda ujawniły, że ludzie, którzy spożywają więcej niż sześć marchewek tygodniowo, są mniej podatni na udary niż ci, którzy jedli tylko jedną lub dwie marchewki miesięcznie.

Główne źródła retinolu (na 100 g produktu):

• śledź - 110 jm;
• wątroba wołowa - 15 000 IU;
• wątroba wieprzowa - 5000 IU;
• wątroba cielęca - 4000 jm;
• niesolone masło - 2000 IU;
• śmietana - 700 IU;
• twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 130 jm;
• gruby twaróg - 800 IU;
• mleko - 90 jm.

Naturalne źródła retinolu to olej z wątroby ryb, żółtko jaja, kawior, ser i margaryna.

Na koniec podajemy złotą zasadę przyjmowania witaminy A: aktywność witaminy karoten jest trzy razy mniejsza niż retinolu, dlatego spożycie produktów roślinnych powinno być trzy razy wyższe niż posiłku przygotowanego z produktów zwierzęcych.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C (jej druga nazwa to kwas askorbinowy) uważana jest za największy dar natury. Dlaczego Faktem jest, że cząsteczka kwasu askorbinowego łatwo pokonuje wiele przeszkód, biorąc aktywny udział we wszystkich procesach życiowych ludzkiego ciała.

Ciekawy fakt! W 1747 roku student medycyny James Lind, studiujący na Uniwersytecie w Edynburgu, odkrył, że owoce cytrusowe pomagają leczyć szkorbut - bolesną chorobę, która pochłonęła dużą liczbę marynarzy w tym czasie. Zaledwie dwa wieki później (a dokładniej w 1932 r.) Odkryto tajemnicę cytrusów. Okazało się, że substancją leczącą szkorbut jest kwas askorbinowy, z którego 10 mg dziennie wystarcza, aby zapobiec szkorbutowi. Ta dawka kwasu askorbinowego jest zawarta w dwóch małych jabłkach, jednym gotowanym ziemniaku lub 250 g świeżych winogron.

Ale! Ponieważ kwas askorbinowy jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest szybko wydalana z organizmu, lekarze twierdzą, że dawka dobowa 10 mg nie wystarcza do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Korzyści witaminy C

Główną funkcją witaminy C jest utrzymanie optymalnego poziomu kolagenu, a także białka - substancji niezbędnych do pełnego tworzenia tkanek łącznych nie tylko w skórze, ale także w więzadłach i kościach.

Ponadto witamina C zapewnia organizmowi procesy metaboliczne i redoks, wzmacnia naczynia krwionośne, przyspiesza gojenie się ran, chroni organizm przed różnymi infekcjami i blokuje substancje toksyczne obecne we krwi.

Wreszcie kwas askorbinowy jest wiernym towarzyszem smukłej sylwetki, ponieważ substancja ta sprzyja reakcjom, które przekształcają tłuszcze w strawną formę.

Niedobór witaminy C

Istnieją dwa główne oznaki braku kwasu askorbinowego w organizmie:

• szorstkie czerwone linie pojawiają się w dolnej części języka;
• na skórze ramion pojawiają się czerwone plamki (czasami występują grupy małych czerwonych plamek lub łusek).

Ponadto następujące objawy wskazują na niedobór witaminy C:

• krwawiące dziąsła;
• zmęczenie;
• predyspozycje do chorób katarowych;
• zaburzenia snu;
• wypadanie włosów.

Ale przedawkowanie tej witaminy (pod warunkiem, że jest uzyskiwane z produktów pochodzenia roślinnego) jest niezwykle rzadkie. Tak więc, takie efekty uboczne jak zmniejszenie przepuszczalności naczyń włosowatych, pogorszenie widzenia lub zanik gruczołów nadnerczowych mogą rozwinąć się tylko przy długotrwałym stosowaniu ponad 100 mg kwasu askorbinowego dziennie.

Dzienne spożycie witaminy C

• 1 - 3 lata - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 lat - do 50 mg;
• 7 - 10 lat - 55 - 70 mg.

• kobiety w ciąży - 300-400 mg;
• pielęgniarstwo - 500 - 600 mg;
• średnia stopa wynosi na ogół 200 mg.

Mężczyźni - 200 - 500 mg.

To ważne! Pacjenci ze złamaniami kości, a także cierpiący na choroby serca, gruźlicę i reumatyzm, zaleca się zwiększenie dawki do 2000 mg dziennie.

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę C?

Liderem w zawartości witaminy C jest dzika róża, w owocach z których 550 mg kwasu askorbinowego występuje na 100 g owoców (w tym przypadku ilość tej witaminy w suszonych owocach dzikiej róży może osiągnąć 1100 mg).

Drugie miejsce zajmuje pietruszka, która zawiera około 130 - 190 mg witaminy C.

Ponadto kwas askorbinowy jest zawarty w takich produktach:

• jagody rokitnika - 250 - 600 mg;
• truskawki - 50-230 mg;
• czarna porzeczka - 150-260 mg;
• owoce cytrusowe - od 15 do 50 mg (większość całej witaminy C znajduje się w cytrynach - około 40–70 mg);
• chrzan - 100 - 140 mg;
• truskawki - 60 mg;
• świeży ananas - 25 mg;
• banan - 25 mg;
• świeża wiśnia - do 8 - 10 mg;
• brokuły i brukselka (różowa) - 90 - 120 mg;
• kapusta biała, świeża i fermentowana - 70 mg (ta zawartość witaminy C i świeżego kalafiora);
• młoda zielona cebula - 25 mg;
• malina - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• zielona papryka - 100 mg;
• rzodkiewka - 135 mg;
• gotowany i świeży szpinak - 30 - 60 mg.

Podane normy oparte są na 100 g produktu.

Witamina ta jest również zawarta w produktach pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie w kurczaku, wołowinie, wątrobie cielęcej i nerkach.

To ważne! W procesie obróbki cieplnej witamina C jest łatwo niszczona, więc praktycznie nie ma w niej gotowanej żywności. Zawartość kwasu askorbinowego znacznie zmniejsza się podczas długotrwałego przechowywania, solenia, wytrawiania i zamrażania produktów. Zielonki przechowywane w lodówce po dniu tracą do 10 procent witaminy C. Jedynym wyjątkiem jest kapusta kiszona, która zachowuje oryginalną zawartość tej witaminy.

Ciekawy fakt! Utrata kwasu askorbinowego zależy w dużej mierze od rodzaju leczenia kulinarnego: na przykład około 70 procent witaminy C ulega zniszczeniu w wodzie, podczas gdy para - tylko 8-12 procent. Ogólnie zaleca się konserwowanie kwasu askorbinowego (mianowicie produktów o jego zawartości) w środowisku kwaśnym.

Witamina D

Rozpuszczalna w tłuszczach witamina D, reprezentowana przez dwie formy - D2 i D3, jest znana wielu jako skuteczny lek, zapobiegający rozwojowi krzywicy i przyczyniający się do wyleczenia tej poważnej choroby, która dotyka głównie dzieci.

Charakterystyczną cechą tej witaminy jest to, że może ona dostać się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale także być syntetyzowana dzięki działaniu światła słonecznego. Słońce jest głównym źródłem tej witaminy (z tego powodu biochemicy uważają witaminę D za hormon).

To ważne! Przy regularnym opalaniu skóra otrzymuje odpowiednią ilość witaminy D, chociaż do jej produkcji niezbędne są pewne warunki, w tym:

• pora dnia: na przykład rano (bezpośrednio po wschodzie słońca), a także wieczorem (o zachodzie słońca), witamina D jest wytwarzana tak aktywnie, jak to możliwe;
• kolor skóry: w jasnej skórze witamina ta jest wytwarzana w większych ilościach w porównaniu z ciemnymi i czarnymi ludźmi;
• wiek: w procesie starzenia skóra syntetyzuje witaminę D coraz mniej;
• klimatyzacja: więc pył, emisje z przedsiębiorstw przemysłowych, zanieczyszczenie gazem zapobiegają normalnemu spożyciu światła słonecznego, co prowadzi do zwiększonego ryzyka krzywicy u dzieci.

To ważne! Należy pamiętać, że „opalanie się” powinno być podejmowane z umiarem, podczas gdy ważne jest nasycenie ciała pewnymi minerałami i witaminami, które pomagają zneutralizować rakotwórcze działanie promieni słonecznych.

Ciekawy fakt! Oprócz słońca masaż, kontrastujące kąpiele wodne i kąpiele powietrzne przyczyniają się do powstawania tej korzystnej witaminy, zapewniając tzw. „Masaż wewnętrzny” naczyń włosowatych, który wspomaga ruch płynów ustrojowych, wspomaga odnowę komórek i normalizację gruczołów dokrewnych.

Korzyści witaminy D

Ale korzyści z witaminy D nie kończą się na tym, ponieważ bierze udział w regulacji proliferacji komórek, wzmacnia mięśnie, normalizuje procesy metaboliczne, stymuluje syntezę wielu hormonów, wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa odporność organizmu na różne choroby skóry i układu krążenia.

Ciekawy fakt! W regionach, w których w diecie występuje niewielka ilość witaminy D, znacznie częściej diagnozuje się takie choroby, jak cukrzyca, miażdżyca tętnic i zapalenie stawów, i to młodzi ludzie są na nie bardziej podatni.

Dzienne spożycie witaminy D

Potrzeba ludzkiej witaminy zależy od wieku, wysiłku fizycznego, ogólnego stanu fizjologicznego i innych czynników. Poniżej podajemy średnią dzienną dawkę witaminy D dla różnych kategorii osób.

• do roku - 400 - 1400 IU (w zależności od masy ciała);

• 5 - 14 lat - 500 IU.

Młodzież: 14 - 21 lat - 300 - 600 IU.

Kobiety: ciężarne i karmiące - 700 jm.

Starsi ludzie: 400 jm.

Ogólnie osoba dorosła może być zadowolona z otrzymania minimalnej ilości witaminy D.

To ważne! Pod warunkiem, że słońce ma co najmniej 15 do 25 minut dziennie, szybkość witaminy D uzyskanej z żywności można zmniejszyć do połowy.

To ważne! Witamina D powinna być przyjmowana ze szczególną ostrożnością, ponieważ zarówno jej przedawkowanie, jak i niedobór powodują zmiękczenie kości. Do tej pory hiperwitaminoza D jest niezwykle rzadka i prowokowana jest przede wszystkim zbyt długim stosowaniem tej witaminy w dużych dawkach.

Jakie pokarmy zawierają witaminę D?

Głównymi źródłami żywności tej witaminy są:

• żółtko jaja - 25 jm;
• mięso - 9 jm;
• mleko - do 4 IU;
• masło - do 35 IU.

Witamina D znajduje się w owocach morza, wątrobie dorsza, halibucie, śledziu, makreli, tuńczyku, śmietanie i wątrobie zwierzęcej.

Niewielka ilość tej witaminy występuje w takich warzywach jak kapusta i marchewka.

Witamina E (tokoferol)

Jego druga nazwa - tokoferol - witamina E otrzymana z greckich słów „tokos” (lub „narodziny”) i „ferro” (co w tłumaczeniu oznacza „nosić”). I rzeczywiście - udowodniono, że tokoferole mają korzystny wpływ na funkcjonowanie gruczołów płciowych.

Ciekawy fakt! W latach 30. i 40. XX wieku było wiele błędnych przekonań dotyczących tej witaminy. Tak więc błędnie wierzyli, że tokoferol zredukował do zera działanie witamin C i D. Jednak badania rozwiały ten mit, stwierdzając, że witamina E powinna być przyjmowana ostrożnie tylko przez osoby cierpiące na nadciśnienie i chorobę reumatyczną serca.

Korzyści witaminy E

• Neutralizacja wolnych rodników, które niszczą komórki organizmu.
• Ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniem.
• Zapobieganie chorobom onkologicznym.
• Wzmocnienie naczyń krwionośnych.
• Przyspieszenie gojenia się ran.
• Ochrona skóry przed promieniowaniem ultrafioletowym.
• Poprawiony transport tlenu do tkanek.
• Niedrożność skrzepów krwi w naczyniach.
• Poprawa składu włosów i paznokci (witamina E w czystej postaci i jako dodatkowy składnik jest wykorzystywana do produkcji wielu kosmetyków).
• Zapobieganie miażdżycy naczyń, podczas gdy ważne jest, aby zrozumieć, że witamina E może „spowolnić” rozwój tej choroby, ale nie pozbyć się jej.
• Zapewnienie normalnego funkcjonowania układu mięśniowego.

To ważne! Witamina E wykazuje swój efekt natychmiast: na przykład w zakrzepicy, zapaleniu nerek, jak również w ostrym ataku reumatyzmu i niewydolności wieńcowej, tokoferol zaczyna działać po 5 do 10 dniach, podczas gdy poprawa zdrowia stanie się zauważalna dopiero po 4 do 6 tygodniach.

Ciekawy fakt! Według badań, ludzie cierpiący na choroby serca i przyjmujący witaminę E przez 20-30 lat w wieku 80 lat całkowicie wyleczyli serce w 86 procentach. Grupa wiekowa w wieku 60 - 70 lat poprawiła 80 procent nie tylko pracy serca, ale także ogólnego samopoczucia.

Niedobór witaminy E

Witamina E, zwana „witaminą reprodukcyjną”, jest odpowiedzialna za normalne funkcjonowanie sfery seksualnej, dlatego, z powodu jej niedoboru u mężczyzn, następuje spadek produkcji plemników, a u kobiet - naruszenie cyklu miesiączkowego i zmniejszenie pożądania seksualnego.

Chciałbym również powiedzieć o przedawkowaniu witaminy E, która, choć niezwykle rzadka, może wywołać niestrawność, osłabioną odporność, a nawet krwawienie.

To ważne! Gdy hiperwitaminoza E (przypomnij sobie, że ta witamina jest zdolna do gromadzenia się w organizmie), obserwuje się nudności, wzdęcia, biegunkę i wzrost ciśnienia krwi.

• do roku - 3–4 mg;
• 1-3 lat - 6 mg;
• 4 - 6 lat - 7 mg;
• 7 - 10 lat - 11 mg.

• kobiety w ciąży - 15 mg;
• laktacja - 19 mg;
• średnia stopa wynosi zwykle 8–10 mg.

To ważne! Zwiększone zapotrzebowanie na tokoferol obserwuje się u palaczy i osób doświadczających intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto zwiększonym spożyciem witaminy E powinny być kobiety w okresie okołomenopauzalnym, z groźbą poronienia, a także w ciążach mnogich.

Jakie produkty zawierają witaminę E?

W przeciwieństwie do innych ważnych substancji, tokoferol w produktach jest bardzo powszechny.

Głównie witamina E występuje w produktach pochodzenia roślinnego, oleje roślinne są szczególnie bogate w tę witaminę: na przykład 100 g nierafinowanego oleju słonecznikowego zawiera 63 mg tokoferolu, czyli przy użyciu jednej łyżki tego produktu możemy uzupełnić dzienną dawkę witaminy E.

Jednak rekordem zawartości tokoferolu jest olej z kiełków pszenicy, z czego 100 g zawiera 160 mg witaminy E.

Dużo witaminy E występuje w orzechach i nasionach: tylko 2-3 orzechy zawierają połowę dziennej dawki, podczas gdy 100 g nasion słonecznika zawiera półtorej dziennej normy witaminy E (przy 100 g nasion dyni można wypełnić jedną dzienną dawkę tokoferolu).

Witamina E znajduje się w wystarczających ilościach w następujących warzywach i owocach:

• kapusta;
• pomidory;
• korzeń selera;
• dynia;
• zielenie;
• słodka papryka;
• groszek;
• marchewki;
• kukurydza;
• malina;
• jagody;
• różne suszone owoce;
• czarna porzeczka;
• dzika róża (świeża);
• śliwka;
• sezam;
• mak;
• jęczmień;
• owies;
• rośliny strączkowe.

Możesz otrzymać tę witaminę z produktów zwierzęcych, w tym:

• czarny kawior;
• jaja;
• ser;
• świeże mleko (2,5% zawartości tłuszczu);
• masło;
• ryby (śledź, okoń, pstrąg, łosoś, węgorz);
• krewetki;
• mięso królicze i indycze;
• wołowina

Ponadto witamina E występuje w chlebie białym i żytnim.

To ważne! Witamina E jest wystarczająco stabilna, więc nie zapada się w procesie ogrzewania, zachowując wszystkie swoje korzystne właściwości. Jednak przedłużone smażenie produktów z witaminą E i ich ponowne podgrzewanie znacznie zmniejsza ilość tokoferoli.

Witamina F

Rozpuszczalna w tłuszczach witamina F zawiera kompleks wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które przedostają się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale także przez skórę, a mianowicie podczas stosowania maści lub kosmetyków.

To ważne! Witamina F jest niszczona pod wpływem ciepła, światła i tlenu, podczas gdy jej korzystne właściwości zostają utracone, ustępując miejsca toksynom i wolnym rodnikom.

Korzyści witaminy F

• Zapewnienie wchłaniania tłuszczu.
• Normalizacja metabolizmu tłuszczów bezpośrednio w skórze.
• Wydalanie cholesterolu.
• Poprawa procesu dojrzewania plemników, co ma korzystny wpływ na funkcje rozrodcze.
• Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego.
• Poprawa wyglądu włosów i skóry (nic dziwnego, że ta witamina jest często nazywana „witaminą zdrowotną” i jest stosowana w produkcji kosmetyków).
• Wzmocnienie odporności.
• Przyspieszenie leczenia.
• Złagodzenie alergii.
• Usuwanie stanu zapalnego i obrzęku.
• Eliminacja bólu.
• Normalizacja ciśnienia krwi.

To ważne! Witamina F chroni komórki przed uszkodzeniem przez szkodliwe substancje, zapobiegając w ten sposób ich zniszczeniu i zatrzymując transformację w nowotwór.

Niedobór witaminy F

Brak witaminy F prowadzi do przedwczesnego zaniku skóry, rozwoju stanu zapalnego, alergii, nie wspominając o naruszeniu procesów metabolicznych, co negatywnie wpływa na organizm jako całość.

Niedobór tej witaminy u dzieci objawia się opóźnieniem wzrostu i słabym przyrostem masy ciała, nie wspominając o częstych chorobach zakaźnych.

U dorosłych przedłużający się brak witaminy F znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Jeśli mówimy o hiperwitaminozie witaminy F, to naruszenie to jest niezwykle rzadkie, poza tym witamina ta jest całkowicie bezpieczna dla ludzi, ponieważ nie ma działania toksycznego. W niektórych przypadkach nadmierne spożycie witaminy F wywołuje reakcję alergiczną, zgagę i ból żołądka.

Dzienne spożycie witaminy F

Optymalna dawka dzienna spożycia witaminy F nie została jeszcze ustalona. Dzięki pełnej i zbilansowanej diecie, dodatkowe spożycie witaminy F nie jest konieczne.

Uważa się, że średnie dzienne spożycie witaminy F wynosi około 1000 mg, co odpowiada dwóm łyżkom stołowym oleju roślinnego.

ALE! Istnieje pewna kategoria osób, u których występuje zwiększona dawka witaminy F. Są to ludzie z wysokim poziomem cholesterolu i nadwagą, miażdżycą naczyń i cukrzycą, chorobami skóry i chorobami autoimmunologicznymi. Ponadto dzienne spożycie witaminy F wzrasta wraz z intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Jakie pokarmy zawierają witaminę F?

Głównym źródłem witaminy F jest olej roślinny, który może być siemię lniane, soja, słonecznik, kukurydza, oliwka, orzechy itp.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują również w następujących produktach spożywczych:

• śledź;
• łosoś;
• orzechy;
• makrela;
• olej rybny;
• nasiona słonecznika;
• awokado;
• suszone owoce;
• czarna porzeczka;
• kiełkowane ziarna pszenicy;
• płatki owsiane;
• kultury soi i fasoli.

To ważne! Witamina F jest bardzo niestabilna w działaniu podwyższonej temperatury, dlatego występuje tylko w tłoczonym na zimno oleju roślinnym. Ponadto zmniejsza stężenie tej witaminy w oleju i wystawienie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Z tego powodu zaleca się przechowywanie oleju w ciemnym hermetycznie zamkniętym pojemniku (zawsze w ciemnym i chłodnym miejscu). Pamiętaj, że witamina F jest niszczona w procesie ogrzewania, więc smażone potrawy gotowane w oleju roślinnym nie zawierają witaminy F.

Witamina K

Ta witamina otrzymała swoją nazwę od pierwszej litery imienia amerykańskiego hematologa Quick, który ją odkrył.

Muszę powiedzieć, że głównymi formami tej witaminy są:

• witamina K1, która jest syntetyzowana przez rośliny;
• Witamina K2, wytwarzana przez mikroorganizmy bezpośrednio w jelicie grubym (pod warunkiem, że wątroba i żółć są normalne).

To ważne! Zdrowi ludzie nie mają tej witaminy, ponieważ organizm niezależnie produkuje ją w wymaganej ilości.

Korzyści witaminy K

Witamina K praktycznie nie była badana przez długi czas, ponieważ naukowcy błędnie wierzyli, że ta witamina pełni tylko jedną funkcję w organizmie, która normalizuje proces krzepnięcia krwi.

Ale dzisiaj biochemicy zidentyfikowali wiele innych korzystnych właściwości witaminy K, wśród których są:

• normalizacja metabolizmu;
• poprawa przewodu pokarmowego;
• redukcja bólu;
• przyspieszenie gojenia się ran.

To ważne! Główną przyczyną niedoboru witaminy K u dorosłych jest choroba wątroby, podczas gdy witamina ta jest nietoksyczna, nawet w dość dużych ilościach.

To ważne! Stężenie witaminy K w organizmie może zmniejszać się pod wpływem alkoholu i napojów gazowanych, a także przy spożyciu bardzo dużych dawek tokoferolu (lub witaminy E).

Dzienna dawka witaminy k

Dzienna dawka witaminy K dla dorosłych nadal nie jest jasno określona, ​​dlatego podajemy orientacyjne wartości 60-140 μg.

Uważa się, że jest to dzienna ilość witaminy K, uzyskiwana w ilości 1 μg witaminy na 1 kg masy ciała. Zatem przy wadze 65 kg osoba powinna spożywać 65 μg witaminy K dziennie. Jednocześnie zwykła dieta przeciętnej osoby obejmuje 300-400 µg tej witaminy dziennie. Z tego powodu niedobór witaminy K jest niezwykle rzadkim zjawiskiem (z wyjątkiem przypadków, gdy dieta jest bardzo ograniczona lub stosowane leki wpływają negatywnie na wchłanianie witaminy K).

Jakie produkty zawierają witaminę K?

Witamina ta występuje we wszystkich roślinach, warzywach i owocach w kolorze zielonym.

Obejmują one:

• pokrzywa;
• lipa;
• liście sałaty;
• zielone pomidory;
• kapusta wszelkiego rodzaju;
• ogórek;
• awokado;
• Kiwi;
• szpinak;
• banan

Ponadto duża ilość witaminy K znajduje się w wątrobie wieprzowej, jajach, oliwie z oliwek, mleku, soi, orzechach włoskich i oleju rybnym.

Jak konserwować witaminy w produktach?

Rozmawialiśmy o korzyściach z witamin i żywności, które rekompensują ich niedobory. Przechodzimy teraz do kwestii zachowania maksymalnej ilości użytecznych substancji w produktach. A do tego wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad poniżej.

1. Produkty tłuszczowe, jak również oleje roślinne, są szybko utleniane pod wpływem światła i tlenu, dlatego zaleca się przechowywanie ich w hermetycznie zamkniętych pojemnikach w chłodnych i ciemnych miejscach.

2. Mięso i ryby zawierają dużą ilość nie tylko witamin, ale także minerałów, dla zachowania których należy ściśle przestrzegać ustalonych warunków obróbki cieplnej. Tak więc nie ma więcej niż pół godziny na pieczenie mięsa, 1 do 1,5 godziny na duszenie i 1,5 godziny na pieczenie. Ryba smażyć nie dłużej niż 20 minut, dusić i piec przez pół godziny.

3. Ważne jest, aby wybrać odpowiednią metodę obróbki cieplnej, z której najbardziej korzystna jest obróbka parą. Dalej jest duszenie, potem pieczenie i wreszcie pieczenie.

Ciekawy fakt! Największa strata witamin występuje podczas gotowania mięsa lub ryb.

4. Wartość witaminy produktów zwierzęcych jest znacznie zmniejszona w procesie ponownego zamrażania. Ważne jest prawidłowe rozmrażanie zamrożonej żywności: na przykład rozmrażanie powinno odbywać się w temperaturze pokojowej lub w zimnej wodzie.

5. Aby uniknąć utleniania witamin, podczas gotowania nie należy używać metalowych naczyń ani emaliowanych pojemników z pęknięciami i wiórami.

6. Witamina C, która jest obecna w warzywach, zieleni i owocach, zaczyna „rozkładać się” niemal natychmiast po ich zebraniu, podczas gdy ilość tej witaminy znacznie zmniejsza się podczas przechowywania i gotowania żywności. Aby zmaksymalizować zachowanie kwasu askorbinowego, zaleca się przechowywanie ciętych zieleni w lodówce, ponieważ w temperaturze pokojowej witamina C traci do 80 procent swoich właściwości w ciągu dwóch dni. Dlatego pożądane jest natychmiastowe i świeże spożywanie owoców i warzyw. Przechowuj żywność w ciemnym i chłodnym miejscu.

7. Warzywa powinny być dobrze umyte przed czyszczeniem, i ogólnie (to jest niecięte).

8. Ważne jest, aby pamiętać, że witaminy, podobnie jak minerały, są skoncentrowane w największej ilości tuż pod skórką, jak również w liściach warzyw, owoców i ogólnie roślin. Z tego powodu zaleca się czyszczenie produktów w taki sposób, aby wycinana warstwa była jak najcieńsza.

9. Nie zaleca się moczenia pokrojonych warzyw w wodzie przez długi czas. Lepiej jest czyścić i myć produkty pochodzenia roślinnego przed ich bezpośrednim przygotowaniem.

Wyjątkiem są rośliny strączkowe, które przed gotowaniem należy namoczyć w zimnej wodzie na 1 do 2 godzin, co zmiękczy gruboziarnistą tkaninę produktu, a zatem skróci proces gotowania (w rezultacie więcej witamin pozostanie w naczyniu).

10. Sałatki warzywne powinny być posiekane i napełniane tuż przed użyciem, co pomoże zachować zarówno walory smakowe, jak i odżywcze produktu. Jednocześnie arkusze sałaty i warzywa są lepiej rozdrabniane ręcznie, a nie cięte nożem, ponieważ kontakt z metalem przyczynia się do utraty witamin.

To ważne! Do czyszczenia, a także do cięcia warzyw i owoców, lepiej jest użyć noża ze stali nierdzewnej, który zmniejszy utratę witamin.

11. W procesie gotowania warzyw, w tym przygotowywania pierwszych dań, zaleca się zanurzanie we wrzącej wodzie, w której enzym jest szybko inaktywowany, przyczyniając się do zniszczenia kwasu askorbinowego.

12. Jeśli konieczne jest rozgrzanie potrawy, lepiej jest to robić porcjami, a nie podgrzewać na przykład całej zupy lub barszczu na raz, ponieważ podgrzewanie żywności wielokrotnie zmniejsza jej wartość witaminową.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html