Witaminy, które rozpuszczają się w wodzie i jednocześnie z jedzeniem wchodzą do krwi, nazywane są rozpuszczalnymi w wodzie. Te witaminy nie mają zdolności do gromadzenia się w tkankach i raczej szybko usuwane z organizmu. Z jednej strony, te cechy umożliwiają wyeliminowanie nadmiaru tych witamin z organizmu, z drugiej strony, zawsze obecny niedobór musi zostać zwrócony. Dlatego w codziennej diecie trzeba wchodzić do pożywienia z bogatą zawartością rozpuszczalnych witamin, ponieważ ten eliksir życia jest po prostu niezbędny do normalnej aktywności naszego organizmu.

W związku z tym należy wiedzieć, że witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują: C, P, H i wszystkie witaminy wchodzące w skład grupy B - jest to specjalna seria biopierwiastków.

Jakie funkcje przypisuje się witaminom rozpuszczalnym w wodzie i jakie produkty zawierają?

Witamina C

Ten pierwiastek jest najważniejszym aminokwasem w naszym organizmie. Jest dynamicznie zaangażowany w metabolizm. Dzięki niemu krew normalizuje poziom cholesterolu. Ten pierwiastek znajduje się w różnych owocach i warzywach: jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, porzeczkach, wiśniach i ziemniakach.

Przy niewielkim przepływie elementu C do ciała ludzkiego można prześledzić:

• Wysokie zmęczenie;
• Zmniejszony apetyt;
• Słabość;
• Hemofilia dziąseł;
• Katarowe błony śluzowe jamy ustnej.

Witaminy z grupy B

Witamina B1

B1 - materiał zawierający siarkę, który jest ważnym elementem w metabolizmie węglowodanów. Te witaminy są niezbędne dla aktywności układu enzymatycznego. Mają funkcje, które pomagają przywrócić układ sercowo-naczyniowy i trawienny.

B1, jest w różnych produktach, ale nie w bardzo dużych proporcjach. Najwyższa zawartość witamin B1 występuje w drożdżach, wątrobie, roślinach strączkowych, mięsie i kiełkach zbóż.

Z brakiem tych witamin występują:

• Słabość;
• Nudności, czasami z zawrotami głowy;
• Skurcze kończyn dolnych;
• To pogarsza pamięć.

Witamina B2

Ryboflawina - ten pierwiastek jest niezbędny w aktywności układów enzymatycznych, które są ważne dla wzrostu i oddychania komórek.

Rozpuszczalne w wodzie witaminy B2, trawione pokarmem, z którymi powinny być spożywane. Wiele z tych witamin znajduje się w wątrobie, mięsie, drożdżach, jądrach, młodych liściach roślin i mleku.

Przy niewystarczającej zawartości ryboflawiny:

• Możliwe są objawy zaburzeń nerwowych;
• Pojawia się nieznośne kolorowe oświetlenie (światłowstręt);
• Wady i pęknięcia pojawiają się na ciele.

Witamina b3

Witaminy B3 zawierają wiele składników: kwas nikotynowy, pierwiastek PP, niacyna. Te elementy są głównymi funkcjami w działaniach korygujących utlenianie, które występują w organizmie. Te składniki odżywcze mają ogromny wpływ na zmiany tłuszczowe w organizmie - obniżają stopień „złego” cholesterolu.

B3 - niezbędny dla organizmu ludzkiego, w celu przywrócenia normalnej normalnej aktywności przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego. Promuje rozwój tła hormonalnego.

Zawiera: wątrobę, drożdże, grzyby, rośliny strączkowe, mięso, marchew, pomidory.

Oznaki niedoboru witaminy B3 to:

• Zmniejszony apetyt;
• Uszkodzenie powłoki skóry;
• Słabość;
• Stan przygnębiony;
• Biegunka;
• Nudności

Witamina b4

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, wspomaga odnowę komórek naszego ciała, ma niewielkie znaczenie w pracy układu nerwowego, poprawia pamięć, przywraca aktywność serca.

Częściowo ten element jest syntezatorem w ciele. Jego wejście w ciało możliwe jest dzięki jajom, wątrobie, serom, twarogowi, orzeszkom ziemnym i filetom rybnym.

Główne objawy niedoboru choliny to:

• Drażliwość;
• Patologia nerek i wątroby;
• Zaburzenia serca.

Brak tego pierwiastka może również powodować powstawanie marskości wątroby.

Warzywa zawierają witaminy z grupy B.

Witamina B5

B5 - bierze udział w wielu działaniach biochemicznych. Przyjmuje funkcję syntezy i rozkładu tłuszczów. Bierze udział w syntezie hormonów i hemoglobiny, która jest niezbędna dla najlepszego przyswajania innych witamin i prawidłowej normalnej aktywności układu odpornościowego. Również witaminy B5, przyczyniają się do procesów regeneracji, pomagają organizmowi szybko odzyskać zdrowie po przebytych chorobach. Ich funkcje mają na celu przywrócenie odporności.

Ten pierwiastek ma właściwości syntetyzowanej mikroflory jelitowej. Znajduje się w podobnych produktach: kapusta i sałata, wątroba, jądra i drożdże.

Przy braku kwasu pantotenowego odporność spada.

Witamina B6

Wpływa na metabolizm białkowo-tłuszczowy, przywraca tworzenie krwi i pracę układu nerwowego, zmniejsza możliwość powstawania zawału serca i udaru. Pomaga także przyswajać glukozę komórkom.

Witaminy B6, bogate w: zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe, marchew, kapustę, wątrobę, polędwicę mięsną.

Z brakiem śledzenia B6:

• Uczucia zmęczenia;
• Stany depresyjne;
• Zwiększona utrata włosów;
• Patologiczne zmiany w krążeniu krwi;
• Zwiotczenie mięśni;
• Dermatologiczne choroby skóry;
• Niedokrwistość

Witamina b7

Te witaminy B7 pomagają w normalizacji metabolizmu węglowodanów i są odpowiedzialne za zawartość normalnego poziomu cukru we krwi. Są niezbędne dla skóry, paznokci i włosów.

Wysoka zawartość tych witamin jest obserwowana w jajach kurzych, pomidorach, drożdżach, roślinach strączkowych i szpinaku. Ponadto B7 jest syntetyzowany przez bakterie jelitowe.

Brak tego elementu może wystąpić u osób nadużywających surowego białka jaja.

Witamina B9

B9 - stanowi ważną wartość w procesach tworzenia krwi. Wspomaga wzrost komórek i jest niezbędny dla układu odpornościowego. B9, normalizuje układ nerwowy, obniża poziom cholesterolu we krwi i zwiększa odporność organizmu na stres.

Witaminy B9 obserwuje się w jajach kurzych, produktach ubocznych, roślinach strączkowych, drożdżach i marchwi.

Niedobór tych witamin może powodować niedokrwistość. Podczas ciąży, gdy występuje niedobór, pojawiają się naruszenia w rozwoju płodu.

Witamina B12

Dzięki tej witaminie następuje normalny metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów. Wspomaga wchłanianie kwasu foliowego i wzrost komórek. Ten pierwiastek jest niezbędny w tworzeniu komórek krwi.

B12 znajduje się w jajach kurzych, mleku, rybach i mięsie.

W przypadku jej niedoboru wchłanianie żelaza w organizmie jest upośledzone, a to z kolei przyczynia się do wystąpienia niedokrwistości.

Uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, aktywuje wchłanianie kwasu foliowego, promuje typowy wzrost komórek, jest niezbędny do rozwoju komórek krwi.

Witaminy z grupy P

Pod tą nazwą kryje się wiele witamin, których właściwości mają na celu ochronę witaminy C przed utlenianiem. Witaminy, które są częścią tej grupy, wzmacniają ściany naczyń włosowatych, a także pomagają w tworzeniu żółci i zapobiegają występowaniu różnych guzów.

Ich wysoka zawartość występuje w pieprzach, wiśniach, dzikiej róży, porzeczkach i owocach cytrusowych.

W przypadku jego niedoboru istnieją:

• Ból nóg i ramion;
• Wysokie zmęczenie;
• Ogólna słabość, słabość.

Jeśli w diecie człowieka całkowicie brakuje witamin rozpuszczalnych w wodzie lub zakłócają się procesy ich asymilacji, prowokuje to rozwój awitaminozy. Przy niewystarczającej ilości witamin w produktach spożywanych przez osobę codziennie występuje hipowitaminoza. Jeśli spożycie witamin rozpuszczalnych w wodzie przekracza ich dzienną potrzebę, wydaje się - hiperwitaminoza.

Nie jest to najlepszy efekt na wiele reakcji metabolicznych, jak również może powodować zahamowanie procesów rozwoju i wzrostu organizmu oraz zmniejszenie odporności immunologicznej. Dlatego konieczne jest rozsądne stosowanie witamin rozpuszczalnych w wodzie, aby uniknąć występowania beri-beri lub hipowitaminozy.

http://kakievitaminy.ru/zdorove/kakie-vitaminy-yavlyayutsya-vodorastvorimymi

Witaminy rozpuszczalne w wodzie ich rola w organizmie człowieka

Witaminy są naturalnymi substancjami i są niezbędnymi składnikami odżywczymi zawartymi w żywności. Są potrzebne organizmowi ludzkiemu do wzrostu i rozwoju, stanowią źródło energii, która jest wykorzystywana do metabolizmu w organizmie, a także do promowania zdrowia poprzez zapobieganie niektórym chorobom.

Witaminy składają się z pierwiastków chemicznych, które muszą być otrzymywane z pożywienia. Dlatego ważne jest, aby ludzka dieta zawierała różne pokarmy, które dostarczą organizmowi niezbędnych witamin, aby utrzymać i utrzymać zdrowy stan.

Witaminy są klasyfikowane na dwa rodzaje w zależności od tego, jak są wchłaniane, gromadzone lub usuwane z organizmu: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są witaminami spożywanymi z pokarmem, rozpuszczonymi w wodzie i usuwanymi z organizmu. Z tego powodu nasz organizm nie może przechowywać nadmiernych ilości takich witamin do późniejszego wykorzystania i muszą być stale uzupełniane.

Jakie witaminy są rozpuszczalne w wodzie

Grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie zawiera łącznie dziewięć witamin: witaminę C, witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą gromadzić się w wątrobie i być spożywane przez organizm w razie potrzeby, witaminy rozpuszczalne w wodzie są wydalane z moczem. Kiedy jemy żywność zawierającą witaminy rozpuszczalne w wodzie, przechodzi ona przez żołądek i jelito cienkie, gdzie witaminy są wchłaniane i rozprowadzane po całym ciele przez krew.

Wyjątkiem jest witamina B12, która wymaga obecności czynnika wewnętrznego, substancji wytwarzanej w żołądku, która umożliwia jej wchłanianie w jelicie cienkim. Bez czynnika wewnętrznego organizm nie może wchłonąć witaminy B12.

Po wchłonięciu rozpuszczalne w wodzie witaminy są wykorzystywane tylko do niezbędnych funkcji, a jeśli jest ich zbyt wiele, organizm wydziela nadmiar, codziennie wymagając nowych pokarmów.

Dlatego obawa ich nadmiaru nie jest konieczna. Są łatwo niszczone lub wymywane podczas gotowania i przechowywania żywności. Właściwe przygotowanie i przechowywanie może zminimalizować utratę tych witamin.

Aby zmniejszyć ich straty, należy zawsze zamrozić świeżą żywność, przechowywać mleko i zboża, ziarna, rośliny strączkowe w ciemnym miejscu lub nieprzezroczyste opakowanie, a także nie wylewać bulionu, w którym gotowano warzywa, ale gotować na nim zupę.

Ogólna charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie

Osiem rozpuszczalnych w wodzie witamin B łączy się w jeden kompleks i często określa się je jako „witaminy z grupy B” lub „kompleks B”.

Witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, a ich wpływ na organizm jest bardzo ważny. Działają jako koenzymy, pomagając organizmowi uzyskać energię z pożywienia. Odgrywają ważną rolę:

W funkcjonowaniu układu nerwowego;

Utrzymanie dobrego widzenia;

W tworzeniu czerwonych krwinek;

W regulacji apetytu.

Witamina B1 lub tiamina

Pierwszą witaminą kompleksu B tiaminy jest dekarboksylaza koenzymowa. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów w energię, zapewniając energię mięśniom i komórkom nerwowym oraz normalizację apetytu.

Tiamina występuje w wielu produktach spożywczych. szczególnie dużo:

w zbożach, takich jak pszenica pełnoziarnista i płatki owsiane;

Owoce i warzywa, takie jak szparagi i pomarańcze;

Nasiona takie jak nasiona lnu i nasiona słonecznika.

Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 miligrama dla mężczyzn i 1,1 miligrama dla kobiet. Chociaż, jak wykazały badania, dzienna dawka 1,4 miligrama nie ma skutków ubocznych.

Niedobór tiaminy jest bardzo rzadki, ponieważ jest wystarczająco dużo produktów, które osoba spożywa codziennie, w tym produkty wzmocnione. Niemniej jednak ryzyko niedoboru może nadal wynikać z obecności rafinowanej żywności w diecie.

Alkoholicy mogą mieć szczególnie wysokie ryzyko niedoboru, ponieważ tacy ludzie często zastępują alkohol.

Objawami niedoboru tiaminy mogą być:

Zatrzymywanie wody (obrzęk);

Rozwój choroby, znany jako niedobór witamin.

W omawianym przypadku przedawkowanie lub nadmierna ilość tiaminy nie jest znana.

Witamina B2 (ryboflawina)

Ryboflawina lub witamina B2 jest częścią koenzymu, odgrywa kluczową rolę w metabolizmie oksydacyjnym. Jest ważna dla wzrostu i produkcji czerwonych krwinek, pomaga przekształcić aminokwas tryptofan w niacynę, wytwarzając energię. Ryboflawina utrzymuje skórę i oczy zdrowe.
Zalecana dzienna dawka dla dorosłych: od 1,2 do 1,5 miligrama.

Niewielka ilość ryboflawiny występuje w wielu produktach spożywczych. Główne źródła to:

Mleko i produkty mleczne;

Ryby, w tym wątroba;

Podroby (narządy wewnętrzne);

Zielone sałatki liściaste;

Przetworzone zboża i ziarna zwykle tracą część tej witaminy. Dlatego niektórzy producenci dodatkowo wzbogacają przetworzoną żywność.

Niedobór tej witaminy jest rzadki. Jednak może to być u alkoholików, z powstawaniem guzów, nadczynności tarczycy, u osób starszych.

Objawy niedoboru mogą objawiać się pęknięciami w kącikach ust, wysypkami na nosie i wargach, nadwrażliwości na światło, rozwojem zaćmy, bólem, zaczerwienieniem języka. Przypadki nadpodaży nie są znane.

Witamina B3 (niacyna, nikotynamid, kwas nikotynowy, PP)

Jest częścią enzymów systemów redoks. Może powstać w wątrobie z tryptofanu, ale jego biosynteza jest bardzo powolna i wymaga witaminy B6. Ta witamina jest niezbędna do utrzymania optymalnego poziomu cholesterolu we krwi, często zalecanego w celu obniżenia poziomu cholesterolu.

Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do odkładania się płytek cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy tętnic.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 16 mg dziennie dla mężczyzn i 14 mg dziennie dla kobiet.

W mięsie, takim jak kurczak, wołowina;

Warzywa takie jak brokuły, marchewki, szparagi;

Światło ultrafioletowe, jak wiadomo, niszczy ryboflawinę, dlatego mleko pakowane jest w nieprzezroczyste opakowanie lub kartony, ale nie jest przezroczyste.

Niedobór witaminy B3 może dotyczyć alkoholików, diet niskokalorycznych, regularnych posiłków rafinowanych. W wyniku stałego niedoboru niacyny może rozwinąć się choroba zwana pelagrą. Jeśli nie jest leczony, może prowadzić do śmierci. Jej objawy mogą obejmować:

Skurcze i brak koordynacji;

Problemy ze skórą;

Czerwony spuchnięty język;

Nadmiar niacyny może powodować:

Objawy te można jednak zaobserwować przy przyjmowaniu niacyny tylko w postaci suplementów, a nie przy przyjmowaniu pokarmu.

Witamina B5 lub kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy (witamina B5) jest częścią koenzymu A. Witamina ta jest niezbędna do produkcji energii, hormonów i metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów. Kwas pantotenowy pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, przydatny dla osób cierpiących na skutki reumatoidalnego zapalenia stawów.

B5 występuje w dużej liczbie produktów, chociaż niektóre metody przetwarzania mogą zmniejszyć jego ilość.

Witamina B5 można znaleźć:

W mięsie, takim jak kurczak, wołowina, kaczka;

Fasola i rośliny strączkowe;

Warzywa takie jak kukurydza, brokuły, awokado, słodkie ziemniaki;

Orzechy i nasiona, takie jak orzeszki ziemne i nasiona słonecznika;

Kwas pantotenowy jest również wytwarzany przez bakterie jelitowe.

Odpowiednie spożycie kwasu pantotenowego wynosi 5 mg dziennie dla mężczyzn i kobiet.

Jego niedobór jest niezwykle rzadki ze względu na dużą dostępność w wielu produktach.

Wyrażone objawy nadmiaru tej witaminy nie są ujawniane. Może występować (bardzo rzadko) biegunka, obrzękająca się przez długi czas w ciele.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal lub pirydoksamina) bierze udział w ponad 50 reakcjach enzymatycznych, w tym:

Tworzenie czerwonych krwinek;

Synteza insuliny i hemoglobiny i inne.

Ma wpływ na układ nerwowy, przyczynia się do poprawy nastroju i zmniejszenia depresji. Z tego powodu jest stosowany jako środek pomocniczy w leczeniu niektórych zaburzeń nastroju. Witamina B6 jest również przydatna do zmniejszania chorób układu krążenia w organizmie i utrzymania dobrego zdrowia serca i odporności.

Wreszcie jest ważnym składnikiem wchłaniania witaminy B12 przez organizm. Te dwie witaminy ściśle ze sobą współpracują, aby utrzymać zdrowie.

Zalecana dawka to 1,3 miligrama dziennie dla mężczyzn i kobiet w wieku powyżej pięćdziesięciu lat.

Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych, w tym:

drób taki jak kurczak, indyk;

Zboża, takie jak pszenica i kiełki pszenicy;

Warzywa takie jak marchew i szpinak;

Objawy niedoboru mogą objawiać się zapaleniem skóry, pęknięciami w kącikach ust, niedokrwistością, pojawieniem się kamieni nerkowych, nudnościami i tak dalej. U małych dzieci niedobór B6 może powodować dezorientację.

Łagodna forma niedoboru może prowadzić do objawów depresji związanych z działaniem witaminy na serotoninę w organizmie, neuroprzekaźnika stabilizującego nastrój.

Nadmiar witaminy B6 jest bardzo rzadki i może być spowodowany nadmiernym spożyciem w organizmie przez długi czas, co może prowadzić do uszkodzenia nerwów.

Witamina B7 (Biotyna)

Biotyna, którą można znaleźć jako witaminę H, jest niezbędnym składnikiem siły palców i paznokci nóg, skóry i włosów. Ta witamina jest również niezbędna do rozwoju i wzrostu płodu w czasie ciąży. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów.

Odpowiednie spożycie biotyny wynosi 30 mikrogramów dziennie dla mężczyzn i kobiet.

Biotynę można znaleźć w kilku produktach w niskich stężeniach:

Gotowane jajka (w zhelika);

Orzechy, takie jak orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały;

Fasola i rośliny strączkowe;

Biotyna jest również wytwarzana przez bakterie jelitowe.

Niedobór B7 jest bardzo rzadki i może objawiać się zmęczeniem, utratą apetytu, nudnościami, wymiotami, depresją, bólami mięśni i tak dalej. Nie zidentyfikowano nadmiaru tej witaminy.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9 lub kwas foliowy (folian) jest najbardziej znaną witaminą z grupy B, ze względu na jej znaczący wpływ i rolę dla kobiet w ciąży. Kwas foliowy pomaga organizmowi w rozwoju i wzroście tkanek i układów organizmu, zwłaszcza w niemowlęctwie i dzieciństwie.

B9 wspomaga także wzrost płodu i może zmniejszyć ryzyko pewnych wad wrodzonych, które mogą wystąpić w czasie ciąży.

Kwas foliowy zapewnia stabilność funkcji nastroju i zdolności poznawczych, pomaga utrzymać ogólny stan zdrowia psychicznego.

Kwas foliowy może odgrywać rolę w regulacji poziomu homocysteiny, co zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej.

Ta witamina bierze udział w metabolizmie białka, przyczyniając się do powstawania czerwonych krwinek.

Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów na dobę. Zaleca się zwiększenie tego wskaźnika do 600 mikrogramów na dobę dla tych, którzy planują ciążę lub już niosą dziecko.

Kwas foliowy występuje w różnych produktach spożywczych. Szczególnie dużo:

W warzywach, takich jak szpinak, szparagi, brukselka;

Ciemnozielone sałatki liściaste;

Większość zbóż, pieczywa są wzbogacone w tę witaminę, aby zapewnić niezbędną ilość w diecie.

Niedobór kwasu foliowego może wystąpić u osób z niezrównoważoną dietą lub u osób cierpiących na choroby, które zakłócają wchłanianie witamin w układzie pokarmowym. Niedobór kwasu foliowego charakteryzuje się:

Kobiety cierpiące na niedobór kwasu foliowego w czasie ciąży mają większe ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej. Suplementacja witaminy B9 jest szczególnie ważna dla kobiety już na etapie planowania ciąży, ponieważ struktury mózgu i rdzenia kręgowego rozwijają się w pierwszych tygodniach ciąży, być może nawet wcześniej, zanim kobieta dowie się, że jest w ciąży.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 (znana również jako kobalamina) ma podobną funkcję do kwasu foliowego. Jest ważna dla podziału komórek, produkcji czerwonych krwinek, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w regulacji ośrodków nerwowych w organizmie, odpowiedzialnych za połączenie między koordynacją ruchów mózgu i ruchu, a także stabilizacją nastroju. Odpowiada także za regulację komórek odpornościowych organizmu.

Bierze udział w kwasie foliowym w tworzeniu czerwonych krwinek, zapewniając dostarczanie niezbędnego tlenu do wszystkich części ciała.

Witamina B12 znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego:

Zalecana dzienna dawka wynosi 2,4 mikrograma. Dla osób po pięćdziesiątce zaleca się stosowanie witaminy B12 w postaci suplementów (multiwitamin) lub produktów z nimi wzbogaconych.

Niedobór witaminy B12 występuje częściej u ludzi:

Z niezrównoważoną dietą;

Z naruszeniem wchłaniania składników odżywczych (złe wchłanianie);

Weganie nie spożywają mięsa i produktów mlecznych.

Osoby starsze są zagrożone niedoborem tej witaminy. Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość wytwarzanego kwasu żołądkowego i jest niezbędna do wchłaniania B12.

Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują:

Drętwienie i mrowienie kończyn;

Objawy łagodnego niedoboru witaminy B12 mogą pozostać niezauważone przez pewien czas. Jeśli niedobór witaminy B12 pozostanie nieleczony, może to spowodować zmiany poznawcze i uszkodzenie układu nerwowego.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C lub kwas askorbinowy, jedna z ważnych witamin niezbędnych w organizmie do wielu procesów. Odpowiada za odporność, uczestniczy w syntezie kolagenu, wspomaga gojenie się ran, wzmacnia naczynia krwionośne i tak dalej.

Jako przeciwutleniacz usuwa szkodliwe i toksyczne substancje z organizmu. Badania pokazują, że witamina C może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka, zapobiegać chorobom serca i naczyń.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 90 miligramów dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet.

Dla palaczy wskaźnik ten zwiększa się o 35 miligramów dziennie, aby zapobiec szkodliwemu wpływowi nikotyny na organizm ludzki.

Chociaż deficyt kwasu askorbinowego w krajach rozwiniętych jest rzadki, ale jego niedobór może prowadzić do rozwoju niedoboru witamin, szkorbutu, osłabionej odporności, krwawienia dziąseł i innych nieprzyjemnych konsekwencji.

Nadmiar witaminy C może powodować ryzyko kamieni nerkowych, rozwój dny moczanowej, biegunki.

Rola witamin rozpuszczalnych w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak wspomniano powyżej, są codziennie wydalane z moczem. Tiamina (B1), ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6), kwas askorbinowy (C), kwas pantotenowy i biotyna w przypadku nadmiaru zawartości natychmiast wydalanego z organizmu z moczem i im wyższa zawartość, tym szybciej ten proces występuje.

Pomaga nam to uniknąć przedawkowania. Ale wyjaśnia również, dlaczego powinny być regularnie spożywane.

W przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, witamina B12 jest wydalana tylko z kałem. Niektóre kwasy foliowe i biotynę można usunąć z organizmu w ten sam sposób.

Niektóre z nich mogą być syntetyzowane w jelitach przez bakterie jelitowe. Wyjątkiem jest witamina B9, B12 i biotyna.

Rola rozpuszczalnych w wodzie witamin w organizmie człowieka jest oczywista. Działają jako koenzymy, aby pomóc osobie w uzyskaniu energii z pożywienia, regulować apetyt, wspierać zdrowie układu nerwowego, wzrok, skórę i uczestniczyć w rozwoju komórek krwi i DNA.

Należy pamiętać, że rozpuszczalne w wodzie witaminy rozpuszczają się w wodzie i nie są przechowywane. Potrzebujemy ich regularnego przyjmowania z naszą dietą. Dobry kompleks multiwitaminowy może być również podstawą zdrowia i odżywiania.

Podsumowując, musisz wybrać najważniejszą rzecz, jaką musisz wiedzieć o tej grupie witamin.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują witaminy z grupy B i witaminę C.

Wiele witamin z grupy B można znaleźć w różnych produktach wzbogaconych, takich jak zboża i chleb, a także w innych produktach spożywczych, takich jak mięso, drób, jaja, mleko rybne, rośliny strączkowe i świeże warzywa.

Witamina C znajduje się w wielu warzywach i owocach.

Ogólnie rzecz biorąc, w krajach rozwiniętych niedobór witamin rozpuszczalnych w wodzie może być niezwykle rzadki. Wyjątkiem mogą być ludzie cierpiący na alkoholizm, siedzący na diecie niskokalorycznej i ubogiej, osoby starsze.

Kobiety planujące ciążę i podczas ciąży powinny zadbać o przyjęcie niezbędnej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego), aby zminimalizować ryzyko wad wrodzonych u nienarodzonego dziecka.

Weganie powinni być świadomi, że konieczne jest przyjmowanie witaminy B12 jako suplementów. W żywności roślinnej po prostu jej nie ma.

Niektóre czynniki, takie jak niekorzystna ekologia, narażenie na dym papierosowy, wzrost i choroby, wymagają zwiększenia spożycia witaminy C.

Nie zaleca się stosowania dużych ilości witamin z grupy B i witaminy C w postaci suplementów i multiwitamin. Nadmiar tych witamin nie ma znanych korzyści zdrowotnych.

http://ekolekar.com/vodorastvorimye-vitaminy.html

źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie

Zasługa naukowców, którzy odkryli witaminy, związki chemiczne zaangażowane w procesy metaboliczne, jest całkiem zrozumiała. Teraz wiemy, co należy spożywać codziennie, a może uzupełnić dietę brakiem tych substancji. Aby organizm mógł działać prawidłowo, być aktywnym i nie starzeć się przez długi czas, ważne jest, aby zrozumieć, jakie są witaminy. Musisz także być w stanie wykonywać swoją dietę tak, aby wszystkie pojawiały się w niej regularnie.

Aby witaminy mogły zostać wchłonięte przez organizm, wymagane są pewne warunki. Niektóre z nich wchodzą w związki z różnymi tłuszczami, inne po prostu rozpuszczają się w wodzie. Te grupy substancji ważnych dla naszego organizmu zostały nazwane: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.

Codzienna potrzeba ludzkiego ciała do witamin rozpuszczalnych w wodzie

Związki te wyróżniają się tym, że mogą być całkowicie rozpuszczone w cieczy, a zatem wchłaniane w jelicie. Oznacza to, że weszli w pewne reakcje, nie są potrzebne żadne inne specjalne substancje. Główną cechą funkcjonalną innych witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach, jest ich nazwa. Najważniejsze jest proste. Do ich wchłaniania potrzebne są tłuszcze. Na przykład witamina A z marchwi po prostu nie dostaje - ważne jest, aby używać jej na przykład z olejem roślinnym.

Jakie inne cechy charakteryzują witaminy rozpuszczalne w wodzie? Związki te nie mogą gromadzić się w organizmie. Nawet ich nadmiar jest łatwo wydalany z moczem, same witaminy szybko się zużywają, wchodząc w reakcje chemiczne w ramach metabolizmu. Wniosek z tego wynika. Takie substancje powinny być spożywane regularnie, codziennie, ponieważ ich rola dla naszego zdrowia jest trudna do przecenienia.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują:

• witamina C,
• bez wyjątku wszystkie witaminy z grupy B,
• kwas foliowy i pantotenowy,
• biotyna.

Charakterystyka substancji

Każdy z tych związków chemicznych jest ważny sam w sobie. Każdy jest uczestnikiem pewnych procesów w organizmie związanych z naszym samopoczuciem, wyglądem i wydajnością. Zwróć uwagę na główną rolę i źródła każdej rozpuszczalnej w wodzie witaminy.

Jego działanie jest przeciwnowotworowe. Oznacza to, że tiamina odgrywa szczególną rolę w pracy i odnowie komórek nerwowych. Ten związek pomaga wytwarzać acetyloquine, specjalną substancję, która pomaga przenosić pobudzenie w całym ciele. B1 stymuluje komórki mózgowe. Konieczne jest, aby układ hormonalny radził sobie z jego funkcjami. Rola tiaminy w układzie pokarmowym jest trudna do przecenienia. To i normalizacja produkcji soku żołądkowego oraz pomoc w mechanicznej pracy żołądka i jelit, w usuwaniu produktów próchnicy. W walce z infekcjami i zwiększaniu ogólnej odporności witamina ta odgrywa również dużą rolę. Ponieważ stale uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, białek i wody, musi codziennie otrzymywać pokarm. B1 jest witaminą o dobrym nastroju i silnych nerwach.

W jakiej żywności można znaleźć tiaminę? Są to przede wszystkim rośliny strączkowe. Sadzonki B1 są także sadzonkami zbóż, które są teraz dostępne w sprzedaży w sieciach handlowych lub do uprawy. Są spożywane ze zbożami, deserami, sałatkami, dodawane do gotowych dań dowolnej natury.

• B2 (aka ryboflawina)

Najważniejsza witamina dla ludzkiego zdrowia. Jego pochodne, zwane koenzymami, odgrywają ogromną rolę w pracy redoks w organizmie. B2 to witamina krwi. Z jego pomocą powstają czerwone krwinki i przeciwciała. Jest to niezwykle ważne dla dzieci, ponieważ skutecznie reguluje ich wzrost. Funkcja rozrodcza organizmu wymaga również wsparcia, jakie zapewnia mu ryboflawina.

Jakie są oznaki jej braku? Jest to sucha skóra i kruche włosy, złe paznokcie, pęknięcia w kącikach ust, problemy z oczami i różnego rodzaju zapalenie skóry. Ból nóg i ogólne osłabienie układu mięśniowego są również spowodowane brakiem ryboflawiny.

Ważnym źródłem B2 są rośliny i ich liście. Ponadto użyteczne są tylko warzywa, ale także dzikie trawy - pokrzywa, snyt, wszy drzewne. Nie zapomnij o wierzchołkach marchwi, rzodkiewek, buraków.

• B5, który naukowcy nadal nazywają kwasem pantotenowym

Kwas pantotenowy pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu nadnerczy, uwalniając substancje, które poradzą sobie z ryzykiem chorób serca, różnych objawów alergii, zapalenia jelita grubego i chorób stawów. Ludzki układ nerwowy potrzebuje także witaminy. Co więcej, jest to ważne nie tylko w okresie aktywnego wzrostu, ale także w podeszłym wieku: B5 ostrzega starczą demencję, chorobę Alzheimera. Związek ten odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów. Zapewnia aktywność mózgu, a także naszą szczupłą sylwetkę. Wraz z innymi związkami, kwas pantotenowy syntetyzuje przeciwciała, które zwalczają wirusy.

Zawarte w różnych rodzajach kapusty, w liściach sałaty.

Z jego pomocą powstaje kwas solny w żołądku, magnez jest wchłaniany, co jest ważne dla układu nerwowego. Odgrywa szczególną rolę w zdrowiu mięśni, zapobiega skurczom łydek, osłabieniu mięśni. Grupa substancji, które tworzą B6, pomaga w trawieniu białek i tłuszczów. Ta witamina pozwala pozbyć się łojotokowego zapalenia skóry.

Możesz znaleźć witaminę B6 w roślinach strączkowych i zbożach, w drożdżach, melonie, kapuście i czarnej melasie.

• B9 (zwany również kwasem foliowym)

Związek ten ma dwie ważne funkcje: po pierwsze, pomaga syntetyzować białko, ważne dla tworzenia czerwonych krwinek, i dla stabilizacji żelaza. Po drugie, kwas foliowy jest najważniejszą substancją dla kobiet w ciąży, a nawet dla tych, którzy planują poczęcie dziecka. B9 zapobiega nieodwracalnym uszkodzeniom cewy nerwowej dziecka w łonie matki, a tym samym rozwojowi patologii.

Zawarte we wszystkich ciemnozielonych warzywach w sałatkach liściastych.

Bierze udział w budowie czerwonych krwinek, pomagając w tworzeniu DNA. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, sprzyja powstawaniu i utrzymywaniu komórek nerwowych. Ważne również dla przyswajania białek.

Wszyscy znamy kwas askorbinowy od dzieciństwa, pamiętamy, jak jedliśmy kwaśne witaminy podczas przeziębienia. Ona naprawdę podnosi odporność. Reguluje także krzepliwość krwi, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji, syntetyzuje kolagen. Kwas askorbinowy to witamina młodości.

Można go znaleźć w kapuście i czarnej porzeczce, cytrusach i słodkiej papryce. Warto jednak pamiętać, że podczas działania temperatury witamina ta ulega zniszczeniu.

• N (on - piękno witamin, biotyna)

Jest ważne dla zdrowia włosów, paznokci, skóry. Jest także witaminą szczupłości, ponieważ normalizuje metabolizm węgla, pomaga spalać tłuszcz i przyswajać białka.

• PP, zwany również kwasem nikotynowym.

Ma działanie rozszerzające naczynia. Można go znaleźć w marchwi, pomidorach i fasoli.

Funkcje witamin

Ciało potrzebuje wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ogólne ich cechy przedstawiono poniżej.

• Związki te nie mogą gromadzić się w tkankach. Tylko witamina B12 jest do tego zdolna, reszta szybko wykonuje swoją funkcję, a substancje odpadowe są usuwane wraz z cieczą.
• Główny dostawca witamin rozpuszczalnych w wodzie - produkty ziołowe. Ich niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń mięśni, układu krążenia i układu nerwowego.
• Inną ważną rolą tych związków jest pomoc innym korzystnym substancjom w pracy w komórkach tkanek i narządów.
• Dzień to czas, aby wszystkie te witaminy opuściły nasze ciała.
• Reszty kwasu fosforowego pomagają aktywować wiele związków.
• Objawy przedawkowania per se nie występują.

Główne funkcje witamin, które rozpuszczają się w wodzie, ograniczają się do ich udziału jako katalizatorów w reakcjach biochemicznych. Są one częścią koenzymów niezbędnych do rozpadu żywności i wejścia do tkanek ważnego materiału budowlanego.

http://zdorov-today.ru/istochniki-vodorastvorimyh-vitamin/

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: funkcje, cechy, źródła

Zgodnie z klasyfikacją istnieją rozpuszczalne w wodzie witaminy i rozpuszczalne w tłuszczach. Ten artykuł będzie uważany za pierwszą grupę. Podamy jego ogólną charakterystykę, a także opiszemy każdego przedstawiciela, podamy jego cechy, przeznaczenie, dzienne stawki dla ludzi, produkty o wysokiej zawartości tych substancji.

Ogólna charakterystyka

Witaminy całkowicie rozpuszczalne w wodzie nazywane są rozpuszczalnymi w wodzie. Ich główną cechą jest to, że natychmiast wchodzą do krwi z pożywienia. Przedstawiciele tego typu - cała grupa B (1,2,3,5,6,7,9, 12), a także witamina C.

Ogólna charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie wygląda tak:

• bardzo szybko przechodzą przez ścianę jelit;
• nie kumulują się, są usuwane z ciała kilka dni później po otrzymaniu lub syntezie;
• do absorpcji wystarczy pić wodę;
• ich poziom powinien być regularnie aktualizowany;
• głównym źródłem jest żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego;
• wydalany z moczem;
• są przeciwutleniaczami;
• Nadmiar środków nie ma poważnego negatywnego wpływu na zdrowie ze względu na niski poziom toksyczności, jak również szybką eliminację.

Inną ważną właściwością witamin rozpuszczalnych w wodzie jest ich zdolność do aktywacji działania rozpuszczalnych w tłuszczach „kolegów” w organizmie. Niedobór pierwszego prowadzi do biologicznej pasywności tego drugiego. Dlatego niezwykle ważne jest, aby na to nie pozwolić.

Poniżej znajdują się wszystkie witaminy z listy, ich indywidualne funkcje, a także główne źródła dochodów.

Źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie

Ten rodzaj witamin powinien być regularnie spożywany z jedzeniem. Powinieneś wiedzieć, jakie produkty zawierają w największej ilości.

Tabela witamin rozpuszczalnych w wodzie:

Witamina B1

Inna nazwa to tiamina. Ten pierwiastek, reprezentujący witaminy rozpuszczalne w wodzie, jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek, zwłaszcza komórek nerwowych. Stymuluje aktywność mózgu, układu sercowo-naczyniowego, układu hormonalnego, perystaltyki przewodu pokarmowego (normalizacja kwasowości soku żołądkowego), aktywuje metabolizm i krążenie krwi. Dobrze pasuje do witaminy C, a także do węglowodanów.

Zawiera:

• fasola;
• zboża;
• wątroba;
• żółtko jaja;
• nasiona słonecznika;
• wieprzowina;
• owoce morza;
• grzyby;
• glony.

Aby „zarabiać” na niedobór witaminy B1, wystarczy kilka dni, aby nie używać produktów z jej zawartością. Ale równowaga zostaje przywrócona bardzo szybko.

Brak B1 objawia się pogorszeniem pamięci, koordynacją ruchów, utratą apetytu, wagą, wysokim zmęczeniem, nieprawidłowym funkcjonowaniem serca, obrzękiem, zaparciem, drętwieniem rąk i nóg.

Aby uzyskać dzienną dawkę tiaminy (1-2 mg), wystarczy zjeść 200 g wieprzowiny.

Witamina B2

Inne nazwy elementów to laktoflawina lub ryboflawina. Jeśli weźmiesz wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, to jest to jeden z najważniejszych dla organizmu. Jego główną funkcją jest „nadzorowanie” pracy systemów enzymatycznych odpowiedzialnych za oddychanie komórkowe. Ryboflawina jest również wymagana do syntezy erytrocytów i przeciwciał.

Bez tego układy hormonalne i rozrodcze nie będą działać normalnie. Jest to ważny element dla skóry, włosów, paznokci. I on jest odpowiedzialny za rozwój młodego ciała, więc jest często przepisywany dzieciom.

Zawiera laktoflawinę:

• w wątrobie;
• nerki;
• mleko;
• twaróg;
• grzyby;
• jaja;
• gryka;
• zielone warzywa;
• całe ziarno.

Jego właściwości mają wiele wspólnego z tiaminą. Dobrze pasuje do innych członków ich grupy.

Niedobór ryboflawiny objawia się zmianami na błonach śluzowych, zmniejszeniem widzenia, zaczerwienieniem języka, łojotokiem, pęknięciami w kącikach ust. Na nadmiar może mówić czerwony mocz.

Aby wypełnić dzienną stawkę (2-4 mg) witaminy B2, wystarczy zjeść trzy jaja kurze.

Witamina b3

W powyższej tabeli określa się ją również jako witaminę PP, która czasami powoduje zamieszanie. Inna nazwa to niacyna. Poprawia metabolizm, pamięć, wydzielanie żołądka. Aktywuje produkcję hormonów płciowych. Ważne dla zdrowej skóry, obniża poziom cholesterolu. Ma działanie rozszerzające naczynia.

Zawiera:

• w mięsie drobiowym i króliczym;
• baranek;
• ryby;
• produkty mleczne;
• groszek;
• wątroba;
• nerki;
• drożdże;
• owoce;
• ziemniaki;
• żółtko jaja;
• orzeszki ziemne;
• kapusta i inne zielone warzywa liściaste.

Brak PP powoduje opóźnienie wzrostu u dzieci, zaburzenia układu nerwowego, pogorszenie stanu skóry, problemy z pęcherzykiem żółciowym. Osoba cierpi na bóle głowy, bezsenność, jest podatny na depresję.

Dzienna stawka kwasu nikotynowego wynosi 20 mg. Można ją uzyskać, jedząc 200 gramów jagnięciny.

Witamina B5

Inna nazwa to kwas pantotenowy. Jest głównym „motorem” procesów metabolicznych w organizmie. Trudno też przecenić jej rolę w nadnerczach, sercu, układzie nerwowym.

Kwas pantotenowy zapobiega zapaleniu stawów, chorobie Alzheimera. Wspiera odporność poprzez wytwarzanie przeciwciał. Ostrzega przed miażdżycą, alergiami. Poprawia kondycję skóry.

Jest niszczony przez kwas, zasadę. Doskonale „współpracuje” z potasem, białkami.

Zawarte w dużych ilościach:

• w drożdżach piwnych;
• wołowina;
• ryby morskie;
• zboża;
• wieprzowina;
• wątroba;
• rośliny strączkowe;
• marchewki;
• kapusta;
• orzechy;
• liście sałaty.

Niedobór B5 objawia się osłabieniem mięśni, bólami głowy, dyskomfortem w żołądku, depresją i zwiększonym zmęczeniem. Prowadzi do otyłości, nieprawidłowego działania prawie wszystkich układów i narządów.

Dzienna dawka wynosi 10 mg. To na przykład 200 gramów mięsa wołowego.

Witamina B6

Inne nazwy - pirydoksyna, adermin. Ten przedstawiciel rozpuszczalnych w wodzie witamin jest aktywnie zaangażowany w wytwarzanie czerwonych krwinek i przeciwciał. Bez tego inny członek tej grupy, B12, a także białka i tłuszcze, normalnie nie zostaną wchłonięte.

Zapobiega chorobom skóry, zaburzeniom nerwowym. Jest doskonałym lekiem moczopędnym, zapobiegającym obrzękom. Pokazane dzieciom, które mają ciężkie ładunki w szkole.

Witamina B6 jest niszczona przez kontakt z wodą, światłem słonecznym. Produkty z zawartością nie mogą być przechowywane przez długi czas. Jest również niekompatybilny z alkoholem. „Współpracuje” z witaminą C, potasem, magnezem.

Jego zawartość jest bogata w:

• drożdże piwne;
• mleko;
• podroby;
• kapusta;
• wołowina
• marchewki;
• melon;
• jaja;
• kawior teska;
• ryby;
• kukurydza.

Przejawami niedoboru witaminy są zaburzenia przewodu pokarmowego, opóźnienie wzrostu u dzieci, zapalenie spojówek, problemy ze snem, pogorszenie paznokci, skóra, drażliwość.

Dzienna dawka - 1,5 mg. To 300 gramów świeżej kukurydzy. Znaczne przekroczenie stawki jest niepożądane. Może to powodować zaburzenia neurologiczne, zatrucie organizmu.

Witamina b7

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą B7, B8, N. Nie wszyscy wiedzą, że za tymi wszystkimi nazwami jest jedna substancja - biotyna. Jest niezbędny dla zdrowej skóry, włosów, paznokci. Odgrywa również ogromną rolę w układzie nerwowym i jelitach. To klucz do dobrego wchłaniania węglowodanów. Niezbędny dla osób chorych na cukrzycę.

Dobrze pasuje do witamin B5 i B9. Prawie nie jest narażony na wysokie temperatury, kwasy, zasady. Nie zapada się w kontakcie z wodą.

Zawiera:

• w wątrobie;
• nerki;
• drożdże;
• mleko;
• jaja;
• rośliny strączkowe;
• pomidory;
• otręby

Niedobór B7 występuje rzadko. Objawia się nudnościami, pojawieniem się plam pigmentowych na skórze, wyczerpaniem nerwowym, łysieniem, utratą apetytu, powolnym wzrostem u małych dzieci.

Dzienna stawka wynosi 0,2 mg. Zawiera na przykład 200 gramów wątroby wieprzowej.

Witamina B9

Inną nazwą tego elementu jest kwas foliowy. Odpowiada za tworzenie czerwonych krwinek, tworzenie DNA, a także produkcję serotoniny - hormonu radości. Pomaga w przewodzie pokarmowym w walce z pasożytami.

Zmniejsza poziom cholesterolu, poprawia odporność. Niezbędny dla funkcji rozrodczych (jest często przepisywany przy planowaniu ciąży, na wczesnym etapie). Stosowany w leczeniu raka.

Najgorsza z pozostałych grup zostaje rozpuszczona w wodzie, dlatego trwa najdłużej. Kwas foliowy boi się światła, ciepła, dymu tytoniowego. Dobrze pasuje do B6, B12, C.

Zawiera:

• w warzywach koloru ciemnozielonego;
• sok pomarańczowy;
• rośliny strączkowe;
• wątroba;
• skrobia;
• pietruszka;
• chleb.

Niedobór B9 objawia się niepokojem, depresją, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, wczesnym siwieniem włosów i prowadzi do niedokrwistości.

Minimalna dawka dobowa wynosi 0,5 mg. Normę można zrobić, jedząc 300 gramów fasoli lub pijąc 4 szklanki soku pomarańczowego.

Witamina B12

Ostatni z listy grupy B. Inna nazwa to cyjanokobalamina. Podobnie jak poprzedni przedstawiciel, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i syntezie DNA. Reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Odpowiada za uzupełnianie bilansu energetycznego organizmu. Stymuluje wzrost, zwalcza alergie.

Zawarte głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:

• wątroba;
• owoce morza;
• mleko

Często niedobór witaminy B12 obserwuje się u wegetarian. Przejawia się to upośledzeniem funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i trawiennego. Przewlekły niedobór prowadzi do poważnych chorób, takich jak patologie mózgu, choroba Alzheimera.

Kobalamina boi się światła, obróbki cieplnej. Jego najlepsi „przyjaciele” - żelazo, wapń, sód, witamina C.

Dzienna stawka - 30 mcg. Jeśli zjesz 200 gramów karpia, to wystarczy, aby go uzupełnić.

Witamina C

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują nie tylko grupę B, ale także witaminę C. Inną nazwą jest kwas askorbinowy. Główną funkcją jest koordynacja procesów redoks. To najważniejszy przeciwutleniacz.

Ponadto, witamina C wytwarza kolagen, hormony, bierze udział w metabolizmie, jest odpowiedzialna za krzepnięcie krwi, skutecznie zwalcza stany zapalne, reakcje alergiczne, wzmacnia naczynia krwionośne. Z przeziębieniami nie ma nic lepszego od niego.

Kwas askorbinowy nie jest wytwarzany przez organizm. Możesz je pobrać tylko ze źródeł zewnętrznych.

Witamina C jest zawarta w wystarczających ilościach:

• w cytrusach;
• róża dla psów;
• porzeczka;
• truskawki;
• czerwona papryka;
• jabłka;
• ziemniak

„Ascorbinka” współpracuje z B3, magnezem, wapniem, pomagając tym ostatnim w trawieniu. Nie toleruj palenia, alkoholu, sterydów. Jest niszczony przez promieniowanie ultrafioletowe, tlen.

Jego niedobór objawia się krwawieniem, sinicą dziąseł, zmęczeniem, powolnym gojeniem się ran.

Każdego dnia człowiek potrzebuje około 120 mg witaminy C. Jest to szklanka truskawek lub kilka owoców papryki.

Tak więc, wszystkie witaminy, związane z wodą rozpuszczalną, do jedzenia. Każdy ma swoje własne funkcje i funkcje. Ale jednocześnie mają wspólne cechy. Na przykład prawie wszystkie z nich są bardzo szybko eliminowane z ciała.

Aby uzupełnić rezerwę witaminową, najlepiej stosować produkty naturalne. Jeśli to nie wystarczy, możesz pić specjalne złożone leki. Takich jak na przykład Vitrum lub Duovit. Lub pojedyncze witaminy - tiamina, ryboflawina, kwas foliowy.

http://vitaminy.expert/vodorastvorimyje-vitaminy

Jaka jest różnica między witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach i rozpuszczalnymi w wodzie?

Witaminy - związki, które nie mają wartości energetycznej, ale pełnią ważne funkcje w organizmie. Są one podzielone na dwie grupy: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Rozpuszczalność nie jest ich jedyną osobliwością, różnią się również chłonnością, odpornością na ciepło, odpornością na światło, zdolnością do gromadzenia się w ciele i innymi właściwościami.

Zestawienie witamin

Wszystkie witaminy są podzielone na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Z poniższej tabeli można dowiedzieć się, które połączenia należą do każdej z tych grup.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E, K, F. Są w stanie syntetyzować i gromadzić się w organizmie. Dlatego oznaki ich niedoboru nie pojawiają się natychmiast.

Grupa A - retinol, dehydroretinol, prowitamina - prekursor retinolu. Są to przeciwutleniacze, które zapewniają wzrost i rozwój kości, regenerację tkanek. Odpowiada za zwiększoną tolerancję stresu, pracę organów widzenia. Ich niedobór powoduje nocną ślepotę, wczesne starzenie się skóry.

Grupa D - lamisterol, ergokalcyferol, cholekalcyferol, dehydrotachysterol. Związki te są odpowiedzialne za normalizację struktury błon komórkowych, pracę mitochondriów, procesy regeneracyjne, syntezę hormonów. Z niedoborem zaznaczona krzywica, osteoporoza, skurcze, hipokalcemia.

Grupa E - tokoferol alfa, beta tokoferol, tokoferol gamma. Witaminy są odpowiedzialne za funkcjonowanie układu rozrodczego, utrzymanie młodości komórek, funkcje nerwowo-mięśniowe, funkcje sercowo-naczyniowe, zdrowie skóry, włosów, paznokci. Brak wyraźnej niedokrwistości, osłabienie mięśni.

Grupa K - filochinon, menażon. Jego funkcją jest regulacja krzepliwości materiału genetycznego, utrzymanie nerek, wzmocnienie ścian naczyń krwionośnych i zastawek, przywrócenie procesów metabolicznych w tkankach łącznych. Gdy hipowitaminoza zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Grupa F - kwasy oleinowy, arachidonowy, linolowy, linolenowy. Są odpowiedzialne za układ sercowo-naczyniowy, regulację metabolizmu tłuszczów, odbudowę skóry po jej uszkodzeniu, ochronę przed złogami miażdżycowymi. Z niedoborem mogą rozwinąć się alergie, choroby zapalne.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Należą do nich rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, a także kwas askorbinowy. Substancje te nie gromadzą się w organizmie i muszą być dostarczane codziennie.

W₁ - tiamina. Bierze udział w procesach krążenia krwi, odpowiada za regulację metabolizmu węglowodanów, metabolizm tlenu przy uszkodzeniu komórek, układ nerwowy, tworzenie składu materiału genetycznego. W przypadku niedoboru tiaminy odnotowuje się zaburzenia dyspeptyczne, utratę apetytu, osłabienie, zmęczenie.

W₂ - ryboflawina. Odpowiada za wzrost ciała, normalny stan skóry i włosów, prawidłowe postrzeganie koloru. Przy braku witaminy pojawiają się bezsenność, senność, zawroty głowy, pęknięcia w kącikach ust.

W₃ - nikotynamid. Do jego właściwości należy utrzymanie funkcji układu nerwowego i nadnerczy, wydzielanie pęcherzyka żółciowego, eliminacja rezerw cholesterolu, synteza hormonów płciowych. Niedobór powoduje pelagrę, wrzody, bóle głowy, zmęczenie, depresję, niestrawność.

W₅ - Kwas pantotenowy. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania nadnerczy, układu nerwowego i odpornościowego, metabolizmu kwasów tłuszczowych i stanu skóry oraz zmniejszenia reakcji alergicznych. Brak wyraźnego osłabienia mięśni, skurcze, bóle brzucha, bóle głowy.

W₆ - pirydoksyna. Wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne, zwiększa mechanizmy obronne organizmu, przyspiesza wzrost nowych związków komórkowych, wzmacnia strukturę włosów, zapobiega rozwojowi łuszczycy i egzemy. Z niedoborem, hepatozą, zaburzeniami snu, drażliwością, zapaleniem stawów, chorobami skóry i paznokci są możliwe.

W₇ - biotyna. Odpowiada za przyspieszone tworzenie struktur komórkowych serii erytroidalnej, bierze udział w procesach metabolicznych, zapobiega wczesnemu starzeniu się, wzmacnia tkanki układu nerwowego, wspomaga aktywność mózgu. Niedobór biotyny powoduje odkładanie się cholesterolu, osłabienie, brak apetytu, pękanie włosów.

W₉ - kwas foliowy. Jest niezbędny do produkcji DNA komórkowego, wzrostu związków komórkowych, tworzenia czerwonych krwinek i białych krwinek. W przypadku niedoboru możliwe są zaburzenia czynności przewodu pokarmowego, lęk i depresja.

W₁₂ - Kobalamina. Potrzeba tworzenia czerwonych krwinek, zwiększenia odporności organizmu, zmniejszenia reakcji alergicznych. Kiedy jest niedobór, możliwe jest załamanie, utrata apetytu, rozwój choroby Alzheimera, patologie układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, mózgu.

C - kwas askorbinowy. Wymagany do syntezy kolagenu, produkcji steroidów, wzrostu mięśni. Odpowiada za wytrzymałość, odporność na infekcje, wchłanianie wapnia, wzmocnienie naczyń włosowatych. W przypadku niedoboru rozwija się szkorbut, następuje spowolnienie regeneracji tkanek, krwawienie dziąseł, obrzęk i osłabienie.

Właściwości

Rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie witaminy są oznaczone kluczowymi różnicami, które określają ich właściwości.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą gromadzić się w komórkach wątroby i warstwy lipidowej, służyć jako integralna część błon komórkowych, a także syntetyzowane przez organizm. Zatem witamina D jest wytwarzana w skórze pod działaniem światła słonecznego, retinol powstaje z prowitamin z pożywienia, grupa K jest wytwarzana przez mikroflorę jelitową. Nadmierne rozpuszczalne w tłuszczach witaminy są wydalane z moczem i odkładane w wątrobie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie gromadzą się w tkankach (z wyjątkiem witaminy B)₁₂) i powinien codziennie przychodzić z jedzeniem. Takie związki nie pozostają w organizmie dłużej niż kilka dni i są szybko wydalane z moczem lub ulegają rozpadowi. Dlatego ich nadwyżka rzadko prowadzi do negatywnych konsekwencji. Większość witamin rozpuszczalnych w wodzie staje się aktywna w wyniku dodania reszty kwasu fosforowego. Witaminy rozpuszczalne w wodzie wzmacniają działanie rozpuszczalnych w tłuszczach.

Źródła witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w żywności pochodzenia zwierzęcego. Są dość odporne na wpływy zewnętrzne, w tym obróbkę cieplną. Produkty z ich zawartością mogą być łatwo przyrządzane, smażone, pieczone, parzone. Aby lepiej wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w warzywach, należy je stosować z masłem, śmietaną lub śmietaną.

Każda z witamin z tej grupy jest zawarta w niektórych produktach.

• Witamina A - marchew, pomidory, dynia, pieprz, mleko.
• Witamina D - olej roślinny, podroby, ryby, wołowina, żółtko jaja.
• Witamina E - mleko, sałata, kiełki pszenicy, olej roślinny.
• Witamina K - jarmuż morska, zielona herbata, soczewica, cebula.
• Witamina F - olej rybny, suszone owoce, oliwa z oliwek.

Źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie dominują w żywności pochodzenia roślinnego. Związki te są wrażliwe na wilgoć i światło. Dlatego warzywa i owoce należy przechowywać w ciemnym, suchym, chłodnym miejscu i poddawać minimalnej obróbce cieplnej. Takie produkty należy szybko gotować, w niewielkiej ilości płynu, nie poddawać je prażeniu, puszkowaniu, przechowywaniu zbyt długo. Lepiej nie moczyć warzyw przed gotowaniem, gotować w całości i obrać, sól pod koniec gotowania.

Witaminy z tej grupy zawarte są w następujących produktach.

W₁ - wieprzowina, orzechy, nasiona, zboża, rośliny strączkowe.

W₂ - Pełne ziarna, galaretka, płatki, zielone warzywa liściaste.

W₃ - Drób, ryby, produkty pełnoziarniste, zboża, grzyby, orzeszki ziemne, zielone warzywa.

W₅ - orzechy, zboża, wołowina, wieprzowina, jajka, ryby, twaróg.

W₆ - mięso, ryby, różne owoce i warzywa.

W₇ - marchew, pomidory, brokuły, truskawki, wątroba, rośliny strączkowe, szpinak, zboża, kukurydza, mleko, śmietana, śmietana, twaróg, jajka, ryby.

W₉ - kapusta, buraki, grzyby, dynia, pietruszka, zielona cebula, wątroba (kurczak, cielę), żółtko jaja, płatki.

W₁₂ - wątroba, wieprzowina, królik, wołowina, ryby, owoce morza, ser, twaróg, jajka.

С - cytrusy, kiwi, czerwone owoce, kalafior, zielony groszek, fasola, rzodkiewka, czarne i czerwone porzeczki.

Wiedząc, które witaminy rozpuszczają się w tłuszczach i które w wodzie pomogą zoptymalizować dietę. Tak więc żywność zawierająca witaminy z pierwszej grupy musi być łączona z tłustą żywnością (śmietana, warzywa lub masło, mięso). Lepiej jest wypełnić niedobór substancji drugiej grupy warzywami i owocami, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Witaminy rozpuszczalne w wodzie poprawiają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach. W celu optymalnego wchłaniania substancji biologicznie czynnych obu grup lepiej jest stosować je w połączeniu.

http://vitamita.net/vitaminy/obshchie-voprosy/zhirorastvorimye-i-vodorastvorimye-vitaminy.html